20 atividades e planilhas eficazes de gerenciamento de estresse

Principais insights

• Atividades de gerenciamento de estresse
• Técnicas como atenção plena e respiração profunda
• A prática regular destas atividades promove a resiliência e melhora o bem-estar

Com pensamentos dispersos, palmas das mãos suadas e coração batendo como um tambor, olho para a porta e não consigo me lembrar de nada que preparei.

A entrevista é em 10 minutos, mas quero fugir.

Parece familiar?

O medo e a ansiedade levam a respostas de estresse – cognitivas, físicas e comportamentais.

Profundamente enraizados e automáticos, eles evoluíram para fornecer avisos aos humanos, orientando o comportamento presente e futuro enquanto tentam manter um estado interno relativamente estável conhecido como homeostase (Brosschot et al., 2016; Varvogli

Por mais inatas que sejam essas respostas, existem maneiras de gerenciar o estresse que você percebe.

Este artigo oferece nossas atividades e planilhas favoritas de gerenciamento de estresse para ajudá-lo a lidar com qualquer desafio que esteja em seu caminho.

Antes de continuar, achamos que você gostaria de uporabnapsihologija.com. Esses exercícios baseados na ciência irão equipar você e aqueles com quem você trabalha com ferramentas para gerenciar melhor o estresse e encontrar um equilíbrio mais saudável em sua vida.

Uma nota sobre abordagens de gerenciamento de estresse

O estresse, ou melhor, a percepção dos estressores, pode ser gerenciado e existem maneiras de fazer isso:

• A preparação aumenta nosso senso de controle e melhora a confiança.
• O relaxamento reduz a ansiedade e restaura o foco.
• Manter a saúde física por meio de um estilo de vida saudável, dieta balanceada e exercícios sustenta o bem-estar mental geral.

Outra maneira de gerenciar o estresse é reformular nossa percepção dele.

Em vez de considerá-la indesejável e a ser evitada, a pressão pode proporcionar uma oportunidade essencial para o desenvolvimento e a aprendizagem. Visto como uma oportunidade de prosperar, o estresse pode ser a motivação para ter o melhor desempenho e adotar uma mentalidade de crescimento (Lee et al., 2016).

A seguir, indicaremos uma série de planilhas e ferramentas úteis que você pode usar para ajudar seus clientes a gerenciar melhor o estresse.

Nossas três planilhas favoritas de gerenciamento de estresse

A Relatório de 2022 descobriram que só no Reino Unido, 17 milhões de dias de trabalho foram perdidos devido ao estresse, depressão e ansiedade.

Mas a ajuda está próxima.

Demonstrou-se que múltiplas técnicas de redução de estresse baseadas em evidências reduzem os níveis de estresse, resultando na redução dos sintomas da doença, redução dos indicadores biológicos da doença, prevenção da doença e melhoria da qualidade de vida do paciente (Vardagus

Muitas dessas técnicas são descritas abaixo e o ajudarão a controlar o estresse em sua vida.

1. Consciência da Respiração

Os exercícios respiratórios podem ser uma maneira poderosa de colocar o corpo em um estado relaxado. Sentar-se em uma posição confortável e chamar a atenção para a respiração pode liberar a tensão e oferecer um método para relaxamento contínuo e uma ferramenta para usar em momentos de estresse.

Consciência da Respiração foi criado para ajudar os indivíduos a cultivar uma consciência consciente de sua respiração e do momento presente, em vez de ficarem presos em seus pensamentos.

Uma vez confortáveis, os clientes são solicitados a liberar qualquer tensão desnecessária e sintonizar a respiração. Eles são convidados a observar os movimentos e sensações do seu corpo a cada inspiração e expiração, sem tentar mudar nada.

O exercício pode ser útil em momentos de angústia para libertar alguém dos seus pensamentos ou como exercício de atenção plena.

Experimente a planilha de Consciência da Respiração e pratique-a diariamente.

2. Respiração de Âncora

Semelhante à última atividade, a respiração âncora envolve inspirar e expirar conscientemente enquanto se concentra na experiência física. Neste exercício, os clientes também são instruídos a imaginar uma cena pacífica – estar num barco, sentindo-se calmo e seguro.

Foi demonstrado que as técnicas de respiração profunda levam à diminuição do consumo de oxigênio e ao aumento do estado de alerta. As gravações de EEG também registraram aumentos na amplitude da onda teta quando os participantes realizaram certos exercícios de respiração profunda, o que está associado à redução dos sintomas do transtorno de ansiedade generalizada (Jerath et al., 2006).

Ao mostrar aos pacientes como combinar a respiração consciente com uma visualização calma e pacífica, a Respiração Âncora fornece uma técnica de relaxamento eficaz, reduzindo os níveis de estresse residual e fornecendo suporte durante episódios agudos de estresse (Varvogli

3. A planilha dos cinco sentidos

A atenção plena pode ser cultivada prestando atenção ao que observamos e sentimos enquanto usamos nossos diferentes sentidos, um de cada vez. Durante a prática da atenção plena, as distrações são observadas e a atenção é gentilmente devolvida à parte do corpo que recebe o foco.

Este exercício funciona de maneira semelhante ao exercício Body Scan, que ajuda os clientes a cultivar uma consciência consciente das diferentes partes do corpo. Evidências de imagens de ressonância magnética funcional descobriram que a meditação de varredura corporal aumenta a atividade cerebral ligada ao aumento da consciência do momento presente, foco e redução do estresse (Sevinc et al., 2018).

Para ler mais sobre as etapas envolvidas, você pode visualizar ou baixar a planilha Os Cinco Sentidos.

3 atividades para ajudar a controlar o estresse

Sugerimos as três atividades de psicologia positiva a seguir para ajudar a controlar o estresse.

1. Efeito da natureza

O poderoso efeito de estar ao ar livre foi validado muitas vezes e não deve ser subestimado.

Descobriu-se que os visitantes de um parque em Zurique apresentam níveis de estresse significativamente mais baixos, um número reduzido de dores de cabeça e um aumento de 40% na sensação de bem-estar. Estes efeitos positivos foram ainda mais elevados naqueles que praticam desporto (Hansmann et al., 2007).

Embora os medicamentos e a terapia sejam frequentemente utilizados como tratamentos para os soldados que regressam a casa com perturbação de stress pós-traumático, os medicamentos e o tratamento têm frequentemente de ser continuados durante muitos anos sem proporcionar uma cura duradoura. Em resposta, a terapia baseada na natureza começou a receber maior atenção científica.

Num estudo de 2016, veteranos relataram que o simples facto de estar no jardim, muitas vezes realizando atividades de mindfulness, poderia melhorar os sintomas da sua perturbação de stress pós-traumático (Poulsen et al., 2016).

O simples ato de sair para um espaço aberto pode proporcionar alívio do estresse. Aprofundamos isso em nosso post sobre Psicologia Ambiental.

2. Exercício

Todos estamos conscientes das recompensas fisiológicas do exercício, mas os benefícios psicológicos são igualmente impressionantes e apoiados por pesquisas.

Descobriu-se que um programa de exercícios de sete semanas melhorou humor das pessoas ; reduzir o estresse percebido; e aumentar o otimismo, autoconfiança , resiliência e uma mentalidade de crescimento (Cassidy, 2016).

Os regimes de exercícios não precisam ser extremos para serem eficazes. Mesmo níveis modestos de atividade física, se realizados regularmente, proporcionam apoio contínuo ao bem-estar mental, uma mentalidade construtiva e níveis reduzidos de estresse.

3. Movimento consciente

Ao substituir ou combinar algumas das nossas viagens diárias de carro com caminhadas, podemos tornar-nos totalmente presentes na nossa vida quotidiana e melhorar a saúde mental.

Na verdade, um ensaio realizado em 2017 concluiu que combinar caminhada com técnicas de relaxamento é uma excelente forma de reduzir os níveis de stress (Matzer et al., 2017).

A caminhada consciente combina os benefícios do exercício, da natureza e da atenção plena.

Seu objetivo não é chegar a um destino, mas sim construir uma consciência do momento, usando os pés para ancorar no presente. Sensações corporais agradáveis ​​e desagradáveis, como dores musculares, são meramente observadas sem opinião e deixadas de lado.

Gerenciamento de estresse em sessões de terapia

Muitas pessoas procuram ajuda quando o estresse dificulta uma vida saudável. A terapia pode ajudar a resolver dificuldades imediatas e trabalhar nas causas subjacentes (Strauss et al., 2018).

1. Registro de ansiedade

Muitas vezes nos sentimos mais vulneráveis ​​quando somos solicitados a compartilhar o que nos deixa ansiosos. A planilha Registro de Ansiedade ajuda os indivíduos a entender o que está causando sua ansiedade e a aprender habilidades de enfrentamento adequadas.

Usando esta planilha, os clientes podem registrar suas ansiedades, gatilhos e seus efeitos. Depois, eles são guiados por um exercício respiratório e solicitados a revisar suas respostas às perguntas.

Algumas instruções deste exercício estão listadas abaixo:

• Quando você se sente ansioso?
• Que pensamentos você está tendo antes ou durante a ansiedade?
• Você acha que esses pensamentos são realistas?
• Com quais pensamentos você poderia substituí-los?

Clique para baixar a planilha de Registro de Ansiedade e experimente.

2. Treinamento de biofeedback

Biofeedback baseia-se no conceito de homeostase introduzido anteriormente. Usando a tecnologia para medir e relatar ondas cerebrais, temperatura da pele, respiração e frequência cardíaca, o indivíduo aprende como obter autocontrole sobre funções corporais aparentemente involuntárias.

Uma recente meta-análise de 24 estudos confirmou que o treino de biofeedback levou a melhorias no enfrentamento e oferece uma abordagem promissora para o tratamento do estresse e da ansiedade (Goessl et al., 2017).

Em última análise, os indivíduos podem aprender a controlar a frequência cardíaca e a pressão arterial, reduzir os níveis de estresse e até mesmo tratar com sucesso a hipertensão e as doenças cardíacas. Realizadas com um terapeuta qualificado, essas mudanças persistem além da terapia (Varvogli

Sugestões de planilhas para suas sessões de TCC

As duas atividades a seguir podem ser convertidas em planilhas práticas para suas sessões de terapia.

1. Imagens

Muitos de nós experimentamos pensamentos espontâneos como imagens, em vez de palavras individuais ou uma conversa interna (Beck

Uma criança imagina um pai irritado e um funcionário imagina um chefe exigente. Eles podem ser poderosos, representando momentos de medo ou ansiedade, e podem ser utilizados em sessões de Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC).

As seguintes questões podem constituir a base de uma conversa para explorar uma imagem mental e a relação do indivíduo com ela, reestruturando cognitivamente a sua interpretação.

As imagens podem parecer tão reais para a mente quanto estar na situação, portanto, brincar com as imagens com antecedência pode reestruturar pensamentos e emoções e reformular o estresse.

2. Diário de Exceções Diárias

Um diário pode ser uma forma frutífera de acompanhar os altos e baixos da vida. A TCC positiva incentiva o monitoramento dos pontos fortes do cliente e dos resultados positivos da vida, em vez de focar nos negativos.

Ao registrar o que deu certo em um Diário de Exceções Diárias, é possível identificar e registrar as habilidades e talentos para reaproveitamento em outras áreas da sua vida.

Posteriormente, percorrer o diário durante a terapia reforça os sucessos, elogia e incentiva a discussão dos problemas superados.

3 ferramentas imprimíveis para crianças

A consciência sensorial envolve prestar atenção a um aspecto sensorial específico do corpo. Pode ser uma ótima maneira de ensinar atenção plena às crianças.

Tais atividades também podem melhorar o foco, aumentar a autoconsciência, ajudar regular emoções e reduzir a ansiedade.

1. A Meditação da Passa

O exercício a seguir é uma maneira divertida e palpável para uma criança desenvolver a atenção plena como uma habilidade e perceber o presente.

Trabalhe na planilha de Meditação das Passas seguindo os passos com a criança, prestando atenção a cada sentido por vez.

As crianças que prestam maior atenção aos seus sentidos podem aprender a melhorar a concentração e a sentir-se mais calmas.

2. Brincadeira na Natureza

A investigação em curso reconheceu a importância de brincar e passar tempo ao ar livre para o bem-estar mental das crianças (Dankiw et al., 2020).

Praticar sentidos subutilizados, como o som, pode aumentar a sensação de consciência e promover a atenção plena. Isto pode ser especialmente verdadeiro em um ambiente desconhecido, incluindo caminhadas pelo campo com a família.

As perguntas podem ser adaptadas ao ambiente. Começar ou fazer uma pausa em algum lugar relativamente calmo pode ajudar mais a concentração da criança no início.

Imprima a planilha Nature Play aqui.

3. Respiração de Âncora

A respiração âncora pode ser aprendida rapidamente e ajuda a criança a concentrar sua mente em um ponto.

Esse treinamento mental oferece um método valioso para obter auto-controle e reduzindo o estresse.

O método de Respiração Âncora também funciona com as mãos colocadas suavemente na barriga ou na frente do nariz.

Os 3 principais exercícios para ajudar os alunos

Uma pesquisa publicada em 2013 relatou que um período de sete semanas redução do estresse baseada na atenção plena O curso de formação ministrado a estudantes de medicina e psicologia resultou em melhorias significativas tanto no sofrimento mental como no stress do estudo (de Vibe et al., 2013).

Os três exemplos seguintes, juntamente com as atividades descritas acima, podem ser aprendidos rapidamente e implementados na rotina diária de um aluno para ajudar a gerir o stress agudo e crónico.

1. Respiração Iogue

A respiração iogue é um método de ancoragem perfeito para alunos que sofrem de exaustão mental, estresse ou sobrecarga. Através do controle da respiração, ajuda o corpo a entrar em um estado profundamente relaxado, promovendo uma sensação de calma.

Ao direcionar a respiração em três etapas – da barriga para a caixa torácica e até a clavícula – antes de expirar ao contrário, esta técnica utiliza toda a capacidade dos pulmões. Além de oxigenar o corpo, essa sequência ajuda a focar a atenção e a aliviar tensões e pensamentos dispersos.

Para desenvolver a consciência do ritmo e da profundidade da respiração, os alunos podem começar deitando-se de costas com uma mão no peito e a outra na barriga. À medida que ficam mais confiantes, a prática também pode ser feita sentados – mesmo entre as aulas ou durante o intervalo de estudo.

Baixe as instruções de respiração iogue aqui.

2. Aqui mesmo, agora mesmo

Este exercício de ancoragem sensorial ajuda os alunos a se libertarem de padrões de pensamento ansiosos e a restabelecerem uma conexão com o presente, o que é particularmente benéfico durante períodos acadêmicos exigentes.

Os alunos são orientados a fazer uma pausa e desviar o foco de pensamentos acelerados ou prazos iminentes, concentrando-se no que podem ver, ouvir, sentir, cheirar e saborear. O sistema nervoso parassimpático é acionado por esse tipo de observação consciente, que reduz o estresse e promove clareza e calma.

As instruções são simples: reserve alguns minutos para sentar-se calmamente e concentrar-se nos seus sentidos. O que você observa ao seu redor? O que você ouve? Qual é a sensação do seu corpo? Este exercício proporciona uma reinicialização mental, perfeita antes dos testes, durante sessões de estudo prolongadas ou sempre que o estresse começa a aumentar.

Baixe a atividade aqui mesmo, agora mesmo aqui.

3. Estresse como estímulo à mudança

O estresse nem sempre é ruim. Às vezes pode ser um sinal de que algo precisa mudar em nossas vidas. Este exercício incentiva os alunos a considerarem as causas do seu estresse e a transformá-las em catalisadores para ações construtivas.

Esta planilha orienta os alunos no reconhecimento do que não está funcionando, na imaginação de uma alternativa melhor e no estabelecimento dos primeiros passos para isso usando uma fórmula de mudança direta. É particularmente útil ao passar por transições acadêmicas ou de vida, como escolher uma especialização, lidar com o esgotamento ou descobrir o que fazer após a formatura.

O exercício reformula o estresse como fonte de motivação e percepção, em vez de apenas reduzi-lo. Os alunos são incentivados a revisar a planilha várias vezes, aprimorando seus objetivos até que pareçam desafiadores, mas alcançáveis.

Baixe aqui a atividade Estresse como Estímulo à Mudança.

Para sessões de terapia de grupo

A investigação identificou os benefícios da combinação de mindfulness e terapia de grupo para ajudar a gerir o stress e aumentar a resiliência e a positividade (Babakhani, 2017; Seyyed et al., 2017).

Aqui está um exemplo de exercício em grupo de atenção plena.

Conexões silenciosas

Para desenvolver a consciência fundamentada do momento presente, os participantes do exercício de atenção plena em grupo Conexões silenciosas são incentivados a prestar atenção a sinais sociais não-verbais, como postura, expressão facial e contato visual.

Os membros do grupo participam nesta atividade movendo-se silenciosamente pela sala e interagindo uns com os outros apenas através da linguagem corporal. Os participantes são incentivados a observar atentamente e responder aos outros sem usar palavras, observando como pensamentos, sentimentos e percepções sociais emergem quando as palavras não são usadas.

Esta técnica simples, mas eficaz, promove a calma, a consciência relacional e um forte senso de conexão, ajudando as pessoas a se tornarem mais sintonizadas com o presente e com os outros. Após o exercício, os participantes podem refletir sobre a sua experiência e o significado da atenção silenciosa e consciente nas interações sociais cotidianas durante um interrogatório guiado.

Baixe a atividade Silent Connections aqui.

As 3 principais atividades de atenção plena para o estresse

Você deve ter notado que várias das planilhas e atividades recomendadas baseiam-se nos princípios da atenção plena. Isto ocorre porque a atenção plena é uma prática universalmente benéfica que promete apoiar a maioria das populações numa série de situações potencialmente estressantes.

Se você está procurando atividades de atenção plena mais poderosas para ajudar a combater o estresse, não deixe de conferir três favoritas em nosso uporabnapsihologija.com. Este recurso abrangente baseado em assinatura contém mais de 600 exercícios, atividades, intervenções, questionários e avaliações.

1. Desejo de surfar

Este exercício ajuda os clientes a reagir aos desejos com consciência, em vez de reatividade.

Os clientes aprendem a observar as sensações físicas do desejo à medida que sobem, atingem o pico e passam, como as ondas do oceano, em vez de tentar suprimir ou ceder aos impulsos, sejam eles relacionados à comida, ao fumo, ao álcool ou a outros hábitos.

Com o tempo, esta prática aumenta a capacidade de tolerar o desconforto e cultivar auto-aceitação . Trata-se de reconhecer os desejos sem julgar, permitir que eles existam e deixá-los diminuir por conta própria.

2. Meditação nas solas dos pés

Esta meditação oferece um espaço seguro para trabalhar no gerenciamento de emoções fortes e regulando o desejo de ser agressivo , muitas vezes um subproduto de situações estressantes (Kruk et al., 2004). Não se pede ao indivíduo que interrompa os pensamentos de raiva – a raiva às vezes tem um propósito útil – mas sim que os controle através de uma mudança de foco.

O cliente, em pé ou sentado com os pés no chão, é solicitado a relembrar um momento que o fez reagir com muita raiva.

Eles são então instruídos a persistir nesses pensamentos de raiva, deixando-os fluir sem obstáculos. Depois disso, eles voltam sua atenção para as solas dos pés. Eles mantêm o foco, respirando naturalmente até se sentirem calmos e sob controle.

3. Folhas em um riacho

Este exercício guiado de atenção plena ensina a desfusão cognitiva, que é a capacidade de observar pensamentos sem ficar preso a eles.

Esta visualização, que tem suas raízes na Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT), incentiva os indivíduos a visualizar cada pensamento passando por uma folha em um fluxo suave. Isso promove uma consciência pacífica e sem julgamento de sua experiência interior.

Este exercício pode ajudar os clientes a se relacionarem com seus pensamentos de maneira mais leve e a reduzir a reatividade, seja quando usado como prática regular de atenção plena ou em momentos de sobrecarga mental. Promove flexibilidade psicológica e clareza emocional e é particularmente benéfico para controlar a ruminação, a ansiedade ou o estresse.

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Recursos de PositivePsychology.com

Construir resiliência ajuda os clientes a se recuperarem de situações estressantes e a usarem mecanismos de enfrentamento para transformá-las em oportunidades de crescimento.

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Uma mensagem para levar para casa

O estresse não precisa nos governar. Não se deve permitir que o estresse nos impeça de fazer o que queremos ou precisamos fazer.

Em vez disso, o stress deve ser um facilitador e impulsionar-nos para construir o que queremos e enfrentar desafios que nos permitirão crescer.

Não deve haver desculpa para se esconder do estresse ou ficar sobrecarregado por ele.

Ao utilizar ferramentas para enfrentar e assumir o controle, podemos ver o estresse como algo natural que pode nos revigorar e motivar a superar desafios planejados e inesperados.

Essas atividades que compartilhamos certamente ajudarão você a controlar o estresse. No entanto, existem muitos outros técnicas de gerenciamento de estresse para experimentar também. Identifique aqueles que funcionam para você e implemente-os em sua vida. Você colherá os benefícios, especialmente antes da próxima entrevista ou apresentação de emprego.

Obrigado por ler!

Esperamos que você tenha gostado de ler este artigo. Não se esqueça de uporabnapsihologija.com.