Principais insights
- Técnicas eficazes de gerenciamento de estresse, como atenção plena
- Reconhecer os primeiros sinais de esgotamento é crucial para uma intervenção oportuna
- Construindo resiliência através de hábitos de vida saudáveis
Todos nós já sentimos estresse e seus efeitos. Afinal, a experiência de nos sentirmos ameaçados e incapazes de gerir o stress pode ter um impacto significativo na forma como pensamos, sentimos e nos comportamos.
Níveis de stress controláveis a curto prazo podem ajudar-nos a aumentar a nossa resiliência aos desafios futuros e motivar-nos e energizar-nos para agir. E, no entanto, o stress crónico e contínuo pode prejudicar-nos física e mentalmente, afetando as nossas relações connosco próprios e com aqueles que nos rodeiam (Boniwell
Este artigo explora o estresse, seu impacto e o risco de esgotamento. Em seguida, exploramos técnicas, exercícios e dicas para nos ajudar a reduzir seus efeitos nocivos e reformular a forma como vemos a pressão enquanto recuperamos nosso senso de controle.
Antes de continuar, achamos que você gostaria de uporabnapsihologija.com. Esses exercícios baseados na ciência irão equipar você e aqueles com quem você trabalha com ferramentas para gerenciar melhor o estresse e encontrar um equilíbrio mais saudável em sua vida.
Compreendendo os níveis de estresse
Embora o estresse em doses pequenas e pouco frequentes possa não ser prejudicial, uma vida estressante prolongada pode causar estragos em nosso bem-estar físico, emocional e psicológico (Boniwell
Na verdade, algum stress diário é normal, mas é essencial detectar quando os níveis de stress estão demasiado elevados, com demasiada frequência. Uma melhor conscientização pode ser útil, incluindo a observação dos seguintes indicadores físicos (WebMD, 2020):
- Músculos tensos ou doloridos
Possivelmente experimentado nos ombros, costas, peito, estômago ou cabeça. - Problemas digestivos
Incluindo náuseas, vômitos, diarréia e constipação. - Saúde sexual e bem-estar
Diminuição do desejo sexual, impotência nos homens e menstruação irregular nas mulheres. - Coração e pressão arterial
Aumento da liberação de hormônios do estresse (cortisol e adrenalina), colocando-nos em lutar ou fugir modo pode afetar a frequência cardíaca e a pressão arterial.
Cada indicador físico pode tornar-se parte da nossa autoconsciência e sugerir quando o estresse está ficando fora de controle.
Alguns conselheiros de estresse usam tecnologia de biofeedback para avaliar os níveis de estresse, potencialmente usando (modificado de Blackett, n.d.):
- Frequência cardíaca em repouso
A frequência cardíaca medida em repouso é frequentemente usada para indicar o condicionamento físico geral, mas pode sugerir uma mudança nos níveis de estresse. - Variabilidade da frequência cardíaca (VFC)
HRV é a mudança no tempo entre os batimentos cardíacos. Mudanças no padrão podem indicar o impacto dos níveis de estresse no sistema nervoso autônomo subjacente. - EEG ou ondas cerebrais
Os eletroencefalogramas (EEG) registram a atividade cerebral. Marcadores específicos podem indicar estresse. - Avaliação respiratória
Sentir-se estressado pode estar associado à respiração excessiva (respirar mais do que o necessário para atender às necessidades do corpo) ou à respiração mais rápida baseada no peito. - Avaliação adrenal
Amostras de sangue e urina podem ser coletadas para medir os níveis de hormônios do estresse, como cortisol e adrenalina. - Condutância da pele e temperatura da pele
Alterações no sistema nervoso simpático podem ser medidas na pele. - Rastreamento do sono
A qualidade e a quantidade do sono são frequentemente afetadas pelo aumento do estresse e são facilmente monitoradas por meio de rastreadores.
Qualquer que seja a forma de automonitoramento, perceber os primeiros sinais de alerta de esgotamento e estresse pode ser útil na gestão do nosso autocuidado e bem-estar (Bush, 2015).
O que é estresse e o que é Burnout?
Pequenas experiências de estressores podem resultar em estresse temporário, ao mesmo tempo que nos ajudam a enfrentar futuras frustrações, desafios, decepções e angústias.
E, no entanto, embora essa “inoculação de stress” esteja associada à resiliência, em excesso ou demasiado frequente, o stress pode ser prejudicial tanto para a mente como para o corpo (Boniwell
Na verdade, seja um evento único ou contínuo, o stress pode resultar em várias “armadilhas de pensamento”, incluindo (Boniwell
- Tirando conclusões precipitadas
Muitas vezes, estes são inúteis ou infundados. - Visão de túnel
Limitando nossa capacidade de resolver problemas e seguir em frente. - Catastrofizando
Maximizando os negativos e minimizando os positivos. - Lançando a culpa
Atribuição externa ou interna de culpa. - Generalizando demais
Pequenos contratempos específicos de um evento são aplicados de forma mais ampla. - Raciocínio emocional inútil
Podemos ficar mais perturbados do que a situação sugere ou exige, deixando-nos ansiosos e sobrecarregados.
A investigação mostra que o trabalho pode ser uma fonte extrema de stress, especialmente em ambientes de alta pressão, como os cuidados de saúde. Um estudo de 2016 que explorou o estresse e o enfrentamento em oncologia sugeriu que os níveis de estresse poderiam ser reduzidos em resposta a mais apoio da administração e melhores níveis de pessoal (Ko
Prevenindo o esgotamento no local de trabalho tem recebido muito mais atenção nos últimos anos. E embora uma definição unificada tenha se mostrado um desafio, em 2019, a Organização Mundial da Saúde categorizou-a como um fenómeno ocupacional que resulta de problemas crónicos geridos sem sucesso. estresse no local de trabalho (Guia HBR para vencer o esgotamento, 2021).
Mais importante ainda, reconheceram o papel da organização na sua causa e o seu subsequente dever de proteger os seus funcionários (guia HBR para vencer o esgotamento, 2021).
Como reduzir o estresse psicológico
Enquanto resiliência é frequentemente descrita como a capacidade de recuperar em tempos difíceis, pesquisas sugerem que pode haver mais do que isso. Lidar com sucesso com o estresse normalmente envolve um ou uma combinação dos seguintes (Boniwell
- Recuperação
Nossa capacidade de retornar e restaurar a vida normal em níveis de funcionamento pré-estressores. - Resistência
Quando demonstramos pouco ou nenhum impacto em resposta a um estressor ou evento estressante. - Reconfiguração
Um retorno a um novo normal. Um evento significativo pode mudar quem somos e como vivemos – positiva ou negativamente.
Ao contrário da recuperação e da resistência, a reconfiguração sugere transformação; em vez de regressar à função pré-estressora, viajamos para além da manutenção ou sustentação das nossas antigas vidas.
Aceitar um “novo normal” pode ajudar-nos a reduzir o stress psicológico e a seguir em frente.
As tentativas de compreender por que diferimos na nossa resposta ao estresse sugerem que a nossa senso de coerência (SOC) também pode ser importante para diminuir nosso sofrimento e experiência de emoções difíceis (Boniwell
Na verdade, a investigação sugere que até que ponto se está confiante de que os ambientes internos e externos são previsíveis e que há uma elevada probabilidade de que as situações da vida funcionem tão bem quanto se pode esperar é influenciado pela nossa (Boniwell
- Compreensibilidade
Nosso grau de compreensão de nossas conquistas e dificuldades e nossa consciência de nossos recursos. - Capacidade de gerenciamento
Nossa crença de que as coisas funcionarão como esperamos e que nossos recursos são adequados e apropriados. - Significado
Nossa motivação envolve nosso desejo de enfrentar e seguir em frente.
Além disso, de acordo com Martin Seligman, esperança e otimismo sobre os resultados futuros são fatores vitais para o nosso bem-estar geral e capacidade de superar as dificuldades da vida. Eles pertencem a uma família de pontos fortes que representam uma postura positiva em relação ao futuro. (Seligman, 2011, p. 260).
7 técnicas eficazes de gerenciamento de estresse
Nossa capacidade de gerenciar o estresse e criar mais resiliência em nossas vidas pode ser ajudada de diversas maneiras, incluindo:
Reconhecendo como atualmente lidamos com o estresse e a ansiedade
Estresse e ansiedade fazem parte da vida. A diferença entre aqueles que lidam bem com esses sentimentos desagradáveis e aqueles que não o fazem pode depender de como eles os entendem (Forsyth
Compreender como reagimos e nos comportamos quando confrontados com situações estressantes e de ansiedade pode nos ajudar a reconhecer como gerenciar melhor o estresse no futuro.
Respostas ao estresse existentes
Peça ao seu cliente para considerar qual das seguintes opções se aplica a ele (Forsyth
- Você foge ou evita situações estressantes e que causam ansiedade?
- Você suprime ou expulsa sentimentos que o perturbam?
- Você se distrai do estresse (mantendo-se ocupado, comendo, bebendo álcool)?
- Você substitui pensamentos “ruins” por pensamentos “bons”?
- Você se convence de não se sentir ansioso, estressado ou preocupado?
- Você procura ajuda (terapia, livros para aliviar o estresse , conversando com amigos)?
Esta lista não é exaustiva ou crítica. É simplesmente uma lista de algumas “respostas – positivas e negativas – que as pessoas têm ao estresse e à ansiedade.
Peça ao cliente para considerar quais oferecem alívio a curto prazo e quais fornecem suporte a longo prazo.
Agora peça-lhes que pensem no que podem estar perdendo na vida. As respostas irão levá-los a aceitar que estão a gerir o stress com sucesso ou fornecer informações valiosas para as mudanças necessárias.
Mudando a forma como vemos situações estressantes
Podemos não ser capazes de mudar as nossas circunstâncias, mas podemos vê-las de forma diferente (Forsyth
Aceitar – Escolher – Agir
A Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT) tem se mostrado valiosa para os clientes que aprendem a controlar a ansiedade e o estresse; incentiva (Forsyth
- Abandonando as lutas que os mantêm presos
- Cultivando a paz de espírito
- Aceitando o que é, e fazendo o que funciona
Em vez de lutar para reduzir o estresse e a ansiedade, o cliente aceita o que eles já estão vivenciando e então escolhe a direção que gostariam que sua vida tomasse. O terceiro passo é tome essa ação e realizar seus valiosos objetivos de vida (Forsyth
As técnicas a seguir devem ajudar o cliente a ver e fazer tais alterações:
Aceitação radical
Aceitação radical is often practiced within Dialectical Behavior Therapy (DBT). This funcionaheet teaches the client that they cannot control every aspect of their experience (Linehan, 2015).
Estabelecer metas para aceitação radical ajuda o cliente a entender como isso o ajudará em suas vidas.
Desafiando crenças centrais
Nossas crenças fundamentais podem moldar a forma como enfrentamos os momentos difíceis e como reagimos ao estresse (Beck, 2011).
A Planilha de Crenças Fundamentais incentiva o cliente a refletir sobre como ele se vê e quais experiências moldam as crenças que ele mantém. Interpretar experiências estressantes por meio de um novo conjunto de crenças pode mudar a forma como elas impactam o cliente.
Aceitação de nossos pensamentos e sentimentos
O objetivo do ACT é encorajar os clientes a aceitarem o que está além do seu controle e, em vez disso, se comprometerem com ações que melhorem a vida. Os pensamentos e sentimentos: luta ou aceitação? A planilha ajuda o cliente a obter mais informações sobre quanto controle ele tem sobre seus sentimentos e pensamentos (Harris, 2008).
Como gerenciamos nossa sensação de calma
Aterramento, meditação e exercícios respiratórios ajudar a gerenciar nossos níveis gerais de ansiedade e estresse e nos preparar para situações difíceis (Williams
Meditação para aceitação
A meditação é uma ferramenta poderosa para aceitar situações estressantes e emoções difíceis. Leaves on a Stream usa uma imagem mental simples para abandonar esses sentimentos, nossa necessidade de controle e questões difíceis do passado (Williams
Aterramento e centralização
Esta técnica de ancoragem e centralização ajuda a regular as respostas do corpo e a evitar a sobrecarga do sistema nervoso. Concentrar-se propositalmente em comportamentos auto-calmantes pode induzir conforto durante o estresse e a ansiedade (Levine, 2008).
Estratégias de gerenciamento de estresse: maneiras de relaxar - Watchwellcast13 habilidades
É essencial considerar que competências e dicas podemos usar para gerir o stress e, em última análise, melhorar o nosso bem-estar dentro e fora do trabalho:
Dicas de autocuidado
A vida, e principalmente o trabalho, pode ser estressante. Autocuidados não é bom ter, mas é essencial para nos manter funcionando bem e melhorar nosso bem-estar geral (Bush, 2015).
Os seguintes aspectos da nossa saúde são vitais para o nosso bem-estar e cruciais para gerir melhor o stress. Incentive os clientes a considerar as seguintes questões (Bush, 2015):
- Sem dormir, não podemos pensar com clareza – você está dormindo o suficiente?
- O exercício é uma das melhores curas para o estresse – você está priorizando a atividade física?
- Nosso cérebro é mantido pelos alimentos que comemos – você está seguindo uma dieta balanceada e variada?
- Relacionamentos saudáveis são vitais para o nosso bem-estar – você está reservando tempo para as pessoas de quem você gosta?
- A autoexpressão enriquece quem somos e como vivemos – você está dando o foco que gostaria às coisas pelas quais é apaixonado?
- Comunidade e espiritualidade fundamentam quem somos e como vivemos – como você pode se tornar mais aberto a ambos?
Peça ao cliente que considere suas respostas e reflita se suas vidas estão em equilíbrio. Fazer isso irá ajudá-los a reagir e se recuperar do estresse de forma mais positiva (Boniwell
Gerenciando o estresse no local de trabalho
O estresse é um fator significativo em muitos locais de trabalho, resultando em inúmeras horas perdidas devido a folgas ou horas não produtivas. A responsabilidade deve recair sobre os locais de trabalho para criar ambientes que reduzam o estresse e ajudem seus funcionários a gerenciá-lo melhor (guia HBR para vencer o esgotamento, 2021).
Implementar cada um dos itens a seguir ajudará (modificado do guia HBR para vencer o esgotamento, 2021):
- Aumentar a segurança psicológica
A confiança e a colaboração reduzirão a percepção de que o local de trabalho é uma ameaça. - Crie intervalos regulares
Não podemos nos concentrar por mais de 120 minutos sem pausas adequadas para descanso. Construa-os no dia a dia e incentive as pessoas a usá-los. - Incentive o uso de espaços de trabalho privados
Os escritórios abertos costumam ter muitas distrações que podem frustrar os funcionários quando não conseguem se concentrar. Forneça locais de trabalho privados onde os funcionários possam se concentrar sem interrupção. - Estabeleça limites em relação ao tempo fora do trabalho
As fronteiras entre o trabalho e a vida pessoal são muitas vezes confusas, especialmente quando se trabalha remotamente. Estabeleça expectativas claras e cumpra-as. - Crie políticas de trabalho flexíveis
Conciliar trabalho e vida familiar não é fácil. A flexibilidade pode remover ou reduzir o estresse sem sentimentos de culpa. - Certifique-se de que as pessoas estejam nas funções certas
Quando os funcionários realizam trabalhos de que gostam e são bem apoiados, eles prosperam e enfrentam desafios com tranquilidade. - Incentive a autonomia
Microgerenciar é estressante para todos. Dê às equipes autonomia para gerenciar seus próprios projetos e definir equipes para suas tarefas individuais.
3 Outras atividades de alívio do estresse
Emoções positivas como alegria, admiração, esperança e otimismo são essenciais para vivendo a boa vida e são conhecidos técnicas de alívio do estresse .
E não só isso, segundo o ampliar e construir teoria , fortalecem nossos recursos psicológicos para superar momentos difíceis e estressantes (Seligman, 2011).
Aumentando emoções positivas
Peça ao cliente para construir um portfólio de emoções para encorajar emoções positivas, como gratidão, alegria, interesse e inspiração (Fredrickson, 2010).
Construindo esperança
A esperança é um estado de espírito positivo e otimista no qual esperamos que bons eventos e cenários ocorram. A capacidade de permanecer esperançoso pode ajudá-lo a se recuperar de forma mais eficaz das dificuldades da vida quando elas surgirem (Seligman, 2011).
Completando o O que é esperança? A planilha oferecerá ao cliente uma visão mais aprofundada sobre sua relação com a esperança e a desesperança (Fredrickson, 2010; Seligman, 2011).
Melhorando a autoconsciência
A reflexão consciente pode nos deixar com os pés no chão e mais conscientes de nós mesmos e de nossa situação. Quem sou eu além da minha ansiedade? atividade ajuda os clientes a se concentrarem no que é certo para eles, e não no que é errado.
Uma vez centrados na respiração, peça-lhes que considerem (Forsyth
Quem sou eu?
Quem não sou eu?
Do que eu gosto?
O que eu não gosto?
Quando me sinto no meu melhor?
A consciência consciente ajudará aqueles que lutam com seus medos e estão passando por momentos difíceis com o estresse.
Planilhas de gerenciamento de estresse de PositivePsychology.com
Temos muitos recursos disponíveis para ajudar os indivíduos a gerir melhor os seus níveis de stress, a recuperar as suas vidas após eventos stressantes e a manter o controlo em momentos de pressão.
Por que não baixar nosso uporabnapsihologija.com gratuito e experimentar as ferramentas poderosas contidas nele, incluindo:
- Fortalecendo a barreira entre trabalho e vida privada
Este exercício ajuda os clientes a identificar os comportamentos, crenças e condições que criam “buracos” na barreira entre o trabalho e a vida privada. - A escala de crescimento relacionada ao estresse
O questionário foi elaborado para avaliar os resultados positivos percebidos de um evento estressante ou traumático.
Outros recursos gratuitos incluem:
- ‘STOP’ – Tolerância ao sofrimento
A sigla ‘STOP’ pode ajudá-lo a desenvolver habilidades para lidar com emoções fortes, tolerar eventos dolorosos e gerenciar situações difíceis. - Reações ao estresse
Esta tabela pode ser usada como lição de casa para capturar eventos estressantes, nossas reações e reconhecer padrões repetidos de comportamento. - Estresse como estímulo para mudança
O estresse costuma ser uma boa indicação de que algo em nossas vidas precisa mudar. Podemos usar esta planilha para iniciar o processo de transformação.
Versões mais extensas das seguintes ferramentas estão disponíveis com uma assinatura em uporabnapsihologija.com, mas são descritas resumidamente abaixo:
- A técnica de redução de estresse 5-4-3-2-1
O exercício de ancoragem 5-4-3-2-1 é um exercício de consciência sensorial simples, mas poderoso. Este método envolve os cinco sentidos para ajudar a acalmar a pessoa e orientar sua atenção para o espaço presente.
A premissa deste método é simples. Em situações estressantes, procure cinco coisas que você pode ver, quatro coisas que você pode ouvir, três coisas que você pode tocar, duas coisas que você pode cheirar e uma coisa que você pode saborear.
- Vida valorizada em tempos desafiadores
Viver de acordo com os próprios valores – também conhecido como vida valorizada – foi proposto por teóricos do movimento da psicologia positiva como a chave para a felicidade sustentável.
Esta ferramenta ajuda as pessoas a aprenderem a viver de acordo com os valores pessoais durante eventos estressantes da vida.
-
- Passo um – descrever o evento desafiador da vida
- Passo dois – identifique valores com os quais você perdeu contato
- Passo três – considere quais ações você poderia tomar para se reconectar com seus valores perdidos
- Passo quatro – tome medidas para reconectar
Se você está procurando maneiras mais baseadas na ciência de ajudar outras pessoas a gerenciar o estresse sem gastar horas pesquisando e preparando sessões, uporabnapsihologija.com para profissionais. Use-os para ajudar outras pessoas a identificar sinais de esgotamento e criar mais equilíbrio em suas vidas.
Uma mensagem para levar para casa
Talvez não seja nenhuma surpresa quando sentimos estresse. É uma resposta física, cognitiva e emocional natural ao sentimento de ameaça ou pressão e afeta a forma como pensamos, sentimos e nos comportamos.
O estresse pode assumir muitas formas e ocorrer em diversas situações. No entanto, a maioria de nós já passou por isso, ou mesmo por esgotamento, em nossas vidas profissionais (guia HBR para vencer o esgotamento, 2021).
E, no entanto, embora possamos reagir tentando ignorar o stress, distanciar-nos dele ou mesmo combatê-lo, a nossa melhor abordagem pode ser a da aceitação. Ao fazer isso, eliminamos o estresse contributivo relacionado a sentimentos indesejados, libertando-nos para avançar em direção aos nossos objetivos e a uma vida significativa.
Mudar a forma como nos relacionamos com os nossos sentimentos de stress também pode evitar que fiquemos presos em comportamentos pouco saudáveis, como uma dependência excessiva do álcool ou evitar situações que piorem temporariamente a forma como nos sentimos. Com o tempo, o estresse pode nos ajudar a construir resiliência e a motivar e energizar-nos para tomar decisões e parar de repetir os mesmos erros.
Esperamos que você tenha gostado de ler este artigo. Não se esqueça de uporabnapsihologija.com.