O que é terapia de meditação e quais são os benefícios?

Principais insights

• A terapia de meditação integra práticas de atenção plena para apoiar
• A prática regular de meditação pode melhorar o foco e a regulação emocional
• Incorporar a meditação nas rotinas diárias promove uma maior sensação de paz

A terapia de meditação é adequada para todos? Uma rápida olhada no aplicativo Insight Timer mostra que milhares de pessoas estão fazendo isso em todo o mundo. Mas você está? Você deveria?

Tornou-se a coisa chique de se fazer para alguns. Você pode encontrar aulas em estúdios de ioga, cafés e parques. Você pode até encontrar um na biblioteca local. Para outros, é um caminho para a cura. Talvez o médico ou terapeuta tenha sugerido isso.

Neste artigo, fornecemos algumas das pesquisas que apoiam essa prática milenar.

Antes de continuar, achamos que você gostaria de uporabnapsihologija.com. Esses exercícios abrangentes e baseados na ciência não apenas o ajudarão a cultivar uma sensação de paz interior ao longo de sua vida diária, mas também fornecerão as ferramentas para melhorar a atenção plena de seus clientes, alunos ou funcionários.

O que é terapia de meditação? Uma definição

A terapia de meditação é um método de relaxamento e expansão da consciência, concentrando-se em um mantra ou uma palavra-chave, som ou imagem, enquanto elimina estímulos externos da consciência. (Dicionário Médico de Mosby, 2009).

Existem muitos tipos de meditação. Os exemplos incluem atenção plena, varredura corporal, bondade amorosa, caminhada, Zen, mantra e meditações transcendentais. Eles podem ser categorizados em insight ou calmantes e guiados ou não guiados. No mundo da meditação, existe uma abordagem para todos.

Cada tipo de meditação tem algumas coisas em comum: escolher um local tranquilo, encontrar uma postura confortável e focar a atenção enquanto permanece aberto (Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa, n.d.).

A duração de uma prática de meditação varia de um minuto a várias horas. Também não existe uma maneira correta ou única de praticar. É tão diverso quanto as pessoas que o praticam.

Pesquisas e Estudos

Vários estudos estão divulgando os benefícios da meditação (NCCIH, n.d.). O grau em que uma prática ajuda com várias doenças tem sido questionado. Os principais problemas têm sido amostras pequenas e desenho experimental fraco.

Goyal e colegas (2014) conduziram uma revisão de 47 ensaios em 3.515 participantes. Os pesquisadores descobriram:

• Os programas de meditação mindfulness melhoram a ansiedade, a depressão e a dor em oito semanas e 3-6 meses. Eles citam evidências moderadas para essas melhorias.
• Baixa evidência de melhoria do stress/angústia e da qualidade de vida relacionada com a saúde mental.
• Evidência baixa ou nenhuma de qualquer efeito sobre o humor positivo, atenção, uso de substâncias, hábitos alimentares, sono ou peso.
• Nenhuma evidência de que os programas de meditação fossem melhores do que qualquer tratamento ativo (medicamentos, exercícios, terapias comportamentais).

Os autores salientam que os estudos até junho de 2013 normalmente não especificavam o nível de especialização dos instrutores, a quantidade de treinamento que os pacientes receberam ou a quantidade de prática domiciliar que os pacientes realizaram (Goyal et al., 2014).

Estudos desde sua revisão encontraram conexões entre:

• Treinamento de resposta de relaxamento e redução da pressão arterial (Bhasin et al., 2018). Nota: Este estudo não incluiu um grupo de controle de não meditadores.
• Treinamento de atenção plena e redução do desejo de fumar (Elwafi, Witkiewitz, Mallik, Thornhill,
• Treinamento MBSR e TCC e redução da dor lombar crônica. Ambos foram igualmente eficazes e resultaram numa maior melhoria da dor nas costas e das limitações funcionais às 26 semanas, quando comparados com a rotina regular de cuidados da pessoa (Cherkin et al., 2016).
• As respostas compassivas ao sofrimento de outra pessoa aumentam entre os praticantes de meditação que praticaram durante oito semanas (Condon, Desbordes, Miller,
• Meditação mindfulness e alívio da insônia quando comparada a uma condição de automonitoramento de oito semanas (Ong et al., 2014).

6 benefícios comprovados

Dizer que algo está comprovado em termos científicos é quase impossível. Os pesquisadores das ciências sociais hesitam em dizer que x causa y. Eles falam em termos de intervalos de confiança (IC). A Association for Psychological Science tem um artigo fabuloso explicando este tópico (Kalinowski, 2010).

Os pesquisadores usam o termo correlação ao descrever seus resultados. Isso significa que eles encontraram uma conexão ou nenhuma conexão entre as variáveis ​​em questão. Por exemplo, pode-se descobrir que um treinamento de meditação mindfulness de 8 semanas está negativamente correlacionado com uma diminuição da insônia. À medida que a pessoa continuava a usar meditação de atenção plena , sua experiência de insônia diminuiu.

Isso significa que não há efeitos comprovados no uso da terapia de meditação? Como a seção anterior indicou, a pesquisa é promissora.

Aqui estão mais seis estudos:

1. A amígdala muda após dois meses de treinamento em meditação. Desbordes e colegas (2012) descobriram que há menos ativação nesta área após aprender a meditar.
2. A meditação tem um efeito mais forte do que o treinamento de relaxamento para reduzir o tabagismo e os desejos (Tang, Tang,
3. Ramsburg and Youmans (2014) found that meditation improves the retention of information. In their experiments, college students received brief meditation training or rest. Then they listened to a lecture followed by a quiz. Students who received meditation training retained more information. Unaffected variables included mood, relaxation, and class interest.
4. Um estudo de 2015 realizado por Ching, Koo, Tsai e Chen descobriu que um curso de mindfulness com duração de um semestre melhorou a eficácia do aprendizado. Também melhorou a atenção e a memória dos participantes.
5. A meditação da bondade amorosa reduz o preconceito implícito contra negros e moradores de rua (Kang, Gray,
6. Goldin, Ziv, Jazaieri, Hahn e Gross (2013) compararam o MBSR a um programa de redução do estresse por exercício aeróbico. Eles descobriram que a prática de meditação foi associada a reduções na gravidade dos sintomas de emoção negativa e ansiedade social e aumentos nas respostas neurais do córtex parietal relacionadas à atenção ao implementar a regulação da atenção de autoconfianças negativas .

8 técnicas usadas na terapia de meditação

Um profissional de saúde mental pode usar uma variedade de técnicas com base nas necessidades do paciente. Um exercício pode funcionar para uma pessoa, mas ser ineficaz para outra. Felizmente, existem várias opções.

A Universidade de Minnesota (nd) recomenda o seguinte:

1. Respiração diafragmática (barriga). Sente-se ou deite-se confortavelmente de costas. Inspire pelo nariz com a boca fechada. Expire lentamente pela boca com os lábios franzidos. Tente fazer com que a expiração seja mais longa do que a inspiração.
2. A respiração com palha é uma ótima maneira de prolongar a expiração. Inspire pelo nariz. Usando um canudo de plástico, expire até que todo o ar saia dos pulmões. Repita isso por 2 a 5 minutos.
3. Relaxamento de 2 minutos. Comece respirando fundo algumas vezes. Lembre-se de expirar lenta e completamente. Esteja atento ao ar que sai dos pulmões. Examine seu corpo em busca de áreas tensas. Imagine uma luz quente relaxando os músculos. Deixe sua cabeça cair suavemente para frente. Gire para a esquerda e para a direita. Levante sua cabeça. Gire para a esquerda e para a direita. Olhe para cima e retorne lentamente a cabeça para uma posição neutra. Se em algum momento você sentir dor, pare. Role os ombros para frente e para trás. Lembre-se de algo agradável. Respire mais algumas vezes profundamente, expirando lentamente.
4. Exercite os músculos dos ombros e pescoço para reduzir a tensão. Fique de pé ou sente-se. Encolha os ombros até as orelhas e conte até dez e depois solte. Repita conforme necessário. Estique os braços para cima e acima da cabeça, sem travar os cotovelos. Balance os braços ao lado do corpo para frente e para trás e de um lado para o outro.
5. Envolva a resposta de relaxamento. Escolha um local tranquilo com pouca ou nenhuma distração. Fique em uma posição confortável. Escolha um ponto focal, como respiração, palavra, som ou oração. Se você se distrair, imagine a distração como uma nuvem varrendo o céu. Deixe-o passar sem julgamento ou emoção. Volte sua atenção para o seu ponto focal.
6. Georgia Tech (n.d.) aconselha os alunos a usar as técnicas acima e Relaxamento muscular progressivo (PMR). Sente-se ou deite-se numa posição confortável. Respire fundo algumas vezes e feche os olhos. Começando na parte superior do corpo, contraia lentamente e depois solte os músculos do corpo. Para uma explicação mais detalhada, visite Divisão Tecnológica da Vida Estudantil da Geórgia .
7. A varredura corporal é útil para reduzir a dor. Para começar, deite-se de costas numa posição confortável, feche os olhos e respire profundamente. Concentre-se no pé esquerdo. Permita-se sentir todas as sensações. Faça isso para cada parte do seu corpo. Se você sentir dor em qualquer área enquanto se move pelo corpo, reconheça isso, respire apesar da dor. Evite julgar a si mesmo ou a dor (Harvard Health Publishing, 2016).
8. Imagens guiadas usam palavras e música para evocar cenários imaginários no ouvinte. O objetivo é ajudar a pessoa a ver e sentir a experiência imaginada.

Se você gostaria de experimentar uma meditação guiada por imagens, ouça Jason Stephensen, Meditação guiada para ansiedade e estresse.

Uma olhada na terapia de meditação da quietude

Desenvolvido pelo psiquiatra Dr. Ainslie Meares, esta forma de meditação envolve a regulação natural do sistema nervoso por meio da experiência repetida de descanso mental (Meditação da Quietude, n.d.). Ao contrário de muitas outras formas de meditação, a meditação da quietude não é sectária. Ajuda os profissionais a aliviar o estresse e a ansiedade sem drogas.

A meditação na quietude consiste em permitir que a mente descanse por conta própria. Não existem técnicas respiratórias específicas. Não é necessário ouvir música, cantar, visualizar ou concentrar-se em esvaziar a mente. Você é livre para permitir que sua mente divague. Não envolve nenhum esforço. Você não está tentando conseguir nada.

Sessões facilitadas podem envolver toque terapêutico. Isso ajuda o professor a comunicar segurança ao cliente, permitindo que ele experimente um descanso mental bem-sucedido (Stillness Meditation, n.d.).

Usando a meditação somática em um ambiente terapêutico

A meditação somática é centrada no corpo. O objetivo é identificar e liberar a tensão negativa por todo o corpo. Para fazer isso, o praticante incorpora psicoterapia, exercícios mente-corpo e técnicas físicas (Psicologia Hoje, n.d.).

Os praticantes acreditam que as experiências emocionais negativas se manifestam através do corpo. Isso não se limita à dor física. Também inclui raiva, frustração e outras emoções. Durante uma sessão de terapia, o cliente revive essas emoções negativas relembrando memórias.

O terapeuta auxilia a pessoa integrando alguns dos seguintes:

• Ioga
• Dança
• Trabalho vocal
• Massagem
• Exercício
• Respiração profunda
• Exercícios de relaxamento
• Meditação

Leitura sugerida sobre o tema

Se você estiver interessado em ler mais sobre o assunto, tenho algumas sugestões abaixo.

Recomendo o seguinte do professor e estudioso budista Reginald Ray:

1. O Corpo Desperto: Meditação Somática para Descobrir Nossa Vida Mais Profunda ( Amazônia )
2. A Prática da Consciência Pura: Meditação somática para despertar o sagrado ( Amazônia )

Manuela Mischke-Reeds, MA, MFT, é professora internacional de psicologia somática baseada na atenção plena e tem um livro de exercícios interessante que você pode encontrar abaixo.

1. Caixa de ferramentas de psicoterapia somática: 125 planilhas e exercícios para tratar traumas e estresse ( Amazônia )

Como usar meditações guiadas em terapia

Como terapeuta, ter sua própria prática é útil. Fazer isso permite que você compreenda melhor os desafios e recompensas que uma prática de meditação oferece. Isso aumentará sua compaixão para com seu cliente. Também permite que você compartilhe suas experiências, conforme apropriado. Por exemplo, como você reconhece as distrações sem julgamento.

Tara Brach (n.d.) sugere que os clientes trabalhem com um professor de meditação. Então, quando o cliente retornar à sessão, a discussão poderá incluir como incorporar a meditação à terapia.

Usando terapia de meditação para depressão

Uma abordagem baseada em evidências é a terapia cognitiva baseada na atenção plena (MBCT). Tomando emprestado o formato MBSR, Segal, Williams e Teasdale desenvolveram o MBCT para combater a depressão (Lu, 2015).

Assim como o MBSR, o MBCT é um programa de 8 semanas que inclui ioga, consciência corporal e lição de casa diária. De acordo com o Centro de Mindfulness em Medicina, Saúde e Sociedade (n.d.), a principal diferença na MBCT é um foco explícito em voltar-se para o mau humor e pensamentos negativos.

A pesquisa (Lu, 2015) mostrou que,

• Pessoas com depressão de início precoce ou que sofreram abuso quando crianças têm maior probabilidade de se beneficiar.
• Pessoas que estão prontas para se envolver também se beneficiam. São pessoas que tentaram medicamentos e/ou outras terapias, mas ainda têm dificuldades.
• Os episódios depressivos recorrentes diminuem com o uso da MBCT. Quando comparados à medicação, os resultados foram semelhantes e melhores que o placebo.

Dimidjian e colegas (2015) adaptaram a MBCT para mulheres perinatais. Eles encontraram uma taxa de recidiva/recorrência de 18% até 6 meses após o parto. Para mulheres grávidas que lutam contra a depressão, esta pesquisa traz esperança.

Um estudo de 2014 realizado por Raes, Griffith, van der Gucht e Williams descobriu que a MBCT é adequada para adolescentes. Seu estudo randomizado e controlado foi o primeiro desse tipo e incluiu 408 estudantes com idades entre 13 e 20 anos. Os resultados mostraram que o grupo de intervenção experimentou reduções significativamente maiores na depressão em comparação com os grupos de controle no acompanhamento de 6 meses.

Como a terapia de meditação pode ser usada para transtornos de estresse pós-traumático e ansiedade?

Em 2015, o Departamento de Assuntos de Veteranos dos EUA publicou o relatório Mapa de Evidências de Mindfulness. Resumiu a pesquisa até fevereiro de 2014 (Hempel et al., 2014). Nessa altura, o relatório indicava algum apoio às intervenções MBCT e MBSR nas seguintes áreas:

• depressão
• saúde geral e resultados psicológicos
• doença crônica
• doença mental
• transtornos de somatização

O pesquisador Anthony King e colegas (2013; 2016) estudam a atenção plena como tratamento para TEPT e ansiedade. Através de seus vários projetos de pesquisa, ele descobriu que:

• MBCT tem o potencial de reduzir o conjunto de sintomas de evitação e as cognições de TEPT.
• As pessoas que recebem a intervenção sentem menos culpa.
• Eles têm uma percepção diminuída de que o mundo é um lugar perigoso.
• A atividade da Rede de Modo Padrão (DMN) aumentou junto com a atividade no sistema executivo após a terapia de exposição baseada na atenção plena (MBET).

O neurocientista Jud Brewer passou mais de vinte anos estudando como o cérebro forma padrões de comportamento negativos (Brewer, 2019). Ao fazer isso, ele e seus colegas desenvolveram ferramentas que ajudam os clientes a se livrar do vício e da ansiedade.

Depois de aprender sobre ciclos de feedback como sugestão > rotina > recompensa, o ingrediente principal é o treinamento da atenção plena. No caso da ansiedade, explica ele, temos um pensamento/emoção que leva ao pensamento de preocupação que depois leva à evitação/planejamento excessivo. Este é o ciclo do hábito da ansiedade.

Através da mudança intencional da nossa atenção, podemos mudar este ciclo.

Meditação Therapy Training and Certification

Você está interessado em ensinar outras pessoas como lidar com os altos e baixos da vida diária por meio da terapia de meditação? Existem muitos programas de certificação disponíveis em todo o mundo.

Aqui estão três que você pode explorar:

1. Centro de Mindfulness – UMass Medical School

Formação e certificação de professores MBSR. Este programa oferece um caminho de 5 cursos para se tornar um professor certificado de MBSR. O processo geralmente leva 36 meses. O curso Fundamentos de 8 semanas está disponível presencialmente e online. Os custos giram em torno de US$ 9.165.

2. Centro UCSD de Atenção Plena

As certificações incluem MBSR, MBCT, MSC (Mindfulness autocompaixão) e ME-CL (Mindful Eating-Conscious Living). O processo para cada programa é demorado e os custos estimados variam de US$ 9.510 para MBCT a US$ 12.520 para certificação MBSR. Os outros dois programas são inferiores ao custo do MBCT.

3. Certificação de Professor de Meditação Mindfulness – Jack Kornfield e Tara Brach

Este programa de dois anos concentra-se em atenção plena, bondade amorosa e meditação de compaixão . É concluído online, mas inclui dois eventos presenciais. Eles também incluem dois workshops de três dias para quem puder participar. Você deve completar O poder da consciência antes de se inscrever neste programa. Custos: $ 6.700 EUA.

Existem muitos outros. Por favor, adicione sugestões nos comentários para programas com os quais você está familiarizado.

Uma mensagem para levar para casa

Meditação, be it mindfulness or more traditional, is a healthy habit. Young and old can benefit from meditation therapy. If you want to feel less anxious, more grounded, and happier, then a meditation practice is an effective approach.

Você não precisa gastar centenas de dólares aprendendo a meditar. Existem aplicativos, vídeos do YouTube, CDs e livros de baixo ou nenhum custo que ajudarão você a iniciar sua jornada.

Se você quiser usar a meditação para aliviar sintomas de TEPT ou ansiedade, procure ajuda profissional de um terapeuta treinado.

Meditação teachers are easy to find. Certification requirements vary, so be sure to choose your instructor with care.

Como você incorporará a meditação em sua vida para poder colher os benefícios?

Esperamos que você tenha gostado de ler este artigo. Não se esqueça de uporabnapsihologija.com.