Como praticar a atenção plena: 11 etapas e dicas práticas

Principais insights

• Mindfulness envolve permanecer presente
• Práticas simples como respiração consciente e exames corporais
• A prática consistente da atenção plena melhora a regulação emocional

Você já quis trazer mais atenção plena para sua vida, mas tem dificuldade para arranjar tempo em sua agenda caótica?

Ou você define a intenção de passar o dia com mais atenção, apenas para cair na armadilha de beliscar inconscientemente ou responder e-mails no piloto automático?

Não é fácil no começo e haverá obstáculos ao longo do caminho em direção a uma prática comprometida de atenção plena.

Este artigo irá guiá-lo através de várias maneiras e recursos para ajudar a introduzir a atenção plena em sua vida, para que você esteja bem preparado para iniciar sua jornada.

Antes de continuar a ler, pensamos que você gostaria de uporabnapsihologija.com. Esses exercícios abrangentes baseados na ciência não apenas o ajudarão a cultivar uma sensação de paz interior ao longo de sua vida diária, mas também fornecerão as ferramentas para melhorar a atenção plena de seus clientes, alunos, filhos ou funcionários.

Como começar a praticar a atenção plena

Se você é um iniciante em mindfulness, recomendo nosso artigo O que é atenção plena? , que inclui uma definição completa e lista os benefícios significativos da atenção plena.

Em sua essência, a atenção plena é uma atividade que precisa ser praticada regularmente e com intenção. Com esses pilares em mente, vamos considerar algumas maneiras de introduzir a atenção plena em nossa vida diária.

Comece com uma rotina diária

O primeiro passo é introduzir uma rotina diária. Como qualquer exercício, a atenção plena se beneficia da prática regular. Os pesquisadores costumam usar um plano de intervenção de atenção plena que ocorre ao longo de várias semanas (Mackenzie, Poulin,

Decida um horário ininterrupto do dia que você possa reservar para praticar a atenção plena e mantenha esse horário em sua programação.

Mindfulness é uma forma de perceber, pensar e se comportar

Você seria perdoado por pensar que a atenção plena é apenas uma atividade; na verdade, mindfulness é uma forma de perceber e observar e pode ser desenvolvida por meio de diversas ferramentas. Algumas dessas ferramentas incluem meditação, exercícios e respiração.

Comprometa-se, comprometa-se, comprometa-se

O passo mais importante antes de embarcar nesta jornada é comprometer-se com ela. Algumas metanálises destacaram efeitos variados para intervenções de mindfulness, e os autores postulam que isso pode ocorrer porque os participantes não estão envolvidos em seus exercícios de casa de mindfulness ou se envolvem por um período muito curto para ver os resultados (Khoury et al., 2013).

Sabendo disso, antes de começar, você ter cometer. A seguir, exploraremos por que você deve iniciar uma rotina de atenção plena e como viver uma vida diária consciente.

5 razões para começar a praticar Mindfulness hoje

Neste ponto, você pode pensar que a atenção plena parece exigir muito esforço.

Começar um hábito de atenção plena dá trabalho e será difícil no início, mas esse hábito se tornará mais fácil com o tempo e com mais prática.

Além disso, a atenção plena tem inúmeros benefícios positivos (Davis benefícios da atenção plena são emocionais, cognitivos, interpessoais, profissionais e práticos.

Benefícios emocionais

A meditação regular da atenção plena resulta na redução dos sintomas depressivos, do afeto negativo e da ruminação (Chambers, Lo,

• Eventos anteriores
• Emoções negativas
• As causas e consequências dessas emoções (Nolen-Hoeksema, 2000)

A ruminação está frequentemente associada ao aumento da depressão e da ansiedade (Nolen-Hoeksema, 2000). Leia nosso artigo relacionado sobre Mindful Thinking, onde discutimos quatro maneiras de parar de ruminar.

Os efeitos positivos da atenção plena na redução do afeto negativo e de outras condições como depressão e ansiedade não estão limitados a apenas um estudo. Esses achados também são apoiados em uma meta-análise de Hofmann et al. (2010).

Nessa meta-análise, que continha 39 estudos, os tamanhos dos efeitos para as diferenças no estado psicológico antes e depois do terapia consciente foram grandes para participantes clínicos e moderados para participantes não clínicos.

Estes resultados sugerem que as intervenções terapêuticas baseadas na atenção plena não são apenas bem sucedidas para as populações clínicas, mas os benefícios estendem-se às populações não clínicas.

Benefícios cognitivos

Os praticantes de mindfulness têm melhor memória de trabalho do que os não praticantes (Chambers et al., 2008; Corcoran, Farb, Anderson,

Os participantes também relatam que a sua atenção melhora significativamente após a meditação consciente regular, em comparação com antes de iniciarem a meditação consciente (Chambers et al., 2008).

Existem também algumas evidências laboratoriais que sugerem que as pessoas que têm um hábito de mindfulness mais longo são melhores a ignorar as distrações emocionais do que as pessoas cujo hábito de mindfulness é mais curto e aquelas que não praticam nada (Pavlov et al., 2015).

Estes resultados sugerem que os benefícios da atenção plena são cumulativos e continuarão a melhorar ao longo do tempo.

Benefícios interpessoais

Os benefícios da atenção plena fluem para outras esferas da vida, incluindo os relacionamentos.

Há algumas evidências de que a prática regular de mindfulness pode melhorar a satisfação no relacionamento e a comunicação através de vários caminhos (Barnes, Brown, Krusemark, Campbell,

• Respondendo ao estresse do relacionamento de maneira positiva
• Melhor identificação das próprias emoções
• Melhor comunicação das próprias emoções
• Melhor resolução de conflitos
• Empatia melhorada

Benefícios profissionais

Não deveria ser surpresa que os benefícios da atenção plena não se limitem às relações interpessoais. Por exemplo, a capacidade de comunicar claramente e responder de forma mais eficaz a situações stressantes deve traduzir-se de contextos pessoais para profissionais (Dekeyser, Raes, Leijssen, Leyson,

Os funcionários que praticam atividades conscientes regulares experimentaram maior satisfação no trabalho e menor estresse no trabalho do que um grupo de controle que não participou (Hülsheger, Alberts, Feinholdt,

Razões práticas para praticar mindfulness

A razão final para praticar a atenção plena é prática. Os métodos para melhorar a atenção plena costumam ser fáceis e baratos. O único ‘custo’ é o de tempo e esforço.

Passos para uma vida diária consciente

Embora a atenção plena seja promovida através da prática regular, também é extremamente importante tentar incorporar a atenção plena em todos os aspectos da sua vida.

Pode ser difícil, mas fizemos uma lista de etapas para ajudar:

Arranje tempo

Reserve um tempo todos os dias para praticar formalmente a atenção plena. Idealmente, esse horário diário deveria ocorrer no mesmo horário todos os dias e pela mesma duração, para que se torne um hábito (Khoury et al., 2013).

Os estudos que utilizaram uma intervenção de atenção plena o fizeram durante várias semanas, com uma ou duas sessões por dia. Às vezes as intervenções duram apenas cinco dias por semana (Mackenzie et al., 2006), e às vezes são seis dias por semana (Parsons, Crane, Parsons, Fjorback,

Faça um exercício

Durante o tempo que você reservou, execute um dos seguintes exercícios (Davis

• Varredura corporal : Durante o exercício de varredura corporal, tente se concentrar internamente em seu corpo e na maneira como ele se sente. Sua tarefa é desenvolver a consciência das sensações em seu corpo. Respire profundamente e permaneça consciente das sensações corporais sem tentar alterá-las.
• Respiração de três minutos : Durante este exercício, o participante é guiado por três pontos onde se torna consciente, concentra sua atenção na respiração e amplia sua atenção. Concentrar-se na respiração serve como uma âncora.
• Alongamento consciente : Para este exercício, comece seguindo um dos vídeos de alongamento consciente listados abaixo. Durante o alongamento, concentre-se na respiração e pense em como seu corpo se sente. Tente se concentrar apenas na atividade de alongamento e evite outros pensamentos que distraiam.
• Respiração consciente enquanto se concentra na respiração : Sente-se em algum lugar tranquilo, sentado. Enquanto estiver sentado, concentre-se na respiração. Inspire profundamente por três segundos e expire lentamente por três segundos. Use sua respiração como âncora; quando você perceber que seus pensamentos estão vagando, volte a respirar e inspire profundamente por três segundos, seguido de uma expiração profunda por três segundos. Em muitos exercícios, o limite de tempo para este exercício é de três minutos.
• Meditação consciente : Este é um tipo específico de meditação onde você aprende como praticar a atenção plena. Durante este tipo de meditação, você ficará sentado por 10 a 30 minutos e praticará concentrando-se apenas na respiração. Isto é muito semelhante aos dois exercícios anteriores, exceto que seu corpo não está se movendo e o tempo é mais longo.

Aja com atenção

Escolha uma atividade durante o dia que você realizará de forma consciente, ou seja, com total consciência. O melhor tipo de atividade é aquela que normalmente seria realizada de forma automática; por exemplo, dirigir, tomar banho, cozinhar, comer, fazer exercícios ou caminhar. Aqui está um exemplo de como agir com atenção enquanto come.

Alimentação consciente : Ao fazer a pausa para o almoço, pratique a alimentação consciente. Não se apresse no almoço para poder voltar para sua mesa. Em vez disso, reserve um tempo para desfrutar do seu almoço. Concentre-se na textura da sua refeição, no esforço necessário para prepará-la e nos sabores da comida na sua boca.

Reflita ativamente sobre como você se sente ao almoçar. Há algum ingrediente em sua refeição que você goste especialmente?

2 PDFs úteis para a sala de aula

Se você está interessado em introduzir a atenção plena na sala de aula, mas não sabe por onde começar, Ensinando as crianças a prosperar fornecerá mais informações específicas da sala de aula.

Salas de aula conscientes também é um guia excelente e detalhado para introduzir exercícios de atenção plena na sala de aula. Pertence à gaveta de cada professor.

6 dicas para estar atento no local de trabalho

O local de trabalho apresenta desafios únicos.

• Em nosso local de trabalho, muitas vezes temos que lidar com estranhos. Como não os conhecemos, podemos interpretar mal o que dizem. Além disso, existe uma regra tácita de conduta sobre como devemos nos comportar no local de trabalho.
• Uma hierarquia no local de trabalho com um conjunto estruturado de regras e códigos influencia o nosso comportamento.
• Algumas das emoções com as quais lidamos podem ser consideradas inadequadas para o local de trabalho.
• Podemos trabalhar num ambiente de alto estresse, onde temos que tomar decisões com consequências graves.

Por exemplo, certos tipos de comportamentos e respostas emocionais em relação a um cliente são inadequados e podem causar sofrimento emocional aos funcionários. Talvez tenhamos que resistir estoicamente a uma reprimenda desconfortável/injusta ou restringir nossa desaprovação às decisões da empresa.

Muitas vezes temos que ‘manter a calma’. Ser capaz de implementar a atenção plena no local de trabalho pode ser a solução para enfrentar estes desafios.

Aqui estão algumas dicas e intervenções para atenção plena no trabalho.

Dica um: use uma estratégia metacognitiva

Em situações que normalmente provocariam você, tente as três etapas a seguir.

1. ‘Afaste-se’ mentalmente da situação.
2. Experimente a situação.
3. Não avalie a situação.

Especificamente, tente observar seus pensamentos e sentimentos sem reformular a narrativa da situação (por exemplo, Mas ele fez o pedido errado ou Estou tentando o meu melhor sem apoio ). Ao adotar uma metapostura (Hülsheger et al., 2012), é possível observar a situação sem reagir a ela.

Dica dois: reconheça seus sentimentos

A técnica acima também é útil durante períodos de estresse ou pânico, especialmente quando o prazo está se aproximando. Tente se afastar mentalmente e observar seus sentimentos e pensamentos.

A intenção não é reagir à ansiedade, mas reconhecê-la, reconhecê-la e desligar-se dela. Tente evitar formar uma narrativa cognitiva onde você julga seus sentimentos e comportamento.

Dica três: ouvir atentamente

Até este ponto, ambas as dicas foram focadas internamente, examinando seus pensamentos e sentimentos. No entanto, essas técnicas também podem ser focadas externamente.

Por exemplo, ao conversar com um cliente ou colega, tente ouvir o que ele está dizendo na íntegra antes de começar a formular uma resposta. Tente adotar a mesma meta-postura que você teria em relação a si mesmo e ajuste-a em relação a eles. Isso pode ajudá-lo a responder às mensagens deles de maneira não reativa.

Dica quatro: exercícios de atenção plena

Continue a praticar exercícios de atenção plena em sua mesa em vários momentos do dia.

1. Antes de começar seu dia de trabalho, realize uma tarefa de atenção plena de um minuto em sua mesa. Defina um cronômetro para 60 segundos e passe esse minuto com os olhos fechados, praticando algumas técnicas de atenção plena, como respirar atentamente ou refletir sobre seus pensamentos.
2. Em vários momentos do dia, você pode implementar um exercício respiratório de três minutos. Defina um cronômetro para três minutos e pratique exercícios profundos de expiração e inspiração.
3. Outros exercícios úteis incluem caminhada consciente, alimentação consciente e varredura corporal.

Dica cinco: evite julgamento

Em última análise, as dicas 1 e 2 referem-se à consciência dos seus pensamentos e sentimentos sem julgamento.

Consciência não é o mesmo que estoicismo; a intenção não é reprimir seus sentimentos. Você experimentará sentimentos. Você é humano e deve sentir, mas tente evitar o ciclo de feedback que normalmente incentiva ainda mais o pensamento negativo.

Dica seis: introduza um exercício respiratório antes de uma reunião

Até o momento, a maioria das dicas focava na função e nas experiências do funcionário; entretanto, não há razão para que todos em uma equipe não devam praticar um exercício de atenção plena.

Há algumas evidências preliminares de que a introdução de um exercício respiratório de três minutos antes de uma reunião em pé resulta em melhor tomada de decisão, reuniões mais produtivas, melhor escuta, boas interações e respostas emocionais mais apropriadas (den Heijer, Koole,

Este exercício pode ser concluído em grupo ou individualmente antes da reunião.

Como usar a atenção plena para estresse e ansiedade

No início desta postagem, abordamos a relação entre ansiedade, depressão e ruminação.

Mindfulness é uma ferramenta muito útil para combater a ansiedade e o estresse, que por sua vez pode reduzir os sintomas de depressão (Brady

Programa de redução de estresse baseado em mindfulness

Existem inúmeras maneiras pelas quais a atenção plena pode ser usada para combater a ansiedade. Uma dessas maneiras é redução do estresse baseada na atenção plena programa, que foi criado pela primeira vez por Kabat-Zinn (1990).

Este programa é uma coleção de exercícios e ferramentas que podem ser aplicadas na vida cotidiana. Alguns desses exercícios e ferramentas incluem:

• Atenção focada na respiração
• Varredura corporal
• Isolando e prestando atenção a cada sentido
• Meditação andando
• Comer meditação

Estes exercícios e ferramentas são uma contribuição muito importante para as intervenções terapêuticas em psicologia. Desde que Kabat-Zinn (1990) desenvolveu o programa pela primeira vez, algumas das ferramentas e exercícios que compõem o programa também são sugeridos como exercícios autônomos que podem ser realizados a qualquer hora do dia e em qualquer contexto.

Por exemplo, se você estiver muito ansioso ou estressado, tente implementar qualquer um destes exercícios curtos:

• Faça uma pequena pausa para praticar um exercício respiratório de três minutos, onde você usa a respiração como âncora. Certifique-se de inspirar profundamente por três segundos, seguida de uma expiração profunda por três segundos.
• Reserve um minuto e pratique o pensamento consciente. Sente-se em um local tranquilo e tente se afastar dos seus sentimentos, observando seus pensamentos e comportamentos. Não julgue seu comportamento; sua intenção é apenas observá-lo.

Essas duas técnicas podem ajudá-lo durante períodos de estresse agudo, mas um dispositivo mais poderoso seria promover o hábito da atenção plena agora (quando você não está estressado), para que fique menos vulnerável no futuro.

Principais estratégias para uma sala de aula consciente

Mindfulness pode ser uma técnica útil para crianças e é facilmente integrado na sala de aula.

Para ajudá-lo, resumimos vários métodos que você pode usar como inspiração para introduzir a atenção plena na sala de aula.

Um lugar tranquilo

Este exercício é mais apropriado para crianças menores de 10 anos. Na sala de aula, apresente o conceito de Lugar Silencioso. Um Lugar Silencioso é um local que as crianças podem acessar de olhos abertos ou fechados e em qualquer ambiente.

Este exercício tem como objetivo ajudar as crianças a encontrar um lugar de solidão onde possam organizar seus pensamentos e praticar a respiração profunda. Adaptei as instruções de Saltzman (n.d.):

Hoje vamos aprender sobre um Lugar Silencioso. Este lugar está dentro de você e você pode chegar lá apenas respirando. Para começar, respire longa e lentamente. Este é um bom lugar para ir se você estiver com raiva ou triste, e é um bom lugar para falar sobre seus sentimentos. Quando você for para o seu Lugar Silencioso dentro de você, descobrirá que seus sentimentos não são muito grandes. Você pode ir lá quando quiser e ficar o tempo que quiser.

Mindfulness através de exercícios respiratórios

A atenção plena é frequentemente ensinada com técnicas de respiração que usam a respiração como âncora.

Pedir às crianças que se “ancoram” na respiração pode ser um conceito demasiado abstrato; em vez disso, você pode orientá-los através de um exercício respiratório calmo e relaxado, onde eles inspiram por três segundos e depois expiram lentamente por três segundos.

O uso de imagens pode ajudar as crianças a compreender melhor a respiração abdominal profunda. Para ajudar a ilustrar, você pode usar um balão como exemplo. Depois que as crianças souberem realizar esses exercícios de respiração profunda, você poderá introduzir essa técnica antes de eventos estressantes (como um teste) ou se duas crianças brigarem.

PAZ

Este exercício pode funcionar melhor para crianças um pouco mais velhas, com mais de 10 anos.

A ideia é que as crianças sejam apresentadas ao conceito PEACE (adaptado de Saltzman, n.d.). Cada letra da sigla representa uma ação diferente. As crianças aprendem que quando querem responder a uma situação particular, devem realizar cada ação que corresponda a cada letra.

Ioga na sala de aula

Introduzir uma sessão de ioga na sala de aula pode ser uma forma muito útil de introduzir a atenção plena. Ao vincular posturas de ioga a nomes de animais, as crianças podem achar mais fácil brincar junto.

Muitas das posturas de ioga já correspondem a animais (por exemplo, postura de gato, postura de vaca, cachorro voltado para baixo) e, com algum pensamento criativo, outras posturas poderiam ser renomeadas como animais (por exemplo, balasana, ou pose de criança, poderia ser uma tartaruga).

Considere reservar um tempo antes do recreio ou do final do dia escolar para fazer 10 minutos de ioga com as crianças. Durante este período, incentive também as crianças a respirarem profundamente ou irem para o seu Lugar Silencioso durante a postura.

2 maneiras de combinar atenção plena e gratidão

Mindfulness e gratidão são duas ferramentas que funcionam bem juntas. A atenção plena nos incentiva a focar no presente sem fazer julgamentos, e a gratidão nos incentiva a apreciar as coisas que nos trazem alegria. Para promover o hábito de sentir gratidão, primeiro precisamos perceber pelo que somos gratos. Para fazer isso, precisamos arranjar tempo.

Uma maneira de combinar atenção plena e gratidão é por meio de um diário de gratidão. Todos os dias, passe um curto período escrevendo uma lista de coisas pelas quais você é grato. Esta lista pode incluir coisas materiais, pessoas, pensamentos, experiências ou qualquer outra coisa que você possa imaginar.

Ao escrever a lista, gaste mais tempo explicando por que você está grato por essa experiência e como ela o fez sentir. Não exagere – uma frase curta bastará – mas procure aprofundar a sua experiência de como você percebeu este evento.

Outra opção é incorporar a gratidão ativa em seus exercícios de atenção plena. Por exemplo, a atenção plena pode nos ajudar a perceber experiências negativas de uma forma sem julgamento.

Podemos levar esta experiência um passo adiante incorporando um elemento de gratidão. De certa forma, estamos encontrando uma fresta de esperança nessa experiência. A intenção não é minimizar os sentimentos de uma experiência negativa; em vez disso, sempre que possível, encontre oportunidades de gratidão.

Nossos vídeos favoritos de mindfulness

Para ajudá-lo a iniciar sua jornada de atenção plena, reunimos uma lista de vídeos. Alguns também podem ser usados ​​em sala de aula.

Meditação de atenção plena

Se você gosta desses vídeos, considere se inscrever no Canal calmo no YouTube.

Ioga consciente

Alongamento consciente

Varredura corporal

Respiração de três minutos exercise

Vídeos para crianças

Interesse adicional

Como o Mindfulness-X pode ajudá-lo?

Em PositivePsychology.com, temos vários recursos que ajudam você a iniciar seu hábito de atenção plena.

Nosso recurso mais valioso é o curso uporabnapsihologija.com, que o ajudará a desenvolver ainda mais suas habilidades de atenção plena.

O curso é uma mistura de teoria e prática. Você aprenderá muito mais sobre a atenção plena e as evidências científicas que apoiam seus efeitos positivos, mas também aprenderá sobre diferentes maneiras de usar a atenção plena como uma ferramenta em sua própria vida e na vida de seus clientes.

Todo o curso é online, então você pode concluí-lo facilmente em sua casa ou no escritório, independentemente de onde você esteja. No total, são oito aulas, todas baseadas em pesquisas científicas.

Uma mensagem para levar para casa

Você deu o primeiro passo para adotar a atenção plena lendo esta postagem.

Esperamos que agora você já esteja convencido dos inúmeros benefícios da prática da atenção plena e tenha algumas ideias sobre como implementá-la no seu dia a dia.

O mais importante é lembrar que mindfulness é uma forma de pensar que você é capaz de praticar ao longo do dia. Não se limita a apenas um exercício, não se limita a apenas três minutos e não é um interruptor que você possa ligar e desligar.

Com o tempo e a prática regular, você começará a praticar a atenção plena com mais facilidade em todas as atividades e verá os benefícios. Mindfulness é apropriado para pessoas de todas as idades e em múltiplos contextos.

Para leitura adicional, aqui estão algumas postagens recomendadas:

• História da atenção plena: do Oriente ao Ocidente e da religião à ciência
• 15 melhores livros de atenção plena
• 19 citações de mindfulness para inspirar sua prática

Esperamos que você tenha gostado de ler este artigo. Não se esqueça de uporabnapsihologija.com.