Principais insights
- A gratificação adiada envolve resistir às tentações de curto prazo para alcançar objetivos de longo prazo, aumentando o autocontrole
- Exercícios como visualização
- O desenvolvimento desta habilidade impacta positivamente
Muitas pessoas se preocupam com a aparente incapacidade da humanidade de se auto-regular.
A capacidade de ter tudo o que queremos num instante enfraquece os nossos músculos de autorregulação.
A maioria dos objetivos pode ser alcançada, mas não acontecem por acidente. Eles também não são realizados em um instante.
A realização de metas requer autoconsciência e a capacidade de adiar a gratificação em favor de recompensas mais desejáveis posteriormente. Embora a autorregulação possa não estar no topo da maioria das nossas listas de pontos fortes, ela está dentro de todos nós. Pode crescer, como todas as outras forças.
Venha e leia como você pode aprender a adiar a gratificação e se abrir para uma melhor autorregulação e maior alcance de metas.
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Exercícios de gratificação atrasada
Uma das maneiras mais fáceis de começar a exercitar os músculos retardados é praticar a atenção plena para desfazer o pensamento do piloto automático.
Quanto mais conscientes ficarmos de nossas reações comportamentais automáticas aos impulsos, mais bem preparados estaremos para atrasar esses impulsos. Interromper o modo padrão requer mais energia e pode ser desconfortável no início. Pode, no entanto, tornar-nos mais conscientes do nosso comportamento e reações.
Outra maneira de se exercitar gratificação atrasada é através do uso de forças. Uma ótima maneira de apresentar uma força inferior é usar uma força central (Niemiec, 2018). Se a autorregulação estiver na parte inferior da sua lista de pontos fortes, um ponto forte central pode impulsioná-la.
Por exemplo, alguém que tem ‘Amor’ como um dos três principais Forças de caráter VIA pode usar essa força para impulsionar a autorregulação. Um exemplo pode ser dizer a si mesmo: eu te amo demais para comer esse biscoito agora.
Outra maneira de reforçar uma força menor é usá-la de uma maneira nova todos os dias. Provavelmente, isso parecerá inautêntico e difícil no início, mas pode trazer recompensas a longo prazo. Aqui estão alguns passos para construir uma força menor, como a autorregulação:
- Escolha a força que você gostaria de construir.
- Crie uma dica visual.
- Faça do uso da força parte da rotina diária.
- Dê a si mesmo uma recompensa ao usá-lo com sucesso.
Aqui estão algumas ações específicas que você pode realizar para ajudar a construir os músculos de atraso.
- Monitore suas distrações primeiro. Telefone, TV e internet podem ser um bom lugar para começar. Você pode instalar aplicativos para monitorar seu uso e ver como você realmente está gastando seu tempo.
- Elimine objetos de tentação. É muito mais fácil evitar junk food quando ela não está em casa.
- Da próxima vez que algo o perturbar, tente controlar suas emoções. Concentre-se nas escolhas que você tem para lidar com a situação. Quando as emoções são mais facilmente digeríveis, pode ser mais fácil tomar decisões claras em tempo real.
5 planilhas úteis de gratificação atrasada
A Planilha do Plano de Evitação pode ajudá-lo a planejar estratégias de evasão.
A planilha de substituição de recompensas pode ajudá-lo a trocar recompensas.
A planilha de abstração pode ajudá-lo a aproveitar os recursos de abstração.
Esta planilha irá ajudá-lo a sintonizar a fala autodirigida.
A planilha If-Then é um plano para soluços.
Atividades para adultos
Sabemos pela pesquisa que a prática inicial de autorregulação resulta em esgotamento do ego a curto prazo (Muraven, Baumeister,
No entanto, os benefícios a longo prazo da prática esforçada de autorregulação podem fortalecer o músculo em geral.
Quanto mais oportunidades tivermos para praticar, mais poderemos exercer nosso poder sobre o impulso.
Aqui estão algumas atividades que podem servir de prática para adultos e crianças:
Rastreamento e registro no diário é uma forma confiável de melhorar nossa capacidade geral de adiar a gratificação. Se alguém tem como objetivo perder peso, registrar a ingestão de alimentos é uma ótima maneira de começar a jornada em direção a esse objetivo. A atividade acolhe a autoconsciência e a atenção plena no controle dos impulsos.
Definição de metas é uma peça importante ao tentar adiar a gratificação. Criar uma situação para ficar de olho na premiação pode permitir que você visualize um futuro positivo que pode se manifestar no mundo real por meio de mudanças de hábitos em tempo real. Uma meta específica, atingível e mensurável precisa estar em vigor antes que as atividades retardadas possam ser plenamente vivenciadas.
As crianças precisam ver seus pais modelagem o tipo de comportamento que eles são solicitados a exibir. Os pais que agem impulsivamente em relação à alimentação e outras práticas que exigem atrasos podem inadvertidamente encorajar os filhos a fazerem o mesmo.
Listas de desejos são ótimas maneiras de ajudar as crianças a retardar seus impulsos pelos brinquedos indispensáveis que desejam possuir. Essas listas ajudam as crianças a reavaliar seus impulsos posteriormente e a reduzir o estresse entre pais e filhos em situações em tempo real. Não é difícil imaginar os monstrinhos que poderíamos criar comprando algo para as crianças toda vez que elas visitam a loja. Esta é uma lição divertida e poderosa que não é agora.
Alcançar melhorias na saúde, na riqueza e no bem-estar geral é possível através de alterações nos comportamentos de definição de metas. Contexto Se-Então parâmetros para adiar a gratificação podem ser úteis ao longo do caminho. Ao perseguir um objetivo, a criação de cenários com antecedência permite uma tomada de decisão mais fácil em tempo real quando as armadilhas se apresentam.
Por exemplo, ao perseguir um objetivo de saúde, estabelecer uma forma precisa de responder caso surja uma tentação permite uma resposta que atrasará a gratificação. Aqui está um exemplo:
Se eu quiser um lanche extra, farei 20 agachamentos e beberei primeiro um copo d'água.
Todos nós temos vícios, e nosso impulso de ceder a esses vícios pode ser combatido com substituição positiva comportamento. Os hábitos tornam-se automatizados após aproximadamente 66 dias de uso contínuo (vanSonnenberg, 2015). Se alguém deseja superar um vício, substituí-lo por um comportamento positivo alternativo pode ajudar a retardar o impulso para esse vício.
Por exemplo, substituir uma escolha pouco saudável por uma saudável proporciona um objetivo positivo para a mudança de hábitos. Aqui está um exemplo:
Em vez de ir para a cama assistindo Netflix, lerei por 30 a 45 minutos.
Conversa interna positiva é uma habilidade que muitas pessoas não sabem que podem desenvolver. O viés da negatividade dá significativamente mais peso à experiência negativa do que à experiência positiva. Nós nos punimos continuamente, permitindo que nosso viés de negatividade supere uma voz positiva. Com autocompaixão praticada, conversa interna positiva pode reconectar nosso cérebro em direção ao diálogo interno focado na solução.
Como praticar a gratificação adiada na vida diária
Evitar é uma prática que os retardadores de gratificação bem-sucedidos empregam.
Quando você tem uma meta de saúde, é essencial criar um ambiente onde escolhas saudáveis sejam facilmente acessíveis. Atrasar a gratificação pode ser uma atividade que esgota a energia.
Quando evitamos a necessidade de anular nossos impulsos, as situações em que temos de adiar a gratificação e, por sua vez, nos esgotar são diminuídas. É muito mais fácil evitar o fast food quando você já planejou com antecedência escolhas saudáveis para a fome que inevitavelmente surge.
Diminuir a ênfase nas recompensas é outra área para desenvolver uma prática de gratificação atrasada. As recompensas não são definidas pelas propriedades físicas, mas sim pelas respostas induzidas pelo comportamento atribuídas a essas recompensas (Schultz, 2015). Reconhecer plenamente quais comportamentos levam a recompensas percebidas nos dá uma posição de condução para adiar a gratificação.
A sensação calorosa e confortável que uma bebida alcoólica pode trazer a alguém que luta contra o consumo excessivo de álcool pode ser minimizada. Comportamentos que trazem essa sensação calorosa e confortável de forma saudável podem adiar a necessidade daquela bebida, substituindo comportamentos prejudiciais por recompensas saudáveis e atrasando a gratificação experimentada por esse comportamento original.
É preciso muito trabalho para retardar a sensação de necessidade física, mas as recompensas de uma vida mais longa e de uma saúde geral melhor podem começar a superar a necessidade ao longo do tempo.
As recompensas podem produzir oportunidades de aprendizagem. Através de novos caminhos neurais positivos, as mudanças de comportamento resultam em novas formas de experimentar recompensas agradáveis. Enfatizar recompensas que são saudáveis muda comportamentos quando intrinsecamente motivado.
Distração positiva é outra maneira de praticar o adiamento da gratificação. É útil criar oportunidades de brincadeira onde a distração positiva afasta alguém do desejo de agir por impulso. Estudos demonstraram que certos jogos podem ajudar as pessoas a seguir em frente quando não estão mais focadas na dor da experiência atual.
Por exemplo, crianças cantando músicas e criando brincadeiras durante o famoso teste do marshmallow foram mais capazes de retardar o impulso de consumir seus marshmallows.
Outros animais também usam a autodistração como técnica para adiar a gratificação (Evans
Abstração é outro caminho para a prática de gratificação adiada na vida diária. A capacidade de isolar cognitivamente características comuns é essencial para o processamento de informações de nível superior. Para que ocorra o aprendizado com a experiência, devemos ter a capacidade de compreender completamente o comportamento e as consequências.
Discurso autodirigido é considerado um marco de desenvolvimento para as crianças e é outra forma de praticar a gratificação atrasada na vida diária. Historicamente, o pensamento e a linguagem foram profundamente interligados e pesquisados. A fala autodirigida é uma habilidade metacognitiva envolvida na automotivação e no comportamento orientado para tarefas (Mulvihill, Carroll, Dux,
As crianças começam a dominar este diálogo interno entre os 10 e os 12 anos de idade. Utilizar esta capacidade e maximizar a sua eficácia pode melhorar os nossos comportamentos autorreguladores. Atrasar conscientemente os impulsos através do nosso diálogo interno é uma forma incrivelmente eficaz de evitar algo para obter ganhos mais significativos mais tarde.
Teste-se com estes testes
A Escala de Gratificação Atrasada Bredehoft-Slinger (Slinger
Você pode encontrar permissão para utilizar esta escala aqui . Esta avaliação utiliza uma escala Likert de sete pontos que mede impulsividade, conclusão de tarefas e raiva/frustração para determinar a capacidade do participante de adiar o impulso.
Se você quiser testar sua força de vontade, aqui é um teste com respaldo científico para ver se você está ou não pronto para assumir a resolução de ano novo.
Você pode encontrar a Escala de Impulsividade Barratt amplamente utilizada para medir a impulsividade aqui .
O Cookie Test é um teste de força de vontade você pode atuar sozinho. Pegue um biscoito recém-assado e coloque-o na sua frente. Observe o tempo que leva para você evitar consumi-lo. Isso não funcionará para aqueles que não amam biscoitos tanto quanto os monstros dos biscoitos do mundo.
Uma mensagem para levar para casa
Atrasar a gratificação exige um esforço considerável, resultando em esgotamento de energia. Os benefícios de criar estratégias para compreender nossos impulsos e impedi-los em favor de melhores recompensas no futuro são muitos. As habilidades de pessoas altamente bem-sucedidas são acessíveis a qualquer pessoa que deseje mudar de vida.
A capacidade de adiar a gratificação pode salvar vidas. Níveis epidêmicos de obesidade, uso indevido de drogas e álcool e escassez financeira são razões importantes para começar a mudar a forma como abordamos nossa impulsividade.
Mais pessoas aprendendo a ver as metas de longo prazo como benéficas em relação aos desejos de gratificação instantânea pode ajudar a contribuir para um mundo mais saudável e feliz.
Esperamos que você tenha gostado de ler este artigo. Não se esqueça de uporabnapsihologija.com.