Distorções cognitivas: 15 exemplos

Principais insights

• Distorções cognitivas alimentam problemas de saúde mental como a depressão.
• Beck e Burns foram os pioneiros na TCC para lidar com o pensamento distorcido.
• Com esforço e prática, os pensamentos podem ser reformulados e os padrões alterados.

Como humanos, estamos programados para ver o que está errado no mundo que nos rodeia, e não o que está certo.

Do ponto de vista evolutivo, pensar desta forma manteve-nos seguros e vivos durante milhares de anos, enquanto tínhamos de lutar e procurar comida e evitar predadores na natureza.

Mas agora que a raça humana evoluiu, esta predisposição para assumir o perigo cria um preconceito negativo, pensamentos irracionais e pensamento polarizado (Sapmaz, 2023).

Nossos cérebros fazem conexões entre pensamentos, ideias, ações e consequências que podem ou não ser verdadeiras. Essas conexões e a predisposição para pensamentos negativos também levam a humores e emoções negativas, interferem nos relacionamentos e podem diminuir a motivação e a produtividade (Sapmaz, 2023).

A maioria desses padrões de pensamento defeituosos e negativos pode ser classificada no que hoje chamamos de distorções cognitivas. Vamos examiná-los com mais detalhes.

Antes de continuar, achamos que você gostaria de uporabnapsihologija.com. Esses exercícios científicos explorarão aspectos fundamentais da psicologia positiva, incluindo pontos fortes, valores e autocompaixão, e fornecerão as ferramentas para melhorar o bem-estar de seus clientes, alunos ou funcionários.

O que são distorções cognitivas? Uma definição

Distorções cognitivas são crenças e perspectivas defeituosas que temos sobre nós mesmos e/ou o mundo que nos rodeia (Beck, 1976). São pensamentos irracionais que podem ser reforçados subconscientemente ao longo do tempo.

Compreender as distorções cognitivas e como mudá-las é um elemento fundamental da terapia cognitivo-comportamental (TCC; Beck, 1976). Estes padrões e sistemas de pensamento são difíceis de reconhecer e podem ser prejudiciais para a nossa vida quotidiana.

As distorções cognitivas assumem muitas formas, mas têm algumas coisas em comum.

Todas as distorções cognitivas (Beck, 1976):

• As tendências ou padrões de pensamento ou crença
• São falso ou impreciso
• Têm o potencial de causar danos psicológicos

É útil compreender de onde vêm as distorções cognitivas e por que as vivenciamos. Vejamos isso a seguir.

Por que experimentamos pensamentos distorcidos?

Existem muitas razões potenciais pelas quais experimentamos distorções cognitivas. Estes incluem razões evolutivas, preconceitos cognitivos, condições de saúde mental/desequilíbrios químicos, experiências passadas e influências externas (Hofmann et al, 2013).

As razões pelas quais experimentamos distorções cognitivas têm um impacto direto na nossa saúde emocional e mental.

Sobrevivência

O cérebro humano possui um mecanismo de sobrevivência que depende de pensamentos negativos, como medo e preocupação, o que permitiu que nossos ancestrais estivessem alertas para perigos potenciais.

A amígdala é a parte do cérebro responsável pelo processamento emocional e muitas vezes reage exageradamente a estímulos negativos (Hofmann et al., 2013).

Embora esta reação tenha sido útil para a sobrevivência à medida que os humanos evoluíram, o nosso mundo mudou e a necessidade de estar constantemente alerta ao perigo é agora desnecessária. Nesse caso, a distorção cognitiva ocorre quando a amígdala reage exageradamente a uma situação não ameaçadora.

Negatividade

Os indivíduos prestam mais atenção às coisas ruins do que às boas, levando a um viés de negatividade (Hofmann et al., 2013). Embora seja a forma do cérebro nos proteger de danos potenciais, afeta a forma como vemos o mundo.

Um viés de negatividade cria preocupação com o futuro, eleva os níveis de estresse e faz com que nos lembremos de coisas ruins com mais facilidade.

Condições de saúde mental e traumas

As condições de saúde mental, muitas vezes causadas por desequilíbrios químicos, podem levar a distorções cognitivas. Os receptores químicos no cérebro podem produzir em excesso ou insuficiente neurotransmissores como a dopamina e a serotonina, fazendo com que os pensamentos entrem em espiral (Seo et al., 2008).

Além disso, eventos traumáticos do passado podem criar memórias fortes. O cérebro lembra-se de coisas quando emoções fortes estão associadas a elas, e os eventos presentes podem desencadear memórias angustiantes, levando a padrões de pensamento defeituosos (Seo et al., 2008).

Fatores externos

Influências externas, como as redes sociais e as notícias, tendem a projetar mais eventos negativos do que positivos. Os indivíduos vêem imagens tristes, assustadoras e preocupantes e avisos terríveis sobre o futuro. Isso distorce a perspectiva e perpetua um viés de negatividade.

Como os erros de pensamento afetam a saúde mental?

As distorções cognitivas impactam negativamente a saúde emocional (Durand, 2015).

As distorções cognitivas exacerbam condições como depressão e ansiedade, criando um ciclo de feedback de pensamentos negativos (Hofmann et al., 2013). Pensamentos distorcidos levam diretamente a emoções negativas, que reforçam os padrões de pensamento distorcidos.

As distorções cognitivas criam ainda mais tensão nos relacionamentos e sentimentos de isolamento e aumentam as dificuldades no local de trabalho (Hofman et al., 2013).

Compreender os vários tipos de distorções cognitivas é o primeiro passo para mudá-las e melhorar a saúde mental, os relacionamentos e o bem-estar emocional.

Lista de distorções cognitivas, tipos

Existem inúmeras maneiras de categorizar as distorções cognitivas e isso pode ajudar os indivíduos a melhorar a autoconsciência para identificá-las e compreendê-las.

Quatro categorias de distorções cognitivas incluem egocentrismo, culpar os outros, minimizar e rotular erroneamente e presumir o pior (Barriga et al., 2001).

1. Egocêntrico

Distorções cognitivas egocêntricas envolvem pensar em extremos.

Pensamento tudo ou nada

Também conhecido como pensamento preto e branco, é a incapacidade de ver tons de cinza. Tudo é visto em termos de extremos (Hofmann et al., 2013).

Por exemplo, algo é horrível ou fantástico. Você acredita que é um fracasso total ou completamente perfeito. Eu traí minha dieta, então posso muito bem comer o que quiser no resto da semana .

Leitura da mente

Leitura da mente or jumping to conclusions happens when people assume they know what someone else is thinking. Por exemplo, someone might see a stranger’s unpleasant expression and automatically assume they are thinking something negative about them (Hofmann et al., 2013).

Declarações deveriam

Declarações deveriam are ones that we make to ourselves about what we should, ought, or must do. These thoughts set up unrealistic expectations that will most likely not be met.

Declarações deveriam can lead to guilt, shame, and resentment. We get disappointed when others don’t meet our expectations and beat ourselves up when we don’t follow through with what we ought to do (Beck & Beck, 2011).

Por exemplo, Eu deveria ser sempre legal, independentemente de como me sinto . Ou, Eu não deveria ter cometido tantos erros .

2. Culpar os outros

Culpar os outros é o oposto do pensamento egocêntrico. Quando as coisas dão errado, a culpa é sempre de outra pessoa.

Falácias de controle

Falácias de controle manifest as one of two beliefs. One is that we have no control over our lives and are helpless victims. The second is that we are in complete control of ourselves and surroundings and take full responsibility for the feelings of those around us (Beck & Beck, 2011).

Por exemplo, O conflito de relacionamento é sempre devido à outra pessoa . Ou, É minha culpa que meus pais se divorciaram .

3. Minimização e rotulagem incorreta

Essas distorções envolvem dar menos peso às coisas positivas e mais peso às coisas negativas.

Ampliação e minimização

Essa distorção também é conhecida como truque binocular porque distorce a perspectiva ao exagerar ou minimizar o significado, a importância ou a probabilidade (Beck

Um atleta que geralmente é um bom jogador, mas comete um erro, pode ampliar o impacto e começar a acreditar que é um péssimo jogador. Outro atleta que conquista um prêmio importante pode minimizar a importância de sua contribuição e continuar acreditando que é apenas um jogador medíocre.

Por exemplo, Eu falhei no teste, então vou ser reprovado na escola e nunca conseguirei um emprego .

Rotulagem e rotulagem incorreta

Rotulagem e rotulagem incorreta are extreme forms of overgeneralization where judgments of value are assigned to ourselves or others based on only one example or experience (Beck & Beck, 2011).

Um aluno pode se rotular de idiota por falhar em uma tarefa. Um garçom pode rotular um cliente como um velho mesquinho se ele deixar uma gorjeta ruim. A rotulagem incorreta refere-se à aplicação de linguagem altamente emocional, carregada e imprecisa ao fazer declarações.

Por exemplo, if someone gets in one car accident, they label themselves as a terrible driver.

4. Presumir o pior

Assumir o pior pode levar à depressão e inclui as seguintes cinco distorções (Barriga et al., 2001):

Generalização excessiva

Quando conclusões amplas são tiradas de um único evento, isso é considerado uma generalização excessiva. A generalização excessiva pode levar ao pessimismo crônico e à negatividade sobre si mesmo e o meio ambiente com base em uma única experiência (Beck

Por exemplo, somebody gets a flat tire and says, Isso sempre acontece comigo. Eu tenho uma sorte terrível .

Raciocínio emocional

Raciocínio emocional occurs when we accept our emotions as fact. It is often described as I feel it; therefore, it must be true. This is a common distortion because emotions are powerful, but they are not necessarily the truth (Hofmann et al., 2013).

Por exemplo, Sinto-me com sorte esta noite. Aposto meu salário naquela corrida de cavalos .

Filtragem mental

Quando os indivíduos se concentram apenas nos aspectos negativos e ignoram o positivo em situações, eventos ou outras pessoas, é uma forma de filtragem mental. Isso leva a uma percepção alterada da realidade que amplia o negativo (Beck

Por exemplo, focusing only on negative feedback from a performance or presentation and ignoring any positive feedback.

Desqualificando o positivo

Semelhante à filtragem mental, a desqualificação do positivo ocorre quando experiências positivas são rejeitadas. Quando os indivíduos fazem isso em relação às suas próprias realizações, isso pode minar a auto-estima e a confiança (Beck

Por exemplo, Só ganhei porque não houve competição .

Personalização

Como o título indica, essa distorção envolve levar tudo para o lado pessoal ou atribuir a culpa a si mesmo (Beck

Essa distorção cognitiva abrange uma ampla gama de situações, desde supor que você é a razão pela qual um amigo não gostou de sair à noite até acreditar que você é a causa de todos os casos de irritação nas pessoas ao seu redor.

Por exemplo, É minha culpa que a festa tenha falhado .

Benefícios de reduzir distorções de pensamento

A redução de padrões de pensamento distorcidos pode ajudar a melhorar os relacionamentos, a produtividade no trabalho e os níveis gerais de motivação e resiliência (Durand, 2015). A diminuição do número e da intensidade das distorções cognitivas tem sido relacionada à felicidade e à resiliência psicológica (Fava, 2016).

É possível mudar a forma como pensamos. Identificar distorções cognitivas e trabalhar para substituir pensamentos defeituosos pode melhorar quase todas as áreas da vida.

5 estratégias para vencer distorções cognitivas

Estratégias para superar distorções cognitivas podem ser implementadas para ajudar os clientes a mudar a forma como percebem a si mesmos e o mundo ao seu redor.

Atividade de distorção cognitiva

Uma variedade de atividades e exercícios podem ser usados ​​na sessão e dados como lição de casa para ajudar os clientes a identificar e depois reformular as distorções cognitivas.

Estratégias para identificar distorções

As distorções cognitivas são muitas vezes subconscientes, e o primeiro passo para superar esses preconceitos defeituosos é identificá-los. Os seguintes exercícios podem ajudar com isso:

• Registro no diário
  Escrever sobre pensamentos e sentimentos esclarece o diálogo interno negativo. Os pensamentos podem ser rotulados e categorizados nos tipos de distorções listados anteriormente neste artigo.
• Opinião
  Muitas vezes não percebemos o quão negativo é o nosso diálogo pessoal ou que pode haver mais maneiras de ver uma situação. Conversar com amigos próximos pode revelar padrões de pensamento tendenciosos.
• Atenção plena
  Praticar a atenção plena pode aumentar a autoconsciência e ajudar os clientes a reconhecer os pensamentos à medida que surgem.

Reenquadrando distorções cognitivas

• Atividade de rotação positiva
  Encontre uma história no noticiário local e peça ao cliente que leia/discuta o enredo. Em seguida, peça ao cliente que descreva a história usando apenas termos positivos, assumindo intenções e resultados positivos. Que coisa boa saiu dessa história ou poderia vir dela?
• Atividade de questionamento de suposições
  Muitas distorções cognitivas são simplesmente crenças falsas. Peça aos clientes que escrevam uma suposição ou crença e, em seguida, procurem ativamente evidências a favor e contra essa crença.

O desafio deve ser declarado

Declarações deveriam imply guilt. For example if someone says, Eu deveria ir para a academia , há culpa se não frequentarem a academia. Deveria também leva a sentimentos de obrigação e dever, em vez de sentimentos de desejo, prazer e excitação. Uma declaração de substituição poderia ser: Eu quero ir para a academia .

Questione a validade das declarações deveria. Quem estabeleceu o padrão? Onde foi que isso regra interna vem? Isso é flexível? O deveria está ajudando você?

Reformule o que deveria. A palavra deveria pode ser substituída por coisas como eu quero ou consigo, ou pode ser eliminada completamente.

Estruturas conceituais

Uma estrutura conceitual de distorções cognitivas convida o cliente a classificar distorções e criar novas.

Moreno e cols. (2001) propôs uma estrutura conceitual para distorções baseada em três coisas:

• o ambiente ou situação (estímulo para os pensamentos)
• como isso é visto nas dualidades (positivo/negativo)
• classificando ou rotulando a distorção

Os clientes podem usar experiências ou exemplos da vida real com esses três pontos para criar uma estrutura conceitual e praticar a identificação de gatilhos, padrões de pensamento e rotulagem dos pensamentos.

Reestruturação cognitiva

Reestruturação cognitiva is a central part of CBT (Curtiss et al., 2021). Once some form of self-monitoring is accomplished (the client is aware of negative biases and cognitive distortions), they can gather evidence (is this fact or fiction?), question assumptions and validity, and begin generating alternatives.

5 planilhas de distorção cognitiva (PDF)

As planilhas a seguir fornecem diretrizes mais específicas para identificar e reformular distorções cognitivas.

Erros de pensamento

Nossos pensamentos distorcidos ou erros de pensamento são geralmente tão subconscientes que podem ser considerados automáticos. Identificar as distorções cognitivas listadas acima e outros pensamentos automáticos é o primeiro passo para tomar consciência e mudar esses pensamentos.

Esta planilha ajuda os clientes a identificar pensamentos negativos automáticos e fornece orientação sobre como reformulá-los.

Substituição de pensamento

Uma vez que os preconceitos automáticos e os pensamentos negativos possam ser especificamente identificados, os clientes podem aprender maneiras práticas de substituí-los.

Criando um hábito ver o que há de positivo em nós mesmos, nas outras pessoas e nas situações é uma habilidade que requer prática. Esta atividade fornece um exercício que pode começar a construir os músculos de pensamento positivo .

Formulação de caso

Esta formulação de caso ampliada está enraizada nos princípios da TCC. Examinando fatores predisponentes, precipitantes, perpetuantes e protetores, os clientes podem examinar áreas específicas de seu passado ou futuro para identificar pensamentos e gatilhos negativos automáticos e encontrar maneiras mais úteis de ver e responder a situações e eventos.

Reestruturando pensamentos e emoções

Questionamento socrático é outra maneira eficaz de reestruturar padrões de pensamento defeituosos e mudar emoções. Esta técnica de TCC essencialmente coloca os pensamentos em julgamento, examinando fatos que apoiam ou contestam o pensamento. Os clientes podem usar isso para encontrar formas de pensar mais racionais, lógicas e positivas.

Descatastrofizando

O pensamento catastrófico geralmente começa com declarações hipotéticas. E se eu falhar neste teste? E se eu for reprovado na escola? E se eu não conseguir um emprego? E então eu sou um sem-teto? Ao examinar a probabilidade de declarações hipotéticas e examinar o pior cenário possível, os clientes podem explorar resultados alternativos e formas mais saudáveis ​​de projetar o futuro.

Registro Automático de Pensamentos

This worksheet is an excellent tool for identifying and understanding your cognitive distortions. Nossos pensamentos automáticos e negativos estão frequentemente relacionados a uma distorção que podemos ou não perceber que temos. A conclusão deste exercício pode ajudá-lo a descobrir onde você está fazendo suposições imprecisas ou tirando conclusões precipitadas.

A planilha é dividida em seis colunas:

• Data/Hora
• Situação
• Pensamentos Automáticos (ATs)
• Emoção(ões)
• Sua resposta
• Uma resposta mais adaptativa

Primeiro, você anota a data e a hora do pensamento.

Na segunda coluna, você anotará a situação. Pergunte a si mesmo:

• O que levou a este evento?
• O que causou os sentimentos desagradáveis ​​que estou experimentando?

O terceiro componente da planilha orienta você a anotar o pensamento automático negativo, incluindo quaisquer imagens ou sentimentos que acompanharam o pensamento. Você considerará os pensamentos e imagens que passaram pela sua mente, anotá-los-á e determinará o quanto acreditou nesses pensamentos.

Depois de identificar o pensamento, a planilha o instrui a anotar as emoções que passaram pela sua mente junto com os pensamentos e imagens identificados. Pergunte a si mesmo quais emoções você sentiu naquele momento e quão intensas foram as emoções em uma escala de 1 (quase não senti) a 10 (completamente avassaladora).

A seguir, você terá a oportunidade de encontrar uma resposta adaptativa a esses pensamentos. É aqui que acontece o verdadeiro trabalho, onde você identifica as distorções que estão surgindo e as desafia.

Faça a si mesmo estas perguntas:

• Quais distorções cognitivas você estava empregando?
• Qual é a evidência de que o(s) pensamento(s) automático(s) é(ão) verdadeiro(s) e que evidência existe de que não é verdade?
• Você já pensou no pior que pode acontecer, mas qual é o melhor que pode acontecer? Qual é o cenário mais realista?
• Qual a probabilidade dos cenários mais otimistas e mais realistas?

Finalmente, você considerará o resultado deste evento. Pense no quanto você acredita no pensamento automático, agora que apresentou uma resposta adaptativa, e avalie sua crença. Determine quais emoções você está sentindo agora e com que intensidade as está experimentando.

Você pode acessar a planilha de registro automático de pensamentos aqui.

Recursos úteis de PositivePsychology.com

Além das planilhas acima, PositivePsychology.com possui uma infinidade de recursos e ferramentas úteis para aprender sobre a TCC, identificar e superar distorções cognitivas e melhorar o bem-estar emocional.

Muitas distorções cognitivas começam com um conjunto de regras internas tácitas e muitas vezes inconscientes que temos para nós mesmos. Esta planilha de identificação de regras internas ajuda os clientes a identificar quais regras eles têm para si próprios e para seu ambiente. A simples identificação desses pensamentos internos sutis pode ajudar a mudar a perspectiva e levar a formas de pensar mais flexíveis.

Ajudar as crianças a identificar distorções cognitivas em tenra idade pode prepará-las para padrões de pensamento mais saudáveis ​​mais tarde na vida. Este artigo sobre TCC para crianças fornece exemplos, informações e planilhas para ajudar clientes mais jovens.

Este artigo fornece uma extensa lista de livros sobre TCC , informações sobre pensamentos distorcidos e ideias para ajudar médicos e clientes a praticar técnicas de identificação e reenquadramento.

Para saber como a TCC pode promover ativamente emoções positivas e forças pessoais, além de abordar o pensamento problemático, confira nossa postagem dedicada em TCC positiva . Analisa como a TCC e a psicologia positiva trabalham juntas para promover a motivação, o florescimento e o bem-estar a longo prazo.

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Uma mensagem para levar para casa

Nossos pensamentos impactam a forma como sentimos, nos comportamos e interagimos com o mundo. Embora os padrões de pensamento negativo estejam enraizados no ADN humano para nos manter seguros, alertas e em guarda, podem causar conflitos nas relações e no local de trabalho, diminuir a autoconfiança e levar a problemas de saúde mental.

Usando as técnicas, atividades e exercícios descritos neste artigo, os clientes podem tomar consciência dessas distorções cognitivas e padrões de pensamento tendenciosos. Com esforço e prática, os pensamentos podem ser reformulados e os padrões podem ser alterados.

A transformação de pensamentos levará a escolhas mais saudáveis, a um futuro mais brilhante e a experiências de vida mais positivas.

Esperamos que você tenha gostado de ler este artigo. Não se esqueça de uporabnapsihologija.com.
ED: atualizado em fevereiro de 2025