Principais insights
- A roda do autocuidado é uma ferramenta prática projetada para incentivar o autocuidado equilibrado em seis dimensões.
- Usar a roda de autocuidado ajuda os indivíduos a identificar áreas que precisam de atenção
- A prática regular de diversas atividades de autocuidado pode melhorar o bem-estar geral
Quando Tess Kearns começou a esquecer rostos familiares e só conseguia gerir as suas atividades diárias com uma lista de tarefas – que perdia continuamente – ela sabia que algo estava errado.
Felizmente, a causa não foi uma condição física subjacente; em vez disso, era comportamental. Tess estava se aproximando do esgotamento.
Gerenciar seus dois filhos, abrir um novo negócio, aprender habilidades adicionais e manter o pagamento da hipoteca em dia estava provando ser demais.
Todos nós já passamos por momentos semelhantes em nossas vidas e o esgotamento é real.
Irritabilidade, beber para se sentir melhor, dificuldade para dormir, dores de cabeça e falta de energia são todos os primeiros sinais de que você está caminhando para um colapso (Salvagioni et al., 2017).
O Clínica Mayo descreve o esgotamento como exaustão física e mental, muitas vezes associada à perda de identidade e à sensação de que não estamos realizando nada.
Então, como você para? Como você cuida de si mesmo?
Neste artigo, exploramos uma ferramenta de bem-estar que ajuda você a recuperar o controle e se concentrar em sua vida agitada. A Roda de Autocuidado é uma ferramenta de psicologia positiva para apoiar uma vida equilibrada e, ao mesmo tempo, maximizar o potencial.
Antes de continuar a ler, pensamos que você gostaria de uporabnapsihologija.com. Esses exercícios detalhados e baseados na ciência não apenas o ajudarão a aumentar a compaixão e a gentileza que você demonstra, mas também fornecerão as ferramentas para ajudar seus clientes, alunos ou funcionários a demonstrarem mais compaixão por si mesmos.
O que é a roda do autocuidado?
Trabalho, paternidade, educação e relacionamentos são fontes de estresse.
A investigação realizada nas últimas duas décadas confirmou o grave impacto da nossa incapacidade de lidar com as situações em que nos encontramos.
Na verdade, o stress crónico no trabalho é reconhecido por:
- Esgotamento avassalador
- Falta de compromisso
- Atitudes negativas
- Insatisfação com o desempenho
O autocuidado pode ajudar, mas precisa ser planejado, posto em prática e praticado (Myers, Sweeney,
O que é bem-estar?
Pessoas saudáveis buscam o crescimento, autoatualização e excelência; é uma tendência natural e universal (Maslow, 1970).
Mas todos nós, às vezes, precisamos de ajuda para chegar e permanecer lá.
Bem-estar significa manter a boa forma física e mental e ter energia suficiente para cumprir os compromissos profissionais e pessoais. O Instituto Global de Bem-Estar (nd) descreve-o como a busca ativa de atividades, escolhas e estilos de vida que levam a um estado de saúde holístico.
Roda do Bem-Estar
Em 2000, os psicólogos Jane Myers, Thomas Sweeney e Melvin Witmer estavam preocupados com as mortes que ocorriam nos EUA como resultado de más escolhas de estilo de vida. Eles sugeriram uma importante mudança de ênfase, de um modelo de doença e enfermidade para um modelo de bem-estar e saúde.
Em resposta, eles criaram uma ferramenta chamada O Roda do Bem-Estar para ajudar a alcançar uma vida definida por saúde e bem-estar ideais, em que corpo, mente e espírito são integrados pelo indivíduo para viver mais plenamente dentro da comunidade humana e natural (Myers et al., 2000).
O wheel is a pictouial representation of wellness. Each spoke depicts an interrelated set of tasks that interact with the forças vitais afetando sua vida, incluindo:
- Família
- Comunidade
- Religião
- Educação
- Governo
- Mídia
- Negócios e indústria
Rodas de bem-estar permanecem acessíveis e úteis na promoção do bem-estar.
Universidade Clarion , por exemplo, incentiva os alunos a usarem uma cópia da roda como parte do programa de bem-estar. Os alunos são convidados a considerar como gerem a sua saúde em cada uma das seguintes áreas das suas vidas:
- Saúde emocional – gerenciando o estresse , sono suficiente, manter-se em dia no trabalho, procurar terapia
- Saúde intelectual – permanecer curioso, aprender coisas novas, ler, ingressar em clubes, aumentar os interesses intelectuais
- Saúde física – exercício suficiente, nutrição equilibrada, cuidados médicos preventivos
- Saúde social – rede social robusta que oferece orientação e reduz o estresse
- Saúde ambiental – cuidar do ambiente, evitar a desordem, reciclar e voluntariar-se em iniciativas ambientais
- Saúde financeira – viver dentro dos meios financeiros, criando um orçamento
- Saúde espiritual – compreender as crenças e valores que moldam quem você é e guiam sua vida
Pesquisas recentes em cuidados de saúde confirmaram o valor da roda do bem-estar na promoção do bem-estar e da boa saúde nos enfermeiros e, subsequentemente, num melhor tratamento dos pacientes (Windoy et al., 2019).
O Roda de autocuidado
O Roda de autocuidado is similar to the Wellness Wheel e provides a structure fou identifying e nourishing areas where you are either failing, surviving, ou thriving.
O most widely used assessment wheel, created by the Projeto Olga Fênix , é baseado no trabalho de Karen Saakvitne e Laurie Pearlman (descrito em Transformando a dor: um livro de exercícios sobre traumatização vicária; 1996).
O Olga Fênix Roda de autocuidado consists of two sheets, each containing a set of six dimensions placed on the outside rim of the wheel, including:
- Psicológico
- Emocional
- Espiritual
- Pessoal
- Profissional
- Físico
Cada dimensão representa uma área da sua vida que, idealmente, merece atenção diária.
O first sheet contains a sugerido lista de tópicos, colocada entre os raios da roda abaixo da dimensão relevante. Cada item é uma inspiração ou um estímulo para realizar uma ação que promova o cultivo nessa área.
O second wheel is left blank fou personalization.
Um terapeuta ou coach normalmente fornece ambas as folhas a um cliente, mas pode haver momentos (para evitar preconceitos) em que apenas a folha em branco é fornecida.
Modelos, planilhas e PDFs úteis
O Roda de autocuidado provides a useful starting point e ongoing focus fou your atividades de autocuidado .
No entanto, é essencial tornar a roda pessoal e documentar ações de acompanhamento que abordem dimensões que impactam negativamente o seu bem-estar.
Roda de autocuidado
Baixe grátis Olga Phoenix kit inicial para obter uma cópia da Roda de Autocuidado.
Criando um quadro de visão de autocuidado
O Quadro de Visão de Autocuidado da PositivePsychology.com é particularmente adequado para praticar o autocuidado e preencher uma cópia em branco da roda.
Baixe a ferramenta gratuitamente como parte de nosso uporabnapsihologija.com
O Self-Care Quadro de visão exercise is a positive e practical way fou you to personalize the list of items under each dimension (physical, psicológico, emotional, spiritual, personal, e professional).
Consiste em quatro etapas:
- Pense em atividades de autocuidado.
- Colete imagens positivas para o quadro de visão.
- Colete palavras e frases positivas para o quadro de visão.
- Construa o quadro de visão.
Recursos adicionais de autocuidado de PositivePsychology.com
Comprometer-se a cuidar de si mesmo é uma das maneiras mais eficazes de tornar o autocuidado uma prioridade para toda a vida. Use o modelo Minha promessa de autocuidado para ajudar os clientes a formalizar seu compromisso na forma de um contrato.
O following exercises e downloads offer useful guidance fou specific activities listed under each dimension:
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- Brincar com a natureza
- Minhas crenças pessoais
- Diário do amor próprio
- O Five Senses Wouksheet
- Empilhando o baralho
- Explorando os pontos fortes do personagem
- Planilha de atenção plena em três etapas
Implementando a roda como parte do autocuidado geral
O Roda de autocuidado is one part of a moue extensive process on your journey to wellbeing e can be embedded in the following three steps:
Passo 1 – Avaliar
Identifique áreas que requerem atenção adicional para o seu autocuidado e são necessárias para a realização da Roda de Autocuidado.
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- Entenda sua posição atual de bem-estar usando a Roda de Autocuidado.
- Baixe e personalize uma cópia em branco.
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Passo 2 – Plano
Planeje transformar as áreas de sua vida que atualmente estão falhando ou sobrevivendo em áreas que estão prosperando.
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- Identifique como você pode progredir em cada aspecto do seu autocuidado e conclua as atividades definidas na etapa 1.
- Escreva isso em um plano.
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Alcance fornece uma prática guia para desenvolver um plano de autocuidado junto com um modelo para download gratuito.
Passo 3 – Implementar
Um plano não tem valor a menos que seja executado.
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- Programe as ações que implementam seu autocuidado.
- Comprometa-se consigo mesmo que executará as etapas e que é digno de autocuidado.
- Compartilhe o plano com alguém próximo, que lhe dará apoio e incentivo.
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Atividades de Autocuidado pelos Domínios da Roda
O Roda de autocuidado identifies actions e activities to perfoum – ou a set of conditions to be met – that contribute to the wellbeing of each of your dimensions e your overall wellness.
Por exemplo, seu dimensão espiritual pode ser nutrido através da ioga, do perdão a si mesmo e da natureza, enquanto seu psicológico estado se beneficiará da autoconsciência, do relaxamento e do foco em qualidades positivas.
Revise cada uma das seções a seguir para obter uma lista de atividades que nutrem ou nutrem as seis dimensões da sua Roda de Autocuidado.
Observe que estas são sugestões. Algumas ações podem ser mais ou menos apropriadas e podem ser adicionadas ou removidas da sua lista.
O list is modified from the Roda de autocuidado created by Olga Fênix mas também contém links para artigos em PositivePsychology.com para aprofundar sua compreensão e fornecer orientação adicional.
Outros conselhos úteis e dicas práticas estão disponíveis no site Universidade da Califórnia e Universidade de Princeton .
Atividades de autocuidado para seu domínio físico
Sua saúde física é vital para seu bem-estar geral e, de acordo com o Associação Americana de Enfermeiros , não é apenas a ausência de doenças, mas também as escolhas de estilo de vida que evitam doenças evitáveis, mantendo mente, corpo e espírito equilibrados.
Coisas que você pode fazer para se nutrir:
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- Coma de forma saudável
- Exercite-se regularmente
- Seja sexual (com segurança)
- Implemente bons hábitos de sono
- Tire férias
- Tire uma folga e garantir tempo de inatividade
- Agende massagens regulares
- Procure um acupunturista qualificado
- Tome banhos relaxantes
- Beije (seu parceiro, família, seu cachorro)
- Peça nutrição
- Faça caminhadas diárias (se possível em natureza )
- Desligue ou coloque seu telefone no modo silencioso
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Considere implementar:
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- Habitação segura
- Cuidados médicos e check-ups regulares
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Atividades de autocuidado para o seu domínio psicológico
Psicológico wellbeing is crucial to not only your state of mind, but also your physical health. Accouding to the Associação Americana de Psicologia , o bem-estar psicológico envolve estar feliz e contente, com baixos níveis de sofrimento, boa saúde mental e qualidade de vida.
Coisas que você pode fazer para se nutrir:
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- Realize autorreflexão e autoconsciência
- Registro no diário
- Envolvimento sensorial
- Agendar aromaterapia
- Faça algo criativo, desenhe, pinte, quilte, cozinhe, etc.
- Vá ao balé, a uma sinfonia ou a um concerto
- Relaxe no seu jardim, parque ou na praia
- Jardim
- Leia um livro de autoajuda
- Pense nas suas qualidades positivas e nos seus pontos fortes
- Pratique (e visualize) pedir e receber ajuda
- Pratique a atenção plena
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Considere implementar:
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- Orapy
- Junte-se a um grupo de apoio
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Atividades de autocuidado para o seu domínio emocional
Emocional wellness can be described as understeing e being aware e comfoutable with your feelings, e being able to express emotions constructively.
Coisas que você pode fazer para se nutrir:
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- Faça afirmações
- Chorar
- Engajamento pela justiça social
- Rir
- Dizer Eu te amo (mostre emoções positivas com mais frequência e seja sincero)
- Assistir a um filme engraçado ou animador
- Encontre um hobby
- Flertar (se apropriado)
- Compre um presente para você
- Passe algum tempo com seu animal de estimação
- Pratique o perdão
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Considere implementar:
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- Amor próprio
- Autocompaixão
- Autoaceitação
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Atividades de autocuidado para o seu domínio espiritual
Espiritual wellness has a different meaning fou each of us. Typically, it is about having values e beliefs that provide significado para sua vida e having the oppoutunity e motivation to align your behaviou to them.
Coisas que você pode fazer para se nutrir:
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- Executar autorreflexão
- Passe algum tempo na natureza
- Autoapreço
- Medite ou pratique mindfulness
- Cante e dance
- Brinque com seus filhos
- Inspire-se
- Pratique ioga
- Banhar-se no mar, num rio, num lago
- Assista ao pôr do sol ou nascer do sol
- Rezar
- Encontre um mentor espiritual
- Voluntarie-se por uma causa próxima do seu coração
- Promova o autoperdão
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Considere implementar:
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- Junte-se a uma comunidade espiritual que se alinha com seus valores e crenças
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Atividades de autocuidado para seu domínio pessoal
Estar engajado intelectualmente e em um nível profundamente pessoal em suas ações, ambiente e grupo social provavelmente promoverá crescimento e bem-estar em seu domínio pessoal.
Coisas que você pode fazer para se nutrir:
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- Aprenda quem você é
- Explore o que você quer da vida
- Planeje curto e objetivos de longo prazo
- Faça um quadro de visão
- Promova amizades
- Vá em encontros
- Tome um café ou beba com um amigo
- Aprenda a relaxar
- Escreva poesia, contos ou um livro
- Passe tempo com seus entes queridos
- Cozinhar
- Aprenda a tocar um instrumento
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Considere implementar:
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- Saia das dívidas (isso pode ser uma aspiração)
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Atividades de autocuidado para o seu domínio profissional
O bem-estar no domínio profissional é mais provável quando seu trabalho e estudos fazem com que você se sinta realizado, enquanto continua a crescer, aprender e fazer contribuições significativas.
Coisas que você pode fazer para se nutrir:
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- Reserve tempo para almoçar e faça pausas regulares
- Não trabalhe repetidamente até tarde
- Não trabalhe durante o tempo livre
- Encontre um bom mentor
- Pegar apoio dos colegas
- Tire dias de saúde mental
- Aprenda a dizer não
- Planeje sua carreira atual ou próxima
- Learn, take a class
- Tire férias e dias de doença
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Considere implementar:
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- Estabeleça limites. Onde começa e termina o trabalho?
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Uma olhada nos aplicativos populares de autocuidado
Espaço livre
Espaço livre é um aplicativo baseado em assinatura de alto nível que oferece um programa de bem-estar mental para indivíduos e equipes, além de suporte para meditações de atenção plena.
Encontre-o no Loja de aplicativos ou Google Play .
Solução para ansiedade: mais calmo você
Esse aplicativo baseado em assinatura , baseado em O Solução para ansiedade de Chloe Brotheridge, fornece um kit de ferramentas para ansiedade, abrangendo práticas para ajudá-lo a se concentrar no autocuidado, superar a ansiedade e a preocupação, praticar a atenção plena e melhorar seu sono.
Encontre-o no Loja de aplicativos .
Grato
Grato oferece ferramentas para ajudá-lo a gerenciar a ansiedade, o estresse e lidar com as preocupações. Use as ferramentas incluídas para acalmar sua mente e equilibrar seu corpo.
Encontre-o no Loja de aplicativos .
Gratidão
Use o Gratidão app para capturar as coisas em sua vida pelas quais você é grato e focar a atenção nas coisas positivas da vida.
Encontre-o no Loja de aplicativos ou Google Play .
Uma mensagem para levar para casa
O equilíbrio na vida é crucial.
Quando você tiver isso, poderá dividir seu tempo e energia em todas as áreas do seu ser, garantindo um foco apropriado na família, no aprendizado, na espiritualidade, na carreira, etc., ao mesmo tempo que nutre o bem-estar geral.
No entanto, quando o equilíbrio falha, partes da sua vida permanecem desnutridas. Eles começam a falhar, impactando outras áreas e seu bem-estar geral. Você começa a queimar.
Se você recuar e olhar para a sua vida, poderá ver os sinais de alerta – comer demais, beber demais, letargia, estresse, irritabilidade – todos são sinais de que a mudança é necessária.
E, no entanto, se você reconhecer os sinais, poderá fazer algo a respeito.
Em primeiro lugar, baixe a Roda de Autocuidado e, junto com algumas das outras ferramentas apresentadas, identifique e documente as ações e etapas que o ajudarão a encontrar o equilíbrio e, em última análise, o levarão a florescer na vida.
Você pode não ter tempo ou recursos para executar todas as ações ou implementar todas as condições, mas seja realista. Planeje como você realizará as atividades que lhe trarão grandes vitórias. Uma vez implementadas, você poderá começar a encontrar outras maneiras de incluir mudanças menores, complementares e positivas em sua vida.
Você tem o que é preciso para tornar sua vida mais completa, mas é preciso cuidar de si mesmo.
Talvez o mais surpreendente seja que a conclusão crucial não é que você tenha potencial para estabelecer uma rotina de autocuidado, mas que você a merece.
Vale a pena investir em você, como todos nós.
Então, o que está impedindo você? Use a Roda de Autocuidado para fazer um balanço, recuperar o foco e assumir o controle de sua vida ocupada e preciosa.
Esperamos que você tenha gostado de ler este artigo. Não se esqueça de uporabnapsihologija.com.