Principais insights
- Os gráficos de humor são ferramentas eficazes para rastrear padrões emocionais
- Atualizar regularmente um gráfico de humor ajuda a monitorar o progresso, permitindo o gerenciamento proativo do bem-estar emocional.
- Ao visualizar as mudanças de humor, os indivíduos podem comunicar melhor com os profissionais de saúde, melhorando o tratamento
Você não pode gerenciar o que não mede.
Isso é verdade nos negócios, na saúde e pode até ser aplicado à vida pessoal.
O fato é que, a menos que um indivíduo seja capaz de organizar, analisar e processar os dados com os quais está trabalhando, pode ser difícil chegar a uma conclusão precisa.
Em primeiro lugar, porque é preciso saber exatamente com o que se está trabalhando. E em segundo lugar, porque organizar a informação num registo ordenado proporciona uma imagem mais clara, o que facilita muito o processo de tomada de decisão.
Quando se trata de bem-estar pessoal, o humor desempenha um papel importante na determinação dos níveis de energia, onde a atenção é focada e quais ações são tomadas. Um estudo sugeriu que:
quando os participantes estavam de bom humor, eles processavam as informações de forma mais global do que quando estavam de humor triste.
(Schmid, Mastro, Bombari, Mastro e Lobmaier, 2011)
Este estudo mostra que, quando os indivíduos são mais positivos, recolhem mais informações do mundo exterior. Com mais informação, as pessoas podem fazer escolhas melhores e mais claras, o que é sempre bom.
Antes de continuar, achamos que você gostaria de uporabnapsihologija.com. Esses exercícios científicos aprimorarão sua capacidade de compreender e trabalhar com suas emoções e também fornecerão as ferramentas para promover a inteligência emocional de seus clientes, alunos ou funcionários.
O que é um gráfico de humor? E para quem é?
Para compreender melhor o que estamos medindo quando analisamos o humor, podemos começar concordando com algumas definições sobre as quais construiremos nossas conclusões.
Existem três termos-chave que nos ajudarão no processo: afeto, emoções e humor.
Afeto refere-se aos nossos sentimentos gerais, que vivenciamos ao longo dos dias, semanas e meses. As emoções surgem como resultado de eventos ou situações específicas. Os humores, por outro lado, são os sentimentos de fundo que nos acompanham sem qualquer razão ou causa específica (Emotions and Moods, 2005).
Os psicólogos definem o humor como uma série de sentimentos persistentes que acompanham a nossa percepção e avaliação dos estímulos recebidos. O humor tem uma enorme influência na forma como reagimos, especificamente nas ações que tomamos e nos sentimentos que são criados ao longo desse processo (Amado-Boccara, Donnet,
O complicado dos humores é que eles são transitórios e podem ir e vir sem aviso, causa ou razão. É por isso que, ao contrário das emoções, que surgem devido ou como resultado de eventos específicos, o humor representa o nosso estado geral e determina como interpretamos ou abordamos os estímulos externos. Além disso, podem durar muito mais que as emoções (Moods, 2015).
A personalidade de uma pessoa pode influenciar a forma como o humor é exibido e as ações que a pessoa realiza durante essas fases. Pessoas que são mais otimista e positivos, que coletam mais informações dos estímulos ao redor, conseguem ter uma melhor visão da realidade e ajustar suas ações de acordo com o que está acontecendo naquele momento.
É por isso que o ato proposital de ampliar a nossa atenção para detectar estímulos positivos não só nos ajuda a manter o nosso afeto positivo, mas também nos fornece mais recursos para nos referirmos a ele (Wadlinger
Aqueles que são pessimistas ou inseguros procuram evidências para apoiar o seu estado de depressão e procuram maneiras de raciocinar ou explicar o seu afeto negativo (Norbert
Este ciclo de feedback pode fortalecer os pensamentos negativos e prolongar a experiência de tais sentimentos negativos. Como as informações recebidas do mundo exterior são limitadas apenas àquelas que concordam ou apoiam os pensamentos dominantes na mente.
Sem a capacidade de ter uma visão mais precisa do ambiente, um estado mental tendencioso e mais subjetivo é criado e mantido. É aqui que os benefícios do rastreamento dos gráficos de humor podem fornecer informações cruciais sobre quando, onde e com que frequência esses estados de humor são vivenciados e expressos.
Com dados e informações suficientes, pode ser identificado um padrão de altos e baixos, bem como os factores que os podem ter causado. Esta ferramenta é útil para quem sofre de depressão, transtorno bipolar, ansiedade, mas também para quem deseja saber mais sobre si mesmo.
Por que é bom para sua saúde mental
Por que devemos nos preocupar em monitorar e observar nossos padrões de humor? Bem, porque a maneira como sentimos afeta a maneira como pensamos.
E a forma como pensamos determina as ações que tomamos, o que por sua vez influencia as nossas experiências e, em última análise, os nossos sentimentos.
Este é um bom exemplo de como os nossos sistemas são conectados e cíclicos.
A citação de Darwin abaixo enfatiza a natureza conectada dos órgãos do nosso corpo e acrescenta algumas explicações a esse fenômeno.
Quando a mente está fortemente excitada, poderíamos esperar que isso afetaria instantaneamente e de maneira direta o coração; e isto é universalmente reconhecido e considerado como sendo o caso. Claude Bernard também insiste repetidamente, e isto merece atenção especial, que quando o coração é afetado, ele reage no cérebro; e o estado do cérebro reage novamente através do nervo pneumogástrico no coração; de modo que, sob qualquer excitação, haverá muita ação e reação mútua entre estes, os dois órgãos mais importantes do corpo.
Darwin, 1872, pág. 69.
A partir disso, podemos deduzir que manter um humor positivo garante uma perspectiva equilibrada e influencia notavelmente o nosso bem-estar. Por outro lado, estar em constante estado de nervosismo, onde os nossos sentimentos sobem e descem como resultado de estímulos externos, cria um desequilíbrio que leva ao mal-estar (Desmet, Vastenburg,
Um desequilíbrio contínuo de humor, seja na perspectiva positiva ou negativa, leva a uma visão desequilibrada do mundo. Em vez de ver a realidade como ela é e tomar decisões objetivas com base nas informações disponíveis, os indivíduos concentram-se e captam estímulos que apoiam os seus pensamentos e emoções dominantes. A incapacidade de compreender e expressar esses sentimentos fortes pode causar problemas de longo prazo.
Um estudo mostrou que, após o trauma, o hábito de ruminar sobre o evento negativo, o desejo de suprimir seus pensamentos indesejáveis, bem como a incapacidade de se associar a esse evento passado, de modo a processá-lo totalmente e ir além dele, está correlacionado com mais sintomas de comportamento traumático e sua gravidade (Desmet, Vastenburg,
Indivíduos com estratégias de adaptação cognitiva e emocional tão deficientes estão envolvidos no desenvolvimento de TEPT (transtorno de estresse pós-traumático), pois são incapazes de aceitar o evento com carga emocional, mantendo-o na mente e criando desconforto. Por sua vez, isso influencia negativamente novas experiências (Desmet, Vastenburg,
Embora estas estratégias de evitação possam ser eficientes a curto prazo, a longo prazo revelam-se bastante prejudiciais. Um estudo mostrou que uma dissociação contínua do evento traumático leva ao entorpecimento emocional, que se manifesta num sentimento de distanciamento em relação a pessoas e eventos que antes eram uma fonte de prazer.
Isto reduz enormemente a capacidade da pessoa de experimentar toda a sua gama de emoções (Berna et al., 2014).
O resultado final é capturado por um estudo que mostrou que existe uma forte correlação entre a repetição de pensamentos abstratos e o humor depressivo. Por outro lado, a reiteração de pensamentos concretos complementava as funções executivas.
Isto significa que indivíduos com pensamentos ruminantes, baseados numa interpretação distorcida de eventos negativos (fortemente influenciados por emoções deprimidas), levam à depressão e à incapacidade de raciocinar com clareza, causando um declínio na operação executiva (Philippot
Uma mente negativa pode levar a uma saúde mental negativa. É por isso que monitorar o humor pode ser útil não apenas para indivíduos que sofrem atualmente de doenças mentais, mas também para aqueles que desejam adicionar mais equilíbrio e objetividade às suas vidas.
À medida que começamos a traçar e rastrear padrões de humor, surge a frequência geral de tais humores. A capacidade de ver o número e a intensidade de tais pensamentos disfuncionais permite à pessoa compreender melhor se o seu humor triste será um estado transitório ou se tornará prolongado, aumentando o risco de desenvolver depressão clínica (Steenbergen et al., 2015).
Existem diversas ferramentas disponíveis que organizam e monitoram o humor e outros fatores que influenciam a maneira como sentimos e pensamos.
O rastreador de humor do Bullet Journal
Uma ferramenta fácil e simples é conhecida como Bullet Journal Mood Tracker.
O próprio nome “marcador” sugere prontamente o que esperar deste processo: clareza, organização e eficácia.
E o fato de a criação de tal rastreador poder ser feita pelo indivíduo sugere que há muita autonomia da pessoa, pois ela pode monitorar exclusivamente os itens que mais lhe são aplicáveis.
Em muitos aspectos, é parte planejador, pois a pessoa lista as atividades que deseja ou precisa realizar, mas também parte diário, pois podem ser identificadas as emoções e sentimentos daquele dia.
A relação entre as atividades e as emoções sentidas no final do dia é o que fornece os dados para observações de padrões.
Este sistema de bullet journal foi desenvolvido por Ryder Carroll, um designer do Brooklyn. A inspiração foi fornecer um processo de registro rápido, que leva menos tempo e esforço do que as tradicionais entradas manuscritas longas.
Carroll identifica os seguintes blocos de construção do processo:
- Tópicos e páginas – ajudam a identificar facilmente o material que será coberto, com uma
título curto e simples, bem como números de página. - Marcadores – organize as ações e entradas em: tarefas, eventos e notas.
- Tarefas – marcado por um ponto, descreva o trabalho a ser realizado. Usando símbolos identificar
o status daquela tarefa, por exemplo: X – tarefa concluída; > – tarefa migrada;<– task scheduled. - Eventos – identificados por um O, mostram ocorrências relacionadas à data, que podem variar
de um evento social positivo a um encontro pessoal negativo. A chave é
mantenha a descrição o mais objetiva possível (pelo menos nesta etapa do
processo). - Notas – representado por um travessão -. Aqui mais detalhes podem ser fornecidos sobre o
tópicos acima. Isso pode incluir fatos, pensamentos, ideias e observações. - Significativos – quaisquer símbolos adicionais que possam proporcionar mais emoções, e
pensamentos sobre as entradas. Por exemplo, * – pode representar tarefas urgentes; ! - pode
fornecer informações inspiradoras ou importantes; um olho – pode mostrar coisas que exigem
mais pesquisas ou descobertas.
Uma vez elaborados os componentes organizacionais, os indivíduos podem avançar para os Módulos, que consistem em (Carroll, 2018):
- Índice – um repositório de temas apresentados na revista, com suas páginas relevantes.
- Registro futuro – itens a serem feitos ou concluídos nos próximos meses.
- Registro Mensal – uma visão panorâmica das ações/eventos que ocorrerão naquele mês.
- Registro Diário – coisas para fazer naquele dia. Pode ser feito no dia ou na noite anterior.
Devido à natureza flexível de tais periódicos, as áreas de foco podem diferir de pessoa para pessoa, com base nas necessidades imediatas, objetivos de longo prazo e outros interesses. Alguns temas comuns incluem: um registro diário; um rastreador de hábitos (dieta, sono, atividade física, vida social e até níveis de estresse); um rastreador de humor para identificar as emoções e as coisas que as desencadearam (ex: tristeza, desencadeada por notícias perturbadoras ou eventos pessoais); e pensamentos (ex: mantras; conselhos; fatos interessantes).
As informações coletadas no diário podem permanecer privadas para uso e análise pessoal, ou podem ser compartilhadas com um profissional de saúde mental quando apropriado e confortável para o cliente (Wong, 2017).
A tabela de cores do anel de humor
Outra forma de identificar humores e emoções é com anéis de humor.
Este acessório foi lançado na década de 1970 e opera com um cristal líquido que muda de cor com diferentes temperaturas.
A ideia por trás do design era que o fluxo sanguíneo dependesse da temperatura e do humor (ex: sob estresse, o sangue é direcionado para os órgãos internos, diminuindo o fluxo para as extremidades) (Helmenstine, 2011).
As diferentes cores representam vários estados de emoção. Abaixo estão algumas das cores e o que elas tendem a representar (Mood Ring Color Chart, 2018):
- Preto : Estressado/Nervoso
- Castanho escuro : No limite/inquieto
- Amarelo escuro : Inquieto/Surpreso
- Amarelo : Criativo/Imaginativo
- Laranja : Ousado/Aventureiro
- Vermelho : Alta Energia/Irritado
- Verde : Calmo/Confortável
- Turquesa : Contentamento/Paz
- Azul : Descontraído/Adorável
- Roxo : Romântico/Sensual
Aqui estão mais significados das cores .
5 outros gráficos de humor (PDF)
Existem também vários gráficos de humor prontos disponíveis online.
Basta imprimi-los e começar a utilizar as ferramentas. Aqui está uma lista de alguns com os quais você pode trabalhar hoje:
1. Gráfico diário de humor
Um gráfico simples que monitora sua escala de humor entre 1 e 10 (10 sendo o melhor, 1 sendo o pior). Pergunta suas horas de sono e disponibiliza espaço para comentários.
2. Gráfico de humor
Um gráfico construído pelo Dr. Peter Brigham de Harvard. As categorias neste gráfico são mais aprofundadas e incluem categorias como: Exercício/Medicação; Energia/Humor; Dormir; Irritabilidade (numa escala de 0-3); bem como uma área para Eventos/Notas/Observações (para rastrear gatilhos de humor).
3. Gráfico Diário
Este gráfico , oferecido pelo Portal dos Serviços Psiquiátricos, oferece espaço para revisão de Ações; Sono (observando a hora de dormir e a hora de sair da cama e o total de horas de sono); Níveis de energia, que causam intensidade ou impulsividade, bem como, momentos lentos de embotamento/obsessão. Como sempre há uma sala para Eventos, ou pistas de memória, para esse dia.
4. Gráfico de humor/sono
Diz o ditado – mantenha as coisas simples, estúpidas, e é exatamente isso este gráfico fornece. Ele reduz o rastreamento ao mínimo de: nível de humor, sono, nível de energia e um espaço para anotações.
5. Gráfico Faça Você Mesmo
Aqueles que desejam usar a criatividade e criar um gráfico de humor personalizado podem usar esse processo passo a passo fornecido pelo WikiHow. As etapas são simples e diretas. Decida o formato, o que você acompanhará, crie uma escala de classificação, determine com que frequência você fará gráficos e acompanhamento e então comece a usar.
O que aprendi monitorando meu humor por um ano!Diários de humor
Gerenciar emoções é um desafio que todo indivíduo enfrenta. Para alguns, reconhecer e gerenciar emoções pode ser fácil; para outros, nem tanto. Principalmente para indivíduos que sofrem de alguma doença mental, como depressão, ansiedade, transtorno bipolar e outros.
À medida que a mente se torna subjetiva e sensível apenas a um determinado tipo de estímulo, ela tira a capacidade de ver e revisar objetivamente as mudanças nos padrões de humor.
Quando se trata de indivíduos que sofrem de depressão, o problema pode ser que eles se desapegam completamente de suas emoções. Como disse o Dr. O'Connor (Stein, 2018):
O eu emocional foi em grande parte perdido para o depressivo.
O importante a notar, no entanto, é que não são os sentimentos e emoções em si que estão em questão, mas sim os mecanismos de adaptação que o indivíduo criou que estão a construir barreiras e obstáculos para levar uma vida mais equilibrada. Na verdade (Stein, 2018):
o perigo de se desligar dos seus sentimentos, dizem os terapeutas, é que se você perder a capacidade de sentir sentimentos dolorosos, também poderá perder a capacidade de sentir alegria e vitalidade. O resultado: um tom cinza ou entorpecimento emocional pode tomar conta de sua vida.
É por isso que os diários e registros de humor são ferramentas tão necessárias para rastrear, compreender e examinar os padrões de emoções que alguém experimenta, bem como os gatilhos, situações e eventos que os causam.
Em vez de apenas notar uma mudança de humor, os diários de humor também mostram as possíveis causas para tais mudanças. Estruturado avisos de registro no diário pode ser usado para orientar esse processo, ajudando as pessoas a examinar padrões emocionais e a reconhecer os gatilhos.
Equipados com esta informação, os indivíduos podem ter dados concretos para desencadear mudanças e melhorar os seus hábitos, através da introdução de técnicas de enfrentamento mais produtivas.
Os diários de humor são semelhantes aos diários com marcadores e gráficos de humor, pois analisam:
- A data e hora (do evento).
- A mudança de humor.
- Fatores externos (ambiente, circunstâncias).
- Pensamentos internos (as memórias e pensamentos mantidos pela mente).
- Sugerindo como uma pessoa bem ajustada reagiria à situação.
- Comparar o humor atual com o de uma pessoa bem ajustada.
Se registrar no diário e escrever as informações à mão levar muito tempo, existem registros de humor mais simplificados para você escolher. Incluindo:
1. iMoodJournal
O aplicativo permite fazer anotações, navegar pelo histórico de seus registros, entender as associações entre o humor e as experiências, bem como inserir informações sobre sono, medicação e até tirar fotos para ver como seu humor o afeta fisicamente.
2. Diário de humor
Aqui é um gráfico ainda mais simples. Este inclui o dia e a hora; humor/emoção e comentários que analisam os pensamentos e situações que levaram a isso.
3. Daylio
Este aplicativo eletrônico permite monitorar seu humor e atividades, sem precisar digitar uma linha de texto. Basta dar uma olhada na lista de emojis e símbolos e escolher aqueles que se aplicam a você.
4. Registro de humor
Esse é um aplicativo fácil de usar que permite escolher as emoções conforme você as sente ao longo do dia ou no dia a dia, e fornece um local para fazer anotações ou deixar comentários sobre os gatilhos que as causaram.
5. Aplicativos para ansiedade
Existem também aplicativos para outras preocupações mentais, como ansiedade. Refinaria 29 listou 14 aplicativos que ajudarão você a monitorar e gerenciar seus sintomas.
Para mais ideias e aplicações, confira a lista dos 5 melhores aplicativos de diário e diário para 2018 recomendados por Faça uso de .
Uma mensagem para levar para casa
A mente pode ser uma coisa complicada de gerenciar. Em alguns momentos coopera e em outros fica solto. Ser mais compreensivo com essas emoções mutáveis e abordá-las com curiosidade pode fazer uma grande diferença nos hábitos de enfrentamento que utilizamos para lidar com altos e baixos tão variados.
Existem muitas ferramentas disponíveis ao nosso alcance que podem nos capacitar a assumir o controle de nossas vidas, simplesmente observando como nos sentimos e o que desencadeou esses sentimentos. Com o mínimo de tempo e esforço, podemos começar a observar os padrões emocionais e nos ajustar de acordo com os dados que surgem.
No final das contas, ninguém pode assumir a responsabilidade por nossas vidas, a não ser nós mesmos.
Esperamos que você tenha gostado de ler este artigo. Não se esqueça de uporabnapsihologija.com.