Principais insights
- O contraste mental combina a visualização positiva dos objetivos com a avaliação realista dos obstáculos, melhorando a motivação
- Esta técnica incentiva o planejamento acionável, vinculando os resultados desejados ao esforço necessário
- Praticar contraste mental pode aumentar a autodisciplina
Se você já se perguntou…
O que há com todo esse entusiasmo sobre o pensamento positivo?
… você não está sozinho.
Os movimentos de autoajuda têm elogiado os benefícios da visualização e de uma mentalidade positiva a ponto de desencadear um contra-movimento que alerta contra os efeitos da positividade tóxica, referindo-se à prática do otimismo irrealista e à falsa crença de que emoções negativas não são aceitáveis.
Na verdade, há um reconhecimento crescente entre os estudiosos de que pensar apenas no sol e nas margaridas pode não ser sensato nem útil em tempos difíceis.
Mas pesquisas recentes sugerem que pode haver uma alternativa útil na simples prática do contraste mental.
Neste artigo, examinaremos mais de perto o processo de contraste mental, consideraremos seus benefícios e descreveremos como praticá-lo em diferentes domínios da vida.
Antes de continuar, achamos que você gostaria de uporabnapsihologija.com. Esses exercícios baseados na ciência fornecerão uma visão detalhada da Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) positiva e fornecerão as ferramentas para aplicá-la em sua terapia ou coaching.
O que é contraste mental?
Para explicar o contraste mental, vamos primeiro explorar os princípios da teoria da realização da fantasia .
Na sua descrição da teoria, Oettingen (1999), destaca que uma pessoa pode maximizar o seu compromisso com os objetivos equilibrando perspectivas positivas e negativas de uma realidade iminente.
O estilo de pensamento que se concentra nos aspectos positivos de uma realidade iminente é referido como fantasia livre .
As fantasias livres são eventos ou comportamentos futuros imaginados que não consideram a probabilidade de sua ocorrência real (Klinger, 1990). Por exemplo, uma pessoa pode fantasiar em receber uma promoção e conseguir um novo escritório, mesmo que seja improvável que isso aconteça na realidade.
Em contraste, uma pessoa pode concentrar-se nos aspectos negativos de uma situação futura, tais como as horas tardias que inevitavelmente levariam a ganhar tal promoção.
De acordo com Oettingen (1999), uma pessoa pode lidar com suas fantasias e a realidade iminente de três maneiras. A abordagem escolhida terá impacto na prontidão e probabilidade dessa pessoa de tornar a sua fantasia uma realidade através de busca de objetivo e conquista.
Primeiro, uma pessoa pode simplesmente entregar-se a fantasias positivas sobre o futuro e ignorar as desvantagens de uma realidade iminente.
Em segundo lugar, uma pessoa pode apenas refletir sobre os aspectos negativos de uma realidade futura, ignorando as suas fantasias positivas.
O perigo de ambas as abordagens é que ameaçam limitar o nível total possível de compromisso de uma pessoa para alcançar um objectivo. Para entender o porquê, considere o seguinte cenário:
Um homem deseja comprar uma Ferrari nova. Inicialmente, o homem pode ficar cativado por imagens de si mesmo dirigindo ao longo da costa com o teto abaixado; ele fantasia sorrir para os transeuntes, que admiram seu novo veículo.
Esta realidade imaginada positiva pode motivá-lo a começar a poupar para o carro, mas quando a realidade de quanto trabalho está envolvido na poupança para uma compra tão luxuosa se instala, ele perde a motivação e contenta-se com um carro mais barato.
Um cenário alternativo é que o homem esteja pensando em economizar para comprar uma Ferrari, mas ele se concentra na quantidade substancial de trabalho e sacrifício que será necessário para comprá-la: noites no escritório, orçamento disciplinado e assim por diante.
Conseqüentemente, essas imagens da realidade envolvida na busca de objetivos diminuem seu entusiasmo e, mais uma vez, ele se contenta com um carro mais barato.
Em ambos os cenários, o homem não conseguiu atingir o seu objetivo. Mas há uma terceira opção.
O homem poderia escolher equilibrar a fantasia positiva sobre possuir uma Ferrari e ao mesmo tempo contrastar essas fantasias com aspectos negativos da sua realidade iminente, como o sacrifício envolvido em poupar para fazer a compra.
O processo de comparar e contrastar esses aspectos positivos e negativos de um futuro iminente é conhecido como contraste mental. E o processo de contraste mental é valioso, pois desencadeia expectativas que podem orientar decisões sobre o compromisso com metas e motivar a busca sustentada de metas.
Julgamentos mentais contrastantes e de expectativa
As expectativas são julgamentos sobre a probabilidade de ocorrência de eventos específicos (Bandura, 1977). No contexto do contraste mental e da teoria da realização da fantasia, as expectativas referem-se à probabilidade de atingir uma meta em relação a um futuro desejado.
Ao envolver-se em contrastes mentais e desencadear julgamentos de expectativa, uma pessoa pode evitar o comprometimento excessivo com um objetivo que provavelmente não será alcançado como resultado de muita fantasia livre, como o objetivo razoavelmente irreal de se tornar uma celebridade ou milionário da Internet da noite para o dia.
Da mesma forma, através do contraste mental, uma pessoa pode evitar o comprometimento insuficiente com uma meta que é facilmente alcançável devido ao foco muito restrito em aspectos negativos ou desafiadores de um futuro iminente.
Por exemplo, seria uma pena desistir de concluir os estudos só porque eles são desafiadores quando falta apenas um semestre para obter o diploma. E, nesse caso, fantasiar um pouco sobre como seria cursar a formatura e se qualificar para empregos competitivos pode ajudar a motivar esse aluno a alcançar a linha de chegada.
Ao equilibrar os aspectos positivos e negativos de um futuro iminente, uma pessoa pode lutar por metas enquanto planeja realisticamente os desafios que surgirão no caminho para a realização das metas.
O Processo de Contraste Mental
Sabemos por pesquisas que nossa mente subconsciente tende a operar com foco em prazos curtos.
Não compreende objetivos e conquistas de longo prazo, mas sim se concentra em permanecer feliz a qualquer momento.
Com pensamento positivo e fantasia livre, permitimos que as nossas mentes subconscientes se entreguem à sensação de que “está tudo bem”. Isto explica a onda imediata de motivação que acompanha a fantasia sobre futuros desejados.
No entanto, tal motivação é muitas vezes de curta duração sem igual consideração do processo para sustentar a felicidade através da busca de objectivos. Conseqüentemente, as pessoas podem desistir de suas fantasias e cair em um ciclo de sentimentos positivos em um momento e negativos no seguinte.
Ao praticar o contraste mental, tais ciclos podem ser evitados através da antecipação de desafios. Por exemplo, se uma pessoa com excesso de peso pratica contrastes mentais, ela imaginará seu corpo ideal e, ao mesmo tempo, terá consciência de quão difíceis serão as sessões de treino.
O processo e o produto da busca do objetivo são transparentes quando se envolve em contraste mental. E, como resultado, a pessoa neste cenário deve ter maior probabilidade de atingir seu objetivo sem desistir antes que o peso desejado seja alcançado.
Praticando contraste mental usando WOOP
No centro da maioria das intervenções de contraste mental está uma prática a que Oettingen se refere como WOOP.
Cada uma das quatro letras da sigla WOOP representa uma etapa no processo de contraste mental que pode ajudar a preparar um indivíduo para sustentar a busca de objetivos, energizando a mente consciente e inconsciente (WoopMyLife.org, n.d.).
A sigla WOOP funciona como um exercício de definição de metas.
Psicólogos ou coaches podem achar útil incorporar o exercício WOOP em uma de suas ferramentas existentes de gerenciamento de clientes ou integração, como forma de estabelecer o foco de suas sessões no início de um relacionamento de coaching ou aconselhamento.
Por exemplo, no exemplo visual fornecido, transformamos o exercício WOOP de quatro etapas em uma atividade que os clientes podem realizar conforme sua conveniência via smartphone ou tablet usando a ferramenta de coaching Quenza .
Vamos agora dar uma olhada em cada letra da sigla WOOP.
W – Desejo
O contraste mental começa com um componente de desejo. Nesta primeira etapa, a pessoa será solicitada a pensar sobre uma preocupação, desejo ou desejo principal pertencente a um domínio da vida e visualizá-lo.
Por exemplo, uma pessoa pode desejar receber uma promoção no emprego ou voltar a entrar no cenário do namoro.
O – Resultado
Em seguida, a pessoa é levada a pensar sobre o resultado ideal de realizar seu desejo. Isso geralmente abrange um componente emocional, como a forma como uma pessoa se sentirá quando seu objetivo for alcançado ou como alcançar o objetivo mudaria fundamentalmente sua vida.
Por exemplo, a pessoa que deseja uma promoção pode imaginar a emoção associada ao desafio de uma nova função. Da mesma forma, a pessoa que deseja começar a namorar novamente pode imaginar-se sentindo uma maior sensação de conexão e alegria ao conhecer um parceiro em potencial.
É importante ressaltar que a pessoa é incentivada a realmente fazer uma pausa e ter tempo para imaginar como seria esse resultado, energizando a mente para começar a buscar esse resultado (Oettingen et al., 2009).
O – Obstáculos
A terceira parte do processo fundamenta a pessoa e seus objetivos na realidade. Nesta etapa, a pessoa reflete sobre os possíveis obstáculos e dificuldades que pode enfrentar enquanto se esforça para atingir o estado desejado.
Ao focar nos obstáculos, a pessoa é incentivada a se concentrar nos aspectos internos de si mesmo que podem dificultar o alcance dos objetivos, em vez de em coisas que estão além de seu controle. Por exemplo, a pessoa que procura uma promoção pode reconhecer em si uma tendência a experimentar a síndrome do impostor ou baixa autoconfiança.
Mais uma vez, a pessoa que completa o exercício WOOP é incentivada a fazer uma pausa e refletir plenamente sobre esses desafios iminentes, imaginando como eles se desenrolariam na realidade.
P – Planejamento
O estágio final do contraste mental envolve a elaboração de um plano se-então, às vezes chamado de definição de intenções de implementação (Gollwitzer
A pessoa que preenche a planilha WOOP concentra-se em um dos obstáculos que encontrou na etapa anterior. Eles são então solicitados a elaborar um plano para enfrentá-lo: Se eu encontrar o obstáculo X, responderei com a ação Y.
Por exemplo, a pessoa que deseja entrar novamente na cena do namoro pode antecipar realisticamente que sentirá nervosismo antes do primeiro encontro, tentando-a a cancelar. Em resposta a esse desafio antecipado, a pessoa que pratica WOOP pode planejar conversar sobre suas ansiedades com um amigo ou praticar a respiração consciente caso tais ansiedades surjam.
Este é o estágio que os pesquisadores sugerem que diferencia o contraste mental de outros tipos de intervenções. Isso ocorre porque permite que alguém execute um roteiro pré-planejado diante de desafios inevitáveis, apoiando assim a busca de objetivos.
As origens do contraste mental
Oettingen conceituou o contraste mental como uma alternativa às técnicas de visualização, que podem na verdade ser contraproducentes para o alcance de metas.
O problema com tais técnicas é que as nossas mentes são ineficazes na distinção entre fantasia e realidade. Isso significa que, ao visualizar apenas o que é positivo, somos levados a uma sensação de complacência, permitindo-nos sentir felizes e relaxados.
Conseqüentemente, não estamos suficientemente ativados ou motivados para transformar as fantasias desejadas em realidade.
A visualização positiva é um componente crítico do contraste mental e do alcance bem-sucedido de metas, mas muitos livros na imprensa popular, como O Segredo , enquadraram a visualização, ou fantasia livre, como sendo suficiente para provocar a mudança desejada.
Embora exista certamente um lugar para o pensamento positivo na maioria das intervenções de psicologia positiva, a mensagem de Oettingen é que esse pensamento deve ser equilibrado com uma antecipação realista dos obstáculos para obter benefícios.
Foi esta crença que levou Oettingen (2014) a publicar o seu artigo seminal no New York Times , O problema do pensamento positivo.
Este artigo instigante destacou as descobertas de mais de 20 anos de pesquisas sobre motivação, enfatizando os perigos da fantasia livre para sufocar o alcance de metas em uma variedade de populações e domínios, inclusive entre pessoas que fazem dieta e buscam perder peso, estudantes universitários que procuram emprego e crianças em idade escolar que buscam boas notas.
Abaixo está uma comparação entre contraste mental e pensamento positivo usando o exemplo de uma meta de perda de peso:
- Contraste mental: Geralmente praticado quando surge um problema.
- Exemplo : Um médico recomendou uma intervenção de saúde para perda de peso.
- Pensamento positivo: Pode ser incorporado ao nosso estilo de vida na presença ou ausência de problemas.
- Exemplo: Ter pensamentos positivos sobre a saúde ou o corpo, independentemente do contexto ou das circunstâncias.
- Contraste mental: As imagens incluem aspectos positivos e negativos de uma realidade iminente.
- Exemplo: Imaginar-se ficando em forma, juntamente com a realidade desafiadora de precisar resistir a alimentos não saudáveis.
- Pensamento positivo: As imagens referem-se exclusivamente aos aspectos positivos de uma situação futura.
- Exemplo: Visualizar-se com um corpo de praia de verão sem imaginar como isso será alcançado.
- Contraste mental: Focado na solução, orientando assim a ação.
- Exemplo : Declarações se-então, como: Se eu ficar tentado a lanchar sem pensar, em vez disso farei uma caminhada curta.
- Pensamento positivo: Predominantemente focado em si mesmo (por exemplo, em relação à autoimagem, autoestima) e pode não orientar a ação.
- Exemplo : Dizer afirmações positivas no espelho, como, estou fazendo o meu melhor para perder peso.
- Contraste mental: Esclarece como podemos implementar estratégias para resolução de problemas.
- Exemplo : Antecipar o desafio de participar de um piquenique com comida decadente e planejar em torno disso.
- Pensamento positivo: Limitado a pensamentos que podem ou não orientar a ação.
- Exemplo : focando predominantemente em imagens suas com um corpo diferente, mas sem considerar os obstáculos para alcançá-lo.
- Contraste mental: Prático e fundamentado na realidade.
- Exemplo : Os julgamentos de expectativa são acionados para que possa ser feita uma avaliação realista sobre se uma meta pode ser alcançada.
- Pensamento positivo: Pode nem sempre ser realista ou alinhado com a realidade.
- Exemplo : Imaginar-se parecendo tonificado a tempo para o verão, apesar de estar 9 quilos acima do peso ideal um mês antes do verão.
Os benefícios do contraste mental
Evidências acadêmicas crescentes sugerem que o contraste mental é uma alternativa poderosa ao pensamento positivo que equilibra efetivamente otimista e perspectivas realistas para nos ajudar a atingir metas.
Vários estudos descobriram que encorajar os clientes a usar contrastes mentais em vez de visualizações e técnicas de imagens padrão pode ser altamente eficaz.
Esses benefícios abrangem áreas como saúde preventiva, relacionamentos românticos e autorregulação.
1. Contraste mental e benefícios para a saúde
Demonstrou-se que o contraste mental traz benefícios positivos como efeito físico e intervenção em saúde mental .
Stadler, Oettingen e Gollwitzer (2009) avaliaram os benefícios de uma intervenção de atividade física comparando os benefícios de uma sessão de informação com os de uma sessão de informação combinado com treinamento em contraste mental. Os participantes nesta última condição escreveram os seus planos para aumentar a sua actividade física utilizando a estrutura WOOP e foram duas vezes mais activos fisicamente do que o grupo que foi exposto apenas à sessão de informação.
Adriaanse et al. (2010) constataram que quando os participantes praticavam contrastes mentais e definiam intenções de implementação em relação aos hábitos alimentares, apresentavam uma melhoria de 30% na dieta, superando a condição de controle.
Por último, foi demonstrado que o contraste mental traz benefícios nas intervenções clínicas. Christiansen, Oettingen, Dahme e Klinger (2010) testaram uma intervenção de três semanas destinada a melhorar a capacidade física entre populações com dores crónicas nas costas.
Os participantes na condição de intervenção completaram uma sessão informativa de uma hora que ensinou contraste mental (com o objetivo de melhorar o comprometimento com o fortalecimento da capacidade física), uma técnica de resolução de problemas baseada em Terapia Cognitivo-Comportamental e definição da intenção de implementação. Os testes físicos após três semanas e três meses mostraram que o grupo exposto à intervenção aumentou significativamente mais sua capacidade física do que o grupo controle.
Descobertas semelhantes demonstraram os benefícios do contraste mental para abordar comportamentos de saúde, como a cessação do tabagismo (Oettingen, Mayer,
No geral, estas descobertas sugerem que o contraste mental pode ser eficaz para abordar uma série de comportamentos e condições de saúde física e mental.
2. Contraste mental e relacionamentos
Além de apoiar a nossa saúde, pesquisas emergentes mostraram que o contraste mental pode minimizar comportamentos negativos e fortalecer a comunicação em relacionamentos românticos.
Houssais, Oettingen e Mayer (2013) descobriram que o contraste mental e as intenções de implementação podem ajudar a reduzir o envolvimento em comportamentos indesejados baseados na insegurança nos relacionamentos.
No estudo, os participantes em relacionamentos românticos identificaram um comportamento baseado na insegurança que procuravam mudar, como telefonar com demasiada frequência ou consultar as mensagens do parceiro, e definiram intenções de implementação para abordar os sentimentos de insegurança à medida que surgiam.
Uma semana depois, esses participantes apresentaram uma redução maior na frequência de comportamentos indesejados em comparação com aqueles nas condições de controle.
Num par de estudos, Schrage, Schwörer, Krott e Oettingen (2019) exploraram os benefícios do contraste mental para parceiros românticos para ajudar na reconciliação após um conflito.
No primeiro estudo, os participantes escreveram uma narrativa sobre um conflito não resolvido com um parceiro e identificaram os seus pensamentos e preocupações relacionados com o conflito. Os avaliadores então os codificaram para uso de contraste mental espontâneo.
A seguir, os participantes relataram o seu compromisso de reconciliação após o conflito. Demonstrou-se então que as classificações de contraste mental espontâneo prediziam efetivamente o compromisso com a reconciliação.
No segundo estudo, casais românticos foram filmados discutindo conflitos depois de serem encorajados a se envolverem em fantasias livres sobre uma reconciliação bem-sucedida ou em contrastes mentais.
Novamente, o grupo que praticou contraste mental teve uma probabilidade significativamente maior de reconciliação, conforme medido imediatamente após o experimento e após duas semanas de acompanhamento.
Em suma, o contraste mental parece funcionar bem como uma estratégia de autorregulação para abordar de forma saudável a insegurança e o conflito nos relacionamentos românticos.
3. Contraste mental e autorregulação
Foi demonstrado que o envolvimento em contrastes mentais apoia uma série de comportamentos autorreguladores . Pode nos ajudar a controlar nossos comportamentos para atingir metas, gerenciar nossas emoções e muito mais.
Num par de estudos sobre a procura e oferta de ajuda, Oettingen, Stephens, Mayer e Brinkmann (2010) descobriram que os estudantes universitários que se envolveram em contrastes mentais estavam mais empenhados em procurar apoio académico quando necessário.
Oettingen, Marquardt e Gollwitzer (2012) descobriram que o envolvimento em contrastes mentais ao receber feedback sobre o potencial criativo pode aumentar a iniciativa e melhorar o desempenho em tarefas relacionadas à criatividade.
Tomados em conjunto, estes resultados mostram que o contraste mental pode orientar o comportamento para alcançar um alto desempenho em diferentes domínios da vida, tipos de tarefas e contextos.
5 citações sobre contraste mental
Esperançosamente, agora você entende os benefícios do contraste mental para equilibrar os prós e os contras de qualquer curso de ação futuro e motivar o alcance de metas.
No entanto, se você ainda precisa ser convencido, dê uma olhada em algumas de nossas citações favoritas sobre os benefícios do contraste mental e veja se alguma delas repercute em você ou em seus clientes.
O pensamento positivo engana a nossa mente fazendo-a perceber que já atingimos o nosso objetivo, diminuindo a nossa prontidão para persegui-lo.
Gabriele Oettingen
Nossa resposta deve consistir, não em conversa e meditação, mas em ação correta e conduta correta. A vida significa, em última análise, assumir a responsabilidade de encontrar a resposta certa aos seus problemas e de cumprir as tarefas que constantemente impõe a cada indivíduo.
Victor Frankl
Estaríamos errados em abandonar nossos sonhos, assim como estamos errados em assumir cegamente que simplesmente sonhar algo pode torná-lo realidade.
Gabriele Oettingen
[O pensamento positivo] requer um autoengano deliberado, incluindo um esforço constante para reprimir ou bloquear possibilidades desagradáveis e pensamentos “negativos”. Os verdadeiramente autoconfiantes, ou aqueles que de alguma forma fizeram as pazes com o mundo e com o seu destino dentro dele, não precisam despender esforço para censurar ou de outra forma controlar os seus pensamentos.
Bárbara Ehrenreich
Como tantas coisas na vida, atingir objetivos requer uma abordagem equilibrada e moderada, sem se concentrar nas desvantagens nem em saltar de alegria forçados.
Gabriele Oettingen
Limitações do contraste mental
Embora o contraste mental tenha claramente benefícios como ferramenta prática de visualização e definição de metas, uma discussão da técnica não estaria completa sem abordar algumas críticas à pesquisa (Happier Human, n.d.).
Para começar, basta olhar a lista de referências deste post para ver que grande parte da pesquisa sobre contraste mental envolve sua criadora, Gabriele Oettingen.
Embora isto não seja necessariamente contundente, os investigadores tendem a sentir-se mais tranquilos quando as descobertas sobre um determinado tópico são produzidas e replicadas por uma diversidade de académicos de diferentes laboratórios e locais. Portanto, há necessidade de que mais estudiosos se envolvam com o tema do contraste mental.
Em segundo lugar, faltam pesquisas sobre os benefícios a longo prazo do contraste mental. Ou seja, a maioria dos resultados envolve um acompanhamento dos participantes até alguns meses após uma intervenção, mas permanece a questão de saber se as intervenções permanecem eficazes após esse período.
Pesquisas futuras provavelmente precisarão confirmar se os efeitos do contraste mental são sustentáveis ou se uma pessoa pode precisar voltar a praticar o exercício WOOP regularmente para que a prática tenha seus benefícios.
Finalmente, há necessidade de mais pesquisas que identifiquem a quem o contraste mental provavelmente será mais benéfico. Por exemplo, pode acontecer que pessoas com uma tendência crescente para a ruminação ou preocupação possam descobrir que o processo WOOP as leva a insistir demasiado em obstáculos antecipados, prejudicando a motivação.
Uma mensagem para levar para casa
A prática do contraste mental pode ser bem resumida com uma citação de Oettingen (2014):
Pense em um desejo. Por alguns minutos, imagine o desejo se tornando realidade, deixando sua mente vagar e vagar por onde quiser. Então mude de marcha. Passe mais alguns minutos imaginando os obstáculos que impedem a realização do seu desejo.
Na maioria dos cenários, é preciso mais do que apenas pensamento positivo para alcançar os nossos objetivos. Na verdade, muitas vezes é porque as nossas fantasias são tão evasivas que elas são tão atraentes para nós, o que significa que devemos estar dispostos a trabalhar para torná-las realidade.
Da mesma forma, embora não possamos negar os benefícios do pensamento positivo para a nossa mente, corpo e níveis de stress, é impossível permanecer optimista e positivo 100% do tempo. Isto é especialmente verdadeiro diante de sérios desafios e convulsões.
O contraste mental é uma prática baseada na realidade e focada em soluções que pode ajudar você e seus clientes a alcançar novos patamares com motivação inabalável, mesmo diante dos maiores desafios da vida. Recomendamos fortemente que você experimente a prática.
Esperamos que você tenha gostado de ler este artigo. Para mais informações, não se esqueça de uporabnapsihologija.com.