Principais insights
- Planilhas de autocuidado ajudam os indivíduos a identificar necessidades pessoais
- Práticas regulares de autocuidado podem reduzir o estresse e prevenir o esgotamento
- Planilhas oferecem estrutura
O autocuidado continua a ser uma palavra da moda popular.
Mas embora ganhe manchetes persistentemente, também permanece um conceito confuso.
Embora seja um fenómeno relativamente novo no Ocidente, o autocuidado tem uma tradição muito mais antiga nas culturas orientais, que remonta à antiguidade. Marcadas por uma abordagem preventiva em vez de reactiva à saúde, muitas culturas asiáticas procuram gerir as nossas economias energéticas antes que estas se esgotem.
A terapêutica da medicina tradicional chinesa, por exemplo, gira em torno da prevenção do esgotamento ou bloqueio do qi, nossa energia vital. Qigong, meditação e ioga são técnicas projetadas para restaurar nosso equilíbrio interior e evitar que nos esgotemos.
Combinando a auto-calmação e o relaxamento com estratégias de aumento da resiliência, o autocuidado ao estilo ocidental também promove uma abordagem proactiva ao nosso bem-estar físico e mental (Skovholt
O autocuidado é um investimento sustentável e holístico em nossas mentes e corpos. Inclui cuidar bem da nossa saúde física, principalmente comendo de forma saudável, praticando exercícios e dormindo bem. Mas também implica cuidar das nossas mentes e emoções, o que pode assumir a forma de reservar tempo para atividades que alimentem o nosso espírito e aprender a compreender a melhor forma de repor as nossas energias.
Antes de continuar, achamos que você gostaria de uporabnapsihologija.com. Esses exercícios detalhados e baseados na ciência não apenas o ajudarão a aumentar a compaixão e a gentileza que você demonstra, mas também fornecerão as ferramentas para ajudar seus clientes, alunos ou funcionários a demonstrarem mais compaixão por si mesmos.
Por que o autocuidado é tão importante?
Se não praticarmos o autocuidado básico, podemos simplesmente esgotar-nos. Seremos incapazes de descomprimir ou encontrar saídas para nossos estressores. Quanto pior cuidarmos de nós mesmos, menos teremos para dar. Como diz o ditado: ‘de um copo vazio não podemos servir’.
Freqüentemente, o conselho de autocuidado assume a forma de prescrição de atividades específicas de relaxamento aos clientes. Mas isso perde o foco. A verdadeira essência do autocuidado é dupla: envolve autoconhecimento e conversa interna positiva .
Em primeiro lugar, precisamos entender nossas verdadeiras necessidades. O que nos restaura ou não difere substancialmente de pessoa para pessoa, dependendo de nossos gostos e preferências. A nossa principal tarefa é estimular a nossa clientes para refletir sobre o que eles precisam – seus próprios conjuntos únicos e especiais de atividades de autocuidado.
A segunda parte central do autocuidado é gerenciar a maneira como falamos conosco mesmos. Riegel e colegas (2017) destacam corretamente a importância de ajustar o nosso diálogo interno como um componente crucial do autocuidado. Pois não há nada mais desgastante e destrutivo de energia do que o nosso crítico interior, a voz intimidadora que nos diz que estamos em falta.
Para cuidar melhor de nós mesmos, precisamos trabalhar no cultivo de uma voz mais gentil e compassiva. A conscientização e a autocompaixão (Neff, 2004), então, são as características centrais do autocuidado.
Nossas 5 planilhas de autocuidado favoritas
Um ponto de partida sólido para embarcar numa jornada de autocuidado é fazer um inventário de quão bons já somos nisso. Este exame de autocuidado divide o autocuidado em autocuidado físico, psicológico, social, espiritual e profissional. Verificar a nossa pontuação em cada domínio fornece uma boa primeira indicação sobre o que devemos priorizar.
Um primeiro ponto de chamada ainda melhor é o Self-Care Check-in da PositivePsychology.com, que nos convida a ver onde é necessária mais atenção para garantir que estamos atendendo às nossas necessidades de autocuidado. Lembra-nos a importância de tomar medidas activas para manter o nosso bem-estar mental e ajuda-nos a identificar onde devemos concentrar a nossa atenção para satisfazer as nossas necessidades não satisfeitas.
Alguns exemplos de domínios de autocuidado listados nesta folha estão listados abaixo:
- Tempo de qualidade com a família
- Tempo sozinho
- Amizades
- Oportunidades para se envolver em atividades prazerosas.
Dado que a autocompaixão é uma parte vital de qualquer regime de autocuidado que se preze, outra excelente planilha de avaliação é a Carta de Autocompaixão da PositivePsychology.com. Isso nos lembra que muitas vezes somos muito duros conosco mesmos e que às vezes é necessário ter uma atitude mais indulgente, receptiva e atenciosa conosco e com os outros.
Um excelente recurso para exercícios de autocuidado baseados na autocompaixão é Site de Kristin Neff . Dela Como você trataria um amigo? planilha é particularmente significativa. Exorta-nos a lembrar como interagiríamos com um amigo em dificuldades. O que diríamos a eles? Que tom de voz usaríamos?
A seguir, somos convidados a pensar em como falamos conosco mesmos quando estamos passando por dificuldades. Existe alguma diferença entre a maneira como falamos conosco mesmos e a maneira como falaríamos com um amigo de quem gostamos? Se sim, por quê? O objetivo é nos tratarmos com tanto cuidado e gentileza quanto trataríamos nossos amigos.
Nela Mudando sua conversa interna crítica exercício, Neff nos convida a perceber quando estamos falando conosco mesmos com uma voz crítica. Sempre que nos sentimos mal, somos solicitados a observar atentamente essa voz – o que ela diz, que frases usa, seu tom e se, talvez, ela nos lembra alguém do nosso passado.
Como próximo passo, Neff pede-nos para suavizarmos este juiz interior e reformularmos as observações que ele faz de uma forma mais amigável e positiva. Podemos até querer complementar a conversa interna cativante e compreensiva com gestos físicos calorosos.
3 planilhas para jovens
Adolescentes e jovens beneficiam-se muito ao aprenderem a usar o autocuidado como estratégia de enfrentamento da vida.
Estes três exercícios foram concebidos para ajudar os jovens a pensar sobre como podem incorporar mais atividades de autocuidado nas suas vidas diárias, para aumentar o bem-estar físico e mental.
Quadro de visão de autocuidado
O Conselho de Visão de Autocuidado da PositivePsychology.com é particularmente adequado para clientes mais jovens. Esta ferramenta está disponível gratuitamente como parte de nosso pacote de três exercícios de autocompaixão, que você pode baixar em uporabnapsihologija.com.
Projetado para aumentar o autocuidado e a autocompaixão de maneiras criativas, adota uma abordagem lúdica e intuitiva do tema.
Os clientes são convidados a criar um quadro de visão de autocuidado. Pode ser desenhado ou combinar imagens recortadas, fotografias e palavras. Pede-se aos clientes que façam um brainstorming do maior número possível de atividades positivas de autocuidado – tanto atividades nas quais já estão envolvidos como aquelas que gostariam de desenvolver.
Eles são solicitados a trabalhar de forma intuitiva e não racional, a discutir suas representações com seus terapeutas e, em seguida, a colocar o quadro de visão em um local de destaque, onde os lembre de todas as grandes coisas que poderiam fazer para cuidar melhor de si mesmos.
Minha promessa de autocuidado
Outro exercício fantástico, tanto para jovens como para idosos, envolve fazer um simples autocontrato.
O autocuidado é um dos primeiros conjuntos de atividades que são negligenciadas quando sofremos de sintomas de ansiedade ou depressão, e planejar atividades prazerosas pode nos encorajar a refletir sobre nossos pontos fortes.
Minha promessa de autocuidado invites the reader to consider times they may be vulnerable to waning self-care. It includes space for a re-affirming mantra to remind them to treat themselves compassionately and invites some ‘if–then’ thinking for when obstacles arise.
Atividades estimulantes versus atividades esgotantes
As coisas que fazemos todos os dias podem melhorar ou diminuir o nosso bem-estar a longo prazo. Embora todos nós estejamos fazendo coisas que “precisamos” fazer (por exemplo, trabalhar, cuidar dos outros ou realizar tarefas), pode ser particularmente fácil negligenciar as coisas que nos dão vida e energia.
O objetivo desta planilha de atividades estimulantes versus atividades esgotantes é ajudar o leitor a se tornar mais consciente do que aumenta ou diminui seu humor e energia.
Para completar o exercício, o leitor é convidado a listar suas tarefas diárias, de manhã à noite.
Em seguida, eles decidem se cada atividade é nutritiva (energizante, positiva e restauradora) ou esgotante (drenando sua energia e felicidade).
No final do exercício, é-lhes pedido que reflitam sobre o equilíbrio entre os dois e como podem introduzir momentos mais estimulantes nas suas vidas.
A roda de avaliação do autocuidado
As rodas de avaliação de autocuidado são excelentes ferramentas por vários motivos.
- Em primeiro lugar, eles visualizam de forma poderosa os diferentes domínios do autocuidado.
- Em segundo lugar, mostram-nos, num relance, uma imagem mais holística de como estamos a cuidar de nós próprios.
- Em terceiro lugar, lembram-nos que todos os domínios do autocuidado estão interligados e que, como pessoa, somos definidos pela forma como nos saímos em todas as áreas relevantes.
Frequentemente, as áreas abordadas nas rodas de avaliação do autocuidado incluem as esferas física, psicológica, emocional, espiritual, pessoal e profissional.
As rodas de avaliação são particularmente úteis para ilustrar a importância do equilíbrio entre estas áreas nas nossas vidas. A melhor e mais utilizada roda de avaliação de autocuidado é a de Olga Phoenix. Roda de autocuidado . É composto por duas folhas, uma na qual foram inseridos na roda temas gerais relevantes, como inspiração e sugestões, e uma roda vazia para o cliente preencher.
Se quisermos ser menos diretivos e permitir que os nossos clientes utilizem esta roda de forma mais intuitiva, podemos simplesmente apresentar-lhes apenas a roda vazia.
Idéias para atividades de autocuidado
A lista de rituais de autocuidado comumente recomendados tende a ser encabeçada por conselhos nutricionais e de higiene do sono, e também inclui passeios na natureza, prática de hobbies, agendamento de horários, diversas técnicas de relaxamento e reserva de mais tempo para os amigos.
Também inclui frequentemente rituais sensuais, como tomar banho, mimar-nos com luxuosos produtos de beleza e acender velas perfumadas.
Mas prescrever atividades específicas aos nossos clientes erra o foco. Pois o autocuidado consiste em descobrir o que precisamos – quais são as nossas estratégias únicas de drenagem e aumento de energia. Eles serão diferentes em cada caso, muitas vezes substancialmente. O que reenergiza um extrovertido, por exemplo, pode drenar ainda mais um introvertido.
A dica, então, é elaborar nossa lista exclusiva de nossas coisas favoritas. Podemos nos inspirar no famoso Som da Música canção:
Minhas coisas favoritas - Julie AndrewsPingos de chuva em rosas e bigodes em gatinhos
Chaleiras de cobre brilhantes e luvas de lã quentes
Pacotes de papel pardo amarrados com barbantes
Estas são algumas das minhas coisas favoritas
Pôneis de cor creme e strudels de maçã crocantes
Campainhas e sinos de trenó e schnitzel com macarrão
Gansos selvagens que voam com a lua nas asas
Estas são algumas das minhas coisas favoritas
Parafraseando Julie Andrews, quando a vida dói e nos sentimos tristes, podemos simplesmente lembrar de nossas coisas favoritas e então não nos sentiremos tão mal.
Minha lista pessoal de itens favoritos de autocuidado inclui os 12 itens a seguir:
- Praticar respiração equilibrada por 10 minutos. Tudo o que você precisa fazer é sentar-se confortavelmente, com a coluna ereta, inspirar contando até seis e depois expirar contando até seis. É um dos exercícios mais simples e poderosos que conheço para mudar o estado de alguém.
- Bebendo nas cores de todas as lindas flores e árvores ao caminhar pela natureza.
- De pé com os pés na praia, onde as ondas quebram e espumam, olhando para o mar e enchendo profundamente os pulmões de ar salgado.
- Lembrando de todas as coisas pelas quais sou grato.
- Observar meus dois gatos praticando autocuidado; eles são os verdadeiros mestres da arte. Durante todo o dia, eles dormem, se limpam e se arrumam. Eles brincam, buscam o sol, se espreguiçam, ronronam e exigem abraços sempre que têm vontade.
- Sair para correr ao longo do rio ouvindo o canto dos pássaros.
- Tocando o Cânone em Ré Maior de Pachelbel no piano.
- Cantando a plenos pulmões músicas que eu adorava quando era adolescente (não vou contar quais).
- Assistir filmes que me fazem chorar.
- Tomando café com um amigo.
- Abraçando minha filha.
- Aplicando minha loção corporal favorita em toda a pele. Seu aroma de amêndoa de cedro com infusão de laranja me lembra um feriado na Toscana, quando estávamos todos serenamente felizes. Não há nada tão significativo quanto o cheiro para ativar memórias e estados emocionais positivos associados.
Como espero que minha lista mostre, nossas listas de autocuidado serão altamente específicas e não funcionarão para outras pessoas. Nosso objetivo deve ser sempre estimular nossos clientes a elaborarem suas próprias listas exclusivas.
Ferramentas de inteligência emocional
Melhorar nossa inteligência emocional é outra faceta importante do autocuidado.
Para compreender o que nos drena e o que nos reabastece, também precisamos ter uma compreensão básica dos nossos padrões emocionais dominantes.
Em Inteligência emocional: por que pode ser mais importante que o QI , o psicólogo americano Daniel Goleman (1995) define os componentes centrais da inteligência emocional como auto-controle , persistência e capacidade de nos motivar; combinado com a capacidade de ter empatia e ler as emoções dos outros; e, crucialmente, uma compreensão dos nossos processos emocionais centrais.
Emsights into our emotional habits yield greater self-mastery.
A pedra angular da inteligência emocional – e um pré-requisito crucial tanto para a autocompreensão como para a capacidade de cuidar bem de nós mesmos – é conhecer as nossas emoções. É uma forma de metaautoconsciência que se manifesta no reconhecimento de um sentimento conforme ele acontece.
Para o a incapacidade de perceber nossos verdadeiros sentimentos nos deixa à sua mercê , escreve Goleman (1995, p. 43). Aqueles de nós que conhecem nossos sentimentos geralmente são melhores pilotos de nossas vidas. Há uma diferença crucial entre simplesmente ser apanhado por um sentimento e desenvolver uma consciência metacognitiva de que estamos submersos por esse sentimento.
A auto-observação objetiva é, portanto, a chave para conhecer nosso eu emocional. Essa auto-observação implica afastar-nos da nossa experiência e cultivar uma consciência do nosso pensamento consciente que paira acima, em vez de ficar enredado nela.
Duas ótimas ferramentas de inteligência emocional para potencializar o autoconhecimento emocional são a Consciência Emocional e a Expressão Emocional. O primeiro exercício permite que você registre suas emoções ao longo do dia para melhorar a consciência e ficar mais sintonizado com seus gatilhos e respostas emocionais.
O exercício de Expressão Emocional ajuda os clientes a analisar suas respostas emocionais a experiências imaginadas. Oferece aos clientes uma maneira útil e prática de praticar a expressão de seus sentimentos aos outros, o que é uma estratégia útil para lidar com o estresse.
Se você está procurando maneiras mais baseadas na ciência para ajudar outras pessoas a desenvolver autocompaixão, uporabnapsihologija.com para profissionais. Use-os para ajudar outras pessoas a criar um relacionamento mais gentil e estimulante consigo mesmas.
Uma mensagem para levar para casa
A arte de cuidar bem de nós mesmos inclui alguns princípios básicos; comer e dormir bem, fazer exercícios regularmente e prestar atenção à respiração estão entre eles, e garantir que nossa conversa interna seja gentil também é fundamental.
Fora isso, devemos abster-nos de prescrever atividades específicas aos nossos clientes. O autocuidado significa coisas muito diferentes para pessoas diferentes. Como bem sabiam os antigos da Ásia, o autocuidado consiste essencialmente em gerir a nossa energia com sabedoria.
Compreender verdadeiramente o que nos esgota e o que nos restaura é crucial neste processo. Nossa tarefa como psicólogos e coaches é conscientizar nossos clientes sobre o que funciona para eles.
O autoconhecimento, incluindo a inteligência emocional, é, portanto, uma pré-condição crucial para o autocuidado. Pode ser que a ioga ou o tricô nos ajudem a reabastecer, mas também pode ser o kickboxing ou o kitesurf.
Emtroverts will cherish alone-time activities, while extroverts may reenergize by being with others. So let us not recommend that people light scented candles or take bubble baths, but rather encourage them instead to understand their unique needs and how to meet them – whatever these may be.
Esperamos que você tenha achado este artigo útil. Não se esqueça de uporabnapsihologija.com.