A resposta de lutar ou fugir: tudo o que você precisa saber

Principais insights

• A resposta lutar ou fugir é uma reação fisiológica automática às ameaças percebidas, preparando o corpo para enfrentar o perigo ou fugir.
• Embora benéfica para a sobrevivência, a ativação crônica pode impactar negativamente
• Técnicas como atenção plena

Nosso lutar ou fugir A resposta foi moldada por milhões de anos de evolução ao longo de incontáveis ​​gerações.

Serviu-nos bem durante a maior parte do tempo, preparando-nos para o ataque e ajudando-nos a escapar quando encontrámos algo perigoso (Schoen, 2014).

Agora, no mundo largamente “seguro”, mas indevidamente estimulante, em que a maioria de nós vive, o nosso instinto de sobrevivência excessivamente reativo pode levar a respostas de stress inadequadas, indesejadas e prolongadas que, em última análise, prejudicam o nosso bem-estar físico e mental.

As ferramentas e planilhas deste artigo nos ajudam a gerenciar e recuperar o controle sobre nossa resposta de lutar ou fugir e, em vez disso, usá-la de forma mais positiva e produtiva.

Antes de continuar, achamos que você gostaria de uporabnapsihologija.com. Esses exercícios baseados na ciência irão equipar você e seus clientes com ferramentas para gerenciar melhor o estresse e encontrar um equilíbrio mais saudável em sua vida.

Qual é a resposta de luta, fuga ou congelamento?

Nosso need to survive has shaped how we respond to the environment and the threats we face. Nosso lutar , voo , e congelar as respostas nos ajudam a enfrentar ameaças percebidas, fugir ou parar de nos mover. A resposta de congelamento envolve ficar imóvel quando confrontado com uma ameaça potencial com luta e fuga em espera (McCabe

Durante grande parte da nossa vida no século XXI, as respostas de luta e fuga têm-se tornado menos úteis, embora ainda sejam comuns. De acordo com a Harvard Health Publishing (2020), a ativação crónica deste mecanismo de sobrevivência é comum e prejudicial ao nosso bem-estar físico e mental.

A ciência sabe há muito tempo que o stress crónico de longo prazo – a activação repetida da resposta ao stress – tem um impacto profundo na saúde psicológica e física, tanto directa como indirectamente, com alguns dos seguintes resultados (Harvard Health Publishing, 2020; Khazan, 2019):

• Pressão alta
• Formação de depósitos que obstruem as artérias
• Ansiedade
• Depressão
• Vício
• Obesidade
• Sono ruim
• Respiração excessiva (expirar muito dióxido de carbono)

Sistema nervoso parassimpático e simpático

Aqui está um exemplo: quando percebemos que pisamos na frente de um carro que se aproxima, as informações dos nossos olhos e ouvidos chegam à amígdala, onde as imagens e os sons são processados. A amígdala também contribui para o processamento emocional, enviando sinais de socorro ao hipotálamo.

A partir daqui, as mensagens são enviadas para o resto do corpo através do sistema nervoso autónomo, composto pelos sistemas parassimpático e simpático, e respondemos escolhendo lutar, correr ou congelar (Harvard Health Publishing, 2020).

O sistema nervoso simpático fornece ao corpo a explosão de energia necessária para agir em resposta à ameaça percebida. Por outro lado, o sistema nervoso parassimpático entra em ação quando o perigo passa, acalmando o corpo quando é seguro fazê-lo.

10 sintomas da resposta

Quando o hipotálamo envia seu sinal de socorro através dos nervos autônomos para as glândulas supra-renais, o hormônio epinefrina (adrenalina) é bombeado para a corrente sanguínea, resultando no seguinte (Harvard Health Publishing, 2020; Nunez, 2020):

• Os batimentos cardíacos aceleram, empurrando mais sangue e oxigênio para os músculos e outros órgãos vitais. Durante uma resposta de congelamento, a frequência cardíaca pode diminuir.
• O pulso e a pressão arterial aumentam.
• A respiração acelera para levar mais oxigênio ao sangue. Durante uma resposta de congelamento, a respiração pode ser interrompida ou restrita.
• Pequenas vias aéreas nos pulmões estão bem abertas.
• O aumento do oxigênio no cérebro leva ao aumento do estado de alerta e aos sentidos aguçados.
• As pupilas podem dilatar para permitir a entrada de luz adicional e a audição melhora.
• Mais açúcar no sangue (glicose) e gorduras são liberados na corrente sanguínea para fornecer energia extra.
• A percepção contínua de ameaça leva a uma maior liberação de adrenalina e cortisol.
• A pele pode ficar fria ou suar, assim como as mãos e os pés.
• A percepção da dor pode diminuir.

Terminada a ameaça percebida, o sistema parassimpático começa a amortecer a resposta ao estresse.

4 exemplos psicológicos da resposta

Embora a resposta luta-fuga-congelamento cause reações fisiológicas, ela é desencadeada por um medo psicológico (Nunez, 2020).

Esse medo resulta do condicionamento, quando um evento ou objeto foi associado a uma experiência negativa.

Quando você se depara com uma ameaça percebida, seu cérebro pensa que você está em perigo e tenta mantê-lo seguro por meio de uma resposta de luta, fuga e congelamento. Às vezes, salva vidas; outras vezes, é incorreto ou não corresponde à situação, por exemplo:

• Ouvir um barulho alto no meio da noite
• Sair do caminho de um veículo em alta velocidade
• Sentir medo ao caminhar por um beco escuro
• Ser solicitado a fazer um discurso improvisado

Algumas dessas respostas são hiperativas. Uma situação não ameaçadora que desencadeia uma reação de luta, fuga ou congelamento pode resultar de um trauma anterior ou ansiedade existente (Nunez, 2020).

Os seguintes exemplos de ameaças psicológicas podem não resultar do objeto ou evento em si (por exemplo, falar em público, situações sociais ou aranhas), mas do medo da experiência de ansiedade associada a ele (McCabe

• Ataques de pânico
  Ataques de pânico can be part of the temer response in anxiety disorders and are às vezes associated with anxiety over losing control, dying, or going crazy. They can occur in threat-free situations.
• Ansiedade sensitivity
  O medo de temer pode resultar da crença de que as sensações (por exemplo, coração acelerado, respiração rápida e suor) sinalizam danos físicos, psicológicos e sociais iminentes.
• Agliofobia
  Agliofobia is the temer of pain or suffering in the short or long term. This condition can lead to extreme reactions, such as escaping or avoiding situations with even the slightest chance of injury. It is less about the pain itself and more about its anticipation (for example, a temer of needles).
• Transtorno de ansiedade social
  Isto envolve o medo de ser julgado ou avaliado em situações sociais ou de desempenho, como durante entrevistas ou apresentações. A ansiedade ou o comportamento de evitação associado a esse medo podem prejudicar significativamente a qualidade de vida.

O evento em si é menos importante do que a percepção do indivíduo, impactado pelo conhecimento, experiências e expectativas.

Compreendendo seu papel na ansiedade e no estresse

Idealmente, a resposta de lutar ou fugir só ocorreria quando necessária ou útil. O sistema nervoso simpático estimula a ação do corpo e, em seguida, o sistema nervoso parassimpático faz o corpo descansar (Sperber, n.d.).

Quando há uma sensação repetida e prolongada de perigo, os indivíduos vivenciam-na como estresse contínuo e correm o risco de desenvolver ansiedade crônica, transtornos de humor, depressão , supressão do sistema imunológico e dificuldade para dormir, os quais podem agravar ainda mais um sistema de luta ou fuga já excessivamente sensível e desregulado (Gillespie, Phifer, Bradley,

Como gerenciar a resposta

Embora a resposta de lutar ou fugir seja muito real e seja algo com que todos nascemos, não temos de aceitar a sua hipersensibilidade ou a nossa resposta automática.

Há muitas coisas práticas que podemos fazer, incluindo as seguintes (Schoen, 2014; Khazan, 2019; Sperber, n.d.; Nunez, 2020):

Técnicas de relaxamento

Envolva o sistema nervoso parassimpático e use técnicas de relaxamento para neutralizar a resposta ao estresse. Por exemplo:

• Aprender habilidades respiratórias pode estimular o nervo vago e o sistema nervoso simpático, reduzindo o estresse e estimulando a calma (Nestor, 2020).
• Use a atenção plena e técnicas de meditação para ajudar a focar no agora, aliviar sentimentos existentes de pânico e estresse e levar essa sensação de paz para o dia.
• Visualização é uma ferramenta poderosa para expressar como nos sentimos, alcançar a calma e trabalhar situações que causam desconforto emocional.

Atividade física

O exercício regular é uma ferramenta poderosa para redefinir nossa resposta ao estresse ao:

• Redução dos hormônios do estresse, incluindo adrenalina e cortisol
• Aumento de endorfinas que promovem um estado de calma
• Melhorando o sono , essencial para manter o corpo e a mente em equilíbrio

Apoio social

Relacionamentos positivos promovem o bem-estar individual e melhor gerenciamento de estresse .

• Apoio social groups pode ser uma forma valiosa de compartilhar emoções, sentimentos e mecanismos de enfrentamento.
• Reservar um tempo com os amigos para conversar sobre os problemas que enfrentamos pode reduzir nosso estresse geral e nossos níveis de reatividade.

Existem muitas maneiras de lidar com o estresse e gerenciar nossa resposta de sobrevivência. As melhores estratégias e técnicas são aquelas que se adaptam ao nosso estilo de vida, à nossa personalidade e nos dão a confiança de que podemos gerir uma situação existente ou futura.

6 planilhas, apostilas e ideias para meditação

As ferramentas a seguir são algumas de nossas favoritas para gerenciar a resposta de lutar ou fugir e o estresse, a ansiedade e o pânico que podem se seguir. Experimente-os e sinta-se à vontade para personalizá-los de acordo com suas necessidades (modificado de Schoen, 2014; Khazan, 2019; Forsyth

Respondendo com medo e preocupação

Embora as nossas respostas possam parecer automáticas e fora do nosso controlo, é valioso revisitá-las e refletir sobre elas para compreender se são úteis e apropriadas. As respostas de luta e fuga foram desenvolvidas para responder a uma necessidade e ainda, por vezes, continuam a ser cruciais para a sobrevivência.

A planilha Respondendo com Medo e Preocupação explora um momento em que você ou alguém próximo a você passou por um perigo real e, em seguida, pede que você considere se sua resposta foi útil ou não. Reconhecer que, às vezes, uma resposta precipitada e automática pode ser a resposta certa ajuda-nos a reduzir o medo de sermos incapazes de lidar com as situações.

Sinais de desconforto emocional

Quando estressados ​​e agitados, é mais provável que reajamos rapidamente e sem pensar bem. No entanto, o desconforto crônico que muitas vezes impede pensamentos precipitados raramente aparece do nada. Com a prática, podemos ver isso chegando (Schoen, 2014).

Use a planilha Sinais de desconforto emocional para identificar os sinais que sugerem que estamos ficando mais agitados e respondendo mal aos acontecimentos da vida (modificado de Schoen, 2014).

Saindo da zona de conforto

Embora possa parecer que permanecer na nossa zona de conforto nos protegerá do desconforto, existe o risco de que os seus perímetros comecem a diminuir. Em vez de residir na nossa área de familiaridade, é importante criar um certo desconforto (Schoen, 2014).

Use a planilha Rompendo a Zona de Conforto para identificar oportunidades para desafiar nossa zona de conforto.

Em um nível micro, simplesmente ler um livro, ouvir música ou ir a uma peça que o desafie pode tirá-lo da sua zona de conforto e torná-lo mais preparado para lidar com o desconhecido ou o inesperado.

Meditação Fúnebre

A forma como reagimos aos acontecimentos da vida pode nos impedir, fazendo com que evitemos as oportunidades que temos e não aproveitemos os riscos que surgem.

A planilha de Meditação Funeral é menos mórbida do que parece à primeira vista. Em vez de aumentar a ansiedade em relação ao nosso tempo limitado neste planeta, esta poderosa meditação ajuda-nos a refletir sobre o que é importante para nós.

A boa notícia é que você ainda tem tempo para mudar quem você é. Você pode começar a viver da maneira que deseja ser lembrado mais tarde (Forsyth

Encontrando novas alternativas

Embora o impulso para agir possa ser uma resposta automática, a ação não é inevitável. A lacuna entre o impulso e a ação lhe dá tempo para determinar como você gostaria de responder.

A planilha Encontrando Novas Alternativas identifica eventos e situações em que seu impulso de agir de acordo com suas preocupações, ansiedades e medos foi forte e, em seguida, pede que você reflita sobre como você respondeu.

Você tem controle sobre como reage aos seus impulsos e como se comporta, não importa quão fortes eles sejam.

Pare agora mesmo

As respostas automáticas podem ser inúteis. A menos que estejamos numa situação perigosa, lutar ou fugir pode não ser a melhor forma de reagir. Pode ser valioso ter um conjunto de perguntas por perto para desafiar o que estamos prestes a fazer.

Use a planilha Pare agora mesmo para parar antes de reagir e considerar se deve agir de acordo com sua intenção.

Com o tempo e com a prática, essas questões podem ser internalizadas e tornar-se automáticas. Eles podem ajudá-lo a perceber, experimentar e aprender, em vez de reagir impensadamente.

3 livros sobre a teoria de lutar ou fugir

Os livros a seguir exploram a resposta de lutar ou fugir e questões relacionadas, como ansiedade, medo, estresse e como lidar com eles.

1. Biofeedback e Mindfulness na vida cotidiana: soluções práticas para melhorar sua saúde e desempenho - Tia Khazan

Este livro fascinante explora como podemos recuperar o controle de ações aparentemente involuntárias através de técnicas de biofeedback, incluindo respiração e atenção plena.

Este é um livro valioso e prático com muitas técnicas para aplicar a abordagem mente-corpo a uma série de problemas comuns.

Encontre o livro em Amazônia .

2. Seu instinto de sobrevivência está matando você: treine novamente seu cérebro para vencer o medo e desenvolver resiliência – Marc Schoen

Marc Schoen partilha como os muitos desconfortos ligeiros na nossa vida confortável do século XXI ainda podem desencadear antigas respostas de luta ou fuga.

Existem maneiras de recuperar o controle e domar seu instinto de sobrevivência excessivamente reativo e melhorar todos os aspectos da sua vida.

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3. O livro de exercícios de atenção plena e aceitação para ansiedade: um guia para se libertar da ansiedade, fobias e preocupações usando a terapia de aceitação e compromisso –John Forsyth e Georg Eifert

Este livro extremamente perspicaz e prático ajuda os leitores a acalmar a batalha entre o corpo e a mente ansiosos, usando ferramentas e técnicas da Terapia de Aceitação e Compromisso.

Os autores criaram um recurso valioso para qualquer pessoa que luta contra a ansiedade e o medo, através do cultivo da capacidade de aceitação, bondade e compaixão.

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Recursos de PositivePsychology.com

A resposta de lutar ou fugir está intimamente alinhada com a forma como reagimos a eventos e situações estressantes.

Por que não baixar nosso uporabnapsihologija.com gratuito e experimentar as poderosas ferramentas contidas nele? Aqui estão alguns exemplos:

• Auditoria de Gestão Energética
  Esta planilha oferece insights sobre os pontos fortes e os déficits energéticos do cliente e é valiosa para equilibrar as muitas demandas concorrentes que eles enfrentam.
• Escala de crescimento relacionada ao estresse
  Este é um questionário útil para compreender os resultados positivos percebidos por um indivíduo de um evento estressante ou traumático.

Outros recursos gratuitos incluem:

• Aperte e solte
  Esta valiosa atividade de grupo incentiva os participantes a vivenciar o estresse de uma forma positiva, ajudando-os a descobrir o seu potencial de energização e enfrentamento.
• Aceitação radical de uma situação angustiante
  Estas 11 perguntas ajudam o cliente a encarar situações angustiantes de uma forma alternativa e mais positiva.

Versões mais extensas das seguintes ferramentas estão disponíveis com uma assinatura em uporabnapsihologija.com, mas são descritas resumidamente abaixo:

• Plano de Emergência de Gestão de Estresse

Esta estrutura identifica quatro tipos diferentes de estressores e os conecta às habilidades de enfrentamento geradas pelo cliente:

• • Estresse de tempo – falta de tempo para concluir o que é necessário dentro do padrão esperado.
  • Estresse antecipatório – relacionado a eventos que ainda estão para ocorrer.
  • Estresse situacional – quando você enfrenta uma situação sobre a qual não tem controle.
  • Enfrentar estresse – provocado por outras pessoas, muitas vezes desafiadoras.

Use a ferramenta para criar um plano de emergência de gerenciamento de estresse e identificar gatilhos e habilidades de enfrentamento.

• O cérebro sim versus o cérebro não

Uma mentalidade sim-cérebro pode cultivar o bem-estar psicológico.

Este exercício experiencial ilustra a diferença entre as duas mentalidades, examinando as nossas reações quando dizemos as palavras sim e não.

• • ‘Não’ – Observe os sentimentos que surgem
  • ‘Sim’ – Identifique o que surge no corpo quando você muda sua resposta.

O usuário então reflete sobre como as duas respostas o fizeram sentir antes de explorar as diferentes mentalidades e como um cérebro “sim” pode levar a maior equilíbrio, resiliência, percepção e empatia.

17 Estresse
Se você está procurando maneiras mais científicas de ajudar outras pessoas a gerenciar o estresse sem gastar horas pesquisando e preparando sessões, confira esta coleção de uporabnapsihologija.com. Use-os para ajudar outras pessoas a identificar sinais de esgotamento e criar mais equilíbrio em suas vidas.

Uma mensagem para levar para casa

Temos muitos mecanismos integrados e de reação rápida no cérebro. Eles nos mantiveram seguros por milhares de gerações. Embora ainda tenham grande valor às vezes , eles também podem nos causar danos físicos e mentais consideráveis ​​quando operados de forma inadequada.

Nosso lutar, voo, e congelar responses can leave us chronically activated, resulting in mental and physical ailments, such as high blood pressure, poor sleep, weight gain, anxiety, depressão, e mood disorders.

A redução dos níveis de ativação por meio de técnicas aprimoradas de respiração e atenção plena e a manutenção de uma boa saúde física são valiosas. Revisitar situações em que a nossa resposta de sobrevivência foi válida e útil ou inadequada e prejudicial pode ajudar-nos a reconhecer o seu valor e a necessidade de ser gerida.

Este artigo apresenta os fatores psicológicos e fisiológicos envolvidos na resposta de lutar ou fugir e oferece técnicas para administrar, evitar e recuperar o controle da situação. Devemos reconhecer que aspectos da forma como reagimos ao ambiente oferecem uma visão do nosso passado evolutivo, ao mesmo tempo que permitem uma melhor gestão do nosso presente.

Esperamos que você tenha gostado de ler este artigo. Não se esqueça de uporabnapsihologija.com.