Principais insights
- As instruções do diário de auto-estima incentivam a reflexão
- O diário regular pode transformar pensamentos negativos em autoconfianças positivas, aumentando a autoestima
- O envolvimento com essas instruções promove um autoconceito mais saudável, contribuindo para um melhor bem-estar emocional
A autoestima saudável lhe dá a liberdade de ser VOCÊ e aproveitar plenamente a vida.
Quando nos sentimos confortáveis com quem somos, podemos desenvolver relacionamentos mais genuínos e buscar experiências que nos preencham. Dessa forma, a autoestima pode levar a maiores níveis de felicidade e qualidade de vida geral.
Felizmente, não faltam informações disponíveis sobre autoestima. Do movimento de auto-estima a uma infinidade de autoajuda livros de autoestima projetado para reforçá-lo, o conceito está em toda parte na sociedade.
Com este artigo, daremos a você uma recapitulação completa sobre valiosos ferramentas de autoestima como diário de autoestima, afirmações e planilhas e, por fim, uma avaliação da diferença entre autoestima e autoaceitação.
Antes de continuar, achamos que você gostaria de uporabnapsihologija.com. Esses exercícios detalhados e baseados na ciência não apenas o ajudarão a aumentar a compaixão e a gentileza que você demonstra, mas também fornecerão as ferramentas para ajudar seus clientes, alunos ou funcionários a demonstrarem mais compaixão por si mesmos.
Por que ter um diário de autoestima?
Distúrbios alimentares, retraimento social e depressão têm sido associados à baixa autoestima. Um relatório da NBC de 2017 descobriu que 85% da população americana sofre de baixa autoestima (Alton, 2017).
À medida que ouvimos histórias de bullying infantil e aumento da incidência de depressão, ansiedade e suicídio, fica evidente que dar um troféu a todos não melhorou a autoestima de crianças, adolescentes ou adultos. Existem maneiras mais eficazes de promover a autoestima, a autoaceitação e o amor próprio enraizados na compaixão.
Autoestima é uma das construções psicológicas mais pesquisadas na sociedade. Pais, professores, treinadores e mentores estão continuamente tentando promover a auto-estima em crianças, alunos, atletas e funcionários. É um componente crítico do sucesso, satisfação com a vida e bem-estar.
Autoestima is an individual’s overall sense of value and attitude about themselves. Since we live with the thoughts, values, and attitudes we have about ourselves every second of our lives, their quality matters.
Os sinais de auto-estima saudável incluem:
- Buscar coisas que você gosta e cuidar de si mesmo
- Falando por si mesmo e sendo assertivo
- Ser capaz de se concentrar em sua própria vida sem se comparar com os outros
- Não se preocupar tanto com rejeição, fracasso ou não se encaixar
- Falar e pensar sobre si mesmo de maneira saudável
- Ser capaz de aceitar a si mesmo e a sua situação como ela é (autoaceitação)
A autoestima não é apenas crucial para a qualidade de vida, mas também é um preditor de desempenho, estabelecimento de metas e sucesso.
Pessoas com autoestima elevada têm maior probabilidade de estabelecer metas elevadas, focar no desenvolvimento pessoal e persistir diante do fracasso. Em contraste, aqueles com baixa autoestima concentram-se em corrigir deficiências, realizam apenas o suficiente para completar uma tarefa e desistem quando não conseguem (Baumeister).
A pesquisa também relacionou a auto-estima com a mente aberta, a curiosidade, a busca da verdade e (não surpreendentemente) autoconfiança (Seyithan, 2019). A auto-estima é a base do desenvolvimento e desempenho mental, emocional e físico em quase todos os aspectos da vida.
No livro perspicaz Quem sou eu sem você? 52 maneiras de reconstruir a autoestima após uma separação , a psicóloga clínica Christina G. Hibbert (2015) discute um método para aumentar a autoestima. Embora o livro seja escrito sobre a recuperação de relacionamentos fracassados, o conceito é relevante para outras áreas da vida.
Ela descreve o conceito de autoestima como uma pirâmide de autoestima que inclui:
- Autoconsciência – Ver-nos exatamente como somos, o que inclui pontos fortes e fracos.
- Autoaceitação – Aceitar todas as partes de nós mesmos.
- Amor próprio - Aprender a nos valorizar como somos hoje, mas também em processo de crescimento. Isso inclui autocompaixão, autocuidados e dar e receber amor.
- Autoestima – Ao praticar as partes acima, começamos a sentir nosso verdadeiro valor. A autoestima é um processo que dura a vida toda.
Benefícios do registro no diário
Com esta pirâmide em mente, uma maneira prática de começar a promover uma autoestima saudável é começar um diário de autoestima usando esta planilha de diário. O diário é uma forma de expressar pensamentos, sentimentos e percepções livremente e é uma ferramenta útil para autodescoberta e cura (Rowe, 2012).
Ao criar um registo dos nossos pensamentos e emoções, livre de julgamento, podemos desenvolver uma compreensão e aceitação mais profundas de quem somos e do que queremos que sejam os nossos valores e atitudes. Os benefícios do diário são especificamente o motivo pelo qual os terapeutas recomendam a técnica de registro no diário aos clientes há anos.
5 ideias para começar a registrar no diário
Se o diário é tão benéfico, por que não o fazemos todos?
Um dos maiores obstáculos que as pessoas enfrentam ao registrar no diário é a falta de tempo. Também ouvi clientes dizerem que simplesmente não são bons nisso.
Algumas pessoas acham que é chato ou não sabem sobre o que escrever. Pelo contrário, algumas pessoas não querem registrar seus pensamentos e sentimentos porque estão em um espaço escuro e temem que isso amplifique as emoções negativas. No entanto, é precisamente por isso que um diário de autoestima é tão eficaz.
O foco desse tipo de diário está nos aspectos positivos da vida, nos momentos significativos de hoje e nos sonhos de um futuro com propósito, apesar do estado emocional atual. Aqui estão algumas idéias para iniciar o processo de registro no diário:
- Compre um caderno ou ferramenta inspiradora para escrever. Decida se você gosta de escrever seus pensamentos e sentimentos à mão ou se prefere digitar. Escrevendo suas idéias e autorreflexão manualmente pode ter um impacto mais significativo, mas o método que for mais fácil de fazer diariamente é o melhor.
- Escolha um horário . Agende um horário todos os dias e crie uma rotina para ter consistência. As manhãs e as noites costumam ser horários eficazes para fazer um diário. Você pode começar o dia de uma forma positiva ou terminá-lo refletindo sobre aspectos edificantes.
- Encontre um lugar . O ideal é escolher um lugar tranquilo e com uma atmosfera de solidão e paz. Pode ser um canto tranquilo da sua casa, uma cafeteria favorita ou até mesmo ao ar livre na natureza.
- Defina um cronômetro . Como um dos obstáculos mais significativos ao registro no diário é o tempo, comece aos poucos. Defina um cronômetro para 10 minutos. Você ficará surpreso com o que pode acontecer em apenas 10 minutos por dia.
- Selecione um prompt . Tenha uma lista de avisos de registro no diário pronto para que você tenha direção. Existem infinitas listas de instruções que ajudarão a aliviar o tédio e mantê-lo motivado no dia a dia.
8 instruções do diário de amor próprio
Os prompts são uma ótima ferramenta para registro no diário. Eles podem fornecer orientação, motivação e variedade para que o hábito não se torne uma tarefa monótona.
Lembre-se, o objetivo de um diário de autoestima é promover a reflexão positiva e aumentar a autoconsciência, auto-aceitação e autocompaixão.
- Honre seus pontos fortes
Reflita sobre seus três maiores pontos fortes e anote exemplos específicos de ações, comportamentos ou realizações que os demonstrem. - Encontre gratidão
Liste três coisas em sua vida pelas quais você é grato e forneça detalhes sobre o porquê. Como eles impactaram você física, mental, emocional ou espiritualmente? - Sonhe com o seu dia perfeito
Mas torne-o um tanto realista. Descreva o que você faria, com quem estaria e como seria. - Reflita sobre um sucesso recente e o que isso diz sobre seu personagem
Pense em algo que você conquistou recentemente ou em uma vitória que obteve. Em seguida, escreva sobre como esse sucesso demonstra uma qualidade ou característica positiva que você possui. - Reconheça seus esforços
Autoestima is not just about success. It also recognizes that sometimes our efforts, determination, dedication, and persistence are part of the process and great attributes to develop. Think of a recent challenge you were faced with and how you persisted despite the outcome. - Reflita sobre as pessoas em sua vida que realmente importam
Pense no relacionamento que você tem com eles e por que ele é significativo. Escreva sobre como eles impactaram você e como você os afetou. - Escreva sobre qualidades que o tornam único
Muitas vezes isso é mais difícil do que focar em nossos pontos fortes. Mas reflita sobre isso e dê exemplos. - Escreva sobre seu futuro ideal e como alcançar objetivos
Inclua atributos, habilidades e recursos que você possui que ajudarão a tornar isso possível.
Nossas 5 planilhas e PDFs favoritos
A Planilha Minhas Vitórias é uma excelente ferramenta para crianças ou adolescentes, mas também pode ser adaptada para adultos. Ajuda o indivíduo a se concentrar nas experiências, qualidades e características positivas que possui. A planilha fornece cinco caixas distintas onde conquistas, realizações, pontos fortes ou atributos podem ser destacados.
Os clientes devem ser incentivados a usar a criatividade desenhando, criando símbolos ou usando frases para preencher cada caixa com uma vitória da semana. Esta não é apenas uma atividade benéfica no momento, mas também uma ótima ferramenta para refletir durante um período de tempo.
A Modelo de autoestima saudável identifica locais onde autoavaliações, expectativas irrealistas, crenças centrais negativas e regras e suposições prejudiciais podem atrapalhar.
Explorar os pontos fortes do caráter é uma ótima maneira de avaliar os pontos fortes pessoais. Dez questões orientam o participante a refletir sobre seis áreas de sua vida onde ele pode identificar diferentes pontos fortes utilizados.
A Planilha de Compreensão da Autoconfiança é dividida em três partes. Ele pede aos indivíduos que se concentrem em um momento em que estavam confiantes e em um momento em que não estavam, e então examinem as diferenças. Essa pode ser uma ótima maneira de refletir sobre como é uma autoestima saudável ou valor próprio e alguns fatores envolvidos com ela.
A planilha do Diário de Autoestima para Adultos fornece um modelo para criar marcadores e promover pensamentos positivos. Isso pode ser usado como ponto de partida para um registro no diário mais aprofundado ou sozinho para uma verificação diária.
Mais planilhas estão disponíveis em nosso artigo Planilhas e atividades de autoestima para adolescentes e adultos .
Afirmações de amor próprio
Afirmações são simplesmente declarações ditas com confiança sobre uma verdade percebida.
Eles ajudaram milhares de pessoas a fazer mudanças no comportamento e nos padrões de pensamento.
Uma afirmação funciona reprogramando a mente para acreditar em um conceito declarado. Teoria da autoafirmação (Cohen
Podemos fazer afirmações em áreas que valorizamos e então agir ou nos comportar de maneira consistente com esse valor. Na verdade, imagens de tomografia cerebral mostraram que vias neurais específicas se fortalecem quando os indivíduos praticam autoafirmações (Cascio et al., 2015).
As afirmações de amor próprio podem incluir declarações positivas sobre sua saúde, corpo, vida, futuro, família, experiências, etc.
Você pode escolher declarações gerais como:
Eu sou digno de amor e alegria.
Adoro a forma como meu cabelo se enrola quando fica molhado.
Você pode escolher afirmações direcionadas ao momento presente ou ao futuro, como:
Estou disposto a continuar, quando as coisas ficarem difíceis, para alcançar o sucesso que mereço.
Encontre declarações que sejam significativas, pessoais e relevantes.
Leia nossa postagem relacionada explicando Conversa interna positiva .
Autoestima vs. Autoaceitação
Sem autoaceitação, o bem-estar psicológico e físico pode ser prejudicado. Uma pesquisa da Universidade de Harvard sugere que a baixa auto-aceitação pode perturbar o controle emocional, perturbando diretamente as regiões cerebrais que o controlam e aumentando indiretamente os sinais de estresse. Indivíduos que têm sentimentos negativos sobre si mesmos têm menos massa cinzenta nas regiões cerebrais que controlam as emoções do que indivíduos com um nível mais alto de autoaceitação (Pillay, 2016).
Uma vez que a baixa autoaceitação está associada a um aumento na atividade cerebral do hemisfério direito, a meditação, a atenção plena e, particularmente, a autocompaixão podem ser ferramentas práticas para aumentá-la. A pesquisa também descobriu que as pessoas eram mais capazes de aceitar elogios e exibiam mais conectividade cerebral após praticarem. meditação de bondade amorosa (Pillay, 2016). Aqui está um exemplo de uma prática de meditação de bondade amorosa.
Esta informação sugere que autorregulação , autoconsciência e autotranscendência podem fornecer uma base científica para aumentar a autoaceitação. A autorregulação envolve reorientar as emoções negativas com aspectos positivos do eu e aprender a ver as situações negativas como oportunidades.
A pesquisa fez conexões entre autoconsciência e autoestima (Cantley
Recursos de PositivePsychology.com
A maioria dos esforços para melhorar a auto-estima beneficiaria se mudasse o foco para aumentando a auto-aceitação , autocompaixão e autoconsciência.
Autoestima is focused on self-evaluation, comparisons, and disconnectedness, and is based on circumstances; self-compassion relates to the self without comparisons and focuses on interconnectedness regardless of circumstances.
Mark Leary, da Duke University, explica aqui a neurociência por trás da diferença.
Professor da Duke University explica 'autocompaixão'Nossa masterclass sobre a Ciência da Autoaceitação concentra-se no aumento da autoaceitação e da autocompaixão e é uma ferramenta valiosa na abordagem mais holística da autoestima saudável.
O uporabnapsihologija.com oferece treinamento abrangente que aborda todas as facetas da autoestima e da compaixão que contribuem para autoestima . This class is structured into three pillars designed to foster a meaningful life and gain practical guidelines to achieve self-acceptance.
Além da masterclass, nossa biblioteca de planilhas inclui várias ferramentas úteis que tanto profissionais quanto clientes podem usar, como esta planilha Minhas Qualidades Positivas.
Uma Carta de Autocompaixão é uma excelente ferramenta de escrita que mostra as muitas maneiras pelas quais a autocompaixão pode ser cultivada.
Minha carta de amor para mim mesmo é um exercício simples para ajudá-lo a identificar suas qualidades e pontos fortes e como eles o beneficiam. Este exercício pode ajudá-lo a encontrar maneiras de honrar essas qualidades de maneiras que sejam pessoalmente significativas para você e a abrir inúmeras portas com o insight recém-adquirido.
Se você está procurando maneiras mais baseadas na ciência para ajudar outras pessoas a desenvolver autocompaixão, uporabnapsihologija.com para profissionais. Use-os para ajudar outras pessoas a criar um relacionamento mais gentil e estimulante consigo mesmas.
Uma mensagem para levar para casa
Então, quais são as implicações práticas de tudo isso? Através aumentando a autoconsciência , desenvolvendo a autoaceitação e praticando o amor próprio, podemos criar um senso saudável de autoestima.
Existem vários métodos, técnicas e ideias para ajudar a desenvolver sentimentos de dignidade por meio da autocompreensão e da compaixão.
Em última análise, promover a autoaceitação e estabelecer uma autoestima saudável melhorará tudo, desde o sucesso na escola e no trabalho até relacionamentos mais saudáveis e uma maior qualidade de vida geral.
Esperamos que você tenha achado este artigo útil. Não se esqueça de uporabnapsihologija.com.