Habilidades de enfrentamento da ansiedade para adultos

Principais insights

• Habilidades eficazes para lidar com a ansiedade incluem atenção plena, respiração profunda
• Identificando gatilhos
• O apoio de profissionais ou grupos de apoio pode melhorar as estratégias de enfrentamento, oferecendo orientação

Em algum momento, cada um de nós sentirá ansiedade e estresse.

Reconhecer que você está sentindo ansiedade é o primeiro passo saudável para aprender como administrar e lidar com seus sentimentos.

Os sintomas de ansiedade e estresse incluem:

• Seu coração está batendo forte sem um bom motivo.
• Sua mente está barulhenta, passando de um pensamento para outro.
• Você se sente exausto.

Nesta postagem, veremos diferentes maneiras de lidar com a ansiedade, incluindo:

• Estratégias cognitivas
• Estratégias físicas
• Estratégias de apoio emocional

Todas essas estratégias são acessíveis, fáceis de implementar e flexíveis. Alguns métodos são mais apropriados para crianças, outros para adultos, e podem ser facilmente utilizados em casa ou no trabalho. Você pode experimentar cada estratégia para ver qual funciona melhor para você.

Antes de darmos uma olhada em como podemos lidar com a ansiedade, pensamos que você gostaria de visitar uporabnapsihologija.com. Esses exercícios envolventes e baseados na ciência ajudarão você a lidar com circunstâncias difíceis de maneira eficaz e fornecerão as ferramentas para melhorar a resiliência de seus clientes, alunos ou funcionários.

10 maneiras simples de lidar com a ansiedade

É importante notar que estes estratégias de enfrentamento não são passivos e não acontecerão por si mesmos, sem a sua atenção e cuidado.

Pense nisso como ir à academia; para melhorar sua força e resistência, você precisa se exercitar regularmente. Mas para se exercitar regularmente, você precisa reservar um tempo e monitorar como se sente. Se você estiver se sentindo cansado, poderá fazer uma sessão de exercícios mais fácil naquele dia, mas poderá trabalhar mais quando se sentir cansado. mentalmente forte . Use essa mesma abordagem ao lidar com a ansiedade.

Estratégias para lidar com a ansiedade

Quando nos sentimos estressados ​​ou ansiosos, é muito fácil deixar nossas outras necessidades de lado. No livro, Lidando com a ansiedade: dez maneiras simples de aliviar a ansiedade, o medo e a preocupação , os autores Bourne e Garano (2016) fornecem as seguintes 10 estratégias, algumas das quais ecoam os níveis inferiores da hierarquia de necessidades de Maslow (1954).

1. Relaxe o corpo e os músculos e controle a respiração. Você pode fazer isso através de exercícios como ioga, meditação guiada, meditação consciente , e exercícios respiratórios .
2. Use visualizações, música e meditação para relaxar e aliviar sua mente.
3. Mude seu pensamento para considerar outras alternativas e soluções para a situação que está causando ansiedade.
4. Considere enfrentar aquilo de que você tem medo para aprender a reconhecer que suas preocupações são passageiras e ver que o resultado imaginado não é garantido.
5. Faça exercícios regularmente para aguçar sua mente, aprender a superar a dor e a exaustão, ficar mais forte e se divertir.
6. Coma com atenção e mantenha uma dieta saudável e moderada.
7. Reserve um tempo para recarregar as energias. Isso inclui ter uma boa noite de sono.
8. Simplifique sua vida para poder se adaptar a situações estressantes e evitar causas desnecessárias (e evitáveis) de estresse.
9. Não entre na toca do coelho da preocupação. Se você está ciente de que está começando a se preocupar, encontre uma maneira de parar com isso.
10. Por fim, desenvolva um conjunto de estratégias para usar quando estiver se sentindo ansioso em um determinado momento, para que possa lidar com isso no momento (por exemplo, ligar imediatamente para seu amigo, fazer algum exercício físico, fazer um exercício respiratório, etc.).

Apenas as necessidades familiares são consideradas parte das estratégias adaptativas de enfrentamento para lidar com a ansiedade, discutidas a seguir. No entanto, garantir que suas necessidades básicas sejam atendidas o ajudará a se sentir melhor preparado para lidar com a ansiedade e o estresse. Por exemplo, o exercício físico pode ajudar com a ansiedade (Jayakody, Gunadasa,

Lista de estratégias de enfrentamento adaptativas

Enfrentando estratégias são métodos para lidar com o impacto de eventos perturbadores, provocadores de ansiedade ou estressantes (Cooper, Katona, Orrell,

• Estratégias emocionais ou focadas na emoção (Lazarus
• Estratégias focadas no problema ou estratégias focadas na solução (Lazarus
• Estratégias disfuncionais (Carver, celeiro,

Numa metanálise sobre estratégias de enfrentamento utilizadas por cuidadores de pacientes com doença de Alzheimer, Li et al. (2012) descobriram que:

• As estratégias de enfrentamento disfuncionais não afetaram o desenvolvimento da ansiedade.
• Estratégias de apoio emocional and acceptance-based strategies were associated with lower anxiety.
• Surpreendentemente, as estratégias baseadas em soluções foram associadas a mais ansiedade, mas esta relação baseia-se apenas num estudo e deve ser interpretada com cautela.

Ansiedade e depressão geralmente ocorrem juntas. Na mesma metanálise, Li et al. (2012) descobriram que estratégias de enfrentamento disfuncionais previram o desenvolvimento de depressão. Em contraste, as estratégias de apoio emocional e as estratégias baseadas em soluções tinham uma natureza protetora e não estavam associadas ao desenvolvimento de depressão.

Enfrentando Techniques and Strategies

Agora que entendemos a relação entre enfrentamento disfuncional e depressão, vamos dar uma olhada em estratégias úteis de enfrentamento.

Estratégias focadas na emoção (incluindo estratégias baseadas na aceitação)

Essas estratégias visam mudar e lidar com a forma como nos sentimos quando confrontados com um estressor.

Os exemplos incluem:

1. Recorrer a outras pessoas em busca de apoio emocional e falar sobre seus sentimentos.
2. Procurando maneiras pelas quais você mudou como pessoa no bom sentido.
3. Mudar seu ponto de vista sobre o estressor, procurando coisas positivas que surgiram dele.
4. Recorrer à oração ou a outras atividades (por exemplo, meditação) para obter apoio adicional e encontrar conforto na sua religião ou filosofia de vida.

Estratégias focadas em soluções

Esses tipos de estratégias visam mudar o motivo da origem do estresse.

Os exemplos incluem:

1. Estratégias ativas de enfrentamento, como tentar agir para mudar a situação.
2. Resolução “planificada” de problemas, tais como esforços concertados para fazer as mudanças necessárias ou conceber um “plano de acção” para resolver a situação.
3. Análise lógica, que se refere à identificação de múltiplas maneiras de mudar a situação e outras soluções ou mudanças caso a primeira solução fracasse.
4. Mudanças comportamentais ativas, que se referem a fazer um plano e segui-lo. O plano proposto deve ser acompanhado de comportamento; por exemplo, dedicar algum tempo para implementar a solução.

Estratégias disfuncionais

Estratégias disfuncionais are ineffective strategies that are less likely to help. You should not engage in these strategies.

Exemplos de estratégias disfuncionais incluem:

• Negar ou negar a existência do evento ou a maneira como você se sente
• Aceitar a responsabilidade criticando a si mesmo
• Evitação, como evitar outras pessoas
• Descarga emocional, como desabafar suas emoções

5 planilhas e apostilas

Em PositivePsychology.com, existem várias planilhas e apostilas que ajudam a lidar com a ansiedade. Aqui está uma lista dos mais úteis.

Fichas de exercícios respiratórios

Esses dois exercícios respiratórios ajudarão a ensiná-lo a praticar a respiração consciente. A respiração consciente pode ser benéfica quando você precisa fazer uma pausa e organizar seus pensamentos. Esses exercícios podem ser facilmente implementados em um carro estacionado, em casa, no banheiro ou em qualquer outro ambiente. Mantenha este exercício como uma de suas atividades quando precisar lidar com a ansiedade imediatamente.

• Consciência da Respiração
• Respiração de Âncora

Folhas de exercícios de estratégia cognitiva

Esses exercícios são ótimos para usar ao tentar mudar seu pensamento sobre um evento específico que faz você se sentir estressado.

Uma estratégia de enfrentamento eficaz é considerar alternativas ao evento estressante e reformulá-lo como positivo. Muitas vezes a ansiedade que sentimos em relação a um determinado acontecimento é infundada e está ligada a apenas um resultado; pode haver muitos resultados positivos possíveis.

O e se? A planilha de preconceito é um bom ponto de partida para ajudá-lo a mudar a forma como você pensa sobre o evento estressante específico que lhe causa ansiedade.

As próximas duas planilhas são muito semelhantes, mas a segunda planilha é mais aprofundada que a primeira. Ambos o ajudarão a considerar soluções para o que está lhe causando ansiedade. Elaborar um plano, listar os obstáculos e possíveis soluções são estratégias eficazes para lidar com a ansiedade.

Na planilha Coping: Estressores e Recursos, você precisa listar o que você acha que está lhe causando ansiedade e então considerar os recursos de enfrentamento você tem que resolver o problema.

Para ajudá-lo a prever possíveis desafios, você também precisa considerar os possíveis obstáculos que poderá encontrar e como superá-los. Esta planilha também pode ser facilmente escrita em um diário para que você não precise imprimi-la várias vezes.

A Planilha de Descatastrofização pode ser útil quando você se sente extremamente ansioso com um evento específico.

Atividades e exercícios úteis

Aqui está uma lista de atividades práticas e exercícios para ajudá-lo a lidar com a ansiedade.

Exercícios físicos

Primeiro, reserve um tempo para se exercitar regularmente. Encontre um exercício que você goste. Pode ser extenuante (por exemplo, correr ou andar de bicicleta) ou menos extenuante (por exemplo, caminhar, caminhar ou ioga), realizado sozinho ou com outra pessoa.

Ter uma atividade física como essa em sua caixa de ferramentas de estratégias de enfrentamento irá fortalecê-lo melhor contra os efeitos da ansiedade. Também pode lhe dar oportunidades de recarregar energias, passar tempo com outras pessoas e estar ao ar livre, na natureza.

Outros exercícios físicos que são bons para praticar incluem meditação consciente e exercícios respiratórios. A pesquisa mostra que a atenção plena é uma estratégia útil para lidar com a ansiedade, sobre a qual você pode ler mais no artigo 7 Grandes Benefícios da Atenção Plena na Psicologia Positiva. Os exercícios respiratórios também podem ajudar a centralizá-lo e fazer com que você se sinta calmo. Você não precisa esperar até sentir ansiedade para praticar esses exercícios.

Exercícios cognitivos

Existem muitas estratégias cognitivas para lidar com a ansiedade. Primeiro, pratique reformular situações negativas como eventos positivos. Por exemplo, se você se trancou fora de casa, considere o que poderia aprender e como poderia evitar isso no futuro. Talvez você tenha aprendido que consegue lidar muito bem com a preocupação inesperada ou que consegue ligar para seu vizinho para ajudá-lo.

Em segundo lugar, reserve um tempo para prever o evento cognitivamente. Considere resultados alternativos além do pior cenário que o preocupa. Pense no que pode fazer você se sentir melhor e certifique-se de estar preparado para outros possíveis contratempos.

Por exemplo, se você está ansioso com uma próxima viagem de trabalho:

• Faça uma lista de todos os resultados possíveis (positivos e negativos).
• Considere o que você precisa fazer para se sentir menos ansioso (por exemplo, arranjar uma babá ou fazer uma lista de coisas para levar).
• Considere possíveis obstáculos que possam ocorrer e soluções para superá-los (por exemplo, a babá precisa de uma lista de números de telefone de emergência; faça as malas na noite anterior).

Por fim, delegue responsabilidades e conte com outras pessoas para obter apoio emocional. Você não vive no vácuo e pode recorrer ao apoio de seus amigos e familiares. Liste seus amigos e familiares com quem você se sente confortável para conversar e informe-os se você se sentir ansioso.

Se a sua ansiedade estiver ligada à sua carga de trabalho ou responsabilidades, delegue-as a outras pessoas. Se sua ansiedade for muito grave, considere consultar um profissional.

Enfrentamento da ansiedade para adolescentes e estudantes: 3 jogos

Aqui está uma lista de exercícios e planilhas úteis que podem ajudar crianças e adolescentes a lidar com a ansiedade.

Exercícios físicos

A primeira planilha, Roteiros de Meditação para Crianças, detalha um exercício de meditação para crianças mais velhas e mais novas. Com a prática regular, as crianças aprenderão como praticar a meditação. Inicialmente, este exercício funcionaria melhor se um adulto (por exemplo, um pai ou professor) seguisse as etapas e orientasse a criança.

A segunda planilha, Noodle Caboodle, ensina técnicas de relaxamento muscular às crianças. Esta planilha precisa de um pai ou professor para orientar a criança durante os exercícios. Com o tempo, as crianças podem aprender a usar essas técnicas sem orientação, e elas são muito poderosas quando usadas com a planilha de meditação acima.

Exercícios cognitivos e emocionais

A ficha de trabalho Dentro e Fora ajuda as crianças a articular a forma como se sentem e como podem mudar o seu pensamento (por exemplo, reformulando um evento ou pensamentos para obter resultados positivos). Este exercício é atualmente mais adequado para crianças mais novas, mas pode ser facilmente adaptado para crianças mais velhas.

Alguns dos exercícios descritos anteriormente também são apropriados para adolescentes e jovens.

Avaliando habilidades de enfrentamento: dois testes

Vários testes podem ser usados ​​para avaliar as habilidades de enfrentamento. As ferramentas listadas abaixo foram validadas usando grandes conjuntos de dados.

Breve COPE (e COPE)

O inventário COPE original contém 15 escalas (Carver et al., 1989); o Brief COPE é uma versão muito mais curta (Carver, 1997). É composto por apenas 28 itens que medem 14 escalas.

O entrevistado deve indicar com que frequência se envolveu nessa atividade específica para cada item ou pergunta. As respostas são dadas em uma escala de 4 pontos, variando de 0 a 3, sendo que 0 significa “Não tenho feito nada disso” e 3 significa “Tenho feito muito isso”. Você pode ler mais sobre a breve escala COPE em nosso artigo dedicado a Enfrentando Scales .

Questionário de formas de enfrentamento

Richard Lazarus foi o primeiro pesquisador a se concentrar em estratégias de enfrentamento da ansiedade e, junto com Susan Folkman (1980), criou o original Ways of Coping Questions. O questionário passou por múltiplas revisões desde então (em 1985 e 1988). A versão de 1985 é disponível gratuitamente e foi validado com duas amostras diferentes (adultos de meia idade e estudantes universitários).

No total, o questionário contém 66 perguntas, cada uma descrevendo um comportamento, pensamento ou método específico que poderia ser usado para lidar com a situação. Os entrevistados devem indicar o grau em que se envolvem em cada comportamento, numa escala de “Não usei” a “Usei bastante” (0 a 4).

As questões medem oito categorias diferentes de estratégias de enfrentamento, e as pontuações de cada categoria são calculadas pela soma das respostas (de 0 a 4) para as diferentes questões que compõem aquela categoria.

4 dicas para lidar com a ansiedade social

A ansiedade social é um tipo particular de ansiedade ligada a eventos sociais e ao medo de ser julgado ou examinado por outras pessoas (American Psychiatric Association, 2013). Alguns investigadores e médicos acreditam que a ansiedade social está ligada à forma como sentimos e pensamos sobre um evento específico, e não à natureza do evento em si (Beck, Emery,

Diferentes tipos de tratamentos para ansiedade social foram propostos, incluindo terapia cognitivo-comportamental, medicamentos e terapia de exposição (Rodebaugh, Holaway,

Muitas das técnicas já descritas também são apropriadas para a ansiedade social; por exemplo:

1. Considere os resultados positivos de um ambiente social que o deixa ansioso; por exemplo, você verá seus amigos, desfrutará de um novo restaurante ou aprenderá uma nova habilidade.
2. Considere outros resultados possíveis, positivos e negativos, e pense em como você irá superá-los. Por exemplo, se você acredita que esquecerá o que dizer em uma apresentação, faça anotações do orador, pratique sua apresentação ou considere tópicos sobre os quais deseja conversar com seus colegas.
3. Configure um sistema de suporte. Vá ao evento social com um amigo, conte a ele sobre o evento social e providencie para que você envie uma mensagem de texto antes e depois.
4. Se precisar de uma pequena pausa para acalmar as emoções, vá para um espaço privado, como um banheiro, e pratique exercícios respiratórios.

2 ferramentas PositivePsychology.com

PositivePsychology.com oferece ferramentas adicionais para lidar com a ansiedade que podem interessar a você.

A planilha Reverse The Rabbit Hole é facilmente implementada e pode ser usada como uma solução de longo ou curto prazo. Neste exercício, o cliente é solicitado a desafiar seu E Se? pensando, apresentando resultados positivos igualmente plausíveis para cenários indutores de ansiedade.

Com a prática regular, o cliente aprende como desafiar o pensamento desadaptativo com uma mentalidade mais positiva e realista.

Com o Inventário de Habilidades de Enfrentamento, os clientes podem aprender cerca de seis habilidades de enfrentamento diferentes: Desafiando o pensamento, liberando emoções, praticando o amor próprio, distraindo, aproveitando o que você tem de melhor , e Aterramento . O cliente recebe uma tabela de duas colunas; juntamente com um esboço de cada habilidade, eles são solicitados a listar algumas maneiras pelas quais eles acham que poderiam aplicar essas habilidades ao enfrentar uma situação desafiadora ou difícil.

Se você está procurando maneiras mais científicas de ajudar outras pessoas a superar as adversidades, esta coleção contém uporabnapsihologija.com. Use-os para ajudar outras pessoas a se recuperarem de desafios pessoais e transformar contratempos em oportunidades de crescimento.

Uma mensagem para levar para casa

Existem muitas ferramentas que você pode usar terapia de ansiedade . Algumas delas são estratégias baseadas em soluções; outras são estratégias de base emocional.

Independentemente disso, é essencial implementar outras medidas que não estejam diretamente relacionadas com a resolução de sentimentos imediatos de ansiedade. Por exemplo, praticar exercícios regularmente irá ajudá-lo a ter um sono regular e de boa qualidade, motivá-lo a se alimentar de maneira saudável e garantir que você reserve tempo para si mesmo.

À medida que você aprende a reconhecer como a ansiedade se manifesta em seu corpo, mente e vida, as medidas que você adota para ajudá-lo a lidar com a ansiedade também melhorarão.

Lidar com a ansiedade não é uma panacéia; você não ficará subitamente livre da ansiedade. Mas você se tornará mais forte e melhor em lidar com isso. Portanto, seja gentil consigo mesmo e tente não se julgar quando sentir que não está indo tão bem. Você está fazendo o melhor que pode com o que tem.

Esperamos que você tenha gostado de ler este artigo. Não se esqueça de uporabnapsihologija.com.