Psicologia da Procrastinação: 10 planilhas

Principais insights

• A procrastinação é um desafio comum, muitas vezes ligado ao medo do fracasso, ao perfeccionismo ou à falta de motivação.
• Compreendendo os gatilhos pessoais
• Praticando a autocompaixão

A procrastinação é um conceito interessante em nossa cultura.

As percepções de procrastinação variam desde ser tema de piadas até ser associada a doenças mentais (Svartdal, Granmo,

Como instrutor universitário, lido com a procrastinação dos alunos todos os semestres, muitas vezes resultando em complicações no final do semestre.

Eu mesmo fui culpado disso. Embora eu esteja muito melhor do que costumava ser, ainda estou curioso sobre a procrastinação.

Como isso afeta o bem-estar e a fisiologia?

Mais importante ainda, como podemos superar esta tendência? Existe um aplicativo para isso?

Para obter essas respostas, vamos explorar a procrastinação, começando pela psicologia da procrastinação.

Antes de continuar, achamos que você gostaria de uporabnapsihologija.com. Esses exercícios detalhados e baseados na ciência ajudarão você ou seus clientes a se tornarem mais produtivos e eficientes.

O que é procrastinação de acordo com a psicologia?

A procrastinação existiu ao longo da história e em todas as culturas, aparecendo em contos e canções folclóricas. Em 44 a.C., o político romano Cícero denunciou a lentidão e a procrastinação crónicas de António como odiosas (Steel, 2007).

A procrastinação é apenas lentidão? Segundo Klassen, Krawchuk e Rajani (2008, p. 916), a procrastinação consiste no atraso intencional de um curso de ação pretendido, apesar da consciência de resultados negativos.

Revendo a história da procrastinação, Steel (2007) afirmou que embora tenha existido ao longo da história, assumiu cada vez mais conotações negativas com o início da revolução industrial.

Sabemos que as sociedades tecnologicamente avançadas exigem vários compromissos e prazos, ao passo que as sociedades agrárias e subdesenvolvidas não o fazem (Steel, 2007).

Tendo em conta a conotação negativa da procrastinação, podemos assumir que existem consequências associadas.

Consequências fisiológicas da procrastinação

A procrastinação está ligada a níveis mais elevados de estresse e menor bem-estar (Jaffe, 2013; Stead, Shanahan,

Hairston e Shpitalni (2016) associam a procrastinação ao afeto negativo e aos distúrbios do sono autorrelatados.

Outros efeitos adversos da procrastinação incluem aumento do estresse, menor desempenho nas tarefas, redução do bem-estar, arrependimento e sofrimento, e risco de doenças físicas e mentais (Svartdal et al., 2018, p. 2).

Considerando a condição cultural geral de pobreza de tempo, por que as pessoas evitam tarefas, preferindo folhear a internet ou ocupar-se com Candy Crush?

6 causas de acordo com pesquisas

Nenhuma causa única pode ser atribuída à procrastinação.

O que se segue não é uma lista abrangente das causas da procrastinação; no entanto, reflete correlações comuns.

1. Neuroticismo

O neuroticismo é semelhante à preocupação, à ansiedade-traço ou ao afeto negativo (Steel, 2007). As subcategorias dignas de nota incluem crenças, cognições ou pensamentos irracionais; baixa autoeficácia e autoestima; auto-habilitação; impulsividade, busca de sensações; e depressão.

A pesquisa de Steel (2007, p. 81) mostra que a correlação entre procrastinação e neuroticismo parece ser devida quase inteiramente à impulsividade.

2. Impulsividade

Pessoas impulsivas procrastinam, preferindo concentrar-se nos desejos do momento (Steel, 2007; Svartdal et al., 2018) em vez do trabalho enfadonho das tarefas. Esta forma de procrastinação decorre da busca por gratificação imediata , negligenciando ou ignorando responsabilidades de longo prazo (Steel, 2007, p. 70).

3. Consciência

A consciência inclui variáveis ​​como distração (autocontrole), má organização (estruturação e planejamento da vida), baixa motivação para realização (estabelecimento de metas, prazer no desempenho) e uma lacuna entre intenção e ação (Steel, 2007).

De acordo com Steel (2007, p. 81), a procrastinação parece ser representativa de baixa consciência e falha de autorregulação.

4. Falta de autoconfiança ou baixa autoeficácia

Decorrente do medo do fracasso, tanto a baixa autoeficácia quanto a baixa autoestima estão associadas à procrastinação (Steel, 2007). A baixa autoeficácia é vista como dúvidas irracionais em nossa capacidade de ter um bom desempenho. A baixa autoestima é a crença de que qualquer falha no desempenho dos padrões sugere inadequação como pessoa (Steel, 2007, p. 69).

5. Esquiva do desconforto (aversão à tarefa)

Evitar o desconforto inclui adiar uma tarefa porque algumas partes dela estão associadas a sentimentos desconfortáveis ​​e, possivelmente, ansiosos (Knaus, 1979, p. 5). O objetivo de evitar o desconforto é evitar sentimentos ruins.

6. Perfeccionismo

Em seu livro de 1979 Faça agora , William J. Knaus incluiu um capítulo sobre a associação entre perfeccionismo e procrastinação. Ele afirma que o perfeccionismo é irrealista e está ligado ao medo do fracasso. Outros (Dexter, 2020; Phillips, 2019) também citam o perfeccionismo como fonte de procrastinação.

No entanto, Steel (2007, p. 81), especialista na área, dá menos crédito à procrastinação, citando que os procrastinadores têm, na verdade, menos probabilidade, e não mais, de serem perfeccionistas.

2 exemplos de procrastinação na vida real

A procrastinação não é nova e não discrimina.

Hannah Lamarque (2017) descreve alguns procrastinadores famosos que poucos esperariam.

1.Bill Clinton

Este ex-presidente era conhecido por não seguir adiante e ser amaldiçoado pela distração. Tão notória era a sua reputação latente que em 1994 Revista Tempo publicou um artigo sobre isso. Além disso, o seu próprio vice-presidente, Al Gore, caracterizou-o como pontualmente desafiado (Lamarque, 2017).

2.Leonardo Da Vinci

Um dos maiores e mais conhecidos artistas de todos os tempos também lutou contra a procrastinação. É difícil conceber, considerando o conjunto de sua obra, mas Da Vinci teve dificuldade para se concentrar. A Mona Lisa, uma de suas obras-primas mais notáveis, levou 16 anos para ser concluída.

Outras obras, como a Virgem das Rochas, demoraram 13 anos. Tão intensa era a propensão de Da Vinci para a procrastinação que o seu próprio benfeitor ameaçou falência para motivá-lo.

É reconfortante saber que a procrastinação é uma doença de igualdade de oportunidades. Para ajudar aqueles que lutam contra isso, vamos revisar alguns conselhos de especialistas.

Como superar a procrastinação: 3 técnicas

Uma das babás favoritas do cinema, Mary Poppins, canta a música Bem começado está pela metade em um esforço para encorajar Jane e Michael a fazerem suas tarefas, abrindo caminho para a primeira das três recomendações.

1. A regra dos 5 minutos

Quando o cérebro fica sobrecarregado com uma tarefa, isso pode resultar em ansiedade e evitação. Bariso (2021) sugere uma técnica simples que ele chama de regra dos cinco minutos.

Ele aconselha comprometer-se com a tarefa por cinco minutos, com a estipulação de que você pode desistir após esse período se a tarefa for cansativa. Também conhecido como chunking, esse método divide as tarefas em porções viáveis.

Como o início da tarefa geralmente cria um obstáculo, esse método ajuda os procrastinadores a superar o primeiro obstáculo. Obrigada, Mary Poppins.

2. Visualização (ensaio mental)

A visualização é um processo contínuo que pode ser direcionado de forma produtiva (Peper, Harvey, Lin,

Essas cinco etapas podem orientar o processo.

1. Pense em um comportamento ou conflito passado que terminou em decepção.
2. Entenda que, dadas as circunstâncias, você lidou com isso da única maneira que pôde.
3. Pense: como eu poderia ter lidado com isso com a sabedoria que tenho agora?
4. Agora, pense na mesma situação. Mergulhe nisso como se fosse recorrente, usando todos os seus sentidos. Seja o mais específico possível. Desta vez, imagine-se comportando-se com maestria.
5. Parabenize-se por programar seu próprio futuro.

3. Atenção plena

Em Descontraindo a ansiedade , Judson Brewer (2021) discute tanto a procrastinação quanto o ciclo de preocupação que leva a ela.

Brewer descreve o ciclo do hábito padrão como gatilho, comportamento, resultado. Evitar um projeto pode ser melhor no momento do que iniciá-lo. Ele sugere o uso da atenção plena para desenvolver a consciência dos sentimentos associados à procrastinação.

Em the future, try doing a task early or on time, noticing what that feels like. The positive feelings associated with timely task completion can be used to build a new habit loop.

Este vídeo , criado para estudantes de medicina, apresenta uma equação útil para compreender a procrastinação e sugere sete soluções.

Coaching e terapia de procrastinação: 2 dicas

Sabendo que existem formas de superar a procrastinação, aqui vão duas dicas para o terapeuta que tem que lidar com esse fenômeno.

1. Investigação apreciativa

Investigação apreciativa foi desenvolvido por Cooperrider e Srivastva (1987), com a ajuda de estudantes de pós-graduação da Case Western University na década de 1980. O conceito é baseado em suposições poderosas sobre mudanças humanas que são positivas e geradoras de vida por natureza (Binkert

Este paradigma baseado em pontos fortes e focado em soluções tem como premissa o potencial humano e o construcionismo social. Os adeptos acreditam que os clientes podem se reinventar através da linguagem, utilizando três princípios fundamentais:

1. aquilo em que as pessoas se concentram torna-se a sua realidade;
2. a linguagem que as pessoas usam cria a sua realidade; e
3. em cada indivíduo, algo funciona (Orem, Binkert,

A aplicação ao coaching é realizada através de perguntas apreciativas que melhoram a vida. perguntas de investigação , observando os momentos cruciais à medida que os clientes começam a se ver sob uma nova luz e ajudando-os a seguir em frente, aproveitando partes de seu passado que são positivas e reconfortantes (Binkert

2. Entrevista motivacional

Entrevista motivacional (MI) é uma abordagem otimista à mudança baseada em pesquisas, experiência e na crença de que os clientes têm maior probabilidade de mudar quando acreditam que podem (Souders, 2019).

Aproveitando a força do diálogo interno, as técnicas de IM incentivam o diálogo sobre mudança. Fundamentada na teoria da autodeterminação, a MI atende a três necessidades psicológicas básicas:

• Autonomia
• Competência
• Relacionamento

As técnicas da teoria da autodeterminação também são utilizadas por treinadores esportivos profissionais, como Pete Carroll (Stetka, 2016).

Este método interdisciplinar ajuda os clientes a reduzir a ambivalência frequentemente associada à mudança. Sua aplicação é comum na psicologia e em áreas como medicina e justiça criminal.

Este SlideShare foi originalmente desenvolvido para ajudar os profissionais da justiça criminal a implementar o MI. Explica conceitos como discurso de mudança, rolamento com resistência e uso da sigla OARS.

Usando a TCC para superar a procrastinação

A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) é outra ferramenta eficaz para motivar a mudança nos clientes.

Em TCC, the relationship between thoughts, emotions, and feelings is explored and discussed. Research shows that anxiety and avoidance may explain procrastination. As reviewed earlier, procrastination is a behavior used to avoid uncomfortable feelings (Dexter, 2020).

Esta abordagem terapêutica concentra-se no presente e é orientada para objetivos. Utiliza a cognição para tratar distúrbios emocionais e comportamentais e opera com a premissa de que mudanças nos pensamentos podem ser altamente eficazes no tratamento de questões profundas (Orem et al., 2007).

A Terapia Cognitivo-Comportamental tem se mostrado eficaz como ferramenta para melhorar a autoestima e autoestima (McKay

5 planilhas úteis, aplicativos,

Abaixo estão três planilhas para ajudar os clientes a resolver problemas relacionados à procrastinação, bem como uma coleção de aplicativos e jogos de terapia .

1. Planilha de substituição de recompensa

Usando a procrastinação como objetivo de mudança de comportamento, os clientes podem usar a Planilha de Substituição de Recompensas para analisar os custos e recompensas da procrastinação e considerar a mudança de comportamento.

2. Planilha de resolução de problemas para adultos

Esta planilha de solução de problemas ajuda os clientes a identificar um problema, dividi-lo em etapas menores e definir um curso de ação, listando os prós e os contras de cada opção.

3. Construindo novos hábitos

Construindo Novos Hábitos orienta os clientes através do ciclo do hábito, incluindo a implementação de recompensas, criando motivação para ações positivas.

4. Aplicativo HabitHub

HabitHub, um aplicativo rastreador de hábitos e metas , motiva os clientes a completar listas de tarefas com esquemas de cores fáceis de entender para tarefas diárias, semanais e mensais.

As opções de lembrete de tarefas variam de muitas a poucas. Incorporei este aplicativo para rotinas de saúde e bem-estar, bem como para tarefas relacionadas ao trabalho. Sim, existe um aplicativo para isso.

Disponível para Android .
Disponível para iOS (em breve).

5. Jogo de eLearning Triskelion

Triskelion da Gamelearn é um curso de simulação de RPG para superar a procrastinação e maximizar a produtividade pessoal e as habilidades de gerenciamento de tempo.

Os alunos aprendem a planejar e priorizar projetos e a descobrir técnicas que podem ser usadas diariamente para gerenciar tarefas, melhorar a eficiência e atingir metas.

Solicite uma demonstração .

12 perguntas, testes,

Como vimos nas entrevistas motivacionais, perguntas poderosas podem levar os clientes a revelações, evocando novos pensamentos sobre o seu próprio potencial. Abaixo estão seis exemplos de Catherine Moore, autora de 100 perguntas mais poderosas sobre coaching de vida (2019):

1. Como será o sucesso?
2. Como você saberá que alcançou seu objetivo?
3. Como você pode transformar essas etapas em um plano?
4. Como você se preparará para cada etapa?
5. Como você planeja se motivar quando surgirem obstáculos?
6. Quais são algumas maneiras de se motivar para começar?

Eu adicionei quatro perguntas próprias:

7. Qual palavra descreve como você se sente durante ou após a procrastinação? Explicar.
8. Que tipo de tarefas você mais tende a procrastinar?
9. Se a sua conversa interna for negativa, você sabe de onde vem essa voz?
10. Pense em uma ocasião em que você se sentiu incrível com o trabalho que realiza. Como foi? Por que?

Essas perguntas permitem ao cliente refletir sobre emoções que, quando ignoradas, criam ciclos de hábitos não produtivos, tendo em mente que o que é recompensado se repete.

A procrastinação pode ser prevalente entre os estudantes. Este questionário do site do Centro de Sucesso Acadêmico da Oregon State University, habilmente chamado de Procrasti-Not, é voltado para estudantes e de natureza holística. As questões buscam identificar quais domínios da vida são mais propensos à procrastinação.

Os 2 principais livros sobre o assunto

Conhecer completamente um tópico significa ampliar seu conhecimento, e ler nossos livros recomendados é exatamente o que você precisa.

1. Coma esse sapo! 21 ótimas maneiras de parar a procrastinação e fazer mais em menos tempo -Brian Tracy

Coma aquele sapo é apontado como um dos mais populares gerenciamento de tempo livros de história e está disponível em 42 idiomas.

O autor adota a premissa de que realizar sua tarefa mais indesejável logo pela manhã significa que você começa o dia realizando uma grande coisa.

Além disso, Tracy aborda a perseverança que leva à procrastinação.

Encontre o livro em Amazônia .

2. Descontraindo a ansiedade: New Science Shows How to Break the Cycles of Worry and Fear to Heal Your Mind –Judson Brewer

Este livro analisa o estado de ansiedade nos tempos atuais e como a ansiedade gera maus hábitos (sendo a procrastinação) e comportamentos de dependência.

Brewer apresenta um programa focado em soluções para superar a ansiedade.

Encontre o livro em Amazônia .

Recursos úteis de PositivePsychology.com

Temos uma seleção de recursos que podem ajudar os profissionais de saúde mental com clientes procrastinadores.

O artigo 20 perguntas mais poderosas sobre coaching de vida (PDF) de Catherine Moore (2019) fornece perguntas e recursos úteis para terapeutas, treinadores e qualquer pessoa que queira descobrir problemas. Moore também explica o modelo GROW e fornece perguntas específicas para treinar gerentes e líderes.

Uma série de planilhas simples são úteis para orientar os clientes nas etapas individuais em direção ao seu objetivo, usando a sigla CRESCER. As planilhas incluem o seguinte processo passo a passo.

• G Stands for Goal ajuda os clientes a identificar metas.
• R Stands For REALITY permite que os clientes identifiquem onde estão com seu objetivo e identifiquem obstáculos.
• O Stands for Options ajuda os clientes a identificar opções e seus recursos energéticos para atingir seus objetivos.
• W significa WAY FORWARD ajuda os clientes a definir etapas e subetapas para atingir seu objetivo. Um dos pontos fortes desta planilha é a prestação de contas e o estabelecimento de um sistema de recompensa pela meta alcançada.

Se você está procurando maneiras mais baseadas na ciência para ajudar outras pessoas a se tornarem mais produtivas e eficientes, uporabnapsihologija.com. Use-os para ajudar outras pessoas a priorizar melhor, eliminar desperdícios de tempo, maximizar sua energia pessoal e muito mais.

Uma mensagem para levar para casa

Surpreendentemente, foi um prazer explorar a procrastinação. Descobri aplicativos, planilhas, perguntas, livros e outros recursos valiosos que já implementei para melhorar a higiene no trabalho.

Em 1979, Knaus described distractions such as chain-smoking, overeating, sleeping, playing solitaire, doing pushups (1979, p. 21). Forty-two years later, technological advancements have situated the temptation to procrastinate in the palm of our hands – no pushups necessary.

Os estudantes têm sido alvo de muitos estudos sobre procrastinação, mas não estão sozinhos.

Somos todos diferentes e, ao abordar a lacuna entre intenção e ação, é vital criar um plano adequado ao seu tipo de personalidade.

Este artigo foi concluído dentro do prazo e pareceu uma conquista porque, para mim, procrastinação não é brincadeira.

Esperamos que você tenha gostado de ler este artigo. Não se esqueça de uporabnapsihologija.com.