Redução do estresse baseada na atenção plena: o guia MBSR definitivo

Principais insights

• A redução do estresse baseada na atenção plena (MBSR) é um programa baseado em evidências projetado para reduzir o estresse
• Técnicas MBSR como meditação, varreduras corporais
• A prática regular de MBSR pode levar à diminuição da ansiedade e melhora do foco

Todos nós lidamos com o estresse diariamente, quer sejamos velhos ou jovens, grandes ou pequenos, pensadores elevados ou realizadores práticos.

Mesmo o meditador mais experiente e o iogue que irradia paz experimentam esse aspecto inevitável da experiência humana.

A realidade é a principal causa de estresse entre aqueles que estão em contato com ela.

Jane Wagner

É inevitável e traz consigo uma série de sintomas desconfortáveis ​​e perturbadores. O estresse não é apenas um sentimento ou estado mental; se você não abordar isso, ele se infiltrará em todos os aspectos da sua vida.

Uma maneira de lidar com o estresse é através da redução do estresse baseada na atenção plena, ou MBSR, um curso de oito semanas que ensina como usar a atenção plena na vida diária. É uma forma comprovada de ajudar a lidar com os estressores da vida diária. Neste artigo, exploraremos o que é MBSR e quais recursos estão disponíveis para pessoas interessadas em participar e administrar cursos de MBSR.

Antes de continuar a ler, pensamos que você gostaria de uporabnapsihologija.com. Esses exercícios abrangentes e baseados na ciência não apenas o ajudarão a cultivar uma sensação de paz interior ao longo de sua vida diária, mas também fornecerão as ferramentas para melhorar a atenção plena de seus clientes, alunos ou funcionários.

Sintomas de estresse

Segundo o WebMD, o estresse pode produzir os seguintes sintomas:

• Baixa energia;
• Dores de cabeça;
• Dor de estômago, incluindo diarréia, prisão de ventre e náusea;
• Dores, dores e músculos tensos;
• Dor no peito e taquicardia;
• Insônia;
• Resfriados e infecções frequentes;
• Perda de desejo e/ou habilidade sexual.

Além desses sintomas físicos, o estresse também pode ter um grande impacto nas emoções e no humor geral.

Stress.org descreve alguns dos sintomas mentais ou emocionais do estresse crescente:

• Dificuldade de concentração, pensamentos acelerados;
• Dificuldade em aprender novas informações;
• Esquecimento, desorganização, confusão;
• Dificuldade em tomar decisões;
• Sentir-se sobrecarregado ou oprimido;
• Crises frequentes de choro ou pensamentos suicidas;
• Sentimentos de solidão ou inutilidade;
• Pouco interesse pela aparência, pontualidade;
• Hábitos nervosos, inquietação, batidas de pés;
• Aumento da frustração, irritabilidade, nervosismo;
• Reação exagerada a pequenos aborrecimentos.

Olhando para esses sintomas, fica claro que o estresse pode atingir seus tentáculos famintos em todos os cantos da sua vida diária.

Tudo isso parece bastante negativo, mas não desanime ainda.

Estressado escrito ao contrário é sobremesas.

A citação acima, embora bem-humorada e simplista, na verdade aponta para alguma coisa. O estresse é inevitável na vida, disso nós sabemos. Mas devemos lembrar-nos que sucumbir ao sintomas negativos de estresse não é inevitável.

Quando tratamos o stress como uma oportunidade em vez de uma ameaça, podemos mudar a nossa mentalidade e enfrentar o desafio de frente, contribuindo para o nosso próprio crescimento e desenvolvimento, em vez de levantarmos as mãos e esperarmos ser engolidos inteiros.

Então, como transformamos nosso estresse em sobremesas? O que podemos fazer para transformar tempos de luta em oportunidades de mudanças positivas?

MBSR tem respostas para nós.

O que é MBSR? Uma definição

A redução do estresse baseada na atenção plena é um programa de grupo desenvolvido por Jon Kabat-Zinn na década de 1970 para tratar pacientes que lutam com dificuldades da vida e doenças físicas e/ou mentais (Kabat-Zinn, 2013).

Embora tenha sido inicialmente criado para ajudar pacientes hospitalares, desde então tem sido utilizado de forma eficaz por uma ampla gama de pessoas de todas as esferas da vida.

Na verdade, de acordo com o Centro de Mindfulness da Universidade de Massachusetts, mais de 24.000 pessoas aproveitaram o programa MBSR que o centro estreou em 1979 (Center for Mindfulness, 2017).

MBSR é uma abordagem flexível e personalizável para redução do estresse. É composto por dois componentes principais: meditação de atenção plena e ioga. Em vez de seguir um roteiro ou executar etapas meticulosamente descritas, a atenção plena é praticada da maneira que melhor se adapta ao indivíduo (Center for Mindfulness, 2017).

Embora o MBSR seja muitas vezes diferente para cada pessoa na prática, baseia-se no mesmo conjunto de princípios. As descrições a seguir foram extraídas diretamente do site do Center for Mindfulness:

1. 1. Tornar a experiência um desafio em vez de uma tarefa árdua e, assim, transformar a observação consciente da própria vida numa aventura de vida, em vez de mais uma coisa que se tem de fazer para ser saudável;
   2. Uma ênfase na importância do esforço e motivação individual e da prática regular e disciplinada da meditação nas suas diversas formas, quer se queira praticar num determinado dia ou não;
   3. A mudança imediata no estilo de vida necessária para realizar a prática formal de mindfulness, uma vez que requer um comprometimento significativo de tempo (na clínica, 45 minutos por dia, seis dias por semana, no mínimo);

A importância de fazer com que cada momento conte, trazendo-o conscientemente à consciência durante a prática, saindo assim do tempo do relógio para o momento presente;

1. Uma orientação educativa em vez de terapêutica, que utiliza turmas relativamente grandes de participantes numa estrutura de curso com tempo limitado para proporcionar uma comunidade de aprendizagem e prática, e uma massa crítica para ajudar a cultivar motivação contínua, apoio e sentimentos de aceitação e pertença;
2. Um ambiente medicamente heterogêneo, no qual pessoas com uma ampla gama de condições médicas participam de aulas juntas, sem segregação por diagnóstico ou condições e especializações de intervenção. Esta abordagem tem a virtude de focar no que as pessoas têm em comum e não no que há de especial na sua doença específica (o que está certo com elas e não o que está errado com elas), o que é deixado à atenção de outras dimensões da equipa de saúde e a grupos de apoio especializados para classes específicas de pacientes, quando for apropriado (Center for Mindfulness, 2017).

Para obter mais informações sobre esses princípios, visite o Center for Mindfulness site .

Quando adicionado ao tratamento médico e/ou psicológico existente, o MBSR demonstrou melhorar efetivamente os resultados do tratamento relacionado a:

• Ansiedade e ataques de pânico;
• Asma;
• Câncer;
• Doença crônica;
• Depressão;
• Transtornos alimentares;
• Fadiga;
• Fibromialgia;
• Desconforto gastrointestinal;
• Pesar;
• Dores de cabeça;
• Doença cardíaca;
• Pressão alta;
• Dor;
• Transtorno de estresse pós-traumático;
• Distúrbios de pele;
• Problemas de sono;
• Estresse profissional, familiar e financeiro (Center for Mindfulness, 2017).

Com uma lista tão impressionante de benefícios, é difícil argumentar contra dar uma chance ao MBSR, especialmente porque o programa não requer uma quantidade excessiva de tempo, energia ou recursos.

A seção a seguir apresenta mais detalhes sobre como o MBSR foi estabelecido e o que isso implica.

O trabalho de Jon Kabat-Zinn no MBSR

Jon Kabat-Zinn é considerado o fundador da redução do estresse baseada na atenção plena, pois criou a prática na década de 1970.

Ele adotou uma perspectiva moderna e de base científica para o tradicional Princípios budistas de atenção plena e meditação e desenvolveu uma abordagem flexível para reduzir o estresse.

O MBSR foi colocado em prática pela primeira vez na Clínica de Redução de Estresse da Faculdade de Medicina da Universidade de Massachusetts, onde Jon Kabat-Zinn se estabeleceu como professor de medicina.

Na época, o programa fundado por Kabat-Zinn chamava-se Programa de Redução e Relaxamento do Estresse, que mais tarde foi alterado para redução do estresse baseada na atenção plena (Center for Mindfulness, 2017).

Com a mudança de nome, ocorreu uma mudança de perspectiva, passando da ênfase nos fundamentos budistas para tornar o programa mais secular e convidativo a pessoas de todos os sistemas de crenças (Wilson, 2014). Kabat-Zinn via a atenção plena como uma prática na qual todo ser humano tem a capacidade de se envolver, e o MBSR promove essa perspectiva ao permitir a individualização (Center for Mindfulness, 2017).

O trabalho de Kabat-Zinn com a MBSR contribuiu para um movimento de aceitação e consciência num ambiente de stress aparentemente interminável, mas a sua visão de mindfulness para todos pode ser o seu legado duradouro.

Praticamente não existem barreiras para a prática de mindfulness ou yoga. Se você tem mente, pode praticar a atenção plena e, se tiver um corpo capaz de se movimentar, pode praticar ioga.

Esta é uma das melhores coisas do MBSR: é acessível para quase todos.

Então, sem mais delongas, vamos explorar o MBSR!

Os 8 exercícios e técnicas MBSR mais populares

O site www.themindfulword.org fornece um excelente esboço de alguns dos exercícios mais populares de redução do estresse baseados na atenção plena.

Técnicas de atenção plena

Como esperado, a atenção plena é fortemente destacada nas técnicas de MBSR. Embora seja fácil pensar atenção plena como um certo estado de espírito, existem, na verdade, várias maneiras diferentes de praticar ou envolver-se na atenção plena, com diversas áreas de ênfase.

1. Concentre-se na atenção plena

Praticar a atenção plena com ênfase no foco envolve olhar para dentro para observar o que está acontecendo em sua mente.

Pode ser descrito como olhos na estrada, pois há um foco singular em uma experiência.

Para manter o foco, pode ser útil usar um estímulo específico (como a respiração) para manter-se fundamentado no momento (The Mindful Word, 2012).

2. Consciência Plena

Ao contrário da concentração, a prática da consciência enfatiza o externo em vez do interno. A consciência se concentra na mente, mas de uma perspectiva externa. Ao experimentar a atenção plena do ponto de vista da consciência, tente ver sua atividade mental como se pertencesse a outra pessoa.

Em geral, a atenção plena consciente pode ser descrita como olhar para seus pensamentos e sentimentos fora de sua experiência egocêntrica habitual e observar sua mente como um fluxo de consciência sem anexar julgamento.

Para obter um exemplo de um exercício simples de conscientização, use o seguinte guia:

Comece levando sua mente para dentro por um momento, concentrando-se na respiração. Faça algumas respirações profundas e suaves, a partir da barriga. Dentro e fora. Relaxar. Solte. Continue a respirar pelo tempo que desejar.

Agora leve sua mente para fora. Veja seus pensamentos, sentimentos, humores e sensações como objetos flutuando em um riacho, aparecendo e desaparecendo de vista. Simplesmente assista sem julgamento ou análise. Apenas observe-os passar.

Agora pegue um objeto do fluxo e concentre-se nele. Deixe as outras sensações e pensamentos passarem em segundo plano. Observe quaisquer novos pensamentos ou sentimentos que surjam ao observar este objeto. Sente-se com esses pensamentos e sentimentos por um momento.

Sempre que você estiver pronto para deixar este objeto para trás, simplesmente coloque-o em uma folha e deixe-o flutuar rio abaixo.

(A Palavra Consciente, 2012).

3. Mudando do foco para a consciência

Para mudar da atenção plena focada para a atenção plena consciente, tente estas dicas:

Observe o fluxo de consciência, desapaixonadamente

Arranque algo do fluxo e concentre-se deliberadamente nele (por exemplo, uma imagem onírica, uma memória, um sentimento doloroso).

Exercícios de atenção plena

The Mindful Word descreve vários atenção plena exercises , incluindo:

1. A respiração

O exercício descrito acima é um exercício que facilita a atenção plena, concentrando-se na respiração.

2. Varredura Corporal

Deite-se de costas no chão ou na cama e feche os olhos.

Mova sua consciência pelo corpo, concentrando-se em uma área de cada vez.

Pare sempre que encontrar uma área que esteja estranhamente tensa ou dolorida e concentre sua respiração nessa área até que ela relaxe.

Você também pode usar uma visualização calma e curativa neste ponto (por exemplo, uma bola de luz branca derretendo no local dolorido).

Para obter um guia estendido sobre como praticar a varredura corporal, clique aqui .

3. Meditação com Objetos

Segure um objeto que seja especial ou interessante para você. Concentre todos os seus sentidos nele e observe as informações que eles lhe transmitem, incluindo forma, tamanho, cor, textura, cheiro, sabor ou sons que ele emite quando manipulado.

4. Alimentação consciente

Como no exercício anterior, este exercício pode ser realizado com todos os seus sentidos enquanto você se concentra em comer um determinado alimento, como chocolate amargo ou passas.

Coma devagar, utilizando todos os cinco sentidos: olfato, paladar, tato, visão e até som.

5. Meditação Caminhada

Faça uma caminhada tranquila em um ritmo suave, mas familiar. Observe como você anda e preste atenção às sensações do seu corpo enquanto caminha.

Observe como seus ombros estão (apertados? Soltos? Fortes?), as sensações em seus pés quando eles encontram o chão, o balanço de seus quadris a cada passada. Combine sua respiração com seus passos.

6. Alongamento consciente

Você pode praticar alongamento consciente com qualquer conjunto de alongamentos que desejar, mas se quiser uma prática guiada, você pode tentar ioga (mais sobre isso na próxima seção).

Exercícios de Conscientização

The Mindful Word também descreve dois exercícios de conscientização. Se você quiser tentar um exercício para melhorar sua consciência, tente um dos seguintes exercícios.

1. Simplesmente observando

Este exercício envolve apenas você e seus pensamentos. Em vez de se concentrar em seus pensamentos à medida que eles vêm à tona, deixe-os passar como nuvens no céu.

Evite atribuir julgamentos de valor aos seus pensamentos (por exemplo, sou péssimo por pensar isso ou que pensamento gentil! Sou uma boa pessoa).

Se ajudar, você pode identificar ou até mesmo vocalizar cada pensamento, sentimento ou sensação conforme eles surgem (ou seja, dor no pescoço, pizza, melhor amigo, raiva, formigamento, estômago vazio, pizza de novo, vovó, sinto falta dela) (The Mindful Word, 2012).

2. Preocupe-se ou deseje navegar

Aborde seus pensamentos e sentimentos como se estivesse surfando em uma onda.

Volte sua atenção para os sinais de alerta de um sentimento negativo, como preocupação, ansiedade ou raiva, que se aproxima.

Imagine a emoção negativa chegando até você como uma onda que fica cada vez maior à medida que se aproxima, atinge seu pico quando chega até você e cai à medida que se afasta.

Imagine surfar nessa onda enquanto ela passa e deixe a emoção negativa ir junto. Certifique-se de comemorar sua capacidade de deixar a emoção ir, mas reconheça que eventualmente mais virão e lembre-se de pegar a onda novamente quando isso acontecer (The Mindful Word, 2012).

Para explicações mais detalhadas de cada exercício, visite o site The Mindful Word aqui .

Redução do estresse baseada em ioga e atenção plena

Conforme observado anteriormente, a ioga pode ser uma excelente maneira de reduzir o estresse e praticar a atenção plena.

Vários estudos mostraram que a prática de ioga pode beneficiar pessoas de todas as esferas da vida.

Por exemplo, um estudo com profissionais de saúde mental mostrou que a prática de yoga reduziu significativamente o stress relacionado com o trabalho e melhorou a sua capacidade de adaptação e reação ao stress (Lin, Huang, Shiu,

O Yoga também pode ajudar os funcionários da escola a melhorar os seus níveis de calma, conforto e alegria, bem como diminuir o stress cognitivo e corporal (Nosaka

Veteranos que sofrem de transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) também podem se beneficiar da ioga. O yoga provou ser eficaz para veteranos na melhoria dos sintomas relacionados ao TEPT e na qualidade do sono (Staples, Hamilton,

As veteranas, em particular, mostraram uma redução dos sintomas relacionados ao TEPT e do comportamento de abuso de substâncias quando participaram de um tratamento de ioga de 12 sessões (Reddy, Dick, Gerber,

Even children can enjoy the benefits of yoga. One study found that a 10-week yoga class decreased cortisol, a stress-related hormone, in second-graders (Butzer et al., 2015). It also contributed to a decrease in behavior problems in second- and third-graders.

Outro estudo mostrou que a ioga pode diminuir o estresse acadêmico em crianças (Venkataramana, Poomalil,

De acordo com Kabat-Zinn, existem sete atitudes fundamentais que são essenciais para a prática da atenção plena com o propósito de redução do estresse:

• Não-julgamento: assumir intencionalmente a mentalidade de uma testemunha imparcial;
• Paciência: uma forma de sabedoria que nos permite dar espaço e tempo para vivermos nossas experiências;
• Mente de iniciante: uma mentalidade que está disposta a vivenciar tudo como se fosse a primeira vez;
• Confiança: ter confiança em si mesmo e honrar seu próprio conhecimento e experiência;
• Não-esforço: uma atitude que evita o estado habitual de tentar chegar a algum lugar ou realizar algo em particular, mas encoraja o praticante a simplesmente ser;
• Aceitação: ver as coisas como elas realmente são em cada momento, e não como você gostaria que fossem ou como a pior interpretação pode apresentar; em outras palavras, aceitar as coisas como elas aparecem;
• Soltar: liberar intencionalmente o controle e permitir-nos participar plenamente de nossa experiência.

Para uma prática guiada de ioga, veja este vídeo da Dra. Lynn Rossy.

Se você gostou do último vídeo e quer mais, aqui está a segunda parte da série do Dr. Rossy.

Se você estiver mais interessado em ler sobre como o yoga contribui para o MBSR, aqui estão três recomendações de livros:

1. Mindful Yoga, Mindful Life: um guia para a prática diária por Charlotte Bell
2. Anatomia Funcional do Yoga por David Keil
3. A Ciência do Ioga por William J. Broad

Outras técnicas para aliviar o estresse

Além da atenção plena e da ioga, existem muitas maneiras de reduzir o estresse. Um dos meus favoritos é abraçar meus cachorros.

Os animais de estimação podem ser excelentes protetores contra o medo, o estresse e a ansiedade.

Se você não tem animais de estimação, tente visitar os animais de estimação de um amigo ou fazer o dia de um cão de abrigo levando-os para passear e fazer uma sessão de vínculo. No entanto, certifique-se de verificar com a equipe do abrigo a personalidade e a simpatia do cão antes de chegar muito perto e carinhoso.

Se você não é um grande fã de animais, não se preocupe! Existem muitas outras maneiras de reduzir o estresse. Você pode tentar:

1. Reunir-se com amigos para distrair sua preocupação ou ansiedade. Organizar uma noite de jogo de tabuleiro ou de cartas é uma ótima maneira de experimentar esse método;
2. Tomar um banho demorado e quente, se você é do tipo que gosta de banho! Pontos extras de redução de estresse se você usar velas, bolhas ou levar uma taça de vinho com você;
3. Fazer um passeio tranquilo por um ambiente interessante;
4. Assistir a um filme ou programa de TV engraçado;
5. Relendo um livro favorito;
6. Jogar videogame (outro dos meus favoritos);
7. Limpar um armário ou quarto vago. Às vezes, livrar-se de um pouco da desordem pode alegrar o seu dia;
8. Ouvir música relaxante. Este depende da interpretação - se o death metal alemão te relaxa, sinta-se à vontade para entrar! Jack Johnson é minha escolha para música relaxante;
9. Simplesmente sentar ao sol – só não se esqueça de usar protetor solar.

Esta lista fornece várias atividades potenciais para redução do estresse, mas não está de forma alguma completa. Faça o que quer que o tire de seus pensamentos negativos e o leve a um lugar mais calmo.

Meditação e MBSR

Meditar não é como apertar um botão que alivia imediatamente o estresse.

No entanto, pode ser a coisa mais próxima disso.

Quando meditamos, assumimos a responsabilidade pelos nossos estados mentais e aprendemos a alterar as nossas reações às experiências que temos, a fim de produzir resultados mais positivos (Wildmind, 2007). Regularmente praticando meditação facilita a consciência de nossos padrões de pensamento, nossas emoções e como vivenciamos o estresse. Depois de tomarmos consciência de padrões ou processos problemáticos, temos a capacidade de alterá-los.

Como praticar meditação para reduzir o estresse

Agora examinaremos como realmente praticar meditação com o objetivo de reduzir o estresse.

1. Postura de Meditação

Sua primeira preocupação ao iniciar uma prática de meditação é descobrir como posicionar seu corpo.

Você quer se sentir confortável, mas também quer ter certeza de que sua postura está contribuindo para o estado de espírito correto.

A meditação pode ser praticada sentado, em pé, agachado, ajoelhado ou em qualquer outra posição. A posição não importa tanto quanto os fundamentos.

Para ter certeza de que sua postura conduz a uma meditação bem-sucedida, consulte esta lista:

• Sua coluna deve estar ereta, seguindo sua tendência natural de ficar levemente encovada;
• Você não deve ficar caído nem ter uma cavidade exagerada na parte inferior da coluna;
• Sua coluna deve estar relaxada;
• Seus ombros devem estar relaxados e ligeiramente voltados para trás e para baixo;
• Suas mãos devem estar apoiadas, seja apoiadas em uma almofada ou no colo para que seus braços fiquem relaxados;
• Sua cabeça deve estar equilibrada uniformemente, com o queixo levemente retraído;
• A nuca deve estar relaxada, longa e aberta;
• Seu rosto deve estar relaxado, com a testa lisa, os olhos relaxados, a mandíbula relaxada e a língua relaxada e apenas tocando a parte de trás dos dentes (Wildmind, 2007).

Preparação:

Em seguida, prepare sua respiração. Este exercício não manipula a respiração de forma alguma, mas pode ajudar respirar fundo algumas vezes para se preparar para a meditação.

Estágio Um:

Depois de estar preparado, passe para o primeiro estágio contando sua respiração. Não tente mudar sua respiração, apenas conte.

Use este método de contagem: uma inspiração, uma expiração, conte.

Continue contando sua respiração por cerca de cinco minutos. Se você perceber que sua mente está divagando, traga-a suavemente de volta à sensação de respirar.

Estágio Dois:

O próximo estágio da meditação respiratória é essencialmente igual ao primeiro estágio, exceto que você conta as inspirações em vez das expirações. Esta é uma ligeira mudança que pode levar a uma experiência distintamente diferente.

Para esta etapa, use este método de contagem: conte, uma inspiração, uma expiração.

Assim como no estágio anterior, conte pelo menos alguns minutos, trazendo suavemente sua mente de volta à respiração quando ela inevitavelmente se tornar prejudicial.

Estágio Três:

Em vez de contar, simplesmente deixe a respiração fluir naturalmente e preste atenção às sensações da respiração. Concentre-se especificamente nas transições de inspiração para expiração e vice-versa, pois é nessas transições que você tem maior probabilidade de se distrair. Tente ver a respiração como um processo contínuo, em vez de uma série de inspirações e expirações.

Estágio Quatro:

Este estágio exige um estreitamento da sua consciência. Tente se concentrar em como você se sente enquanto respira. Observe as pequenas sensações que surgem com cada respiração, como a leve brisa em seus lábios a cada respiração ou a sensação do ar descendo pela garganta e entrando nos pulmões (Wildmind, 2007).

Exercício de meditação para combater a raiva

Metta Bhavana, ou meditação da bondade amorosa, pode ser uma ferramenta útil para combater a raiva crônica. Envolve aprender a cultivar paciência, bondade, aceitação e compaixão por nós mesmos.

Você pode se preparar para praticar meditação de bondade amorosa cultivando a consciência emocional.

• Sente-se calmamente e traga a consciência para o corpo, relaxando cada músculo à medida que avança;
• Traga a sua consciência para o seu coração e veja quais emoções existem;
• Preste atenção aos seus pensamentos se precisar de pistas sobre as emoções que está vivenciando;
• Tente reservar o julgamento de si mesmo;
• Não se repreenda por sentir emoções negativas. Tente ser gentil e paciente consigo mesmo.

Para começar a meditação da bondade amorosa, assuma sua postura habitual de meditação. Você trabalhará nesta meditação em cinco etapas.

1. No primeiro estágio, você cultiva a bondade amorosa consigo mesmo. Tente tomar consciência das emoções que está sentindo e, como mencionado acima, não as julgue. Em vez disso, mostre compaixão. Abra seu coração para si mesmo e aceite o que você está sentindo. Estenda a mão da amizade para si mesmo e deseje o melhor;
2. No segundo estágio, expanda essa bondade amorosa a um bom amigo. Escolha previamente o amigo, para não perder tempo durante a meditação. Se ajudar, imagine que seu amigo está passando por um momento difícil e precisa do seu apoio. Mostre-lhes compaixão e aceite-os como eles são;
3. O terceiro estágio expande a bondade amorosa para uma pessoa neutra. Pense em uma pessoa com quem você não tem uma ligação emocional, alguém de quem você não gosta nem desagrada. Estenda sua bondade amorosa a essa pessoa. Deseje-lhes o melhor e ofereça-lhes sua aceitação, compaixão e bondade;
4. O quarto estágio é talvez o mais difícil, pois exige o cultivo da bondade amorosa por alguém por quem você ainda não tem pensamentos ou sentimentos gentis. Pense em alguém com quem você tem um relacionamento difícil ou em alguém de quem você não gosta. Agora, comece o árduo trabalho de estender a bondade amorosa a essa pessoa. Tente abandonar suas tendências de pensar mal deles e desejar-lhes o melhor. Você pode usar um desejo como: Que eles estejam bem, que sejam felizes, que estejam livres do sofrimento, ou qualquer outro desejo com o qual você se sinta confortável, mas deve ser positivo (Wildmind, 2007);
5. A quinta etapa é o culminar desta prática. Nesta fase, estendemos a nossa bondade amorosa a todos os seres sencientes. Amplie o círculo de sua bondade amorosa para tocar todos os seres do universo conhecido. Você pode começar com você mesmo, com seu amigo, com a pessoa neutra e com a pessoa difícil. Pense em vocês quatro juntos e deseje tudo de bom a todos. Evite jogar favoritos com seu amigo e tente desejar a todos vocês felicidade e alegria.

A partir daqui, amplie seu círculo para incluir mais amigos, pessoas mais neutras e pessoas mais difíceis. Amplie o círculo novamente para incluir todos os amigos, todas as pessoas neutras que você conhece e todas as pessoas difíceis que você conhece.

Continue esse processo até que seu círculo inclua todos os seres sencientes e deseje felicidade e alegria para todos eles. Um desejo que abrange todos os seres sencientes que ouvi é: Que todos os seres em todos os lugares sejam felizes e livres.

Sinta-se à vontade para usar esse desejo ou inventar o seu próprio para torná-lo mais pessoal.

Cursos MBSR, treinamentos de professores e programas de certificação

Existem tantas aulas, programas e treinamentos MBSR oferecidos em todo o mundo que seria uma tarefa monumental listá-los todos aqui.

Em vez disso, forneceremos uma visão geral dos recursos disponíveis para os interessados ​​em MBSR.

Cursos MBSR

Além do curso principal no Center for Mindfulness onde o MBSR foi desenvolvido, existem outras oportunidades de participar do MBSR.

Para encontrar um curso MBSR presencial perto de você, use o recurso de pesquisa do Center for Mindfulness neste link. link. Esta pesquisa revela professores de MBSR perto de você que são certificados pelo Center for Mindfulness para oferecer seu curso de MBSR.

Se você não conseguir encontrar um professor certificado em sua área ou desejar a comodidade de fazer o curso on-line, há duas opções descritas abaixo.

1. Parece verdadeiro, claro

O site Sounds True oferece um curso online de Redução de Estresse Baseado em Mindfulness que segue o mesmo método do Center for Mindfulness, com currículo desenvolvido por Jon Kabat-Zinn.

Saki F. Santorelli, diretor da Clínica de Redução de Estresse e diretor executivo do Centro de Mindfulness em Medicina, Cuidados de Saúde e Sociedade da Faculdade de Medicina da Universidade de Massachusetts, juntamente com Florence Meleo-Meyer, professora de longa data de MBSR e membro da equipe de liderança executiva do Center for Mindfulness (Sounds True, 2015).

O curso está dividido nas seguintes seções:

Orientação
A primeira sessão fornece uma visão geral da história e do desenvolvimento do MBSR.

Semana Um
A primeira semana oferece aos participantes uma visão geral do curso e apresenta a teoria e as evidências por trás da ideia da medicina mente-corpo. Os participantes serão apresentados a alguns dos princípios básicos do MBSR, incluindo alimentação consciente , respiração consciente e varredura corporal.

Segunda semana
A segunda semana abre os participantes para o exame de suas percepções, suposições e a perspectiva que usam para interagir com o mundo ao seu redor. A sessão revisitará o exercício de varredura corporal e explorará como os participantes reagem ao estresse.

Semana Três
A terceira semana traz um foco maior no corpo, com hatha yoga, meditação sentada e meditação andando. Esta sessão incentiva os participantes a aprenderem como estar presentes no momento, bem como como manter essa presença no seu dia a dia.

Semana Quatro
Na quarta semana, os participantes aprenderão como o corpo reage ao estresse e como a atenção plena pode mitigar ou reverter esses efeitos. Eles também serão apresentados a estratégias para aplicar uma prática de atenção plena a situações estressantes.

Semana Cinco
Esta sessão marca a metade do curso e expande os conceitos e técnicas que os participantes aprenderam até agora. Os participantes serão incentivados a pensar sobre as situações em que muitas vezes ficam atolados em padrões de pensamento, emoção e/ou comportamento prejudiciais ou autodestrutivos. Além disso, eles aprenderão algumas estratégias para aplicar a atenção plena a essas situações antes que essas reações autodestrutivas se instalem.

Semana Seis
O foco da sexta semana está na resiliência, ou estratégias produtivas de enfrentamento que os participantes do curso podem colocar em prática quando enfrentam desafios. A sessão também abrange a atenção plena interpessoal, que se aplica às comunicações entre pessoas, situações que podem ser acompanhadas de estresse, ansiedade ou outras emoções difíceis.

Com mais de seis horas, esta sessão é mais longa que as outras e oferece aos participantes a oportunidade de colocar em prática as técnicas que aprenderam em diversas situações.

Semana Sete
A penúltima semana é sobre como integrar a prática da atenção plena na vida cotidiana. Os participantes aprenderão como manter sua prática crescente e como se comprometer com o não julgamento, a consciência e a presença no momento.

Semana Oito
O programa termina com uma revisão do conteúdo do curso, um foco em como continuar a praticar a atenção plena e uma visão geral dos recursos e apoio disponíveis para os formandos do curso à medida que prosseguem com suas vidas.

O curso tem um preço normal de US$ 297, embora no momento desta postagem o curso seja oferecido a um preço especial de US$ 197. Para ler as avaliações do curso, ver os detalhes da garantia de 100% de satisfação, ou para saber mais sobre o curso, acesse o site neste link .

2. Curso de Mindfulness Palouse

Outro curso on-line de MBSR é oferecido através do Palouse Mindfulness por Dave Potter, um instrutor certificado de MBSR que treinou na Escola de Medicina da Universidade de Massachusetts.

Este curso segue o modelo do trabalho de Kabat-Zinn, mas o conteúdo semanal não é uma cópia exata do trabalho de Kabat-Zinn. Para ver uma descrição de cada sessão, siga este link e navegue pelos resumos da sessão no lado esquerdo da página.

A principal diferença entre o curso Palouse Mindfulness e o curso Sounds True é que este curso é autodirigido. Como tal, não existem custos associados à realização deste curso, embora muitos dos benefícios potenciais sejam os mesmos.

Para saber mais sobre este curso, consulte a introdução aqui ou leia a seção de perguntas frequentes aqui .

3. Outros cursos online de mindfulness

Esse publicar fornece links para outros cursos de mindfulness que você pode fazer on-line para aprender mais sobre como praticar a atenção plena.

Embora não sejam programas especificamente MBSR, esses cursos podem ser uma ótima maneira de adicionar conhecimentos e técnicas de mindfulness ao seu repertório.

Programas de treinamento e certificação MBSR

O Center for Mindfulness também oferece treinamento MBSR para profissionais que desejam aprender como ministrar seu próprio curso MBSR.

Formação de professores MBSR

Esse program consists of six courses, usually offered over 36 months, and culminates in an MBSR Teacher certification from the Center for Mindfulness.

Os cursos incluem MBSR em Medicina Mente-Corpo, Fundamentos MBSR, Ensino Prático MBSR Intensivo, Supervisão de Grupo MBSR, Supervisão Individual MBSR e Certificação de Professor MBSR.

Cada curso tem um preço diferente. É oferecida alguma assistência com mensalidades, sobre a qual você pode aprender aqui .

Retiros de redução de estresse baseados em mindfulness

Conforme observado acima, alguns programas de treinamento MBSR exigem a participação em um retiro MBSR.

Vários desses retiros são oferecidos, alguns apenas para professores de MBSR e professores em formação, e outros para qualquer pessoa interessada em praticar MBSR.

• O site Treinamento de Conscientização e Relaxamento também fornece informações sobre os próximos retiros MBSR, que você pode ler aqui . Esses retiros são liderados por Steve Flowers, diretor do Programa Mindful Living do Enloe Medical Center, e Dr. Bob Stahl, fundador de vários programas MBSR na Bay Area e atual diretor dos programas de três hospitais da Califórnia. Ambos os profissionais completaram o treinamento com Jon Kabat-Zinn. Os retiros são oferecidos a uma variedade de profissionais de saúde, incluindo médicos, enfermeiros, psicólogos e conselheiros.
• O Shambhala Mountain Center oferece vários retiros baseados em MBSR, que acontecem perto das Montanhas Rochosas, no Colorado. O retiro visa proporcionar um ambiente seguro e estimulante onde os participantes do retiro possam encontrar apoio e orientação de professores MBSR e aprofundar a sua prática de meditação. Para obter uma lista dos próximos retiros, verifique o site .

A apostila do MBSR

Uma redução do estresse baseada na atenção plena Pasta de trabalho Bob Stahl e Dr. Elisha Goldstein é um ótimo recurso para se envolver em MBSR. Este livro de exercícios é baseado no trabalho de Kabat-Zinn sobre MBSR e oferece aos leitores um método para lidar com o estresse que vivenciam em sua vida diária.

Se um curso ou retiro parece um pouco demais para você fazer agora, este livro de exercícios é uma ótima maneira de praticar MBSR e meditação consciente em seu próprio ritmo.

Os melhores vídeos gratuitos de varredura corporal e meditação guiada do YouTube

Se você já está familiarizado com o conteúdo do programa MBSR ou gostaria de começar a praticar, esses vídeos do YouTube podem ser exatamente o que você está procurando.

Vídeos de varredura corporal

Esse guided body scan exercise is offered by meditation coach Greg de Vries and has more than 930,000 views on YouTube. It also includes an introduction to the body scan beforehand.

O vídeo abaixo é uma popular meditação guiada de 30 minutos que passa para a prática após uma breve introdução do narrador Michael Sealey. Esta meditação também está disponível como uma faixa para download no site de Michael Sealey. site e de iTunes .

Outra meditação guiada

O canal do YouTube TheHonestGuys oferece um vídeo de meditação guiada no YouTube com o objetivo de provocar um profundo estado de relaxamento. Este vídeo é extremamente popular, com mais de 14 milhões de visualizações. O vídeo dura pouco mais de 18 minutos e inclui visuais relaxantes e sons da natureza, além de narração.

Se você está tentando se preparar para uma noite de sono reparador, a meditação guiada para dormir de Jason Stephenson pode ser perfeita para você. Este vídeo, descrito como flutuando entre as estrelas, sobrepõe a voz suave de Stephenson sobre um visual de estrelas cintilantes e música de piano pacífica.

Com pouco mais de uma hora, este vídeo oferece ampla oportunidade para adormecer, e os 6 milhões de visualizações sugerem que ele ajudou muitos espectadores a um descanso tranquilo.

Se você gostou da varredura corporal de Michael Sealy, talvez goste de seu vídeo de meditação guiada para se livrar do pensamento excessivo. Este vídeo é outro popular com mais de 16 milhões de visualizações e também está disponível para download em seu site . Este vídeo é destinado especificamente para aqueles que lutam contra ansiedade, depressão, Transtorno Obsessivo-Compulsivo (TOC) ou outras condições que envolvam pensamentos excessivos e persistentes e pensamentos negativos.

Outros recursos on-line

Para saber mais sobre outros recursos MBSR, visite o Centro de Mindfulness da Universidade de Massachusetts site . Este instituto oferece excelentes recursos para aqueles interessados ​​em praticar e estudar MBSR.

O site dos Programas de Mindfulness também oferece ótimo conteúdo e informações sobre o MBSR. Você pode encontrar este site aqui .

Finalmente, a página da web na apostila do MBSR inclui uma lista de vários recursos para aqueles interessados ​​no MBSR. Confira .

Uma mensagem para levar para casa

Todos nós experimentamos estresse em nossas vidas diárias e, às vezes, parece opressor. Embora existam muitas maneiras de lidar com essa abundância de estresse, a atenção plena traz benefícios extras.

A meditação mindfulness não apenas aborda o estresse atual, mas também pode ajudá-lo a se defender contra o estresse futuro, criando uma sensação de paz profunda e duradoura. Pode até melhorar medidas físicas como pressão arterial e frequência cardíaca.

Como muitas vezes terminamos nossas peças que tratam do benefícios da atenção plena prática, vou deixar você com este pensamento: Qual é o mal em tentar?

Feliz meditando!

Você já experimentou algum benefício ao praticar mindfulness? Você já experimentou um desses cursos MBSR? Você consideraria participar de um curso de mindfulness ou de um retiro silencioso? Deixe-nos saber nos comentários!

Esperamos que você tenha gostado de ler este artigo. Não se esqueça de uporabnapsihologija.com.