Principais insights
- Exercícios respiratórios podem reduzir o estresse e melhorar o foco
- Técnicas como respiração profunda, respiração em caixa
- A prática regular destes exercícios apoia a regulação emocional
Respirar é mais do que um requisito físico para viver.
Também é fundamental para os aspectos espirituais, mentais e emocionais da vida.
Os hindus chamam isso prana , os chineses referem-se a ele como gastar , e os cristãos acreditam no Espírito Santo, que sopra neles. A respiração tem sido essencial para as tradições zen-budistas e iogues. A palavra espírito deriva do latim espírito , que significa sopro ou sopro de vida (Lee
Hoje, a respiração continua sendo uma ferramenta poderosa que pode melhorar o bem-estar mental, físico e emocional. Talvez o aspecto mais poderoso da respiração seja que ela está prontamente disponível para a maioria de nós a qualquer momento. Deixe-nos mostrar como usar esta ferramenta poderosa para controlar o estresse e a ansiedade com uma seleção de exercícios respiratórios.
Antes de continuar, achamos que você gostaria de uporabnapsihologija.com. Esses exercícios baseados na ciência irão equipar você e seus clientes com ferramentas para gerenciar melhor o estresse e encontrar um equilíbrio mais saudável em sua vida.
Por que os exercícios respiratórios são importantes?
A respiração, embora aparentemente simples, é um processo complexo que envolve os pulmões, o diafragma e os músculos intercostais. Existem inúmeros benefícios físicos, mentais e emocionais que os exercícios respiratórios proporcionam.
4 Benefícios dos exercícios respiratórios
1. Diminuição dos níveis de estresse e ansiedade
Quase todas as formas de exercícios respiratórios têm o potencial de diminuir o estresse e a ansiedade, agindo no sistema nervoso autônomo e no nervo vago (Kreibig, 2010).
O efeito fisiológico de aprofundar a respiração e prolongar a expiração muda o sistema nervoso da função simpática para a parassimpática (Jerath, Edry, Barnes,
Essa mudança nos tira do modo de lutar ou fugir e pode ajudar nos aspectos cognitivos e fisiológicos da ansiedade.
2. Níveis mais profundos de relaxamento
Exercícios respiratórios e relaxamento muscular progressivo proporcionam estados imediatos de relaxamento e trazem benefícios fisiológicos duradouros ao sistema nervoso (Toussaint et al., 2021).
O relaxamento da tensão muscular também pode melhorar o sono, o descanso e a qualidade de vida ao longo do dia (Toussaint et al., 2021).
3. Melhor saúde física
Aspectos específicos da saúde física são afetados pela respiração. A respiração pode ajudar no tratamento da asma e da doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) e melhorar a função respiratória e pulmonar (Srivastava
Com melhorias na função pulmonar e maior capacidade respiratória, outros aspectos da saúde física, como atividade e movimento, podem tornar-se mais fáceis e agradáveis. Mais benefícios para a saúde física são discutidos abaixo.
4. Cognição aprimorada
Descobriu-se que a respiração profunda e a respiração holotrópica melhoram o foco mental e a função cognitiva. Os efeitos da respiração no sistema nervoso melhoram a função cerebral, alterando a atividade neural, diminuindo a atividade parassimpática e melhorando a capacidade de concentração (Sharma et al., 2014).
Os exercícios respiratórios são bons?
Respirar é uma parte necessária da vida. A melhor parte de usar a respiração para melhorar a saúde é que ela é totalmente natural e não apresenta efeitos colaterais. É também um recurso que está prontamente disponível para quase todos nós.
Os exercícios respiratórios são convenientes porque podem ser praticados a qualquer hora, em qualquer lugar e sem qualquer equipamento.
3 benefícios comprovados para a saúde
Evidências científicas apoiam o uso da respiração para uma infinidade de benefícios à saúde. Como mencionado acima, a resposta de relaxamento desencadeada por técnicas de respiração consciente normaliza o sistema nervoso autônomo e neutraliza a resposta automática de luta ou fuga de estressores reais ou percebidos (Kreibig, 2010).
Devido a esse poderoso efeito no sistema nervoso, a respiração pode oferecer os seguintes benefícios.
1. Diminuir a pressão arterial e melhorar a função cardiorrespiratória
Estudos controlados demonstraram efeitos respiratórios benéficos para pessoas com asma e, entre indivíduos saudáveis, melhora da função pulmonar após a prática de pranayama (Srivastava
2. Potencialmente ajuda na perda de peso
A técnica de respiração japonesa Senobi tem sido usada para ajudar na perda de peso e na função metabólica (Sato, Kawamura,
3. Melhore o sono
Como técnica de relaxamento, os exercícios respiratórios podem ajudar a melhorar o sono a curto prazo, bem como proporcionar efeitos duradouros sobre o sono. higiene do sono . A ativação do sistema nervoso autônomo afeta o sistema endócrino, liberando hormônios para regular os ciclos de sono e vigília (Jerath et al., 2016).
Um sono melhor, por sua vez, pode ajudar a melhorar quase todas as outras áreas da saúde física e mental.
3 tipos de exercícios respiratórios
Existem muitas variações de respiração e técnicas respiratórias específicas.
A maioria se enquadra nessas categorias de exercícios respiratórios.
Respiração de relaxamento profundo
Respiração de relaxamento profundo (DRB) is also known as diaphragmatic breathing, relaxation breathing, or abdominal breathing. It involves inhaling deeply to expand the diaphragm and follows with a slow exhale (Consolo, Fusner, & Staib, 2008).
Respiração diafragmática é usado em disciplinas de saúde, como enfermagem, odontologia, medicina e saúde pública, devido aos benefícios mentais e físicos que proporciona aos pacientes (Consolo et al., 2008).
DRB inclui respirar lenta, uniformemente e profundamente onde a barriga se expande. Isso contrasta com a respiração superficial ou torácica, onde apenas a parte superior do tórax se move durante a inspiração e a expiração.
A maioria das pessoas usa apenas um terço da capacidade pulmonar durante a respiração torácica normal, o que limita a capacidade de absorver e usar oxigênio e aproveitar a resposta de relaxamento (Consolo et al., 2008). Técnicas de respiração cronometrada, como respiração quadrada ou respiração 4-7-8, são tipos de DRB.
Respiração holotrópica
Respiração holotrópica is a combination of overbreathing and evocative music that leads clients to a non-ordinary state of consciousness (Grof, 2014).
Durante estados alterados, os respiradores geralmente relatam experimentar o corpo de uma maneira diferente (como temperatura, sensações de formigamento ou liberação muscular). Grof (2014) descreve quatro categorias dessa consciência incomum que podem ser acessadas por meio da respiração holotrópica. Estes incluem sensorial, biográfico, perinatal e transpessoal.
- As experiências sensoriais são aquelas descritas acima que tratam de sensações físicas alteradas.
- As experiências biográficas incluem memórias, crenças e emoções ligadas ao passado.
- As experiências perinatais referem-se àquelas que são semelhantes às experiências relacionadas ao nascimento (ser segurado ou nutrido).
- As experiências transpessoais são aquelas que estão além do ego ou da nossa identidade pessoal no espaço e tempo presentes (Taylor, 1994).
Respiração holotrópica is not appropriate for all clients, such as those with asthma, recent surgeries, or individuals who experience hallucinations or unstable moods. O goal of this form of breathwork is to break through psychological problems and heal mentally and emotionally.
Exercício respiratório japonês
O exercício respiratório japonês conhecido como método respiratório Senobi envolve movimento e respiração. Os participantes levantam as mãos até se sentirem cansados – um tipo de alongamento habitual no Japão antigo. A técnica Senobi envolve manter as mãos, braços e ombros eretos com a maior firmeza possível, alongando os músculos das costas e pescoço (Sato et al., 2010).
Essa técnica respiratória tem sido estudada e utilizada como opção de perda de peso para indivíduos obesos e que não conseguem realizar atividades rigorosas (Sato et al., 2010). Ele fornece uma alternativa simples que não requer dinheiro e muito pouco tempo e espaço.
A teoria que sustenta isso é que a realização da respiração Senobi cria um aumento na temperatura da pele no eretor da espinha, ativando as células de gordura marrom, que são uma parte importante da combustão da gordura (Mattson, 2010).
A pesquisa mostra que os exercícios respiratórios Senobi podem ser métodos eficazes de perda de peso, regulando o sistema nervoso autônomo e a secreção hormonal. Especificamente, quando 40 mulheres na pré-menopausa com idades entre 40 e 50 anos participaram de uma intervenção de um mês envolvendo esta técnica respiratória três vezes por semana, as mulheres obesas perderam uma quantidade significativa de gordura corporal, mas as mulheres com peso normal não (Sato et al., 2010).
10 melhores exercícios respiratórios para experimentar
O ideal é praticar exercícios respiratórios quando estiver calmo e depois implementá-los em momentos de estresse. Selecione um horário regular todos os dias para passar 5 ou 10 minutos concentrando-se na respiração.
3 Exercícios para relaxamento, ansiedade e estresse
- Respirar com lábios franzidos é ótimo técnica para aliviar o estresse e ansiedade, mas também é útil para pessoas com asma ou DPOC (Srivastava
- A respiração em caixa também é conhecida como respiração quadrada. Foi demonstrado que reduz o estresse e aumenta o foco e a concentração (Sharma et al., 2014). Este exercício envolve inspirar pelo nariz contando até quatro, prender a respiração contando até quatro, expirar lentamente contando até quatro e depois segurar contando até quatro, essencialmente formando um quadrado ou caixa com a respiração.
- A respiração 4-7-8 é especialmente útil para adormecer (Arizona Center for Integrative Medicine, 2010). Concentrar-se na respiração e na contagem pode distrair a mente da preocupação e dos pensamentos ruminantes. Esta técnica envolve inspirar pelo nariz contando até quatro, prender a respiração contando até sete e expirar pelos lábios contando até oito (folheto fornecido abaixo).
3 exercícios para gerenciar ataques de pânico
Os ataques de pânico podem ser eventos imprevisíveis e assustadores para indivíduos que lutam contra a ansiedade. Até 11% dos americanos sofrem ataques de pânico a cada ano e 2–3% desenvolvem transtorno de pânico completo (Cleveland Clinic, 2020).
Os sintomas são físicos e podem ser debilitantes. Embora a terapia cognitivo-comportamental e a medicação possam ser eficazes tratamentos para pânico (Cleveland Clinic, 2020), existem alguns exercícios simples e imediatos que as pessoas podem fazer para reduzir o estresse e controlar os ataques.
1. Relaxamento muscular progressivo (PMR)
PMR é uma técnica que envolve a contração ativa dos músculos para criar tensão e, em seguida, liberá-los progressivamente por todo o corpo. A técnica foi desenvolvida por Edmund Jacobson na década de 1920, usando os princípios do processamento neural de cima para baixo e de baixo para cima, e fornece alívio relativamente rápido da tensão e da ansiedade (Keptner, Fitzgibbon,
2. Inale lavanda
A pesquisa demonstrou que inalar o cheiro de óleos essenciais de lavanda reduziu significativamente a ansiedade em um curto período de tempo (Donelli, Antonelli, Bellinazi, Gensini,
Basta abrir o frasco de óleo e inspirar lentamente o perfume pelo nariz e expirar pela boca.
3. Experimente o exercício 5–4–3–2–1
Este exercício envolve olhar para cinco objetos, ouvindo quatro sons, tocando três objetos, identificando dois cheiros e nomes um coisa que você pode provar. Isso traz você para o momento presente e pode ajudar a distrair a mente do pânico.
1 meditação mindfulness e 3 exercícios de ioga
- Respiração consciente é um excelente remédio para estresse, ansiedade, pressão alta e até depressão (Taylor, 1994). A respiração consciente é incrivelmente simples, mas surpreendentemente difícil de fazer.
A ideia é focar a atenção simplesmente na respiração e, à medida que a mente divaga, trazer suavemente a consciência de volta à respiração, permitindo que os pensamentos passem sem julgamento.
- A respiração é parte integrante do yoga e é chamada de pranayama. É fundamental para qualquer prática de yoga, e adicionar movimentos e posturas físicas à respiração pode trazer um potencial incrível de cura.
Há uma extensa pesquisa que sugere que a ioga pode melhorar os marcadores bioquímicos e fisiológicos de estresse e ansiedade, bem como melhorias auto-relatadas na regulação mental e emocional (Li
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- A respiração do leão alonga os músculos do rosto e pode ajudar a aliviar o estresse e tensão (Li
- A respiração alternada pelas narinas equilibra a respiração e ajuda a desacelerar a respiração. É melhor fazer esta técnica sentado em uma posição confortável.
- Este é um folheto simples que descreve a respiração iogue básica. O conceito envolve consciência e controle da respiração, bem como combinar a respiração com movimentos ou posturas.
4 livros e folhetos úteis
Para recursos adicionais, encontramos um best-seller, bem como um livro sobre cura, e também incluímos dois PDFs interessantes.
1. Respiração: a nova ciência de uma arte perdida – Tiago Nestor
Este livro fornece informações detalhadas sobre pesquisas sobre os benefícios de respirar corretamente.
Nestor fornece evidências de como a nossa sociedade perdeu a capacidade de respirar corretamente e ensina ao leitor a importância de se concentrar mais no aspecto fundamental da respiração.
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2. Sinta para curar: liberando traumas por meio da consciência corporal e da prática respiratória –Giten Tonkov
Giten Tonkov oferece uma abordagem para curar traumas e viver bem em uma prática multimodal que é simples o suficiente para qualquer pessoa acessar.
Este livro oferece informações sobre os benefícios terapêuticos do uso da respiração e da atenção plena para melhorar o bem-estar.
Encontre o livro em Amazônia .
3. Exercícios respiratórios –UC Berkeley
Este folheto da UC Berkeley fornece alguns lembretes para respirar ao longo do dia e descreve guias passo a passo para alguns exercícios respiratórios simples.
4. 4-7-8 Exercício de relaxamento respiratório – Dr.
O Técnica de respiração 4-7-8 é explicado neste folheto pelo Dr. Andrew Weil. Esta técnica de respiração é útil para pânico, ansiedade e estresse (Arizona Center for Integrative Medicine, 2010).
Recursos de PositivePsychology.com
A respiração triangular é uma variação alternativa da respiração quadrada ou caixa discutida acima. Este folheto fornece um guia passo a passo para praticá-lo.
Este folheto sobre respiração âncora fornece uma imagem que pode ajudar as pessoas a aprender a respiração consciente.
Como parte do uporabnapsihologija.com, nosso roteiro de relaxamento muscular progressivo discute os benefícios da atividade e orienta os indivíduos durante uma sessão inteira. O roteiro orienta os clientes a tensionar e relaxar sistematicamente partes específicas do corpo, começando pelos pés e subindo pelo corpo até a cabeça. O recurso pode ser utilizado em sessão ou entregue aos clientes como lição de casa.
Outro recurso em nosso kit de ferramentas é o Respirando Juntos exercício. Ele pode ser encontrado na categoria Mindfulness de exercícios de psicologia positiva. Este exercício respiratório deve ser feito em casal ou em grupo, com os clientes sentados frente a frente, primeiro com os olhos fechados e depois com os olhos abertos, para se conectarem através do ritmo da respiração. Pode ser uma experiência relaxante e de conexão.
Um recurso que também pode ser muito útil é este artigo onde sugerimos 10 ferramentas de ansiedade com o qual ajudar seus clientes a lidar.
Se você está procurando maneiras mais científicas de ajudar outras pessoas a gerenciar o estresse sem gastar horas pesquisando e preparando sessões, uporabnapsihologija.com. Use-os para ajudar outras pessoas a identificar sinais de esgotamento e criar mais equilíbrio em suas vidas.
Uma mensagem para levar para casa
A respiração é essencial para a vida e é tão automática que a maioria de nós a considera um dado adquirido. No entanto, o poder da respiração não pode ser exagerado. Tem a capacidade de nos ajudar a curar mentalmente, fisicamente e emocionalmente e pode melhorar muitos aspectos da vida se dedicarmos tempo para prestar atenção a ele.
Desde um sono melhor até a melhoria da função cardiovascular e da clareza mental, a prática de exercícios respiratórios pode ter uma capacidade incrível de melhorar muitos aspectos da saúde e da qualidade de vida. Então, da próxima vez que você inspirar, faça uma pausa. Diminua a velocidade. Aprecie atentamente a expiração. O poder de melhorar sua vida já está dentro de você.
Esperamos que você tenha gostado de ler este artigo. Não se esqueça de uporabnapsihologija.com.