Principais insights
- A meditação de varredura corporal promove relaxamento, trazendo consciência focada para diferentes partes do corpo, reduzindo o estresse
- Esta prática melhora a conexão mente-corpo, promovendo maior consciência corporal
- Exames corporais regulares podem melhorar a concentração e reduzir a ansiedade
A meditação de varredura corporal é uma forma específica de meditação consciente que exige que o praticante concentre toda a sua atenção no corpo.
A mente é orientada a focar sistematicamente em diversas partes do corpo, redirecionando-a de volta à prática caso você se distraia.
A varredura corporal é uma intervenção baseada na atenção plena, frequentemente usada como parte de um programa mais longo de redução do estresse baseado na atenção plena (MBSR). No entanto, esta meditação pode ser feita como uma prática independente e tem muitos benefícios, incluindo relaxamento profundo, redução do estresse e da ansiedade e melhora do sono (Grossman, Niemann, Schmidt,
Este artigo irá detalhar a história e os benefícios desta prática e fornecer scripts e recursos para usar esta ferramenta.
Antes de continuar, achamos que você gostaria de uporabnapsihologija.com. Esses exercícios abrangentes e baseados na ciência não apenas o ajudarão a cultivar uma sensação de paz interior ao longo de sua vida diária, mas também fornecerão as ferramentas para melhorar a atenção plena de seus clientes, alunos ou funcionários.
O que é meditação de varredura corporal em plena atenção?
O termo varredura corporal originou-se com o redução do estresse baseada na atenção plena (MBSR) programa introduzido por John Kabat-Zinn na década de 1970 (Anālayo, 2020).
O MBSR é um programa de oito semanas e tem desfrutado de popularidade como uma intervenção contínua e bem-sucedida, usada em escolas e hospitais por professores e terapeutas. Há uma riqueza de pesquisas sobre o programa e centenas de estudos controlados que demonstram sua eficácia (Gu, Strauss, Bond,
Embora Kabat-Zinn seja creditado pelo sucesso do MBSR e pela invenção da meditação de varredura corporal como base do currículo, os conceitos de atenção plena e meditação datam de séculos atrás, com origem no Budismo.
De acordo com o estudioso budista Bhikkhu Anālayo (2020), Kabat-Zinn aprendeu meditação com Robert Hover, que ensinou retiros de meditação vipassana na tradição de U Ba Khin.
U Ba Khin é considerado um dos maiores especialistas em meditação vipassana, ensinando a prática em Mianmar e treinando muitos professores que trouxeram a prática para o Ocidente (Vipassana Research Institute, n.d.).
Um dos princípios centrais da vipassana é o reconhecimento de impermanência . Acredita-se que a aceitação da impermanência pode levar à redução do sofrimento. Conforme ensinado por U Ba Khin, a varredura corporal foi uma forma de meditar sobre esse processo.
Em Vipassana o objeto da meditação é anicca [impermanência] e, portanto, no caso daqueles que estão acostumados a focar a atenção nas sensações corporais, podem sentir anicca diretamente. Ao experimentar anicca em relação ao corpo, deve ser primeiro na área onde a pessoa pode facilmente concentrar sua atenção, mudando a área de atenção de um lugar para outro, da cabeça aos pés e dos pés à cabeça, às vezes sondando o interior.
U Ba Khin, 1997, p. 5–6
A decisão de Kabat-Zinn de secularizar estas práticas de meditação resultou do seu desejo de introduzi-las como terapias para redução da dor (Helderman, 2019).
O MBSR reúne tradições e práticas de várias fontes budistas e retira-lhes o seu discurso espiritual. Desta forma, podem ser ensinados em ambientes como escolas e hospitais e apreciados por pessoas de todas as esferas da vida, independentemente das suas filiações religiosas. Como tal, o MBSR não é ensinado como uma prática budista, mas sim como uma intervenção baseada na atenção plena.
Kabat-Zinn define mindfulness como prestar atenção, propositalmente, ao momento presente , sem julgamento (Kabat-Zinn
O meditador é orientado a varrer sua atenção sobre o corpo, descansando sistematicamente em várias partes do corpo. É importante ressaltar que não há direção para mudar o estado do corpo; este não é um exercício de relaxamento. A varredura corporal é apenas um exercício de atenção plena, projetado para descansar a mente no presente.
O fato de a varredura corporal não exigir que o meditador faça nada é um ponto importante que vale a pena repetir. Existe uma técnica popular, conhecida como relaxamento muscular progressivo (PMR), onde o participante é instruído a focar em diferentes partes do corpo e depois apertar e soltar cada músculo. Esta é uma prática muito diferente da varredura corporal.
Ambas as práticas, varredura corporal e PMR, têm uma progressão de atenção sobre o corpo, e ambas as práticas se concentram na liberação de emoções e no julgamento do corpo. Mas o PMR é uma prática ativa onde o participante trabalha com o corpo e, eventualmente, o objetivo é o relaxamento (Dreeben, Mamberg,
Em contraste, a varredura corporal tenta acompanhar quaisquer sensações que surjam no corpo e permitir que elas venham e desapareçam por conta própria (Dreeben et al., 2013).
É nesse nível de aceitação que reside o poder da varredura corporal. Essa prática permitiu que muitas pessoas aprendessem a conviver com a dor crônica. A prática pode ajudar os clientes a reconhecer que sua dor não é constante, mas sim fluxos e refluxos e, como todas as coisas, também é impermanente.
3 benefícios de acordo com pesquisas
Embora o MBSR tenha sido estudado extensivamente como um programa e demonstrado ter múltiplos benefícios para a saúde física e mental, a meditação com varredura corporal tem sido menos estudada, pois é apenas uma ferramenta usada dentro do programa MBSR.
Resposta do sistema nervoso à meditação de varredura corporal
Geralmente, os estudos de investigação sobre mindfulness incluem todo o programa (Grossman et al., 2004).
Houve alguns estudos que tentaram examinar especificamente os efeitos da meditação de varredura corporal. O objetivo destes estudos foi esclarecer os benefícios de práticas específicas dentro do modelo MBSR e mostrar a eficácia de práticas independentes.
Um desses estudos comparou meditações de varredura corporal com três condições: PMR, sentado em silêncio por 20 minutos e um grupo de controle. Eles descobriram que após quatro semanas de prática diária de 20 minutos, o grupo de meditadores de varredura corporal teve um aumento significativamente maior na atividade parassimpática (Ditto, Eclache,
Quando estamos estressados e nosso corpo está em modo lutar ou fugir , esta é uma ativação do sistema nervoso simpático. Idem et al. (2006) descobriram que meditações regulares de varredura corporal mediaram essa resposta, permitindo que os corpos dos participantes passassem menos tempo lutando ou fugindo (simpático) e mais tempo descansando e digerindo (parassimpático).
Meditação de varredura corporal para controlar a ansiedade
Num estudo que examinou os efeitos do MBSR no bem-estar mental, os investigadores puderam avaliar os benefícios da meditação de varredura corporal por si só, correlacionando o tempo de prática com os resultados (Carmody
Outro estudo que correlacionou o tempo de prática do exame corporal com os resultados em sobreviventes de câncer de mama encontrou resultados semelhantes. O tempo de prática de varredura corporal correlacionou-se com melhorias significativas na ansiedade, depressão e estresse (Lengacher et al., 2009).
Finalmente, em um estudo que examinou os efeitos de várias técnicas de relaxamento durante um programa de cessação do tabagismo, os pesquisadores descobriram que os participantes do grupo de varredura corporal experimentaram menos irritabilidade, inquietação e tensão ao parar de fumar do que os grupos que usaram outras técnicas de relaxamento (Ussher, Cropley, Playle, Mohidin,
A varredura corporal pode ajudar no sono?
Considerando os efeitos relaxantes que a meditação de varredura corporal demonstrou no sistema nervoso (Ditto et al., 2006), é lógico concluir que ajudaria no sono, e a pesquisa parece apoiar esta conclusão.
Um estudo examinou os efeitos das práticas de atenção plena como parte de um tratamento cognitivo-comportamental para insônia (CBTI) em adolescentes. Os pesquisadores queriam ver se as práticas de atenção plena traziam algum aumento perceptível nos benefícios. Todos os adolescentes receberam CBTI, mas apenas metade do grupo realizou meditações de varredura corporal (de Bruin, Meijer,
Os resultados mostraram que, embora todos os participantes tenham experimentado melhorias significativas no sono, o grupo de varredura corporal apresentou melhor qualidade de sono e menos irritabilidade do que o grupo que não fez meditação (de Bruin et al., 2020).
Semelhante ao estudo de cessação do tabagismo, onde os participantes de ambos os grupos mostraram melhorias globais, a meditação de varredura corporal parece ajudar com sentimentos subjetivos de reatividade, estresse e irritabilidade (de Bruin et al., 2020; Ussher et al., 2009).
Finalmente, um estudo realizado na Tailândia examinou os efeitos da respiração profunda emparelhado com meditações de varredura corporal sobre a qualidade do sono em adultos mais velhos (Nanthakwang et al., 2020).
Os pesquisadores descobriram que os resultados no índice de qualidade do sono aumentaram significativamente no grupo de meditação com varredura corporal em comparação com um grupo que ouviu música antes de dormir. Eles também mostraram que as medidas de qualidade de vida dos participantes melhoraram. Isto está de acordo com outros resultados que mostram que as intervenções baseadas na atenção plena reduzem o stress e melhoram o desempenho geral. qualidade de vida (Gu et al., 2015).
Como fazer meditação de varredura corporal
A meditação tradicional de varredura corporal ensinada no MBSR dura cerca de 30 a 45 minutos. Nesta prática, o meditador está deitado. Kabat-Zinn decidiu propositalmente que o praticante se deitasse porque muitos de seus primeiros pacientes sentiam muita dor para completar uma meditação sentada de 30 minutos (Anālayo, 2020).
Durante todo o período de tempo, o meditador é instruído a manter a consciência de seu corpo. Se em algum momento a consciência se deslocar e o participante ficar distraído, ele será instruído a simplesmente retornar a uma parte do corpo e começar de novo.
A meditação começa nos pés, percebendo quaisquer sensações presentes nos dedos dos pés. Em seguida, o meditador move lentamente a consciência para os calcanhares, tornozelos e para cima. A orientação é simplesmente perceber e estar ciente de quaisquer sensações presentes.
Depois de se mover sistematicamente dessa forma por todo o corpo, o meditador é então instruído a unir as partes e sentir o corpo em sua totalidade.
3 scripts para meditação guiada de varredura corporal
Aqui está um breve e útil roteiro de escaneamento corporal do best-seller de Kabat-Zinn (2009, p. 155). Onde quer que você vá, lá está você: Meditação da Atenção Plena na Vida Cotidiana:
TENTE: sintonizar a respiração quando estiver deitado. Sinta-o se movendo em todo o seu corpo. Permaneça com a respiração em várias regiões do seu corpo, como os pés, as pernas, a pélvis e os órgãos genitais, a barriga, o peito, as costas, os ombros, os braços, a garganta e o pescoço, a cabeça, o rosto, o topo da cabeça. Ouça com atenção. Permita-se sentir tudo o que está presente. Observe as sensações no corpo fluindo e mudando. Observe seus sentimentos sobre eles fluirem e mudarem.
Koru Mindfulness é um programa de mindfulness criado na Duke University para jovens adultos. O programa apresenta uma meditação de varredura corporal na primeira sessão. Aqui está o script do manual deles Mindfulness para a próxima geração (Rogério
Em nossa meditação guiada de hoje, focaremos nossa atenção nas diferentes sensações corporais. Hoje usaremos as sensações do nosso corpo para ajudar a ancorar a nossa consciência na experiência do momento presente.
Você descobrirá que sua mente frequentemente se afasta de sua âncora, que também é conhecida como objeto de meditação. Veja se você consegue perceber quando sua mente divaga e, sem fazer julgamentos sobre você ou sua capacidade de fazer isso, traga suavemente sua atenção de volta para as sensações em seu corpo.
É da natureza da mente pensar, e não estamos tentando impedir a mente de pensar. Estamos apenas treinando a mente para se concentrar melhor, aprendendo a perceber quando ela se afastou e trazendo-a suavemente de volta à nossa experiência do momento presente.
[pausa]
Vamos novamente entrar em nossa posição de meditação. Deixe os pés apoiados no chão, as mãos apoiadas no colo, os olhos fechados. Veja se você consegue manter a coluna reta enquanto os músculos relaxam ao redor dela. Ouça o som da campainha…
[pausa]
Vamos começar trazendo nossa consciência para a planta dos pés enquanto notamos a sensação de nossos pés apoiados no chão. Veja se você consegue perceber as sensações em seus pés onde eles descansam no chão…
[pausa]
Agora, enquanto você continua a observar as sensações em seus pés, permita-se também tomar consciência de sua respiração entrando e saindo de seu corpo. Veja se você consegue imaginar sua respiração entrando e saindo pela planta dos pés…
[pausa]
A cada inspiração, permita que a sua consciência se aguce; a cada expiração, permita que a tensão e o aperto sejam liberados de seus pés. Inspirando, concentre sua atenção; expirando, libere a tensão...
[pausa]
(permita um breve período de silêncio antes de passar para a próxima parte do corpo, para permitir que os alunos tenham a oportunidade de praticar a concentração da atenção)…
A varredura corporal continua dessa maneira à medida que você sobe no corpo. Ajustando o tempo conforme necessário, você geralmente se concentrará nas coxas, mãos, barriga, braços, costas, ombros e pescoço, mandíbula, músculos ao redor dos olhos e testa. Esta meditação pode ser prolongada adicionando mais partes do corpo ou feita brevemente, apenas escolhendo algumas.
É claro que a fonte original de todas as práticas de meditação budista são os ensinamentos do Buda. Existem muitos textos que descrevem seus ensinamentos, mas um que faz referência a uma prática semelhante à varredura corporal é encontrado no Satipatthana sutta (Anālayo, 2020). Este sutta é usado por professores de vipassana e considerado a primeira descrição de horas, ou o que hoje é chamado de atenção plena.
Os quatro fundamentos da atenção plena em inglês simples de Bhante Gunaratana (2012) é um livro maravilhoso que descreve este sutta em linguagem clara e orienta o leitor através de diversas práticas.
Gunaratana (2012, p. 58) afirma que o propósito da meditação sobre o corpo é aceitar o nosso corpo como ele é agora, sem as nossas reações emocionais habituais. Ajuda-nos a superar o orgulho e o ódio de nós mesmos e a considerar nosso corpo com a mente equilibrada e equanimizada.
Uma meditação de varredura corporal descrita neste livro considera as trinta e duas partes do corpo. Essas peças são:
- Vinte partes pertencentes ao elemento terra do corpo
- Pêlos da cabeça, pêlos do corpo, unhas, dentes, pele
- Carne, tendões, ossos, medula óssea, rins
- Coração, fígado, diafragma, baço, pulmões
- Intestino grosso, intestino delgado, conteúdo do estômago, fezes, cérebro
- Doze partes pertencentes ao elemento água do corpo
- Bile, catarro, pus, sangue, suor, gordura
- Lágrimas, linfa, saliva, muco, fluido articular, urina
O roteiro de meditação continua:
Comece a meditar cultivando a amizade amorosa para com todos os seres. Lembre-se de que sua intenção ao meditar nas 32 partes do corpo é superar o orgulho e o ódio por seu próprio corpo e a luxúria e aversão pelos corpos dos outros. Você deseja considerar todos os corpos e suas partes com a mente equilibrada da equanimidade (Gunaratana, 2012, p. 63).
As instruções começam com as primeiras cinco partes e focam em quão mutáveis elas são. Por exemplo, o cabelo da nossa cabeça cresce constantemente e, à medida que envelhecemos, muda de textura e cor. É impermanente. O meditador é instruído a focar nesses pensamentos com cada uma das partes.
Continue adicionando cada grupo, meditando nos primeiros 10, depois nos 15 e depois nos 20.
Tenha em mente que simplesmente repetir os nomes das partes do corpo não adianta nada. Use sua imaginação para visualizar as partes que estão escondidas sob a pele. Considere cada um com pensamentos semelhantes aos que usamos para os cinco primeiros (Gunaratana, 2012, p. 63).
À medida que a meditação continua, mais e mais partes são acrescentadas, até que a prática inclua todas as 32 partes. As instruções dizem que o tempo gasto em cada parte e na meditação em geral varia. Algumas pessoas demoram mais do que outras para alcançar a atenção plena e a compreensão clara (Gunaratana, 2012, p. 64).
Lembre-se de que seu objetivo é reconhecer que cada uma das trinta e duas partes do corpo é impermanente. Por estar sujeito ao crescimento, à decadência, à doença e à morte, não pode lhe proporcionar satisfação duradoura. Finalmente, reconheça que cada um “não é mente, não é eu e não é meu eu” (Gunaratana, 2012, p. 64).
Meditação de varredura corporal - Jon Kabat-Zinn4 aplicativos úteis de meditação para baixar
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Melhor geral
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Recursos de PositivePsychology.com
PositivePsychology.com tem muitos outros posts sobre os benefícios da atenção plena. Se você quiser aprender mais sobre a prática geral, aqui estão excelentes lugares para começar:
- 23 benefícios surpreendentes para a saúde da atenção plena para o corpo e o cérebro
- O que é terapia de meditação e quais são os benefícios?
- A importância da atenção plena: 20 razões para praticar a atenção plena
- 3 scripts simples de meditação guiada para melhorar o bem-estar
Além de ótimos artigos sobre mindfulness, também temos muitas planilhas para ajudar treinadores e terapeutas a incorporar a atenção plena em sua prática. Aqui estão duas boas planilhas introdutórias:
3 etapas para cultivar a consciência consciente
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Bem aqui, agora mesmo
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Como esta ferramenta foi projetada pensando nos profissionais, também há conselhos sobre como conduzir os clientes por meio de uma varredura corporal. Alguns lembretes incluem abandonar o julgamento sobre o quão bem-sucedido você é em permanecer presente e liberar o objetivo de não se distrair.
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Uma mensagem para levar para casa
Meditação de atenção plena é uma ferramenta incrível para aumentar a saúde física e mental (Carmody
Introduzir a atenção plena por meio de uma meditação de varredura corporal pode ajudar aqueles que são novos na meditação, dando-lhes um objeto familiar no qual concentrar sua atenção.
A meditação de varredura corporal, seja isoladamente ou como parte de um curso mais longo de atenção plena, pode ajudar a acalmar o sistema nervoso, reduzir o estresse e a ansiedade e melhorar o sono (de Bruin et al., 2020; Ditto et al., 2006; Nanthakwang et al., 2020).
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