Equanimidade: O Santo Graal da Calma

Principais insights

• Equanimidade é a prática de manter a calma mental
• Técnicas como atenção plena, meditação
• Desenvolver a equanimidade promove uma melhor tomada de decisões e reduz o estresse

Como podemos encontrar um porto calmo dentro de nós mesmos em meio às tempestades da vida?

Como podemos desenvolver a nossa capacidade de permanecermos compostos e centrados quando enfrentamos desafios?

A resposta está na prática da equanimidade.

Equanimidade é um estado de equilíbrio psicológico e estabilidade. A uniformidade de espírito e temperamento nos permite navegar pelos muitos obstáculos que a vida pode lançar sobre nós com graça e serenidade.

A equanimidade não é apenas uma virtude antiga em várias tradições espirituais e filosóficas, mas também um tema de interesse crescente para os psicólogos modernos. Vamos investigar como podemos cultivá-lo em nossas próprias vidas.

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O que é equanimidade?

A palavra equanimidade vem da combinação de dois termos latinos: justo , ou seja, par, nivelado e animus , significando mente ou espírito. A equanimidade é caracterizada pela capacidade de permanecer calmo, sereno, aberto e não reativo diante de situações desafiadoras ou angustiantes.

Felizmente, a equanimidade não é apenas uma característica psicológica com a qual nascemos, mas também um estado de espírito que podemos cultivar ativamente. Podemos procurar aumentar a nossa sensação interior de paz, a nossa reactividade a estímulos externos e o nosso desapego a resultados específicos. E vale bem a pena o nosso esforço, pois quando estamos num estado de equanimidade, podemos responder aos altos e baixos da vida com mais clareza e sabedoria.

A equanimidade é uma virtude importante nas antigas tradições de sabedoria que prezam a aceitação radical, o desapego e a não reatividade. É particularmente importante no Budismo e no Estoicismo.

O filósofo estóico Marco Aurélio (2003, p. 95), por exemplo, escreveu:

Se você está angustiado por alguma coisa externa, a dor não se deve à coisa em si, mas à sua avaliação dela; e isso você tem o poder de revogar a qualquer momento.

Epicteto (2014, p. 62) escreveu:

O homem não é afetado pelos acontecimentos, mas pela visão que tem deles.

Estas citações captam claramente a ideia de que a equanimidade resulta de uma mentalidade cuidadosamente cultivada e de uma atitude interior calma que nos torna mais resilientes aos efeitos dos eventos externos.

Recentemente, um número crescente de psicólogos ocidentais interessou-se pelo conceito e estabeleceram que a equanimidade tem um impacto positivo mensurável no nosso bem-estar mental.

Hosemans (2017), por exemplo, criou uma escala para medir a equanimidade do traço – o grau em que permanecemos abertos, receptivos, equilibrados, sem julgamento e não reativos quando confrontados com estímulos externos.

Mas a equanimidade também é entendida como uma mentalidade, até mesmo uma habilidade que podemos cultivar. A habilidade da equanimidade está ligada a noções como resiliência, regulação emocional, reatividade emocional, atenção plena , flexibilidade cognitiva e tomada de perspectiva. A equanimidade entendida desta forma permanece intimamente relacionada com os antigos ideais estóicos.

Gross e John (2003) mostraram que indivíduos com maiores habilidades de regulação emocional apresentam níveis mais elevados de equanimidade. Por outro lado, ao desenvolver a capacidade de compreender e gerir eficazmente as nossas emoções, podemos cultivar a equanimidade e experimentar um maior bem-estar.

Mindfulness – a prática da consciência sem julgamento do momento presente - tem estado intimamente ligado à equanimidade. Garland et al. (2010) sugerem que o envolvimento em intervenções baseadas na atenção plena pode levar ao aumento da equanimidade e à diminuição da reatividade emocional.

Praticar a atenção plena nos ajuda a observar nossos pensamentos e emoções sem nos enredarmos em suas narrativas, promovendo assim a equanimidade na forma de desapego ou desfusão de nossos pensamentos.

A flexibilidade cognitiva, a capacidade de adaptar os nossos pensamentos e perspectivas, também desempenha um papel vital no cultivo da equanimidade. Bonanno e Burton (2013) demonstraram que indivíduos com níveis mais elevados de flexibilidade cognitiva têm maior probabilidade de manter o equilíbrio emocional durante situações desafiadoras. O desenvolvimento da flexibilidade cognitiva permite-nos abordar as dificuldades com mente aberta e adaptabilidade.

A importância da equanimidade

Vários investigadores estabeleceram agora o que os antigos sempre souberam: a equanimidade é crucial para o nosso bem-estar psicológico.

Hölzel et al. (2011) mostraram que a prática da atenção plena leva a aumentos na densidade regional da massa cinzenta do cérebro. O estudo examinou as mudanças estruturais no cérebro associadas à prática da atenção plena, incluindo áreas relacionadas à regulação emocional e à equanimidade.

Desbordes et al. (2015) exploraram o impacto do treino de meditação na resposta da amígdala a estímulos emocionais, sugerindo que as práticas de atenção plena podem aumentar a equanimidade e reduzir a reatividade emocional. Vale a pena examinar mais de perto a ligação entre a meditação da atenção plena e a equanimidade.

Meditação e Equanimidade

Podemos entender mindfulness como atenção próxima e lúcida, ou consciência, do que é percebido no presente (Quaglia et al., 2015, p. 4) e como a qualidade da mente que percebe o que está presente sem julgamento, sem interferência (Goldstein, 2002, p. 89).

A atenção plena também está associada à habilidade psicológica de prestar atenção ao momento presente (incluindo o que está acontecendo na mente, no corpo e no ambiente) e permanecer sem julgamento e não reativo (Cheever et al., 2023).

Muitos pesquisadores demonstraram que a equanimidade é um componente fundamental da atenção plena e um efeito altamente desejado por quem medita (Eberth et al., 2019). Cheever et al. (2023, p. 148) entendem a equanimidade como um estado mental de aceitação e não reativo que ganhou maior reconhecimento como um mecanismo chave de intervenções baseadas na atenção plena.

Visões orientais – Budismo

A atenção plena é, obviamente, uma antiga técnica budista, e a valorização da equanimidade é central para o pensamento budista. De acordo com as crenças budistas, muitas vezes nos relacionamos com nossas experiências através das lentes do desejo, do apego ou da aversão, o que aumenta o sofrimento.

Os budistas entendem a equanimidade como um antídoto para tudo isso – como uma reação equilibrada à alegria e à miséria, que protege a pessoa da agitação emocional (Bodhi, 2005, p. 154).

No budismo, equanimidade se refere a um estado de equilíbrio mental e equilíbrio. É um dos Quatro Brahma-viharas, considerados as moradas sublimes ou divinas da mente. A equanimidade envolve manter a calma e a estabilidade interiores, independentemente das circunstâncias externas.

O conceito de equanimidade tem grande significado no Budismo devido às suas profundas implicações para o bem-estar pessoal, conduta ética e desenvolvimento espiritual. No pensamento budista, a equanimidade também envolve tratar todos os seres com imparcialidade e sem discriminação.

Encoraja os profissionais a desenvolverem um sentido de compaixão e compreensão universal, reconhecendo a igualdade inerente de todos os seres vivos. Ao abraçar a equanimidade, podemos transcender preconceitos, preconceitos e julgamentos pessoais, levando a uma visão de vida mais inclusiva e harmoniosa.

A equanimidade também está profundamente ligada à compreensão budista da impermanência. Reconhece que tudo na vida está sujeito a mudanças e fluxos, incluindo os nossos próprios estados mentais e emocionais. Por aceitando a impermanência e não nos apegando ou resistindo à sua inevitabilidade, podemos desenvolver uma perspectiva equilibrada que evite a euforia ou o desespero excessivos.

Os budistas também percebem que a equanimidade desempenha um papel vital na promoção de relacionamentos saudáveis ​​e compassivos. Ao manter a equanimidade, podemos relacionar-nos com os outros sem sermos influenciados por preferências, preconceitos ou expectativas pessoais. Promove uma atitude de aceitação, paciência e compreensão, criando um ambiente propício para uma comunicação eficaz, resolução de conflitos e empatia.

Finalmente, a equanimidade é considerada um fator essencial no caminho para o despertar espiritual e a libertação do ciclo de renascimento no Budismo. É considerado um estado mental superior que surge através do cultivo da atenção plena, da sabedoria e da erradicação dos desejos egocêntricos. A equanimidade permite que os praticantes se desapeguem da ilusão de um eu separado e experimentem uma profunda sensação de interconexão e paz.

Visões ocidentais – Estoicismo e Budismo

As definições psicológicas ocidentais de equanimidade são profundamente influenciadas pelos conceitos estóicos e budistas. Por exemplo, Desbordes et al. (2015, p. 357) definem equanimidade como um estado mental imparcial ou tendência disposicional em relação a todas as experiências ou objetos, independentemente de sua valência afetiva (agradável, desagradável ou neutra) ou fonte.

A equanimidade também está relacionada à quietude, à imparcialidade e ao processamento não autorreferencial da experiência, e é considerada um antídoto para a reatividade aprendida (Cheever et al., 2023).

Hosemans (2017) criou uma Escala de Experiência Fenomenológica de Equanimidade Meditativa de 20 itens para medir o traço de equanimidade, que é definido como ser receptivo (mente aberta a pensamentos, emoções, experiências) e centrado dentro de si mesmo.

Juneau et al. (2020) descobriram que a equanimidade gerada pela prática de mindfulness está relacionada à melhoria da reatividade emocional e à redução do estresse. Finalmente, Mann e Walker (2023, p. 371) descobriram que, de modo geral, as evidências empíricas sugerem que a equanimidade é uma habilidade psicológica que está relacionada ao bem-estar psicológico e pode oferecer um fator de proteção em momentos de estresse.

Como cultivar a equanimidade

Agora que entendemos os fundamentos espirituais e psicológicos da equanimidade, vamos explorar estratégias práticas para cultivar esta mentalidade inestimável.

1. Meditação de atenção plena

Envolva-se regularmente atenção plena meditation práticas para desenvolver consciência, aceitação e não reatividade do momento presente.

Reserve um tempo todos os dias para sentar-se calmamente, observando a respiração e as sensações corporais. Com o tempo, esta prática pode promover a equanimidade, treinando a mente para permanecer calma em meio às flutuações da experiência.

2. Técnicas de regulação emocional

Aprenda e pratique estratégias de regulação emocional, como respiração profunda , relaxamento muscular progressivo e diário para atenção plena .

Essas técnicas podem ajudá-lo a regular emoções intensas, prevenir reações impulsivas e cultivar a equanimidade durante situações desafiadoras.

3. Reestruturação cognitiva

Desenvolva flexibilidade cognitiva desafiando padrões de pensamento rígidos e abraçando perspectivas alternativas.

Participe de atividades que incentivem a resolução criativa de problemas, explorem diferentes pontos de vista e cultivem uma mentalidade construtiva. O pensamento flexível da reestruturação cognitiva apoiará o desenvolvimento da equanimidade.

4. Pratique a desfusão cognitiva

Terapia de Aceitação e Compromisso oferece uma gama de excelentes ferramentas para praticar a arte de neutralizar nossas emoções e cognições. Podemos praticar a observação em vez de ficarmos enredados em nossos pensamentos diariamente.

3 exemplos da vida real

Sarah entrou na sala de entrevista com o coração disparado. Ela havia se preparado extensivamente para esta oportunidade de trabalho e queria desesperadamente impressionar os entrevistadores. Quando as perguntas começaram, Sarah percebeu que sua mente estava cheia de dúvidas e ansiedade. No entanto, ela respirou fundo e ativou conscientemente um estado mental mais equânime.

A prática da equanimidade de Sarah ajudou-a a manter a compostura e ela foi capaz de responder a cada pergunta com atenção e calma. Apesar da pressão, sua mentalidade equânime permitiu que ela permanecesse focada e presente. Como resultado, ela transmitiu suas qualificações com confiança, causando uma impressão positiva nos entrevistadores.

David e Emily estavam juntos há anos, mas ultimamente o relacionamento deles passou por uma fase difícil. As discussões tornaram-se frequentes e as emoções aumentaram. Certa noite, durante uma discussão acalorada, David decidiu praticar a equanimidade. Em vez de reagir impulsivamente ou de se deixar levar pela raiva, ele fez uma pausa e deu um passo para trás. Ele se forçou conscientemente a adotar uma perspectiva mais equilibrada, considerando tanto o ponto de vista dele quanto o de Emily.

Ao manter a serenidade, David abordou a situação com mais clareza e empatia. Seu comportamento calmo dissipou a tensão, permitindo uma conversa mais produtiva e compassiva. Através da prática da equanimidade, David transformou um momento potencialmente destrutivo numa oportunidade de crescimento e compreensão no seu relacionamento.

Maria se viu envolvida em uma partida de tênis de alto risco. Os aplausos da multidão e a intensidade de seu oponente aumentaram a pressão que ela sentia. No entanto, Maria vinha aprimorando sua equanimidade através da prática da atenção plena. A cada ponto, ela se concentrava na respiração, aterramento ela mesma no momento presente.

Em vez de ficar sobrecarregada pelas circunstâncias, Maria permaneceu composta e focada no seu jogo. Sua equanimidade permitiu-lhe tomar decisões calculadas, reagir a desafios inesperados com graça e manter um desempenho estável. No final, a serenidade de Maria tornou-se uma vantagem significativa, ajudando-a a garantir a vitória e a atingir os seus objetivos atléticos.

Essas anedotas destacam como cultivar a equanimidade pode trazer inúmeras vantagens em diferentes aspectos da vida, como entrevistas de emprego, relacionamentos e situações competitivas. Ao permanecermos calmos, centrados e não reativos, podemos aprender a enfrentar os nossos desafios com mais clareza, resiliência e uma maior probabilidade de resultados positivos.

Vídeos que valem a pena assistir

Ryan Holiday, autor de O obstáculo é o caminho e Ego é o inimigo , fornece uma ótima introdução ao pensamento estóico.

Holiday explica o princípio do círculo de controle com alguns detalhes, bem como outras estratégias importantes que os estóicos implantaram para cultivar a equanimidade.

Se você estiver interessado em meditação mindfulness, este vídeo didático será útil. Ele explica alguns princípios básicos da meditação mindfulness, inclui meditações guiadas e concentra-se explicitamente na equanimidade.

O inspirador professor budista Thich Nhat Hanh fornece uma explicação profundamente comovente da dimensão espiritual da equanimidade nesta breve palestra sobre o Budismo.

Recursos úteis de PositivePsychology.com

Temos uma excelente seleção de recursos para aumentar sua experiência de equanimidade e atenção plena.

Artigos recomendados

Você está curioso sobre qual a melhor forma de praticar mindfulness ? Este artigo sobre a prática da atenção plena também está repleto de dicas úteis para cultivar sua equanimidade.

Você também pode gostar deste artigo, que inclui três scripts poderosos para meditação de visualização e contains one script that focuses specifically on equanimity.

Planilhas

Além desses ótimos artigos, as planilhas gratuitas a seguir podem ajudar seus clientes a desenvolver a equanimidade.

Estas ferramentas centram-se no princípio da aceitação radical. Eles ajudam a desenvolver a aceitação do que não pode ser mudado e a enfrentar tais circunstâncias com calma e graça.

• Estabelecendo metas de aceitação radical
• Contagem regressiva para a calma
• Concentre-se no presente
• Aceitação radical de uma situação angustiante
• Mantras de enfrentamento de aceitação radical

Ferramentas do kit de ferramentas

Várias ferramentas adicionais podem ajudar você e seus clientes a cultivar sua equanimidade. Você os encontrará em nosso uporabnapsihologija.com, que pode ser acessado com uma assinatura anual. Aqui estão dois excelentes exemplos.

Meditação na montanha

O exercício de meditação na montanha é um clássico poderoso que o ajudará a promover a equanimidade. Neste exercício de meditação, você é convidado a imaginar que é uma montanha, o que lhe permitirá ampliar sua perspectiva para além do seu corpo e cultivar uma noção mais ampla de tempo e espaço.

A meditação na montanha permite que você veja suas experiências internas e desafios de vida como eventos temporários e impessoais, semelhantes às mudanças nos padrões climáticos.

Técnica de redução de estresse 5-4-3-2-1

Esta técnica é outro exercício de conscientização altamente eficaz que o ajudará a cultivar mais calma em sua vida. Convida você a orientar sua atenção para o presente, concentrando-se nos seus cinco sentidos.

A premissa deste exercício é simples, mas poderosa. Em situações estressantes, procure cinco coisas que você pode ver, quatro coisas que você pode ouvir, três coisas que você pode tocar, duas coisas que você pode cheirar e uma coisa que você pode saborear.

Seus sentidos funcionarão como uma âncora, ancorando você no momento presente. Sua atenção estará focada no ambiente ao seu redor, e não nos pensamentos e sentimentos internos que agravam sua resposta ao estresse.

17 exercícios de atenção plena

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Uma mensagem para levar para casa

Saudar tudo o que a vida nos lança com calma e graça inabaláveis ​​é uma fantasia antiga.

Não seria maravilhoso saber que nada do que a sorte lança em nosso caminho poderia realmente nos abalar ou descarrilar?

Em tempos incertos como os nossos, o desejo de equilíbrio interior e resiliência tornou-se ainda mais forte. Ao que parece, quanto mais nos sentimos fora de controle no mundo externo, mais desejamos controlar pelo menos nossas respostas internas às circunstâncias externas.

Felizmente, podemos recorrer a poderosas técnicas budistas e estóicas antigas para cultivar a nossa equanimidade.

Combinados com insights da psicologia moderna, eles podem nos ajudar a enfrentar as adversidades com mais serenidade. A equanimidade nos capacita a cultivar uma estabilidade emocional que nos permite responder às experiências com clareza, compostura e resiliência.

Permite-nos não sermos arrebatados por emoções poderosas, como o desejo, a aversão ou o apego, e, em vez disso, observá-las com uma mente equilibrada e não reativa.

Esperamos que você tenha gostado de ler este artigo. Não se esqueça de uporabnapsihologija.com.