36 maneiras de encontrar uma fresta de esperança em tempos difíceis

Principais insights

• Encontrar uma fresta de esperança envolve reinterpretar os desafios para descobrir o crescimento potencial
• Técnicas como diário de gratidão e reenquadramento cognitivo
• Abraçar esta mentalidade aumenta a resiliência e melhora o bem-estar mental

Todos nós já estivemos lá.

Quer seja um dia ruim ou uma situação verdadeiramente terrível, a vida tentará nos derrubar.

Felizmente, descobriu-se que muitas estratégias de enfrentamento são eficazes para minimizar os efeitos das adversidades. Uma maneira simples, mas poderosa, de aumentar a resiliência é encontrar aspectos positivos em situações dolorosas ou árduas.

Este artigo fornece inúmeras dicas, técnicas e recursos para orientar os leitores na descoberta dos aspectos positivos que aumentarão a perseverança em tempos difíceis.

Antes de continuar, achamos que você gostaria de uporabnapsihologija.com. Esses exercícios envolventes e baseados na ciência ajudarão você a lidar com circunstâncias difíceis de maneira eficaz e fornecerão as ferramentas para melhorar a resiliência de seus clientes, alunos ou funcionários.

O que é uma fresta de esperança?

Os aspectos positivos são simplesmente os aspectos positivos de situações desafiadoras ou dolorosas. A capacidade de perceber o lado positivo é uma mentalidade otimista que promove a resiliência emocional e a capacidade de adaptação aos desafios futuros (Seery, 2011).

Esta abordagem esperançosa permite que as pessoas vejam as situações através de um filtro cognitivo no qual se percebem como capazes de lidar eficazmente com os factores de stress.

Mantenha seu rosto voltado para a luz do sol e você não verá nenhuma sombra.

Helen Keller (Keller, n.d.)

A capacidade de encontrar uma fresta de esperança e a construção do otimismo andam de mãos dadas, e há provas claras de que este último está relacionado com muitos resultados positivos. Por exemplo, Forgeard e Seligman (2012) observaram numerosos estudos que associam o otimismo a resultados desejáveis, como bem-estar emocional positivo, boa saúde e ainda menor mortalidade.

Aqui está uma lista de alguns estudos adicionais:

• Uma associação entre otimismo e maior tolerância à dor entre pacientes com câncer (Goodin
• Envelhecimento saudável (Wrosch, Jobin,
• A capacidade de adaptação a eventos estressantes da vida (Kivimäki et al., 2005)
• Níveis mais baixos de depressão (Chang, Yu,
• Melhores resultados ocupacionais (Kluemper, Little,

Estes estudos, juntamente com muitos outros, indicam que uma perspectiva optimista tem um efeito amortecedor sobre o impacto do stress, melhorando mecanismos adaptativos, tais como a resolução de problemas, a regulação emocional, o estilo de vida saudável e a flexibilidade (Conversano et al., 2010; Wrosch et al., 2016).

22 dicas práticas para encontrar uma fresta de esperança

Há muitas maneiras de cada um de nós encontrar uma fresta de esperança nas circunstâncias mais difíceis.

Aqui estão 22 exemplos.

1. Seja otimista

Otimismo aprendido é uma habilidade ligada à motivação. Aqueles que são otimistas tendem a se empenhar em esforços construtivos; ao passo que o desligamento do esforço é mais típico dos pessimistas (Carver

Dados os numerosos benefícios do otimismo, vale a pena aumentar esse construto poderoso.

2. Pratique a compaixão

Compaixão para com os outros não é apenas moral e gentil, mas seus benefícios se estendem tanto a quem dá quanto a quem recebe. Ou, conforme observado pelo Dalai Lama (s.d.):

Se você quer que os outros sejam felizes, pratique a compaixão. Se você quer ser feliz, pratique a compaixão.

A compaixão é como um elixir que promove a gratidão, o bem-estar e, claro, a capacidade de ver o lado positivo.

3. Faça trabalho de serviço

Ajudar os outros é uma maneira prática de colocar a compaixão em ação. Ao fazer isso, as pessoas tendem a pensar menos em si mesmas enquanto interagem com os menos afortunados. O trabalho de serviço é uma ótima maneira de aumentar a gratidão e uma mentalidade positiva, ao mesmo tempo que apoia a comunidade.

Aqui estão mais 20 razões por que a compaixão é importante .

4. Seja grato

Gratidão tem uma capacidade incrível de energizar o enfrentamento e a positividade durante os momentos mais sombrios.

Ao enfrentar desafios, valorizar aspectos valorizados da vida é uma forma de colocar as coisas em uma perspectiva mais administrável.

5. Reconheça profecias autorrealizáveis

Tenha cuidado com a história que você conta a si mesmo, pois você pode acabar representando-a. Por exemplo, um homem que diz repetidamente a si mesmo que não é atlético acabará evitando comportamentos saudáveis, como fazer exercícios. Tal mentalidade obscurece a capacidade do homem de ver as muitas coisas boas sobre si mesmo e que ele esteve fisicamente apto no passado.

6. Questione seu pensamento

É comum que as pessoas sejam apanhadas no ciclo desadaptativo de acreditar nos seus próprios pensamentos, por mais irrealistas ou infundados que sejam. Os indivíduos têm de questionar as suas crenças e pensamentos e fazê-los perder o seu poder se forem falsos.

Leia este artigo em Vivendo com seu crítico interior se você achar que os pensamentos desadaptativos são um desafio específico.

7. Aprenda quando abordar uma situação com aceitação, coragem e sabedoria

Esta ideia é lindamente articulada pela Oração da Serenidade (Sifton, 2003), como segue:

Deus, conceda-me a serenidade para aceitar as coisas que não posso mudar,
coragem para mudar as coisas que posso,
e sabedoria para saber a diferença.

Embora frequentemente associada a grupos de 12 passos, a Oração da Serenidade aplica-se a todas as partes da vida.

Considere, por exemplo, alguém passando por momentos difíceis durante uma pandemia. Neste caso, uma pessoa pode encontrar alívio na aceitação (por exemplo, esta pandemia estará aqui por algum tempo), coragem (por exemplo, fazer as coisas necessárias para se manter segura) e sabedoria (por exemplo, ter uma boa compreensão do que é controlável e do que não é).

Saber quando deixar ir ou agir promove tanto o empoderamento quanto a esperança em muitas situações diferentes.

8. Encontre coisas pelas quais ansiar

Se você está olhando para o futuro e não está animado com nada, então é hora de encontrar algo pelo qual ansiar.

Não precisa ser elaborado ou caro; deve ser apenas algo que fará você se sentir feliz (por exemplo, um jantar com um amigo especial, um livro novo, uma escapadela de fim de semana, etc.). Ansiar por algo significativo proporciona esperança diante da tristeza.

9. Considere isso um desafio

Perspectiva é tudo. Se uma pessoa recebe uma grande tarefa no trabalho para a qual se sente lamentavelmente subqualificada, ver a tarefa como uma excelente oportunidade de aprender faz com que ela pareça menos um fardo e mais uma oportunidade de crescimento.

10. Lembre-se de seus sucessos anteriores

Quando ficamos atolados em uma situação, pode ser fácil esquecer nossas capacidades. Encontrar uma fresta de esperança é auxiliado pela lembrança de sucessos anteriores, o que aumenta a confiança e autoeficácia .

Nesse sentido, lembrar que você encontrou frestas de esperança no passado é mais um lembrete de sua resiliência interior.

11. Encontre bons modelos

Felizmente, o otimismo é contagiante. Ao se cercar de pessoas que o inspiram e que veem o copo meio cheio, essa perspectiva provavelmente também afetará você.

12. Seja um líder socialmente responsável

A capacidade de encontrar frestas de esperança é essencial em todos os aspectos da vida, incluindo o trabalho. Por exemplo, os investigadores indicaram que os CEO com elevada responsabilidade social têm maior responsabilidade ética, o que está relacionado com um maior optimismo entre os subordinados (De Hoogh

Além disso, o otimismo moderado entre os CEO está relacionado com a redução da rotatividade de pessoal (Campbell, Gallmeyer, Johnson, Rutherford,

13. Mostre uma atitude positiva para seus filhos

Dado que o otimismo é aprendido, os pais são responsáveis ​​por mostrar aos filhos como ver o lado bom das coisas. Ao modelar essa positividade, os pais equipam melhor seus filhos com importantes ferramentas de enfrentamento.

14. Pratique uma paternidade autoritária

Um estilo parental autoritário é assertivo, mas não intrusivo; exigente, mas responsivo; e de apoio em termos de disciplina, mas não punitivo (Baumrind, 1991).

Esta abordagem está ligada a numerosos resultados positivos para os jovens, tais como níveis mais elevados de otimismo entre os adolescentes (Sarı Cenk, 2008). Consequentemente, parentalidade autoritária fornece às crianças a capacidade de perseverar melhor por meio de maior otimismo e outras qualidades de proteção.

15. Cuidado com o pensamento ‘E se’

Um caso crônico de E se nunca fez muito bem a ninguém. Quando sempre pensamos sobre o que pode ter acontecido , muitas vezes nos sentimos dominados pelo arrependimento enquanto ruminamos sobre os erros percebidos.

Este é um esforço contraproducente, pois não podemos mudar o passado. Em vez de ficar atolado em E se , tente em vez disso refletir sobre o que you might do now para melhorar as coisas.

16. Evite catastrofizar

A catastrofização é uma distorção cognitiva em que uma situação é exagerada ou as expectativas futuras são consideradas sombrias.

É semelhante ao E se em termos de preocupação com situações hipotéticas, embora seja direcionado para o futuro. Esta atitude pessimista está associada a vários resultados negativos (por exemplo, sofrimento afetivo, piores resultados de tratamento, aumento da sensibilidade à dor, etc.; Edwards, Bingham, Bathon,

É claro que não podemos conhecer o futuro, e esperar o pior só diminui a capacidade de uma pessoa. autoeficácia e probabilidade de experimentar alegria.

17. Conheça seus gatilhos

Todos nós temos gatilhos para uma variedade de emoções. Se você se sente constantemente desesperado e pessimista em situações específicas (por exemplo, depois de assistir ao noticiário ou em certas situações sociais), reconheça esses gatilhos e encontre maneiras de evitá-los ou gerenciá-los no futuro.

18. Use mantras positivos

Os mantras consistem em sons ou frases que, quando repetidos, são úteis para orientar os pensamentos na direção desejada. Por exemplo, uma pessoa que está tendo dificuldades com autoconfiança pode repetir o mantra estou totalmente capaz e competente todas as manhãs.

Usar mantras é uma técnica simples que foi considerada benéfica para a saúde física e emocional (Deekshitulu, 2015).

19. Pratique o perdão

Quando uma pessoa está preocupada com sentimentos de raiva dos outros, ela fica menos aberta a experimentar uma sensação de otimismo. Deixar passar o perdão não apenas liberta a pessoa do ressentimento, mas também está associado a melhores resultados psicológicos e relacionados à saúde (Rasmussen, Stackhouse, Boon, Comstock,

Curiosamente, o benefícios do perdão foram considerados particularmente evidentes para auto-perdão em relação ao perdão dos outros (Wilson, Milosevic, Carroll, Hart,

20. Faça coisas que lhe trazem alegria

Mesmo nos momentos mais difíceis, a capacidade de se envolver em atividades que o façam feliz é essencial para melhorar o bem-estar. Essas atividades não precisam ser caras e, mesmo ao assistir ao pôr do sol, a pessoa se lembra da beleza que existe na natureza.

21. Pratique hábitos de vida saudáveis

A negatividade persistente é exacerbada por sensações físicas desagradáveis, como fadiga ou sensação de esgotamento.

Ao seguir uma dieta saudável e dormir o suficiente, é mais fácil sentir-se positivo ao enfrentar um desafio.

22. Comece cada dia com positividade

Todos estão familiarizados com a expressão: w acorde do lado errado da cama . No entanto, começar o dia com uma respiração profunda e pensamentos pacíficos e otimistas pode mudar a trajetória do dia para uma direção mais encorajadora.

11 técnicas para ajudar seus clientes

Muitas atividades terapêuticas destinadas a aumentar a positividade ocorrem no contexto de Terapia Cognitivo-Comportamental positiva (TCC).

Com a TCC, os distúrbios emocionais são mantidos por fatores cognitivos, e o tratamento psicológico leva a alterações nesses fatores por meio de técnicas cognitivas e comportamentais (Hofmann

Em outras palavras, ao combinar abordagens cognitivas e comportamentais, a TCC concentra-se em como os pensamentos e comportamentos ditam os sentimentos de uma pessoa em uma determinada situação. Embora qualquer tipo de terapeuta possa usar as técnicas abaixo, elas são ferramentas especialmente comuns entre os terapeutas cognitivo-comportamentais.

1. Ensine atenção plena

Uma abordagem baseada na atenção plena segue a filosofia budista, ensinando os clientes a prestar atenção aos seus sentimentos e pensamentos. no momento e without judgment (Kabat-Zinn, 2005).

Esta abordagem de mente aberta promove a aceitação e a abertura, o que ajuda os clientes a concentrarem a sua atenção em direções pacíficas e positivas.

2. Ensine relaxamento

Técnicas de relaxamento são comumente usadas como parte de abordagens de atenção plena.

Quando uma pessoa está tensa e ansiosa, os aspectos positivos são facilmente escondidos. No entanto, ao ajudar os clientes a aumentar o relaxamento e ao mesmo tempo remover julgamentos negativos ou estressantes, os profissionais podem ajudar os clientes a chegar a um lugar melhor para lidar com os estressores emocionais. reflexivamente em vez de reflexivamente (Hofmann, Sawyer, Witt,

O relaxamento pode ser melhorado com o uso da visualização positiva, em que os clientes se visualizam respondendo a uma situação de maneira ideal.

3. Utilize a reestruturação cognitiva

Esquemas cognitivos não adaptativos servem como barreiras ao pensamento positivo. Ruminar sobre uma situação geralmente deixa a pessoa sem esperança e incapaz de enfrentá-la.

Com a reestruturação cognitiva, os terapeutas trabalham com os clientes para identificar pensamentos automáticos disfuncionais e distorções cognitivas, contestar pensamentos automáticos e criar refutações racionais para tais pensamentos (Hope, Burns, Hayes,

4. Promova um diálogo interno positivo

A conversa interna consiste na voz que todos ouvimos no fundo de nossas mentes. Este diálogo interior, que muitas vezes é tão automático que parece inconsciente, tem o potencial de nos guiar em várias direções.

Quando o diálogo é consistentemente negativo, torna-se prejudicial aos sentimentos de autoestima e felicidade. Afinal, imagine se alguém te seguisse o dia todo repetindo uma frase desagradável sobre você. Você provavelmente não toleraria isso. No entanto, uma voz maldosa na mente pode ser muito mais prejudicial.

Felizmente, mantras, reestruturação cognitiva e outras técnicas de TCC são benéficas para ajudar os clientes a perceberem sua conversa interna e a trabalharem em direção a diálogos internos mais positivos.

5. Ajude os clientes a identificar e desafiar crenças irracionais

O famoso psicólogo cognitivo Albert Ellis tem ajudado as pessoas a modificar o pensamento irracional através de seu Terapia Comportamental Emotiva Racional abordagem. Essa estratégia permite que os clientes descubram as crenças irracionais que os derrubam e atrapalham a felicidade (Ellis, 1994). Ao desafiar essas crenças, os clientes ficam mais aptos a enfrentar situações difíceis com confiança.

6. Ensine o amor próprio

Ajudar os clientes a aprenderem o amor próprio permite-lhes evitar a auto-recriminação, o que só serve para minar a auto-estima e a felicidade.

Em vez disso, o amor-próprio é uma perspectiva reconfortante que permite às pessoas verem as qualidades positivas em si mesmas, juntamente com o lado positivo em várias circunstâncias.

7. Ensine práticas autorreflexivas

Alguns clientes se beneficiam do registro no diário ou de outros tipos de abordagens autorreflexivas .

Fazer isso é útil para lembrar as pessoas de situações que desencadeiam pensamentos negativos ou autodepreciativos, bem como daquelas que promovem contentamento, gratidão e outros sentimentos desejáveis.

8. Ajude os clientes a identificar metas realistas

Agarrar-se a objetivos irrealistas é uma receita para o desastre. Ao orientar os clientes em direção a metas alcançáveis, os conselheiros os colocam em uma posição em que têm maior probabilidade de sucesso e de se sentirem bem com suas realizações.

9. Ensine aprendizagem social e emocional (SEL) às crianças

Para os médicos que trabalham com jovens, as abordagens SEL são formas úteis de promover a autoconsciência e as competências interpessoais necessárias para promover desenvolvimento positivo da juventude .

Descobriu-se que as técnicas SEL são eficazes para colocar as crianças em trajetórias saudáveis ​​caracterizadas pela empatia, aceitação pelos pares e otimismo (Schonert-Reichl et al., 2015).

10. Ensine reforço positivo

Reforço positivo , que foi desenvolvido como parte da teoria da aprendizagem operante de Skinner (1938), basicamente envolve recompensar comportamentos desejados para que o comportamento seja reforçado e tenha maior probabilidade de ocorrer novamente.

Ensinar os clientes a identificar recompensas significativas para comportamentos positivos é uma forma altamente motivadora de melhorar os resultados desejados e as emoções positivas a eles associadas. Esta abordagem pode ser complementada com técnicas de automonitoramento, nas quais o cliente acompanha seus comportamentos direcionados a objetivos.

11. Adote uma abordagem humanística

Os conselheiros humanistas acreditam que seus clientes possuem as qualidades necessárias para florescer. Esta abordagem incentiva os clientes a atingirem todo o seu potencial como seres humanos, ao mesmo tempo que promove a curiosidade, a intuição, a criatividade, a humildade, a empatia e o altruísmo (Giorgi, 2005; Robbins, 2008).

Como tal, uma perspectiva humanística apoia os indivíduos na descoberta e na aceitação da bondade dentro de si.

3 recomende livros que ensinam otimismo

Muitas pessoas consideram os livros informativos úteis para aprender como ser mais positivos e otimistas, mas não têm certeza de quais escolher. Fornecer sugestões de leitura aos clientes capacita-os com recursos úteis que podem ser aplicados em casa.

Aqui estão três exemplos:

1. O circuito da esperança: a jornada de um psicólogo do desamparo ao otimismo (2018) – Martin EP Seligman

Este livro foi escrito por um renomado professor de psicologia positiva e especialista em otimismo.

Ele fornece exemplos pessoais e explicações baseadas na ciência para os benefícios inestimáveis ​​do otimismo, da gratidão e de muitas outras construções positivas.

Disponível em Amazônia .

2. Otimista incorrigível: 9 etapas fáceis com livro de autoajuda para tornar sua vida mais positiva (2018) – Mark Allen

Este livro fácil de seguir fornece aos leitores nove hábitos que comprovadamente promovem uma mentalidade otimista.

O livro foi projetado especificamente para equipar os leitores com as ferramentas necessárias para encontrar frestas de esperança em situações aparentemente sombrias.

Disponível em Amazônia .

3. Pensamento positivo: mude sua atitude, mude sua vida! (2015) – Theo Ouro

Este livro motivador descreve a maneira pela qual o pensamento positivo melhora a vida de uma pessoa.

O autor ensina aos leitores como acalmar o pensamento negativo e, ao mesmo tempo, fornecer informações relacionáveis,
exemplos da vida real.

Disponível em Amazônia .

Recursos de PositivePsychology.com

Muitos clientes respondem ao dever de casa na forma de planilhas e atividades. Felizmente, PositivePsychology.com possui muitos desses recursos.

Nosso uporabnapsihologija.com contém inúmeras ferramentas destinadas a promover o otimismo, a resiliência, a confiança e outras qualidades que melhor permitem que os indivíduos encontrem aquelas frestas de esperança, muitas vezes evasivas.

Também temos uma grande variedade de planilhas e exercícios gratuitos para você explorar; aqui estão três excelentes exemplos:

1. Explorando a resiliência do passado

O objetivo da ferramenta Explorando a Resiliência Passada é ajudar os clientes a apreciar as habilidades de resiliência que já possuem.

Consiste nas duas partes a seguir:

1. Relembrar um momento difícil ou um desafio específico da vida com que lutaram e considerar a sua abordagem para lidar com essa situação naquele momento.
2. Refletir sobre a sua resposta para identificar estratégias e recursos que os ajudaram a superar as adversidades do passado.

Ao usar este exercício, os leitores estarão mais aptos a superar desafios futuros.

2. Obtenção de benefícios em dificuldades

O exercício de descoberta de benefícios em dificuldades pode melhorar o crescimento de seus clientes após experiências difíceis.

A ferramenta convida os clientes a relembrar uma experiência difícil e a responder diversas perguntas:

1. Quais foram os aspectos positivos da experiência?
2. Que pontos fortes e recursos você usou para superar e se recuperar da experiência?
3. Como essa experiência pode ajudá-lo no futuro?

Ao responder a estas perguntas, os indivíduos estarão mais preparados para lidar com os desafios futuros que possam encontrar.

3. Verificação de autocuidado

O objetivo do Check-up de autocuidado é ajudar os clientes a planejar atividades de autocuidado em vários domínios para ajudar a melhorar seu bem-estar e saúde mental.

A ferramenta dá exemplos de atividades de autocuidado nos cinco domínios seguintes:

1. Emocional
2. Físico
3. Social
4. Profissional
5. Espiritual

Ao tomar consciência da frequência ou da qualidade com que praticam atividades de autocuidado, os clientes podem identificar áreas que estão negligenciando e melhorá-las para melhorar a saúde mental.

4. 17 Resiliência

Se você está procurando maneiras mais baseadas na ciência para ajudar outras pessoas a superar as adversidades, esta coleção contém uporabnapsihologija.com. Use-as para ajudar outras pessoas a se recuperarem de desafios pessoais e transformar contratempos em oportunidades de crescimento.

Uma mensagem para levar para casa

Tempos difíceis são uma parte inevitável da vida. Esta afirmação é particularmente evidente hoje, num momento em que enfrentamos desafios globais significativos.

Os desafios de cada pessoa são únicos e encontrar frestas de esperança não é fácil; mas quando podemos nos concentrar no positivo, tendemos a nos sair muito melhor.

Às vezes você pode ter que cavar fundo e mudar sua perspectiva para ver o lado positivo. Às vezes, os desafios são tão profundos e entorpecentes que o lado bom só é notado mais tarde, mas está lá.

Esperamos que este artigo possa ajudá-lo a iniciar sua busca por uma fresta de esperança. Às vezes, tudo o que você precisa fazer para ver o lado positivo é levantar a cabeça.

Esperamos que você tenha gostado de ler este artigo e que ele o tenha encorajado. Por favor, não se esqueça de uporabnapsihologija.com.