Principais insights
- O alívio eficaz do estresse envolve práticas como atenção plena, exercícios
- Identificando estressores
- A incorporação de técnicas de relaxamento diário promove o desenvolvimento mental a longo prazo.
O estresse periódico é um fato da vida moderna.
Mas não precisamos ver o estresse como algo perpétuo, punitivo e incontrolável.
Em vez disso, aprendendo a aplicar algumas técnicas simples e cultivando o interesse em atividades que facilitam o alívio do estresse, o gerenciamento do estresse pode se tornar tão mundano e administrável quanto ir para o trabalho ou limpar a casa.
Quer saber como você pode ajudar seus clientes a aliviar o estresse? Continue lendo para obter uma visão geral interessante do que realmente é o estresse, o que é bom e o que é ruim, bem como maneiras simples de implementar o alívio do estresse em uma rotina diária.
Antes de continuar, achamos que você gostaria de uporabnapsihologija.com. Esses exercícios baseados na ciência irão equipar você e seus clientes com ferramentas para gerenciar melhor o estresse e encontrar um equilíbrio mais saudável em sua vida.
O que é estresse? Uma definição psicológica
Apesar de ser algo que a maioria das pessoas enfrenta quase todos os dias, o estresse é um fenômeno enganosamente complexo. É um processo psicofísico, o que significa que compreende características mentais e físicas e pode ser vivenciado e definido de duas maneiras distintas.
Estresse mental
O estresse como fenômeno mental é caracterizado por sentimentos de emoções negativas desencadeados pela presença de um estressor percebido, que pode ser um evento, outro indivíduo, um objeto ou algo mais abstrato, como um pensamento específico ou uma característica pessoal.
O detalhe importante a ser observado aqui é que o estressor é percebido , o que significa que o conjunto anterior de crenças e expectativas de um indivíduo sobre o mundo são altamente influentes na sua experiência de stress. O que um indivíduo percebe como um estressor, outro indivíduo pode interpretar como normal (Porter
Estresse físico
O estresse como fenômeno físico é caracterizado por uma cascata de atividades por todo o corpo. Esta cascata começa no cérebro, à medida que as regiões responsáveis pela libertação das hormonas do stress, pela preparação dos movimentos motores relacionados com o stress e pela codificação das respostas emocionais e cognitivas relacionadas com o stress são ativadas.
As consequências posteriores dessa ativação se espalham por todo o corpo. A frequência cardíaca aumenta, as reservas de energia são metabolizadas, a digestão é interrompida e o corpo entra num estado de prontidão para ameaças (Marshall, 2011; Godoy, Rossignoli, Delfino-Pereira, Garcia-Cairasco,
Como terapeuta, você provavelmente estará preocupado principalmente com o estresse como um fenômeno mental, sendo seu principal resultado a redução dos níveis de estresse relacionados ao estresse. emoção negativa ou padrões de cognição que permitem o estresse. No entanto, é importante compreender como estes dois tipos diferentes de estresse interagem.
Por exemplo, embora o estresse mental possa gerar estresse físico, às vezes o oposto é verdadeiro, pois um estado de tensão física sem sentido faz com que um indivíduo gere pensamentos negativos significativos. Da mesma forma, às vezes o estresse mental pode ocorrer independentemente de quaisquer sinais claros de estresse físico e vice-versa.
Estresse de ameaça e estresse de desafio
Nem todo o stress é negativo, e encorajar uma política abrangente de prevenção do stress pode, na verdade, fazer mais mal do que bem. Isto pode ser ilustrado considerando a diferença entre “estresse de ameaça” e “estresse de desafio” (Porter
O estresse da ameaça está associado ao medo, ao alarme e às emoções negativas e representa uma resposta a situações em que um indivíduo se sente sobrecarregado e em risco de danos (emocionais, sociais ou físicos). Este stress é prejudicial e deve ser considerado um alvo terapêutico legítimo.
Em contraste, o stress de desafio está associado a situações em que um indivíduo pode sentir uma certa apreensão, mas simultaneamente sente um impulso excitante ou convincente para enfrentar a situação e superar as suas dificuldades.
Embora desconfortável, esse estresse é construtivo e pode ser uma força para o autoaperfeiçoamento e o crescimento. Incentivar um indivíduo a evitar o estresse provocado pelo desafio pode levar à estagnação e à incapacidade de enfrentar experiências difíceis, mas, em última análise, terapêuticas.
Para mais informações estresse positivo , recomendamos gastar alguns minutos lendo nosso artigo sobre eustress .
Como aliviar o estresse: 5 técnicas
Uma variedade de técnicas terapêuticas eficazes e baseadas em evidências podem ser usadas para aliviar o estresse (Varvogli
Eles podem ser praticados de forma independente pelo seu cliente ou podem assumir a forma de um exercício mais deliberado e guiado como parte de sua terapia. No entanto, primeiro vale a pena considerar se o seu cliente utiliza uma estratégia de enfrentamento focada no problema ou uma estratégia de enfrentamento focada na emoção para gerenciar seu estresse (Folkman
Focado no problema enfrentamento é caracterizado por abordar diretamente a fonte do estresse para removê-lo. Por exemplo, se alguém está stressado por demasiada pressão no trabalho, a estratégia focada no problema pode ser falar com um gestor ou colega para aliviar essa pressão.
Em contraste, enfrentamento focado na emoção caracteriza-se por enfrentar as emoções negativas produzidas pela fonte do estresse. Por exemplo, muitas fontes de stress são mais ou menos intratáveis e, portanto, a forma mais natural de lidar com elas é aliviar o seu impacto emocional.
Relaxamento muscular progressivo
Relaxamento muscular progressivo é uma técnica simples que envolve contrair e relaxar sequencialmente grupos musculares por todo o corpo, normalmente começando em uma extremidade (por exemplo, os pés) e terminando no oposto (por exemplo, rosto/pescoço).
Os músculos são contraídos de forma deliberada e lenta, com os clientes normalmente mantendo a contração por cerca de 10 segundos. Além de proporcionar uma sensação física agradável que pode aliviar a tensão no corpo relacionada ao estresse, essa técnica também proporciona um período de foco tranquilo que ajuda a ancorar o indivíduo e evitar que sua mente entre em espiral.
Biofeedback
Biofeedback é uma técnica interessante que explora a ligação recíproca entre a mente e o corpo. O biofeedback pode assumir várias formas, mas o procedimento básico é que um indivíduo observe uma leitura em tempo real de algum aspecto de sua atividade fisiológica.
Por exemplo, pode ser a frequência cardíaca (por exemplo, usando monitores de fitness disponíveis no mercado), a temperatura da pele ou mesmo a atividade elétrica do cérebro (por exemplo, usando equipamento vestível de EEG ou fNIR). O indivíduo então tenta relaxar e recebe feedback imediato sobre quaisquer alterações fisiológicas causadas pelos seus esforços.
O indivíduo aprende o que funciona e o que não funciona e pode medir com precisão o sucesso de sua prática. Eventualmente, o indivíduo aprende uma estratégia de relaxamento a ponto de não precisar mais de biofeedback e poder implementá-lo em sua vida diária.
Imagens guiadas
Imagens guiadas é semelhante a uma forma de relaxamento muscular progressivo baseada na mente. O indivíduo imagina uma cena ou imagem visual rica e envolvente, normalmente construindo-a e navegando por ela em uma sequência deliberada.
É importante ressaltar que tudo o que é imaginado representa algo calmante e agradável, para que o indivíduo não apenas se distraia do estresse, mas também seja ativamente aliviado. Embora esta técnica seja normalmente guiada, um indivíduo também pode atuar como seu próprio guia, desenvolvendo uma ou mais imagens ou cenas estereotipadas que pode construir de forma independente.
Respirando
Respirando-based técnicas de alívio do estresse envolvem focar em um período de respiração deliberada e cronometrada. A maioria das técnicas envolve cerca de cinco respirações profundas por minuto, mas existem muitas variedades de técnicas baseadas na respiração com diferentes intervalos entre as respirações e diferentes benefícios pretendidos.
Todos têm como objetivo principal o relaxamento e provavelmente funcionam através de um mecanismo semelhante, em que o cérebro percebe o corpo entrando em um estado de relaxamento semelhante ao descanso ou ao sono e reduz seu estado percebido de estresse e alerta de acordo.
Meditação e atenção plena
Finalmente, meditação e atenção plena referem-se a uma ampla gama de técnicas que combinam as técnicas acima em uma única disciplina.
Por exemplo, práticas de meditação muitas vezes envolvem técnicas de respiração e uma ênfase no aterramento mental e físico.
Práticas de atenção plena são muitas vezes menos formais, mas envolvem uma ênfase semelhante em um indivíduo que deliberadamente foca e compreende os estados de mudança de sua própria mente e corpo.
Em ambos os casos, o objectivo global é alterar o processo que liga a percepção ao stress, tanto através da construção de uma maior resiliência ao stress como da desmontagem dos aspectos prejudiciais e muitas vezes processos de pensamento automáticos que fazem com que uma situação potencialmente inócua seja percebida como estressante.
2 atividades de alívio do estresse para adultos
Atividades de alívio do estresse podem ser classificados em duas categorias: respiradores e restauradores (Pressman et al., 2009).
Respiradores
Respiradores emphasize enfrentamento focado na emoção e envolver um indivíduo fazendo uma pausa para se distrair da causa de seu estresse e substituir emoções negativas por sentimentos e estímulos positivos.
Respiradores can be anything from high-octane activities like sports to leisurely activities such as jetting off on vacation, or even activities as simple as taking a 15-minute coffee break.
Restauradores
Em contraste, restorers emphasize enfrentamento focado no problema trabalhando para reparar danos emocionais ou físicos relacionados ao estresse que perpetuam sentimentos de estresse.
Isto pode envolver fazer uma pausa para a saúde mental, receber conforto e cuidado de amigos ou entes queridos, ir a um spa ou outros retiros terapêuticos, ou simplesmente fazer uma refeição adequada e oito horas de sono após semanas de privação.
Um indivíduo deve considerar suas necessidades antes de decidir sobre uma atividade de alívio do estresse. Eles estão procurando uma fuga ou precisam se curar?
Melhores jogos presenciais e online
Os jogos são ótimos para aliviar o estresse. Abaixo está uma rápida recapitulação sobre quais tipos podem ajudar no alívio do estresse.
Esportes e exercícios físicos
Esportes e exercícios físicos are well-established methods of stress reduction. They provide catharsis, literally working out bottled-up stress-related physical tension and emoção negativa, and provide a focus that can distract an individual from nagging sources of stress (Takeda, Noguchi, Monma, & Tamiya, 2015).
Não há onde errar e há uma enorme variedade de atividades possíveis para escolher, desde natação artística até corrida de resistência, pode ser um método eficaz de alívio do estresse.
No entanto, um indivíduo deve escolher uma atividade que atenda aos seus pontos fortes, interesses e preferências. Por exemplo, alguns indivíduos podem preferir um desporto que seja mais ou menos social do que outros, e onde o risco de danos físicos pode ser estimulante para alguns, outros podem considerar isso contraproducente como meio de alívio do stress.
Jogos de vídeo
Da mesma forma, apesar de alguma controvérsia ao longo dos anos, os videojogos também são reconhecidos como um método legítimo e amplamente utilizado para aliviar o stress. No entanto, qualquer pessoa que já jogou videogame sabe que eles podem ser confusos em termos de alívio do estresse, e não há como falar sobre jogos em termos gerais.
Alguns jogos são concebidos para serem altamente viciantes e podem ser contraproducentes no contexto do alívio do stress; na verdade, muitos videogames induzem estresse como uma característica deliberada de seu design.
Os jogos mais eficazes para aliviar o estresse são jogos casuais que envolvem apostas baixas, baixo comprometimento e nenhuma pressão ou incentivo especial para continuar a jogar quando o jogador quiser parar (Russoniello, O’Brien,
Jogar juntos versus jogar sozinho
Em última análise, o objetivo de participar numa atividade de alívio do stress é a participação. Se um indivíduo descobrir que um esporte ou videogame é envolvente, relaxante ou de outra forma o distrai do estresse, talvez não haja nenhum benefício em analisá-lo mais detalhadamente.
No entanto, vale a pena considerar que a investigação sugere que as atividades em equipa podem ser mais eficazes na melhoria do bem-estar mental do que as atividades realizadas individualmente, com taxas mais baixas de depressão e ansiedade relatadas por atletas de desportos coletivos do que por atletas de desportos individuais (Pluhar et al., 2019).
Também pode ser útil considerar se a atividade desportiva ou o videojogo se centra na cooperação ou na competição. Curiosamente, embora se possa assumir que os desportos e jogos que envolvem competição apenas introduzem uma fonte adicional de stress, a investigação demonstrou que tanto a cooperação como a competição são igualmente eficazes, sugerindo que a competição saudável pode ter um significado literal, bem como figurativo (Roy
30 hobbies e ideias para gerenciar o estresse
O estresse muitas vezes pode assumir a forma de uma presença negativa e iminente em nossas vidas, que cultivamos e desenvolvemos como uma consequência infeliz e às vezes inevitável das escolhas que fazemos.
Os hobbies fornecem um meio de combater isso, cultivando uma força positiva oposta em nossas vidas.
Passatempos para aliviar o estresse
Passatempos para aliviar o estresse should be goal based with measurable progress in order to provide a satisfying and productive focus to distract an individual and relieve their stress.
Por exemplo, crafts like knitting, carving, pottery, and painting are engrossing, challenging, but ultimately satisfying and involve cultivating something that persists beyond the individual’s engagement in the activity.
Hobbies que estimulam a paciência e a resiliência podem ser especialmente benéficos, pois além de proporcionar alívio do estresse, também podem treinar um indivíduo para se tornar menos sensível a situações estressantes ou até mesmo reavaliar e superar situações que antes eram estressantes. Muitas formas de esportes e exercícios físicos também são eficazes por esse motivo.
Alívio natural do estresse
Digno de menção especial é a jardinagem, que tem o duplo benefício de não apenas proporcionar alívio e aumentar a resiliência, mas também aproveitar as preferências humanas instintivas que nos programam para relaxar quando estamos na presença de folhagem.
Para os nossos antepassados, as florestas e a vegetação rasteira teriam sido locais de segurança e recursos. Para nós, os espaços verdes podem tornar-se fontes poderosas de alívio do stress pela mesma razão (Lee, Lee, Park,
Se o acesso ao ar livre for difícil ou se você não for abençoado com um “polegar verde” para jardinagem, então simplesmente experimentar qualquer ambiente natural será benéfico para o alívio do estresse e o bem-estar mental, como um parque ou gramado local.
Isto é verdade mesmo que o ambiente natural seja simulado; ambientes naturais construídos em realidade virtual imersiva são eficazes para melhorar o humor e reduzir as características mentais e físicas do estresse (Mostajeran, Krzikawski, Steinicke,
Dada a disponibilidade de hardware de realidade virtual e vídeos imersivos de 360 graus em sites de streaming de vídeo, explorar ambientes naturais simulados como estes apresenta uma ideia acessível para alívio do estresse que pode ser adaptada às preferências de cada indivíduo.
Recursos para alívio do estresse de PositivePsychology.com
Temos muitos recursos, ferramentas, planilhas e artigos que podem ajudar no gerenciamento do estresse. Confira alguns dos seguintes itens em nosso blog:
- Aperte e solte
Esta atividade em grupo ajuda os participantes a descobrir o potencial energizante do estresse positivo, conhecido como eustress , o que pode ajudar a melhorar a motivação, o desempenho e o bem-estar emocional. - Lidando com o estresse
Este exercício de duas partes convida os clientes a listar sintomas fisiológicos e emocionais de estresse experimentados e a debater estratégias para reduzir, lidar com ou eliminar essas fontes de estresse. - Enfrentamento: Estressores e Recursos
Esta planilha ajuda os clientes a identificar estressores passados, presentes e futuros e vinculá-los aos recursos de enfrentamento que podem usar para superá-los. - Identificando seus recursos de estresse
Esta planilha ajuda os clientes a identificar recursos externos com os quais podem se conectar e obter força durante momentos estressantes. - Plano de estresse de uma hora
Esta planilha fornece um plano de ação de 60 minutos para lidar com demandas intensas, ajudando os clientes a trabalhar sistematicamente em uma lista de tarefas que requerem atenção mais urgente. - 13 livros para aliviar o estresse sobre a ciência do controle da ansiedade
Este artigo fornece uma excelente seleção de livros para aliviar o estresse .
17 Estresse
Se você está procurando maneiras mais científicas de ajudar outras pessoas a gerenciar o estresse sem gastar horas pesquisando e preparando sessões, confira esta coleção de uporabnapsihologija.com. Use-os para ajudar outras pessoas a identificar sinais de esgotamento e criar mais equilíbrio em suas vidas.
Uma mensagem para levar para casa
Não há necessidade de se estressar para aliviar o estresse.
Embora as fontes de estresse muitas vezes possam estar fora do seu controle, você tem o mesmo poder para gerenciar e aliviar esse estresse. You can opt to manage the situation itself or, if that’s not possible, manage the emotion elicited from the situation.
Use as técnicas compartilhadas acima para explorar o poderoso kit de ferramentas combinado da mente e do corpo humanos para promover relaxamento, emoção positiva e resiliência.
Esperamos que você tenha gostado de ler este artigo. Não se esqueça de uporabnapsihologija.com.