As 10 melhores ferramentas de ansiedade para ajudar seus clientes a lidar com a situação

Principais insights

• Ferramentas eficazes de gerenciamento de ansiedade incluem técnicas cognitivo-comportamentais, exercícios de atenção plena
• Registro no diário
• Incorporar regularmente ferramentas de ansiedade em sua rotina aumenta a resiliência

A ansiedade faz parte da resposta programada do nosso cérebro às ameaças, que tem ajudado os humanos a sobreviver durante milhares de anos.

Todos nós já sentimos ansiedade em algum momento, seja ao ouvir um barulho durante a noite ou ao nos preparar para um exame.

No entanto, a ativação excessiva da resposta de ansiedade pode ter um impacto debilitante, e as dificuldades de ansiedade são um dos problemas de saúde mental mais frequentemente apresentados (Stansfeld et al., 2016). Felizmente, existem muitas ferramentas de gerenciamento de ansiedade baseadas em evidências disponíveis.

Este artigo fornece informações importantes para os profissionais, com mais de 20 ferramentas úteis de ansiedade para ajudar os clientes a lidar e superar as dificuldades de ansiedade.

Antes de continuar, achamos que você gostaria de uporabnapsihologija.com. Esses exercícios envolventes e baseados na ciência ajudarão você a lidar com circunstâncias difíceis de maneira eficaz e fornecerão as ferramentas para melhorar a resiliência de seus clientes, alunos ou funcionários.

O que é ansiedade de acordo com a psicologia?

A ansiedade é uma resposta emocional normal e adaptativa, definida como sentimentos de angústia, preocupação e sintomas fisiológicos no contexto de antecipação apreensiva de perigo ou infortúnio futuro (American Psychological Association, 2013).

A ansiedade é a ativação da resposta de luta, fuga ou congelamento do corpo, que muitas vezes é experimentada como inquietação, tremores, falta de concentração, sudorese, palpitações cardíacas, falta de ar e irritabilidade (Clark

Embora a ansiedade seja uma experiência normal, ela pode se tornar um problema quando ultrapassa a realidade do perigo potencial. Isso pode levar ao medo excessivo, à hipersensibilidade à ameaça e a atitudes inúteis. mudança de comportamento que afeta o funcionamento diário (Clark

Os profissionais médicos podem categorizar essas dificuldades como transtornos de ansiedade, como transtorno do pânico e transtorno de ansiedade generalizada (American Psychological Association, 2013).

A teoria cognitiva de Beck, Emery e Greenberg (2005) sugere que as dificuldades de ansiedade resultam de uma superestimação do perigo e subestimação do perigo. capacidade de enfrentamento . Nesta teoria, as cognições negativas (por exemplo, previsões e avaliações) iniciam o ciclo vicioso da ansiedade, desencadeando respostas fisiológicas e comportamentos de segurança associados (por exemplo, evitar ou escapar de situações temidas).

Embora os comportamentos de segurança aliviem a ansiedade a curto prazo, podem fazer com que as previsões ansiosas nunca sejam desafiadas, o que mantém ou piora a ansiedade a longo prazo (Wells, 1997).

Este breve vídeo do TED Talk apresenta a ansiedade e a resposta de lutar, fugir ou congelar.

Como lidar com a ansiedade e as preocupações

Aqui estão quatro etapas para ajudar seus clientes lidar com a ansiedade .

1. Psicoeducação

É importante normalizar inicialmente a ansiedade e fornecer informações sobre a resposta do cérebro à ameaça (Donker, Griffiths, Cuijpers,

Normalizar a ansiedade ajuda a reduzir o sentimento de vergonha do cliente ou a sensação de que há algo errado com ele (Welford, 2010). Aqui está um exemplo de vídeo de psicoeducação sobre ansiedade.

Para ler mais sobre psicoeducação, este artigo explica como fornecer psicoeducação em grupos .

2. Monitoramento de ansiedade

Acompanhar as experiências de ansiedade pode ajudar os clientes a identificar padrões de pensamentos, sentimentos e comportamentos. Eles podem anotar os gatilhos ou manter um diário de ansiedade como forma de obter uma compreensão mais profunda desses padrões (Leahy, Holland,

3. Compreender os ciclos de manutenção

Formulação psicológica (Johnstone

4. Construindo um kit de ferramentas de estratégias

Existem diferentes tipos de ferramentas que visam diferentes áreas do ciclo de ansiedade.

As estratégias de relaxamento acalmam as sensações corporais, as habilidades cognitivas visam mudar o pensamento ansioso e as estratégias comportamentais ajudam a reduzir os comportamentos de segurança.

Ferramentas diferentes funcionam para pessoas diferentes em situações diferentes. Pode ser útil para os clientes desenvolverem uma lista escrita ou um kit de ferramentas de estratégias que funcionem para eles.

10 ferramentas eficazes de gerenciamento de ansiedade

Aqui estão 10 ferramentas de gerenciamento de ansiedade baseadas em evidências (adaptadas de Leahy et al., 2011; Westbrook, Kennerley,

1. Respiração controlada

Respiração controlada visa reduzir os sintomas fisiológicos da ansiedade, regulando a respiração. A respiração controlada envolve respirar profundamente na parte inferior do abdômen por quatro contagens e expirar por seis contagens, repetindo por pelo menos alguns minutos.

2. Relaxamento muscular progressivo

Relaxamento muscular progressivo tem como objetivo relaxar os músculos para aliviar as sensações corporais de ansiedade, como a tensão muscular. Você tensiona e relaxa cada grupo muscular por vez, trabalhando progressivamente por todo o corpo.

3. Imagens calmantes

Visualização é a ideia de construir em sua mente uma imagem de um lugar calmo e seguro (por exemplo, praia, floresta, lugar familiar). Isso acalma a resposta de ansiedade e distrai o pensamento ansioso (Hart, 2008; Welford, 2010).

4. Distração

Você pode distrair seu cérebro de pensamentos ansiosos concentrando-se novamente em outra atividade. Essa estratégia também pode ajudar os clientes a se sentirem capacitados para usar seus pontos fortes e interesses existentes como ferramentas úteis para ansiedade, por exemplo, praticando um hobby agradável.

5. Pensamento desafiador

O desafio do pensamento envolve a identificação de evidências a favor e contra pensamentos ansiosos. O objetivo é pesar essas evidências e depois reformular o pensamento como uma visão mais equilibrada da situação, afastando-se de previsões ansiosas. Use esta planilha de perguntas desafiadoras para obter uma visão equilibrada de uma situação.

6. Conversa interna compassiva

A ansiedade decorre parcialmente da autocrítica, como acreditar que você não tem habilidades para lidar (Welford, 2010).

O diálogo interno compassivo pode ajudar a reduzir a ansiedade e a autocrítica. Por exemplo, eu já lidei com isso antes, posso superar isso.

7. Hora de preocupação

Isso envolve alocar um tempo específico para preocupação (por exemplo, 5 a 10 minutos por dia). Se surgirem preocupações, elas podem ser anotadas e salvas até o momento da preocupação. Isso reduz a quantidade de preocupação e ruminação. Use nossa planilha do Worry Bank para obter mais orientações práticas sobre esta ferramenta.

8. Experimentos comportamentais e exposição graduada

Isso envolve enfrentar seus medos, reduzindo comportamentos de segurança. Os experimentos comportamentais envolvem anotar a previsão inicial de ansiedade, enfrentar a situação temida e depois refletir sobre o que realmente aconteceu.

Isto muitas vezes fornece evidências contra a crença ansiosa inicial. Use esta planilha de experimento comportamental para testar crenças para planejar experimentos. Prepare-se para enfrentar os medos por meio da exposição gradual, dividindo a tarefa em pequenos passos.

Esta animação em vídeo explica como construir uma escada de exposição graduada.

9. Exercício

A atividade física pode ser uma forma eficaz de reduzir os níveis de ansiedade. Ajuda a queimar a adrenalina causada pela resposta de luta, fuga ou congelamento e serve como distração (Kennerley, 2014) e também ajuda no sono (Kredlow, Capozzoli, Hearon, Calkins,

10. Dormir

Sentir-se ansioso pode afetar negativamente o sono, e a falta de sono pode significar um limiar mais baixo para se sentir ansioso. É importante esforçar-se por ter uma boa noite de sono, através de uma rotina relaxante na hora de dormir, de um padrão de sono regular e do uso de outras medidas. estratégias de higiene do sono .

5 ferramentas úteis de aterramento para adultos

As ferramentas de ancoragem podem ajudar quando alguém se sente oprimido pela ansiedade em relação ao passado ou ao futuro, trazendo o foco de volta para o presente (Peckham, 2021).

As seguintes estratégias de base foram extraídas da Terapia Cognitiva Baseada em Mindfulness (Hofmann

1. Respiração consciente
   Isso envolve trazer sua atenção para a respiração, o que redireciona seu cérebro para longe dos pensamentos ansiosos, concentrando-se apenas no momento presente e nas sensações físicas da respiração.
2. 5-4-3-2-1
   Essa estratégia ajuda você a se conectar ao ambiente usando todos os sentidos. Envolve nomear cinco coisas que você pode ver, quatro coisas que você pode tocar, três coisas que você pode ouvir, duas coisas que você pode cheirar e uma coisa que você pode saborear.
3. Objeto de aterramento
   Pode ser útil carregar um objeto de aterramento, como uma pedra ou um brinquedo. Quando estiver ansioso, você pode segurar o objeto e focar sua atenção nele, como as texturas e cores, para trazer sua atenção de volta ao presente.
4. Chão pelos pés
   Coloque os pés no chão e concentre-se nas sensações que essa conexão traz. Esta ferramenta simples visa promover uma sensação de estar centrado, presente e ancorado na terra.
5. Varredura corporal
   Traga sua consciência para cada parte do seu corpo, por sua vez. O objetivo é perceber diferentes sensações em seu corpo, seja internamente ou como o corpo se sente ao entrar em contato com o ambiente externo (por exemplo, tocar uma cadeira).

Como praticar o aterramento para alívio da ansiedade

Dica 1: comece com respiração consciente

Concentrar-se na respiração pode ajudar a ancorá-lo inicialmente e estabelecer as bases para outras habilidades de ancoragem.

Dica 2: Crie uma caixa de aterramento

Também chamado de caixa de auto-acalmar , esta coleção pré-fabricada de objetos de ancoragem e lembretes pode facilitar o uso de estratégias de ancoragem quando você está muito ansioso. Ajuda ter ferramentas multissensoriais, por exemplo, um objeto de aterramento ou algo agradável de cheirar/provar. Você também pode escrever lembretes sobre outras habilidades de base.

Dica 3: seja gentil consigo mesmo

É normal que sua mente divague durante as técnicas de atenção plena e de ancoragem, e é importante não cair no pensamento autocrítico.

Podemos usar os conceitos de atenção plena para perceber sem julgar quando nossa mente divaga e voltar a focar no exercício de ancoragem. Pode ser útil usar uma ferramenta de desfusão cognitiva (Harris, 2009), como ver os pensamentos como folhas flutuando em um riacho enquanto se faz uma ancoragem consciente. Você pode acessar o exercício Folhas em um Fluxo como parte deste uporabnapsihologija.com gratuito.

Uma olhada nas técnicas de respiração calmante

Agora que apresentamos como fazer técnicas de respiração, vamos explicar por que eles trabalham de uma perspectiva biológica e psicológica.

Mudanças biológicas

A respiração rápida e superficial (associada à ansiedade) pode resultar em hiperventilação, que perturba os níveis de oxigênio e dióxido de carbono no sangue, causando sensação de desmaio e tontura.

A autorregulação da respiração ajuda a acalmar esses sintomas de ansiedade fisiológica de luta, fuga ou congelamento (Jerath, Crawford, Barnes,

Distração cognitiva e aterramento

Respiração consciente helps with the cognitive effects of anxiety. Instead of focusing on anxious thoughts, the mind focuses on the breath, helping to ground in the present and shift focus away from anxious thoughts about the past or future.

Auto-calmante e autocompaixão

Concentrar-se na respiração é fundamental para estratégias focadas na compaixão, como respiração ritmada calmante (Gilberto, 2009). Isso envolve encontrar um ritmo respiratório que ajude a se acalmar quando se sente ansioso (Welford, 2010), com foco no uso da autocompaixão caso sua mente se desvie da tarefa. Isso ajuda a promover habilidades em ambos auto-calmante e autocompaixão.

5 ferramentas de ansiedade para apoiar os jovens

As ferramentas de ansiedade acima também são eficazes para crianças. O segredo é garantir que eles sejam adaptados à idade e ao estágio de desenvolvimento, por exemplo, usando diferentes formatos criativos, como planilhas, vídeos e aplicativos.

Exemplos de ideias incluem nossa planilha de Respiração Profunda para Crianças, bem como este vídeo de psicoeducação sobre ansiedade para crianças.

Ao apoiar crianças com ansiedade, os pais e cuidadores desempenham um papel vital. Aqui estão cinco ferramentas adicionais de gerenciamento de ansiedade para os pais/responsáveis ​​implementarem (Creswell

1. Gerenciar o papel dos pais nos comportamentos de segurança

Às vezes, os pais podem influenciar involuntariamente os comportamentos de segurança das crianças. É compreensível que os pais não queiram ver uma criança em perigo; no entanto, é importante não cair nas armadilhas de comportamentos de segurança, como a evitação, que podem piorar a ansiedade da criança a longo prazo (Wells, 1997).

Os pais podem usar ferramentas como a exposição gradual e definir metas com os filhos para reduzir os comportamentos de segurança.

2. Gerencie o comportamento de busca de garantias

As crianças muitas vezes buscam a garantia dos adultos quando se sentem ansiosas. Embora os pais queiram naturalmente garantir que a criança está bem, o excesso de garantias pode, na verdade, piorar a ansiedade a longo prazo (Creswell

Em vez de tranquilizar, pode ajudar a capacitar a criança a gerir a sua ansiedade, utilizando estratégias da sua caixa de ferramentas.

3. Modelo de gerenciamento positivo de ansiedade

As crianças observam o comportamento dos adultos para aprender do que ter medo e como lidar com isso. Os pais podem tentar mostrar aos filhos como eles próprios gerenciam positivamente a ansiedade do dia a dia.

4. Tempo de conversação

Os pais podem reservar um horário específico para discutir preocupações com os filhos. Isso ajuda a reduzir o foco nas preocupações e na busca de garantias, tornando-as menos dominantes na vida cotidiana.

5. Incentive a independência

Os pais podem ajudar os filhos a superar a ansiedade, capacitando-os a gerir e resolver eles próprios situações que provocam ansiedade, para ajudar a construir uma vida independente. habilidades de enfrentamento .

Também é importante reforçar comportamentos positivos e corajosos usando elogios e recompensas.

Como medir a ansiedade na terapia

1. A criação de uma escala de ansiedade de 0 a 10 pode ajudar o cliente a medir e registrar a intensidade da ansiedade entre as sessões de terapia, bem como categorizar os níveis de ansiedade em diferentes situações (Westbrook et al., 2011).
2. Os diários de ansiedade podem ser uma forma útil para os clientes manterem um registo de pensamentos, sentimentos e comportamentos ansiosos e monitorizarem as mudanças ao longo do tempo (Kennerley, 2014; Westbrook et al., 2011).
3. Resultados baseados em metas (Lei
4. Questionários validados para ansiedade (veja abaixo).

6 Ferramentas de triagem e avaliação

Estas ferramentas são questionários de autorrelato de acesso aberto para avaliar a ansiedade em diferentes grupos de clientes, com base nas recomendações da revisão de medidas de resultados gratuitas de Beidas et al. (2015), bem como da revisão do Reino Unido. Consórcio de pesquisa de resultados infantis (Jorge).

Adultos :

1. Questionário de Transtorno de Ansiedade Geral (Spitzer, Kroenke, Williams, Rastreadores PHQ .
2. A Escala Hospitalar de Ansiedade e Depressão (HADS) é comumente usada por médicos e terapeutas para medir o nível de ansiedade de um cliente. Aqui está um versão on-line .
3. DASS, Escala de Estresse de Depressão e Ansiedade, é um instrumento de autorrelato e também mede estresse e tensão, além de depressão e ansiedade. Você pode acessar a versão gratuita aqui , mas tem que comprar o manual.

Adultos with intellectual disability :

4. Escala de Ansiedade de Glasgow para Pessoas com Deficiência Intelectual (Mindham artigo original .

Crianças :

5. Escala revisada de ansiedade e depressão infantil (Chorpita, Yim, Moffitt, Umemoto, Jorge .
6. Escala de Ansiedade Infantil de Spence (SCAS; Spence, 1997). Esta escala de 45 itens pode ser localizada na Site do SCAS .

Recursos de PositivePsychology.com

Aqui estão algumas planilhas adicionais úteis de ansiedade para crianças:

• Quando estou com medo
  Esta planilha ajuda os pais a falar com seus filhos sobre sua ansiedade de uma forma estruturada e adequada à idade, explorando gatilhos, pensamentos e sensações corporais de ansiedade.
• Desenhe seus medos
  Esta planilha permite que a criança explore suas ansiedades desenhando suas preocupações. This is helpful, as some children experience anxious images, rather than words, in their mind.
• Meu corpo e minhas preocupações
  Esta planilha explora as sensações corporais associadas à resposta de luta, fuga ou congelamento, ajudando as crianças a aprender sobre os sinais normais de ansiedade.

17 Resiliência
Se você está procurando maneiras mais baseadas na ciência para ajudar outras pessoas a superar as adversidades, uporabnapsihologija.com. Use-os para ajudar outras pessoas a se recuperarem de desafios pessoais e transformar contratempos em oportunidades de crescimento.

Uma mensagem para levar para casa

A ansiedade é uma resposta normal à ameaça que nosso cérebro usa quando percebe o perigo. No entanto, nosso cérebro às vezes pode adotar uma abordagem melhor prevenir do que remediar, superestimando o perigo, o que faz com que nossa resposta de luta, fuga ou congelamento seja acionada com muita frequência. É neste momento que a ansiedade pode tornar-se problemática e quando a intervenção terapêutica pode ser recomendada.

Há uma variedade de terapias baseadas em evidências e estratégias de gerenciamento de ansiedade que os terapeutas podem usar para apoiar os clientes. A mensagem principal não é lutar pela tarefa impossível de se livrar da ansiedade, mas sim construir estratégias para administrá-la com sucesso.

O objetivo deste artigo foi fornecer aos profissionais um resumo dos principais conselhos e estratégias disponíveis para o controle da ansiedade. A esperança é que isto possa ser usado para promover a confiança dos clientes para usarem os seus pontos fortes inerentes e desenvolverem novas competências, a fim de superarem as dificuldades de ansiedade e viverem a vida que escolherem.

Esperamos que você tenha gostado de ler este artigo. Não se esqueça de uporabnapsihologija.com.