Ansiedade do sono

Principais insights

• A ansiedade do sono surge de estresse, problemas de saúde mental e condições médicas.
• O sono insatisfatório afeta a saúde física e o bem-estar mental.
• Uma boa higiene do sono, terapia de exposição, TCC e atenção plena podem combater a ansiedade do sono.

Os mistérios do sono são infinitos.

Durante o estado subconsciente da existência humana, muita coisa realmente acontece: o hormônio do crescimento humano é liberado, permitindo que nosso corpo se recupere. Os subprodutos do dia são eliminados, as memórias são consolidadas e novas sinapses neurais são criadas (Prather, 2022).

Algumas pessoas adoram dormir e caem nele facilmente, enquanto outras acham que é uma habilidade que precisa ser dominada para sobreviver. Para este último grupo, a ansiedade e o medo relacionados ao sono podem ter importantes consequências físicas, emocionais e sociais.

Usar uma abordagem holística para tratar a saúde mental, tratar a ansiedade do sono e melhorar a qualidade do sono são problemas comuns que vejo em meu consultório particular.

É crucial melhorar a capacidade de dormir, pois é uma parte necessária da vida que muitas vezes é tida como certa.

Antes de continuar, achamos que você gostaria de uporabnapsihologija.com. Esses exercícios científicos explorarão aspectos fundamentais da psicologia positiva, incluindo pontos fortes, valores e autocompaixão, e fornecerão as ferramentas para melhorar o bem-estar de seus clientes, alunos ou funcionários.

Medo do sono: entendendo a ansiedade do sono

A ansiedade do sono envolve estresse e sentimentos de preocupação em conseguir adormecer ou permanecer dormindo (Staner, 2003). O problema é que a ansiedade sobre quão bem ou quanto uma pessoa dorme pode interferir na qualidade e quantidade do sono, criando um ciclo vicioso de problemas de sono.

Embora não seja um diagnóstico oficial, a ansiedade do sono está relacionada à ansiedade geral e apresenta muitos sintomas comuns a outros transtornos de ansiedade (Staner, 2003). A ansiedade do sono pode envolver fatores como insônia, pesadelos, ataques de pânico e respostas inadequadas ao estresse.

Diagnosticar as condições subjacentes envolvidas na ansiedade do sono, ou descartá-las, é o primeiro passo para superar o medo do sono e enfrentar o ciclo frustrante.

Para isso, a polissonografia é um estudo do sono que pode rastrear dados de ondas cerebrais, movimentos oculares, ritmo respiratório, frequência cardíaca e pressão arterial. Este teste pode diagnosticar apnéia do sono ou síndrome das pernas inquietas, que são condições tratáveis ​​relacionadas à ansiedade do sono (Staner, 2003).

Somnifobia

Somnifobia and sleep anxiety both involve stress and worry about falling asleep, but somniphobia is a more intense fear.

Somnifobia is an extreme fear of sleep that involves obsessive thoughts throughout the day about avoiding sleep (Goldstein et al., 2013). Unlike sleep anxiety, which is anxiety about not being able to sleep, somniphobia is a fear of what might happen while sleeping.

As parassonias são problemas crônicos relacionados ao sono que são fatores de risco para somnifobia. Estes incluem paralisia do sono, terrores noturnos e sonambulismo, que podem fazer com que o indivíduo tenha medo de dormir (Goldstein et al., 2013).

4 sintomas de somnifobia a serem reconhecidos

Existem vários sintomas que podem sinalizar sonifobia. Estes incluem sintomas gerais associados à ansiedade do sono, ansiedade geral, fobias e sintomas específicos expressos em crianças (Staner, 2003).

1. Sintomas associados à ansiedade do sono

• • Lutando para se concentrar ao longo do dia porque há uma intensa preocupação ou preocupação em adormecer à noite
  • Sentir-se irritado ou ter alterações de humor devido à falta de sono

2. Sintomas gerais de ansiedade

• • Adiar a hora de dormir o máximo possível e procrastinando rotinas de hora de dormir
  • Deixar o rádio, a televisão ou as luzes acesas enquanto dorme

3. Fobias

• • Sintomas físicos de fobias, como falta de ar ou hiperventilação com discussão ou pensamentos sobre sono
  • Calafrios, suores frios e suores noturnos
  • Tremores ou tremores incontroláveis
  • Náuseas e vômitos
  • Dor no peito, aumento da frequência cardíaca ou palpitações cardíacas

4. Sintomas expressos em crianças

• • Chorar incontrolavelmente na hora de dormir
  • Agarrar-se aos cuidadores para evitar dormir
  • Levantar várias vezes durante a noite
  • Ter acessos de raiva quando solicitado a ir para a cama e resistir com medo à hora de dormir

Reconhecer estes sintomas em vez de os ignorar pode ajudar os clientes a tomar medidas para diminuir os níveis de ansiedade, abordar medos e fobias, tratar condições subjacentes e melhorar a qualidade do sono.

O que causa a ansiedade do sono? 4 fatores contribuintes

Existem muitos fatores que contribuem para a ansiedade do sono. Isso inclui estressores diários, problemas de saúde mental subjacentes ou outros, condições médicas e pressões sociais.

1. Estressores diários

O estresse diário do trabalho, relacionamentos, finanças e outros aborrecimentos não é facilmente eliminado à noite.

Ruminar sobre os estressores à medida que a hora de dormir se aproxima pode aumentar a ansiedade, aumentar a excitação fisiológica e dificultar o sono. O resposta de luta ou fuga está em oposição direta à resposta de repouso e digestão produzida pelo sistema nervoso central.

À medida que o sono se torna difícil, a ansiedade em tentar adormecer aumenta, causando mais stress, e o ciclo continua…

Como afirmou um especialista em sono: Estamos no nosso próprio caminho para um sono de qualidade (Prather, 2022, p. 5).

2. Problemas de saúde mental

Problemas de saúde mental, como transtorno de estresse pós-traumático (TEPT), transtorno de ansiedade generalizada e depressão contribuem para a ansiedade do sono (Minjin

Sintomas de TEPT, como hipervigilância, sensação de alerta, pesadelos e flashbacks, podem dificultar o adormecimento e a permanência no sono (Minjin

Problemas de saúde mental, como ansiedade e depressão, são frequentemente caracterizados por padrões de ruminação, catastrofização e pensamentos negativos que não são desligados antes de dormir. A incapacidade de desligar os pensamentos pode criar mais ansiedade à medida que os indivíduos tentam adormecer.

3. Condições médicas

Condições médicas como insônia e apnéia do sono podem tornar o ambiente de sono um ambiente que as pessoas muitas vezes temem. A insônia é a incapacidade de adormecer e permanecer dormindo, enquanto a apnéia do sono é um distúrbio do sono que faz com que a pessoa pare de respirar (ou tenha uma respiração muito superficial) durante o sono (Papadimitriou

4. Pressões sociais

A pressão social causada pelo bombardeio da mídia e das telas pode criar um ambiente pouco saudável para o sono. O aumento do tempo de tela e o uso de mídias sociais têm sido associados à má qualidade do sono (Irish et al., 2015).

Além disso, o que os indivíduos consomem nas redes sociais pode criar pressão para ter uma vida perfeita, uma saúde perfeita e até mesmo hábitos de sono perfeitos. A pressão irrealista e o vício em telas podem levar a maus hábitos e rotinas de sono, impactar negativamente a qualidade do sono e iniciar o ciclo brutal de ansiedade do sono (Irish et al., 2015).

Implicações para o bem-estar

Grande parte da nossa saúde física e mental depende da qualidade e quantidade do sono que dormimos.

Um sono de qualidade ajuda o corpo a produzir os hormônios necessários para a saúde física e o bem-estar emocional. Por exemplo, os níveis de grelina e leptina (hormônios que regulam a fome) são regulados pelos padrões de sono (Nathaniel

O sono também afeta a forma como o corpo utiliza e reage à insulina, que controla a glicose no sangue e está relacionada ao diabetes. O sono também é quando o corpo libera hormônios que curam, reparam e ajudam no crescimento, puberdade e fertilidade (Nathaniel

Indivíduos que lutam contra a ansiedade do sono ou o medo de adormecer não sofrem apenas consequências para a saúde física; há problemas de saúde mental também. A maioria das pessoas sabe que dormir o suficiente ajuda no foco, na produtividade e na capacidade de concentração. Uma perda de apenas uma a duas horas por noite é suficiente para prejudicar a função cognitiva e a atenção ao longo do dia (Nathaniel

Privação de sono tem sido relacionado ao diabetes, sistema imunológico enfraquecido, problemas cardiovasculares, ganho de peso, depressão, ansiedade, aumento do risco de acidentes e envelhecimento acelerado (Nathaniel

É crucialmente importante abordar a ansiedade e o medo do sono para melhorar e promover o descanso ideal para o bem-estar mental e emocional geral.

Prevenindo a ansiedade do sono: 4 estratégias

Uma forma de tentar prevenir a ansiedade do sono e a sonifobia é adotar hábitos de vida saudáveis. Além disso, adotar uma boa higiene do sono pode ajudar a prevenir a ansiedade e problemas de sono.

Higiene do sono foi desenvolvido na década de 1970 e refere-se ao ambiente e aos comportamentos em torno do sono que impactam sua qualidade e quantidade (Irish et al., 2015). As estratégias envolvidas na higiene do sono podem promover um sono melhor e ajudar a prevenir a ansiedade do sono.

1. Tenha um horário de sono definido

Ter horários definidos para dormir e acordar cria um ambiente saudável ritmo circadiano então o corpo sabe o que fazer. Evitar cochilos e manter um horário de sono pode ajudar a prevenir a ansiedade do sono, regulando os hormônios envolvidos no ciclo sono/vigília (Irish et al., 2015).

2. Crie uma rotina noturna

Rotinas noturnas saudáveis ​​podem envolver uma ampla gama de coisas calmantes. Tome um banho ou ducha quente, diminua as luzes, leia um livro antes de dormir e experimente diferentes métodos de relaxamento, como ioga, atenção plena ou meditação.

Evite comer logo antes de dormir para que o corpo possa digerir adequadamente e tente encontrar uma rotina consistente que possa ser mantida todas as noites (Irish, et al., 2015).

3. Crie hábitos diurnos saudáveis

Hábitos de estilo de vida saudáveis ​​durante o dia podem ajudar a diminuir a ansiedade que surge à noite. Praticar exercícios, sair ao ar livre, reduzir o consumo de cafeína à noite e seguir uma dieta nutritiva fazem parte de uma vida saudável que leva a um sono melhor (Prather, 2022).

4. Ajuste o ambiente do quarto

Criar um quarto calmo e convidativo é uma excelente forma de diminuir a ansiedade durante o sono. Um quarto fresco (65°F a 68°F), escuro e com pouco ruído é um ambiente ideal para dormir (Irish et al., 2015). Cheiros calmantes como lavanda e ter um travesseiro e colchão confortáveis ​​também podem ajudar com a ansiedade do sono.

A higiene ideal do sono pode ser diferente para cada pessoa, portanto, testar essas estratégias ou fazer com que os clientes experimentem algumas das suas próprias pode ser uma forma útil de individualizar um sono reparador.

4 dicas sobre como dormir melhor apesar da ansiedade

Às vezes, a ansiedade é uma parte inevitável da vida. Existem maneiras de combater a ansiedade e aprender a ter um sono reparador, apesar do estresse e das preocupações.

1. Terapia de exposição

A terapia de exposição é uma forma de terapia em que os clientes enfrentam sistematicamente o medo de dormir enquanto usam métodos seguros e relaxantes para diminuir a ansiedade (Papadimitriou

O primeiro passo envolve identificar os sintomas físicos da ansiedade e o que os desencadeia especificamente enquanto o cliente se prepara para dormir. Habilidades de enfrentamento, como técnicas de respiração, são usadas para reduzir os sintomas de ansiedade. O cliente é auxiliado a enfrentar a experiência menos assustadora de ir para a cama até a mais assustadora.

A terapia de exposição tem sido útil para aproximadamente 90% dos indivíduos com fobias (Papadimitriou

2. Terapia Cognitivo Comportamental

Terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma forma eficaz de aprender a dormir apesar da ansiedade (Goldstein et al., 2013). A TCC pode ajudar os clientes a identificar pensamentos e comportamentos específicos que causam ansiedade no sono. Uma vez identificados, eles podem ser substituídos por pensamentos e hábitos que apoiarão o sono.

Muitas vezes, simplesmente tomar consciência dos pensamentos ansiosos e perceber que eles são irracionais ou estão fora do nosso controle pode ser útil.

3. Diário do sono

Um diário do sono pode ajudar a monitorar os padrões de sono e os hábitos que promovem o sono ou criam ansiedade no sono. Ao identificar padrões nas rotinas diárias, os clientes podem aprender a mudar comportamentos para ter um sono mais reparador. Este diário do sono pode ajudar os clientes a começar a monitorar comportamentos e padrões de sono para fazer conexões e criar mudanças eficazes.

4. Treinamento e técnicas de mindfulness

Reservar de cinco a 10 minutos antes de dormir para praticar a atenção plena pode ajudar a acalmar a mente e preparar o corpo para uma boa noite de sono.

A atenção plena incentiva os clientes a concentrar a atenção para dentro com uma aceitação gentil. Em vez de lutar contra pensamentos preocupantes, eles podem notá-los e visualizá-los flutuando. Praticar a atenção plena transforma os pensamentos em aceitação. Quanto menos esforço for despendido tentando forçar o sono, mais fácil será.

Apesar do impacto negativo que a ansiedade pode ter, dormir não é impossível. A implementação de estratégias e técnicas pode ajudar os clientes a encontrar um descanso profundo, não importa quão estressantes o sono e a vida possam ser.

7 técnicas de relaxamento que podem ajudar

As técnicas de relaxamento podem ser muito úteis para a ansiedade noturna e para acalmar a mente acelerada, a fim de promover um sono reparador.

1. Música suave

A música suave e relaxante tem um impacto restaurador no centro sistema nervoso que pode ajudar a acalmar a ansiedade à noite (Baccarani et al., 2023).

Ouvir música antes de dormir ou como parte da rotina da hora de dormir pode promover um sono melhor (Baccarani et al., 2023). Criar uma lista de reprodução com clientes específicos para dormir pode ser uma atividade eficaz para fazer com eles nas sessões.

2. Registro no diário

Registrar um diário antes de dormir pode ajudar os clientes a expressar ansiedade, preocupação e preocupações sobre o dia, o que pode aliviar o estresse desnecessário antes de dormir. Esses avisos de registro no diário forneça ideias para os clientes iniciarem o hábito de registrar um diário na hora de dormir para dormir melhor.

3. Relaxamento muscular progressivo

O relaxamento muscular progressivo é uma técnica que pode ajudar a acalmar a mente e liberar a tensão do corpo antes de dormir, principalmente porque é melhor fazê-lo deitado.

É um excelente exercício que implementa respiração profunda e tensionamento e liberação sistemática dos músculos. Este vídeo fornece um exemplo de script que pode ser usado.

4. Ioga na hora de dormir

Yoga pode ajudar as pessoas a dormir melhor. Uma pesquisa relatou que mais de 55% das pessoas que praticavam ioga antes de dormir conseguiram dormir melhor e 85% disseram que isso ajudou a reduzir o estresse (Wang et al., 2014).

Ioga restaurativa ou suave que se concentra em alongamentos lentos e respiração profunda pode ser ideal para diminuir a ansiedade do sono e melhorar um sono reparador. Ioga consciente também é uma ótima opção para os clientes experimentarem.

5. Meditações para dormir

Nosso artigo discutindo o melhor meditações do sono fornece meditações específicas para dormir melhor, algumas das quais incluem:

– Imagens guiadas

Imagens guiadas convida os clientes a usar os cinco sentidos para imaginar locais ou experiências relaxantes, como descansar na praia enquanto ouve o mar ou sente a areia fofa e o sol quente.

Imagens guiadas should be tailored to what is particularly calming for the individual client.

– Vídeos de meditação do sono

Há uma infinidade de meditações projetadas especificamente para dormir melhor e ajudar os clientes com ansiedade do sono. Este exemplo envolve uma meditação guiada de 20 minutos para ajudar a acalmar a mente e relaxar o corpo antes de dormir.

– Aplicativos guiados de meditação do sono

A partir da conveniência de um telefone celular, você pode acessar meditações para dormir que incluem música suave, respiração profunda, relaxamento físico e imagens calmantes. Eles são úteis para ajudar os clientes a aprender como adormecer com ansiedade.

InsightTimer é um recurso gratuito que oferece mais de 200.000 meditações para dormir.

Recursos de PositivePsychology.com

PositivePsychology.com oferece uma variedade de recursos que podem ajudar os clientes a lidar com a ansiedade noturna ou o medo de adormecer.

Nossa primeira sugestão seria ter um conhecimento profundo dos mecanismos e pesquisas sobre o sono. Você ficará bem informado depois de ler nosso artigo sobre A Ciência do Sono .

A respiração profunda é uma excelente forma de diminuir a ansiedade, regular o sistema nervoso central e preparar a mente e o corpo para um sono profundo. Ensinar aos clientes técnicas de respiração profunda e maneiras de melhorar seu trabalho respiratório é uma maneira de resolver problemas de ansiedade do sono.

O bem-estar geral e o autocuidado estão relacionados a um sono melhor. Esta planilha de verificação de autocuidado ajuda os clientes a identificar áreas da vida onde estão praticando o autocuidado e onde podem melhorar. Essa compreensão pode ajudar a diminuir o estresse e a ansiedade em relação ao sono.

A TCC é um tratamento tanto para a ansiedade geral quanto para a ansiedade do sono. Ensinar os clientes a identificar pensamentos ansiosos na hora de dormir e ajudá-los a substituir os pensamentos por afirmações e afirmações positivas é um dos primeiros passos. Esta planilha, Substituindo declarações What if, pode ajudar a mudar o pensamento E se eu não conseguir dormir? Será tão bom ter uma boa noite de sono.

Higiene do sono is a crucial aspect to improving sleep and helping clients overcome sleep anxiety. This article provides dicas de higiene do sono específicas para adolescentes e crianças que podem ter dificuldades com problemas de sono. Muitas das recomendações também podem ser úteis para adultos e pais.

Se você está procurando maneiras mais baseadas na ciência para ajudar outras pessoas a melhorar seu bem-estar, uporabnapsihologija.com para profissionais. Use-os para ajudar outros a florescer e prosperar.

Uma mensagem para levar para casa

Para a maioria das pessoas, o sono não é algo em que se concentrem até que deixe de acontecer.

A ansiedade do sono pode se tornar um ciclo vicioso que afeta o bem-estar mental, físico e emocional.

A sorte é que existem maneiras de resolver problemas de sono e ansiedade do sono. Existem muitas áreas da nossa vida e da nossa saúde que não estão sob nosso controle, mas o sono é uma área onde pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença.

Melhorar a quantidade e a qualidade do sono pode, por sua vez, melhorar muitas outras áreas da vida, como a capacidade de concentração, a forma como nos sentimos, o nosso sistema imunitário e a nossa saúde mental.

Esperamos que você tenha gostado de ler este artigo. Não se esqueça de uporabnapsihologija.com.