Principais insights
- Estratégias eficazes de enfrentamento, como resolução de problemas
- Praticar regularmente técnicas de regulação emocional pode aumentar a resiliência
- O desenvolvimento de um kit de ferramentas pessoal de mecanismos de enfrentamento permite adaptabilidade em diversas situações desafiadoras.
Você é alguém que ri nos momentos mais inoportunos?
Talvez você roa as unhas ou talvez até fique energizado em momentos desafiadores.
Quer você recorra a um comportamento pouco saudável ou prospere em situações estressantes quando as coisas se tornam desafiadoras, esses são apenas alguns dos inúmeros mecanismos de enfrentamento que os indivíduos podem escolher ou exibir inconscientemente.
Esses esforços cognitivos e comportamentais ajudam os indivíduos a administrar, tolerar ou, às vezes, reduzir os estressores. Continue lendo para preencher sua caixa de ferramentas com as estratégias de enfrentamento positivas e saudáveis mais eficazes.
Antes de continuar a ler, pensamos que você gostaria de uporabnapsihologija.com. Esses exercícios envolventes e baseados na ciência ajudarão você a lidar com circunstâncias difíceis de maneira eficaz e fornecerão as ferramentas para melhorar a resiliência de seus clientes, alunos ou funcionários.
Qual é o significado de ‘enfrentar’?
Coping é a utilização de um ou vários tipos de mecanismos que visam reduzir o estresse psicológico (Gurvich et al., 2021).
Estas respostas dinâmicas podem ser classificadas em estratégias eficazes/ineficazes ou adaptativas/mal adaptativas, que discutiremos abaixo em grande detalhe.
Estilos de enfrentamento
Grande parte do teoria sobre enfrentamento identifica dois estilos principais de enfrentamento: estilos de enfrentamento focados na emoção e estilos de enfrentamento focados no problema (Cho, Li,
Em contraste, Algorani e Gupta (2021) identificam quatro categorias principais de enfrentamento, expandindo os dois estilos originais com estilos de enfrentamento social e focado no significado ou estilos de enfrentamento de busca de apoio.
Meyerson et al. (2022) e Pang e Thomas (2020) referem-se a uma quinta estratégia de enfrentamento conhecida como focada na evitação.
Vejamos todos os cinco estilos de enfrentamento.
1. Estilo de enfrentamento focado na emoção
Este estilo de enfrentamento envolve reduzir as emoções associadas a um estressor, evitando abordar o problema (Van den Brande et al., 2020).
Por outras palavras, o objectivo é regular o sofrimento emocional, alterando apenas a resposta emocional, o que pode não abordar o estressor real. Alguns afirmam que o enfrentamento focado na emoção pode ser perigoso, pois está associado a problemas de saúde mental por meio de problemas comportamentais (Yang, 2021).
Por outro lado, pode ser benéfico reduzir o impacto dos factores de stress, o que poderia ser mais benéfico a longo prazo para coisas que não temos o poder de mudar.
Se você não pode mudar o problema, mude sua perspectiva.
Exemplo:
Você recebe uma notificação de que eles não o selecionaram para o cargo ao qual você se candidatou. Você decide ler em seu diário para refletir sobre a experiência e como pode se preparar melhor para uma posição semelhante no futuro.
2. Estilo de enfrentamento focado no problema
Em contraste com o coping focado na emoção, Van den Brande et al. (2020) descrevem o enfrentamento focado no problema como a tentativa de controlar os estressores do trabalho, definindo-os e interpretando-os, planejando soluções e escolhendo um curso de ação. (pág. 4).
Este método de enfrentamento é considerado a forma mais eficaz de enfrentar os problemas da vida; no entanto, o enfrentamento focado no problema só é eficaz se o indivíduo tiver controle sobre o resultado (Zaman
Exemplo:
You have studied hard for a quiz using flashcards, but received a poor score. You make a plan to study for the next exam using a different method, such as joining a class study group.
3. Estilo de enfrentamento focado no significado
Este estilo de enfrentamento específico emprega estratégias cognitivas para processar e dar sentido ao significado de uma situação (Algorani
Tal como o coping focado na emoção, esta estratégia é melhor utilizada quando não se consegue controlar a situação (Leipold, Munz,
Exemplo:
Um motorista apressado percebe que o pneu do carro que dirige está furado. Ele pode refletir sobre o significado desse infortúnio e atribuir o pneu furado ao carma ou talvez ao fato de um poder superior ter desejado desacelerar.
4. Coping Social (busca de apoio)
Quando uma pessoa busca apoio emocional ou instrumental da comunidade, ela está engajada em um estilo de enfrentamento social ou de busca de apoio (Algorani
Embora as crianças pequenas possam procurar o apoio dos pais, os adolescentes começam a solicitar o apoio dos seus pares ou de si próprios (Leipold et al., 2019).
Exemplo:
Uma jovem, em meio a um divórcio complicado, busca o conselho de uma amiga próxima que passou por uma experiência semelhante e pode oferecer compaixão.
5. Estilo de enfrentamento focado na evitação
Um estilo de enfrentamento de evitação pode ser descrito como evitar o estressor buscando uma pessoa ou tarefa alternativa (Meyerson et al., 2022).
O enfrentamento da evitação também pode ser demonstrado pela busca de uma distração. Embora este método envolva o afastamento ou dissociação de uma situação estressante, Pang e Thomas (2020) afirmam que essas estratégias estão relacionadas ao funcionamento negativo de um indivíduo.
Exemplo:
Um funcionário não conseguiu cumprir os prazos de trabalho e seu supervisor solicitou uma reunião com ele. O funcionário não respondeu aos convites para reuniões e encontrou um caminho alternativo para não precisar mais passar pela sala do chefe.
24 Insalubre
O enfrentamento pode ser classificado em estratégias desadaptativas e adaptativas (Ye et al., 2020).
As estratégias de enfrentamento desadaptativas compreendem comportamentos baseados na evitação e que, em última análise, não beneficiam o indivíduo no longo prazo.
Por outro lado, as estratégias de enfrentamento adaptativas estão alinhadas com o estressor e visam reduzir o estresse emocional.
É importante notar que os estilos de enfrentamento emocional, problemático, significativo, social e de evitação podem ser mal adaptativos
Vejamos vários cenários em que esses mecanismos de enfrentamento são usados de maneira prejudicial e saudável.
Enfrentamento prejudicial à saúde
Enfrentamento prejudicial é um mecanismo utilizado para prevenir o estresse; no entanto, os resultados são deletérios para o indivíduo.
Os seguintes mecanismos de enfrentamento foram considerados ineficazes e podem agravar os problemas de saúde mental. Elas também podem ser chamadas de estratégias ineficazes ou mal adaptativas.
1. Enfrentamento doentio focado nas emoções
- Ocupação pode ser definido como trabalho ativo e não em momentos de lazer (Bellezza et al., 2017), evitando lidar com emoções. A ocupação constante pode prejudicar sua capacidade de lidar com um estressor e ser vista como um mecanismo de evitação.
- Deixar de falar sobre emoções pode ser uma estratégia de enfrentamento perigosa (Blake, 2021). Em vez disso, os indivíduos devem substituir a supressão pela aceitação para um enfrentamento mais eficaz (Nolasco, Waldman,
- Positividade tóxica é a tendência doentia de ver apenas o lado bom de algo e a rejeição ou negação do estresse (Satriopamungka, Yudani,
2. Enfrentamento insalubre focado no problema
- Análise excessiva o problema e a incapacidade de tomar uma decisão podem interferir no estressor e no enfrentamento eficaz. Pensamentos excessivos, ou pensamentos ruminativos, são geralmente pensamentos abstratos, generalizados e intrusivos (Flaherty et al., 2022) que não ajudam uma situação.
3. Enfrentamento doentio com foco no significado
- Pensar demasiado , assim como a análise excessiva, pode causar pensamentos catastróficos. Estudos sugerem que a ruminação pode prever sintomas como depressão, transtornos de ansiedade, abuso de substâncias, transtornos alimentares e transtornos de estresse pós-traumático após trauma (Flaherty et al., 2022). Em vez disso, adote uma abordagem reflexiva.
4. Enfrentamento social pouco saudável
- Isolamento de amigos e familiares pode ser uma estratégia de enfrentamento perigosa. Um pouco de tempo para se refrescar ou refletir está bem; no entanto, o isolamento pode ser um fator de risco para o desenvolvimento e regressão de sintomas de saúde mental (Bartel, Sherry,
- Ventilação pode causar um foco excessivo na questão em questão (Marr, Zainal,
5. Enfrentamento insalubre focado na evitação
- Abuso de substâncias , como álcool ou drogas, podem ser usados para evitar negativamente uma situação estressante (Nevill
- Fumar é igualmente utilizado para escapar da situação tensa; no entanto, também é uma prática prejudicial (Syed, 2020). Mais uma vez, o problema permanece sem solução, como acontece com cada uma das estratégias de evitação.
- Negação e desligamento comportamental impedi-lo de lidar com o estressor (Nevill
- Gastos impulsivos é gastar dinheiro sem consideração prévia e também pode ser chamado por alguns de terapia de compras. No entanto, se for repetido com frequência, esse desejo repentino de fazer compras pode ser prejudicial não apenas para o seu bolso, mas também para o seu estressor subjacente (Spiteri Cornish, 2020).
- Comer demais é a prática de ingerir uma grande quantidade de alimentos e mais do que o número de calorias consumidas em um dia. Para alguns, isto pode trazer alívio e conforto durante um período difícil (Kim et al., 2022. No entanto, existem consequências negativas para a saúde.
Ao contrário de comer em excesso, mas igualmente desvantajoso, alguns indivíduos podem comer de menos, o que também é utilizado para regular ou reduzir emoções negativas associadas ao stress (González-Olmo et al., 2022). - Auto-mutilação é um comportamento autolesivo que às vezes é usado para regulação emocional. Indivíduos que praticam automutilação relatam uma liberação de emoções negativas (Smith et al., 2019); no entanto, este método não é eficaz na resolução de problemas, nem é benéfico para a saúde física e mental.
Enfrentamento Saudável
Ao contrário do enfrentamento prejudicial à saúde, mecanismos de enfrentamento saudáveis pode efetivamente mitigar a natureza e o impacto dessas respostas psicológicas (Gurvich et al., 2021).
Estes métodos, que também podem ser referidos como estratégias eficazes ou adaptativas de enfrentamento, beneficiam o indivíduo e não resultam em consequências prejudiciais.
Eles incluem, mas não estão limitados a, o seguinte:
1. Enfrentamento saudável focado nas emoções
- Reenquadramento cognitivo é a avaliação emocional e/ou cognitiva positiva de uma situação estressante (Wittlinger et al., 2022). Esta técnica é especialmente valiosa no desenvolvimento da resiliência e na adaptação às adversidades.
- Técnicas de meditação e respiração acalma a mente, relaxa o corpo e pode alterar a amígdala (Yuliana, 2021). Muitas vezes, dar um passo atrás para respirar e acalmar o processo fisiológico ajuda a tomar uma boa decisão.
- Registro no diário pode ser uma prática terapêutica e reflexiva para indivíduos que enfrentam um desafio. Nückles et al. (2020) afirmam que os profissionais devem usar a escrita como uma forma de desenvolver ideias e examinar a compreensão atual da situação, em oposição à resolução direta de problemas.
- Pensamento positivo e perdão (Kubala, 2022) são estratégias eficazes que se alinham diretamente com a psicologia positiva. O perdão é um comportamento adaptativo no qual um indivíduo reformula uma transgressão, promovendo assim comportamentos saudáveis e contribuindo para o bem-estar psicológico (de la Fuente-Anuncibay et al., 2021).
- Risada costuma ser considerado o melhor remédio. Pode ser uma saída para emoções negativas e estimular o sistema fisiológico que diminui os níveis de hormônios do estresse (Mbiriri, 2020). Além disso, o humor alivia as tensões e melhora o humor.
2. Enfrentamento saudável e focado no problema
- Determinando uma solução alternativa é um método eficaz de lidar com dilemas. Este processo envolve a coleta de informações completas, planejamento e tomada de decisões eficazes para lidar com o desafio (Zaman
3. Enfrentamento saudável e focado no significado
- Encontrando o bem em uma situação ruim, semelhante ao pensamento positivo, pode combater os impactos negativos na saúde mental (Lai et al., 2020). Essa mentalidade seria especialmente benéfica quando combinada com técnicas de atenção plena. Este método é particularmente eficaz para aqueles com fortes crenças religiosas.
4. Enfrentamento social saudável
- Obter a ajuda de um conselheiro ou terapeuta pode ser uma estratégia útil para obter uma perspectiva imparcial. Com os avanços da tecnologia, o aconselhamento e a terapia estão ainda mais disponíveis através de mensagens instantâneas e chats de vídeo, que proporcionam anonimato e conveniência (Li
- Conversando com um amigo ou colega de confiança pode ser suficiente para aliviar o estresse e construir conexões mais fortes. Confiar em alguém não só permite expressar suas emoções, o que aumenta o bem-estar, mas também aumenta a intimidade interpessoal (Slepian
5. Enfrentamento saudável focado na evitação
- Distração controlada , ou autodistração, é uma atividade usada para distrair sua mente de uma situação (Adasi et al., 2020). Essas atividades podem incluir assistir TV, ouvir música, fazer compras ou apenas imaginar-se em um lugar onde se sinta confortável. Por exemplo, você pode tentar se imaginar feliz enquanto espera nervosamente para fazer uma apresentação. Claro, é recomendável que qualquer distração seja moderada.
- Exercício – o exercício não apenas lhe proporcionará a oportunidade de se afastar de um problema e se concentrar novamente, mas os benefícios do exercício para a saúde são incontáveis. Existe uma ligação entre a atividade física regular, menor sofrimento psicológico e resposta neurobiológica global positiva (Popov, Sokić,
Tal como acontece com outras estratégias de enfrentamento, é importante que o exercício não se torne excessivo ou compulsivo. É possível consumir muita coisa boa – até mesmo fazer exercícios!
Como podemos empregar estratégias de enfrentamento mais adaptativas?
A pesquisa de Skinner e Zimmer-Gembeck (2007) revisou 44 estudos e identificou e estruturou estratégias comuns de enfrentamento adaptativo. A partir desta pesquisa, a Roda de Coping Adaptativa foi desenvolvida pelo nosso próprio Hugo Alberts, Ph.D., e pode ser encontrada em nosso Positive Psychology Toolkit©.
Ao refletir sobre quatro questões-chave, podemos extrair mais de 21 tipos diferentes de estratégias adaptativas de enfrentamento. Mas como podemos usar essa roda no nosso dia a dia?
Vamos considerar voltar para casa depois de um dia difícil. Em vez de cair numa teia de autopiedade consumindo a Netflix, podemos nos perguntar: como posso me confortar de uma maneira melhor? Ao responder a esta pergunta, percebemos que conversar com alguém pode nos ajudar a nos sentir melhor.
Este é apenas um exemplo de como a Roda de Enfrentamento Adaptativo pode nos ajudar a lidar melhor com os problemas. A roda é um lembrete de diferentes estratégias que podem nos ajudar a enfrentar uma situação de maneira eficaz.
A resiliência melhora as habilidades de enfrentamento?
Em suma, absolutamente sim, a resiliência melhora a capacidade de enfrentamento!
Resiliência é um traço de caráter que permite a um indivíduo lidar ou superar o estresse e as adversidades percebidas (Connor
Dito de outra forma, é a capacidade de se adaptar e perseverar através de experiências adversas (Nevill
Além disso, os estilos atribucionais e explicativos podem afetar a escolha do estilo de enfrentamento de uma pessoa. Por exemplo, um estilo explicativo otimista resulta em muitos resultados positivos na vida (Jose et al., 2018).
Portanto, alguém que engloba este estilo ou um estilo de atribuição otimista pode recorrer a estilos de enfrentamento eficazes.
Para obter mais informações sobre os termos fascinantes, consulte nosso artigo O que são estilos atribucionais e explicativos em psicologia?
Recursos de resiliência de PositivePsychology.com
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Se você está procurando uma abordagem mais científica para o enfrentamento, incluindo informações sobre a Roda de Coping, você vai querer explorar nosso artigo intitulado Como usar a roda de enfrentamento (mais 5 estratégias de enfrentamento) .
Para uma maneira simples e eficaz de fortalecer suas habilidades de enfrentamento que você pode aplicar imediatamente, confira nosso artigo Usando cartões de enfrentamento na terapia: 13 exemplos . Tudo que você precisa é de um conjunto de fichas e uma caneta para começar.
Você acha que pode estar exibindo mecanismos de enfrentamento desadaptativos? Revise este artigo para determinar se seu enfrentamento é prejudicial e como cessar o padrão: Enfrentamento desadaptativo: 15 exemplos de comportamento
Nosso artigo Humor em psicologia: enfrentando e rindo de suas desgraças pode lhe interessar se você concorda que rir é o melhor remédio.
Se você estiver procurando planilhas úteis para usar com seus clientes, Planilhas de habilidades de enfrentamento para adultos e jovens será um excelente recurso. Se você estiver trabalhando especificamente com clientes como parte de uma intervenção de Terapia Comportamental Dialética, verifique também Quais são as habilidades de tolerância ao sofrimento? Seu kit de ferramentas DBT definitivo .
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Uma mensagem para levar para casa
Neste artigo, exploramos vários estilos de enfrentamento, descrevemos diferentes tipos de mecanismos e habilidades de enfrentamento e fornecemos uma infinidade de ideias de enfrentamento.
O estresse está em toda parte e é inevitável. Em última análise, esperamos que estas estratégias beneficiem tanto você como os seus clientes e conduzam a uma melhor gestão do stress, uma vez que uma melhor gestão do stress conduzirá a estilos de vida mais felizes e saudáveis.
Talvez você possa até conseguir transformar os estressores em um autocrescimento positivo.
Qual é a sua experiência com enfrentamento? Você tem um estilo de enfrentamento preferido? Você pode compartilhar estratégias de enfrentamento adicionais? Deixe-nos saber nos comentários!
Esperamos que você tenha gostado de ler este artigo. Não se esqueça de uporabnapsihologija.com.