Meditação Mindfulness: 22 melhores vídeos

Principais insights

• A meditação mindfulness aumenta a autoconsciência, concentrando a atenção no momento presente sem julgamento.
• Praticar regularmente pode reduzir o estresse e melhorar o foco
• As técnicas incluem exercícios respiratórios

Quer você tenha ouvido falar da meditação mindfulness pela primeira vez, já tenha começado a mergulhar na meditação mindfulness recentemente ou já pratique a meditação mindfulness há anos, aqui estão mais alguns recursos relacionados ao assunto.

De vídeos de meditação mindfulness a exercícios, livros e cursos, esta é uma compilação de recursos que devem ajudar a levar sua prática para o próximo nível. Antes de começar, vamos definir a meditação mindfulness.

Antes de começar a ler este artigo, recomendo que você visite uporabnapsihologija.com. Com este pacote, você não apenas será capaz de compreender a atenção plena em um nível teórico, mas também terá as ferramentas para aplicar a atenção plena em seu trabalho com clientes ou alunos.

Uma definição de meditação mindfulness

Para muitas pessoas, a primeira coisa que vem à mente quando ouvem a palavra mindfulness é meditação . Na verdade, a pesquisa revelou uma relação entre a experiência de meditação e os níveis de atenção plena. Por exemplo, num estudo realizado por Vinchurkar, Singh e Visweswaraiah (2014), descobriu-se que mais anos de prática de meditação estavam significativamente associados a níveis mais elevados de traço de atenção plena .

De acordo com a 9ª edição do Dicionário Médico de Mosby, a meditação mindfulness é

Uma técnica de meditação na qual pensamentos e sentimentos perturbadores não são ignorados, mas sim reconhecidos e observados sem julgamento à medida que surgem, para criar um distanciamento deles e obter insight e consciência.

Existem vários tipos diferentes de meditações de atenção plena (muitas das quais você verá se continuar lendo), desde sessões destinadas a serem feitas logo de manhã, até sessões rápidas destinadas a serem feitas sempre que possível, até sessões mais longas destinadas a ajudar a adormecer. Qualquer que seja o tipo de sessão de meditação da atenção plena que você escolha fazer, o benefícios da atenção plena meditação are clear.

A meditação mindfulness mais comumente usada é a meditação sentada com varredura corporal. No entanto, durante os últimos anos, diferentes meditações também foram desenvolvidas e testadas.

A chamada meditação da planta dos pés, por exemplo, foi projetada para ajudar jovens e pessoas com habilidades intelectuais limitadas a lidar com a raiva (Fix

É importante, porém, reconhecer que atenção plena não é igual a meditação. Independentemente da experiência formal de meditação, os níveis de atenção plena disposicional parecem variar entre a população (Brown

Em outras palavras, uma pessoa que nunca ouviu falar de mindfulness e nunca meditou antes ainda pode viver uma vida muito consciente. Além disso, a pesquisa mostrou que a meditação é apenas uma forma de cultivar a atenção plena. Por integrando a atenção plena nas rotinas diárias, os níveis de atenção plena também podem ser aumentados (Hanley, Warner, Dehili, Canto,

Os benefícios da meditação mindfulness

Para sermos concisos, tivemos que limitar a lista de benefícios a apenas alguns tópicos importantes, mas na realidade os benefícios da meditação mindfulness são extremamente longos.

Redução do estresse baseada na atenção plena e terapia cognitiva baseada na atenção plena

Uma maneira de examinar a eficácia da meditação mindfulness é examinar a eficácia de programas que usam a meditação mindfulness, mais popularmente Redução do estresse baseada na atenção plena (MBSR) e Terapia Cognitiva Baseada em Mindfulness (MBCT).

O MBSR foi inicialmente desenvolvido para ser usado por qualquer pessoa que buscasse reduzir os níveis de estresse, e o MBCT foi adaptado do MBSR para:

prevenir futuros episódios de depressão em pessoas com histórico de depressão recorrente. (umassmed.edu)

Como muitos cursos de mindfulness giram em torno de MBSR e MBCT e ambos os programas dependem da meditação mindfulness, avaliar a eficácia desses programas é uma forma indireta de avaliar a eficácia da meditação mindfulness.

Um grupo de pesquisadores revisou vários ensaios clínicos randomizados envolvendo MBSR e MBCT e encontrou benefícios concretos de ambos os programas:

• Concluíram que o MBSR melhora a saúde mental em populações clínicas e não clínicas e que pode complementar a medicina tradicional em pessoas fisicamente doentes.
• Eles também descobriram que a MBCT é uma forma eficaz e eficiente de prevenir recaídas em pacientes deprimidos recuperados com três ou mais episódios anteriores (Fjorback Arendt, Ørnbøl, Fink,

Meditação Mindfulness e dores de cabeça

A meditação mindfulness também pode ajudar pessoas com dores de cabeça, já que um estudo examinou os efeitos da meditação mindfulness em estudantes universitários com enxaquecas (Azam, Katz, Mohabir,

… práticas breves de atenção plena e intervenções baseadas na atenção plena podem promover a recuperação pós-estresse em populações afetadas por dores de cabeça.

Especificamente, descobriu-se que a meditação mindfulness ajuda a regular os batimentos cardíacos dos participantes com dores de cabeça após um evento estressante.

Meditação Mindfulness e Insônia

Uma meta-análise dos efeitos da meditação mindfulness em pessoas com insónia também mostrou benefícios (Gong et al., 2016). Por exemplo, a meditação mindfulness reduziu significativamente a quantidade de tempo que os participantes passaram acordados, bem como o tempo que levaram para adormecer, ao mesmo tempo que aumentou a qualidade do sono.

Curiosamente, outro estudo que analisou a insónia em mulheres pós-menopáusicas descobriu que as mulheres pós-menopáusicas com insónia classificaram-se como menos conscientes e atentas do que as mulheres pós-menopáusicas sem insónia, indicando que a falta de práticas conscientes pode ser parcialmente responsável pelo desenvolvimento da insónia (Garcia et al., 2014).

Esses dois estudos mostram que os níveis de atenção plena podem explicar a presença de insônia e também melhorar os efeitos da insônia.

Efeitos da atenção plena na sensibilidade à dor

Na Universidade da Carolina do Norte, foram realizados experimentos utilizando estimulação elétrica nos participantes. Os participantes receberam breves pulsos elétricos que aumentaram e diminuíram de força dependendo da tolerância à dor de cada pessoa.

Depois que as classificações de tolerância à dor dos participantes foram registradas, eles praticaram a meditação da atenção plena por 20 minutos todos os dias durante um período de três dias. Após esses três dias, as classificações de tolerância à dor dos participantes foram medidas novamente usando o mesmo método.

Os resultados do experimento mostraram que as classificações de tolerância à dor dos participantes diminuíram significativamente desde o início da meditação de três dias. Os participantes ficaram menos suscetíveis à dor logo após três dias de meditação.

Efeito da meditação nas experiências sensoriais

Um estudo semelhante foi feito para compreender melhor como a meditação influencia as experiências sensoriais. Zeidan et al (2011) usaram um fMRI com marcação de spin arterial para identificar mecanismos neurais que foram influenciados pela atenção plena em participantes saudáveis. O estudo envolveu quatro dias de treinamento de meditação mindfulness.

Após esse período, (por meio de análise de regressão múltipla) os resultados mostraram uma diminuição significativa de 57% no desconforto da dor e uma redução de 40% nas classificações de intensidade da dor. A redução nas classificações de intensidade da dor foi associada a um aumento na atividade no córtex cingulado anterior e na ínsula anterior, e também foi associada à ativação do córtex orbitofrontal.

Estas descobertas são consistentes com estudos anteriores que também mostraram que quando os participantes foram ensinados a experimentar toda a extensão e intensidade de um evento sensorial, a meditação reduziu o desconforto da dor. Pensa-se que isso se deve ao aprimoramento do controle cognitivo e à reformulação da avaliação contextual.

A meditação também tem sido associada a melhores cognições, incluindo, entre outras, memória de trabalho, habilidades visuo-espaciais e atenção. A questão é: os resultados podem ser experimentados com apenas um breve período de treinamento, assim como acontece com o experimento de estimulação elétrica?

Então, quão rápido isso funciona?

Os investigadores decidiram testar esta ideia em quatro sessões através da promoção da meditação consciente básica, como exercícios respiratórios e consciência corporal, enquanto outro grupo de participantes foi instruído a ouvir atentamente a gravação de áudio do romance O Hobbit. Após as sessões, os participantes completaram medidas de auto-relato e várias tarefas cognitivas para avaliar os efeitos no humor e na atenção plena ou se tinham melhorado as capacidades cognitivas.

Ambos os grupos melhoraram o humor, mas o grupo de meditação consciente superou o segundo grupo em medidas cognitivas (memória e atenção) e atenção plena. Anteriormente, esses níveis só haviam sido encontrados em meditadores de longo prazo.

Isso ilustra que mesmo o treinamento de meditação de curto prazo pode resultar na melhoria do funcionamento cognitivo e do humor.

Palestra Google Tech Talk sobre Meditação Mindfulness

Benefícios da Meditação Mindfulness em conjunto

Estas descobertas indicam que programas que envolvem meditação mindfulness, bem como sessões de meditação mindfulness por si só, podem ajudar a melhorar o bem-estar de pessoas mental e fisicamente saudáveis, bem como de pessoas com condições físicas e mentais.

O facto de a meditação mindfulness poder ser útil por si só e como complemento à medicina mais tradicional mostra o valor dos seus ensinamentos. Em outras palavras:

quer você tenha uma condição física ou mental e esteja tomando medicamentos para isso ou esteja completamente saudável e não esteja tomando nenhum medicamento, a meditação da atenção plena pode aumentar seu bem-estar.

Meditação Mindfulness para Crianças

Se a meditação mindfulness é benéfica para adultos com níveis variados de saúde, segue-se que também deve ser útil para crianças. Felizmente, existem pesquisas disponíveis que exploram essa afirmação.

De acordo com um estudo, as crianças que tiveram exercícios de mindfulness (incluindo meditação mindfulness) incluídos nas suas agendas diárias sentiram-se melhor consigo mesmas, foram classificadas como mais pró-sociais por si próprias e pelos seus pares, e tiveram melhores resultados em matemática do que as crianças que não exercitaram a atenção plena no seu currículo (Schonert-Reichl et al., 2015).

Isso indica que a meditação mindfulness pode ser útil tanto acadêmica quanto socialmente para as crianças.

Curiosamente, estes benefícios foram encontrados após a incorporação da atenção plena no currículo durante menos de uma hora por semana durante apenas doze semanas, tornando a implementação de programas semelhantes muito acessível às escolas.

O valor em ensinar atenção plena às crianças

Roy Hintsa, um facilitador de MBSR baseado em Toronto, Canadá, diz que há valor em ensinar mindfulness às ​​crianças para que possam ter mais facilidade em gerir o stress na adolescência. Ele tem algumas dicas sobre o ensino da meditação da atenção plena para crianças aqui .

Uma dica útil de Hintsa é que as crianças mais novas tendem a responder mais às atividades físicas, por isso ele sugere ensinar meditação respiratória às crianças, fazendo-as deitarem-se e colocarem o seu bichinho de pelúcia favorito na barriga.

Ele também sugere que crianças de todas as idades respondem melhor aos ensinamentos de mindfulness se toda a família estiver envolvida, por isso sugere que os pais sejam modelos de mindfulness realizando sessões de mindfulness em família, mesmo que sejam curtas. Isso também pode ter o benefício adicional de tornar mais fácil para os pais encontrarem tempo para sua própria prática de meditação da atenção plena.

Meditação Mindfulness e TDAH

Há atualmente um estudo clínico em andamento que analisa a eficácia e o custo-benefício do treinamento de meditação mindfulness em crianças com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH), em oposição ao tratamento mais tradicional com metilfenidato (Meppelink, de Bruin,

O facto de a meditação mindfulness estar a ser considerada uma alternativa à medicina, no entanto, mostra que as pessoas estão a começar a compreender o valor dos seus ensinamentos.

Técnicas e exercícios de meditação mindfulness para sala de aula

É claro que, embora os ensinamentos de mindfulness em casa sejam úteis, as crianças passam muito tempo na escola. A escola é também fonte de muitos tipos diferentes de factores de stress para as crianças (desde dificuldades académicas a dificuldades sociais, cada uma delas relacionada com questões de auto-estima), o que significa que é importante a forma como as crianças passam o seu tempo na escola. A meditação mindfulness na sala de aula é, portanto, um componente crucial de qualquer ensino de mindfulness destinado a crianças.

MindSpace (aplicativo de meditação)

MindSpace, um site preocupado com atenção plena nas escolas que também oferece seu próprio aplicativo de meditação, oferece diversos recursos para mindfulness em sala de aula.

Um desses recursos é chamado Cinco minutos para uma sala de aula mais calma , que é uma maneira fácil para os professores introduzirem a meditação da atenção plena em suas salas de aula e inclui vídeos. Os professores podem conduzir uma meditação de 5, 10, 15 ou 20 minutos em suas salas de aula com este recurso.

Centro de Ensino, Universidade Vanderbilt

O Centro de Ensino da Universidade Vanderbilt oferece diversas atividades úteis de mindfulness para a sala de aula aqui .

Uma delas é chamada Meditação Guiada sobre uma Passa, onde os alunos são:

instruído a contemplar silenciosamente uma passa por 10 minutos completos: observar atentamente, tocar, cheirar e, por fim, provar, mastigar e engolir uma única passa.

This exercise could be particularly useful in a classroom setting because it only requires a single box of raisins for an entire class. All of the activities offered by the University’s Center for Teaching are meant to be extremely low-cost (or completely free), meaning teachers only have to find the time to implement them into their curricula.

Fundação de Educação George Lucas

A George Lucas Education Foundation também incentiva a introdução da meditação mindfulness na sala de aula, apoiada por mais pesquisar .

The author points out a few key aspects of bringing mindfulness meditation into the classroom, such as suggesting that the teacher have their own meditation practice before introducing it to their students, as well as providing multiple meditation options for students to try out. The author also stresses the importance of being consistent, such as using the first five minutes of every class period for meditation sessions.

A varredura corporal

A varredura corporal is an aspect of mindfulness meditação that involves becoming aware of your physical self during meditação.

Mindful.org

Uma introdução de 30 minutos à meditação de varredura corporal (incluindo uma meditação guiada por áudio) pode ser encontrada em Mindful.org .

Mindful afirma que a varredura corporal pode aprimore sua capacidade de trazer toda a sua atenção para experiências em tempo real que acontecem no momento presente e ajudá-lo a sentir o que está acontecendo na “terra corporal” sem tentar consertar ou mudar nada.

Centro de Pesquisa de Conscientização sobre Mindfulness de Los Angeles

O Centro de Pesquisa de Conscientização sobre Mindfulness (MARC) da Universidade da Califórnia em Los Angeles oferece vários programas guiados meditaçãos for free , incluindo uma meditação de varredura corporal curta (três minutos) e uma meditação de varredura corporal mais longa (treze minutos) para dormir. O MARC também oferece algumas meditações guiadas em espanhol, embora nenhuma das meditações em espanhol envolva varredura corporal.

Centros de treinamento e cursos perto de você ou online

Embora existam vários recursos online disponíveis para a meditação da atenção plena, algumas pessoas ainda podem preferir o treinamento no local.

A maneira mais fácil de encontrar centros de treinamento de meditação mindfulness perto de você é simplesmente pesquisar por meditação mindfulness [sua localização]. Existem algumas ferramentas, no entanto, que fazem o trabalho para você e mostram centros com base em sua localização. Essas ferramentas examinam os centros e mostram apenas centros de meditação mindfulness e professores aprovados pelos sites, ao contrário do Google, que mostra todos os resultados.

Centros de treinamento de mindfulness no Reino Unido

Para pessoas que vivem no Reino Unido, Esteja atento oferece uma ferramenta útil onde você pode encontrar centros e cursos de treinamento em mindfulness perto de você. Basta digitar seu código postal e Be Mindful faz o resto.

Centros de treinamento de mindfulness nos EUA

Para as pessoas que vivem nos Estados Unidos, o Instituto McLean de Mindfulness oferece uma ferramenta semelhante onde você pode pesquisar por estado ou cidade. Também há opções para Austrália, Canadá, China e Nova Zelândia, embora haja muito mais professores baseados nos Estados Unidos.

Se você está nos Estados Unidos e prefere um retiro de meditação mindfulness, este artigo lista várias opções diferentes em todo o país. Deve-se notar que os retiros não são destinados a iniciantes, mas sim a meditadores experientes que buscam aprofundar sua prática (ou até mesmo começar a ensinar meditação de atenção plena a outras pessoas).

Se você está procurando especificamente por um curso MBSR online, o Faculdade de Medicina da Universidade de Massachusetts tem várias opções.

Os 7 melhores livros sobre meditação mindfulness

Se você preferir ler livros sobre um assunto em vez de artigos na Internet ou treinamento presencial, aqui estão os 7 principais livros sobre meditação mindfulness para aprofundar seu aprendizado.

1. Mindfulness para iniciantes: recuperando o momento presente – e sua vida Por Jon Kabat-Zinn: Este livro, de Jon Kabat-Zinn (o fundador do MBSR e do Centro de Mindfulness da Faculdade de Medicina da Universidade de Massachusetts, cujo nome aparecerá mais algumas vezes aqui) serve como uma introdução à atenção plena para iniciantes.
2. Meditação Mindfulness Guiada: Um Programa Completo de Meditação Mindfulness Guiada de Jon Kabat-Zinn by Jon Kabat-Zinn: This book serves as a complete mindfulness meditation program that anyone can complete from the comfort of their homes. It comes with an accompanying CD that walks readers through the program. If one cannot go take some sort of mindfulness meditation class in person, this might be the next best thing.
3. Mindfulness em Inglês Simples por Henepola Gunaratana: Henepola Gunaratana traz seus 50 anos de experiência como monge budista para este livro, que serve como uma introdução à atenção plena e à meditação da atenção plena. Ele também passou anos ensinando e dando palestras sobre mindfulness nos Estados Unidos, bem como em toda a Europa e na Austrália. Ele tem experiência única no ensino de mindfulness e meditação mindfulness para um público ocidental.
4. Meditação Insight: um curso passo a passo sobre como meditar por Sharon Salzberg e Joseph Goldstein: Este livro serve como um kit completo para praticantes de mindfulness, iniciantes e meditadores experientes. De doze lições, incluindo CDs de meditação guiada de atenção plena, a um livro de exercícios interativo de 88 páginas, este livro pode ajudar aspirantes a meditadores de atenção plena em sua jornada de várias maneiras.
5. O milagre da atenção plena: uma introdução à prática da meditação por Thich Nhat Hanh: Este livro serve como uma introdução à meditação da atenção plena, não oferecendo sessões de meditação guiada, mas sugerindo todos os diferentes momentos da sua vida diária em que você pode praticar a meditação da atenção plena. Isso inclui momentos como lavar a louça e descascar laranjas, quando é improvável que você esteja fazendo qualquer outra coisa. Este livro pode ser útil para aqueles que desejam entrar na meditação da atenção plena, mas ainda não entendem como podem encaixá-la em suas vidas.
6. 100 meditações de atenção plena: a coleção definitiva de práticas diárias inspiradoras por Neil Seligman: Este livro consiste em 100 opções de meditação mindfulness que qualquer praticante pode realizar, incluindo atividades e jogos. Eles são divididos em Fundamentos para a prática da atenção plena, aplicação da atenção plena na vida diária e práticas avançadas. Este livro pode servir qualquer pessoa que queira ampliar sua prática de meditação mindfulness, tornando-o adequado para praticantes de todos os níveis de experiência.
7. Meditação de 8 minutos expandida: acalme sua mente. Mudar a sua vida por Victor Davich: Esta versão estendida de um livro clássico de meditação muito popular apresenta às pessoas a meditação da atenção plena em apenas oito minutos por dia. Esse período de tempo é curto o suficiente para qualquer pessoa começar a praticar a meditação da atenção plena. O livro também pode ser acompanhado de um CD (vendido separadamente) que inclui meditações guiadas, embora o CD não seja necessário para desfrutar dos ensinamentos do livro.

Scripts úteis de meditação Mindfulness (PDF)

Embora vídeos de meditação guiada de atenção plena e sessões de áudio possam ser úteis, algumas pessoas podem preferir ter um roteiro que possam trabalhar por conta própria. Uma ideia é gravar a si mesmo lendo o roteiro e depois reproduzi-lo enquanto medita. Isso pode ser útil para pessoas que preferem ouvir a leitura, bem como para pessoas que podem se sentir menos distraídas com a própria voz do que com a de outra pessoa.

Abaixo você encontrará vários scripts diferentes:

• Roteiro básico de meditação mindfulness. Este script é curto e destina-se à meditação de atenção plena em geral.
• Meditação da Montanha é adaptado de um roteiro de meditação de Jon Kabat-Zinn, e uma leitura gratuita em áudio do roteiro pode ser acessada em um link no PDF.
• Script de varredura corporal . Este roteiro é destinado a sessões de meditação mais longas, que duram cerca de 40 minutos.
• O UCLA MARC oferece vários meditações guiadas gratuitamente, como mencionado anteriormente. Todas essas meditações guiadas, embora disponíveis em formato de áudio, também estão disponíveis como roteiros em formato PDF. Isso inclui meditações respiratórias, meditações de varredura corporal e outras.

3 aplicativos úteis para meditação guiada e adormecer

1. O Aplicativo headspace , disponível para iOS e Android, é um aplicativo popular (aprovado por Emma Watson, entre outros) que o orienta na meditação diária de dez minutos por vez. O aplicativo é gratuito para download e uso por dez dias.
2. O Aplicativo Mente Sorridente é um aplicativo totalmente gratuito (não há compras no aplicativo ou modelos de assinatura) desenvolvido por uma organização sem fins lucrativos. O aplicativo foi originalmente voltado para crianças, mas há opções para todas as faixas etárias. Está disponível para iOS e Android, bem como em formato web. Smiling Mind tem módulos disponíveis para bem-estar pessoal, para educação e para o local de trabalho.
3. O Aplicativo Insight Timer não é necessariamente para iniciantes. Em vez disso, este aplicativo é direcionado a meditadores experientes, pois permite definir um cronômetro para sessões de meditação, após o qual avisará gentilmente que o tempo acabou. No entanto, os iniciantes podem encontrar valor no aplicativo, pois ele oferece uma série de meditações guiadas gratuitas.

Um estudo que analisou a eficácia de vários aplicativos para iPhone baseados em mindfulness (Mani, Kavanagh, Hides,

Os 10 principais vídeos do YouTube sobre meditação mindfulness

Algumas pessoas preferem sessões guiadas de meditação mindfulness na forma de vídeos. Estes são os 11 principais vídeos do YouTube sobre meditação mindfulness, todos totalmente gratuitos e acessíveis em todos os tipos de dispositivos.

• Jon Kabat-Zinn: varredura corporal : Esta é uma meditação guiada de 30 minutos de Jon Kabat-Zinn que parece ser voltada principalmente para iniciantes. Meditadores mais experientes podem achar os comentários de Kabat-Zinn uma distração, mas os iniciantes devem considerá-los úteis como uma forma de se familiarizarem com a meditação da atenção plena.

• Meditação de varredura corporal guiada de 10 minutos do The Meditation Coach: Esta é outra meditação guiada com foco na varredura corporal, embora tenha apenas 10 minutos de duração. Se o vídeo de meditação da atenção plena acima parecer muito longo para você tentar, ouça este.
• Meditação da Atenção Plena – 10 minutos guiados : Esta é uma meditação guiada de 10 minutos de um grupo chamado The Honest Guys. O áudio desta meditação pode ser baixado por US$ 1,49 e encontrado nas informações deste vídeo.
• Meditação Guiada para Desapego do Pensamento Exagerado (Ansiedade/TOC/Depressão): Esta meditação guiada tem mais de 40 minutos de duração, e os criadores do vídeo afirmam que a meditação pode ser usada para adormecer ou no meio do dia. O áudio da faixa pode ser adquirido por US$ 3,49.
• 8 HORAS de música de meditação zen budista para Sono Profundo, Meditação Mindfulness e Relaxamento: Este vídeo faz com que o último pareça curto, pois dura pouco mais de 8 horas. O objetivo é ajudar no sono profundo, embora alguns comentaristas tenham apontado que o vídeo contém piano, o que geralmente não é um aspecto da meditação budista.
• 1 HORA Meditação de atenção plena com instrumentos musicais de flauta de cura, música de Chakra Reiki: Em uma hora, este vídeo pode servir como música para sessões longas e profundas de meditação de atenção plena. Não é guiado, então os iniciantes podem não encontrar muita utilidade nele, mas os meditadores experientes da atenção plena podem apreciar a trilha sonora.
• Meditação Mindfulness: um guia completo com técnicas é uma visão geral de um algumas técnicas de meditação diferentes , bem como exemplos orientados de algumas dessas técnicas. Este vídeo pode servir como uma introdução para iniciantes que estão tentando iniciar a meditação mindfulness, mas não sabem como fazê-lo.
• Como a meditação mindfulness redefine a dor e a felicidade é uma palestra TEDxSFU na qual o Dr. Kasim Al-Mashata fala sobre os benefícios da meditação mindfulness. Este é um bom vídeo para quem está hesitante em tentar a meditação da atenção plena ou não tem certeza sobre seus benefícios.
• Meditação guiada de atenção plena pela manhã: começando o dia é uma sessão guiada de 15 minutos destinada a ser ouvida logo pela manhã, tornando-a ideal para agendas lotadas e para iniciantes.
• Superar os desejos : Meditação Mindfulness Guiada: Finalmente, este vídeo é uma sessão de meditação consciente guiada de 10 minutos para pessoas que buscam superar vícios como fumar. A meditação guiada começa aos quatro minutos.

Citações mais inspiradoras sobre meditação mindfulness

Não importa quão profunda seja a sua prática de meditação da atenção plena, a inspiração nunca é demais. Aqui estão algumas das citações mais inspiradoras sobre meditação mindfulness, sem nenhuma ordem específica.

A respiração é o melhor presente da natureza. Seja grato por este presente maravilhoso.

Que raio

Os sentimentos vêm e vão como nuvens em um céu ventoso. A respiração consciente é minha âncora.

Thich Nhat Hanh

Mindfulness não é difícil, só precisamos nos lembrar de fazê-lo.

Sharon Salzberg

Não acredite em tudo que você pensa. Os pensamentos são apenas isso – pensamentos.

Allan Lokos

Poderíamos começar por examinar o nosso corpo… e depois perguntar: ‘O que está a acontecer?’ Também podemos perguntar: ‘O que quer a minha atenção neste momento?’ ou, ‘O que é pedir aceitação?’

Tara Brach

Cada vez que nos tornamos conscientes de um pensamento, em vez de nos perdermos num pensamento, experimentamos essa abertura da mente.

José Goldstein

Você não pode parar as ondas, mas pode aprender a surfar.

Jon Cabat-tin

Use cada distração como objeto de meditação e elas deixarão de ser distrações.

Mingyur Rinpoche

A prática da meditação não é tentar nos jogar fora e nos tornarmos algo melhor, mas sim fazer amizade com quem somos.

Meu Meu pastor:

A meditação mindfulness não muda a vida. A vida continua tão frágil e imprevisível como sempre. A meditação muda a capacidade do coração de aceitar a vida como ela é.

Sylvia Boorstein

Música, áudio e podcasts para prática de meditação mindfulness

Alguns de nós aprendem melhor por meio de áudio e conseguem absorver a maior parte das informações apenas ouvindo-as. Aqui estão alguns podcasts relacionados à prática da meditação mindfulness.

Meditação da Atenção Plena Podcast : O Museu de Arte Rubin, em Nova York, organiza sessões semanais de meditação mindfulness lideradas por proeminentes professores de meditação baseados em Nova York. Para quem não pode comparecer pessoalmente, eles produzem um podcast dessas meditações. Este podcast é uma boa oportunidade para experimentar diferentes professores de meditação e ver de quais você gosta.

Podcast semanal no Hammer : O MARC da UCLA oferece uma meditação guiada semanal gratuita no Hammer Museum. Para aqueles que não podem comparecer, eles carregam essas meditações em seu site em forma de podcast gratuitamente. Nem todas são meditações de atenção plena, mas um número significativo delas são (e estão claramente marcadas como tal). Este podcast é sempre conduzido pela mesma pessoa, oferecendo consistência.

Se você prefere áudio para ouvir enquanto medita sozinho (mas não prefere meditações guiadas), aqui estão algumas opções:

Humor chuvoso é um site que simplesmente transmite os sons de uma tempestade, o que alguns podem achar útil em sua prática. Eles também oferecem um aplicativo pago para iOS e Android, mas o site é totalmente gratuito. Tenha em mente que a trilha da tempestade gira a cada 30 minutos, o que pode distrair sessões mais longas de meditação de atenção plena.

Meditação da Atenção Plena & Self Acceptance | Free Relaxation Music for Positive Thinking: This YouTube video is an hour of mindfulness meditação music some might find useful. O video information includes a link to buy the track on iTunes if you like it.

Meditação da Atenção Plena For Pain And Stress Relief And Depression

À medida que os benefícios da meditação mindfulness continuam a ser identificados por mais e mais pessoas, também aumenta o potencial da meditação mindfulness para o alívio da dor, do estresse e do tratamento da depressão.

Na verdade, um artigo se propôs a identificar o quanto a meditação mindfulness poderia fazer nesses casos (Goyal et al., 2014). Os autores deste artigo analisaram 47 ensaios randomizados (com mais de 3.500 participantes no total) envolvendo meditação mindfulness. Eles concluíram que:

os programas de meditação mindfulness apresentaram evidências moderadas de melhora da ansiedade... depressão... e da dor e que os programas de meditação podem reduzir as dimensões negativas do estresse psicológico.

Um estudo semelhante analisou o potencial da meditação mindfulness como tratamento para vários transtornos mentais que afetam os soldados após o combate (Khusid

pode ser recomendado como complemento ao tratamento padrão ou estratégia de autogestão para transtorno depressivo maior e TEPT.

A meditação mindfulness como método de alívio da dor tem vários proponentes. Um artigo apontou dois ensaios randomizados que mostram o efeito da meditação mindfulness no alívio da dor nas costas e argumenta que a meditação mindfulness deveria começar a ser vista como uma alternativa à prescrição de opiáceos (Jacob, 2016).

Curiosamente, um artigo que analisou o mecanismo de ação do alívio da dor induzido pela meditação da atenção plena descobriu que ele não depende dos mesmos mecanismos que o alívio da dor por opioides (Zeidan et al., 2016). Isso significa que a meditação da atenção plena talvez possa ser usada em conjunto com opiáceos para casos extremos e que as pessoas podem usar a meditação da atenção plena para o alívio da dor sem ter que se preocupar com o entorpecimento do efeito da medicação.

Fica claro a partir das descobertas acima que a prática da meditação mindfulness é uma opção de tratamento viável para dor, alívio do estresse e depressão. Isto não deveria ser surpreendente, considerando a existência de programas MBSR e MBCT, embora os resultados do alívio da dor mostrem quão abrangentes são os benefícios da meditação mindfulness.

Uma mensagem para levar para casa

Como este recurso explorou diversas maneiras diferentes de aprender e praticar a meditação da atenção plena, deve ficar claro que não existe uma maneira única e correta de fazê-lo. Em vez disso, qualquer pessoa que pretenda praticar a meditação mindfulness deve encontrar as técnicas e métodos que funcionam melhor para si e para os seus horários diários. Quer você possa visitar um centro de treinamento no local ou prefira aprender sobre meditação mindfulness no conforto da sua casa, existem várias maneiras diferentes de fazer isso.

Descubra com o que você se sente mais confortável para que a meditação da atenção plena possa beneficiar sua vida tanto quanto possível. Também deve ficar claro, a partir de todas as diferentes opções apresentadas acima, que a meditação da atenção plena pode ser praticada independentemente da sua programação diária. Por exemplo, muitos de nós temos smartphones que podem nos guiar em sessões de meditação de atenção plena, não importa onde estejamos.

Mesmo que você não tenha um smartphone, um livro de meditação da atenção plena pode ser carregado e lido sempre que tiver tempo. Há também sessões de meditação guiada de diferentes durações mencionadas acima, o que significa que não importa o quão ocupado você esteja, você pode incluir a meditação da atenção plena em sua vida, se desejar.

Esperamos que você tenha gostado de ler este artigo. Não se esqueça de uporabnapsihologija.com.