Principais insights
- O gerenciamento eficaz do estresse envolve técnicas como atenção plena, exercícios
- A reestruturação cognitiva ajuda a reformular os pensamentos negativos, reduzindo o impacto do estresse
- Construir conexões sociais fortes fornece apoio essencial
Você já sentiu pulso acelerado, dificuldade em respirar, distúrbios do sono, irritabilidade, alterações de apetite ou sensação de que não consegue lidar com a situação?
Se sim, você pode estar estressado.
O estresse é uma parte inevitável da vida, afetando os indivíduos de diferentes maneiras. Algumas pessoas prosperam sob estresse, enquanto outras lutam. Nossos limites para quanto estresse podemos suportar variam de pessoa para pessoa.
Aprender como lidar com o estresse é essencial para garantir que os indivíduos mantenham sua saúde física e mental. É improvável ter uma vida completamente livre de estresse, por isso devemos aprender como lidar com isso.
Nesta postagem, exploramos como lidar com o estresse usando técnicas de enfrentamento do estresse. Começaremos pelas teorias psicológicas sobre o estresse e, a partir daí, veremos diversos métodos, informais e formais, que podem ser utilizados. Nosso objetivo é que os leitores tenham um conhecimento sólido de técnicas de gerenciamento de estresse que possam ser facilmente implementadas.
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Como lidar com o estresse de acordo com a psicologia
Existem várias teorias psicológicas sobre como lidar com o estresse, e é essencial compreender essas teorias para administrar o estresse de forma eficaz.
4 teorias sobre como lidar com o estresse
Uma das teorias mais populares e amplamente aceitas é o modelo transacional de estresse e enfrentamento, desenvolvido por Richard Lazarus e Susan Folkman (1984).
De acordo com este modelo, o stress resulta da avaliação que um indivíduo faz do estressor, da sua ameaça e se possui os recursos cognitivos e comportamentais necessários para gerir o estressor.
Com base nesta avaliação, os nossos mecanismos de enfrentamento e respostas psicológicas ao estresse são desencadeados. O modelo sugere que as estratégias de enfrentamento podem ser focadas no problema ou na emoção.
O enfrentamento focado no problema envolve abordar ativamente o estressor, enquanto o enfrentamento focado na emoção envolve o gerenciamento das emoções associadas ao estressor.
O modelo transacional de stress foi expandido para o local de trabalho, onde é conhecido como teoria da procura-controlo no trabalho e teoria da procura-controlo-apoio no trabalho (para uma revisão, ver Häusser et al., 2010; Goh et al., 2010).
Nesta teoria, duas dimensões influenciam a experiência de stress: a carga de trabalho/exigências do trabalho e o grau de controlo que os funcionários têm sobre as tarefas de trabalho. A combinação de alta demanda e baixo controle aumenta a probabilidade de alto estresse. O apoio social no escritório possui propriedades protetoras que moderam a relação entre demanda e controle.
As qualidades protetoras do apoio social foram reconhecidas na teoria do apoio social, outra teoria sobre como lidar com o estresse (Cohen
A Teoria da Conservação de Recursos (COR; Hobfoll, 1989) é outra teoria de enfrentamento do estresse. Esta teoria foi desenvolvida a partir do ponto de partida de que as pessoas se sentem estressadas quando pensam que não possuem os recursos necessários para combater o estresse. Contudo, no COR, é dada ênfase adicional aos recursos objectivos que também estão disponíveis. Esses recursos podem ser tangíveis (por exemplo, dinheiro, uma casa) ou intangíveis (por exemplo, nossos relacionamentos, autoestima), e os indivíduos experimentam estresse quando seus recursos estão ameaçados, esgotados ou inatingíveis.
Esta teoria é usada principalmente para explicar estresse no local de trabalho , e alguns pesquisadores preferem-no ao modelo transacional de estresse porque:
- É mais prático e realista
- Coloca menos responsabilidade sobre o indivíduo que vivencia o estressor para mudar sua mentalidade para combater o estresse
- Tem qualidades preditivas (Hobfoll et al., 2018)
Por que o gerenciamento do estresse é importante?
O estresse crônico pode afetar negativamente o bem-estar de um indivíduo e levar a distúrbios de saúde mental como ansiedade e depressão (Hammen, 2005).
Portanto, o desenvolvimento de boas estratégias de enfrentamento tem múltiplos resultados benéficos (Cohen, 2004), incluindo:
- Reduzindo o impacto negativo do estresse
- Melhorar a qualidade de vida geral de um indivíduo, aumentando a resiliência
- Melhorar a sua rede de apoio social, permitindo-lhes procurar ajuda e apoio de amigos e familiares em momentos de stress
Estratégias e mecanismos de enfrentamento saudáveis: uma lista
Estratégias e mecanismos de enfrentamento podem ajudar os indivíduos a controlar o estresse e a manter um estilo de vida saudável.
Aqui fornecemos uma lista concisa de métodos que podem ser usados para lidar com o estresse.
- Estratégias de enfrentamento saudáveis incluem exercícios, técnicas de relaxamento, apoio social e terapias cognitivo-comportamentais (TCC). Foi demonstrado que o exercício traz inúmeros benefícios à saúde, incluindo redução do estresse, melhora do humor e melhora da função cognitiva (Sui et al., 2019).
- Técnicas de relaxamento, como respiração profunda, meditação e ioga, também demonstraram reduzir o estresse e melhorar os resultados de saúde mental (Pascoe et al., 2017).
- O apoio social, como o apoio emocional e prático da família e dos amigos, pode ajudar os indivíduos a lidar com o stress (Cohen
- A TCC ajuda os indivíduos a reconhecer e mudar padrões de pensamento e comportamentos negativos, melhorando os resultados de saúde mental (Hofmann et al., 2012).
- Estratégias adicionais que podem melhorar a saúde física e mental são dormir o suficiente, comer de forma saudável e evitar o álcool (ou consumi-lo com moderação). Eles não têm impacto direto no estresse, mas fornecem a estrutura para que os indivíduos estejam melhor posicionados para lidar com experiências estressantes de maneira eficaz.
Além dessas estratégias de enfrentamento saudáveis, existem várias técnicas ou mecanismos psicológicos que os indivíduos podem usar para controlar o estresse.
- Um mecanismo é o enfrentamento focado no problema, que envolve abordar o estressor diretamente por meio de estratégias de resolução de problemas (Lazarus
- O enfrentamento focado na emoção envolve o gerenciamento da resposta emocional ao estresse por meio de estratégias como reavaliação positiva ou aceitação (Lazarus
- O enfrentamento focado no significado envolve encontrar significado ou propósito no estressor ou na experiência de lidar com ele (Park, 2010).
Estas técnicas psicológicas podem ser usadas juntamente com estratégias de enfrentamento saudáveis para gerir o stress de forma mais eficaz e manter o bem-estar geral.
6 técnicas que seus clientes podem experimentar
O estresse pode ter um impacto significativo em nosso bem-estar físico e mental. Felizmente, existem diversas técnicas psicológicas e estratégias fisiológicas que podem aliviar o estresse.
- Uma dessas técnicas é a redução do estresse baseada na atenção plena ( MBSR ). O MBSR diminuiu o estresse, a ansiedade e a depressão percebidos em indivíduos que o praticam regularmente (Carmody
- Da mesma forma, descobriu-se que a prática da meditação mindfulness reduz os níveis de estresse e melhora o bem-estar (Hoge et al., 2013). Os exercícios de atenção plena podem incluir técnicas simples, como prestar atenção à respiração ou às sensações corporais, ou práticas mais estruturadas, como varreduras corporais ou alimentação consciente .
- Outra técnica é TCC , que ajuda os indivíduos a identificar e desafiar pensamentos e crenças negativas que contribuem para o estresse (Beck, 2011).
- Além disso, técnicas de relaxamento como relaxamento muscular progressivo e exercícios de respiração profunda demonstraram reduzir o estresse (Hennefeld
- Outra técnica é visualization, which involves imagining a calm, peaceful place or scenario to reduce stress and promote relaxation (Chafin & Ollendick, 2001).
Mova seu corpo para melhorar seu humor
O exercício e a atividade física também reduziram os níveis de estresse e melhoraram o humor e o bem-estar geral (Craft combate à depressão e melhorar a saúde física (Belvederi Murri et al., 2019).
Uma atividade simples, mas eficaz, é dar um passeio na natureza. Um estudo conduzido por Bratman et al. (2015) descobriram que fazer uma caminhada de 90 minutos em um ambiente natural reduziu a atividade neural no córtex pré-frontal subgenual, uma região do cérebro associada à ruminação e aos padrões de pensamento negativos.
Embora os exercícios possam ser realizados sozinhos, considere fazê-los com amigos ou familiares ou ingressar em um grupo ou clube de exercícios. Dessa forma, você obtém o dobro dos benefícios: os efeitos de melhoria do humor do exercício, além dos benefícios de proteção do apoio social.
Considere grupos formais de apoio social
Finalmente, juntar-se a um grupo de apoio ou participar numa terapia de grupo também pode ajudar a construir um sentido de comunidade e reduzir sentimentos de isolamento.
Cohen et al. (2015) descobriram que os indivíduos que receberam apoio social apresentaram níveis mais baixos de hormonas de stress em resposta aos factores de stress do que aqueles que não receberam apoio social.
5 atividades, prompts e planilhas
Esta seção lista vários atividades de gerenciamento de estresse que pode ser usado para lidar com o estresse.
A folha ABC
Uma atividade comumente usada é a folha ABC, que se baseia na TCC e ajuda os pacientes a compreender a relação entre seus pensamentos, emoções e comportamentos.
O nome é um inicialismo:
- Antecedente é o evento ou estímulo que ativa os pensamentos.
- A crença representa a percepção ou avaliação daquele evento.
- Consequência é a reação emocional ou comportamental que se segue.
Com esta ficha, os pacientes aprendem a identificar pensamentos irracionais, crenças negativas e consequências.
Depois que os pacientes aprendem a reconhecer essas crenças e comportamentos, eles também podem aprender como desafiá-los, resultando em resultados emocionais e comportamentais mais favoráveis.
A planilha de valores essenciais
Outra planilha é a Planilha de Valores Essenciais. Com esta ficha de trabalho, a premissa subjacente é que se nos comportarmos de uma forma incongruente com os nossos valores fundamentais, então iremos sentir stress.
Portanto, para reduzir o stress, devemos identificar os nossos valores fundamentais e como alinhar os nossos comportamentos para alcançá-los, preservá-los e satisfazê-los. Estes comportamentos devem ser incorporados na nossa vida quotidiana e não apenas reservados para grandes decisões que mudam vidas.
Nesta planilha, o cliente listará seus principais valores e, em seguida, identificará ações específicas alinhadas a eles. Além de ajudar os clientes a identificar valores primários, a ferramenta também pode ajudá-los a identificar comportamentos incongruentes que podem levar ao estresse.
Solicitações de diário
O registro no diário é um método valioso para reduzir o estresse e identificar padrões de comportamento e pensamentos. Uma das vantagens mais significativas do registro no diário é que ele é fácil de implementar e econômico. Tudo que você precisa é de um lápis e um caderno.
Vários avisos de diário podem ser usados para lidar com o estresse. Na verdade, sugerimos que você dê uma olhada em nosso artigo do diário de gratidão para ter ideias. No entanto, para abrir o apetite, aqui está uma pequena lista para começar:
- Diário de gratidão: Escreva sobre três coisas pelas quais você é grato todos os dias para aumentar as emoções positivas.
- Conversa interna positiva: anote algumas afirmações ou afirmações positivas sobre você. Isso pode ajudar a combater o diálogo interno negativo e aumentar a auto-estima.
- Reflexão sobre conquistas: Escreva sobre uma conquista recente para melhorar sua autoestima.
Habilidades de gerenciamento de estresse para estresse no trabalho
Para a maioria dos adultos, o trabalho é uma fonte de stress significativo. Infelizmente, é uma ocorrência comum que pode levar a problemas substanciais de saúde física e mental se não for gerida de forma adequada.
Em desenvolvimento técnicas de gerenciamento de estresse para o trabalho melhorará não só o bem-estar, mas também a produtividade. As estratégias de gerenciamento de estresse no trabalho incluem gerenciamento de tempo, atividade física e meditação consciente.
Eficaz gerenciamento de tempo é uma habilidade crítica de gerenciamento de estresse e envolve organizar e priorizar tarefas para otimizar a produtividade e reduzir o estresse. Por exemplo, os funcionários que gerem o seu tempo de forma eficiente têm menos probabilidades de sofrer stress no trabalho (Frost
Para fazer isso, os indivíduos devem definir metas realistas e estabelecer um cronograma que lhes permita realizar suas tarefas sem se sentirem sobrecarregados. Outros métodos sob o controle dos funcionários são evitar procrastinação e trabalhar sem distração.
Por exemplo, não aceite todas as tarefas ou solicitações que surgirem em seu caminho, aprenda a dizer não ou a delegar, faça primeiro a tarefa mais difícil e use um sistema de gerenciamento de tempo. Um exemplo de um sistema eficaz de gerenciamento de tempo é o Técnica Pomodoro , onde você trabalha por 25 minutos, faça uma pausa de cinco minutos e, após três ciclos, faça uma pausa mais longa.
Se os colaboradores não determinarem os seus prazos ou tarefas, que podem ser irrealistas ou insustentáveis, devem discutir esses desafios com os seus gestores ou líderes de equipa.
Os empregadores também podem reduzir significativamente o stress no trabalho através da implementação de políticas que promovam uma equilíbrio saudável entre vida profissional e pessoal e fornecer treinamento em gerenciamento de estresse e recursos de apoio.
A atividade física é outra habilidade crítica de gerenciamento do estresse que pode ajudar os funcionários a lidar com o estresse no trabalho. Foi demonstrado que a atividade física regular reduz o estresse, melhora o humor e aumenta os níveis de energia, reduzindo os hormônios do estresse no corpo (ou seja, cortisol e adrenalina) e promovendo a liberação de endorfinas, que são intensificadores naturais do humor (Salmon, 2018).
A atividade física também pode melhorar a função cognitiva e ajudar os indivíduos a tomar melhores decisões, o que pode reduzir o estresse no trabalho (Stults-Kolehmainen
Outras técnicas físicas simples que podem ajudar a combater o estresse no trabalho incluem dormir o suficiente, comer de forma saudável e regular e evitar o álcool (ou consumi-lo com moderação).
Os exercícios de atenção plena, como a meditação da atenção plena, também podem proteger contra o estresse no trabalho. A meditação mindfulness é uma técnica de gerenciamento de estresse focada no momento presente sem julgamento.
Esta técnica ajuda os indivíduos a reduzir o stress, promovendo o relaxamento, melhorando a função cognitiva (Schmidt et al., 2019) e reduzindo os sentimentos de ansiedade mesmo no local de trabalho (Biegel et al., 2009). Meditação de atenção plena pode ser facilmente realizado no escritório ou em um local de trabalho silencioso.
3 Questionários, testes e inventários
Abaixo compartilhamos uma pequena lista de três questionários, testes e inventários que podem ser usados para medir o estresse.
Essas ferramentas têm boas propriedades psicométricas (isto é, consistência interna, confiabilidade teste-reteste e validade) e são frequentemente usadas em pesquisas revisadas por pares.
Escala de Estresse Percebido
O primeiro questionário é a Escala de Estresse Percebido, um questionário de autorrelato de 10 itens projetado para medir a percepção subjetiva de estresse de um indivíduo (Cohen et al., 1983).
Inicialmente, foi concebido como uma ferramenta genérica para medir o estresse percebido em um estudo sobre cessação do tabagismo. A versão original continha 14 itens e pode ser encontrada no artigo original.
Avalia como os indivíduos percebem sua vida como imprevisível, incontrolável e sobrecarregada. O Escala de Estresse Percebido , com instruções de pontuação, pode ser acessado pelo link.
Inventário de ansiedade traço-estado
Uma segunda medida mais geral de ansiedade e estresse é o Inventário de Ansiedade Traço-Estado (Spielberger et al., 1983).
Originalmente, foi desenvolvido como duas ferramentas separadas, cada uma contendo 20 questões; no entanto, estes são frequentemente administrados em conjunto. Este inventário é amplamente utilizado, fácil de administrar e está disponível gratuitamente.
São 40 itens questionário de autorrelato que mede dois tipos de ansiedade: ansiedade-estado e ansiedade-traço. A ansiedade estado é o estado emocional temporário caracterizado por sentimentos subjetivos de tensão, apreensão e nervosismo. Por exemplo, quando nos deparamos com um prazo urgente, podemos sentir sentimentos agudos, mas de curta duração, de estresse e preocupação.
Em contraste, a ansiedade-traço é um traço de personalidade estável caracterizado por uma tendência a sentir ansiedade em várias situações. Por exemplo, algumas pessoas tendem a ter maior ansiedade em geral, que não se limita a um evento específico.
Questionário de Conteúdo do Trabalho (JCQ)
Para profissionais que atuam em psicologia industrial e organizacional, recomendamos o JCQ (Karasek et al.,1998).
Este é um questionário de autorrelato de 49 itens que mede o estresse no trabalho em termos de suas demandas psicológicas, autoridade de decisão, discrição de habilidades e apoio social. Inicialmente, foi desenhado para pesquisas sobre a relação entre estresse no trabalho e doenças cardiovasculares.
Um estudo de Kivimäki et al. (2012) descobriram que a elevada tensão no trabalho (elevadas exigências psicológicas combinadas com baixa autoridade de decisão e baixo apoio social) estava associada a um risco aumentado de doença cardíaca coronária. O JCQ está no apêndice do manuscrito publicado por Karasek et al. (1998).
Recursos de PositivePsychology.com
Para leitores interessados em técnicas e instruções de registro no diário, sugerimos os seguintes artigos:
Para leitores que desejam ler mais sobre meditação mindfulness, especialmente no local de trabalho. este post é um bom ponto de partida e é bastante exaustivo:
Além das postagens do nosso blog e das planilhas gratuitas, também gostaríamos de compartilhar essas três ferramentas especificamente relacionadas ao estresse e ao esgotamento. The uporabnapsihologija.com includes the following useful worksheets:
- Auditoria de Gestão Energética
- A escala de crescimento relacionada ao estresse
- Fortalecendo a barreira trabalho-vida privada
As planilhas são fáceis de administrar e apropriadas para clientes que vivenciam estresse em diferentes domínios de suas vidas. Duas destas ferramentas foram concebidas para avaliação e podem ajudar a identificar os níveis de energia, as formas mais eficazes de recarregar energias e a forma como os clientes abordam e reformulam os acontecimentos da vida. A terceira ferramenta é um exercício para ajudar a desenvolver limites entre vida profissional e pessoal.
Procurando ainda mais ferramentas? Se você está procurando maneiras mais científicas de ajudar outras pessoas a gerenciar o estresse sem gastar horas pesquisando e preparando sessões, confira esta coleção de uporabnapsihologija.com. Use-os para ajudar outras pessoas a lidar com o estresse e criar mais equilíbrio em suas vidas.
Uma mensagem para levar para casa
O estresse é uma experiência comum que pode ter consequências negativas muito graves se não for gerenciada. No entanto, aprender a lidar com o estresse é vital e terá um impacto positivo em diferentes esferas da vida.
Uma grande quantidade de estresse se deve às demandas do trabalho. Encontrar uma solução de enfrentamento que funcione para você, especialmente uma que possa ser incorporada ao ambiente de trabalho, é uma ótima maneira de melhorar sua saúde mental.
Incentivamos você a experimentar essas técnicas de enfrentamento para encontrar a melhor que o ajudará a controlar seus níveis de estresse.
Há algum método de enfrentamento do estresse que você recomendaria pessoalmente ou que considerou altamente eficaz em sua prática? Por favor, compartilhe-os conosco nos comentários.
Esperamos que você tenha gostado de ler este artigo. Não se esqueça de uporabnapsihologija.com.