Principais insights
- O autocuidado é crucial para que os terapeutas mantenham sua própria saúde mental
- Práticas regulares, como estabelecer limites
- Incorporando atividades físicas, atenção plena
Praticar o autocuidado pode ser uma das menos atividades nas quais nos envolvemos.
Para os profissionais que trabalham em prol do bem-estar psicológico dos outros, onde os custos emocionais podem ser consideráveis, a autocompaixão, a autoconsciência e a cura são essenciais (Delgadillo, Saxon,
O autocuidado não é apenas fundamental para o bem-estar do terapeuta, conselheiro ou psicólogo, mas também impacta o resultado do paciente (Pereira, Barkham, Kellett,
Então, como reduzir o esgotamento e a exaustão emocional quando o tempo, a energia e os recursos financeiros são limitados?
Este artigo explora pequenas, mas cruciais, mudanças na formação de hábitos que têm um impacto significativo pessoal e profissionalmente no cuidado de outras pessoas (Bush, 2015).
Antes de continuar, pensamos que você gostaria de uporabnapsihologija.com. Esses exercícios detalhados e baseados na ciência o ajudarão a aumentar a compaixão e a gentileza que você demonstra e fornecerão as ferramentas para ajudar seus clientes, alunos ou funcionários a demonstrarem mais compaixão por si mesmos.
Saúde Mental e o Terapeuta
Muitas vezes ignoramos o impacto que o problema de saúde mental de um indivíduo tem sobre aqueles que o rodeiam, mas é muito real.
A investigação demonstrou que os próprios pais de crianças com doenças mentais correm o risco de desenvolver problemas de saúde mental e relatam uma série de emoções negativas, incluindo auto-culpa, raiva e frustração (Arbuthnott
Sem cuidados adequados, o profissional de saúde mental corre igualmente risco de esgotamento, trauma vicário e fadiga por compaixão, diz Ashley Davis Bush (2015). E embora o aviso seja severo, é uma preocupação genuína para qualquer pessoa cujo foco seja o bem-estar dos outros.
Um relatório de 1990 descobriu que enfermeiros, terapeutas, assistentes sociais e psicólogos em hospitais psiquiátricos enfrentavam elevados níveis de esgotamento profissional, aumentavam os problemas de saúde psicológica e diminuíam a satisfação no trabalho (Hiscott
Mais recentemente, pesquisas reconheceram que Burnout entre profissionais de saúde mental , embora seja uma preocupação pessoal significativa, também pode afetar o tratamento dos seus clientes. Os resultados sugerem que fornecer terapia pode ser desafiador e emocionalmente desgastante, levando potencialmente a traumatização vicária e estresse traumático secundário (Delgadillo et al., 2018).
Não só isso, esgotamento ocupacional pode resultar de extrema exaustão emocional causada pelo apoio empático a pessoas em sofrimento grave (conhecido como fadiga de compaixão ) e é agravado pelo aumento da carga de trabalho e das pressões de tempo (Delgadillo et al., 2018).
No entanto, tal como os seus clientes, os profissionais de saúde mental podem beneficiar de formação e intervenções e, em última análise, melhorar os resultados dos pacientes (Pereira et al., 2017).
Macro e Micro Autocuidado
Com entre 21% e 67% dos profissionais de saúde mental sofrendo de esgotamento ocupacional, é fundamental que terapeutas, psicólogos e conselheiros cuidem de si mesmos enquanto cuidam das necessidades dos outros (Delgadillo et al., 2018).
Ser gentil consigo mesmo é uma das maiores gentilezas.
Mackesy, 2020
No entanto, o autocuidado pode significar coisas diferentes para pessoas diferentes. Embora alguns possam imaginar o autocuidado como uma (ou duas) taças de vinho ao lado de uma lareira no meio do inverno, para outros, é o tempo gasto perto da água, sem nada para fazer a não ser trabalhar em uma pilha de lixo. leituras de praia . E tudo bem; somos todos diferentes.
Em Autocuidado simples para terapeutas , Ashley Davis Bush (2015) descreve autocuidado macro como a importante categoria tradicional de autocuidado que inclui coisas importantes, como comer bem, fazer exercícios suficientes, tirar férias e formar relacionamentos positivos.
No entanto, embora essenciais para o nosso bem-estar, tais intervenções exigem um compromisso significativo de tempo, energia e, muitas vezes, dinheiro.
Por outro lado, micro autocuidado refere-se a práticas que são simples o suficiente para se ajustarem à sua programação existente, ao seu nível de energia atual e ao seu orçamento. Implementar essas pequenas mudanças em sua vida pode levar seu cérebro a estar mais consciente e sereno e causar mudanças positivas no seu pensamento (Bush, 2015).
Então, vamos dar uma olhada em ambos.
Autocuidado macro
Em termos gerais, o autossuor macro se enquadra em quatro categorias, igualmente valiosas para o terapeuta e o cliente (Bush, 2015).
Assistência médica
Em the absence of good health, life can ser a struggle, impacting our emotions, cognition, and serhavior.
A necessidade do bem dormir é amplamente aceito e impactado pela higiene do sono (as práticas realizadas em torno do sono), pelo ambiente, pelo uso de estimulantes e pela quantidade de sono (Puentes-Mestril
Exercício é igualmente importante para o bem-estar físico e mental (Kalak et al., 2012). Manter-se fisicamente apto retarda o processo de envelhecimento, mantém nossos processos cognitivos afiados e apoia um sistema imunológico saudável.
Os alimentos que ingerimos afetam ainda mais o nosso bem-estar e a manutenção de uma alimentação saudável e equilibrada dieta é aconselhável para a nossa saúde física e mental (LaChance
Tirando férias
Tirar uma folga é crucial para que o corpo e a mente saiam da rotina e se recuperem da sobrecarga. De acordo com a American Psychological Association (2018), embora os benefícios possam durar apenas um breve período, tirar uma folga ajuda a maioria dos trabalhadores norte-americanos a recuperar do stress e a experimentar efeitos positivos que melhoram o seu bem-estar e desempenho no trabalho.
Equilíbrio
Todas as áreas das nossas vidas devem receber a atenção necessária para satisfazer as nossas necessidades, evitando foco excessivo e inútil num ou dois aspectos em detrimento de outros (Bush, 2015).
Insalubre relacionamentos são frequentemente objeto de discussão na terapia e podem impactar negativamente o crescimento e a cura (Hannah
Passatempos fornecer um foco positivo para nossos interesses e a oportunidade de promover nossa individualidade, autoexpressão e criatividade.
Fazer parte de um comunidade e envolvimento em espiritual práticas (embora não necessariamente religiosas) podem nos ajudar a desenvolver um relacionamento saudável com os outros e com nós mesmos.
Guloseimas
Os pequenos prazeres da vida proporcionam cor, emoção e um elemento de espontaneidade aos nossos dias.
Apimente sua vida com pequenas recompensas e prazeres simples que gritam alto celebração! (ou sussurre baixinho, hummm ).
Bush, 2015
Então, por que não nos envolvemos no autocuidado macro o tempo todo?
Muitos profissionais de saúde mental não têm tempo, finanças ou outros recursos para um autocuidado macro adequado. Podem sentir que dedicar tempo e esforço para cuidar de si próprios é um luxo ou, na pior das hipóteses, uma indiferença quando consideramos o sofrimento dos outros.
E, no entanto, não cuidar de nós mesmos pode ser um ato de egoísmo. Se nos esgotarmos, não estaremos disponíveis para ajudar ninguém. Trabalhar diariamente com aqueles que sofrem enquanto estão emocionalmente sobrecarregados e experimentam fadiga de compaixão não beneficiará nossos clientes.
A questão crucial é, então, como podemos cuidar de nós mesmos de uma forma administrável e sustentável?
Microautocuidado
Microautocuidado provides a way for busy professionals (possibly with the added challenge of a family and other commitments) to fit self-care into their lives.
Tais técnicas são de baixo custo, financeiramente e em termos de outros recursos, e podem ser incorporadas na nossa vida quotidiana; por exemplo, quando (Bush, 2015):
- Acordar e antes de dormir
- Começando e terminando um dia de trabalho
- Começando, entre ou depois de uma sessão
8 estratégias para lidar com o estresse no trabalho
Com base no conceito de microautocuidado de Bush (2015), as estratégias a seguir são valiosas para cuidar de si mesmo diariamente e gerenciando o estresse .
1. Sentir amor
Sentir amor é uma prática de base para criar sentimentos de conexão e amor, ajudando a treinar o cérebro para ser mais capaz de dar e receber amor:
- No início de cada dia
- Imagine inspirar e expirar a palavra amor , recebendo e dando para sua família, parceiro e amigos
Visualize o amor fluindo dentro e fora de você como parte de um ciclo interminável, incluindo você e aqueles de quem você gosta.
2. Círculo de cuidado
O círculo de cuidados é um exercício energizante para nos sentirmos mais conectados com uma comunidade mais ampla de ajudantes (Bush, 2015).
- Depois de chegar ao seu local de trabalho e antes de iniciar sua primeira atividade
- Segure um objeto circular em sua mão. Pode ser uma moeda, uma bola ou uma bola de gude, etc.
- Imagine ajudantes em todos os lugares apoiando pessoas e diga para si mesmo: faço parte de um vasto grupo de ajudantes ao redor do mundo.
- Pense no papel importante que você desempenha neste grupo e em como você está fazendo a diferença.
Fazer parte de algo maior, desenvolver relacionamentos e saber que você tem um impacto positivo pode fazer uma grande diferença nos sentimentos de conectividade e, ao mesmo tempo, reduzir sua sensação de isolamento.
3. Chá em bolha
Este exercício é uma miniintervenção fácil de implementar, mas valiosa, que se adapta perfeitamente às atividades normais do dia-a-dia.
- Mesmo que você não consiga fazer uma pausa longa, tente encontrar cinco minutos. Defina um cronômetro se necessário e, se possível, proteja esse horário contra interrupções.
- Pare todas as outras atividades e sente-se em uma bolha de ser em vez disso, fazer (Bush, 2015).
- Desfrute da sua bebida preferida (chá, café, água, etc.).
- Experimente o momento. Sinta o calor da bebida nas mãos, a temperatura na boca, o cheiro e o sabor.
- Mantenha estes poucos momentos de paz sagrados. Não verifique suas redes sociais, e-mail ou chamadas perdidas; apenas ser .
- É difícil não fazer nada, ainda alimentação consciente (e beber) pode ser extremamente benéfico (Shapiro, 2020).
4. Respiração 4–7–8
Os efeitos positivos das técnicas de respiração – normalmente envolvendo uma expiração mais longa do que a inspiração – são bem conhecidos e podem proporcionar um efeito calmante imediato no nosso sistema nervoso central, tornando-nos menos reativos (Nestor, 2020).
- Inspire pelo nariz e conte até quatro.
- Prenda a respiração e conte até sete.
- Expire contando até oito. Franzir os lábios pode ajudar.
- Repita o ciclo pelo menos duas vezes.
Você pode realizar este exercício facilmente em quase todas as situações. Pode ser repetido várias vezes para uma reinicialização urgente ou durante um período prolongado para um relaxamento mais profundo e eficaz.
Minha rotina de autocuidado! -Kati Morton5. Intenção diária
Definir uma intenção para cada dia pode ser auto-realizável e pode ser melhor executado ao acordar ou quando estiver sentado e tomando uma bebida favorita (Bush, 2015).
- Diga a intenção para si mesmo (em voz alta ou mentalmente) no presente.
Como:
Hoje estou aberto à alegria.
Hoje sou grato por tudo que tenho em minha vida.
Hoje estou aberto a novas ideias . - Reserve alguns minutos, respirando sua intenção.
- Não tenha pressa para começar o dia.
6. Abrace-se
O toque é crucial para cada um de nós, e até mesmo abraçar-nos pode reduzir a dor física e emocional, ao mesmo tempo que proporciona sentimentos de segurança (Bush, 2015).
Essa técnica pode ser especialmente valiosa antes de uma sessão, quando você se sente nervoso, ou depois, quando sente que falhou com um paciente.
- Com os braços em volta de você – peito ou ombros – mantenha-se firme por 20 segundos.
- Imagine-se como uma criança pequena sendo abraçada pelo seu eu mais velho.
7. Cinco sentidos
A atenção plena pode ser incrivelmente benéfica cognitivamente, emocionalmente e fisicamente. Como terapeutas, muitas vezes prescrevemos tais técnicas aos nossos clientes, mas não devemos esquecer o seu benefício para nós mesmos, pessoal e profissionalmente.
Um passeio pelos cinco sentidos é uma dessas técnicas (Bush, 2015).
- Sentado em uma cadeira com as mãos abertas, respirando suave e confortavelmente, observe o presente.
- Usando a sigla SSSTT, acompanhe os cinco sentidos com os dedos.
- Visão – Fechando (dobrando) o polegar, encontre um foco para os olhos e explore o objeto, atentando para detalhes que você não percebeu antes.
- Sons – Fechando o dedo indicador, ouça os sons e o silêncio circundante.
- Cheiros – Aproveite a inspiração e a expiração enquanto fecha o dedo médio. Sinta o movimento do ar nas narinas e lábios e preste atenção a qualquer cheiro.
- Tocar – Feche o dedo anelar e observe a cadeira em que você está sentado, apoiando seu peso e suas costas. Sinta as roupas que você está vestindo e o ar em sua pele.
- Gosto – Feche o dedo mínimo e tome consciência da sua boca, das sensações na sua língua e do sabor da sua saliva.
Permaneça neste momento, apreciando o quão incrível é o seu corpo e como ele interage com o ambiente que o rodeia.
8. Reflexão sobre a impermanência
Bush (2015) fornece isso autorreflexão exercício como técnica para aumentar nossa gratidão na vida. Ao fazer amizade com a impermanência, é menos provável que consideremos o que temos como garantido.
- Descanse seu olhar em um objeto (talvez uma flor) e, ao examinar sua beleza inerente, reconheça sua transitoriedade.
Está aqui agora, mas passará, assim como todas as coisas.
- Bush sugere dizer: Este objeto veio e irá, depois colocar a mão no coração e dizer: Saboreio o momento presente. Eu escolho viver minha vida enquanto ela durar.
Um consciência da morte não precisa ser negativo. Em vez disso, pode fornecer energia e revigoramento à vida.
Ashley Bush oferece muitas outras técnicas maravilhosas de microcuidado em seu livro Autocuidado simples para terapeutas (2015) que podem ser repetidos e alternados quando necessário.
Explore as práticas e desenvolva um bom nível de autocuidado em seu dia. Você não apenas se sentirá melhor, mas também melhorará sua capacidade de empatia e proporcionará mais clareza ao ajudar os outros.
Recursos de PositivePsychology.com
Temos muitas ferramentas e técnicas para estimular a autoconsciência, o relaxamento e o aprendizado. Todos eles podem ajudá-lo a se sentir calmo, fundamentado e presente. Experimente alguns dos seguintes itens no início, no final ou nos intervalos do dia.
- Muitas vezes somos mais duros quando nos criticamos. A planilha Capturando seu Crítico nos ajuda a reconhecer os pensamentos autocríticos pelo que eles são e a desafiá-los ou controlá-los.
- Umother useful tool for managing our inner critic is the Letter of Self-Compassion exercise. This exercise prompts us to refocus our thinking on ser more accepting, caring, and supportive of ourselves and others.
- A planilha para aliviar a angústia da empatia com compaixão visa evitar sentimentos negativos excessivos resultantes da empatia e substituí-los por sentimentos positivos.
- O Check-in de Autocuidado pode ser usado para avaliar áreas importantes de autocuidado e criar um plano para dar mais atenção àquelas que são atualmente negligenciadas.
- Compreender seus pontos fortes como praticante pode ser inestimável. Experimente a planilha Reconhecendo seus pontos fortes para ajudar a identificar seus pontos fortes únicos e a se desenvolver como profissional.
Além desses excelentes exercícios, também temos uma seleção de 23 atividades de autocuidado para grupos , 10 adicionais planilhas de autocuidado , e o roda de autocuidado , que fornece informações práticas sobre a prática do autocuidado.
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Uma mensagem para levar para casa
O esgotamento nos profissionais de saúde mental é um problema genuíno, que afeta o seu próprio bem-estar e o dos seus clientes (Delgadillo et al., 2018).
A investigação sugere que o estado de bem-estar de um terapeuta é vital para a sua capacidade de desempenho e pode explicar de alguma forma a variabilidade dos resultados no tratamento de clientes (Pereira et al., 2017).
Cuidar de si mesmo não é egoísmo. Deixar de cuidar do seu bem-estar (mental e físico) é prejudicial para seus clientes e para as pessoas ao seu redor.
Ao manter o seu bem-estar e um estado de espírito positivo e aberto, você poderá cuidar melhor das necessidades dos outros e evitar trauma vicário ou sobrecarga de empatia.
Como escreve Bush (2015), o amor próprio (e o cuidado com esse eu) é o pré-requisito central para todos os outros relacionamentos. Não é apenas algo bom de se ter, mas uma prática essencial para garantir clareza e plenitude na ajuda aos outros. Sem nutrir o crescimento como ajudante, é improvável que você alcance seu potencial ajudando outras pessoas com seu bem-estar mental.
Com desafios inevitáveis, sejam eles financeiros, de tempo ou relacionados com outros recursos, o autocuidado, especialmente a nível micro, é inestimável (Bush, 2015).
As práticas contidas neste artigo podem ser facilmente acomodadas nos dias mais movimentados e agregar momentos de autocuidado que de outra forma poderiam ser perdidos, beneficiando tanto o terapeuta quanto o cliente.
Esperamos que você tenha gostado de ler este artigo. Não se esqueça de uporabnapsihologija.com.