Principais insights
- As técnicas de aterramento ajudam a redirecionar a atenção para o momento presente, reduzindo a ansiedade
- Estratégias simples como respiração profunda, envolvimento dos sentidos ou exercícios mentais podem aumentar rapidamente a estabilidade emocional.
- Praticar regularmente o aterramento pode melhorar a resiliência
Palmas das mãos suadas, coração acelerado e pensamentos erráticos – sentir-se ansioso pode ser debilitante e opressor.
Uma vez que reconhecemos a experiência e quando ela acontece, podemos implementar técnicas que nos permitam recuperar o controle. As práticas de aterramento podem ser particularmente úteis devido ao seu potencial para uso em qualquer lugar, a qualquer hora.
Embora o aterramento seja valioso para gerenciar os gatilhos de ansiedade e diminuir os sintomas, também é útil para recuperar o controle quando a vida parece estar fugindo de nós (Williams
Este artigo explora o aterramento, como ele pode ajudar no combate à ansiedade e algumas das melhores ferramentas e técnicas disponíveis.
Antes de continuar, achamos que você gostaria de uporabnapsihologija.com. Esses exercícios abrangentes e baseados na ciência ajudarão você a cultivar uma sensação de paz interior ao longo de sua vida diária e também fornecerão as ferramentas para melhorar a atenção plena de seus clientes, alunos ou funcionários.
O que é aterramento
A ansiedade pode nos deixar em pânico, nervosos e como se estivéssemos perdendo o controle.
Embora possa ser debilitante, acredita-se que a ansiedade tenha origens evolutivas. É o produto indesejado de uma valiosa e antiga resposta de luta ou fuga ao perigo percebido e, por muito tempo, manteve os humanos vivos. Quando vivenciamos ou pensamos em eventos estressantes, nossa amígdala é ativada, preparando-nos para eventos e comportamentos que possam precisar acontecer (Allen, 2020; Jenkins-Omar, 2020).
Um pensamento negativo sobre uma situação real ou imaginária pode levar a mudanças no corpo, incluindo aumento da tensão muscular, elevação da frequência cardíaca e respiração mais rápida. Tais mudanças corporais podem exacerbar ainda mais o pensamento ansioso, levando a um ciclo vicioso que nos deixa física e emocionalmente sobrecarregados.
No nosso mundo moderno, agitado e superestimulante, essas respostas automáticas e muitas vezes indesejadas podem prejudicar a nossa saúde mental (Jenkins-Omar, 2020).
Não precisa ser assim. A ansiedade não é um dado adquirido e existem ferramentas e técnicas que podem ajudar, uma das quais é conhecida como aterramento.
Aterrar significa essencialmente trazer o foco de volta para nossas experiências físicas, em vez de permanecer à mercê de nossas mentes aceleradas e que duvidam de si mesmas.
Tornar-nos mais conscientes do nosso corpo e do que nos rodeia ajuda-nos a recuperar uma sensação de controlo, ancorando-nos no momento presente, em vez de nos concentrarmos em resultados futuros possíveis e indesejados ou em eventos passados infelizes (Allen, 2020).
De certa forma, o aterramento nos tira da cabeça, escapando de pensamentos ansiosos e estressantes e recuperando o momento.
O aterramento pode ajudar com a ansiedade
As estratégias de ancoragem são técnicas simples, mas poderosas, para se desligar da dor emocional, como tristeza, raiva e ansiedade.
Decker, Brown, Ashley e Lipscomb (2019) descobriram que meditação, respiração e técnicas de atenção plena ajudou estudantes de serviço social a regular seu sistema nervoso autônomo, diminuindo seu grau de ansiedade.
As práticas de ancoragem podem distrair alguém que está ansioso ou ficando ansioso, incentivando o foco em algo diferente das emoções difíceis ou perturbadoras que está vivenciando atualmente. A ancoragem ou centralização cria um lugar seguro, ou desapego saudável, que fornece tempo e espaço para recuperação e cura (Najavits, 2011).
Embora a ancoragem não tente resolver os problemas subjacentes que causam ansiedade, ela proporciona a paz temporária necessária para retornar a um estado de espírito que facilita resolução de problemas e tomada de decisões. Também pode ser realizado de forma isolada, sem recursos adicionais ou sem conhecimento de qualquer outra pessoa (Najavits, 2011).
A dissociação, que não deve ser confundida com o desapego saudável, também pode ser ajudada por práticas de ancoragem. Num estudo com crianças com suspeita de história de trauma, Yehuda (2005) descobriu que a prática de técnicas de grounding as ajudou a reduzir os mecanismos de enfrentamento dissociativos e a adquirir o vocabulário para falar sobre suas experiências e iniciar o processo de cura.
Como funciona o aterramento na vida real?
O aterramento pode criar uma sensação de calma pessoal e ser especialmente valioso quando nossos dias estão mais agitados ou a vida começa a se desintegrar. As técnicas consomem poucos ou nenhum recurso e podem ser executadas de forma rápida e discreta (Najavits, 2011).
Existem pelo menos três tipos de técnicas de aterramento (Allen, 2020; Najavits, 2011) usadas em situações do mundo real: mental, física e calmante. Os indivíduos podem usá-los separadamente conforme a ocasião exigir ou combiná-los conforme necessário.
Técnicas mentais – Focando a mente
O indivíduo presta atenção a aspectos específicos do ambiente, por exemplo, descrevendo o ambiente, nomeando itens de uma categoria (como tipos de carros, cachorros, músicas ou esportes), explicando detalhadamente uma atividade ou imaginando uma situação ou imagem agradável.
Técnicas físicas – Focando os sentidos
Estimular ou experimentar os sentidos pode ajudar. Correr água suavemente sobre as mãos ou pulsos e perceber as sensações ou prestar atenção ao peso do corpo contra a cadeira proporciona uma distração da situação perturbadora e um foco bem-vindo para a calma.
Técnicas calmantes – Falar consigo mesmo com bondade e compaixão
Repetir palavras de compaixão ou declarações de enfrentamento, como, eu posso fazer isso ou Esses sentimentos vão passar, pode ser reconfortante e consolador. Afirmações como essa, ditas em voz alta ou para nós mesmos, demonstram bondade e autocompaixão quando as situações podem parecer hostis.
Embora existam muitas e variadas técnicas para nos firmarmos quando ficamos ansiosos, cada uma nos ajuda a restaurar uma sensação de tranquilidade e paz em nossas vidas (Allen, 2020).
7 melhores ferramentas e técnicas de aterramento
Podemos praticar as seguintes técnicas de ancoragem a qualquer momento quando começarmos a nos sentir ansiosos.
Com a prática, eles se tornarão mais familiares, habituais e algo a quem recorrer quando reconhecermos pensamentos inúteis ou sensações físicas que levam a sentimentos de ansiedade (modificado de Allen, 2020; Jenkins-Omar, 2020; Williams
1. Cinco sentidos
Seus sentidos são outra forma poderosa de se reconectar com o presente e desviar a atenção dos gatilhos de ansiedade.
Embora você queira encontrar um lugar tranquilo, este exercício pode ser realizado em qualquer lugar.
Quando estiver sentado confortavelmente, feche os olhos e respire lenta e profundamente pelo nariz e expire pela boca. Relaxe e concentre sua atenção em cada respiração conforme ela acontece.
Em seguida, abra os olhos e, para si mesmo ou em voz alta, pergunte-se o seguinte:
- O que posso ver?
- O que posso sentir?
- O que posso ouvir?
- O que posso cheirar?
- O que posso provar?
Tente permanecer no momento o tempo todo, voltando sua atenção para cada sentido e para o que você observa.
Quando estiver pronto, respire fundo algumas vezes para encerrar o exercício.
2. Segurando um objeto
Experimentar e mergulhar em um objeto pode ser uma ótima maneira de se firmar.
Pode ser útil manter uma pedra lisa ou um pequeno peso de papel em uma gaveta, prontos para este exercício. Qualquer objeto com textura agradável ou aparência bonita que caiba na palma da sua mão servirá.
Segure o objeto em sua mão, trazendo toda a atenção para sua aparência e sensação. Pense em suas cores, em como ela brilha, reflete a luz ou projeta sombra. Reflita sobre sua textura. É liso, macio, ondulado, áspero ou seco? Parece leve e equilibrado ou pesado e com peso desigual?
Passe algum tempo observando o objeto, imerso, presente e fundamentado.
3. Cadeira de aterramento
Até mesmo o ato de sentar pode nos ajudar a recuperar a sensação de estarmos ancorados e pode ser realizado discretamente em qualquer lugar.
Tome consciência do contato entre você e seu assento, do seu peso contra a superfície e da textura do material da cadeira.
Quando estiver pronto, aplique pressão dos pés no chão. Imagine o peso sendo drenado de sua mente e corpo (talvez com uma cor de sua escolha) para o solo. Sinta a leveza de cada parte do seu corpo à medida que o peso vai embora.
Faça algumas respirações lentas e fáceis e retorne a consciência para a sala quando estiver pronto. Observe como você pode se sentir um pouco mais leve, mais presente e menos sobrecarregado.
4. Faça perguntas a si mesmo
Embora a ansiedade muitas vezes nos deixe nervosos e em pânico, ela também pode fazer com que nos sintamos irreais, dissociados e desapegados. Aterrar-nos com perguntas pode nos trazer de volta ao aqui e agora.
Faça a si mesmo as seguintes perguntas e anote as respostas, talvez em um diário dedicado ou em papel de qualidade reservado para a tarefa, usando uma caneta ou lápis de sua preferência:
Onde estou agora?
Que dia e mês são?
Em que estação estamos?
Quantos anos eu tenho?
Onde moro e com quem?
Imagine-se neste momento. Uma linhagem de ancestrais humanos trouxe você ao momento presente, para estar aqui agora.
5. Declaração de enfrentamento positiva
Prepare uma declaração de enfrentamento para quando você começar a sentir ansiedade ou opressão.
Por exemplo,
Meu nome é X. Tudo o que está acontecendo agora vai passar. Chegará um momento em que poderei olhar para trás sem medo ou ansiedade.
Repita a afirmação acima ou algo semelhante, demorando-se em cada palavra, e reconheça a natureza temporária das memórias dolorosas e dos eventos difíceis.
6. Meditação de espaço respiratório de três minutos
A respiração consciente é a companheira perfeita para o aterramento.
A respiração é uma maneira poderosa, eficaz e instantânea de retornar o corpo e a mente ao presente e experimentar os muitos benefícios da atenção plena e da centralização.
Williams e Penman (2016) sugerem o uso de uma meditação de espaço respiratório de três minutos para ancoragem.
Sentado ereto e confortavelmente, feche os olhos, trazendo a atenção para a sua experiência interior.
Etapa um: explore sua experiência agora mesmo, considerando o seguinte:
- Que pensamentos estão passando pela sua mente? Reconheça-os como eventos mentais.
- Que sentimentos estão presentes? Reconheça-os sem tentar mudá-los.
- Que sensações corporais você está experimentando? Tome consciência de qualquer aperto ou desconforto, mas não tente influenciar a sensação.
Passo dois: Reúna-se e concentre-se.
- Imagine um pequeno holofote acompanhando as sensações físicas de cada respiração.
- Aproxime-se da sensação da respiração em seu abdômen. Reconheça que ele está se expandindo e contraindo. Coloque delicadamente a mão na barriga, se isso ajudar.
- Mantenha seu foco.
Etapa três: expanda sua atenção.
- Expanda a consciência da respiração para todo o corpo.
- Torne-se consciente de todo o seu ser enquanto respira, incluindo o desconforto e a tensão, cada respiração movendo-se em torno das sensações.
- Em vez de tentar mudá-los, faça amizade com as sensações.
Quando estiver pronto, respire suavemente e profundamente, abrindo os olhos, caso ainda não tenha feito isso. Volte sua atenção para o que está ao seu redor enquanto carrega a calma com você.
7. Respiração com dedos e formas para crianças
Se uma criança respira de forma curta e superficial quando está ansiosa, ganhar domínio da respiração pode ajudá-la a restaurar o controle de como se sente.
Este exercício simples pode ser facilmente realizado em um grupo ou usado discretamente por uma criança para controlar sua ansiedade.
A criança pretende acompanhar suavemente o movimento, como se estivesse subindo e descendo lentamente uma colina, no controle de cada respiração.
Peça à criança que siga o contorno da mão com o olhar ou com outro dedo. Eles podem imaginar isso se preferirem manter os olhos fechados.
À medida que sua atenção se move lenta e suavemente para cima de cada dedo, eles inspiram. No caminho de volta para o outro lado, eles expiram. Repita para todos os cinco dedos de uma mão e continue de volta se desejarem continuar.
Incentive a criança a praticar o exercício e tenha-o pronto quando começar a sentir ansiedade.
Para mais ideias sobre como gerenciar a ansiedade, sugerimos 10 ferramentas de ansiedade neste artigo.
Exercício de aterramento: habilidades de ansiedadeRecursos de PositivePsychology.com
As técnicas de aterramento podem nos ajudar a recuperar o controle físico e mental e reduzir a sensação de ansiedade.
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- Folhas em um riacho
Este belo exercício irá ajudá-lo a separar-se dos seus pensamentos, deixando-os ir em vez de se deixar levar por eles. - Metáfora do Olho do Furacão
Concentrar sua atenção internamente pode ajudá-lo a se libertar de um mundo agitado e a criar mais paz interior.
Outros recursos gratuitos incluem:
- Scripts de base de meditação para crianças
Esses roteiros de base são especialmente úteis para crianças quando elas enfrentam provas e se preparam para exames. - Aterramento e Centralização
A experiência somática envolve monitorar sensações, padrões de ações e comportamentos calmantes vivenciados nos corpos dos clientes para evitar sobrecarregar seu sistema nervoso.
Versões mais extensas das seguintes ferramentas estão disponíveis com uma assinatura em uporabnapsihologija.com, mas são descritas resumidamente abaixo:
- Caixa de Autocompaixão
A vida moderna pode ser ocupada e opressora. Esta ferramenta nos ajuda a desenvolver a prática da autocompaixão e a nos tratar com gentileza:
Primeiro passo – Pense em ocasiões em que você foi menos compassivo consigo mesmo.
Etapa dois – Coloque lembretes para ser mais amoroso consigo mesmo (como fotos ou desenhos) em uma caixa de compaixão.
Etapa três – Quando você perceber que não consegue demonstrar autocompaixão, retire os itens da caixa para sentir a gentileza que eles representam.
Use a ferramenta para se lembrar do que a autocompaixão significa para você e pratique aplicá-la.
- Check-in diário de gratidão
Podemos encorajar a gratidão reconhecendo como alguém nos ajudou a alcançar um resultado positivo.
No entanto, a menos que reservemos um tempo para prestar atenção extra e mantermos o foco no bem que aconteceu, poderemos não conseguir nos conectar com nossos sentimentos de gratidão.
Primeiro passo – Feche os olhos e lembre-se de um acontecimento positivo recente – talvez algo bom que aconteceu com você nos últimos dias.
Etapa dois – Reserve um momento para pensar sobre quem ou o que era necessário para que isso ocorresse.
Etapa três – Observe como seu corpo se sente em resposta a essa memória. Faça uma varredura da cabeça aos pés e observe quaisquer novas sensações físicas.
Durante algumas semanas, reflita sobre o que você aprendeu com o exercício e se você se sente mais grato consigo mesmo e com os outros.
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Uma mensagem para levar para casa
A ansiedade pode ter as suas origens profundas no nosso passado evolutivo, mas pode ter efeitos desastrosos e de longo alcance no nosso mundo moderno e mais complexo.
Seja pensando em um acontecimento passado ou futuro, ou sentindo-se preocupado com as circunstâncias presentes, é possível sentir-se sobrecarregado e vivenciar um ciclo vicioso de pensamentos negativos que agravam nosso estado de ansiedade.
A ansiedade não é um dado adquirido nem algo que devemos aceitar. É possível mudar nosso pensamento e nosso foco.
O aterramento é uma técnica prática e poderosa para gerenciar os gatilhos de ansiedade e diminuir os sintomas. Parte do seu valor é a capacidade de usá-lo em qualquer lugar e a qualquer hora, muitas vezes sem que outras pessoas percebam.
Embora a ancoragem possa não resolver o problema subjacente, ela fornece um espaço seguro para se reagrupar, organizar seus pensamentos e preparar-se para enfrentar as dificuldades.
Este artigo fornece várias das melhores ferramentas para tornar as técnicas de aterramento parte de seu kit de ferramentas de apoio emocional, seja para ajudar você mesmo ou seu cliente.
Esperamos que você tenha gostado de ler este artigo. Não se esqueça de uporabnapsihologija.com.