O que é terapia mindfulness e como aplicá-la?

Principais insights

• A terapia da atenção plena combina práticas de atenção plena com técnicas terapêuticas para ajudar os indivíduos a se tornarem mais conscientes do momento presente.
• Esta abordagem reduz o estresse
• Incorporar a atenção plena nas rotinas diárias melhora a regulação emocional

Imagine que você está sentado para meditar e se encontra distraído. Por alguma razão, você não consegue se concentrar na respiração.

Depois de alguns momentos, você ouve sua voz interior dizendo: Por que você não consegue ficar parado? O que você tem?

A atenção plena nos permite ouvir essa voz, reconhecê-la e até mesmo examinar sua origem. Então, como uma nuvem no céu, podemos deixá-la flutuar e voltar a atenção para a respiração.

Várias abordagens terapêuticas combinadas com a atenção plena criam a terapia. Aqui oferecemos uma visão geral do que são, a pesquisa por trás deles e muito mais.

Antes de continuar, achamos que você gostaria de uporabnapsihologija.com. Esses exercícios abrangentes e baseados na ciência não apenas o ajudarão a cultivar uma sensação de paz interior ao longo de sua vida diária, mas também fornecerão as ferramentas para melhorar a atenção plena de seus clientes, alunos ou funcionários.

O que é terapia de atenção plena? (Definição)

Atenção plena , de uma perspectiva terapêutica e secular, é uma consciência do nosso momento presente. Isso inclui abertura e não julgamento sobre a experiência. Muitas vezes é associada a outros tipos de terapia, como Terapia de Base Cognitiva (TCC), Terapia Comportamental Dialética (TCD) ou Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT).

Atenção plena therapy is not concerned with relaxation, though that might be a result of certain practices. The focus is on increasing our awareness of the thoughts, feelings, and actions that hinder our progress. When we are better able to do that, we can engage with those aspects of ourselves, learn to tweak our language, and choose how to respond.

Pesquisas e estudos sobre sua eficácia

A maioria das pesquisas gira em torno de dois tipos específicos de treinamento de atenção plena. A primeira é a redução do estresse baseada na atenção plena (MBSR), iniciada por Jon Kabat-Zinn. A segunda é a terapia cognitiva baseada na atenção plena (MBCT). John Teasdale, Zindek Segal e Mark Williams – todos terapeutas – criaram o MBCT.

MBCT originou-se da terapia cognitiva e inclui técnicas como meditação mindfulness, ioga e outras atividades voltadas para dentro. Você pode ler mais sobre essas técnicas terapêuticas posteriormente neste artigo.

Coletivamente, as terapias que empregam a atenção plena têm o nome de intervenções baseadas na atenção plena ou MBIs. A pesquisa descrita abaixo procurou determinar a eficácia de vários tipos; no entanto, MBSR e MBCT ainda recebem mais atenção. O que se segue nesta seção e posteriormente neste artigo são vários resultados que você pode ou não esperar da utilização de alguma forma de MBIs.

Kuyken e colegas (2015) afirmaram que a MBCT é um método eficaz e econômico para tratar e prevenir recaídas em pacientes depressivos. Em seu estudo controlado aleatoriamente, eles compararam dois grupos: o primeiro recebeu antidepressivos de manutenção e o segundo MBCT-TS (suporte cônico). O julgamento continuou por 24 meses.

Às vezes, os resultados da pesquisa não apoiam a hipótese. Esse foi o caso de Kuyken e seus colegas pesquisadores. Eles descobriram que a análise de custo-efetividade não apoia a hipótese de que o MBCT-TS seja mais custo-efetivo do que os antidepressivos de manutenção, em termos de recidiva ou recorrência . Eles afirmaram, no entanto, que os dois tratamentos proporcionam resultados positivos duradouros. Sendo este o caso, eles recomendaram a continuação do estudo e que a MBCT poderia ser útil para pacientes de alto risco.

Programas de boas práticas de conscientização da atenção plena (MAP) podem reduzir o estresse percebido nas comunidades urbanas. Os pesquisadores Galla, O’Reilly, Kitil, Smalley e Black (2015) implementaram as Práticas de Conscientização Consciente para a Vida Diária 1 para 127 residentes (principalmente caucasianos e mulheres). Suas descobertas apoiam que os MAPs oferecem uma abordagem promissora para a promoção da saúde pública em geral. O programa UCLA MAPs, que foi o seu modelo, inclui o seguinte:

• Visão geral da atenção plena
• Atenção plena of the Body
• Obstáculos à atenção plena
• Atenção plena to help with Physical Pain
• Trabalhando com emoções difíceis
• Cultivando emoções positivas
• Trabalhando com pensamentos difíceis
• Interações conscientes

Os alunos também aprendem uma variedade de práticas. Alguns são:

• meditação sentada
• meditação em pé
• práticas para desenvolver emoções positivas; e,
• atenção plena relacional

Em 2017, Hofmann e Gomez também estudaram MBIs para ansiedade e depressão. Eles afirmaram que os MBIs superam consistentemente [ed] tratamentos não baseados em evidências e condições de controle ativo. Seus exemplos são educação em saúde, treinamento de relaxamento e psicoterapia.

Pesquisar a eficácia dos MBIs tem seus desafios. Alguns problemas comuns são que alguns estudos não incluem um grupo de controle ou têm poucos participantes. Às vezes também lhes falta diversidade, como foi o caso do estudo de Galla e colegas (2015). Mesmo assim, a pesquisa mais confiável que apoia os MBIs vem de estudos envolvendo MBSR ou MBCT (Hofmann

6 técnicas de terapia de atenção plena

Durante a meditação da atenção plena, um praticante especialista orienta uma pessoa ou pessoas a se concentrarem no momento presente . Esta nem sempre é uma tarefa fácil. Muitas vezes, nossa mente divaga. Para combater isso, o praticante instrui os participantes a aceitarem a mente divagante sem julgamento. Ela também pode dizer à pessoa para perceber para onde foi sua mente antes de voltar ao presente.

Se praticar sozinho, você pode considerar usar algum cronômetro. A meditação não precisa ser demorada. Se você é iniciante, esforce-se por um minuto. Essa ideia de começar aos poucos, apoiada pela pesquisa de Fogg (2019), ajuda a reduzir as barreiras para iniciar um novo hábito.

A varredura corporal e a caminhada também são opções ou alternativas às formas mais tradicionais de meditação. Thich Nhat Hanh explica que o objetivo da meditação andando é ser o pessoa mais feliz do mundo . Se você puder fazer isso, você terá sucesso. Não há destino em mente. Caminhar é um fim em si mesmo .

As imagens guiadas também são uma forma popular de atenção plena. Alguns chamam isso de visualização criativa ou visualização. Independentemente disso, a prática envolve trazer à mente, através de imagens, as palavras que se ouve. Existem várias maneiras de praticar isso com e sem um terapeuta.

O livro de Shakti Gawain, Visualização Criativa , é um bom ponto de partida se você quiser explorar esse assunto por conta própria. Fique à vontade para deixar nos comentários suas sugestões de ferramentas que você usa ou livros você achou útil.

As técnicas de respiração são uma ótima maneira de obter controle quando você se sente ansioso ou estressado. Por exemplo, você pode praticar a respiração abdominal. Coloque uma mão na barriga e a outra no peito. Inspire, enchendo a barriga de ar, estendendo a mão.

Permita que a respiração encha os pulmões, empurrando a outra mão. Finalmente, expire lentamente. Você também pode optar por segurar a inspiração por uma contagem específica, como quatro. A Universidade de Michigan tem exemplos de várias outras técnicas de respiração. Você pode encontrar suas informações na seção de referências.

Centenas de milhares de pessoas praticam ioga e por boas razões. Não apenas aumenta sua flexibilidade, mas também ajuda a reduzir o estresse e a concentrar sua mente. A pesquisadora Catherine Woodyard (2011) descobriu que além desses benefícios, yoga terapêutico :

• aumenta a força muscular,
• melhora a função respiratória e cardiovascular,
• ajuda as pessoas a se recuperarem de vícios,
• reduz a ansiedade, a depressão e a dor crônica; e,
• melhora o sono.

Você está interessado em aprender mais? Sentados Juntos: Habilidades Essenciais para Psicoterapia Baseada em Mindfulness pode ser útil para você. Os autores Pollak, Pedulla e Siegel oferecem vários insights. Você descobrirá por que a atenção plena, em um ambiente terapêutico, é benéfica para o cliente e para o terapeuta. Eles também compartilham como começar a implementá-lo.

Outros tipos de terapia que incorporam atenção plena

Terapia Comportamental Dialética (DBT) auxilia a pessoa a identificar e mudar padrões de pensamento destrutivos. Envolve trabalhar com um terapeuta treinado para aprender como aplicar as habilidades da DBT. Os clientes também podem trabalhar em grupos, o que lhes dá a oportunidade de praticar habilidades recém-adquiridas.

Dois outros modos de entrega são equipes de consultoria e coaching por telefone no momento para terapeutas (Behavioral Tech, n.d.). Originalmente desenvolvido para tratar o transtorno de personalidade limítrofe, também é eficaz no tratamento de TEPT, automutilação e pensamentos suicidas.

DBT reúne opostos. Por exemplo, os clientes aprendem a substituir o pensamento preto ou branco pelo pensamento. DBT trata de equilibrar aceitação com mudança. Inclui foco na atenção plena, eficácia interpessoal, tolerância ao sofrimento e regulação emocional. A maioria de nós está familiarizada com os dois primeiros, então vamos dar uma olhada nos últimos desta lista.

A tolerância ao sofrimento ensina o cliente a aceitar as emoções como elas são, no momento. Não há necessidade de se afastar da emoção, em parte porque talvez não seja possível fazer uma mudança imediata. Assim, a aceitação que não é avaliativa e sem julgamento torna-se importante. Aceitação não significa que aprovamos o que quer que esteja acontecendo. Significa apenas que aceitamos o que é naquele momento (Psych Central, sd).

A regulação emocional consiste, em parte, em identificar e rotular as nossas emoções. Isto nem sempre é fácil, especialmente se o cliente teve que suprimir isto no passado ou só conseguiu expressar extremos. Existem nuances na expressão emocional que a DBT permite que os clientes aprendam e pratiquem. Os clientes também aprendem a lidar com os obstáculos à mudança de emoções.

Terapia de Aceitação e Compromisso também incorpora atenção plena. Esta abordagem baseada em evidências consiste em estar aberto ao que nos incomoda e escolher ativamente um curso de ação (Gordon, 2018). As práticas de mindfulness ajudam os clientes a fazer isso e a formar a ponte entre a aceitação e o compromisso.

Uma base do ACT é a Teoria do Quadro Relacional. Isso leva em consideração a linguagem e o aprendizado que realizamos por meio de redes relacionais. As redes que construímos aparecem em todos os lugares e em tudo. Ignorá-los é virtualmente impossível. A aprendizagem relacional vem da aprendizagem comportamental. É o ‘porquê’ por trás da parte de aceitação do ACT. Na prática do ACT, somos observadores.

ACT é poderoso porque coloca você no controle de seus pensamentos, sentimentos, sensações e memórias (Gordon, 2018). A atenção plena (consciência) torna-se a ferramenta que nos ajuda a ver essas coisas com mais clareza.

Uma olhada em como usá-lo em um contexto de grupo

Uma vantagem significativa de oferecer terapia de grupo é a redução de custos para o cliente. A preocupação que surge é se a terapia de grupo é melhor, tão boa ou pior que o tratamento individual. Em 2015, Sundquist e colegas organizaram um estudo randomizado e controlado de 8 semanas para descobrir.

Suas descobertas surpreenderam até eles. As diferenças entre o grupo e as configurações individuais não foram significativas. Eles concluíram que a terapia de grupo era não inferior ao tratamento usual para pacientes com depressão, ansiedade ou estresse e transtornos de adaptação .

Um dos melhores exemplos de MBIs usados ​​em um ambiente de grupo é o Programa MBSR . Desenvolvido e implementado por Jon Kabat-Zinn, este mergulho profundo na atenção plena secular é tão intenso quanto revigorante. O outro modelo baseado em evidências é o MBCT. Mas, como apontado por Creswell (2017) e Shapero, Greenberg, Pedrelli, de Jong e Desbordes (2018), as intervenções na forma de retiros, baseadas na web e aplicativo para smartphone intervenções, bem como intervenções breves, têm efeitos benéficos.

Atenção plena Therapy for Couples

Os detalhes básicos da atenção plena no nível individual também funcionam para os casais. Alguns podem argumentar que começar por si mesmo é o melhor lugar para começar. Isso pode ser verdade. Por outro lado, há algo edificante em aprender mindfulness com seu parceiro.

Em vez de praticar com estranhos, ou talvez além disso, você obtém o benefício de trabalhar com alguém que você conhece e que conhece você. Você também recebe o dom de ver um ao outro curar e crescer. Isso pode aumentar e solidificar o vínculo que você compartilha.

Toni Parker (2016), escrevendo para o Gottman Institute, sugere que os casais aprendam os Quatro Fundamentos da Atenção Plena. Eles são a atenção plena ao seu corpo, sentimentos, mente ou consciência e como sua mente funciona.

Como você faz isso? Usando alguns dos mesmos exercícios que você faria se estivesse fazendo sozinho – varredura corporal, meditação de atenção plena e respiração. Esses três são particularmente úteis para colocar você em contato com seus sentimentos, sensações e percepções no momento presente.

Eles também ajudam você a enfrentar emoções desconfortáveis ​​​​e aceitá-las. Como casal, vocês têm a oportunidade de ganhar empatia e compreensão um pelo outro.

Atenção plena Therapy and Depression

MBCT , DBT e ACT são úteis no tratamento de vários níveis de depressão. Cada um combina atenção plena com observação, dissecação, aceitação e escolha de comportamentos alternativos.

Os médicos sabem que a regulação emocional é difícil para pacientes deprimidos. Este é um dos pontos fortes do DBT. Ele se concentra explicitamente na construção dessa habilidade. Mas e se as respostas do paciente pudessem se tornar mais adaptativas? Isto é o que Berking e colegas (2019) queriam testar.

Eles usaram um afetar o treinamento de regulação (ART) e comparou-a com uma condição de controle de lista de espera (WLC) e uma condição de controle de fatores comuns (CFC).

Os participantes do ART receberam instruções sobre,

• relaxamento muscular,
• relaxamento respiratório,
• percepção sem julgamento e descrição dos sentimentos de alguém,
• aceitação e tolerância de sentimentos indesejados,
• autoapoio compassivo ao trabalhar para lidar com tais sentimentos,
• análise construtiva dos antecedentes e consequências dos sentimentos; e,
• modificação ativa dos sentimentos de alguém em direção a uma direção desejada.

As pessoas do grupo de tratamento aprenderam e praticaram exercícios específicos de desenvolvimento de habilidades. Eles criaram e seguiram sua programação diária de treinamento, tiveram acesso a CDs para orientar a aquisição de habilidades e puderam receber textos com treinos curtos.

O treinamento incluiu uma sessão de 180 minutos por semana durante seis semanas consecutivas. Após esse período, os participantes passaram mais quatro semanas praticando principalmente por conta própria. Um reforço de 90 minutos aconteceu na oitava semana. O treinamento ocorreu em grupos de quatro a oito pessoas.

Os seus resultados mostraram que, em comparação com o grupo da lista de espera, a participação no grupo TARV estava associada a uma maior redução da gravidade dos sintomas depressivos. A diferença entre ART e CFC não foi estatisticamente significativa.

Com base nas suas descobertas, temos agora uma melhor compreensão do papel que a regulação emocional pode desempenhar no tratamento da depressão.

Usando a terapia da atenção plena para tratar a ansiedade

Muitos estudos afirmam que a atenção plena pode reduzir a ansiedade, mas isso é fato ou ficção? Hofmann, Sawyer, Witt e Oh (2010) revisaram trinta e nove estudos e descobriram que a terapia baseada na atenção plena melhorou significativamente a ansiedade. Eles não estão sozinhos em suas análises (Vøllestad, Nielsen,

Pessoas que sofrem de ansiedade leve a mais extrema também apresentam níveis elevados de estresse. Goyal e colegas (2014) investigaram a utilidade da meditação mindfulness para reduzir o estresse. A revisão incluiu 47 ensaios com mais de 3.000 participantes. Eles encontraram:

• evidência moderada de melhora da ansiedade e da depressão em oito semanas; mas
• baixa evidência de melhora do estresse/angústia
• baixa evidência de qualidade de vida relacionada à saúde mental
• baixa evidência de nenhum efeito ou evidência insuficiente de qualquer efeito dos programas de meditação sobre humor positivo, atenção, uso de substâncias, hábitos alimentares, sono ou peso
• nenhuma evidência de que os programas de meditação fossem melhores do que qualquer tratamento ativo.

Isto parece um tanto contraditório, mas os pesquisadores apoiam a utilidade potencial dos programas de meditação. Eles também enfatizam a necessidade de desenhos de estudos mais fortes no futuro.

A terapia baseada na atenção plena pode ajudar a tratar a insônia?

Você tem dificuldade para dormir? Você acorda durante a noite e tem dificuldade para voltar a dormir? Usando a meditação mindfulness, Black e colegas (2015) decidiram ajudar os idosos a melhorar o seu sono. Os participantes tiveram distúrbios moderados do sono. Dois grupos foram designados para uma intervenção de educação sobre higiene do sono (SHE) ou de MAPs. O ensaio clínico randomizado continuou por um ano.

A intervenção MAPs melhorou a qualidade do sono no pós-intervenção imediata, o que foi superior a uma intervenção SHE altamente estruturada. Esta é uma ótima notícia para quem precisa de um sono de melhor qualidade. Os efeitos do sono insatisfatório prejudicam a cognição, aumentam a cintura e o nível de estresse.

3 exercícios e jogos de terapia de atenção plena

Vasculhe a Internet e você encontrará uma infinidade de jogos e exercícios de atenção plena. Existem alguns para adultos, adolescentes, pré-adolescentes e crianças . Em vez de fornecer uma longa lista de sites para revisar, aqui estão três exercícios com três objetivos diferentes.

1. Dados

A ideia básica deste exercício, emprestada de Atenção plena, Acceptance, and Positive Psychology , é surpreendentemente simples. Com base em uma declaração da Declaração de Independência dos EUA, Consideramos essas verdades evidentes por si mesmas... , os clientes exploram suas suposições de vida.

Eles também avaliam coisas em que acreditam e nunca precisam questionar, ou aquelas ideias que consideram óbvias, ou seja, um dado. Num ambiente clínico, este é um trabalho de casa e os clientes têm uma semana para o completar.

Ao retornar, o terapeuta conduz uma discussão sobre as suposições da pessoa. Que temas surgem? Quais são as suposições fundamentais do cliente sobre sua vida ou circunstâncias? O terapeuta precisa desafiar algumas suposições para ajudar o cliente a seguir em frente?

2. Cuidando dos Negócios com Gratidão

Para este exercício, retirado de Atividades para o ensino de psicologia positiva , os participantes recordarão uma memória difícil. O terapeuta avisa os clientes com antecedência para que eles tenham tempo de pensar sobre a memória que desejam compartilhar. Em seguida, os clientes recebem instruções para escrever sobre o assunto de uma forma que os ajude a reavaliar a memória com gratidão.

Pessoas gratas tendem a lidar bem com circunstâncias difíceis (Froh

3. Usando uma abordagem de pontos fortes para desenvolver capacidade de tomada de perspectiva

Esta atividade em pequenos grupos ajuda os clientes a compreender melhor os pontos fortes deles próprios e dos outros. O pano de fundo para isso é o inventário de Força de Personagem VIA ou o Clifton StrengthsFinder. Divida o grupo em pequenos grupos para discutir um ponto forte específico e como usá-lo em cenários específicos.

Eles fazem isso da perspectiva de alguém que possui essa força, e não como se fosse uma de suas forças reais. Por exemplo, se a situação for preparar um jantar para vinte convidados, o terapeuta pede ao grupo que reflita sobre:

1. Quais podem ser as prioridades ou objetivos de alguém com o seu ponto forte/tema nesta situação?
2. Que perguntas alguém com seu ponto forte/tema designado tenderia a fazer nesta situação?
3. O que uma pessoa com este ponto forte/tema poderia fazer nesta situação?

Esta atividade enfatiza a consciência dos pontos fortes pessoais, dos pontos fortes dos outros e da autoconsciência. Também mostra o valor de cada força diferente em vários cenários. Esta atividade também está incluída em Atividades para o ensino de psicologia positiva (Alegre

Atenção plena Therapy Training and Certification

The Institute for Meditation and Psychotherapy is a non-profit organization. O objetivo do instituto é capacitar profissionais de saúde mental na área de integração da meditação mindfulness e psicoterapia. O curso é para médicos experientes, independentemente da experiência em meditação.

Os participantes ganham 72 horas CE ao completar o programa Certificado em Meditação e Psicoterapia. É aprovado pela APA e NBCC para psicólogos e conselheiros de saúde mental licenciados. Enfermeiros e assistentes sociais devem consultar o site para mais detalhes.

O UCSD Center for Mindfulness abriga o Instituto de Treinamento Profissional Baseado em Mindfulness (MBPTI). Através do instituto, você encontrará programas de certificação para:

• MBCT,
• MBSR,
• Atenção plena self-compassion (MSC),
• Vida consciente com alimentação consciente (ME-CL),
• Atenção plena-based Relapse Prevention (MBRP), Atenção plena-Based Childbirth and Parenting (MBCP), and more.

UMASS Center for Mindfulness oferece certificação MBSR e MBCT online e pessoalmente. Você também pode participar do MBSR em Medicina Mente-Corpo, Descontrair Ansiedade ou Alimentação consciente . Foi aqui que o programa de Kabat-Zinn começou.

Todos os programas acima custam entre centenas de dólares e vários milhares. O compromisso de tempo varia de acordo com os cursos realizados e a localização.

Outro recurso é o Associação Internacional de Professores de Mindfulness . No site deles, você pode encontrar programas credenciados para uma variedade de MBIs.

Uma mensagem para levar para casa

Uma das principais conclusões é que o design da pesquisa é crucial. Todas as várias meta-análises incluem vários requisitos para inclusão ou exclusão. Isto também é importante ao avaliar suas conclusões. Estudos mais recentes, embora mais fortes, concentram-se em dois tipos principais de MBIs (MBSR e MBCT) ou derivados deles. Estes, como mencionado acima, tendem a fornecer resultados mais confiáveis, baseados em evidências.

Existem muitas atividades e jogos que fortalecem o uso da atenção plena. Alguns são orientados para o grupo, enquanto outros são específicos para indivíduos. Você pode encontrar esses recursos de várias formas, inclusive por meio de relacionamento terapêutico, retiros e aplicativos de telefone.

Tornar-se um terapeuta ou instrutor treinado em mindfulness requer educação adicional e pode ser caro. Os padrões para terapeutas são mais elevados e o licenciamento é necessário nos Estados Unidos e em muitos outros países. Na maioria dos casos, a educação continuada também é um requisito para a renovação da licença.

Atenção plena therapy is not a panacea. It does not work for every person in every circumstance, but there is research supporting its use, and current studies include more rigorous designs.

Como você usa práticas de atenção plena? Sinta-se à vontade para compartilhar suas experiências na seção de comentários.

Esperamos que você tenha gostado de ler este artigo. Não se esqueça de uporabnapsihologija.com.