21 Habilidades de regulação emocional DBT

Principais insights

• A regulação das emoções é essencial para manter a saúde mental
• Habilidades de DBT (Terapia Comportamental Dialética), como atenção plena
• Planilhas

Como humanos, nunca teremos controle total sobre o que sentimos, mas temos muito mais influência sobre como nos sentimos do que você imagina.

As habilidades que permitem gerenciar e direcionar suas emoções são chamadas regulação emocional habilidades (ver autorregulação ), e não é preciso uma peregrinação a um local sagrado ou milhares de dólares para aprender esses segredos para se sentir melhor.

Este artigo irá ajudá-lo a aprender sobre a regulação emocional e a desenvolver e melhorar as habilidades necessárias para se manter equilibrado e emocionalmente estável.

Antes de continuar a ler, pensamos que você gostaria de uporabnapsihologija.com. Estes exercícios baseados na ciência não só aumentarão a sua capacidade de compreender e regular as suas emoções, mas também lhe darão as ferramentas para promover a inteligência emocional dos seus clientes, estudantes ou funcionários.

Uma explicação da regulação emocional na terapia comportamental dialética

A regulação emocional é um dos quatro módulos de habilidades do Terapia Comportamental Dialética ou DBT. Esses quatro módulos incluem:

1. Eficácia interpessoal ;
2. Habilidades de tolerância ao sofrimento/aceitação da realidade;
3. Regulação emocional;
4. Habilidades de atenção plena .

A parte de regulação emocional concentra-se em habilidades que beneficiam todos que têm emoções (ou seja, todos os humanos!), mas são mais benéficas para aqueles que lutam com transtornos de humor ou de personalidade, especialmente aqueles com Transtorno de Personalidade Borderline (TPB).

Neste módulo, os clientes aprendem como compreender e aceitar as suas emoções, reduzir a sua vulnerabilidade e volatilidade emocional e diminuir o seu sofrimento emocional (Bray, 2013).

Um dos aspectos mais importantes do tratamento é reconhecer que as emoções negativas ou dolorosas não são inerentemente ruins. Os clientes são incentivados a aceitar que, sem dúvida, experimentarão emoções negativas em suas vidas, por mais felizes ou equilibrados que sejam.

Em vez de se concentrar em evitar ou negar a presença do negativo, os clientes da DBT aprendem habilidades valiosas para manter suas emoções sob controle e evitar a desregulação emocional.

O que é desregulação emocional?

Se a regulação emocional é o processo de controlar as emoções, mantendo-as em equilíbrio e longe de extremos, então provavelmente é fácil descobrir o que é a desregulação emocional – a incapacidade de controlar as próprias respostas emocionais.

A desregulação emocional é um processo com três etapas principais:

1. Um acontecimento interno ou externo (pensar em algo triste ou encontrar alguém com raiva) provoca uma experiência subjetiva (emoção ou sentimento);
2. Depois, uma resposta cognitiva (pensamento) é seguida por uma resposta fisiológica relacionada à emoção (por exemplo, um aumento na frequência cardíaca ou na secreção hormonal);
3. O processo culmina em um comportamento (evitação, ação física ou expressão; PCH Treatment Center, n.d.).

Pessoas que lutam contra a desregulação emocional reagem a eventos negativos relativamente leves de maneira emocionalmente exagerada; eles podem chorar, gritar, acusar ou culpar as pessoas ao seu redor, ou se envolver em comportamentos passivo-agressivos ou outros comportamentos que podem perturbar relacionamentos e aumentar conflitos (PCH Treatment Center, n.d.).

Pesquisas recentes propuseram que a desregulação emocional, especialmente quando presente em pessoas que sofrem de TPB, é composta por quatro componentes:

1. Sensibilidade emocional;
2. Humor ou emoções intensificadas e instáveis;
3. Falta de estratégias adequadas de regulação emocional;
4. Uma infinidade de estratégias de regulação emocional desadaptativas (Carpenter

Autoajuda DBT: 3 questionários de regulação emocional

Existem algumas ferramentas diferentes de autoavaliação disponíveis para aprender sobre suas próprias habilidades de regulação emocional. As três escalas mais populares e mais apoiadas por evidências estão incluídas abaixo.

Questionário de regulação emocional

O Questionário de regulação emocional , ou ERQ, é a escala de regulação emocional mais popular entre os pesquisadores de psicologia. Foi desenvolvido em 2003 por James Gross e John Oliver, com base em cinco estudos que abrangem o desenvolvimento da questão, validade e confiabilidade e estrutura do questionário.

O scale is composed of 10 items, rated on a scale from 1 (strongly disagree) to 7 (strongly agree). O scale covers two facets, the Cognitive Reappraisal facet and the Expressarive Suppression facet, and produces a separate score for each facet.

O six items that make up the Cognitive Reappraisal facet are as follows:

• Quando eu quero sentir mais emoção positiva (como alegria ou diversão), mudo o que estou pensando;
• Quando quero sentir menos emoções negativas (como tristeza ou raiva), mudo o que estou pensando;
• Quando me deparo com uma situação estressante, me obrigo a pensar sobre isso de uma forma que me ajuda a manter a calma;
• Quando eu quero sentir mais emoção positiva, I change the way I’m thinking about the situation;
• Controlo as minhas emoções mudando a forma como penso sobre a situação em que me encontro;
• Quando quero sentir menos emoções negativas, mudo a maneira como penso sobre a situação.

O four items that make up the Expressarive Suppression facet include;

• Guardo minhas emoções para mim;
• Quando sinto emoções positivas, tenho o cuidado de não expressá-las;
• Controlo minhas emoções ao não expressá-las;
• Quando estou sentindo emoções negativas, procuro não expressá-las.

Para obter mais informações sobre como usar esta escala, clique aqui .

Questionário de regulação emocional interpessoal

O Questionário de regulação emocional interpessoal, or IERQ, was developed to focus on the less attended interpersonal regulação emocional processes, rather than processos interpessoais . Esta escala foi desenvolvida muito recentemente (2016) pelos pesquisadores Hofmann, Carpenter e Curtiss.

É composto por 20 itens e abrange quatro fatores, cada um contendo cinco itens classificados numa escala de 1 (nada verdadeiro para mim) a 5 (extremamente verdadeiro para mim).

O four factors and their associated items are as follows:

• Aumentando o Afeto Positivo:
  o Gosto de estar perto de outras pessoas quando estou animado para compartilhar minha alegria;
  o Estar na presença de outras pessoas é bom quando estou exultante;
  o Gosto de estar na presença de outras pessoas quando me sinto positivo porque aumenta o sentimento bom;
  o Como a felicidade é contagiante, procuro outras pessoas quando estou feliz;
  o Quando me sinto exultante, procuro outras pessoas para fazê-las felizes.
• Perspectiva:
  o Ajuda-me a lidar com o meu humor deprimido quando outras pessoas apontam que as coisas não são tão ruins quanto parecem;
  o Fazer com que as pessoas me lembrem que os outros estão em situação pior me ajuda quando estou chateado;
  o Quando estou chateado, os outros fazem-me sentir melhor, fazendo-me perceber que as coisas poderiam ser muito piores;
  o Quando estou irritado, os outros podem me acalmar dizendo-me para não me preocupar;
  o Ter pessoas me dizendo para não me preocupar pode me acalmar quando estou ansioso.
• Suavizante:
  o Procuro que outras pessoas me ofereçam compaixão quando estou chateado;
  o Sentir-me chateado muitas vezes faz com que eu procure outras pessoas que expressem simpatia;
  o Procuro conforto nos outros quando me sinto chateado;
  o Olho para outras pessoas quando me sinto deprimido só para saber que sou amado;
  o Quando me sinto triste, procuro consolo nos outros.
• Modelagem Social:
  o Sinto-me melhor ao saber como os outros lidam com as suas emoções;
  o Ouvir os pensamentos de outra pessoa sobre como lidar com as coisas me ajuda quando estou preocupado;
  o Ver como outras pessoas lidariam com a mesma situação me ajuda quando estou frustrado;
  o Quando estou triste, ajuda-me ouvir como outras pessoas lidaram com sentimentos semelhantes;
  o Se estou chateado, gosto de saber o que outras pessoas fariam se estivessem na minha situação.

Essa escala produz quatro pontuações, uma para cada subescala, e são calculadas simplesmente somando a pontuação de cada item. Cada subescala tem pontuação mínima de 5 e máxima de 25.

Clique aqui para saber mais sobre o IERQ.

Questionário de regulação emocional cognitiva

O Questionário de regulação emocional cognitiva, or CERQ, is a scale for identifying the cognitive coping strategies used after a negative experience (Garnefski, Kraaij, & Spinhoven, 2001). It differs from other emotional regulation questionnaires in its focus on the individual’s thoughts and exclusion of the behavior; it aims to find out what cognitive strategies the individual uses, rather than how they behave.

O scale is composed of 36 items rated on a scale from 1 ([almost] never) to 5 ([almost] always). It includes nine separate cognitive coping strategies, with four items comprising each strategy.

O nine strategies and an example item are included below:

• Auto-culpa – Sinto que sou o responsável pelo que aconteceu;
• Aceitação – Acho que tenho que aceitar que isso aconteceu;
• Ruminação – Quero entender por que me sinto assim em relação ao que vivi;
• Reorientação Positiva – Penso em coisas agradáveis ​​que não têm nada a ver com isso;
• Concentre-se novamente no planejamento – Penso na melhor forma de lidar com a situação;
• Reavaliação Positiva – Acho que posso me tornar uma pessoa mais forte com o que aconteceu;
• Colocando em perspectiva – Acho que não foi tão ruim comparado com outras coisas;
• Catastrofizando – Muitas vezes penso que o que vivi é muito pior do que o que outros viveram;
• Outra culpa – Penso nos erros que outros cometeram neste assunto.

10 estratégias de regulação emocional DBT

Uma das melhores coisas sobre o DBT é seu foco em habilidades e estratégias práticas e do mundo real.

Nesta forma de terapia, você não terá que se preocupar com ideias vagas sobre a cura e o avanço; seu terapeuta terá uma lista detalhada de habilidades e estratégias que você pode usar para começar a se sentir e a se sair melhor.

Algumas das melhores estratégias são discutidas abaixo.

Compreendendo e rotulando emoções

Uma das ferramentas mais poderosas na regulação emocional é simplesmente identificar e nomear a emoção que você está sentindo.

A DBT incentiva os clientes a usarem rótulos descritivos para seus sentimentos, em vez de termos vagos ou gerais. A ideia por trás dessa habilidade é que, para gerenciar uma emoção, você deve primeiro saber o que ela é.

Os clientes da DBT também aprenderão sobre a diferença entre emoções primárias e secundárias e como lidar com cada uma da maneira mais útil.

Emoções primárias: a reação inicial a um evento ou a gatilhos em seu ambiente.
Emoções secundárias: a reação às suas emoções ou pensamentos primários (Bray, 2013).

As emoções primárias são muitas vezes reações completamente naturais às coisas que nos rodeiam, como ficar triste quando um ente querido morre ou zangado quando alguém é rude connosco. No entanto, as emoções secundárias são mais perigosas e estão mais sob nosso controle; geralmente temos mais opções sobre como responder ao fato de ficarmos tristes quando alguém morre.

As emoções secundárias podem nos levar a comportamentos destrutivos e inadequados, tornando essencial aprender como aceitar sua emoção primária sem se julgar por senti-la.

Nas sessões de DBT, você também pode discutir mitos que cercam as emoções, como a ideia de que existe uma maneira certa e uma maneira errada de se sentir em relação a certos eventos ou situações. Nossas emoções são experiências únicas e orgânicas que não podem ser moldadas para se adequarem às ideias do que é normal, e tentar pode ser prejudicial.

Na verdade, as emoções são características evolutivas adaptativas – elas se desenvolveram porque nos ajudaram a funcionar melhor, tanto nos ajudando comunicar-se com outras pessoas e alertando-nos sobre coisas em nosso ambiente que são benéficas ou potencialmente problemáticas (Bray, 2013).

Aprender a compreender, reconhecer e rotular melhor as emoções é uma habilidade extremamente útil e não apenas lhe dará uma boa base para gerenciar suas emoções, mas também o ajudará a compreender e ter empatia pelos outros.

Atenção plena

Atenção plena can be described as living your life in the present instead of being stuck in the past or the future (Tartakovsky, 2015). Praticando atenção plena ajuda-nos a tornar-nos mais conscientes dos nossos padrões de pensamento, das nossas emoções e de como os nossos pensamentos e sentimentos afetam as nossas reações aos acontecimentos.

Ore are two categories of mindfulness skills: What skills and Como habilidades:

• Quais habilidades:
  o Observar;
  o Descrever;
  o Participe.
• Como habilidades:
  o Sem julgamento;
  o Com atenção plena;
  o Efetivamente (Dietz, 2012).

Se você estiver interessado em aprender mais sobre como praticar mindfulness, confira nossa postagem sobre exercícios e técnicas de mindfulness aqui .

Abandonando emoções dolorosas

Talvez a habilidade de regulação emocional mais importante, aprender a deixar ir pode ser muito difícil, mas vale a pena o esforço que você investe.

Os humanos têm tendência a ficar presos ao tentar processar emoções negativas. Em vez de simplesmente deixá-los ir, muitas vezes nos apegamos a eles cada vez mais, obcecados com cada pedacinho de nossa experiência emocional e nos perguntando por que isso está acontecendo conosco.

Parece paradoxal, mas o ato de aceitar que estamos sentindo emoções que preferiríamos não sentir pode ser a chave para abandoná-las. Quando aceitamos que estamos sofrendo, paramos de fugir das emoções difíceis e nos voltamos para enfrentá-las – e quando o fazemos, podemos ver que não era o grande monstro mau que pensávamos que era, mas uma fera menor e mais controlável.

Siga estas etapas para trabalhar sua capacidade de se livrar das emoções negativas:

1. Observe sua emoção. Reconheça que ele existe, afaste-se dele e livre-se dele;
2. Tente vivenciar sua emoção como uma onda, indo e vindo. Você pode achar útil se concentrar em alguma parte da emoção, como a forma como seu corpo está se sentindo ou alguma imagem sobre ela. Por exemplo, você pode usar estas imagens:
   

   Tente imaginar uma onda do mar fluindo através de você, mas não tão grande a ponto de derrubá-lo. Não tente afastar a emoção. Isso o torna maior e aumenta nosso sofrimento. Não rejeite a emoção. Não julgue sua emoção. Não é bom nem ruim. Está simplesmente lá. Não existem emoções ruins, apenas emoções. Raiva, medo, tristeza são emoções dolorosas, mas não são ruins.

   Todo mundo os tem, e eles são tão válidos quanto as emoções felizes. Ao mesmo tempo, não se apegue às suas emoções. Não ensaie repetidamente para si mesmo. Não aumente ou aumente. Às vezes, quando sentimos uma emoção muito dolorosa, como a raiva ou uma dor profunda, agarramo-nos a ela, ou intensificamo-la, tornando-a cada vez mais forte, nos nossos esforços para lidar com ela ou para lhe dar toda a atenção. Tente não fazer isso. Apenas deixe ser como for. Isso pode resultar na diminuição da dor.

3. Reconheça que você não é sua emoção. Sua emoção faz parte de você, mas não é tudo de você. Você é mais do que sua emoção;
4. Não aja necessariamente de acordo com a emoção; ter a emoção não significa que você tenha que agir. Você pode apenas precisar sentar-se com a emoção. Muitas vezes, a atuação pode intensificar e prolongar a emoção;
5. Pratique AMAR suas emoções. Este pode ser um conceito difícil. Por que quereríamos amar emoções dolorosas?

Podemos aprender a amar as nossas emoções da mesma forma que podemos aprender a amar (aceitar) qualquer outra coisa sobre nós mesmos ou sobre a nossa experiência que não podemos mudar – a nossa idade, a nossa altura, as sardas, os pássaros que cantam de manhã cedo e nos acordam, o clima, o tamanho dos nossos pés, alergias, etc.

Lembre-se de que aceitação (amor) e aprovação são duas coisas diferentes. Você não precisa gostar das suas sardas, mas elas estão lá e você não pode mudar isso, então se você apenas aceitá-las ou amá-las, você se sentirá muito melhor do que se continuar lutando contra a ideia de que elas estão lá (Dietz, 2012).

Dicas de regulação emocional para as férias

Com as férias chegando, você pode estar visitando familiares que não vê no dia a dia. Essas reuniões podem ser ótimas oportunidades para se reconectar com entes queridos, mas também podem ser estressantes e emocionalmente carregadas.

Siga estas dicas de autoajuda do DBT para passar suas visitas de férias com dignidade e graça (Dietz, 2012).

Cuide do seu corpo

Para ter uma mente saudável, é extremamente útil começar com um corpo saudável. Cuide-se comendo refeições saudáveis, praticando exercícios regularmente, dormindo o suficiente, evitando substâncias tóxicas ou que alteram o humor e tratando quaisquer doenças ou problemas que exijam tratamento.

Não tomamos as melhores decisões quando nos sentimos doentes, cansados ​​ou com fome, portanto, eliminar esses problemas físicos facilitará a manutenção do equilíbrio emocional.

Aumentando as emoções positivas

Concentre-se em aumentar suas emoções positivas durante a temporada de férias. Você não deve ignorar suas emoções negativas, mas certifique-se de deixar espaço para as positivas também.

Encontre maneiras de se divertir

Este é autoexplicativo – dê a si mesmo permissão e oportunidades para se divertir durante as férias.

Trabalhe nos relacionamentos

As reuniões de fim de ano são uma ótima oportunidade para reparar e reiniciar relacionamentos com amigos que você não vê há algum tempo. Deixe-se aberto à possibilidade de renovar velhas amizades, bem como de construir novas amizades.

Talvez o mais importante de tudo seja o compromisso de manter e fortalecer seus relacionamentos atuais com a família, os amigos e qualquer outra pessoa que você provavelmente verá em suas viagens de férias.

Esteja presente e atento ao positivo

Concentre-se nas coisas boas que suas festas de fim de ano lhe trouxeram, como ver um velho amigo, ganhar um presente que o deixou muito animado ou participar de uma divertida festa de Ano Novo. Mesmo que coisas ruins aconteçam, certamente haverá pelo menos uma ou duas coisas positivas para saborear.

Não se preocupe com as preocupações

Enquanto você se concentra no positivo, a próxima sugestão será mais fácil de implementar: deixar de lado suas preocupações e inseguranças. Exclua o negativo em sua cabeça com todo o positivo que puder encontrar. Lembre-se de que você merece se divertir, aproveitar o tempo com os amigos e aproveitar o calor de uma família amorosa. Abra espaço em sua mente para o positivo, e o negativo terá menos espaço para preencher (Dietz, 2012).

PARAR

Se você está lutando para controlar suas emoções, considere como PARAR (Vivyan, 2015).

PARAR is a strategy that will help you in the heat of the moment when you are dealing with intense emotions. It incorporates aspects of Cognitive Behavioral Orapy (CBT), DBT, and mindfulness meditation to help you more effectively address and manage your emotional response to a challenging, difficult, or rage-inducing incident.

PARAR stands for:

• S – Pare!
  o Apenas faça uma pausa por um momento.
• T – Respire fundo
  o Observe sua respiração enquanto inspira e expira.
• O – Observe
  o Que pensamentos estão passando pela sua mente agora?
  o Onde está o seu foco de atenção?
  o A que você está reagindo?
  o Que sensações você percebe em seu corpo?
• P – Recuar – Colocar alguma perspectiva
  o Qual é o panorama geral?
  o Faça a vista do helicóptero;
  o Qual é outra maneira de encarar esta situação?
  o O que um amigo de confiança me diria agora?
  o Este pensamento é um fato ou uma opinião?
  o Qual é uma explicação mais razoável?
  o Quão importante é isso? Qual será a importância daqui a 6 meses?
• P – Pratique o que funciona – Prossiga
  o Qual é a melhor coisa a fazer agora? Para mim? Para outros? Para a situação?
  o O que posso fazer que se ajuste aos meus valores?
  o Faça o que será eficaz e apropriado (Vivyan, 2015).

Se você aprender apenas uma habilidade que o ajudará a regular suas emoções de maneira mais eficaz, essa deve ser a que você aprenderá. Aprender como fazer uma pausa entre uma reação emocional intensa e as ações subsequentes é uma das habilidades mais valiosas e transformadoras que uma pessoa pode ter. Pratique STOPPing e você estará em uma ótima posição para gerenciar suas emoções mais difíceis.

Diferenciando entre atividades de regulação emocional saudáveis ​​e prejudiciais

Ore are many techniques to help you steer your emotions in the right direction, or to maintain your positive mood and emotional balance.

Ore are also many techniques that on the surface seem like they will help you keep your emotional balance but upon further consideration reveal themselves to be unhealthy.

Atividades diferentes podem funcionar melhor para você, mas essas listas são um bom começo se você não souber por onde começar a separar as atividades saudáveis ​​das não saudáveis.

Atividades saudáveis ​​que ajudam a regular suas emoções incluem:

• Conversando com amigos;
• Praticar exercícios;
• Escrever em um diário;
• Meditação ;
• Orapy;
• Cuidar de si mesmo quando estiver fisicamente doente;
• Dormir adequadamente;
• Prestar atenção aos pensamentos negativos que ocorrem antes ou depois de emoções fortes;
• Perceber quando você precisa de uma pausa – e aproveitar!

Ose activities are healthy because they not only contribute to better management of your emotions, they do not cause you any harm.

Atividades prejudiciais à saúde que podem parecer ajudar, mas na verdade prejudicam, incluem:

• Abusar de álcool ou outras substâncias;
• Autolesão;
• Evitar ou afastar-se de situações difíceis;
• Agressão física ou verbal;
• Uso excessivo das redes sociais, com exclusão de outras responsabilidades (Rolston

Ose activities tend to feel good and help in the moment, as well as provide a better strategy than total avoidance of situations that you inevitably will have to face.

Quando você se sentir tentado a se envolver em uma atividade pouco saudável, considere uma atividade que crie uma sensação de realização. Experimente uma atividade que resultará no aprendizado de algo novo ou no desenvolvimento de uma nova habilidade e permita-se espaço para desenvolver isso todos os dias.

Fazer algo positivo e gratificante como este pode não apenas aumentar suas habilidades e impulsionar suas emoções positivas, mas também deixará menos espaço para emoções negativas (Rolston

6 habilidades de regulação emocional mais úteis para adultos

A autorregulação consiste em fazer uma pausa entre sentimentos e reações – encoraja-nos a abrandar um pouco e a agir depois de avaliar objetivamente uma situação. Por exemplo, um aluno que grita com os outros e bate nos amigos por motivos mesquinhos certamente tem menos controle emocional do que uma criança que, antes de bater ou gritar, conta ao professor sobre seus problemas.

Outro grande aspecto da regulação emocional é o engajamento de valores. Quando reagimos impulsivamente sem prestar muita atenção ao que está acontecendo dentro de nós, muitas vezes podemos nos desviar de nossos valores fundamentais e agir de uma forma oposta a eles. Com regulamentação e autocontrole adequados, ganhamos o poder de manter a calma sob pressão e evitar agir contra nossos valores e ética fundamentais.

Aqui estão algumas habilidades que podem ajudar a cultivar a regulação emocional e sustentá-la durante momentos desafiadores da vida.

1. Autoconsciência

Perceber o que sentimos e nomeá-lo é um grande passo em direção à regulação emocional. Por exemplo, quando você se sentir mal, pergunte-se: Estou me sentindo triste, sem esperança, envergonhado ou ansioso?

Dê a si mesmo algumas opções e explore seus sentimentos. Tente nomear as emoções específicas que você pode sentir intensamente dentro de si naquele exato momento e anote-as, se quiser. Você não precisa agir ou julgar a causa e o efeito de suas emoções neste estágio; tudo que você precisa é a plena consciência de cada sentimento que está controlando sua mente ‘agora’.

2. Consciência consciente

Além de ganhar consciência do pensamento, a atenção plena nos permite explorar e identificar todos os aspectos do mundo externo, incluindo o nosso corpo. Exercícios simples de atenção plena, como controle da respiração ou relaxamento sensorial, podem acalmar a tempestade interior e orientar nossas ações da maneira certa.

3. Reavaliação cognitiva

A reavaliação cognitiva inclui alterar a maneira como pensamos. É um componente essencial de psicoterapias como TCC, DBT e Controle da Raiva, e exige maior aceitação e flexibilidade.

As habilidades de reavaliação cognitiva podem incluir práticas como substituição de pensamentos ou inversões de papéis situacionais, onde tentamos olhar para uma situação estressante de uma perspectiva totalmente nova.

Por exemplo, podemos substituir pensamentos como ‘Meu chefe me odeia’, ‘Não sou mais necessário aqui’, etc. por alternativas como, ‘Meu chefe está chateado neste momento, tenho certeza que posso compensar isso’, ou ‘Eu sei que sou trabalhador e honesto, deixe-me tentar novamente’, etc.

4. Adaptabilidade

A desregulação emocional diminui nossa adaptabilidade às mudanças da vida. Tornamo-nos mais propensos a distrações e falhamos em nossos mecanismos de enfrentamento, e é por isso que muitas vezes começamos a resistir às mudanças. Um ótimo exercício para construir adaptabilidade é a avaliação objetiva.

Por exemplo, quando você se sente atolado por emoções estressantes que deseja evitar e pode acabar reagindo destrutivamente a elas, pare um momento para pensar: e se seu melhor amigo estivesse passando pela mesma coisa? O que você sugeriria que eles fizessem nessas circunstâncias? Escreva suas respostas se quiser e tente pensar se você está seguindo os mesmos passos por si mesmo!

5. Autocompaixão

Reservar algum tempo para nós mesmos todos os dias é uma ótima maneira de desenvolver habilidades de regulação emocional. Lembrar-nos dos nossos talentos e virtudes e deixar as nossas mentes pousarem num espaço flexível pode mudar imensamente a forma como sentimos e reagimos às nossas emoções.

Alguns truques simples de autocompaixão envolvem:

• Autoafirmações positivas diárias
• Relaxamento e controle da respiração
• Meditação de compaixão
• Autocuidado regular
• Diário de gratidão

6. Apoio emocional

Os psicólogos acreditam que todos nós temos a capacidade inata de construir um repertório emocional robusto e evitar que nossa energia mental seja investida na negatividade. Podemos buscar apoio emocional dentro de nós mesmos, praticando a autoconsciência consciente, ou podemos buscar ajuda externa, engajando-nos em uma comunicação positiva com outras pessoas.

Não há problema em consultar um terapeuta ou profissional quando nosso enfrentamento interno falha; o único foco é criar um escudo emocional positivo que possa canalizar nossas emoções para trazer à tona o que há de melhor em nós.

8 planilhas de regulação emocional

Além das estratégias e técnicas listadas acima, há também vários folhetos, planilhas e até imagens úteis que podem ajudá-lo a desenvolver suas habilidades de DBT e a melhorar sua regulação emocional.

Abaixo estão oito das melhores planilhas, apostilas e imagens emocionais disponíveis.

Praticando aceitação radical

Esta planilha ajuda você a identificar e compreender uma situação ou emoção que você está lutando para aceitar.

Primeiro, você identifica o seu contexto; Qual é o desafio ou situação?

A seguir, você descreve o aspecto dessa situação que é difícil de aceitar.

On you describe the reality of that situation.

Depois de descrever a realidade, pede-lhe que pense sobre os antecedentes – ou causas – que vieram antes dessa realidade (dica: muitos deles você descobrirá que estão fora do seu controle).

A seguir, você pratica a aceitação radical com todo o seu ser (mental, física e espiritualmente), descrevendo como conseguiu isso. A planilha incentiva você a tentar o seguinte:

Inspire profundamente, acomode-se em uma posição aberta e de aceitação. Torne-se consciente de seus pensamentos e emoções que lutam com a sua realidade – então libere-os. Use técnicas de aceitação, como visualização, exercícios de conscientização ou afirmações. Concentre-se em um mantra de aceitação, como É assim que as coisas são ou Tudo é como deveria ser.

Por fim, você avalia sua capacidade de lidar com o sofrimento dessa situação difícil antes e depois de praticar a aceitação radical, em uma escala de 0 (você simplesmente não aguenta) a 10 (aceitação total da realidade).

Aqui está o link gratuito para uma planilha Praticando a Aceitação Radical.

Habilidades de eficácia interpessoal

Acrônimos de habilidades interpessoais lista as habilidades DBT relacionadas à eficácia interpessoal, incluindo eficácia objetiva, eficácia de relacionamento e eficácia de respeito próprio, e também fornece dicas úteis para colocar essas habilidades em prática.

O section on objective effectiveness skills (DEAR MAN) outlines each skill and includes the following tips for building and using them:

Descrever

• Use termos claros e concretos para descrever o que deseja;
• Não diga: você poderia limpar?
• Diga: Você poderia lavar a louça antes de ir para a cama?

Expressar

• Deixe que os outros saibam como uma situação o faz sentir, expressando claramente seus sentimentos;
• Não espere que outros leiam sua mente;
• Tente usar esta frase: Sinto ___ porque ___.

Afirmar

• Não faça rodeios - diga o que você precisa dizer;
• Não diga: Ah, bem, não sei se posso cozinhar esta noite ou não;
• Diga: não poderei cozinhar porque estou trabalhando até tarde.

Reforçar

• Recompense as pessoas que respondem bem e reforce porque o resultado desejado é positivo;
• Isso pode ser tão simples quanto um sorriso e um agradecimento.

Atento

• Não esqueça o objetivo da interação;
• Pode ser fácil se desviar para discussões prejudiciais e perder o foco.

Aparecer

• Aparecer confident;
• Considere sua postura, tom, contato visual e linguagem corporal.

Negociar

• Ninguém pode ter tudo o que deseja em suas interações o tempo todo;
• Esteja aberto à negociação;
• Diga: se você lavar a louça, eu a guardo.

Na seção de habilidades de Eficácia de Relacionamento (DAR), o folheto lista o seguinte:

Gentil

• Não ataque, ameace ou expresse julgamento durante suas interações;
• Aceite o não ocasional para seus pedidos.

Interessado

• Mostre interesse ouvindo a outra pessoa sem interromper.

Validar

• Valide externamente os pensamentos e sentimentos da outra pessoa;
• Reconheça os sentimentos deles, reconheça quando seus pedidos são exigentes e respeite suas opiniões.

Fácil

• Tenha uma atitude fácil;
• Tente sorrir e agir com despreocupação.

Finalmente, essas habilidades estão listadas na seção Eficácia do autorrespeito (FAST):

Justo

• Seja justo; não apenas para os outros, mas também para você mesmo.

Desculpas

• Não peça desculpas a menos que seja justificado;
• Não se desculpe por fazer um pedido, ter uma opinião ou discordar.

Atenha-se aos valores

• Não comprometa seus valores apenas para ser apreciado ou para conseguir o que deseja;
• Defenda aquilo em que você acredita.

Verdadeiro

• Evite desonestidade como exagero, agir de forma impotente (como forma de manipulação) ou mentir descaradamente.

Pode ser útil consultar este folheto quando você se deparar com uma situação em que tenha dificuldade para seguir seus padrões.

O quick reminder and helpful suggestions can make sure you get back on the right track.

Planilha Explorando Tendências de Ação

Esta planilha pode ajudá-lo a aumentar a consciência do seu cliente sobre as tendências de ação que decorrem de suas emoções – tanto positivas quanto negativas.

O activity helps you guide your client through two main steps, and a debrief for each.

Use a Parte Um, uma meditação guiada, para ajudar seu cliente a identificar como ele responde às suas emoções. Resumidamente, você irá:

• Peça-lhes que fechem os olhos, relembrando uma ocasião recente em que lutaram contra uma emoção difícil. Um exemplo pode ser um desentendimento com um ente querido;
• Incentive-os a imaginar a situação difícil e a revivê-la tanto quanto possível. Onde eles estavam? Com quem eles estavam?
• Peça-lhes que tomem nota da emoção ou sentimento mais forte que surgiu da situação, localizando-a, se possível, no seu corpo. Idealmente, eles serão capazes de rotulá-lo.
• Ajude-os a explorar suas respostas instintivas à emoção. O que eles querem fazer agora? Observe que não se trata de como eles reagiram no momento, mas do que desejam fazer no momento ao revisitarem essa experiência.

A Parte Dois conduz seu cliente por uma meditação guiada semelhante, mas desta vez ele explorará tendências de ação relacionadas a uma emoção positiva. Isso permite que você e seu cliente comparem e contrastem os dois – em que eles eram diferentes? O que eles notaram em cada um?

Este exercício pode ajudar seu cliente a conectar os pontos entre um evento estimulante e a reação que teve ao evento. Entre outras coisas, pode ser particularmente útil para clientes que gostariam de atingir as suas tendências ou impulsos impulsivos. O completo Explorando Tendências de Ação a planilha pode ser acessada em uporabnapsihologija.com.

Habilidades para regular emoções

Este é outro ótimo folheto para se lembrar das ferramentas à sua disposição para ajudá-lo a regular suas emoções.

O handout lists four skills that you can apply to improve your regulação emocional and provides suggestions on implementing these skills.

Ação Oposta

O first skill is Ação Oposta, which can help you stop an intense or highly charged emotion in its tracks.

As emoções geralmente vêm acompanhadas de um comportamento específico, como discussões após a raiva ou afastamento resultante da tristeza. No entanto, muitas vezes presumimos que a relação vai da emoção ao comportamento, e não o contrário.

Na verdade, é possível invocar uma emoção envolvendo-se em um comportamento associado a essa emoção específica.

Em vez de fazer o que você normalmente faria quando se sente de determinada maneira, tente fazer a ação oposta. Se você estiver com raiva, tente falar baixo em vez de gritar. Se você estiver triste, tente conversar com amigos em vez de se afastar deles.

Verifique os fatos

Pode ser fácil exagerar nas coisas ou dar muita importância às suas emoções.

Essa habilidade o ajudará a identificar esse cenário exatamente quando ele estiver acontecendo e, então, a reduzir a intensidade das emoções.

Faça a si mesmo as seguintes perguntas para verificar os fatos:

1. Que evento desencadeou minha emoção?
2. Que interpretações ou suposições estou fazendo sobre o evento?
3. Minha emoção e sua intensidade correspondem aos fatos da situação? Ou apenas corresponde às minhas suposições sobre a situação?

POR FAVOR.

O P.LE.A.S.E. skill is another skill that acknowledges the link between body and brain. You will likely find it much easier to manage your emotions if you also manage your health and your body.

Lembre-se de:

• PL – Tratar Doenças Físicas;
• E – Alimente-se de forma saudável;
• A – Evite Drogas que Alteram o Humor;
• S – Durma Bem;
• E – Exercício.

Siga estas sugestões para manter seu corpo saudável e feliz, o que torna mais fácil manter sua mente feliz e saudável.

Preste atenção aos eventos positivos

Os humanos são surpreendentemente bons em filtrar o positivo e focar no negativo. É natural, mas não ajuda!

Se você perceber que está prestando muita atenção ao negativo, faça uma pausa e concentre-se novamente no positivo. Você pode praticar fazendo uma atividade pequena e positiva todos os dias, concentrando-se nas partes boas da atividade enquanto a realiza. Ignore questões menores e observe a diversão, o prazer e a diversão!

Algumas atividades pequenas e positivas incluem:

As atividades positivas incluem uma refeição sem pressa. Imagem de Maggie Morrill da Pixaby.

• Faça uma refeição boa e sem pressa;
• Assistir a um filme;
• Visite com amigos ou familiares;
• Visite uma atração local como um zoológico ou museu;
• Faça uma caminhada;
• Coloque fones de ouvido e não faça nada além de ouvir música;
• Faça um piquenique;
• Dê a si mesmo uma noite relaxante;
• Experimente um novo hobby.

Este folheto pode ser encontrado online aqui .

Imagens de regulação emocional

Ose fun and engaging pictures are best suited for children and adolescents, but taqui’s no rule that adults can’t benefit from them as well.

Em que zona estou?

Esta imagem utiliza sinais de trânsito familiares e fáceis de compreender para ajudar o leitor a reconhecer facilmente a sua emoção, identificar a zona em que se encontra e pensar em como se deslocar para a zona verde a partir de qualquer uma das outras zonas.

O easy-to-identify symbols make understanding the zones simple for children, and intuitive for anyone who has paid attention to the world outside of their car!

O Rest Area/Blue Zone is waqui the individual is least energetic or purposeful and includes these emotions:

• Triste;
• Cansado;
• Doente;
• Entediado.

O Go/Green Zone (the place you want to be!) is the happy medium and represents emoção positivas and a balance between extremes. Ose emotions fall into the Go/Green Zone:

• Calma;
• Pronto para aprender;
• Feliz;
• OK.

Na Zona Lenta/Amarela, as coisas estão ficando um pouco preocupantes. As emoções incluem:

• Bobo ou torto;
• Frustrado;
• Hiper;
• Chateado.

Por fim, a Zona Stop/Red é a mais problemática, com emoções e comportamentos como:

• Louco;
• Nervoso;
• Gritando;
• Bater.

Depois que a criança tiver identificado sua emoção e descoberto em que zona ela está, há uma lista útil de sugestões para ajudá-la a entrar ou permanecer na Zona Go/Verde, incluindo:

• Beba água;
• Conte até 10;
• Respire fundo;
• Tenso e liberação;
• Faça flexões na parede;
• Use inquietações;
• Empate;
• Escrever;
• Fale com um adulto;
• Peça para fazer uma pausa;
• Conversa interna;
• Peça para dar um passeio;
• Respirações vulcânicas;
• Faça alongamentos;
• Ouvir música;
• Levante algo pesado;
• Peça para comer um lanche;
• Pense em um lugar calmo.

A imagem incluída abaixo é um excelente complemento para qualquer sala de aula, creche ou outro local onde seja provável que crianças pequenas estejam.

Esta imagem bônus adiciona mais sentimentos a cada zona, incluindo:

• Magoado e tímido para a Área de Descanso/Zona Azul;
• Orgulhoso, relaxado e focado na Zona Go/Green;
• Envergonhado, animado, mal-humorado, confuso e preocupado com a Zona Lenta/Amarela;
• Maldoso, aterrorizado, agressivo e fora de controle na Zona Stop/Vermelha.

Como você está se sentindo?

Essa imagem é outra que daria um ótimo pôster para uma sala de aula, principalmente com acabamento laminado e marcador apagável para desenhar expressões na parte inferior.

Ele levanta uma questão bastante simples: como você está se sentindo? Se o leitor não tiver certeza de como está se sentindo, isso pode orientá-lo na identificação de sua emoção.

Além do titular, como você está se sentindo? pergunta, ele também faz três perguntas de acompanhamento:

1. O que você está pensando?
2. Você sabe por que você se sente assim?
3. O que você gostaria que acontecesse?

A seguir, mostra e descreve 12 emoções ou sentimentos diferentes, incluindo:

• Bom ou ótimo;
• OK;
• Amigável;
• Amar;
• Energético;
• Esperançoso;
• Estressado;
• Louco;
• Confuso;
• Sozinho;
• Triste;
• Chocado;
• Os sentimentos continuam mudando (você sente muitas coisas diferentes ao mesmo tempo ou seus sentimentos continuam mudando).

Por fim, deixa espaço para o leitor desenhar uma nova emoção que gostaria de sentir e dar um rótulo a essa emoção. Esta pode ser uma atividade divertida para as crianças e incentiva-as a pensar sobre as suas emoções.

Qual é o tamanho do meu problema?

Embora esta imagem tenha sido desenvolvida pensando nas crianças, ela pode ser adaptada para ser um ótimo guia para pessoas de qualquer idade que precisam de ajuda para determinar a dimensão do seu problema.

Pode ser muito fácil descompor os problemas ou transformar pequenos montes em montanhas. Se você está lutando muito com isso, esta imagem emocional pode ajudá-lo.

Ele lista os cinco níveis em que um problema pode potencialmente estar, começando pelo mais sério e avançando em direção ao menos sério.

Nível 5: Emergência – Tornado, incêndio, perigo, ferimentos graves
Emoções potenciais: Enfurecido, aterrorizado, histérico, irritado

Nível 4: Grande Problema – Brigar, se perder, alguém se machuca
Emoções potenciais: chateado, assustado, bravo, ansioso

Nível 3: Problema Médio – Acidente leve, ser desrespeitado, passar mal
Emoções potenciais: Preocupado, frustrante, exausto, magoado

Nível 2: Pequeno problema – Esquecer o dever de casa, perder suprimentos, não consigo decidir o que fazer
Emoções potenciais: Infeliz, decepcionado, irritado, envergonhado

Nível 1: Glitch – Perder um jogo, não conseguir o suprimento que deseja, chegar atrasado
Emoções potenciais: Ok, contente, bem, calmo

Use este guia prático para ajudar as crianças (ou você mesmo!) a identificar onde está o problema e decidir a melhor forma de responder à situação.

Semáforo

O final image would be perfect for very young children, as it is based on a concept that is very easy to understand: a traffic light.

Imprima a imagem de um semáforo e ajude as crianças pequenas da sua vida a determinar a diferença entre emoções verdes como felicidade, contentamento e sensação de paz; Emoções amarelas como tédio, irritação e tristeza e; Emoções vermelhas como raiva, tristeza e vergonha.

Explique que todos nós experimentamos uma ampla gama de emoções e não há problema em sentir como elas se sentem. No entanto, é melhor para eles descobrirem como manter suas emoções dentro do Verde e às vezes do Amarelo, ao mesmo tempo que limitam o tempo que passam no Vermelho.

Diga-lhes que há muitas maneiras de fazer isso. Esta pode ser uma excelente introdução para a prática da atenção plena ou qualquer outro desenvolvimento de habilidades de regulação emocional!

Uma mensagem para levar para casa

Esta peça descreveu primeiro a regulação emocional, depois a desregulação emocional e, em seguida, explorou as maneiras pelas quais você pode avançar em direção à primeira a partir da segunda.

Espero que você tenha achado essas informações esclarecedoras e úteis e que faça bom uso dos recursos coletados aqui.

Você já trabalhou em suas habilidades de regulação emocional? Que técnicas você usou? Você usaria alguma dessas técnicas? Deixe-nos saber na seção de comentários abaixo.

Obrigado pela leitura e até a próxima!

Esperamos que você tenha gostado de ler este artigo. Não se esqueça de uporabnapsihologija.com.