Seu guia de controle da raiva: melhores técnicas

Principais insights

• O gerenciamento eficaz da raiva envolve o reconhecimento dos gatilhos
• A reestruturação cognitiva ajuda a reformular os pensamentos negativos, promovendo respostas mais racionais.
• A implementação de exercícios físicos regulares pode reduzir significativamente os níveis de estresse

Talvez você tenha uma abordagem sensata da vida ou talvez esteja apenas com raiva.

A raiva patológica pode arruinar seus relacionamentos, carreira e saúde se você não agir, mas existem técnicas que podem ajudar (Dyer, 2020, p. 14).

Sabemos que todo mundo fica com raiva, mas deixar isso sair do controle é prejudicial. O tratamento para controlar a raiva ajuda as pessoas a levar uma vida plena, feliz e saudável (Karmin, 2017).

Este artigo fornece dicas, técnicas e estratégias retiradas da terapia de controle da raiva. Também introduz exercícios e atividades para controlar as emoções e manter a raiva sob controle.

Antes de continuar, achamos que você gostaria de uporabnapsihologija.com. Esses exercícios baseados na ciência não apenas aumentarão sua capacidade de compreender e trabalhar com suas emoções de raiva, mas também fornecerão as ferramentas para promover a inteligência emocional de seus clientes, alunos ou funcionários.

Conduzindo terapia de controle da raiva: 10 dicas

Não temos que aceitar comportamentos destrutivos movidos pela raiva e, talvez mais importante, os outros também não deveriam. Há uma riqueza de literatura e conselhos disponíveis para recuperar o controle de nossas emoções.

A raiva é um problema real na sociedade. Estudos sugerem que oito por cento da população adulta tem dificuldade em controlar o seu temperamento e qualquer um de nós pode desenvolver um problema de raiva (Dyer, 2020, p. 14).

Existem, no entanto, várias dicas que podem iniciar ou manter-nos no caminho da gestão das nossas emoções, antes de considerarmos inscrever-nos no terapia de controle de raiva .

Incluímos alguns dos melhores abaixo (modificado de Dyer, 2020).

Identifique se você tem um problema de raiva

Embora um certo grau de raiva seja normal e às vezes útil em nossas vidas, precisamos nos perguntar se somos consumidos pela raiva. Por exemplo, perdemos o controle quando nos sentimos desrespeitados ou vemos alguém ser maltratado?

As principais indicações de um sério problema de raiva incluem o seguinte (Dyer, 2020):

1. Sua raiva parece forte demais para ser controlada.
2. Você fica com raiva regularmente.
3. Você fica com raiva de coisas que parecem não afetar outras pessoas.
4. Sua raiva afeta seus relacionamentos e trabalho.
5. Sua raiva se transforma em agressão ou violência.
6. Você se envolve em mecanismos de enfrentamento prejudiciais para lidar com seu comportamento.

Reconhecer que existe um problema é o primeiro passo para a mudança (Karmin, 2017).

Aprenda a lidar com suas emoções

Encontrando técnicas que ajudam você a lidar lidar com emoções fortes e quebrar o ciclo da raiva é o próximo passo essencial no controle da raiva (Dyer, 2020).

A raiva descontrolada significa que suas emoções estão ditando seu comportamento. Dyer (2020) oferece diversas técnicas para recuperar o domínio sobre os sentimentos e evitar agir de forma destrutiva ou prejudicial.

Estas estratégias baseiam-se nos princípios mais amplos da regulação emocional , o que pode ajudar as pessoas a reconhecer, processar e modificar as respostas emocionais antes que elas se transformem em ações impulsivas.

1. Distancie-se
   Afastar-se fisicamente de uma situação emocional pode trazer alívio imediato. No entanto, se isso não for possível, distância psicológica pode ajudar. Imaginar outra pessoa enfrentando o problema ou olhar para si mesmo pode ajudá-lo a responder de forma mais racional.
2. Pratique respiração profunda
   Respirar lenta e profundamente é um método poderoso para restaurar o pensamento lógico e menos emocional e estimular sentimentos de relaxamento (Nestor, 2020).
3. Peça um tempo
   Antes de fazer ou dizer algo lamentável, peça licença. Afaste-se alguns minutos do calor da situação para recuperar a compostura e o raciocínio mais lógico.
4. Pratique atividade física
   No calor da raiva, seu corpo pega fogo com endorfinas e hormônios do estresse que o preparam para a ação. Faça uma caminhada, de preferência ao ar livre, para restaurar o equilíbrio físico (e também mental).
5. Mude sua postura e expressão facial
   Surpreendentemente, alterar sua linguagem corporal pode ser eficaz para mudar a forma como os outros o veem e como você se sente. Relaxar os braços e ombros e abrir os punhos pode ajudar (Cuddy, 2018).
6. Rir
   Se você conseguir ver o humor da situação e ele for apropriado, o riso pode criar uma distração temporária ou mudar uma dinâmica tensa.
7. Toque músicas calmantes ou alegres
   Ouvir música alegre ou relaxante pode distrair e ser uma forma eficaz de descomprimir.

Procure ajuda médica

Doenças físicas e alterações fisiológicas podem causar alterações emocionais. Procure ajuda médica para casos graves mudanças de humor e raiva inesperada (Dyer, 2020; Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, 2021).

As avaliações médicas para esses tipos de sintomas podem incluir a realização de testes, perguntas ou discussão sobre a possibilidade de:

• Desequilíbrios hormonais
• Problemas de açúcar no sangue e diabetes
• Problemas neurológicos
• Transtornos alimentares
• Depressão
• Vício
• História familiar de saúde mental
• Lidar com o estresse (mudanças significativas recentes na vida, como divórcio, morte de um ente querido)
• Doenças orgânicas (Parkinson, epilepsia, tumores, etc.)
• Lesão na cabeça

Embora nenhum destes factores seja uma desculpa para atacar os outros, eles podem sugerir factores subjacentes que agravam a situação.

Desenvolva as habilidades para controlar a raiva

O objetivo de controlar sua raiva é evitar dizer ou fazer coisas das quais você se arrependerá mais tarde. Gerenciar sua raiva envolve desenvolver as habilidades necessárias para ter sucesso (Karmin, 2017):

• Expresse-se
• Cuide-se
• Construir resiliência e tolerância em relação à frustração
• Mantenha uma perspectiva positiva

Pergunte a si mesmo qual é a parte mais difícil de controlar sua raiva quando você está:

• Expressando-se?
• Cuidando de você?
• Tolerar a frustração?
• Mantendo uma perspectiva positiva?

Use as respostas para refletir sobre o que você poderia fazer de diferente e aprenda como mostrar mais compaixão a si mesmo e aos outros.

7 técnicas de controle da raiva

As abordagens a seguir podem ajudar alguém a responder de maneira diferente às pessoas e aos eventos que normalmente os deixam com raiva.

Entenda o ciclo de controle da raiva

Em Gerenciamento de raiva – Como assumir o controle de suas emoções e encontrar alegria na vida , Judy Dyer (2020) diz que, depois de reconhecer os fatores envolvidos no desencadeamento de respostas de raiva, você pode aprender como quebrar o ciclo de raiva.

Uma resposta típica de raiva é o resultado das seguintes etapas (modificado de Dyer, 2020):

1. Algo acontece que o incomoda ou incomoda (evento desencadeador).
2. Negativo ou pensamentos irracionais chutar.
3. Tais pensamentos levam a emoções desagradáveis.
4. Você começa a sentir sintomas físicos de raiva (ondas de calor, suor, tremores, punhos cerrados).
5. Você reage (comportamento), possivelmente gritando, chorando, discutindo, atacando ou se retirando.

Não precisa ser assim. Segundo Dyer (2020), é possível quebrar o ciclo.

Desafie seus pensamentos

Os terapeutas geralmente começam concentrando-se nos pensamentos ou pensamentos negativos do cliente. distorções cognitivas (Dyer, 2020).

Peça aos seus clientes que considerem se as seguintes afirmações são verdadeiras para eles:

• Você se concentra apenas nas coisas que as pessoas fizeram para irritá-lo (filtragem).
• Você vê tudo ao extremo, usando palavras como nunca , sempre , ou todo (excesso de generalização).
• Você ignora seu papel em uma situação e, em vez disso, culpa os outros (culpar).
• Você sonha acordado sobre como vai se vingar ou buscar vingança (projeto).
• Você insiste que todos ao seu redor ajam de uma determinada maneira. Se eles não obedecerem, você ficará com raiva (deveria).

Peça aos seus clientes que desafiem seus pensamentos negativos usando as seguintes etapas (Dyer, 2020):

1. Escreva o pensamento.
2. Reflita sobre como você se sente quando tem esse pensamento.
3. Pense no tipo de distorção cognitiva que você pode estar usando.
4. Identifique até que ponto você aceita (acredita) esse pensamento em uma escala de 1 (nem um pouco) a 10 (completamente).
5. Identifique um pensamento mais útil para reformular a situação.

Considerar,

Que conselho você daria a um amigo?
Que evidências de apoio você tem?
Este é um pensamento útil?
O que você pensará em uma semana/mês/ano?

6. Reavalie até que ponto você aceita esse novo pensamento, de 1 (nada) a 10 (completamente).

Se a pontuação for inferior a cinco, pense em um novo pensamento.

7. Qual é a sensação de manter esse novo pensamento?

Talvez você se sinta menos irritado, mais leve e mais calmo.

Da próxima vez que você ficar com raiva, observe seus pensamentos. São distorções cognitivas ou pensamentos negativos? Você poderia substituí-los?

Raiva nos relacionamentos

Pessoas irritadas muitas vezes têm relacionamentos irritados, diz Dyer (2020, p. 53).

Com o tempo, ambos os parceiros podem cair num padrão de raiva habitual, a menos que o ciclo da raiva seja encerrado. Em vez disso, tentem compartilhar as necessidades e desejos uns dos outros e resolver os problemas à medida que surgirem.

Dyer (2020) sugere as seguintes estratégias:

• Dê um passo para trás
  Imagine outra pessoa na sua situação. Como você os aconselharia?
• Reformule a situação
  Quando seu parceiro decepcionar você (talvez ele se esqueça de ir à loja), tente uma interpretação mais simpática. Em vez de transformar um erro em algo mais sério, tente reformulá-lo.
  Concentre-se nos fatos, em vez de em uma reação emocional imediata.
• Use comunicação construtiva
  Mostre respeito e maturidade ao conversar com seu parceiro. Isso inclui:
  • Sendo honesto
  • Permitir que a outra pessoa tenha tempo e oportunidade para compartilhar suas opiniões
  • Usando declarações 'eu' ao falar sobre sentimentos
  • Ser compassivo
  • Trabalhando juntos em direção a uma solução
  • Evitar insultos, gritos, acusações infundadas, arrastar o passado e sarcasmo
• Busque compreensão
  Em vez de se concentrar em vencer a discussão ou sugerir que a outra pessoa está reagindo de forma exagerada, busque a compreensão.
• Planeje conversas difíceis
  Anote os pontos que você precisa abordar e pratique a discussão de assuntos delicados.

4 principais exercícios, atividades,

Os exercícios e atividades a seguir o ajudarão a identificar, gerenciar e expressar sua raiva ou a de seus clientes de maneiras mais positivas. Além disso, você encontrará 15 avaliações e escalas de controle da raiva em nosso artigo relacionado.

1. Socializar

Promover relacionamentos é um investimento que vale a pena. Discutir problemas e perturbações emocionais com amigos e parentes pode ajudar a controlar e administrar as emoções.

Além disso, passar tempo com amigos e conhecidos de cuja companhia você gosta pode inoculá-lo contra o estresse e a raiva (Catalano, 2018, p. 117).

2. Exercício e esportes

Esportes e exercícios ajudam a controlar a raiva e a controlar as emoções (Pels

Caminhar, correr e fazer jardinagem são eficazes na redução dos níveis de ansiedade, melhorando o humor e oferecendo proteção contra o estresse e a irritabilidade (Catalano, 2018).

3. Comer bem

Nosso microbioma (bactérias em nosso intestino) tem um impacto significativo em nosso bem-estar emocional e mental. A pesquisa mostra que a saúde intestinal é essencial para todos os órgãos do corpo, incluindo o cérebro (Thomson, 2019).

Comer uma dieta saudável e equilibrada pode afetar positivamente nosso estado cognitivo e emocional (Thomson, 2019).

4. Respirando fundo

A respiração profunda e lenta pode ter um efeito positivo na ansiedade e na depressão.

Uma mudança no nosso padrão respiratório, mesmo que temporária, pode aumentar o fluxo sanguíneo e a função do cérebro e beneficiar o nosso bem-estar físico e emocional (Nestor, 2020).

Planilhas úteis e perguntas úteis

O controle da raiva começa com a compreensão dos gatilhos.

Uma vez identificados esses gatilhos, é possível evitá-los, reduzir seu efeito ou encontrar formas de manter o controle emocional (Dyer, 2020).

As seguintes perguntas e planilhas de exercícios podem ajudar.

Gerenciamento de raiva Journal

Compreender a sua história com a raiva pode fornecer informações valiosas sobre o que desencadeia explosões ou comportamentos prejudiciais (Karmin, 2017).

As perguntas do Diário de Controle da Raiva levam você a considerar o que aconteceu, como você reagiu com raiva e como poderia ter feito as coisas de maneira diferente.

Depois de capturar vários incidentes de raiva, você pode começar a identificar padrões e planejar mecanismos de enfrentamento para usar no futuro.

Sintonizando sua raiva

Quanto melhor você compreender sua raiva, maior será a probabilidade de você gerenciar seus sentimentos e comportamento e lidar com suas emoções (Karmin, 2017).

A planilha Sintonizando sua raiva faz uma série de perguntas para compreender os sinais físicos, emocionais e comportamentais da raiva.

As respostas podem melhorar a sua consciência das emoções extremas crescentes, como a raiva.

Desafiando pensamentos de raiva

O pensamento distorcido envolve pensamentos que surgem em sua mente e fazem você se sentir pior (Karmin, 2017). Todos nós os temos, e eles são particularmente relevantes antes ou durante explosões de raiva.

A planilha Desafiando pensamentos de raiva explora se você está cometendo erros na maneira como interpreta as situações e ajuda a identificar padrões recorrentes em seu pensamento.

As respostas podem ajudá-lo a reconhecer que seus padrões de pensamento às vezes são distorcidos e a explorar como você poderia interpretá-los de maneira diferente e mais positiva.

Imaginando ser capaz de controlar a raiva

O gerenciamento da raiva pode ser aprendido. Usando técnicas adequadas, os indivíduos se tornarão melhores na identificação de seus gatilhos de raiva e na implementação de mecanismos de enfrentamento. Os clientes podem controlar sua raiva.

Use a planilha Imaginando ser capaz de controlar a raiva para imaginar como seria a vida se você conseguisse controlar sua raiva.

As seguintes questões formam a sigla FADE (Catalano, 2018):

• Sentir
  Imagine como você se sentirá emocional e fisicamente quando conseguir controlar sua raiva.
• Aparecer
  Imagine como você parecerá diferente quando conseguir controlar sua raiva.
• Fazer
  Imagine o que você fará de diferente quando conseguir controlar sua raiva.
• Capacitar
  Imagine o que você terá o poder de fazer quando conseguir controlar sua raiva.

A planilha pode ser guardada e revisada como um lembrete dos objetivos do cliente para controlar a raiva e como será sua vida quando ele obtiver esse controle.

Liberando Ressentimento

O ressentimento pode ser outro caminho para a raiva (Catalano, 2018)

Usando a planilha Liberando Ressentimento, responda a uma série de solicitações para refletir sobre o ressentimento que você pode estar abrigando e explore como seria se ele fosse liberado.

Melhorar a compreensão do cliente sobre os factores que alimentam a sua raiva pode ajudá-lo a tomar consciência e a gerir os gatilhos.

Verifique sua raiva

Às vezes não temos consciência da nossa raiva e podemos não perceber que ela está crescendo dentro de nós.

Use a planilha de verificação pontual de sua raiva para revisar sua raiva, colocar os sentimentos em foco e considerar as ações que você precisa tomar.

Métodos alternativos de controle da raiva

Existem outras maneiras de identificar os gatilhos que levam à raiva e de gerenciar nossas respostas emocionais, incluindo as seguintes.

Melhores aplicativos de gerenciamento de raiva

As aplicações que promovem a saúde mental são portáteis e acessíveis e podem fornecer intervenções valiosas a qualquer momento.

Aqui estão três dos nossos favoritos.

Feliz

Feliz oferece soluções baseadas em evidências para lidar com o estresse e os desafios da vida. Este aplicativo ajuda os usuários a melhorar seu bem-estar mental e controlar a raiva, formando hábitos novos e saudáveis.

Espaço livre

Espaço livre é um aplicativo bem avaliado que promove com sucesso habilidades de atenção plena e meditação. Essas técnicas são altamente eficazes para ganhar compostura e observar objetivamente nossas emoções, incluindo a raiva.

Calma

Calma é outro aplicativo altamente valorizado que pode reduzir o estresse e a ansiedade ao adotar uma atitude calma em situações desafiadoras. Use a ferramenta para equilibrar a vida, gerenciar o estresse, entender emoções relacionadas e adotar uma perspectiva mais positiva e saudável.

Ioga

Ioga é um dos tratamentos alternativos mais amplamente praticados nos Estados Unidos e tem sido associado a vários benefícios à saúde, incluindo o alívio da asma e da depressão (Brown, Eubanks,

Brown et al. (2017) confirmaram os benefícios da prática de yoga para melhorar o relaxamento, a qualidade de vida e o controle da raiva.

Diários de controle da raiva

O registro no diário é um componente valioso e bem utilizado de muitos tratamentos terapêuticos (Myles

Melhores recursos de PositivePsychology.com

Ao longo do nosso blog, temos muitas ferramentas práticas para ajudar os clientes a gerir melhor as emoções e a manter uma atitude calma quando é mais necessário.

Por exemplo, dê uma olhada nos seguintes materiais gratuitos:

• Planilha de exposição baseada em imagens
  Esta planilha convida os clientes a visualizar e reviver fortes emoções negativas produzidas por um evento difícil para ajudar a reduzir o poder que a situação ou memória detém.
• Compreendendo minha raiva
  Esta planilha apresenta uma série de perguntas e reflexões para ajudar controle da raiva para adolescentes compreender os gatilhos, sentimentos e consequências associados à raiva.
• Planilha de Descatastrofização
  Esta planilha apresenta cinco perguntas para ajudar os clientes a se surpreenderem catastrofizando e explorarem com calma os fatos de uma situação.
• Saída e reentrada da raiva
  Esta planilha ajuda os clientes a reconhecer quando é melhor se desligar de conflitos ou conversas difíceis, acalmar-se e voltar a se envolver mais tarde para facilitar uma maior percepção e a resolução conjunta de problemas.
• Impacto da minha raiva
  Esta planilha ajuda os clientes a capturar exemplos de comportamento estimulado pela raiva para considerar quem foi impactado por ela e como.
• Gerenciamento de raiva Books
  Encontrando just the right book for your needs is made easier with this selection of 14 anger management books .

17 exercícios de inteligência emocional
Se você está procurando maneiras mais baseadas na ciência para ajudar outras pessoas a desenvolver inteligência emocional, uporabnapsihologija.com para profissionais. Use-os para ajudar os outros a compreender e usar suas emoções em seu benefício.

Uma mensagem para levar para casa

Todos ficamos com raiva, mas quando isso fica fora de controle, prejudicando nossos relacionamentos em casa e no trabalho, precisamos procurar ajuda. Quer tenha origem na genética, na origem familiar, na imitação de outras pessoas, na paternidade ou no estresse, a raiva extrema pode destruir vidas (Dyer, 2020).

A raiva pode se tornar um hábito. Acabamos presos a um padrão de reação exagerada a questões menores ou de lidar mal com nossas emoções (Dyer, 2020).

No entanto, se conseguirmos reconhecer a nossa falta de controlo como um problema, é possível quebrar o ciclo da raiva identificando os gatilhos que nos causam perturbações emocionais.

Ao desacelerar o nosso pensamento e examinar os nossos processos de pensamento, podemos evitar que os pensamentos de raiva aumentem e restaurar o controlo.

Mudar a forma como encaramos os problemas que enfrentamos e reconhecer as emoções sem sermos consumidos por elas pode quebrar a cadeia de comando entre o gatilho e a explosão.

As planilhas e estratégias deste artigo ajudam a prevenir e controlar a raiva antes que percamos o controle. Experimente você mesmo ou com clientes para ver quando cada um é mais eficaz.

Esperamos que você tenha gostado de ler este artigo. Não se esqueça de uporabnapsihologija.com.