Principais insights
- A prática da atenção plena pode reduzir a ansiedade, ajudando os indivíduos a se concentrarem no momento presente, promovendo a consciência dos pensamentos sem julgamentos
- Técnicas como respiração consciente
- A prática consistente da atenção plena melhora a regulação emocional
A ansiedade pode fazer com que uma pessoa se sinta totalmente sozinha.
Inúmeras pessoas em todo o mundo entendem como é e compartilham os mesmos medos, lutas e tendências comportamentais (Forsyth
Embora a ansiedade possa parecer inevitável, as práticas de mindfulness podem beneficiar significativamente a saúde psicológica, cognitiva e física e gerir experiências de ansiedade (Shapiro, 2020).
Mindfulness ajuda os clientes a lidar com momentos difíceis e incentiva e melhora seus momentos de alegria. Pode permitir-lhes colocar a ansiedade em seu lugar e torná-la uma parte menor da vida.
Este artigo explora como a terapia da atenção plena pode ajudar pessoas com ansiedade e apresenta técnicas e exercícios para uso dentro e fora do tratamento.
Antes de continuar, achamos que você gostaria de uporabnapsihologija.com. Esses exercícios abrangentes e baseados na ciência ajudarão você a cultivar uma sensação de paz interior ao longo de sua vida diária e fornecerão as ferramentas para aprimorar a atenção plena de seus clientes, alunos ou funcionários.
Terapia Mindfulness para Gerenciar a Ansiedade
Muitas pessoas com ansiedade vivem vidas felizes e plenas. Eles encontram maneiras de se libertar de pensamentos e sentimentos intensos e não permitem que a ansiedade, o medo, a preocupação, o pânico, as lembranças dolorosas e coisas do gênero atrapalhem a realização daquilo que lhes interessa profundamente (Forsyth
Mas como? Por que algumas pessoas controlam sua ansiedade enquanto outras vivem sob seu controle?
Combinando atenção plena e a aceitação ajuda muitos a mudar seu relacionamento e resposta a pensamentos e sentimentos ansiosos.
Terapia de atenção plena incentiva os clientes a (Forsyth
- Pare de tentar lidar com ansiedade.
- Deixe a ansiedade de lado, em vez de experimentá-la como uma emoção, sentimento, pensamento ou sensação.
- Não agir sobre a ansiedade, impedindo-a de controlar o que fazem.
- Cultive a compaixão por si mesmo e por sua vida emocional.
- Afaste-se de um estado constante de desconforto ansioso.
A atenção plena tem o potencial de desligar ou controlar a reatividade emocional a situações indutoras de ansiedade; ajuda as pessoas a fazerem uma pausa, superarem a turbulência, verem com maior clareza e responderem com liberdade (Shapiro, 2020).
A terapia baseada na atenção plena ajuda os clientes a encontrar uma maneira de conviver com a ansiedade e seguir um caminho mais significativo na vida, desenvolvendo flexibilidade psicológica. A atenção plena permite que os indivíduos desviem sua atenção para o que está acontecendo em sua situação atual, em vez de serem atraídos por sensações fisiológicas (Twohig
Terapia baseada em mindfulness mostrou efeitos grandes e clinicamente significativos no tratamento da ansiedade e da depressão (Khoury et al., 2013, p. 769). Esses saúde mental positiva as mudanças também parecem durar.
2 técnicas de mindfulness para ajudar os clientes
As técnicas de mindfulness podem ajudar os clientes a controlar e superar a ansiedade.
Eles aprenderão a se beneficiar do seguinte (Shapiro, 2020):
- Pausa consciente : um momento de hesitação entre o estímulo e a resposta, interrompendo reações automáticas e muitas vezes adversas e rápidas.
- Estado de testemunha : uma chance de dar um passo atrás e ver a situação de forma mais objetiva.
Juntas, essas técnicas ajudam a libertar os indivíduos de reações automáticas e arraigadas, muitas vezes presentes em situações de grande carga emocional (Shapiro, 2020).
As duas técnicas relacionadas a seguir também podem ajudar os clientes a administrar seu relacionamento com a ansiedade.
Aceitar, escolher e agir
Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT) oferece aos clientes uma maneira consciente de escapar de seus medos e ansiedade e a oportunidade de recuperar o controle sobre suas vidas em três etapas (Forsyth
- Aceitar
Usar a atenção plena para aceitar a ansiedade que está sendo experimentada. A atenção plena tem o potencial de desarmar a luta entre pensamentos e sentimentos indesejados (Forsyth - Escolher
Escolher uma direção na vida identificando valores e objetivos de vida. - Tome uma atitude
Tomar as medidas necessárias para atingir esses objetivos e comprometer-se com a ação e a mudança.
A ACT não perpetua a luta através da gestão da dor emocional e mental; em vez disso, a autocompaixão consciente muda a relação do cliente com o desconforto ansioso e como ele age na sua presença (Forsyth
Mudando a relação com a ansiedade
A ansiedade é inevitável. É o luta com a dor emocional associada a ele que pode ter efeitos negativos, incluindo os seguintes (Forsyth
- Aumento da ativação do sistema nervoso simpático, causando sensação de alto estado de alerta e estresse físico.
- Trabalho árduo improdutivo, inútil e malsucedido no controle da ansiedade.
- Muitas vezes só funciona a curto prazo, proporcionando alívio temporário.
- Não muda a natureza dos pensamentos e sentimentos negativos.
- Reduz a qualidade de vida, deixando o indivíduo se sentindo preso e inautêntico.
Terapia de atenção plena can change relationships with anxiety by replacing unhelpful thinking and serhavior with positive alternatives (Khazan, 2019):
Pensamento e comportamento inúteis:
- Discutindo com pensamentos ansiosos
- Garantindo-nos que nossos medos não se tornarão realidade
- Respondendo a todas as perguntas e e se
- Tentando controlar e combater a ansiedade
- Praticando a autoculpa e a evitação
Pensamento e comportamento úteis:
- Olhando além da superfície da mensagem de ansiedade e verificando os valores pessoais
- Praticando aceitação
- Permitir que a ansiedade ser e se tornar disposto a experimentá-lo
- Permitir que a ansiedade ser seen as an overprotective caregiver
- Praticando a autocompaixão
- Mudar a intenção de distração para autocuidado
Por que não apresentar esses pensamentos durante a terapia, incentivando o cliente a mostrar conscientemente compaixão e bondade às emoções e sentimentos que experimenta durante a ansiedade?
2 exercícios para experimentar em suas sessões
Os exercícios de aterramento e as técnicas de respiração estão intimamente alinhados com a atenção plena e têm um potencial incrível para ajudar os clientes a lidar com seu nível de ansiedade e situações específicas que causam ansiedade.
Aterramento
Aterramento ajuda-nos a permanecer presentes e centrados ao praticar técnicas de atenção plena ou durante situações que causam ansiedade (Decker, Brown, Ashley,
Aterramento tools e as práticas ajudam os clientes a se desligarem da ansiedade que estão sentindo e a se concentrarem no que está sob seu controle. Aqui estão alguns exemplos (Allen, 2020; Najavits, 2011):
- Técnicas mentais envolvidas no foco da mente
- Técnicas físicas que incentivam uma experiência mais completa dos sentidos
- Técnicas calmantes que promovem a autocompaixão e a bondade
Para experimentar, baixe este exercício de ancoragem e centralização.
Aterramento, rather than trying to resolve the cause of anxiety, can provide temporary and long-term peace from its effects. Here you will find more suggestions for ferramentas de ansiedade para ajudar os clientes a lidar com a situação.
Técnicas de respiração
Através respiração consciente técnicas, é possível envolver o sistema nervoso parassimpático e acalmar o corpo e a mente enquanto libera endorfinas que fazem você se sentir bem (Cuddy, 2020).
Experimente o seguinte em suas sessões com clientes. Peça-lhes que incluam diariamente as práticas antes ou durante eventos que possam causar ansiedade:
- Respiração Quadrada
Esta técnica de respiração estimula a atenção plena e a sensação de presença e pode ser facilmente realizada em qualquer situação. - Respiração Triangular
Semelhante à respiração quadrada, esta técnica útil traz consciência à respiração e ajuda a recuperar o controle durante a ansiedade. - Consciência da Respiração
Aprenda a observar os movimentos e sensações do corpo a cada respiração para recuperar a calma e a sensação de controle.
Técnicas de respiração can ser learned quickly and sercome more automatic with practice. They are powerful tools for accepting and moving on from feelings of anxiety and are equally helpful when associated with pain related to illness or injury (Lewis, 2004).
Melhores scripts de meditação mindfulness
Os seguintes roteiros de meditação gratuitos são direcionados a diversas faixas etárias, proporcionando momentos de calma e paz, uma pausa na ansiedade e a oportunidade de fique no presente .
Cinco Sentidos
Este roteiro de atenção plena simples, prático e versátil é valioso para evocar um estado de atenção plena em adultos e é especialmente útil com crianças.
Use-o ao se preparar para eventos que causam ansiedade ou para uma pausa necessária em momentos de estresse.
Meditação com Passas
Este é um roteiro clássico de meditação para trazer qualquer pessoa de volta ao presente, concentrando-se na comida: seu sabor, cheiro e textura.
Scripts de base de meditação para crianças
Existem duas versões deste roteiro prático de fundamentação: uma para crianças mais novas e outra para crianças mais velhas. Use-o para ensinar os jovens a olharem para dentro de si em busca de paz interior, encontrando calma e autocompaixão.
Mindfulness para ansiedade – Terapia em poucas palavras6 livros de exercícios de atenção plena
As apostilas e planilhas a seguir podem ajudar os clientes a desenvolver consciência e compaixão sem julgar sua ansiedade.
FLARE para ansiedade e medo
Autoaceitação, autocompaixão e disposição para sentir ansiedade exigem prática (Khazan, 2019).
A planilha FLARE para Ansiedade e Medo incentiva os clientes a não lutar contra a ansiedade, mas a aceitá-la com atenção.
Este exercício visa permitir que a ansiedade simplesmente exista, sem se envolver ou julgá-la (Khazan, 2019).
O documentário sobre você
A atenção plena pode ser usada para ver a vida e quem você é com compaixão e perdão (Forsyth
O documentário sobre você worksheet helps reduce the anxiety associated with how you feel.
Você pode começar a perceber que as sensações, pensamentos e sentimentos associados à ansiedade são como palavras em uma página. Podemos observá-los sem permitir que controlem nossos pensamentos, sentimentos ou comportamento.
Mantra ‘Eu Sou’ para Ansiedade
Tornar-se um bom observador é vital porque oferece uma perspectiva útil e uma experiência prática para qualquer pessoa que esteja lutando com suas preocupações, ansiedades e medos (Forsyth
A planilha 'Eu Sou' Mantra para Ansiedade ajuda os clientes a observar como eles reagem a descrições difíceis de si mesmos. Eu não sou isso nem aquilo, mas sim eu sou (Forsyth
Quem sou eu além da minha ansiedade?
Ao lutar contra ansiedades e medos, o foco normalmente é demais no que está errado. Como resultado, outros aspectos essenciais, como gostos, valores e pontos fortes, são muitas vezes esquecidos (Forsyth
Quem sou eu além da minha ansiedade? planilha se concentra em como se descrever.
Consciência da Respiração While Waiting
A ansiedade pode aumentar quando esperamos que algo aconteça, seja para falar numa apresentação ou simplesmente num semáforo (Peterson, 2018).
A planilha Consciência da Respiração Enquanto Espera usa nossa respiração para gerenciar aqueles momentos em que não temos foco e a ansiedade pode levar a melhor sobre nós (Peterson, 2018).
Técnicas de respiração help in several ways: calming the sympathetic nervous system, increasing the perception of control, e providing a focus.
Criando um plano de ansiedade de atenção plena
Parte do gerenciamento de nossa ansiedade é antecipar quando ela poderá aparecer e elaborar um plano para lidar com ela quando isso acontecer (Peterson, 2018, p. 170). Tornar a atenção plena um hábito pode ajudar a reduzir a resposta aos gatilhos que causam transtorno emocional, medo e pânico.
A planilha Criando um Plano de Ansiedade de Mindfulness explora gatilhos de ansiedade e atividades de atenção plena que podem ajudar.
Livros fascinantes sobre o assunto
Existem muitos maravilhosos livros sobre atenção plena e controlar a ansiedade. Escolhemos três que combinam ambos.
1. Biofeedback e Mindfulness na vida cotidiana: soluções práticas para melhorar sua saúde e desempenho - Tia Khazan
Este livro fascinante ajuda a treinar seu corpo para gerenciar ações involuntárias, como respiração e frequência cardíaca, para lidar com ansiedade, medo e insônia.
O livro de Khazan ensina ao leitor técnicas valiosas para aplicar a abordagem mente-corpo para assumir o controle de sua saúde geral.
Encontre o livro em Amazônia .
2. O livro de exercícios de atenção plena e aceitação para ansiedade: um guia para se libertar da ansiedade, fobias e preocupações usando a terapia de aceitação e compromisso –John Forsyth e Georg Eifert
Aprenda como acalmar seu corpo e mente ansiosos usando uma combinação de técnicas de aceitação (atenção plena) e comprometimento.
Este livro é extremamente poderoso para libertar sua mente e lidar com a ansiedade e o medo, nutrindo sua capacidade de aceitação, bondade e compaixão.
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3. O livro de exercícios de mindfulness para ansiedade: a solução de 8 semanas para ajudá-lo a gerenciar a ansiedade, a preocupação e o estresse – Pergunte a Peterson
Mindfulness é uma técnica eficaz para reduzir e aliviar a ansiedade (Shapiro, 2020).
Os métodos práticos contidos no livro de Peterson oferecem um alívio eficaz e duradouro e um foco na paz e no bem-estar.
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Os 3 principais aplicativos para recomendar aos seus clientes
Os três aplicativos a seguir foram projetados para aliviar e lidar com a ansiedade por meio da atenção plena e outras técnicas de relaxamento.
Respire2Relaxe
Este aplicativo poderoso ensina aos usuários como gerenciar o estresse por meio da respiração guiada.
É valioso como independente ferramenta de redução de estresse ou em cuidados clínicos quando orientados por um profissional de saúde.
Encontre o aplicativo no Google Play Store .
Encontre o aplicativo no Loja de aplicativos da Apple .
Espaço livre
Espaço livre offers over 500 meditations to help people overcome stress and anxiety and build resilience.
Este aplicativo pode ajudar a atenção plena a se tornar parte de uma rotina diária.
Encontre o aplicativo no Google Play Store .
Encontre o aplicativo no Loja de aplicativos da Apple .
Solução para ansiedade
Este aplicativo fantástico oferece ao usuário um kit completo de ferramentas de ansiedade para ajudar a gerenciar pensamentos e comportamentos ansiosos.
Seu poderoso kit de ferramentas de ansiedade inclui ferramentas de respiração interativas e mais de 70 práticas de atenção plena, meditação, histórias de sono e rotinas de condicionamento físico.
Encontre o aplicativo no Loja de aplicativos da Apple .
Nossos melhores recursos: Mindfulness X
Praticar a atenção plena nos ajuda a recuperar o controle sobre nossa ansiedade e melhora nosso bem-estar físico e mental geral (Shapiro, 2020).
Oferecemos um pacote de treinamento essencial chamado uporabnapsihologija.com que cobre detalhadamente oito pilares da atenção plena e fornece aos profissionais o conhecimento e as ferramentas necessárias para oferecer treinamento em atenção plena. Use-o para apresentar aos seus clientes o aqui e agora , consciência do pensamento automático , e cultivando um relacionamento afetuoso e compassivo consigo mesmo.
Além disso, por que não baixar nosso uporabnapsihologija.com gratuito e experimentar as poderosas ferramentas contidas nele? Aqui estão alguns exemplos:
- Folhas em um riacho
Aprenda como se separar de seus pensamentos e pratique o desapego em vez de permanecer preso a eles. - Metáfora do Olho do Furacão
Focar sua atenção para dentro pode ser uma ótima maneira de aprender como se desligar de uma vida agitada, gerando mais paz interior.
Outros recursos gratuitos incluem:
- Sinais de desconforto emocional
O estresse faz com que fiquemos agitados e ansiosos, reagindo sem cuidado ou consideração. Esta planilha ajuda você a identificar os sinais de alerta antecipadamente e a agir. - Respondendo com medo e preocupação
Às vezes, a forma como reagimos parece automática e fora do nosso controle. Refletir sobre as nossas experiências pode ajudar-nos a revisitar esses tempos e a explorar se as nossas reações foram úteis ou inúteis.
Versões mais extensas das seguintes ferramentas estão disponíveis com uma assinatura em uporabnapsihologija.com, mas são descritas resumidamente abaixo:
- Fortalecendo a barreira trabalho-vida privada
Aqueles que lutam para equilibrar trabalho e vida doméstica podem sentir estresse e ansiedade. Esta planilha ajuda a criar uma barreira clara entre os dois e protege contra a propagação da ansiedade:- Passo um – Que lacunas você tem na barreira entre vida profissional e pessoal?
- Passo dois – O que você pode fazer para preencher esses buracos?
- Passo três – Como você pode agir, começando com pequenos passos?
- Passo quatro – Reflita sobre como se sente a barreira agora, depois de responder às perguntas, e considere que ações adicionais são necessárias.
- Pergunta milagrosa de autocompaixão
Aprender a ser mais gentis conosco mesmos pode reduzir o desafio interior e a sensação de que não estamos desempenhando ou administrando bem a vida.
Neste exercício, pede-se aos clientes que imaginem que, por algum milagre, já não falam consigo próprios de uma forma negativa e autocrítica. Em vez disso, tratam-se com bondade e compaixão.
17 atenção plena
Se você está procurando maneiras mais baseadas na ciência para ajudar outras pessoas a aproveitar os benefícios da atenção plena, visite uporabnapsihologija.com para profissionais. Use-os para ajudar outras pessoas a reduzir o estresse e criar mudanças positivas em sua saúde mental, física e emocional.
Uma mensagem para levar para casa
Os efeitos da ansiedade podem ser paralisantes. Porém, ao combinar mindfulness e ação, é possível aceitá-lo e seguir em frente.
Não é necessário evitar ou controlar rigorosamente a ansiedade; em vez disso, é importante reconhecê-lo como parte da vida, sem permitir que isso mude a forma como os clientes se veem. Com uma perspectiva de autocompaixão, é possível não agir sobre a ansiedade, mas vê-la como uma resposta mental ou física a situações que aconteceram ou que ainda estão por acontecer.
A atenção plena pode reduzir a reatividade, colocar a vida em perspectiva e estimular a flexibilidade psicológica essencial para construir resiliência. Ao criar uma pausa consciente entre o estímulo e a resposta e a oportunidade de dar um passo atrás e ver as situações de forma mais objetiva, podemos nos livrar de reações automáticas e indesejadas.
Este artigo fornece atenção plena exercises e planilhas para seus clientes ajudarem a mudar seus relacionamentos com a ansiedade, em vez de tentar combatê-la ou eliminá-la. Explore as técnicas conscientes, adaptando-as ao indivíduo e à situação, e ajude seus clientes a experimentar os muitos benefícios psicológicos e fisiológicos.
Esperamos que você tenha gostado de ler este artigo. Não se esqueça de uporabnapsihologija.com.