Principais insights
- Descatastrofizar planilhas ajuda os indivíduos a desafiar
- Essas ferramentas incentivam as pessoas a avaliar a probabilidade dos piores cenários
- Ao praticar regularmente a descatastrofização, os indivíduos aumentam a resiliência emocional
Em momentos de pânico, muitas vezes presumimos que o pior vai acontecer.
No entanto, quando nós continuamente superestimarmos a probabilidade de desastre e duvidarmos da nossa capacidade de lidar com a situação, e ainda assim considerarmos esse pensamento negativo como racional e correto, precisamos de apoio (Wilding, 2015).
Descatastrofizando é uma forma de reavaliação cognitiva que pode nos ajudar a pensar de forma diferente sobre situações emocionais, fornecer regulação emocional e reduzir o pensamento catastrófico e a ansiedade (Mashal et al., 2019).
Neste artigo, exploramos abordagens para identificar estilos de pensamento defeituosos e apresentamos planilhas, ferramentas e técnicas que podem ajudar os clientes a reduzir o pensamento catastrófico.
Antes de continuar, achamos que você gostaria de uporabnapsihologija.com. Esses exercícios baseados na ciência fornecerão uma visão detalhada da TCC positiva e as ferramentas para aplicá-la em sua terapia ou coaching.
6 dicas para descatastrofizar
Embora irracional e impactando negativamente a forma como nos sentimos, leve distorção cognitiva desempenha um papel em nosso pensamento cotidiano. Nossa mente nos convence de que algo é real quando não é.
Quando se torna exagerado ou irracional, pensamentos defeituosos, como catastrofizando , pode prejudicar nosso bem-estar psicológico (Chan, Chan,
A pesquisa mostrou que a catastrofização é comum entre aqueles que sofrem de ansiedade e depressão e tem até implicações físicas.
Na verdade, esse pensamento negativo repetitivo é um principal determinante psicológico de resultados negativos para problemas de dor (Flink, Boersma,
Embora tal pensamento seja prejudicial e ineficaz como estratégia de enfrentamento , algumas dicas e técnicas simples podem ajudar seu cliente a evitar a catastrofização habitual:
1. Dê um passo para trás
Tente não se concentrar no pior cenário; em vez disso, considere como isso aconteceu no passado.
2. Catastrofizar é negativo
Reconheça que, embora a ansiedade possa ajudar a proteger-nos do perigo e motivar-nos a tomar as medidas necessárias para evitar um problema, catastrofizando é negative . Isso nos impede de focar na situação real e de responder adequadamente.
3. Reconheça pensamentos catastróficos
Nossos pensamentos e crenças são realistas e apropriados ao que sabemos da situação? Ao nos tornarmos mais conscientes, podemos escolher como gerenciar nossa cognição.
Exemplos de catastrofização incluem:
- Se eu for reprovado neste exame, nunca conseguirei o emprego que desejo.
- Se esse relacionamento não der certo, nunca encontrarei a pessoa certa.
- Se eu admitir que não sei alguma coisa no trabalho, eles vão pensar que sou um inútil e me demitirão .
4. Desafie nossos pensamentos catastróficos com evidências
Com base na experiência, qual é a probabilidade de minha preocupação se tornar realidade?
Por exemplo:
- Fiz um exame na mesma matéria no mês passado e passei.
- Se o pior acontecer e eu for reprovado, posso refazer o exame no próximo mês .
5. Mantenha a perspectiva
Mantenha a perspectiva e concentre-se na realidade da situação.
- Como me sentirei depois de uma semana, mês, ano?
- Como será daqui a cinco anos?
6. Imaginação e visualização
A imaginação e a visualização são ferramentas valiosas para enfrentar problemas e revisitar experiências passadas.
- Imagine seguir as etapas acima enquanto oferece conselhos a um amigo.
- Imagine passar por eles no futuro, quando nada de ruim aconteceu .
10 planilhas de descatastrofização
Gastar muito tempo e energia preocupando-se com os piores cenários pode tornar mais difícil enfrentar, superar e, em última análise, aprender com os desafios diários.
Afinal, a superação de problemas cria oportunidades de aprendizado e aumenta a confiança em nossa capacidade de lidar com as situações.
Reestruturação cognitiva
As seis planilhas a seguir usam TCC -baseado reestruturação cognitiva técnicas para ajudar os clientes a resolver pensamentos irracionais e inadequados:
- A Planilha de Descatastrofização é um ponto de partida ideal. Trabalhe com seu cliente para compreender e “reprimir” seu pensamento catastrófico.
- A planilha de pensamento catastrófico desafiador é um mergulho profundo nos detalhes do evento que o cliente está catastrofizando. Ele fornece uma verificação da realidade em relação à certeza do pior acontecimento e à sua capacidade de lidar com a situação.
- Nosso e se? A planilha de preconceito captura o pensamento do cliente sobre o que pode dar errado e contrastes com o que aconteceria se tudo corresse bem.
- O exercício de Substituição de Declarações “E se” capta pensamentos e crenças negativas, avalia se são justificados e substitui-os por pensamentos positivos mais apropriados.
- O questionamento socrático é usado com excelente efeito em nossa Planilha de Reestruturação Cognitiva para desafiar pensamentos irracionais ou ilógicos.
- Quando um evento acontece, muitas vezes pensamos o pior em relação ao nosso desempenho. A Reestruturação Cognitiva de um Evento nos ajuda a reformular nossas crenças com base no que sabemos e oferece uma perspectiva mais realista para o futuro.
Visualização
Visualizar situações desafiadoras pode reduzir nossas imagens negativas do futuro, substituindo-as por imagens positivas e aumentando a autoconfiança e a autoconfiança, ambos fatores cruciais para reduzir a catastrofização (Clough
As próximas duas planilhas fornecem ferramentas de visualização valiosas para “percorrer” mentalmente problemas e desafios existentes ou futuros.
Trabalhe nas planilhas a seguir para ajudar o cliente a formar uma percepção mais realista e confiante dos desafios futuros:
- Use a Planilha de Planejamento Se-Então para ajudar os clientes a planejar como responder a uma situação que lhes causa ansiedade. Com uma resposta ponderada, estar pronto proporcionará maior confiança antes e durante o evento.
- A Planilha de Visualização de Eventos é um guia prático para explorar uma situação para a qual o cliente se sente mal preparado. Pode ser uma excelente oportunidade para representar um cenário com múltiplos finais possíveis.
Atenção plena
Com os seus muitos outros benefícios para o bem-estar físico e mental, a atenção plena provou reduzir o pensamento catastrófico (Lazaridou, Franceschelli, Protsenko, Napadow,
Embora existam muitas meditações e exercícios de atenção plena excelentes e valiosos, experimente os dois seguintes:
- A planilha Lista de verificação de pensamentos negativos ajuda os clientes a reconhecer pensamentos negativos comuns e a considerar de onde vieram esses pensamentos.
- A planilha Aqui Mesmo, Agora Mesmo é uma ferramenta envolvente para ajudar os clientes a aumentar a consciência de si mesmos no momento atual. Peça aos clientes que testem o roteiro e experimentem a conexão consigo mesmos e com o ambiente por meio dos sentidos, do corpo e da mente.
3 maneiras úteis de identificar a catastrofização
Ser capaz de identificar a catastrofização, ou aqueles que são propensos a ela, pode ser o primeiro passo para ajudar alguém a superar o pensamento defeituoso (Wilding, 2015).
Vários questionários psicológicos provaram ser bem sucedidos na identificação de indivíduos propensos à catastrofização. Os dois seguintes usam respostas autorrelatadas para múltiplas perguntas e cenários (Chan et al., 2014):
1. O Questionário de regulação emocional cognitiva mede respostas cognitivas negativas, incluindo catastrofização, usando respostas e respostas a uma série de perguntas e afirmações, como:
Muitas vezes penso que o que vivi é muito pior do que o que outros viveram .
2. O Questionário sobre erros cognitivos negativos em crianças mede quatro tipos de erros cognitivos: catastrofização, generalização excessiva, personalização e abstração seletiva.
Os participantes pontuam como interpretam uma situação, como:
Você esqueceu de entregar seu dever de ortografia.
Qual é a probabilidade de o professor pensar que você não se importa e não passar no exame?
No entanto, durante Terapia Cognitivo-Comportamental e sessões de aconselhamento, pode ser mais apropriado ouvir pistas associadas ou exemplos de catastrofização.
Os tipos de comentários e declarações ligados à catastrofização incluem o cliente pensando em todas as coisas que podem dar errado, por exemplo:
Discutindo uma próxima apresentação:
-
- Vou esquecer minhas palavras.
- Ninguém vai ouvir.
- Eles vão rir de mim.
Indo para uma entrevista de emprego:
-
- Eu irei para o local errado.
- Eles vão pensar que sou estúpido.
- Eu nunca vou conseguir um emprego.
- Minha família ficará decepcionada comigo.
Quando algo dá errado, apesar da ausência de evidências, acreditar que o resultado será o pior cenário possível:
Meu carro quebrou:
-
- Ninguém será capaz de consertar isso.
- Vai custar mais do que posso pagar.
- Não terei como trabalhar no futuro.
Minha esposa não atende o telefone:
-
- Ela sofreu um acidente; ela está no hospital.
- Ela me deixou; Eu sabia que ela não me amava.
Se o seu cliente pensa continuamente que algo vai dar errado e resultará no pior resultado possível, é muito provável que ele esteja catastrofizando.
Role-Play na Descatastrofização
A dramatização tem sido bem-sucedida em muitos tipos diferentes de terapia e aconselhamento com clientes de diversas origens.
Embora útil no desenvolvimento de habilidades sociais, a dramatização também é valiosa para trabalhar respostas adaptativas, descobrir pensamentos automáticos e modificar crenças (Beck
A capacidade de reconhecer e modificar crenças é essencial quando as opiniões de um cliente são disfuncionais, levando-o a pensar o pior e a catastrofizar.
Experimente um Role-play intelectual-emocional com o cliente. O terapeuta desempenha o papel intelectual parte da mente do cliente, e o cliente desempenha o papel emocional lado, argumentando o máximo possível para revelar as crenças que levam a pensamentos negativos.
Modificado de Beck Terapia Cognitivo Comportamental , no exemplo a seguir, o cliente acredita que irá reprovar na escola (Beck
Cliente (falando como o lado emocional do cérebro do cliente)
Sou incompetente e vou falhar em tudo .
Terapeuta (falando como o lado intelectual do cérebro do cliente)
Eu não vou falhar. Acredito que vou ser reprovado, mas tenho me saído bem nas outras provas e tenho estudado muito .
Cliente (lado emocional)
Mas tive sorte no ano passado e não tirei nota máxima. Além disso, é mais difícil neste semestre .
Terapeuta (lado intelectual)
That’s not right; I passed all my exams last year. I wasn’t at the top of the class, but I did well. This year I’ve been working much harder .
Os papéis podem mudar para que o cliente se torne o lado intelectual de seu cérebro e o terapeuta se torne o lado emocional.
A dramatização utiliza as próprias palavras do cliente para identificar um sentido genuíno de onde a emoção está tentando dominar o pensamento racional, levando à catastrofização.
Para ter uma ideia de quão eficaz a dramatização tem sido com um cliente, pode valer a pena revisitar algumas das planilhas anteriores que capturam e pontuam a catastrofização.
Reestruturação cognitiva in TCCOutras ferramentas relevantes de reestruturação cognitiva
Muitos estilos de pensamento defeituosos surgem de viés cognitivo , que pode se beneficiar de técnicas de reestruturação cognitiva, incluindo (modificado de Wilding, 2015):
- Auto-culpa – acreditar que você é responsável pela dor e felicidade de todos próximos a você
- Pensamento rígido – sabemos que estamos certos, mas as outras pessoas nem sempre concordarão
- Personalização – acreditar que tudo o que as pessoas dizem e fazem está de alguma forma relacionado a nós
- Culpando – outras pessoas, organizações e o universo mais amplo são todos culpados pelos nossos problemas
- Generalizando o específico – tirar uma conclusão geral com base em uma única ocorrência
- Leitura da mente – acreditamos que “sabemos” o que os outros pensam e por que agem daquela maneira, mesmo que não nos tenham contado
- Ampliação e filtragem – ampliamos os sentimentos negativos e filtramos os sentimentos positivos
- Pensamento polarizado – pensamos em situações e pessoas como tudo ou nada (por exemplo, bom versus ruim, aprovado versus reprovado)
- Catastrofizando – esperamos o pior; tudo dará errado e terá o impacto mais significativo
Ao trabalhar com um cliente, pode ser útil apertar o botão de pausa e parar por tempo suficiente para considerar as emoções e sua legitimidade.
Preencha a planilha de registro de pensamentos (reestruturação cognitiva) para ajudar os clientes a compreender seus pensamentos enquanto consideram os estilos de pensamento acima.
Recursos relevantes de PositivePsychology.com
Temos muitas ferramentas disponíveis em PositivePsychology.com que são particularmente eficazes na identificação e reformulação de pensamentos e crenças que não são realistas ou que causam transtornos psicológicos.
O uporabnapsihologija.com contém mais de 400 exercícios feitos por uma equipe de especialistas para praticantes.
Além da grande seleção de ferramentas que já mencionamos e compartilhamos anteriormente, você também pode usar esta planilha de Descatastrofização que utiliza um processo simples para incentivar o cliente a anotar “a preocupação” e então avaliar o quão ruim poderia ser o resultado do problema.
Para leitura recomendada, sugerimos consultar nosso artigo sobre regulação emocional .
Se você está procurando maneiras mais científicas de ajudar outras pessoas por meio da TCC, uporabnapsihologija.com para profissionais. Use-os para ajudar outras pessoas a superar pensamentos e sentimentos inúteis e a desenvolver comportamentos mais positivos.
Uma mensagem para levar para casa
Embora por vezes aconteçam coisas terríveis, seria prejudicial para o nosso bem-estar físico e mental viver continuamente num estado de ansiedade elevada em relação a cada cenário que possa ocorrer.
Há momentos em que o pensamento catastrófico é apropriado. Bombeiros, pilotos e mergulhadores de águas profundas devem considerar o pior que pode acontecer.
Devem modificar o risco inerente de uma situação com um conjunto de factores atenuantes para atingir um nível de risco residual que seja aceitável.
E às vezes, nós também devemos. Mas deve ser apropriado à situação.
Por exemplo, saber o paradeiro dos nossos filhos é sensato e vital para a sua segurança, mas devemos também permitir-lhes alguma liberdade para crescerem e desenvolverem um sentido de independência.
Todos nós nos preocupamos e isso nem sempre é uma coisa ruim. Mas quando a preocupação está impactando negativamente a nossa felicidade, bem-estar e os objetivos que temos na vida, algo precisa mudar.
Quando paralisados pelo medo de tudo o que pode dar errado, estamos catastrofizando. Se não for controlada, pode ter um impacto grave e negativo nas nossas vidas e nas pessoas que nos rodeiam.
Ser capaz de detectar pensamentos catastróficos é o primeiro passo para substituir pensamentos e crenças equivocados por outros mais racionais e saudáveis.
Experimentar alguns dos exercícios fornecidos e educar os clientes sobre seus estilos de pensamento pode interromper o ciclo de catastrofização e oferecer uma perspectiva mais positiva.
Esperamos que você tenha gostado de ler este artigo. Para mais informações, não se esqueça de uporabnapsihologija.com.