15 melhores planilhas e atividades de autoestima (incl. PDF)

Principais insights

• As planilhas de autoestima são ferramentas práticas para aumentar a autoestima, orientando os indivíduos no reconhecimento de pontos fortes
• Essas planilhas geralmente incluem exercícios como listas de gratidão, afirmações positivas
• O uso regular de planilhas de autoestima apoia a saúde mental

Todos nós passamos por momentos de dúvida e incerteza. Mesmo as pessoas mais confiantes e felizes têm momentos em que pensam: sou um fracasso.

Faz parte do ser humano. No entanto, se você tiver esses tipos de pensamentos negativos com frequência ou permitir que esses sentimentos atrapalhem uma vida saudável e feliz, talvez seja hora de fazer algo a respeito.

Felizmente, existem muitas maneiras de aumentar seu senso de autoestima. Provavelmente não será fácil, mas certamente pode ser feito.

Construir a auto-estima pode ser uma jornada difícil, embora gratificante, na idade adulta. É muito mais fácil desenvolver essa característica desde cedo e fomentá-la durante o crescimento. Se você é pai, terapeuta infantil , professor ou qualquer outro adulto valorizado na vida de uma criança, você pode usar essas ferramentas para começar a cultivar um senso saudável de autoestima nas crianças da sua vida.

Forneceremos vários métodos e atividades para desenvolver a autoestima, começando com planilhas de autoestima para crianças pequenas e terminando com planilhas de autoestima para adultos.

Antes de continuar a ler, pensamos que você gostaria de uporabnapsihologija.com. Esses exercícios detalhados e baseados na ciência não apenas ajudarão você a mostrar mais compaixão e bondade consigo mesmo, mas também fornecerão as ferramentas para ajudar seus filhos, jovens clientes ou estudantes a aprenderem como praticar a autocompaixão e desenvolver uma autoestima saudável.

Planilhas de autoestima para crianças na escola primária

A escola primária ou primária é um momento fantástico para começar a ajudar uma criança a desenvolver a auto-estima. A mente de uma criança geralmente é muito mais flexível e aberta do que a de um adulto, por isso é ideal começar a plantar as sementes de uma autoestima saudável desde cedo.

A planilha e as atividades listadas abaixo são algumas das maneiras pelas quais você pode ajudar uma criança a desenvolver a auto-estima que atuará como um amortecedor contra alguns dos obstáculos e desafios mais difíceis da vida.

Algo sobre mim: conclusão de frases sobre autoestima

Esta é uma atividade na qual crianças e adultos podem se envolver, embora esta planilha seja voltada para crianças. Uma planilha semelhante para adultos está incluída posteriormente neste artigo.

Esta planilha Algo Sobre Mim tem como objetivo ajudar as crianças a identificar seus próprios traços e características positivas e a reconhecer suas realizações.

É uma planilha simples com instruções de seis frases e espaço para uma criança preencher os espaços em branco.

As instruções da frase são:

• Meus amigos me acham incrível porque...
• Meus colegas dizem que sou ótimo em...
• Me sinto muito feliz quando…
• Algo de que estou muito orgulhoso é…
• Eu faço minha família feliz quando eu...
• Uma coisa única sobre mim é…

Essas frases são construídas com uma linguagem clara e descomplicada que a maioria dos alunos do ensino fundamental deveria entender, mas pode ser útil revisar esta planilha com seu filho. Incentive seu filho a pensar em cada frase e a não se apressar.

A realização desta atividade pode ajudar as crianças a construir as bases de uma autoestima autêntica e saudável que poderão levar consigo para o resto da vida.

Clique para ver a planilha Algo sobre mim.

Planilha de coisas que gosto em mim

Esta planilha foi criada para ajudar as crianças a aprender como a singularidade torna uma pessoa bonita. Esta planilha deve ser preenchida com um dos pais ou outro adulto de confiança para ajudar a explicar a distinção entre beleza interior e beleza exterior.

A planilha inclui as seguintes instruções:

Você é linda porque é única, tanto por dentro quanto por fora. Olhe para dentro e para fora, para sua personalidade, o que você pode fazer, como trata os outros e quem você é, depois escreva algumas coisas que você gosta em você neste espelho.

Também está incluído o prompt Coisas que me deixam bonita e espaço para escrever cinco coisas. Não há problema em escrever algo externo, como meu cabelo ou meus olhos, mas certifique-se de que seu filho escreva pelo menos uma ou duas características ou qualidades internas, além das qualidades externas.

Nunca é cedo demais para começar a combater o foco extremo que a sociedade dá à beleza externa, e esta planilha é um ótimo começo. Claro, também pode ser usado com meninos para ajudá-los a aprender a mesma lição.

Clique para baixar a planilha Coisas que gosto em mim e experimente.

Estou ótimo porque… planilha

Esta planilha pode ser uma excelente maneira para as crianças explorarem o que as torna pessoas boas e agradáveis, e para ajudá-las a construir uma base de auto-estima saudável. As instruções são para imprimi-la e completar as afirmações – sem se preocupar muito se o usuário não conseguir preencher todas – e manter a planilha à mão para a próxima vez que o usuário sentir baixa autoestima.

A planilha lista 20 instruções para completar frases que as crianças preenchem com algo positivo sobre si mesmas. Uma razão, em outras palavras, para que eles sejam ótimos. Esses prompts incluem o seguinte:

• Eu gosto de quem eu sou porque…
• Estou super em…
• Me sinto bem com o meu…
• Meus amigos acham que eu tenho uma incrível…
• Algum lugar onde me sinto feliz é...
• Eu significo muito para…
• Outros acham que sou um ótimo…
• acho que sou muito bom...
• Algo que eu realmente gosto é…
• Eu realmente me admiro por…
• Meus objetivos futuros são…
• Eu sei que posso alcançá-los porque sou…
• Sou naturalmente dotado em…
• Outros muitas vezes elogiam meu…

O preenchimento desta planilha dará ao seu filho a oportunidade de listar todas as coisas boas sobre si mesmo, sem medo de ficar excessivamente orgulhoso ou egocêntrico.

É bom ser realista e positivo consigo mesmo, e esta é uma boa maneira de começar o hábito do realismo positivo. As crianças podem precisar da ajuda de um adulto para preencher esta ficha, mas tente deixá-las ter as suas próprias ideias sobre os traços e características que gostam em si mesmas.

Experimente esta planilha, sou ótimo porque… você mesmo.

Ingredientes da Amizade

Esta é uma ótima planilha para ajudar as crianças a aprender sobre o que as torna bons amigos e o que devem procurar em um amigo. O preenchimento desta planilha provavelmente exigirá alguma orientação de um adulto, mas pode ser uma forma positiva para as crianças começarem a pensar sobre que tipo de pessoa desejam ser.

É uma atividade simples com apenas um breve conjunto de instruções:

Fazer amigos é como fazer um bolo. Liste as características que são importantes para fazer amigos

Em seguida, oferece espaços para a criança anotar cinco características – ou ingredientes da amizade – e explicar por que elas são importantes em um amigo. A natureza simples desta planilha permite que as crianças usem bem a imaginação.

Eles podem precisar da ajuda de um adulto, mas devem ser capazes de descobrir várias características que consideram importantes em um amigo.

Clique para baixar esta planilha de ingredientes da amizade e ajude seu filho a aprender como encontrar e ser um bom amigo.

Diário de autoestima para crianças

Esta atividade é ótima para qualquer idade, mas este modelo é voltado especificamente para crianças pequenas. Exploraremos uma versão adulta posteriormente neste artigo.

Manter um diário de autoestima é uma ótima maneira de as crianças começarem a pensar nas coisas boas que fazem e vivenciam, preparando-as para uma visão positiva da vida. Esta planilha lista instruções de conclusão de três frases para cada dia da semana, começando na segunda-feira.

As instruções incluem Uma coisa que fiz muito bem hoje… , Hoje foi interessante quando…, e Eu fiz alguém sorrir quando...

Responder a essas instruções todas as noites durante uma semana deve ajudar seu filho a se sentir mais otimista e a começar a se concentrar nas coisas boas que acontecem, em vez das ruins. Siga este link para baixar e usar esta planilha do Diário de Autoestima com seu filho.

5 atividades de autoestima para adolescentes do ensino fundamental ou médio

Embora seja melhor começar a construir a auto-estima jovem, ainda há muito espaço para crescimento e desenvolvimento nesta área para alunos do ensino fundamental e médio.

As atividades e planilhas abaixo podem ajudar seu filho adolescente a começar ou continuar a desenvolver um senso saudável de auto-estima.

Planilha de Design de Afirmações

As afirmações são uma forma popular de ajudar a combater a baixa autoestima em adultos e adolescentes (Bloch

Esta planilha orientará os adolescentes através de uma das abordagens táticas mais populares para a elaboração de afirmações. Você encontrará instruções sobre como criar afirmações eficazes, bem como exemplos de metas, afirmações e dicas para ajudá-lo.

Resumindo:

• As afirmações começam com as palavras eu sou…;
• As afirmações são positivas. Nunca use a palavra não em uma afirmação. Por exemplo, em vez de escrever não tenho medo de me expressar, você poderia escrever, estou compartilhando minha opinião com segurança;
• As afirmações são curtas;
• As afirmações são específicas. Por exemplo, em vez de escrever, estou dirigindo um carro novo, você escreveria, estou dirigindo um novo Range Rover preto;
• As afirmações estão no presente e incluem uma palavra que termina em -ing;
• As afirmações contêm uma palavra de sentimento. Os exemplos incluem com confiança, sucesso ou elegância;
• As afirmações são sobre você. Eles deveriam ser sobre o seu próprio comportamento, nunca o de outra pessoa.

Depois de ler e compreender as diretrizes, a planilha oferece espaço para você anotar algumas de suas próprias afirmações. Consulte as diretrizes sempre que necessário.

Quando você tiver um conjunto de afirmações prontas para usar, você pode tentar estas dicas para usá-las:

• Use uma conversa interna positiva;
• Estabeleça grandes metas e fique atento a elas (anote-as e coloque-as em algum lugar onde você possa vê-las todos os dias);
• Diga e visualize suas afirmações todos os dias;
• Reserve um tempo para se ver cumprindo as metas que definiu;
• Pense em como você se sentirá bem depois de atingir seus objetivos.

Para adquirir o hábito, tente começar seguindo um cronograma – por exemplo, você pode tentar repetir suas afirmações:

1. Quando você acorda
2. No seu intervalo na escola ou no trabalho
3. Antes de dormir

Visualizar e planejar o sucesso aumenta muito a probabilidade de você atingir seus objetivos. Se necessário, dê orientação e apoio ao seu filho ao fazer afirmações, mas permita que ele se aproprie dessa atividade e veja os resultados surpreendentes de seu comprometimento.

Você pode acessar a Planilha de Design de Afirmações aqui.

Compreendendo a planilha de autoconfiança

Esta planilha pode ser preenchida por adolescentes que desejam aumentar sua autoestima e autoconfiança. A planilha preenchida pode ser mantida à mão para a próxima vez que você estiver com baixa autoestima e precisar de um impulso.

Você sempre pode usar sua planilha e se lembrar de seu poder pessoal, e usá-la para transformar situações nas quais você se sente menos confiante.

A planilha está dividida em três partes:

A Parte A envolve pensar em uma situação em que você se sentiu confiante e experimentou um senso de autoestima e responder às seguintes perguntas:

1. Qual é a situação?
2. O que você diz a si mesmo sobre a situação (conversa interna)? Como você se sente fisicamente?
3. Que sensações e sentimentos você tem em seu corpo?
4. O que você faz como resultado disso?

A Parte B envolve pensar em uma situação recente em que você sentiu falta de autoconfiança e responder às mesmas quatro perguntas listadas acima.

Na Parte C, você é instruído a analisar suas respostas às Partes A e B e, em seguida, usar essas informações para responder a estas perguntas:

1. Que declaração positiva eu ​​poderia dizer a mim mesmo para me lembrar do meu poder?
2. O que eu poderia fazer para me ajudar a me sentir diferente? (Por exemplo, crie uma visualização na qual você se lembre de como se sentiu na Parte Um.)
3. O que eu poderia fazer de diferente na próxima vez que estiver nesta situação? Que ações me capacitariam?

O preenchimento desta ficha de trabalho ajudará os adolescentes a explorar os seus sentimentos em duas situações muito diferentes, a analisar as suas respostas a estas situações e a elaborar um plano de ação para a próxima vez que sentirem baixa autoestima. Este exercício irá ajudá-los a assumir o controlo do seu desenvolvimento e dar-lhes um sentimento de propriedade do seu próprio bem-estar, uma característica que lhes será útil no futuro.

Clique neste link para ver a Planilha de Compreensão da Autoconfiança.

Você, na sua melhor planilha

Esta planilha é uma ótima maneira de ajudar os clientes a refletir sobre os pontos fortes de caráter pessoal que os definem da melhor forma. O exercício visa utilizar a narrativa e a contação de histórias; os clientes são solicitados a identificar seus pontos fortes únicos, escrevendo uma história sobre uma experiência passada em que eles estavam no seu melhor.

Isso os leva por quatro etapas:

1. Comece pedindo ao seu cliente que se lembre de uma ocasião específica em que ele esteve no seu melhor. Pode ser um problema ou um momento difícil que eles superaram com sucesso ou onde realizaram algo de que se orgulharam. Deve ser uma situação em que se sintam energizados, positivos e orgulhosos, e criarão uma história (verdadeira) sobre isso.
2. Eles então escrevem a história, enfatizando os pontos fortes de seus próprios personagens e valores pessoais na narrativa. Utilizando uma linguagem descritiva, este segundo passo consiste em contar o que aconteceu, o que trouxeram para a situação, as emoções que sentiram e/ou as formas como ajudaram os outros.
3. A história do seu cliente deve ser estruturada com início, meio e um final poderoso. Escrever a narrativa pode ser mais fácil se tentarem reconstruir vividamente a experiência nas suas mentes enquanto o fazem.
4. Esta apostila/lição de casa instrui o cliente a repassar sua história, circulando ou destacando palavras-chave e frases que ele considera relacionadas aos seus pontos fortes pessoais.

Este exercício subjetivo e baseado em sentimentos é uma forma útil para você ou seu cliente refletirem sobre suas características únicas. forças de caráter e qualities, helping to enhance their autoestima.

Encontre o Você, na sua melhor planilha em nosso uporabnapsihologija.com

Minhas vitórias

Esta atividade é especialmente ótima para crianças e adolescentes que são astutos e criativos, embora pessoas de todas as idades e talentos possam participar.

A planilha Minhas vitórias é uma sugestão artística para você ou seu filho desenhar, pintar ou representar de outra forma as coisas - suas realizações e qualidades - sobre si mesmos que são importantes para eles. Você pode querer usar um tema para esta atividade ou para cada “vitória”, como a família, mas não há problema em se envolver nesta atividade sem nenhum tema específico em mente também.

Esta é uma planilha simples que contém apenas o esboço de diferentes certificados. Em cada um, seu filho pode representar as qualidades, conquistas e características pessoais que ele valoriza.

Por exemplo, se o seu filho está lidando com problemas de autoestima, ele pode usar o tema O que me torna excelente e focar em preencher os quadros com motivos pelos quais ele ou ela é um bom amigo, um bom filho, um bom aluno e uma boa pessoa em geral.

Antes de morrer

Esta atividade usa uma técnica muito básica que você pode desenvolver conforme necessário. O objetivo desta atividade é ajudar seu cliente a identificar metas significativas que estejam relacionadas com seus valores pessoais.

Esforçar-se e alcançar seus objetivos é uma forma importante de construir a auto-estima. Você constrói a base mais sólida de autoestima e autoconfiança com os alicerces da experiência positiva e do sucesso. Quanto mais os indivíduos reconhecem a sua capacidade de cumprir os objetivos que estabeleceram para si próprios, maior é a probabilidade de se sentirem confiantes e dignos.

Esse ' Antes de morrer’ Bucketlist Worksheet fornece mais informações sobre a teoria por trás do estabelecimento de metas, motivação e mudança positiva de comportamento, bem como uma estrutura aplicada que orientará seu cliente durante o processo.

• A primeira coluna da tabela fornecida serve para especificar a meta que seu cliente gostaria de alcançar “antes de morrer”. Tente torná-los o mais específicos possível, independentemente de serem práticos ou não. Uma pergunta útil a ser feita ao preencher esta coluna é: o que eu gostaria de realizar se tivesse apenas um ano de vida?
• Na segunda coluna, o cliente é incentivado a se aprofundar um pouco mais nas motivações pessoais para esse objetivo específico. Por que isso é importante para eles? Como isso pode aumentar o significado de sua vida?
• Utilize a coluna final para avaliar a significância destes itens numa escala de zero a dez, onde 0 = nada significativo e 10 é extremamente significativo.

No final deste exercício, o usuário deve ter uma lista – ou pelo menos o início de uma lista – que apresenta objetivos de vida significativos, um trampolim em direção à confiança, ao valor próprio e à autoestima. Você pode acessar a planilha inscrevendo-se no uporabnapsihologija.com, com mais de 400 exercícios.

Exercícios para desenvolver autoestima em estudantes universitários e adultos

Mais uma vez, embora a construção da auto-estima seja uma prática que deve ser iniciada desde cedo, nunca é tarde para começar a investir na sua própria autoestima.

Planilha de frases de auto-estima

Esta planilha conduz o leitor através de um exercício de conclusão de frases para adultos. Este exercício é exatamente o que parece: inclui instruções com espaço para você completar a frase da maneira que achar melhor.

A conclusão deste exercício pode ajudá-lo a explorar seus pensamentos e sentimentos, e a abri-los e compartilhá-los com outras pessoas. Para os utilizadores desta ficha de trabalho, este exercício irá ajudá-los a sentirem-se mais confortáveis ​​em partilhar os seus pensamentos e sentimentos com outras pessoas, tornando mais fácil trabalhar os seus problemas de auto-estima.

Em seguida, instrui os usuários a reservar de 5 a 10 minutos várias vezes por semana para preencher a planilha. Após duas semanas de preenchimento da planilha, os usuários podem revisar suas respostas para ter uma ideia de suas perspectivas gerais sobre a vida e ver como as coisas mudaram desde que começaram.

O resultado pretendido é que as respostas se tornem mais positivas ao longo do tempo.

Após as instruções, os prompts de frases são listados, incluindo:

• Eu sempre quis…
• Estou secretamente com medo de…
• Essa semana eu adoraria fazer…
• Muitas vezes anseio por…
• Sinto que algo que o futuro reserva para mim é…
• Eu tiro minha força de…
• Uma pessoa não poderia viver sem é…
• Eu nunca iria…
• Me fez sentir muito bem quando…
• Eu adoro quando…
• Acho difícil…
• Meu sonho é um dia isso...
• Fico com raiva quando...
• Às vezes tenho medo disso...
• Essa semana vai ser…
• Algo que desejo profundamente é…
• Eu floresço quando…
• Essa semana espero…
• Algo que faço secretamente...
• Acho difícil admitir…

Responder a essas perguntas pode lhe dar uma visão útil sobre você mesmo, o que o faz feliz e contra o que você luta. Se você é terapeuta, pode apresentar este exercício aos clientes preenchendo algumas instruções juntos.

Isso permite que você comunique mensagens importantes ao seu cliente e ajude-o a se sentir confortável com o exercício. Por exemplo, você pode concluir o prompt Agora mesmo, estou feliz que… com meu time de hóquei favorito vencido na noite passada. Esta pode ser uma boa maneira de acalmar a tensão e começar com um exemplo fácil e relativamente inofensivo.

Baixe e trabalhe nesta planilha de frases de auto-estima.

Modelo de Diário de Autoestima

Para aqueles que já ouviram falar ou mantiveram um diário de gratidão, este exercício pode parecer familiar. O diário não só pode ajudá-lo a encontrar mais coisas em sua vida pelas quais ser grato, mas também pode lhe dar a oportunidade de refletir sobre seus próprios pensamentos e sentimentos, levando à descoberta e compreensão de si mesmo (Kaczmarek et al., 2015).

A planilha começa com um pequeno parágrafo sobre os benefícios potenciais do registro no diário, incluindo melhoria da autoestima e do bem-estar. Os usuários são incentivados a usar este modelo para refletir sobre os momentos significativos de seus dias e revisar as mudanças em suas emoções e perspectivas gerais ao longo do tempo.

A seguir, há cinco tabelas configuradas com prompts e espaço para escrever. A primeira tabela inclui os seguintes prompts:

1. 5 coisas que me fizeram sentir em paz hoje:
2. Fiquei orgulhoso de mim mesmo quando:
3. Eu gostei:

Os prompts na segunda tabela são:

1. Minha família me admira por:
2. 5 pequenos sucessos que tive hoje foram:
3. O destaque do meu dia foi:

A terceira tabela inclui:

1. Meu melhor atributo é:
2. 3 coisas únicas sobre mim são:
3. Sinto-me mais orgulhoso de mim mesmo quando:

Na quarta tabela, os prompts são:

1. Estou animado para:
2. 5 coisas ou pessoas pelas quais me sinto grato são:
3. Estou no meu elemento quando:

A tabela final lista estes três prompts:

1. 5 maneiras pelas quais minha vida é incrível:
2. Meu maior sucesso esta semana foi:
3. Sinto-me melhor comigo mesmo quando:

Você provavelmente já percebeu que essas solicitações têm como objetivo provocar respostas positivas. O foco positivo deste exercício é o que o diferencia do registro comum ou da escrita em um diário. Mesmo quando você teve um dia difícil, essas instruções podem ajudá-lo a encontrar as coisas boas da sua vida e lembrá-lo de que, por mais difíceis que tenham sido as coisas, você sobreviveu a elas.

Se você é um terapeuta e fornece esta planilha ao(s) seu(s) cliente(s), incentive-os a pensar criticamente sobre o que suas respostas revelam. Este exercício pode melhorar o humor de forma rápida e de curto prazo ou, com comprometimento e esforço, pode facilitar o crescimento e o desenvolvimento positivos.

Clique no link desta planilha do Diário de Autoestima para Adultos.

Planilha de Gratidão e Modelo de Diário

Se você não está familiarizado com a técnica do diário de gratidão, esta planilha é uma excelente maneira de experimentar. A pesquisa vinculou gratidão para uma infinidade de resultados positivos, como o aumento do bem-estar (Wood, Froh,

O diário de gratidão é uma das melhores maneiras de injetar mais gratidão em sua vida diária e pode ser feito em apenas alguns minutos por dia. A planilha do diário de gratidão abre com algumas dicas para ajudá-lo a registrar de forma eficaz, incluindo registrar pelo menos cinco coisas pelas quais você é grato a cada dia, apontar para uma coisa nova pela qual ser grato a cada dia e ler entradas antigas para ver o quão longe você chegou desde que começou.

O modelo é simples, com espaço para a data e dois prompts abaixo.

• Ao lado Bênçãos na segunda linha, liste coisas pelas quais você sente gratidão. Os exemplos podem ser um amigo encorajador, capacidades ou qualidades específicas que você possui ou até mesmo estar vivo.
• A segunda solicitação, Reflexões , encorajo você a elaborá-los. A pesquisa sugere que esta reflexão se baseia nos impactos positivos de simplesmente listar coisas pelas quais você é grato, concentrando seus pensamentos nelas em detalhes. Por exemplo, você pode usar esta última linha para considerar como seriam as coisas se você não tivesse aquele parceiro que o apoia ou a capacidade de ser paciente.

É uma boa ideia preencher o diário uma ou duas vezes por semana, pensando em algo pelo qual você ainda não expressou gratidão. Outros exemplos incluem um professor que afetou profundamente o seu desenvolvimento e a quem você nunca agradeceu ou algo que você pode considerar garantido, como uma boa saúde geral. Há muitas maneiras de configurar e preencher um diário de gratidão, mas esta é uma ótima maneira de começar.

Este Diário da Gratidão está incluído em uporabnapsihologija.com, mas este PDF simplista também pode orientá-lo.

Reformulando a planilha de conversa interna crítica

Este exercício é uma ótima maneira de abordar pensamentos automáticos negativos e diálogo interno, desafios que muitas vezes enfrentam pessoas com baixa autoestima e/ou problemas de saúde mental. Não é surpreendente que falar consigo mesmo cause e agrave problemas de autoestima, mas a boa notícia é que não é um problema insolúvel.

Desafiar o diálogo interno negativo é uma técnica central em terapia cognitivo-comportamental (TCC), um tipo de terapia que se mostrou eficaz no auxílio a uma ampla gama de condições, diagnósticos e problemas. A TCC ajuda os clientes a descobrir algumas de suas crenças mais profundas, muitas vezes inconscientes, permitindo-lhes avaliar essas crenças e desafiar aquelas que não são úteis.

Esta planilha de reformulação abre com uma explicação sobre o diálogo interno negativo e como você pode identificá-lo e enfrentá-lo.

A seguir, a ferramenta é descrita. Inclui duas etapas principais destinadas a ajudá-lo a entender de onde vêm seus pensamentos críticos e como eles se sentem ou soam.

1. Aumentando sua consciência sobre conversas autocríticas: Para começar a explorar sua autoconsciência, respire fundo. Quando você perceber que o seu crítico interior está falando dentro da sua cabeça - talvez quando você não tem sucesso em alguma coisa - preste atenção em como soa essa conversa interna. Existem frases básicas específicas que você tende a dizer para si mesmo? Como soa essa voz negativa?
2. Agindo para suavizar sua voz autocrítica: Depois de perceber quando você está se criticando, é hora de tentar a autocompaixão. Nesses casos, sugere a planilha, considere o que você diria a alguém de quem você gosta se eles estivessem no mesmo cenário. Tente mudar o tom mental que você está usando e adote um tom mais positivo que você possa usar quando estiver se sentindo bem com quem você é. Finalmente, tente chegar a um acordo sobre o que exatamente você está sendo autocrítico. Há algo que você poderia aprender com essa crítica se ela fosse apresentada de forma mais construtiva?

Esta técnica testada e comprovada ajudará você ou seu cliente a reconhecer as críticas autodirigidas e desafiá-las na hora, levando a uma maior auto-estima e paz consigo mesmo.

Se um de seus clientes estiver tendo dificuldade em encontrar respostas positivas aos seus pensamentos autocríticos, incentive-o a considerar o que diria a um amigo querido ou ente querido que estivesse lutando com esses pensamentos, como sugere a folha. Às vezes é mais fácil ser gentil com os outros do que com nós mesmos, mas isso pode ser remediado com tempo e prática.

A versão completa desta planilha pode ser baixada em uporabnapsihologija.com.

A autoestima e a autoaceitação são frequentemente confundidas ou até consideradas idênticas pela maioria das pessoas. Vamos abordar esse equívoco considerando algumas diferenças fundamentais na natureza e nas consequências da autoestima e da autoaceitação incondicional.

• A autoestima baseia-se na avaliação de si mesmo e na classificação dos comportamentos e qualidades de alguém como positivos ou negativos, o que resulta na definição do self como digno ou não digno (Ellis, 1994).
• A autoaceitação, entretanto, é como o indivíduo se relaciona consigo mesmo de uma forma que permite que ele seja como é. A aceitação não é positiva nem negativa; abrange todos os aspectos e experiências do self (Ellis, 1976).
• A autoestima depende de comparações para avaliar a si mesmo e “decidir” o seu valor.
• A autoaceitação decorre da constatação de que não existe uma base objetiva para determinar o valor de um ser humano. Assim, com a autoaceitação, o indivíduo afirma quem é, sem necessidade de comparações.
• A autoestima depende de fatores externos, como desempenho, aparência ou aprovação social, que constituem a base sobre a qual o eu é avaliado.
• Com a autoaceitação, a pessoa se sente satisfeita consigo mesma apesar dos fatores externos, pois esse sentimento de merecimento não deriva do cumprimento de padrões específicos.
• A auto-estima é frágil (Kernis
• A autoaceitação proporciona um relacionamento positivo seguro e duradouro consigo mesmo (Kernis
• No que diz respeito às consequências para o bem-estar, embora a autoestima pareça estar associada a alguns marcadores de bem-estar, como a elevada satisfação com a vida (Myers
• A autoaceitação está fortemente associada a numerosos marcadores positivos de bem-estar psicológico geral (MacInnes, 2006).

Identificando e desafiando as crenças essenciais

Semelhante a desafiar pensamentos negativos, pode ser uma técnica terapêutica extremamente eficaz para descobrir, identificar e desafiar suas crenças fundamentais. Muitas vezes carregamos crenças inconscientes ou semiconscientes negativas ou falsas, nunca parando para reconhecer os valores e normas que adotamos diariamente.

Este exercício ajudará você ou seu cliente a explorar e definir crenças profundamente arraigadas que orientam os pensamentos e o comportamento.

A planilha começa com uma explicação do que são crenças fundamentais:

As crenças centrais podem ser definidas como a própria essência de como as pessoas veem a si mesmas, aos outros, ao mundo e ao futuro.

A seguir, explica como as crenças fundamentais podem influenciar o pensamento e as emoções de uma pessoa por meio de um exemplo de interação.

Interação: Você está participando de uma entrevista para um emprego que realmente deseja.

Nessa situação, você deve escolher entre três pastas para levar para o trabalho, cada uma representando uma crença central diferente:

Pasta roxa – sou talentoso

Pensamento interno associado: Sou naturalmente adepto e tenho muita experiência nesta área. Eu mereço esse papel.

Sua reação: você se sente confiante ao entrar na entrevista e, posteriormente, conseguir o emprego.

Pasta laranja – não tenho certeza se sou talentoso.

Pensamento interno associado: Tenho muita experiência e acho que sou bom, mas provavelmente outra pessoa conseguirá o emprego em vez de mim.

Sua reação: você não se sente bem ao entrar na entrevista. Você recebe um feedback relativamente positivo, mas não consegue o papel.

Pasta verde – não sou talentoso.

Pensamento interno associado: Não há como eu conseguir esse emprego. Outros candidatos são muito mais capazes do que eu.

Sua reação: você não consegue o emprego.

Estes exemplos mostram que os pensamentos que carregamos connosco, onde quer que vamos, podem ter um impacto profundo nos nossos sentimentos, no nosso comportamento e nos resultados associados.

Finalmente, a planilha apresenta uma oportunidade de aplicar o que você aprendeu com esses exemplos à sua própria vida. Você é solicitado a identificar três crenças centrais negativas e três razões pelas quais cada crença não é verdadeira.

Pode ser difícil identificar a primeira crença central, especialmente se você tiver várias crenças negativas profundamente arraigadas que nunca considerou desafiar antes. No entanto, depois de fazer a bola rolar com a primeira crença, tudo ficará mais fácil à medida que você avança.

Para experimentar esta planilha Malas de Crenças Básicas, siga o link.

Planilha de Comunicação Assertiva

Baixa auto-estima e habilidades de comunicação deficientes ou subdesenvolvidas muitas vezes andam de mãos dadas (Sangue

Aprender a comunicar de forma assertiva não só o ajudará a formar melhores relacionamentos e a encontrar novas oportunidades, mas também pode facilitar uma mudança na maneira como você pensa sobre si mesmo (Lei

A palavra assertivo pode tornar hesitantes as pessoas com baixa autoestima. Ser assertivo pode soar excessivamente agressivo, agressivo ou muito estranho.

A planilha aborda isso imediatamente com uma explicação sobre como três estilos de comunicação comuns diferem:

• Comunicação Agressiva
  Definido por falar de maneira cruel, áspera ou sarcástica, aceitar em vez de transigir, manter contato visual e falar em tom alto ou ameaçador, rebaixar os outros, ser inadequadamente honesto e intimidar ou atropelar os outros.
• Comunicação Assertiva
  Definido por ser firme, mas educado, comprometedor, manter contato visual caloroso e amigável e um tom de conversação, edificar os outros e a si mesmo, ser apropriadamente honesto e defender a si mesmo.
• Comunicação Passiva
  Definido por ser muito gentil ou fraco, ser excessivamente complacente, evitar contato visual, falar suavemente, rebaixar-se, ser emocionalmente desonesto e permitir que outros o pisem na conversa.

Quando exposto desta forma, fica claro que ser um comunicador assertivo não é nada como ser um comunicador agressivo. Comunicação assertiva é simplesmente expressar-se de forma honesta e direta, sendo ao mesmo tempo educado e aberto.

A planilha fornece espaço e instruções para registrar três cenários em que você se comunicou de forma assertiva e listar as emoções que sentiu depois. Se você não consegue pensar em um caso em que tenha se comunicado de forma assertiva, não se preocupe! Você pode fazer disso uma meta para si mesmo na próxima semana.

Você pode ver esta planilha de comunicação assertiva e começar a desenvolver suas habilidades de comunicação.

Dicas para superar a baixa autoestima e a baixa autoestima

Além dessas planilhas e atividades, existem inúmeras dicas para desenvolver a autoestima e o valor próprio.

Dr. John M. Grohol (2011) oferece estas seis dicas:

1. Faça um inventário de auto-estima para ter uma base. Isso pode ser tão simples quanto anotar 10 de seus pontos fortes e 10 de seus pontos fracos. Isso o ajudará a começar a desenvolver uma concepção honesta e realista de si mesmo.
2. Estabeleça expectativas realistas. É importante definir metas pequenas e alcançáveis ​​que estejam ao seu alcance. Por exemplo, definir uma expectativa extremamente alta ou de que outra pessoa mudará seu comportamento é praticamente garantido que você se sentirá um fracasso.
3. Pare de ser perfeccionista e reconheça suas realizações e erros. Ninguém é perfeito e tentar ser só levará à decepção. Reconhecer suas realizações e reconhecer seus erros é a maneira de manter uma perspectiva positiva enquanto aprende e cresce com seus erros.
4. Explore você mesmo. A importância de se conhecer e estar em paz com quem você é não pode ser exagerada. Isso pode exigir algumas tentativas e erros, mas é uma jornada para toda a vida que deve ser empreendida com propósito e zelo.
5. Esteja disposto a ajustar sua autoimagem. Todos nós mudamos à medida que envelhecemos e crescemos, e devemos acompanhar a nossa constante mudança se quisermos definir e alcançar objetivos significativos.
6. Pare de se comparar com os outros. Comparar-nos com os outros é uma armadilha extremamente fácil de cair, especialmente com as redes sociais e a capacidade de projetar uma aparência polida e aperfeiçoada (e falsa). A única pessoa com quem você deve se comparar é você.

Henrik Edberg (2017) oferece um conjunto semelhante de dicas para melhorar sua autoestima:

• Diga pare para o seu crítico interior;
• Utilize hábitos de motivação mais saudáveis;
• Faça uma pausa de dois minutos para auto-apreciação;
• Todas as noites, escreva três coisas que você pode apreciar em você;
• Faça a coisa certa;
• Luta contra o perfeccionismo;
• Lidar com erros e falhas de forma mais positiva;
• Seja mais gentil com outras pessoas;
• Experimente algo novo;
• Pare de cair na armadilha da comparação;
• Passe mais tempo com pessoas que apoiam (e menos tempo com pessoas destrutivas);
• Lembre-se dos porquês da autoestima elevada.

Para ler essas dicas com mais detalhes, você pode visitar a postagem do blog de Edberg em melhorando a autoestima aqui e leia mais sobre imagem corporal positiva aqui.

Dez dias para melhorar a autoestima: um plano de ação

Embora possa levar algum tempo para construir um sólido senso de auto-estima, é possível iniciar o processo.

Para obter um guia sobre maneiras rápidas de colocar o processo em ação, confira o livro Dez dias para autoestima pelo psiquiatra e autor David Burns. Embora os livros de autoajuda sejam muitas vezes imprevisíveis, Burns tem um histórico impressionante de sucesso com seus pacientes e leitores. No mínimo, não custa nada tentar.

Este livro ajuda o leitor a identificar as causas da baixa autoestima e oferece atividades e exercícios para começar a aumentar a autoestima. Está escrito em inglês simples, não em jargão psiquiátrico, e ganhou uma impressionante classificação de quatro estrelas na Amazon.

Se você não tem paciência para ler um livro inteiro, há algumas coisas simples que você pode fazer agora para impulsionar sua jornada de autoestima:

1. Pense bem sobre a(s) causa(s) raiz(es) de suas inseguranças. O primeiro passo para derrotar inimigos formidáveis ​​é aprender sobre eles, e esta situação não é diferente. Identificar os eventos que levaram a um baixo senso de autoestima pode fornecer informações valiosas para desafiar essas crenças negativas.
2. Use as planilhas de conversa interna negativa e identificação e desafio de crenças essenciais (disponíveis na seção de planilhas para adultos deste artigo) para ajudá-lo a identificar pensamentos negativos e começar a substituí-los por pensamentos alternativos.
3. Seja gentil consigo mesmo. Se você perceber que está sendo excessivamente negativo consigo mesmo, pare e pense em como se sentiria se alguém dissesse essas coisas sobre um amigo próximo ou membro da família. Estenda a mesma compaixão que você daria a um amigo ou membro da família.
4. Faça um plano. Estabeleça metas de curto prazo alcançáveis ​​​​e realistas para você concluir na próxima semana ou depois. Conseguir algo, por menor que seja, pode ser um excelente impulso para a sua motivação.
5. Comemore seu sucesso. Quando você atingir uma meta, desafiar com sucesso um pensamento negativo ou se surpreender sendo gentil consigo mesmo, marque a conquista com uma celebração! Reservar um tempo para deleitar-se com seu sucesso e aproveitar o momento pode lhe dar a inspiração necessária para continuar sua jornada de autoaperfeiçoamento.

Uma mensagem para levar para casa

Esperamos que este artigo tenha ajudado você a encontrar maneiras úteis de começar ou continuar a melhorar sua auto-estima, mas se você sair com apenas uma lição aprendida, esperamos que seja esta:

Você pode melhorar. Você pode melhorar. Você pode alcançar seus objetivos.

Pode não parecer no momento, mas saiba que não importa o quão deprimido você esteja, sempre há espaço para crescimento e melhoria.

Quais técnicas você já usou para melhorar sua autoestima? Eles foram eficazes? Por favor, compartilhe sua experiência conosco na seção de comentários.

Esperamos que você tenha gostado de ler este artigo. Não se esqueça de uporabnapsihologija.com.