58 exercícios e dicas para alimentação consciente com base científica

Principais insights

• A alimentação consciente incentiva a consciência do momento presente, aumentando a apreciação
• Praticar a alimentação consciente ajuda a distinguir entre fome física
• Técnicas como saborear cada mordida

A alimentação consciente não é uma nova dieta da moda ou uma simples mudança de estilo de vida que certamente o ajudará a perder peso extra.

Não se trata de moldar seu corpo em uma forma mais desejável ou de ajudá-lo a aumentar sua força, e não está aqui para lhe dizer o que você deve ou não comer.

Embora certamente possa ajudá-lo a ficar fisicamente mais saudável, a alimentação consciente existe apenas para uma coisa: ajudá-lo a construir um relacionamento melhor com a comida.

Antes de continuar, achamos que você gostaria de uporabnapsihologija.com. Esses exercícios abrangentes e baseados na ciência ajudarão você a cultivar uma sensação de paz interior ao longo de sua vida diária e também fornecerão as ferramentas para melhorar a atenção plena de seus clientes, alunos ou funcionários.

O que é alimentação consciente? (Incl. Definição)

De acordo com as pesquisadoras Celia Framson e colegas, criadores do Mindful Eating Questionnaire (mais sobre isso mais tarde), a alimentação consciente pode ser definida como:

… uma consciência sem julgamento das sensações físicas e emocionais associadas à alimentação.

Em outras palavras, a alimentação consciente tem tudo a ver com estar consciente de como nos sentimos quando comemos.

Para resumir ainda mais, existem quatro características da alimentação consciente; quando você está comendo conscientemente, você:

1. Fique atento ao que você está fazendo e aos efeitos que isso tem em seu corpo – tanto bons quanto ruins.
2. Use todo o seu bom senso para escolher e experimentar alimentos que sejam ao mesmo tempo satisfatórios para você e nutritivos para o seu corpo.
3. Reconhecer suas respostas à comida com base em seus sentidos, sem julgamento (por exemplo, gosto desta textura, odeio aquele sabor).
4. Praticar a consciência de suas emoções, da fome física e dos sinais que permitem que você saiba que sua fome foi saciada (Fletcher, 2016).

Alimentação consciente versus alimentação intuitiva

Se você já ouviu falar em alimentação intuitiva, deve estar se perguntando como isso é diferente. Há muita sobreposição entre alimentação consciente e alimentação intuitiva, mas são dois métodos distintos.

Embora ambos envolvam prestar mais atenção ao que e como comemos, a alimentação intuitiva é mais uma resposta a tendências pouco saudáveis ​​e dietas da moda, enquanto a alimentação consciente é mais uma mudança de estilo de vida que acompanha uma maior atenção geral.

De acordo com o Original Intuitive Eating Pro, existem 10 princípios para a alimentação intuitiva:

1. Rejeite a mentalidade da dieta
2. Honre sua fome
3. Faça as pazes com a comida
4. Desafie a Polícia Alimentar
5. Respeite sua plenitude
6. Descubra o Fator de Satisfação
7. Honre seus sentimentos sem usar comida
8. Respeite seu corpo
9. Exercício – sinta a diferença
10. Honre sua saúde (alimentação intuitiva, n.d.).

Esses dez princípios sustentam o movimento de alimentação intuitiva e o definem como um método de alimentação que atua como uma justaposição total às dietas com carboidratos, sem carboidratos, em jejum e com refeições cuidadosamente planejadas que circulam em nossos feeds de mídia social. O objetivo é ficar fisicamente mais saudável e, ao mesmo tempo, tornar-se psicologicamente mais saudável é um subproduto feliz.

A alimentação consciente, por outro lado, visa melhorar a saúde psicológica e a sua relação com a comida, e quaisquer benefícios físicos obtidos são um efeito colateral bem-vindo deste processo.

O trabalho de Michelle May sobre alimentação consciente: o ciclo da alimentação consciente

Estou com fome?

Essa é a pergunta que a Dra. Michelle May quer que você se pergunte. Ela viu pessoas sofrerem de relacionamentos prejudiciais com os alimentos e dietas excessivamente restritivas, e elaborou uma estrutura para uma alimentação consciente que pode ajudar as pessoas a repensar a maneira como comem.

Dra. May cunhou o termo The Mindful Eating Cycle e o usou como base para seu Estou com fome? Programa de alimentação consciente (maio de 2018).

Aqui está o ciclo completo:

1. Por que? Por que eu como?
2. Quando? Quando eu quero comer?
3. O que? O que eu quero comer?
4. Como? Como eu como?
5. Quanto? Quanto eu como?
6. Onde? Onde invisto minha energia?

Vamos mergulhar neste ciclo e aprofundar as questões que o guiam em cada etapa.

Por que eu como?

• Por que eu acho que como?
• Estou realmente consciente de todas as situações e/ou emoções que me levam a querer comer quando não estou com fome?
• Eu me pego comendo mesmo tendo dito que não comeria? Por que?
• Já tentei muitas dietas? O que aconteceu? Como eles funcionaram para mim a longo prazo? Por que?

Quando eu como?

• Com que frequência tenho vontade de comer? Por que?
• Como posso saber se estou com fome?
• Posso dizer a diferença entre fome física e fome de cabeça?
• Como eu poderia desviar minha atenção da comida até sentir fome?
• O que eu poderia fazer para lidar melhor com meus gatilhos emocionais para comer quando não estou com fome?
• Quando é que eu quero um brownie realmente significa que quero uma pausa?

O que eu como?

• O que eu como em um dia normal?
• Um Diário de Conscientização me ajudaria a reconhecer padrões?
• Que tipos de alimentos tenho vontade de comer quando estou comendo por motivos emocionais? Por que?
• Eu me restrinjo de comer certos alimentos e depois desisto e como demais esses alimentos?
• Sinto-me culpado quando como?
• Tenho medo de perder o controle quando como certos alimentos?
• De quais problemas de saúde preciso estar atento ao decidir o que comer?
• O que eu poderia comer que me ajudaria a me sentir melhor e a me tornar mais saudável?
• Há alguma área da minha dieta que eu poderia melhorar agora?
• Que mudança específica eu gostaria de fazer neste momento?
• Que tipo de alimentos posso ter à mão para comer quando estou com fome?
• Como eu poderia fazer sempre a escolha alimentar perfeita para satisfazer meu corpo e minha mente?
• É realmente possível comer alguma coisa, mas não tudo?

Como eu como?

• O que eu como em um dia normal?
• Eu como enquanto estou distraído?
• Eu realmente como como se adorasse comida?
• Como rápido, mal sentindo o gosto da comida?
• Como em privado de forma diferente do que em público?
• Posso escrever um artigo para uma revista gourmet sobre a última refeição que comi?

Quanto eu como?

• Como me sinto quando termino de comer?
• Eu gosto do que sinto?
• Sinto-me obrigado a limpar meu prato?
• Se não estou com fome quando começo a comer, como posso saber quando parar?
• Que situações ou emoções me levam a comer demais?
• O que eu poderia fazer para lidar com meus gatilhos para comer demais de forma mais eficaz?
• O que eu faço depois daqueles momentos em que como demais?

Onde invisto a energia que consumo?

• Sou fisicamente ativo?
• Assisto muita TV ou passo muito tempo livre na frente do computador?
• Como me sinto em relação ao exercício?
• Eu faço exercícios? O que eu gosto de fazer?
• Uso exercício para me punir por comer ou para ganhar o direito de comer?
• O que mais eu faço com minha energia (ou seja, brincar com meus filhos; trabalhar em meus hobbies; ser voluntário; viajar; passar tempo com amigos…)?
• Há mais alguma coisa que eu gostaria de fazer e não estou fazendo agora?
• Quais são meus objetivos para meus relacionamentos, minha carreira e minha vida?
• Pratico autocuidado regular e significativo para me proteger do estresse da vida?
• Minha vida reflete bem-estar e integridade no corpo, mente, coração e espírito?

Fazer a si mesmo perguntas como essas pode ajudá-lo a quebrar quaisquer ciclos de alimentação pouco saudáveis ​​e substituí-los por um ciclo de alimentação saudável e consciente. Em vez de contar calorias e se preocupar com o que come, você pode construir uma relação positiva e agradável com a comida, tornando-se mais feliz e saudável.

Uma olhada na pesquisa: 6 benefícios comprovados de comer conscientemente

Comer conscientemente não é apenas uma moda passageira ou um projeto favorito promovido por seu entusiasta criador. Tem benefícios comprovados que vão desde os aspectos físicos (por exemplo, perda de quilos) até os psicológicos (por exemplo, redução da ansiedade em relação à alimentação).

Aqui estão algumas das maneiras pelas quais a alimentação consciente se mostrou eficaz.

Ajuda na perda de peso e na dieta?

A resposta aqui é um sonoro sim! A alimentação consciente não é boa apenas para a mente, mas também para o corpo.

Os pesquisadores descobriram uma relação positiva entre alimentação consciente e alimentação saudável. Característica atenção plena está associado a uma alimentação menos impulsiva, redução do consumo de calorias e escolhas de lanches mais saudáveis; além disso, os resultados sugeriram que a atenção plena está relacionada com a preferência por alimentos mais saudáveis ​​(Jordan, Wang,

Outro estudo descobriu que um programa de perda de peso baseado na atenção plena levou a maior atenção plena, restrição cognitiva em relação à alimentação e reduções significativas de peso, desinibição alimentar, compulsão alimentar, depressão, estresse percebido, sintomas físicos e afeto negativo (Dalen, Smith, Shelley, Sloan, Leahigh,

Uma intervenção focada na alimentação consciente em restaurantes provou ser eficaz para ajudar as mulheres a controlar o peso; as mulheres que participaram na intervenção perderam peso, reduziram a ingestão calórica média diária e a ingestão de gordura e desfrutaram de maior autoeficácia relacionada com a dieta (ou seja, sentiram-se mais confiantes sobre a sua capacidade de perder peso; Timmerman

Pode ajudar a tratar transtornos alimentares?

A alimentação consciente também é uma forma eficaz de ajudar quem sofre de transtornos alimentares.

Uma revisão de um treinamento de conscientização alimentar baseado em mindfulness descobriu que a alimentação consciente pode diminuir a frequência de episódios de compulsão alimentar, melhorar o autocontrole quando se trata de comida e reduzir os sintomas de depressão em pessoas com transtorno de compulsão alimentar periódica (BED; Kristeller

Outra revisão de 14 estudos separados confirmou estes resultados, mostrando que a atenção plena é eficaz na redução da compulsão alimentar e da alimentação emocional (Katterman, Kleinman, Hood, Nackers,

Finalmente, um grupo de alimentação consciente usado em conjunto com o tratamento mais tradicional para transtornos alimentares resultou em uma redução dos sintomas de transtornos alimentares ao longo de uma intervenção de 10 semanas (Hepworth, 2010).

4 exercícios e atividades de alimentação consciente

Se esses são os tipos de benefícios que você gostaria de desfrutar em sua vida ou compartilhar com seus clientes, existem alguns exercícios excelentes que podem ajudá-lo a implementar uma alimentação consciente. Para começar a transformar a alimentação consciente em sua rotina diária, experimente um destes três exercícios.

Exercício de passas de Jon Kabat Zinn

Talvez o exercício de alimentação consciente mais popular venha do especialista em atenção plena Jon Kabat Zinn. A Meditação Raisin pode ser encontrada no site do Greater Good Science Center site , mas vamos descrevê-lo aqui também.

Veja como funciona:

1. Contenção: Primeiro, pegue uma passa e segure-a na palma da mão ou entre o indicador e o polegar.
2. Vendo: Reserve um tempo para realmente se concentrar nisso; olhe para a passa com cuidado e total atenção – imagine que você acabou de chegar de Marte e nunca viu um objeto como este antes em sua vida. Deixe seus olhos explorarem cada parte dele, examinando os destaques onde a luz brilha, as cavidades mais escuras, as dobras e sulcos, e quaisquer assimetrias ou características únicas.
3. Tocante : Vire a passa entre os dedos, explorando sua textura. Talvez faça isso com os olhos fechados, se isso melhorar seu sentido do tato.
4. Cheirando: Segure a passa debaixo do nariz. A cada inalação, inspire qualquer cheiro, aroma ou fragrância que possa surgir. Ao fazer isso, observe qualquer coisa interessante que possa estar acontecendo em sua boca ou estômago.
5. Colocação: Agora leve lentamente a passa até os lábios, percebendo como sua mão e seu braço sabem exatamente como e onde posicioná-la. Coloque delicadamente a passa na boca; sem mastigar, percebendo como ele entra na boca. Passe alguns momentos concentrando-se nas sensações de tê-lo na boca, explorando-o com a língua.
6. Degustação: Quando estiver pronto, prepare-se para mastigar a passa, observando como e onde ela deve estar para mastigar. Então, muito conscientemente, dê uma ou duas mordidas e observe o que acontece depois, experimentando quaisquer ondas de sabor que emanam dele enquanto você continua mastigando. Sem engolir ainda, observe as simples sensações de sabor e textura em sua boca e como elas podem mudar com o tempo, momento a momento. Além disso, preste atenção a quaisquer alterações no próprio objeto.
7. Engolir: Quando você se sentir pronto para engolir a passa, veja se consegue primeiro detectar a intenção de engolir quando ela surgir, de modo que mesmo isso seja experimentado conscientemente antes de você realmente engolir a passa.
8. Seguindo: Finalmente, veja se você consegue sentir o que sobrou da passa descendo para o estômago e sinta como seu corpo como um todo está se sentindo depois de concluir este exercício.

Aqui está o exercício de passas e você também pode navegar por outros exercícios úteis do Greater Good Science Center.

3 planilhas e recursos de apostila (incl. PDF)

Além da onipresente meditação das passas, existem outros recursos e planilhas que podem ajudá-lo a orientar você ou seus clientes em direção a um relacionamento mais saudável e consciente com a alimentação.

Três dos recursos mais populares e eficazes são descritos abaixo:

1. Abordagem de duas placas

Este folheto útil vem do Descubra a alimentação consciente livro, um recurso repleto de dicas e truques úteis.

A abordagem de dois pratos é um ótimo método para usar em locais onde você não tem necessariamente controle sobre o tamanho da porção ou quando é difícil regular suas porções (pense em um restaurante, especialmente em um buffet).

Veja como funciona:

1. Pegue dois pratos; um será o seu prato de comer (de preferência um prato menor, se houver) e o outro será o seu prato de servir. Encha seu prato com a comida que você planeja comer.
2. Pegue um pouco de cada alimento do prato de servir e coloque-o no prato de comer. A quantidade depende de você, mas siga seu instinto – pense em quão faminto você realmente está e quanto da comida você acha que será necessária para satisfazê-lo.
3. Corte toda a comida do seu prato em pedaços pequenos e faça tudo o que for necessário para prepará-la para comer.
4. Coma toda a comida do seu prato, com mordidas lentas e conscientes.
5. Quando você terminar toda a comida do seu prato, faça uma pausa e reserve um momento para avaliar como você está se sentindo. Pergunte a si mesmo: preciso de mais? Eu realmente preciso de mais? Se não, você terminou sua refeição. Se precisar de mais, vá em frente e pegue outra porção do seu prato de servir.
6. Leve metade da comida restante do prato para o prato, corte-a e coma como fez nas etapas 2 a 4.
7. Depois de terminar esta segunda ajuda, pare e avalie a situação novamente. Se ainda estiver com fome, repita as etapas 6 e 7. Se não estiver, sinta-se confortável em afastar o resto da comida e parar aqui.

Você pode encontrar este folheto na página 9 deste apresentação de slides da Skelly Publishing.

2. Planilha de alimentação consciente

Esta planilha é uma ótima maneira de ajudar as crianças a praticar a alimentação consciente, mas é apropriada para todas as idades.

Ele abre com um rápido lembrete de como comer conscientemente: Ao praticar a alimentação consciente, pense no sabor, no som, na sensação e no cheiro da sua comida.

Em seguida, deixa espaço para você mergulhar na alimentação consciente e escrever sobre a experiência: Pratique a alimentação consciente enquanto saboreia um pedaço de fruta. Escreva ou desenhe suas reflexões abaixo.

Você pode então comer outra coisa ou manter o pedaço de fruta em mente enquanto responde ao próximo conjunto de perguntas sobre como a comida (1) tinha gosto, (2) aparência, (3) cheiro, (4) sensação e (5) som.

Depois de pensar um pouco sobre como cada um dos seus sentidos percebe o alimento que você comeu, a planilha pede que você pense sobre o que você notou ao comer esse alimento que você não tinha notado antes.

Por fim, entregue-se ao seu artista interior desenhando no espaço fornecido na parte inferior: Faça um desenho da fruta e de todas as coisas (incluindo pessoas) que ela precisava para crescer.

Esta planilha irá ajudá-lo a praticar estar mais atento ao que você come, como você come e à incrível jornada que grande parte da nossa comida faz desde a origem até o garfo.

Você pode baixar o planilha de Education.com.

3. Prato de alimentação consciente

O Prato de alimentação consciente é um ótimo visual de como podemos concentrar melhor nossa atenção e esforço quando praticamos uma alimentação consciente. Vem da Dra. Susan Albers, especialista em alimentação consciente e autora de alguns dos livros que recomendamos mais abaixo nesta página.

Ele divide um prato padrão em quatro seções:

• Observe: Observe seu corpo (estômago roncando, pouca energia, estressado, satisfeito, cheio, vazio).
• Saborear: Observe a textura, o aroma e o sabor (é crocante, doce, salgado, macio, picante?).
• No momento: Esteja totalmente presente . Desligue a TV. Sente-se. Quando você come, apenas coma.
• Não julgamento: fale com atenção e compaixão. Observe quando deveres, regras rígidas ou culpa surgem em sua mente.

Além disso, há um copo ao lado do prato descrevendo o aspecto mais importante da alimentação consciente:

• Consciente: degustação versus mastigação estúpida.

O Mindful Eating Questionnaire and Scale

O Mindful Eating Questionnaire is a scale used to measure the extent to which the respondent practices atenção plena in their eating.

Foi criado por investigadores da Universidade de Washington, do Centro de Investigação do Cancro Fred Hutchinson, da organização VA Puget Sound Healthcare e do Centro de Investigação e Informação Epidemiológica do Departamento de Assuntos de Veteranos, o que garantiu que um conjunto diversificado de vozes contribuísse para a sua validade e aplicabilidade (Framson et al., 2009).

O final version of the Mindful Eating Questionnaire (or MEQ for short) included 5 factors with a total of 28 items. Ose subscales and items include:

• Fator 1: Desinibição
  • Paro de comer quando estou saciado, mesmo quando como algo que adoro.
  • Quando a porção do restaurante é muito grande, paro de comer quando estou satisfeito.
  • Quando como, você pode comer buffets, tendo a comer demais.
  • Se houver sobras que eu goste, tomo uma segunda porção, mesmo estando satisfeito.
  • Se houver boa comida em uma festa, continuarei comendo mesmo depois de estar satisfeito.
  • Quando estou comendo uma das minhas comidas favoritas, não reconheço quando já comi o suficiente.
  • Quando estou em um restaurante, posso dizer quando a porção que me serviram é grande demais para mim.
  • Se não custar muito mais, eu compro comida ou bebida de tamanho maior, independentemente da fome que sinto.
• Fator 2: Conscientização
  • Percebo quando há sabores sutis nos alimentos que como.
  • Antes de comer, paro um momento para apreciar as cores e os cheiros da minha comida.
  • Eu aprecio a aparência da minha comida no meu prato.
  • Ao fazer uma refeição agradável, percebo se isso me deixa relaxado.
  • Sinto o gosto de cada pedaço de comida que como.
  • Percebo quando a comida que como afeta meu estado emocional.
  • Percebo quando os alimentos e bebidas são muito doces.
• Fator 3: Dicas Externas
  • Reconheço quando as propagandas de alimentos me dão vontade de comer.
  • Percebo quando estou comendo um doce só porque ele está lá.
  • Reconheço quando estou comendo e não estou com fome.
  • Percebo quando só de entrar no cinema me dá vontade de comer doce ou pipoca.
  • Quando como uma grande refeição, percebo se isso me faz sentir pesado ou lento.
  • Numa festa onde tem muita comida boa, percebo quando me dá vontade de comer mais comida do que deveria.
• Fator 4: Resposta Emocional
  • Quando estou triste, como para me sentir melhor.
  • Quando estou estressado no trabalho, procuro algo para comer.
  • Tenho dificuldade em não comer sorvete, biscoitos ou batatas fritas quando eles estão em casa.
  • Lanche sem perceber que estou comendo.
• Fator 5: Distração
  • Meus pensamentos tendem a vagar enquanto como.
  • Penso nas coisas que preciso fazer enquanto como.
  • Como tão rápido que não sinto o gosto do que estou comendo.

Esta escala pede ao respondente que escolha uma das quatro opções seguintes para cada item:

• 1 – Nunca/Raramente
• 2 – Às vezes
• 3 – Frequentemente
• 4 – Geralmente/Sempre

O MEQ results in a score ranging from 28 (a 1 on every item) to 112 (a 4 on every item). A lower score indicates a greater tendency to eat with atenção plena, while a higher score suggests the respondent struggles to eat mindfully—or doesn’t know how to eat mindfully.

Esta escala está disponível para fins acadêmicos e de pesquisa e o PDF inclui a própria escala, bem como uma planilha de pontuação.

Como melhor ensinar às crianças a alimentação consciente

O planilha mentioned above is a great way to help kids learn how to practice mindful eating, but there are other tips and tricks to help teach your crianças como comer com atenção .

Experimente estas cinco dicas:

1. Evite telas na mesa. Telefones, tablets e telas de televisão servem apenas para distrair durante as refeições; removê-los ajudará seus filhos a perceber quando estão saciados.
2. Sente-se e coma juntos. Comer juntos à mesa é um bom hábito por vários motivos; é uma boa maneira de apresentar novos alimentos, envolver seus filhos em conversas e fazer da alimentação uma prioridade.
3. Ensine boas maneiras à mesa. As boas maneiras são importantes e as boas maneiras à mesa beneficiarão seus filhos durante toda a vida; mostre a seus filhos como se comunicar de maneira eficaz, ensine-lhes sutilezas, como desculpe-me quando saírem da mesa e exija que eles limpem a sujeira se/quando fizerem bagunça.
4. Fale sobre o que eles estão comendo e como está sua barriga. Para facilitar a atenção plena ao comer, faça seu filho pensar em comer. Faça-lhes perguntas sobre a cor da comida, sua aparência, sua sensação e seu sabor.
5. Evite comer em trânsito ou no carro. É difícil estar atento quando você está com pressa ou realizando várias tarefas ao mesmo tempo, mas isso pode ensinar seu filho a usar a comida como uma cura para o tédio e a ignorar os sinais de fome e saciedade (Strong4Life, n.d.).

Você também pode experimentar estas técnicas comprovadas de pesquisadores da Michigan State University:

• Peça-lhes que respirem fundo ou reservem um segundo para agradecer pela refeição antes de comer.
• Pergunte-lhes se estão com fome antes de uma refeição.
• Permita que eles se sirvam sozinhos, isso permitirá que se familiarizem com os tamanhos de porção apropriados.
• Coma sem distrações como televisão ou computador. Peça-lhes que pousem o garfo entre as mordidas.
• Espere 15 minutos depois de comer para decidir se eles ainda estão com fome por alguns segundos (leva cerca de 15 minutos para o seu cérebro registrar se você está satisfeito ou não).
• Reserve tempo suficiente para comer.
• Cultive seu próprio jardim e deixe-os fazer parte dessa experiência (Earnesty

O que é o Desafio da Alimentação Consciente?

Com uma simples pesquisa na web, você pode encontrar muitos desafios diferentes de alimentação consciente. Todos eles têm um objetivo semelhante: fazer com que você faça uma mudança significativa nos seus hábitos alimentares em um curto período de tempo.

Se você estiver interessado em tornar a alimentação consciente uma parte do seu estilo de vida, você pode querer experimentar um desses desafios. Lembre-se apenas de que uma mudança no estilo de vida envolve mais do que apenas uma ou duas semanas – uma mudança duradoura requer um esforço sustentado por longos períodos de tempo.

Um desses desafios de alimentação consciente é chamado de 5 dias Desafio de refeição consciente . Foi desenvolvido pela Dra. Darya Rose, neurocientista e promotora da alimentação consciente. Envolve um simples compromisso de comer conscientemente uma vez por dia durante cinco dias seguidos. A adesão é gratuita e inclui vídeos diários e uma comunidade de apoio para ajudá-lo a cumprir seu compromisso.

26 dicas e estratégias para criar hábitos alimentares conscientes

Se um desafio parece um pouco intenso para você agora, você pode se beneficiar aplicando algumas estratégias simples e comprovadas para implementar um hábito alimentar mais consciente.

Ose 12 tips for mindful eating come from Dr. Carolyn Dunn, a dietician, and weight loss expert:

1. Faça da alimentação um evento exclusivo, em vez de uma multitarefa.
2. Verifique seu nível de estresse antes de comer, pois você pode recorrer à comida mesmo quando não está com muita fome.
3. Reconheça a dádiva da comida e o esforço despendido em cultivá-la e prepará-la, e aprecie sua refeição.
4. Coma devagar, coloque o garfo entre as mordidas, mastigue bem os alimentos e faça com que cada refeição dure pelo menos 20 minutos.
5. Observe o sabor, a textura, a forma e o cheiro da sua comida. Saboreie.
6. Esteja atento às porções para garantir que você está desfrutando de qualidade e não de quantidade.
7. Esteja ciente de quão faminto você está para ter certeza de que só comerá quando estiver com fome.
8. Coma antes de ficar com muita fome ou você poderá fazer escolhas impulsivas.
9. Esteja atento às suas proteínas e certifique-se de escolher frequentemente proteínas vegetais (como feijão e legumes).
10. Esteja atento ao seu orçamento de calorias para ter certeza de que está comendo a quantidade certa para manter um peso saudável.
11. Determine se a comida vale as calorias e faça alarde com apenas algumas mordidas quando for apropriado.
12. Dê uma mordida quando se trata de comidas ou sobremesas especiais para não sentir que está perdendo, mas também para não se sentir culpado por comer demais (2018).

Ose 10 tips can also help you build a more mindful eating habit:

1. Reflita sobre como você se sente antes de comer.
2. Sente-se em vez de comer em qualquer lugar.
3. Desligue a TV, telefone, tablet, computador, etc. (qualquer coisa com tela).
4. Sirva-se de uma porção razoável em vez de comer na sacola ou na caixa.
5. Escolha um prato menor para ajudar no controle da porção.
6. Reserve um momento para fazer uma pausa e cultivar a gratidão pela comida antes de comê-la.
7. Mastigue várias vezes – o padrão é 30, embora alguns alimentos possam exigir mais ou menos mastigação.
8. Coloque o garfo ou a colher entre cada mordida e não os pegue novamente até ter engolido a última mordida.
9. Renunciar ao Clube do Prato Limpo; lembre-se de que você não precisa comer tudo!
10. Experimente comer em silêncio; reconheça quando sua mente divaga, mas volte a comer sempre que perceber (Armand, 2015).

4 dicas para as férias

Pode ser difícil implementar essas dicas quando você está em sua rotina normal, mas fica ainda mais difícil durante as férias. Aqui estão quatro dicas de Jill Suttie, do Greater Good Science Center da UC Berkeley, para ajudá-lo a se manter forte em sua prática de alimentação consciente:

1. Saboreie verdadeiramente a sua comida; diminua a velocidade e saboreie a experiência de um deleite especial de Natal, em vez de devorar aquela fatia de torta de abóbora sem pensar.
2. Espere distrações sociais e tome precauções contra elas; não socialize perto da mesa de comida, sugira atividades que não sejam centradas na comida e lembre-se de pousar o garfo entre cada mordida e enquanto conversa.
3. Verifique você mesmo se está com fome antes de dar a primeira mordida e aja de acordo. Se não estiver com fome, passe adiante a comida; se você não estiver com tanta fome quanto pensava, ajuste o tamanho da porção de acordo.
4. Pratique a gratidão pela comida e pela companhia. Faça uma pausa e reserve um momento para expressar gratidão antes de comer, e será mais fácil ficar atento à generosidade que você está prestes a desfrutar (2012).

Workshops, treinamentos e cursos de certificação de coaching (incl. opções on-line)

Se você estiver interessado em receber treinamento ou certificação para ensinar ou treinar outras pessoas a comerem com atenção, há várias opções disponíveis, incluindo:

• Próximos eventos de desenvolvimento profissional do Centro de Alimentação Consciente
• Treinamento de Conscientização Alimentar Baseado em Mindfulness ( MB-EAT ) desenvolvido por Jean Kristeller
• Treinamento Profissional Online em Alimentação Consciente (Créditos CEU disponíveis) de Andrea Lieberstein
• Estou com fome? Seminários on-line de Michelle May
• Alimentação Consciente – Vida Consciente ( ME-CL1 ) Certificação de professores do UCSD Center for Mindfulness
• Alimentação consciente: vida consciente da Mindfulness Coaching School ministrada por Brittany Wildfong

5 aplicativos e rastreadores para ajudar a praticar a alimentação consciente

Se o seu smartphone estiver praticamente preso à sua mão, você poderá se beneficiar de um aplicativo que facilita a alimentação consciente e uma melhor tomada de decisões em relação à alimentação.

Ose 5 apps are all great options:

• Estou com fome ? – um aplicativo da Dra. Michelle May baseado no Ciclo de Alimentação Consciente; ele orienta você no processo de tomada de decisão quando deseja comer.
• Espaço livre – um aplicativo para ajudá-lo a praticar meditação, atenção plena e alimentação consciente; inclui um curso gratuito para iniciantes de 10 dias.
• Coma, beba e esteja atento - um aplicativo da Dra. Susan Albers que permite registrar seu tipo e nível de fome e lembrá-lo de comer com atenção.
• Rastreador de alimentação consciente – um aplicativo que ajuda você a perceber uma ideia ou pensamento alimentar, tomar decisões sobre comida, avaliar e monitorar sua fome, sede, satisfação, prazer alimentar e gratidão.
• No momento – um aplicativo da nutricionista Kimberly Flannery que ajuda você a decidir quando está realmente com fome e quando quer comer por outros motivos.

Mídia, incluindo gráficos, vídeos e livros

Vamos explorar outros recursos que podem ser úteis para uma sala de aula ou apenas para você aprender mais.

3 gráficos e listas de verificação úteis

Se você é um aluno prático ou deseja ter recursos para compartilhar com seus clientes, confira estes três gráficos e listas de verificação que podem ajudar a transformar a alimentação consciente de uma boa ideia em parte do meu estilo de vida.

1. Lista de verificação de conscientização

Use esta lista de verificação para garantir que você esteja atento e consciente ao se sentar para a próxima refeição.

O lista de verificação includes these six questions:

1. Estou sentado?
2. Comer rápido ou devagar?
3. Mastigando sem pensar ou percebendo cada mordida?
4. Perguntando: Quão faminto estou? numa escala de um a dez.
5. Multitarefa ou realmente focado na minha refeição?
6. Estômago roncando ou entediado, estressado, cansado, ansioso, etc.?

Esta lista de verificação útil oferece uma maneira fácil de garantir que você está realmente com fome e que está apreciando totalmente sua refeição. Aqui está o lista de verificação em formato PDF para download para seu próprio uso.

2. A Escala da Fome

O Hunger Scale goes from 1 to 10, describing every feeling between ravenous and totally stuffed. It can help to use this scale when you’re thinking about eating but not sure if you’re really hungry or not. Check out the ten levels below and keep them in mind when determining whether you should partake in a second round from the buffet or not.

Esta escala comes from Eugenia Killoran at the Pritkin Longevity Center and Spa (n.d.):

1. Morrendo de fome (faminto, fraco, rabugento – ou até mesmo com fome!)
2. Desconfortavelmente com fome
3. Com muita fome (estou pronto para comer agora.)
4. Um pouco de fome
5. Não estou cheio, mas não estou com tanta fome (minha mente está em outras coisas além da comida).
6. Satisfeito e Leve (poderia comer mais mas…)
7. Confortável, mas um pouco cheio demais
8. Muito cheio (comi mais do que precisava).
9. Muito cheio (sensação de peso e desconforto)
10. Jantar de Ação de Graças completo (em coma alimentar!)

Veja como usá-lo de forma eficaz: não espere até chegar a 1 ou 2 para começar a comer e não continue comendo quando estiver satisfeito; em vez disso, comece a comer às 3 e pare de comer às 6.

3. Lista de verificação para alimentação consciente

Julia Dugas da Food Insight nos traz isso lista de verificação útil dominar a prática da alimentação consciente (2017). Possui três seções com caixas de seleção, dicas ou espaço para reflexão:

Refeições

1. 1. Lista de verificação:
      1. Pausa entre mordidas
      2. Ciente do(s) sabor(es)
      3. Ciente da(s) textura(s)
      4. Respiração profunda
      5. Sem telas (TV, tablet, telefone, etc.)
   2. Quais foram as texturas predominantes da refeição?
      1. Crocante
      2. Cremoso
      3. Seco
      4. Granulado
      5. Úmido
      6. Outro: ______
   3. Quais foram os gostos/sabores predominantes da refeição?
      1. Salgado
      2. Doce
      3. Azedo
      4. Amargo
      5. Umami (salgado)

Lanches

1. 1. Diminua a velocidade na hora do lanche usando estas técnicas:
      1. Dê pequenas mordidas
      2. Mastigue bem
      3. Coma devagar

Recapitular

1. 1. Use este espaço para refletir sobre sua experiência de alimentação consciente.

Esta lista de verificação simples orienta você na prática de hábitos alimentares saudáveis ​​e na plena consciência do que – e como – você está comendo.

20 scripts, meditações guiadas e mantras

Ose scripts and meditations can help you stay on track in your quest to eat more mindfully:

• Meditação guiada para desejos alimentares from Live Sonima
• Meditação Comer Consciente do Dr.
• Roteiro de alimentação consciente do Centro de Aconselhamento da Universidade James Madison
• Um folheto sobre alimentação consciente adaptado para o Programa de Saúde Integrativa da Universidade de Wisconsin

Aqui estão mais meditações sobre alimentação consciente do Center for Mindful Eating.

Se você é fã de mantras, estes 16 mantras do Centro de Nutrição Aplicada da Universidade de Massachusetts (n.d.) também são ótimas ferramentas que você pode usar para ter mais cuidado com sua alimentação:

• Estou encarregado de abastecer meu corpo com atenção.
• Coma para nutrir e energizar.
• Abra sua mente antes de abrir sua boca.
• O wise man should consider that health is the greatest of human blessings. Let food be your medicine. – Hippocrates
• Neste alimento vejo todo o universo sustentando a minha existência.
• Sou grato por cada mordida. Grato pelos agricultores que cultivaram os alimentos, pelas mãos que os colheram, pelos motoristas que os trouxeram, pelos balconistas que os estocaram, pela terra, pelo sol e pela chuva que os fizeram crescer.
• Seja a mudança que você deseja ver no mundo. - Gandhi
• Todos os dias, em todos os sentidos, estou ficando cada vez melhor. –Laura Silva
• Sou flexível e fluido.
• Descreva o sabor. Descreva a textura. Descreva a sensação.
• Vá devagar, a comida não vai a lugar nenhum, mastigue, prove, saboreie e divirta-se!
• Seja grato por amar cada colherada!
• Posso comer isso e ser grato?
• Basta olhar para a comida absorvendo tudo, respirando com postura perfeita, sorrindo de alegria… e diga: Mmmmmmmm…
• Coma, beba e esteja atento.
• Agora é a hora. Faça escolhas conscientes hoje, não amanhã!

6 vídeos do YouTube e TEDTalk

Se você deseja uma rápida introdução ou atualização sobre alimentação consciente, ou se deseja apresentar a alimentação consciente a seus alunos, filhos ou clientes, experimente estes seis vídeos:

4 podcasts sobre o tema

Aqueles que não conseguem viver sem um podcast em seu trajeto diário podem querer ouvir estes podcasts sobre alimentação consciente:

• Alimentação consciente e como simplificar as coisas em sua vida da ForeverFit
• Um ano de alimentação consciente Série de podcasts de Jillian Abbott
• Alimentação consciente – O programa diário de atenção plena por Mike Domitrz (com convidados Angela Gaffney, Michelle May e Laurie Guest)

7 livros recomendados na Amazon

Para aqueles que procuram um mergulho mais profundo na alimentação consciente, estes sete livros podem acertar o alvo:

1. Comer com atenção: como acabar com a alimentação estúpida e desfrutar de uma relação equilibrada com a comida por Susan Albers (disponível em Amazônia )
2. Alimentação consciente em qualquer lugar: práticas para comer com consciência, onde quer que você esteja por Jan Chozen Bays (disponível em Amazônia )
3. Saboreie: alimentação consciente, vida consciente por Thich Nhat Hanh (disponível em Amazônia )
4. Alimentação consciente: um guia para redescobrir uma relação saudável e alegre com os alimentos por Jan Chozen Bays (disponível em Amazônia )
5. O Mindfulness-Based Eating Solution: Proven Strategies to End Overeating, Satisfy Your Hunger, and Savor Your Life por Lynn Rossy (disponível em Amazônia )
6. Alimentação consciente: uma maneira saudável, equilibrada e compassiva de perder peso e sentir o verdadeiro sabor da vida comendo com atenção por Simeon Lindstrom (disponível em Amazônia )
7. Coma, beba e esteja atento: como acabar com sua luta contra a alimentação estúpida e começar a saborear a comida com intenção e alegria por Susan Albers (disponível em Amazônia )

4 livros de exercícios sobre alimentação consciente

Se você deseja colocar em prática alguns dos princípios que aprendeu sobre alimentação consciente, estas apostilas podem ajudá-lo em seu caminho:

1. O Mindful Eating Workbook: Simple Mindfulness Practices to Nurture a Healthy Relationship with Food por Vincci Tsui (disponível em Amazônia )
2. O Intuitive Eating Workbook: Ten Principles for Nourishing a Healthy Relationship with Food por Evelyn Tribole e Elyse Resch (disponível em Amazônia )
3. Comer conscientemente para adolescentes: um livro de exercícios para ajudá-lo a fazer escolhas saudáveis, acabar com a alimentação emocional e se sentir bem por Susan Albers (disponível em Amazônia )
4. O Mindful Eating Workbook: A Guide to Achieving and Maintaining a Healthy Weight por Elaine Shea (disponível em Amazônia )

4 artigos de periódicos

Se você estiver interessado em aprender mais sobre alimentação consciente do ponto de vista acadêmico, existem alguns artigos importantes de periódicos para colocar em sua lista de leitura:

• Desenvolvimento e validação do Questionário Mindful Eating por Framson et al., 2009
• O positive impact of mindful eating on expectations of food liking por Hong et al., 2011
• Usando a alimentação consciente para tratar a restrição alimentar: um estudo de caso por Susan Albers, 2010
• A atenção plena importa? Mindfulness diário, alimentação consciente e tamanho da porção auto-relatada de alimentos ricos em energia entre uma amostra de adultos do sul da Austrália por Beshara et al., 2013

8 citações sobre alimentação consciente

O path to healthy body and happy soul is based upon self-study, atenção plena, love and awareness. Understanding our relationship to eating cultivates a lot of insights and helps us start living our highest potential.

Natasa Pantovic Nuit

A alimentação consciente é uma forma de nos familiarizarmos novamente com as orientações do nosso nutricionista interno.

Baías de Jan Chozen

Mesmo que você não consiga estar totalmente atento em todas as refeições, se você puder dizer uma bênção, silenciosamente se necessário, ou fazer uma oração por alguém, algo além de você mesmo e da sua comida, a oração ajuda a transformar a alimentação em algo que afeta não apenas a nossa fome naquele momento, mas o mundo em geral.

POs de Mary Deturis

Treinar sua mente para estar no momento presente é o

Susan Alberto

Ao se curvar, você deve apenas se curvar; quando você se senta, você deve apenas sentar; quando você come, você deve apenas comer.

Shunryu Suzuki

Se alguém está pensando em outra coisa que não a boa comida na mesa, como as dificuldades no escritório ou com os amigos, significa que está perdendo o momento presente e a comida. Você pode ajudar voltando a atenção dele para a refeição.

Thich Nhat Hanh

A alimentação consciente substitui a autocrítica pela auto-nutrição. Substitui a vergonha pelo respeito pela sua própria sabedoria interior.

Baías de Jan Chozen

Em vez de pensar na comida como inimiga, permita-se aproveitar o processo de planejar e preparar as refeições ou sair para almoçar com um amigo. Fique no momento presente e entenda que o propósito da comida é a nutrição.

Uma mensagem para levar para casa

De todos os diferentes atenção plena exercises você poderia implementar, a alimentação consciente costuma ser uma das maneiras mais simples de tornar a atenção plena um hábito diário – simplesmente porque comemos todos os dias. Então, por que não tentar?

Quer pretenda controlar o seu peso, encontrar mais prazer nas suas refeições ou simplesmente abrandar e aumentar a sua capacidade de presença, a alimentação consciente é uma prática para toda a vida que irá beneficiá-lo tanto física como mentalmente.

Você já tentou implementar uma das práticas deste artigo? Em caso afirmativo, deixe-nos saber nos comentários. Adoraríamos ouvir de você.