10 técnicas de aterramento consciente (incluindo exercícios em grupo)

Principais insights

• As técnicas de aterramento ajudam a controlar a ansiedade, ancorando a atenção no momento presente por meio de atividades físicas.
• Práticas simples, como o exercício 5-4-3-2-1, melhoram a atenção plena
• A incorporação regular de exercícios de ancoragem na vida diária pode melhorar a regulação emocional

Neste post estaremos…

Ah... você ainda está aqui?

Seus pensamentos vagaram?

Você está pensando em outra coisa?

Ou seus pensamentos estão pulando de uma ideia para outra? Se você respondeu sim a alguma dessas perguntas, então este é o post certo para ler. Neste post, aprenderemos mais sobre aterramento .

Por muitas boas razões, a atenção plena tem recebido atenção significativa. Talvez você, alguém que você conhece ou até mesmo um cliente tenha iniciado uma jornada para desenvolver a atenção plena.

Um dos argumentos mais poderosos para praticar a atenção plena é como é fácil incorporá-la em sua vida diária.

Mas apesar da facilidade de começar e dos benefícios da atenção plena, pode ser um desafio. Uma das principais dificuldades é o ato de ‘ mantendo o foco ’ durante suas atividades de atenção plena. Esta experiência de foco sustentado é conhecida como ‘ aterramento,’ e esse post vai te dar dicas de como fazer isso.

Antes de continuar, achamos que você gostaria de uporabnapsihologija.com. Esses exercícios abrangentes e baseados na ciência não apenas o ajudarão a cultivar uma sensação de paz interior ao longo de sua vida diária, mas também fornecerão as ferramentas para melhorar a atenção plena de seus clientes, alunos ou funcionários.

O que é ancoragem na atenção plena?

Dentro do campo da atenção plena, ' aterramento ' refere-se à capacidade de retornar ao momento presente com atenção sustentada. Por exemplo, ao praticar a meditação da atenção plena, você se concentra apenas na respiração enquanto está sentado por aproximadamente 10 a 30 minutos.

Dificuldades comuns ao praticar mindfulness

Se você já tentou uma sessão de meditação, provavelmente já experimentou uma ou muitas destas experiências comuns: mente divagante, tédio ou o que é conhecido como mente de macaco. Em todas essas experiências, seus pensamentos não estão mais direcionados para a tarefa de atenção plena mas focado em outro lugar.

Yates, Immergut e Graves (2017, p. 89) fornecem a seguinte comparação entre a mente do macaco e a mente errante:

‘Mente de macaco’ descreve um estado especialmente agitado em que a atenção salta rapidamente de uma coisa para outra, como um macaco excitado. Isso é bem diferente da divagação mental, que acontece em um ritmo mais lento.

Mesmo que você não tenha experimentado a mente de macaco enquanto meditava, você pode ter experimentado algo semelhante durante períodos de extremo estresse ou ansiedade, onde você sente que seus pensamentos estão acelerados e você não consegue se concentrar. Da mesma forma, você pode ter experimentado uma mente divagante ao realizar outras tarefas, como ler ou dirigir.

Mantenha a mente (do macaco) fundamentada

Uma das ferramentas mais úteis na caixa de ferramentas do praticante, o grounding é eficaz no combate às dificuldades enfrentadas durante a prática da atenção plena. Você pode usar técnicas de ancoragem para permanecer no momento e focar na situação atual enquanto pratica suas atividades de atenção plena.

Em alguns campos terapêuticos, as técnicas de aterramento são tão eficazes que podem ser implementadas em situações em que as pessoas se dissociam devido a trauma ou estresse extremo (Zerubavel

Quatro técnicas básicas de aterramento

Várias técnicas de aterramento podem ser usadas durante atividades de atenção plena.

As técnicas mais básicas, que formam a base de sua caixa de ferramentas de atenção plena, incluem (1) escolher intencionalmente um objeto para o qual direcionar sua atenção, que pode ser (2) uma varredura corporal, (3) focar na respiração ou (4) tornar-se consciente de estímulos externos.

Estar ciente de pensamentos flutuantes

A técnica mais importante é estar ciente do que sua mente está fazendo . Se você estiver não estou ciente que sua mente está divagando ou que você perdeu a linha de pensamento, então você não será capaz de implementar as quatro técnicas básicas de ancoragem listadas acima.

Quando você descobrir que está distraído e sua mente divagando, tente o seguinte:

1. Observe que seus pensamentos estavam à deriva.
2. Não julgue ou avalie que seus pensamentos estavam à deriva. Isso é normal e não significa que você seja “ruim” em atenção plena.
3. Execute uma das quatro técnicas abaixo para ajudá-lo a se firmar durante o seu atenção plena practice .

Direcione sua atenção para um objeto em foco

Para permanecer ancorado, escolha um objeto para o qual direcionar intencionalmente sua atenção. Este objeto não precisa necessariamente ser externo; pode ser qualquer coisa que você considere útil naquele momento.

Os exemplos podem incluir sua respiração, seu corpo ou um estímulo externo. A escolha do estímulo depende do ambiente e do tipo de atividade que você está realizando. As próximas três técnicas incluem um objeto de foco.

Varredura corporal

Durante uma varredura corporal, você se concentra intencionalmente em diferentes partes do seu corpo. Por exemplo, se você estiver sentado, poderá se concentrar nas partes do corpo que fazem contato com o chão ou com a cadeira. Você então mudará sua atenção para outras partes do seu corpo. Isso pode ser feito de maneira sistemática, examinando seu corpo dos dedos dos pés à cabeça ou seguindo as sensações que você experimenta.

Concentre-se em sua respiração

Nesta técnica, você se concentrará intencionalmente na respiração. Seu objetivo é manter o foco na inspiração e expiração controladas e na contagem de respirações. Esta técnica parece fácil, mas é surpreendentemente complicada!

Comece mudando o foco para a respiração, inspire por três segundos e depois expire por três segundos.

Yates et al. (2017) reformulam ligeiramente esta técnica e renomeiam-na como “seguir a respiração”. Eles dividem ainda esta tarefa nos seguintes desafios:

• Tente descobrir o momento exato em que sua inspiração começa e termina.
• Tente descobrir o momento exato em que sua expiração começa e termina.
• Acompanhe continuamente esses pontos iniciais e finais com igual concentração e atenção.

Tornando-se consciente dos estímulos externos

Essa técnica é especialmente útil em situações em que você está focando objetos no ambiente. Por exemplo, quando você sente que sua mente está dançando ou está lutando para se concentrar, você pode mudar intencionalmente seu foco para algo externo em seu ambiente.

Imagine que você tem uma pequena pedra na mão. Você pode passar os dedos sobre a pedra e se concentrar em:

• A textura (é lisa ou áspera?)
• A temperatura (parece frio ou um pouco quente?)
• A forma (é redonda ou tem bordas irregulares?)

Outros exemplos de pontos de foco externos que podem ser úteis incluem o seguinte:

• Ao comer com atenção, você pode se concentrar no sabor e na textura da comida.
• Ao ouvir música, você pode se concentrar nas notas e nos instrumentos.
• Ao se exercitar com atenção, você pode se concentrar nos cheiros e sons ao seu redor.

Quatro planilhas e PDFs úteis

Para auxiliar nas aplicações práticas de técnicas de aterramento, experimente as planilhas úteis a seguir.

Técnicas de aterramento mental, físico e calmante

A Winona State University construiu um útil aterramento technique PDF compilado a partir das informações fornecidas em Najavits (2007). Existem três tipos de técnicas de aterramento oferecidas aqui:

• Mental
• Físico
• Suavizante

Esses três tipos de técnicas dependem de mecanismos diferentes e há uma variedade de exercícios descritos para cada um.

• Mental aterramento techniques use methods that are primarily of a psychological and cognitive nature; for example, counting slowly or reimagining a previous experience in great detail.
• Físico aterramento techniques use methods focused on external stimuli, such as sensations and perceptions related to information that exists in the external environment; for example, exercises such as stretching or ioga , concentrando-se nas sensações táteis, como colocar as mãos em água corrente ou esfregar os dedos em diferentes tecidos.
• Suavizante aterramento techniques describe methods that use kindness and positive sentiment to help induce a sense of calm and relaxation. Examples include thinking of people whom you love or repeating a positive statement to yourself.

Outros exemplos de técnicas de aterramento físico e mental

A Consciência do Trauma PDF no qual os autores fornecem uma distinção útil entre técnicas de aterramento físico e mental.

Abaixo estão alguns trechos do PDF:

Técnicas gerais de aterramento

Os três PDFs a seguir oferecem uma variedade de diferentes tipos de técnicas de fundamentação que você pode implementar em sua vida pessoal, em sala de aula ou na prática clínica.

O primeiro PDF contém seis exercícios compilados pelo Universidade de Lethbridge . No segundo PDF, a James Madison University fornece uma lista de aterramento geral técnicas. Essas técnicas não estão agrupadas em domínios diferentes, como mental, físico ou calmante (em vez disso, todas parecem ser físicas).

Ao todo, são 27 exercícios, que podem ser utilizados em diversos ambientes. Finalmente, os Serviços de Aconselhamento e Psicologia da Universidade de Sydney compilaram uma lista de mais de 10 exercícios que pode ser usado para aterramento. Escolheremos nossas práticas favoritas e as descreveremos na próxima seção.

Os 4 principais exercícios de aterramento

Com base em uma variedade de recursos, aqui estão nossos exercícios de base favoritos com base na facilidade de implementação e se são recomendados por mais de uma fonte.

Exercício 1: Pressione os pés no chão

Uma das técnicas de aterramento mais simples de implementar é pressionar os calcanhares no chão e sentir os pés conectados ao solo.

Abra os dedos dos pés e pressione o chão, com pressão igual do dedão do pé ao dedão do pé, da frente do pé até a parte de trás do calcanhar. Sinta como seu pé se conecta ao chão e como o chão exerce uma pressão constante em direção ao seu pé.

Este exercício pode ser facilmente implementado em sala de aula, prática clínica ou em casa/trabalho.

Exercício 2: Concentre-se na respiração

Outro exercício fácil de ancoragem é concentrar-se na respiração.

Sente-se em uma posição confortável, feche os olhos e inspire lentamente pelo nariz por três segundos. Tente inspirar de maneira controlada. Sinta o ar entrando em seu nariz e tente identificar quando começa e quando termina a inspiração.

Em seguida, expire de maneira controlada por três segundos pela boca. Sinta sua respiração saindo dos pulmões e escapando pelos lábios. Tente identificar quando sua expiração começa e termina.

Concentre-se na respiração, contando as inspirações e expirações. Tente não deixar seus pensamentos vagarem para outro lugar. Tente realizar este exercício por três minutos. Tal como o anterior, este exercício pode ser utilizado em casa/trabalho, na sala de aula ou na prática clínica.

Exercício 3: Reorientação

Durante este exercício, o objetivo é reorientar-se em seu ambiente. Fique quieto e reserve um tempo para fazer o seguinte:

• Olhe ao redor e observe seu ambiente. Observe a luz, as cores, os cheiros e os sons.
• Agora, cite cinco itens que você pode ver, cinco coisas que você pode ouvir e cinco coisas que você pode sentir.
• Repita o exercício nomeando mais quatro itens que você pode ver, quatro itens que você pode ouvir e quatro itens que você pode sentir.
• Continue com este exercício por mais três, dois e depois um item que você possa ver, ouvir e sentir em seu ambiente.

Embora este exercício possa ser usado nos mesmos cenários dos anteriores, pode ser particularmente benéfico em sala de aula porque é menos abstrato.

Exercício 4: Palmas em grupo

Se você estiver liderando uma sessão de grupo e procurando uma técnica de ancoragem fácil de incluir, tente trazer todos para o momento presente com palmas em grupo. As especificidades podem variar, mas essencialmente, você faz o grupo contar e bater palmas.

Dependendo do grupo, você pode bater palmas em todas as contagens ou apenas no(s) número(s) acordado(s). Por exemplo, peça ao grupo que conte até quatro repetidamente, batendo palmas apenas no um e no três.

Técnicas para gerenciar a ansiedade

As técnicas de ancoragem podem ser úteis para lidar com a ansiedade geral ou episódios quando você sente ansiedade intensa, como antes de um exame ou ao encontrar uma fobia.

Os sintomas de ansiedade variam significativamente entre as pessoas. Em geral, a ansiedade apresenta-se tipicamente com uma sensação de inquietação, cansando-se rapidamente, lutando para se concentrar, sentindo-se irritado, tenso e com distúrbios do sono (American Psychiatric Association, 2013).

Algumas das técnicas de aterramento especialmente eficazes incluem:

1. Exercícios respiratórios como os descritos acima. Os exercícios de atenção plena com componente respiratório são eficazes na redução da ansiedade em situações fóbicas (Hooper, Davies, Davies,
2. Quando você não estiver sentindo ansiedade, faça uma lista de afirmações positivas (por exemplo, ‘ Você é forte' ou ' Você pode respirar '). Mantenha esta lista consigo ou na sua bolsa para que, quando se sentir especialmente ansioso, possa se concentrar nas afirmações e no que elas significam (Rape Crisis England
3. Outra técnica de aterramento eficaz é aquela que ajuda você a permanecer orientado ao seu redor. Use o exercício de reorientação descrito acima para ajudar a manter o foco e a consciência do que está ao seu redor.
4. Há alguma evidência de que atividades de colorir são eficazes no controle da ansiedade entre estudantes universitários (Curry

Cinco maneiras de gerenciar ataques de pânico

Para pessoas que sofrem ataques de pânico, a experiência pode ser assustadora. Durante um ataque de pânico, os sintomas comumente relatados incluem sensação de que não consigo respirar, palpitações cardíacas, tonturas e suores. Os ataques de pânico podem ser experiências extremamente angustiantes.

A atenção plena, e especialmente as técnicas de aterramento, são comportamentos úteis para pessoas que sofrem ataques de pânico.

Algumas das técnicas de grounding, que são frequentemente utilizadas em conjunto com atividades de mindfulness, podem ser extremamente úteis para gerir a ansiedade e os ataques de pânico (Kim et al., 2016). Isso ocorre porque as técnicas de ancoragem resultam em maior atenção e foco, em vez do ciclo de feedback que ocorre com a ansiedade.

Ciclo de feedback de ansiedade

Em situações mais extremas, quando os ataques de pânico aparecem juntamente com doenças cardíacas comórbidas, as técnicas de atenção plena e de ancoragem são extremamente poderosas.

Por exemplo, Tully, Sardinha e Nardi (2017) descrevem um novo plano de ação para pacientes que sofrem ataques de pânico e têm uma doença cardíaca comórbida. Em seu plano de ação, eles recomendam o seguinte quando sentir dor no peito:

1. Pare e descanse.
2. Diga a alguém como você se sente.
3. Reconheça os sintomas.
4. Comece um atenção plena-based stress reduction exercício.
5. Após um limite de tempo pré-determinado, decida se deseja chamar uma ambulância.

O benefícios da atenção plena exercício na Etapa 4 são duplos. Primeiro, ajuda os pacientes a diferenciar entre dores no peito ameaçadoras e não ameaçadoras. Em segundo lugar, se as dores no peito forem ameaçadoras, então os pacientes iniciaram um exercício de redução do estresse que pode ajudá-los a controlar a ansiedade.

Além dessas recomendações, Kissen, Kendall, Lozano e Ioffe (2020) também sugerem o seguinte para pessoas que sofrem ataques de pânico: Os pacientes devem anotar os sinais de que um ataque de pânico é iminente e fazer uma pequena anotação ao lado de cada técnica de aterramento sobre quando ela deve ser usada.

Por exemplo, se o paciente achar que a técnica de respiração é mais útil nos estágios iniciais de um ataque de pânico, então os pacientes poderão escrever algo como Use quando começar a sentir sintomas de um ataque de pânico. Isso significa que eles podem confiar facilmente na tarefa, em vez de tentar fazer uma escolha quando o tempo disponível é limitado.

Técnicas e exercícios para crianças

Algumas dessas técnicas de fundamentação podem ser facilmente adaptadas como exercícios de fundamentação em grupo na sala de aula.

Professores e terapeutas podem usar exercícios de colorir para ajudar no aterramento, especialmente antes de um evento estressante, como um teste, uma apresentação ou um evento esportivo.

Nem todos os exercícios de colorir são igualmente eficazes. Carsley et al. (2015) descobriram que os meninos ficavam mais relaxados após um exercício de coloração livre, enquanto as meninas respondiam melhor a atividades estruturadas de coloração, como mandalas.

Outras técnicas úteis incluem:

1. Numa versão do exercício de reorientação chamada Jogo dos Sentidos 5-4-3-2-1, as crianças devem encontrar cinco objetos no seu ambiente que possam ver, depois quatro itens que possam ouvir, três itens que possam cheirar, dois que possam tocar e um item que possam saborear.
   1. Ose games podem ser modificados para serem mais fáceis ou mais difíceis, dependendo da idade da criança e do tamanho do grupo. Por exemplo, crianças menores podem ter melhor desempenho com um jogo que se concentra apenas em itens/cores/formas/texturas/pessoas/animais que elas podem ver. Em cada etapa, pode-se pedir às crianças que identifiquem um tipo diferente de item (por exemplo, cinco cores, quatro formas e assim por diante).
2. Físico exercises such as imitating a tree can be useful. Legs can be planted firmly on the ground, backs straight, and arms stretched out wide. Children can be asked to pretend to be a tree swaying in the wind or a strong tree that doesn’t move. O physical act of drawing awareness to their bodies can be effective at focusing their attention.
3. Outro exercício físico útil é praticar uma respiração lenta e cuidadosa. As crianças podem receber um modelo simples onde as inalações e exalações são indicadas por nuvens e gotas de chuva, respectivamente, e devem seguir o caminho para ajudar na respiração.

Dois scripts de exercícios de aterramento

Às vezes é difícil implementar técnicas de aterramento sem orientação. Sabendo disso, fornecemos alguns scripts para você usar. Esses scripts de aterramento podem ser facilmente adaptados conforme necessário.

Roteiro de ancoragem de meditação

Este roteiro foi adaptado de Haseman (2018).

1. Comece instruindo o paciente a fechar os olhos.
2. Instrua o paciente a inspirar e expirar por um determinado número de contagens (por exemplo, inspire por seis contagens, expire por seis contagens). Para crianças mais novas, o número de contagens deve ser menor.
3. Direcione a atenção do paciente para seu corpo. Ajude o paciente a examinar seu corpo de cima para baixo, procurando sinais de estresse ou tensão. Se encontrarem alguma tensão, peça-lhes que direcionem a atenção para essa parte do corpo, façam uma pausa e liberem a tensão ao expirar.
4. Mova a atenção do paciente para como seu peso é distribuído pelo corpo e onde seu corpo se conecta ao solo.
5. Chame a atenção deles de volta para a respiração e siga a contagem. Deixe o paciente continuar respirando por conta própria.
6. Em vários intervalos, direcione a atenção do paciente para os membros, dedos das mãos e dos pés e de volta à respiração, guiando-os lentamente.
7. Após alguns minutos, guie lentamente o paciente de volta, redirecionando sua atenção da consciência interna para os sons externos em seu ambiente.

Roteiro de ancoragem de meditação for children

Este roteiro de base é mais útil para crianças, especialmente antes dos testes. Forneci duas versões, uma para crianças mais velhas e uma versão modificada para crianças mais novas. Ambos os scripts podem ser usados ​​para orientar crianças através da meditação . Para ambos, inicie a meditação com eles sentados no chão e de olhos fechados.

Exercícios de aterramento para trauma e PTSD

Sobreviventes de trauma que apresentam transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) podem se beneficiar de exercícios de aterramento usados ​​em atenção plena exercises .

Vujanovic, Niles, Pietrefesa, Schmertz e Potter (2013) apresentam um argumento convincente sobre pessoas com TEPT.

1. Oy are better able to engage with therapy when they are also able to engage with the momento presente.
2. Oy are better able to manage psychological anxiety, arousal, and stress when feeling grounded.
3. Os exercícios de fundamentação ajudam os pacientes a decidir se precisam desviar a atenção de seus pensamentos e sentimentos internos para outro item de foco diferente.

Batten, Orsillo e Walser (2005) oferecem os seguintes exercícios úteis para pessoas que vivenciam traumas e TEPT:

1. Exercícios de respiração consciente (como os descritos anteriormente)
2. Técnicas de auto-calmante usando os cinco sentidos (semelhante ao exercício de reorientação)

Ose techniques help patients redirect their attention away from events and thoughts that are triggering their symptoms toward a ‘safer’ space where they can react in a more meaningful, controlled manner. At later stages in patients’ therapeutic journeys, these techniques can be combined with other effective strategies.

Pacientes que vivenciam traumas e TEPT também podem usar técnicas e exercícios para quem sofre de ansiedade e ataques de pânico. As técnicas nessas seções podem ser benéficas para experiências agudas de trauma.

Além disso, você pode encontrar as técnicas mencionadas em nosso regulação emocional artigo igualmente benéfico.

Exercícios de Mindfulness e Mindfulness X©

Em PositivePsychology.com, temos muitas ferramentas que podem ajudá-lo com técnicas de aterramento.

• O Breath Awareness exercise is a guided exercise that will help you or your client to redirect their attention toward the momento presente by focusing on their breath.
• O 3-Step Mindfulness Worksheet is a simple exercise that can be performed anywhere. Informal meditation such as this can be extremely useful if you don’t have time for formal atenção plena practice. In this exercise, you follow three steps to bring your awareness to the momento presente: step out of autopilot, become aware of your breath, and expand your awareness outward.
• Os profissionais que estão ajudando seus clientes a gerenciar o estresse e a ansiedade irão gostar da planilha Criando um plano de ansiedade de atenção plena, que pode ser usada para ajudar os clientes a elaborar um plano de atenção plena para seus gatilhos de ansiedade.

Por fim, você também pode investir seu tempo frequentando o uporabnapsihologija.com online. Você não apenas obterá modelos de treinamento com base científica para usar em sua prática para ensinar mindfulness, mas também obterá treinamento e conhecimento aprofundados para se tornar um treinador, treinador ou praticante de mindfulness.

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Uma mensagem para levar para casa

Ose numerous, useful, easy-to-use aterramento techniques can be implemented in your home, classroom, or practice.

Se você tiver dificuldade para decidir qual técnica usar, lembre-se, por meio do ato de ancoragem, o indivíduo direciona intencionalmente sua atenção para o momento presente, concentrando-se em um item, sentimento, sensação ou pensamento.

Com esta definição simples em mente, você pode adaptar facilmente qualquer uma das técnicas e exercícios para melhor se adequar ao seu estilo de vida, horário, sala de aula ou estilo terapêutico.

As técnicas de aterramento são atraentes e funcionam bem para neutralizar as sensações intensas e negativas de ansiedade, pânico, trauma e estresse.

Esperamos que você tenha gostado de ler este artigo. Não se esqueça de uporabnapsihologija.com.