4 melhores técnicas auto-calmantes

Principais insights

• Técnicas auto-calmantes ajudam a acalmar
• Métodos como respiração profunda, visualização
• Praticar a auto-apaziguamento cria resiliência, capacitando os indivíduos a lidar com os desafios da vida com maior confiança

Auto-calmante é uma estratégia de regulação emocional usada para recuperar o equilíbrio após um evento perturbador.

A maioria de nós está acostumada a acalmar os outros quando eles estão chateados ou com medo, especialmente se tivermos filhos. No entanto, quando somos desencadeados como adultos, é difícil regular emoções potencialmente perturbadoras como raiva, medo e tristeza, especialmente num espaço público como o local de trabalho.

Estratégias inadequadas de auto-apaziguamento também podem perturbar relacionamentos íntimos quando surgem mal-entendidos ou conflitos.

Neste artigo, discutiremos comportamentos e técnicas auto-calmantes que ajudam a regular emoções perturbadoras e beneficiam a saúde mental.

Antes de continuar, achamos que você gostaria de uporabnapsihologija.com. Esses exercícios detalhados e baseados na ciência o ajudarão a aumentar a compaixão e a gentileza que você demonstra e fornecerão as ferramentas para ajudar seus clientes, alunos ou funcionários a demonstrarem mais compaixão por si mesmos.

O que é auto-calmante de acordo com a psicologia?

O auto-calmante ajuda a redefinir os sistemas corporais após uma resposta aguda ao estresse e a recuperar a homeostase. Todas as pessoas precisam de conforto após um choque ou após um trauma ou transtorno. Comportamentos auto-calmantes comuns incluem pegar uma bebida alcoólica ou um pote de sorvete. No entanto, esses tipos de comportamentos calmantes podem causar problemas adicionais.

Às vezes, outras pessoas não estão por perto para dar o apoio social ou o conforto necessário. As habilidades auto-calmantes são muito importantes, embora não sejam fáceis de praticar quando são mais necessárias. Muitas vezes, a sobrecarga temporária pode reduzir a nossa capacidade de fazer escolhas e de nos envolvermos em comportamentos positivos e auto-calmantes.

Uma olhada no auto-calmante no DBT

A Terapia Comportamental Dialética (TCD) é uma das terapias comportamentais de terceira onda com raízes na tradição da Terapia Cognitivo-Comportamental e nas intervenções baseadas na atenção plena. Originalmente, a DBT foi concebida para apoiar pessoas que sentem emoções muito intensas, especialmente aquelas com diagnóstico de Transtorno de Personalidade Emocionalmente Instável (anteriormente conhecido como Transtorno de Personalidade Borderline (Linehan et al., 2006).

Cada vez mais, a DBT é uma intervenção usada para tratar a desregulação emocional que pode estar envolvida em uma série de problemas de saúde mental, incluindo depressão, transtorno bipolar, transtornos alimentares e problemas de abuso de substâncias, bem como crises de vida, como estresse, esgotamento, tristeza e trauma.

Um terapeuta DBT equipa os clientes com habilidades de aceitação radical, tolerância ao sofrimento e técnicas auto-calmantes (McKay, Wood,

Basicamente, o cliente é incentivado a aceitar que, naquele momento, seu antigo métodos de enfrentamento eram a melhor maneira de regular emoções profundamente angustiantes. Aprender a tolerância ao sofrimento envolve aprender técnicas auto-calmantes que podem regular as emoções sem recorrer a comportamentos autodestrutivos.

Uma maneira de ajudar os clientes a adquirirem habilidades auto-calmantes é pedir-lhes que criem um caixa ou kit de ferramentas auto-calmante .

Normalmente, uma caixa auto-calmante inclui objetos ou lembretes de como acalmar todos os cinco sentidos: cheiros reconfortantes, como velas perfumadas, óleos essenciais ou loção corporal; sabores agradáveis, como chás de ervas ou petiscos preferidos; coisas calmantes para tocar, como um suéter favorito, um agasalho ou uma bola anti-stress; vistas reconfortantes, como fotos de entes queridos, animais de estimação ou lugares favoritos; e sons suaves, como uma peça musical favorita ou uma faixa de meditação guiada.

Os clientes podem até fazer um kit de ferramentas móvel auto-calmante para carregar com eles, conforme descrito no vídeo Therapy in Nutshell abaixo.

O auto-calmante é benéfico para a saúde mental?

Muitos de nós sabemos por experiência pessoal direta que as habilidades de auto-apaziguamento são essenciais para a saúde mental. Quando somos desencadeados por algo e experimentamos uma forte reação emocional, é normal contrariar isso imediatamente com uma experiência calmante, de preferência na companhia de uma pessoa de confiança, para aliviar a angústia e recuperar o equilíbrio.

Embora muitos estudos tenham investigado os efeitos da calma interativa entre seres humanos, como abraços, contato pele a pele, massagem e intimidade sexual (Uvnäs-Moberg, Handlin,

O contacto físico com outros seres humanos aumenta os nossos níveis de oxitocina e reduz os nossos níveis de stress (Uvnäs-Moberg et al., 2015). Isto tem raízes profundas na nossa experiência de sermos acalmados quando crianças e durante a infância (Matthiesen, Ransjo-Arvidson, Nissen,

Dreisoerner et al. (2021) conduziram um ensaio de controle randomizado para avaliar se o toque auto-calmante e o abraço tinham efeitos diferentes na resposta ao estresse.

Este estudo foi realizado no contexto da pandemia global da COVID-19, que resultou num isolamento generalizado para muitas pessoas; as fontes tradicionais de calmante interativo muitas vezes não estavam disponíveis. Os pesquisadores estavam ansiosos para identificar técnicas auto-calmantes que pudessem ajudar a aliviar o sofrimento durante o isolamento e a quarentena.

Eles descobriram que tanto o toque auto-calmante (neste estudo, a maioria dos participantes escolheu colocar a mão direita no coração e a esquerda no abdômen enquanto se concentravam no aumento e na diminuição da respiração) quanto receber um abraço de outra pessoa foram igualmente eficazes na redução dos níveis de estresse.

Portanto, quando outras pessoas não estão disponíveis para abraçar, o toque reconfortante pode ser uma fonte de conforto e segurança tão necessários. Para obter mais instruções sobre esta prática, veja o vídeo na seção Como ensinar e incentivar a auto-calmação abaixo.

10 exemplos de comportamentos auto-calmantes

Alguns comportamentos auto-calmantes que os adultos adotam podem levar a outros problemas, por exemplo, beber álcool, comer emocionalmente, assistir TV compulsivamente, jogar compulsivamente ou navegar na Internet.

Estas podem ser eficazes a curto prazo, mas podem resultar de evitação experiencial que leva a problemas a longo prazo.

Em vez disso, os clientes devem ser incentivados a adotar um dos seguintes comportamentos quando os desafios da vida ameaçam ser esmagadores:

1. Mude o ambiente

Se possível, basta mudar o ambiente por alguns minutos. Saia e concentre-se na vegetação ou encontre um espaço interior relaxante com uma vista ou ambiente agradável.

2. Alongue-se por cinco minutos para mover qualquer energia bloqueada

Muitas vezes, depois de uma notícia perturbadora ou de um choque, o nosso corpo reage congelando e a energia fica bloqueada. Algumas torções simples do tronco, rotações do pescoço ou flexões no quadril para tocar os dedos dos pés podem ajudar a deslocar a energia estagnada.

3. Tome um banho quente

Mime-se com sabonete líquido calmante ou bolhas e depois uma toalha limpa e macia.

4. Imagens calmantes

Encontre coisas calmantes para olhar, como uma vela acesa, luzes suaves, fotos de entes queridos, lugares favoritos ou talvez alguns emoldurados. citações inspiradoras de resiliência ou afirmações.

5. Música suave

Ouça suas músicas favoritas que têm um efeito calmante ou uma das muitas vídeos musicais relaxantes para aliviar o estresse que estão disponíveis on-line.

6. Cheiros calmantes

Crie aromas agradáveis ​​usando um difusor de óleo essencial, uma vela perfumada ou um incenso. Além disso, experimente usar loção perfumada para as mãos.

7. Autocompaixão

Fale com compaixão consigo mesmo em voz alta. Fale consigo mesmo como um bom amigo faria. Dê a si mesmo a graça de ficar desequilibrado e o espaço para ser como você é por um tempo.

3 habilidades de enfrentamento auto-calmantes para a ansiedade

Os clientes podem tentar as seguintes práticas auto-calmantes para aliviar a ansiedade. Avançar habilidades para lidar com a ansiedade e planilhas podem ser encontradas na seção de planilhas deste artigo.

1. Respiração focada

Expire mais lentamente do que inspira para aliviar a ansiedade rapidamente. No vídeo abaixo, o Dr. Rangan Chaterjee explica como funciona a técnica de respiração 3–4–5.

Simplesmente inspire contando até 3, prenda a respiração contando até 4 e expire contando até 5.

2. Toque auto-calmante

Experimente o toque auto-calmante, conforme recomendado por Dreisoerner et al. (2021). Coloque a mão direita no coração e a esquerda na barriga e concentre sua atenção no subir e descer da respiração. Você também pode experimentar os exercícios recomendados pelo Dr. Peter Levine no vídeo abaixo. Outros exercícios são oferecidos na seção de planilhas.

3. Caminhada consciente

Fique ancorado movendo seu corpo conscientemente. Experimente uma curta caminhada de 15 minutos, de preferência na natureza ou em um belo parque ou jardim, observando atentamente o ambiente com todos os cinco sentidos.

A admiração é uma emoção de admiração poderosamente edificante e calmante que coloca os estressores em perspectiva enquanto aumenta a vitalidade (Bai et al., 2021). Você pode assistir ao vídeo Mindful Awe Walk abaixo para orientação.

Como ensinar e incentivar a autoconsciência

O terapeuta somático Dr. Peter Levine desenvolveu uma abordagem para a terapia do trauma chamada experiência somática , que inclui ensinar aos clientes técnicas práticas de auto-calmização em terapia.

No breve vídeo abaixo, o Dr. Levine descreve e mostra técnicas auto-calmantes usando o toque para estabelecer o corpo como um recipiente seguro e a pele como um limite seguro.

Essas técnicas poderosas, porém simples, de auto-apaziguamento podem ser modeladas para clientes em aconselhamento ou psicoterapia.

Este exercício é descrito na íntegra em nossa planilha de toque auto-calmante.

4 melhores técnicas e estratégias para adultos

Todas as técnicas a seguir usam toques auto-calmantes para aumentar os níveis de oxitocina e diminuir a resposta ao estresse de forma rápida e eficaz.

1. Automassagem com cortisol

A terapeuta de ioga Elaine Oyang demonstra sua breve automassagem no pescoço, ombros e mãos, seguida de uma boa sacudida, para liberar a tensão que muitas vezes é mantida na região da cabeça e que pode causar dores de cabeça, confusão mental e fadiga, especialmente ao trabalhar por longas horas na tela.

Siga a orientação dela no vídeo instrutivo abaixo.

2. Tocar

Tapping é um método auto-calmante usado pelo técnica de liberdade emocional (EFT), que envolve bater levemente em pontos de acupressão em diferentes partes do corpo.

EFT tocando reduz os níveis de cortisol no corpo e ajuda a regular outros indicadores de estresse, como frequência cardíaca, respiração e temperatura corporal (Bach et al., 2019).

Para mais instruções, assista ao vídeo abaixo.

3. Abraço de borboleta

A técnica do abraço borboleta combina batidas com respiração focada e afirmações positivas, como estou seguro e protegido ou sou amado, e é uma excelente técnica de aterramento que pode ser usada em qualquer lugar.

Assista ao vídeo instrutivo abaixo para saber mais.

4. Refúgio

Havening é um técnica de regulação emocional com raízes na neurociência. É uma intervenção breve (Thandi et al., 2015) que utiliza o Havening Touch.

Isso pode ser administrado por um médico registrado ou por um auto-calmante. Para obter mais instruções sobre o que é o Havening e como usá-lo para se acalmar, veja o vídeo abaixo. É fácil de aplicar e traz vários benefícios.

7 atividades, exercícios e planilhas

Os exercícios desta seção são todos explicados em nossas planilhas gratuitas. Todas essas atividades têm suas raízes na DBT e na abordagem da experiência somática na terapia do trauma.

1. Experimente nossa planilha gratuita Contagem regressiva para a calma para se ancorar, aceitando radicalmente as coisas como elas são, usando a atenção plena dos cinco sentidos.
2. Experimente nossa planilha gratuita Percebendo o Conforto Físico para aprender como se acalmar, aumentando a consciência das sensações físicas confortáveis.
3. Experimente o exercício em nossa planilha gratuita de Respiração Calmante, que usa a respiração e o toque juntos para acalmar o corpo e a mente.
4. Tente fazer sons vocais e vibrações para se acalmar, descarregando o excesso de energia após um choque ou evento perturbador. Baixe nossa planilha gratuita The Voo Sound aqui.
5. Nossa planilha gratuita Shake It Off descreve um exercício que conecta o corpo à sensação de tremor produzida por um evento estressante para incluir conforto e permitir que o sistema se acalme.
6. Nossa planilha gratuita de Aceitação Radical descreve um exercício DBT que pode ajudar a se acalmar durante emoções intensas, reconhecendo que os sentimentos não podem ser controlados. Em vez disso, aprenda a aceitar essa falta de controle e opte por responder com atenção. Dessa forma, você pode vivenciar emoções intensas sem tentar mudar ou controlar a situação.
7. Baixe nossa atividade gratuita de planilha Lembrando-se de ser você mesmo, que fornece base, lembrando como se sentir confortável em sua própria pele.

Usando a meditação para se acalmar: 3 ideias

A meditação é uma prática contemplativa que pode ajudar a regular emoções perturbadoras, mesmo quando praticada por apenas 10 minutos de cada vez. Esses três práticas de meditação guiada are beneficial to clients who find it difficult to find the time to take a class or course.

Cada prática é uma técnica eficaz de gerenciamento de estresse apoiada pela ciência.

1. Meditação consciente e auto-calmante

Atenção plena tornou-se uma grande palavra da moda no mundo da saúde e do bem-estar por um bom motivo. Práticas regulares de atenção plena podem reconectar o cérebro para melhorar a função executiva, o que reduz a reatividade (Shapiro, 2020).

Uma meta-análise recente de programas baseados em mindfulness e os seus efeitos na saúde mental (Galante et al., 2021) descobriu que a atenção plena melhora o bem-estar da maioria dos adultos em ambientes comunitários não clínicos e pode ser especialmente benéfica para aqueles que enfrentam factores de stress extremos na vida.

Experimente a meditação no vídeo abaixo. Ele se concentra na auto-calmização consciente e leva apenas 10 minutos.

2. Meditação de autocompaixão

Pessoas que praticam a autocompaixão têm menos probabilidade de sofrer de depressão e ansiedade do que aquelas que são mais duras consigo mesmas (Neff, 2011).

Experimente a curta meditação de autocompaixão de 10 minutos no vídeo abaixo para apreciar os efeitos calmantes de ser gentil consigo mesmo.

3. Meditação da bondade amorosa

A meditação da bondade amorosa é uma prática poderosa e auto-calmante porque envolve a ativação de áreas do cérebro associadas à alegria e à paz (Bodhi, 2005; Salzberg, 2002). Para mais informações, consulte nosso artigo sobre Meditação da Bondade Amorosa , que inclui quatro roteiros de meditação, ou a meditação guiada de 10 minutos no vídeo abaixo.

Recursos de PositivePsychology.com

Para obter recursos adicionais para ajudar a controlar o estresse e acalmar seus nervos em frangalhos, experimente nosso uporabnapsihologija.com gratuitamente.

A terceira ferramenta do conjunto, o Meditação do Olho do Furacão , descreve como a atenção plena à respiração pode atuar como uma âncora de paz interior em circunstâncias difíceis e angustiantes.

Se você quiser saber mais, confira nosso uporabnapsihologija.com, que oferece um pacote abrangente de treinamento de mindfulness de oito sessões baseado em pesquisas científicas. O curso inclui vídeos, planilhas, exercícios e slides e pode ser ministrado sob sua própria marca.

Finalmente, se você está procurando maneiras mais científicas de ajudar outras pessoas a desenvolver autocompaixão, visite uporabnapsihologija.com para profissionais. Use-os para ajudar outras pessoas a criar um relacionamento mais gentil e estimulante consigo mesmas.

Uma mensagem para levar para casa

Embora a maioria de nós esteja acostumada a acalmar os outros quando eles estão passando por momentos difíceis, acalmar a nós mesmos é algo que muitos de nós achamos difícil. No entanto, as habilidades de auto-apaziguamento são essenciais para a autorregulação e a saúde mental dos adultos.

A pesquisa sobre técnicas auto-calmantes para adultos é uma área relativamente nova, mas existem algumas intervenções que estão atraindo cada vez mais atenção de pesquisadores de psicologia e neurociências, incluindo técnicas de Havening, DBT e experiências somáticas.

Não importa quão bem naveguemos pela vida e quão psicologicamente habilidosos sejamos, a vida nos atingirá com eventos chocantes e inesperados de tempos em tempos. Nestes tempos de perda ou mudança repentina, ter acesso a técnicas auto-calmantes é essencial.

Para nossos clientes, as técnicas auto-calmantes podem ajudar a gerenciar os eventos da vida entre as sessões de terapia e aconselhamento, especialmente para aqueles que sofreram traumas ou lutam contra o vício.

Habilidades auto-calmantes são fundamentais para a regulação emocional que muitos de nossos clientes procuram. Esperamos que você considere úteis os recursos compartilhados neste artigo.

Esperamos que você tenha gostado de ler este artigo. Não se esqueça de uporabnapsihologija.com.