Quais são as habilidades de tolerância ao sofrimento? Seu kit de ferramentas DBT definitivo

Principais insights

• As habilidades de tolerância ao sofrimento ajudam os indivíduos a administrar a dor emocional de maneira construtiva, evitando reações impulsivas ou prejudiciais.
• Técnicas como distração, auto-calmante
• A aplicação regular dessas habilidades capacita os indivíduos a lidar com emoções difíceis, melhorando a regulação emocional

Seja percebido ou real, o estresse emocional é difícil de lidar, especialmente para algumas pessoas com histórico de trauma.

Esta incapacidade pode piorar significativamente durante uma crise, quando as pessoas se sentem desamparadas e fora de controlo. A capacidade de uma pessoa de gerenciar um incidente emocional sem se sentir sobrecarregada é chamada tolerância ao sofrimento (Linehan, 2014).

Ser capaz de lidar com emoções difíceis pode ajudar uma pessoa a retornar mais rapidamente a um estado de equilíbrio quando surgem novos estressores (Chapman, Gratz,

Antes de continuar, achamos que você gostaria de uporabnapsihologija.com. Esses exercícios baseados na ciência irão equipar você e aqueles com quem você trabalha com ferramentas para gerenciar melhor o estresse e encontrar um equilíbrio mais saudável em sua vida.

Habilidades de tolerância ao sofrimento explicadas

As habilidades de tolerância ao sofrimento permitem que uma pessoa sobreviva a uma crise emocional imediata sem piorá-la (Linehan, 2014). Também os ajudam a aceitar a realidade da situação quando se sentem fora de controlo porque não conseguem mudar a situação (Chapman et al., 2011).

Outro benefício é que as habilidades de tolerância ao sofrimento também ajudam as pessoas a lidar com seus sentimentos quando não sabem exatamente o que querem ou precisam naquele momento.

Tolerância ao sofrimento é um módulo da Terapia Comportamental Dialética (TCD), e há várias habilidades ensinadas como parte deste módulo (Linehan, 2014). Essas habilidades são frequentemente chamadas habilidades de sobrevivência em crises porque ajudam uma pessoa a navegar numa crise (percebida ou real) (Linehan, 2014).

As habilidades de tolerância ao sofrimento mais frequentemente ensinadas são:

• Técnicas auto-calmantes;
• Habilidades TIPP;
• A habilidade STOP, para impedir que você se envolva em comportamento impulsivo;
• Prós e contras;
• Aceitação radical;
• Distração; e
• Melhorando o momento (Van Dijk, 2013).

As habilidades de sobrevivência em crises são estratégias de enfrentamento de curto prazo que ajudam a controlar a dor emocional para evitar comportamentos destrutivos. Às vezes, quando uma pessoa sente um sofrimento emocional extremo, ela fará tudo o que puder para evitar sentir essa dor.

Tais ações podem incluir comportamentos de automutilação (cortar, queimar, etc.), fugir ou evitar a situação, usar álcool ou drogas, ou negar que o estressor seja real (McKay, Wood,

Durante uma crise percebida ou real, o sistema límbico de uma pessoa é ativado e ela fica em alerta máximo (Koons, 2016). É difícil praticar enfrentamento adaptativo técnicas quando uma pessoa já está em um estado de espírito agitado (McKay et al., 2007).

Usar uma habilidade de tolerância ao sofrimento pode ajudar uma pessoa a diminuir a intensidade da dor emocional. A pessoa pode então utilizar outras habilidades de enfrentamento da DBT, como regulação emocional, atenção plena e habilidades interpessoais.

Uma olhada nas técnicas auto-calmantes

As habilidades de tolerância ao sofrimento nos ajudam a lidar com sentimentos complicados, incluindo a sensação de descontrole (McKay et al., 2007).

Quando a maioria das pessoas está ansiosa ou em uma situação estressante, a maneira mais adaptativa de lidar com a situação é utilizar técnicas auto-calmantes .

A maioria das pessoas desenvolve suas próprias maneiras de se acalmar quando se sentem angustiadas. Isso é semelhante a uma criança acariciando seu brinquedo de pelúcia favorito ou chupando o dedo. Essas são maneiras apropriadas para o desenvolvimento de ajudar a se acalmar quando você é uma criança pequena. Como adultos, modificamos esses sentimentos para técnicas socialmente apropriadas ao comportamento adulto.

Algumas crianças nunca aprendem como adaptar esses comportamentos calmantes a comportamentos calmantes adultos apropriados ao desenvolvimento. Essas pessoas lutam mais com a tolerância ao sofrimento e devem aprender novas técnicas adaptativas e auto-calmantes para ajudá-las com novos estressores emocionais.

Auto-calmante usando seus sentidos

Algumas técnicas adaptativas de auto-apaziguamento incluem o uso de todos os seus sentidos para se ancorar mental e emocionalmente (Chapman et al., 2011). Isso significa que você instruiria seu cliente a:

1. Ver: observe todas as cores e texturas do ambiente;
2. Ouvir: ouvir os sons ao seu redor, a sua própria respiração;
3. Tocar: pergunte-lhes como é o assento sob suas pernas, as roupas em sua pele, a brisa em seus cabelos, etc.;
4. Gosto: peça-lhes que comam um pequeno pedaço de comida e prestem atenção ao sabor que têm na boca; e
5. Cheiro: peça-lhes que reconheçam os cheiros na sala, acendam uma vela ou usem aromaterapia.

Fornecer uma passa ao cliente é uma excelente maneira de ensinar habilidades de ancoragem sensorial (auto-calmante). Eles podem sentir o cheiro da passa, tocar a superfície acidentada, observar as cristas e a cor, provar a passa e ouvir o som quando engolem a passa.

Pesando os prós e os contras

Embora pareça uma técnica simples, quando estamos numa situação de crise, muitas vezes tomamos decisões emocionais, em vez de racionais (Linehan, 2014). Nosso corpo e mente estão no modo luta ou fuga , e queremos sair desta situação angustiante o mais rápido possível.

Quando não paramos e ponderamos cuidadosamente as nossas escolhas, podemos fazer escolhas precipitadas e impulsivas que podem levar a consequências prejudiciais (Chapman et al., 2011). Pesar os prós e os contras significa simplesmente que uma pessoa deve fazer uma pausa e reservar um momento para pensar logicamente sobre sua situação e os próximos passos.

Escrever uma lista de prós e contras de seus planos pode ajudá-los a ver a lógica quando se sentem particularmente emocionados. É uma forma de devolver alguém ao mente sábia (caminho do meio) estado do DBT (Koons, 2016).

Aceitação radical

Aceitação radical is a technique that sometimes requires a lot of practice but, when implemented, can be extremely useful. People often feel out of control, which increases their anxiety and feelings of distress (Chapman et al., 2011).

Aceitação radical means merely accepting the state of things as they are, without working to change them. Basically, é o que é . Quando abandonamos a necessidade de controlar uma situação e entendemos que não há nada que possamos fazer para mudá-la, a pressão para consertar as coisas muitas vezes diminui.

Aceitação radical merely means observing a situation, without emotion, and accepting that we are not omnipotent beings and some things are simply out of our control (Chapman et al., 2011).

Quando tentamos controlar as coisas, podemos sentir um aumento na angústia se falharmos. Se pararmos de tentar controlar e apenas aceitarmos que as coisas são como são, poderemos seguir em frente sem ficarmos emocionalmente presos (Linehan, 2014). Não é mais nossa responsabilidade mudar a situação.

Distração

Quando tudo mais falha, a melhor habilidade a ser praticada pode ser a distração. Embora os humanos gostem de pensar que podemos realizar várias tarefas ao mesmo tempo, a nossa memória de trabalho limita a quantidade de informação que pode processar de cada vez.

Se alguém se sentir particularmente sobrecarregado, pode ser útil fazer outra coisa temporariamente para se distrair da situação angustiante, até que seja capaz de voltar a lidar com ela com calma (Chapman et al., 2011). A distração pode envolver sair fisicamente de um local ou realizar uma ação como ligar para um amigo, assistir TV, ler um livro, brincar com animais de estimação, etc.

Melhorando o momento

As competências IMPROVE significam:

• Imagens,
• Significado,
• Oração,
• Relaxamento,
• Uma coisa no momento,
• Férias e
• Incentivo (Linehan, 2014).

Estas são habilidades menores de tolerância ao sofrimento que podem ser utilizadas conforme necessário pelo cliente. O cliente pode visualizar (Imagens) uma situação diferente ou encontrar um sentido de propósito (Significado) no evento traumático.

A oração não precisa ser religiosa, mas pode envolver a recitação de um mantra ou citação para se conectar espiritualmente ao mundo.

O relaxamento pode ser algo como respiração profunda ou Relaxamento muscular progressivo , que será discutido mais adiante.

Uma coisa no momento significa desacelerar e parcializar um problema, abordando cada parte de cada vez, em vez de se sentir oprimido por toda a situação.

Férias são semelhantes à habilidade de distração, fazer uma pausa no estresse (férias dos pensamentos). Ao mesmo tempo, o Encorajamento é uma forma de auto-apaziguamento que envolve conversa interna e um lembrete de que esse estado mental angustiante é meramente temporário.

Reinicializando o sistema

Quando o sistema límbico está em estado de extrema excitação, pode ser difícil para uma pessoa regular suas emoções (Koons, 2016). Da mesma forma, quando um computador está trabalhando tanto que superaquece, ele eventualmente ficará sobrecarregado e congelará. A única maneira de se recuperar disso é reiniciar o sistema, retornando-o ao estado de funcionamento.

Uma lista abrangente de habilidades de autorregulação e auto-calmação está listada abaixo. Numa crise emocional extrema, as habilidades TIPP são a maneira mais rápida de uma pessoa reiniciar a química corporal para retornar a um estado de espírito mais calmo (McKay et al., 2007). Novamente, isso é semelhante a reiniciar um computador quando nada mais funciona.

O objetivo da tolerância ao sofrimento, do auto-apaziguamento e das habilidades do TIPP é evitar o agravamento da crise emocional.

O que são habilidades TIPP?

TIPP é um acrônimo para Temperature, Intense Exercise, Paced Breathing e Paired Muscle Relaxation (algumas pessoas se referem a isso apenas como TIP, apesar das duas habilidades P; Linehan, 2014).

As habilidades TIPP funcionam muito rápido, geralmente dentro de alguns segundos a alguns minutos, para acalmar o sistema límbico e diminuir o estado de excitação emocional. São fáceis de fazer e estão disponíveis em qualquer lugar (você pode até fazê-los em público), sem os efeitos colaterais ou custo da medicação psiquiátrica (Linehan, 2014). Com a prática, as habilidades do TIPP podem se tornar uma ferramenta adaptativa técnica de enfrentamento que pode ser usado em qualquer lugar por qualquer pessoa.

Lista abrangente de habilidades

As habilidades do TIPP incluem:

1. Temperatura com água fria

A água fria causa um choque no sistema. Se um cliente estiver tendo dificuldade em regular suas emoções, sugira que ele jogue água fria no rosto, tome um banho frio ou segure cubos de gelo nas mãos.

São tarefas que não farão mal ao cliente, mas o frio impedirá que ele permaneça em estado emocional elevado.

2. Exercício intenso

Semelhante às temperaturas frias, o exercício intenso altera a bioquímica do sistema de forma adaptativa. Durante o exercício intenso, a frequência cardíaca aumenta e a adrenalina aumenta. Quando a adrenalina inunda o sistema, proporciona uma sensação de euforia.

O exercício intenso é útil porque é difícil para uma pessoa sentir-se angustiada e exultante ao mesmo tempo.

3. Respiração ritmada

Com a respiração ritmada, instrua o cliente a inspirar lentamente pelo nariz, contando até dois, prender a respiração por três segundos e, em seguida, expirar lentamente pela boca, contando até cinco.

A respiração ritmada é uma respiração contada e regulada que ajuda os clientes a recuperar a sensação de controle, controlando sua função biológica mais básica: a respiração.

Quando o cliente aprende a respirar lenta e calmamente, a pressão arterial diminui e ele se sente mais relaxado e menos estressado. Isso pode ajudar a resolver os efeitos da ansiedade, insônia e fadiga, entre outros problemas.

4. Relaxamento muscular pareado

No relaxamento muscular pareado (PMR), um par de músculos, como os dedos dos pés de ambos os pés, fica tenso ao inspirar e depois relaxado ao expirar. Trabalhe os músculos em uma ordem específica, do topo da cabeça aos pés ou vice-versa.

Quando o corpo está fisicamente relaxado, é difícil ficar emocionalmente agitado.

A conexão mente-corpo é muito forte, então para acalmar a mente, acalme o corpo. PMR também ensina atenção plena ao corpo e autoconsciência. Algumas pessoas acreditam que o PMR guiado, como com um praticante ou uma gravação de áudio, é útil ao iniciar o PMR até que você esteja familiarizado com a prática.

5 maneiras de ensinar essas habilidades

Existem várias maneiras de ensinar essas habilidades aos clientes.

Apostilas e planilhas

Ferramentas como planilhas podem ser integradas a uma sessão de terapia, onde o profissional conduziria um cliente na instrução guiada de habilidades.

O uporabnapsihologija.com possui recursos para um profissional que deseja ensinar ao cliente habilidades de tolerância ao sofrimento. Estas podem inicialmente ser ensinadas durante uma sessão em grupo, individual ou familiar e, em seguida, o cliente pode praticar a habilidade em casa com a ajuda do planilha de terapia .

Gravações de áudio

Os clientes podem praticar habilidades sozinhos em casa usando gravações de áudio guiadas. Existem muitas gravações de áudio que os clientes podem querer adquirir, muitas das quais acompanham apostilas ou vêm como meditações guiadas em áudio.

Alternativamente, os profissionais podem querer pré-gravar seu próprio áudio que orienta seus clientes através do uso de habilidades e técnicas de DBT. Os clientes podem então ouvir essas gravações quando necessário.

Por exemplo, usando a plataforma de cuidados combinados Quenza , os terapeutas podem criar atividades baseadas em áudio para seus clientes realizarem em seus dispositivos Apple ou Android. O terapeuta pode então acompanhar a conclusão dessas atividades a partir de seus próprios dispositivos, fornecendo potencialmente conteúdo útil para exploração durante sessões de terapia presenciais (por exemplo, em relação à frequência e aos tipos de atividades que os clientes usam para se acalmar).

A habilidade registrada com mais frequência é a técnica de Relaxamento Muscular Progressivo, pois é útil ouvir este guia nas primeiras práticas.

Livros

Livros de terapia como O livro de exercícios de habilidades de terapia comportamental dialética de McKay, Wood e Brantley (2007) podem ser recomendados ao cliente, e trabalhos de casa podem ser atribuídos entre as sessões.

Este livro é útil porque descreve por que precisamos aprender habilidades de DBT, como elas ajudam e como devem ser praticadas. O livro permite variações individuais na forma como as técnicas são aplicadas.

Alguns médicos usam o livro em terapia de grupo ou sessões individuais; outros médicos recomendam isso como lição de casa. Os clientes que já estão familiarizados com as habilidades de DBT podem usar o livro de forma independente como um curso de atualização.

Disponível em Amazônia .

Terapia de grupo

Habilidades de tolerância ao sofrimento podem ser ensinadas em sessões de terapia de grupo DBT como parte do módulo Tolerância ao sofrimento ou integradas em qualquer grupo ou terapia familiar formato para ajudar a regular as emoções do cliente.

Quando os clientes chegam às sessões de terapia com um estado mental mais fundamentado, eles são mais receptivos ao processo terapêutico. As habilidades também ajudam a fortalecer a aliança terapêutica, uma vez que o terapeuta reforça um estado mental pacífico e calmo durante as sessões.

Sessões individuais de terapia

Essas técnicas também podem ser ensinadas em sessões de terapia individuais. Quando utilizados em terapia individual, podem ser adaptados pelo médico para se adaptarem às necessidades específicas do cliente. As sessões de terapia podem consistir principalmente em aprendizagem baseada em habilidades ou complementos para psicoterapia psicodinâmica e outros modelos de tratamento.

Embora a tolerância ao sofrimento faça parte do modelo de tratamento da Terapia Comportamental Dialética (Linehan, 2014), habilidades de tolerância ao sofrimento, como auto-calmação, técnicas de ancoragem, meditação mindfulness e habilidades TIPP podem ser ensinadas aos clientes, conforme necessário. Você não precisa ser certificado em DBT para ajudar seus clientes a aprenderem a se acalmar em caso de emergência.

4 apostilas e planilhas úteis

1. A Meditação das Passas: Conforme brevemente descrito acima, a Meditação das Passas é a técnica usada com mais frequência para ensinar os clientes como usar seus cinco sentidos para se ancorarem e manterem um efeito calmo por meio da atenção plena. Envolve usar uma passa para ensinar as habilidades. Depois que o cliente aprende a usar os sentidos para tolerar situações angustiantes, a habilidade pode ser generalizada para outras situações.
2. Nature Play: Este folheto ajuda os clientes a aprender como usar o sentido do som para regular suas emoções, não importa onde estejam. Ele ensina habilidades de escuta atenta que podem ser usadas para se acalmar.
3. Consciência da Respiração: Este folheto orienta o cliente sobre como estar atento e focar na respiração para se firmar. É uma habilidade benéfica e auto-calmante que pode ser praticada em qualquer lugar.
4. A planilha dos cinco sentidos: assim como a meditação das passas, esta apostila ajuda os clientes a praticar a meditação consciente usando seus cinco sentidos. Quando nos concentramos em nossos sentidos, isso ajuda a acalmar nosso sistema nervoso e nos ajuda a nos acalmar e relaxar quando estamos estressados ​​ou angustiados.

Recursos de PositivePsychology.com

Várias ferramentas excelentes estão disponíveis em uporabnapsihologija.com que podem ajudar clientes e profissionais a aprender mais sobre habilidades de tolerância ao sofrimento. Eles estão disponíveis em conjunto com mais de 400 outras ferramentas excelentes, por assinatura.

As ferramentas gratuitas que você pode experimentar incluem:

• Relaxamento muscular progressivo is a self-soothing tool that may help clients cope with distressing feelings and thoughts.
• A Meditação do Olho do Furacão é uma ferramenta para ajudar os clientes a se acalmarem enquanto praticam a aceitação radical.

Um artigo recomendado é: 4 melhores técnicas auto-calmantes

Se você está procurando maneiras mais baseadas na ciência de ajudar outras pessoas a gerenciar o estresse sem gastar horas pesquisando e preparando sessões, uporabnapsihologija.com para profissionais. Use-os para ajudar outras pessoas a identificar sinais de esgotamento e criar mais equilíbrio em suas vidas.

Uma mensagem para levar para casa

Cada pessoa lida com o estresse de maneira diferente. Algumas pessoas aprenderam a lidar com situações estressantes quando crianças, enquanto outras nunca desenvolveram habilidades adequadas de enfrentamento.

As habilidades de tolerância ao sofrimento, como módulo da Terapia Comportamental Dialética, podem ser ensinadas a qualquer cliente que precise aprimorar suas técnicas de enfrentamento de crises.

Existem muitos recursos que um profissional pode usar para ensinar essas habilidades. Quando os clientes sentem grande sofrimento, podem agir de forma irracional, mas quando praticam competências de tolerância ao sofrimento, regressam a um estado de espírito sábio onde podem tomar decisões mais saudáveis.

Com as ferramentas e orientações compartilhadas acima, você será capaz de ajudar qualquer cliente com habilidades práticas de enfrentamento, sem precisar ser certificado pelo DBT.

Esperamos que você tenha gostado de ler este artigo. Não se esqueça de uporabnapsihologija.com.