Ritmo circadiano: a ciência por trás do seu relógio interno

Principais insights

• Os ritmos circadianos são processos internos naturais que regulam o ciclo sono-vigília, alinhando as funções fisiológicas com o dia.
• As perturbações destes ritmos, tais como padrões irregulares de sono, podem ter um impacto negativo na saúde mental.
• Manter horários de sono consistentes

Os ritmos circadianos são os ciclos diários de nossos processos corporais, como sono, apetite e estado de alerta.

De certa forma, todos nós sabemos sobre eles porque todos os experimentamos. Sentimo-nos mais alertas em alguns momentos do dia e cansados ​​em outros.

Mas podemos não compreender exatamente como funciona o nosso relógio interno, quão importante ele é ou como podemos mantê-lo funcionando da melhor forma. Continue lendo para descobrir tudo sobre o seu ritmo circadiano e como funcionar de maneira ideal de acordo com o seu relógio circadiano.

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Compreendendo como funcionam os ritmos circadianos

Sempre foi óbvio que os humanos e outros organismos estão sintonizados com o ciclo de rotação da Terra de 24 horas. O que é menos óbvio é que estes ciclos diários não são apenas uma resposta a sinais ambientais, como o nascer e o pôr do sol, mas também são impulsionados por um relógio interno (Albrecht, 2012).

Ritmo circadiano: uma definição

Nosso relógio interno é chamado circadiano porque significa aproximadamente um dia, e o relógio, sem sinais externos como o nascer e o pôr do sol, tem como padrão um ciclo de 24,2 horas por dia (Czeisler et al., 1999).

Com sinais externos, ele é redefinido diariamente para um ciclo exato de 24 horas para acompanhar a rotação de 24 horas da Terra.

Arrastamento

O processo pelo qual o relógio biológico é zerado para exatamente 24 horas é conhecido como arrastamento e acontece via temporizador (que se traduz como doador de tempo). Estas são as pistas ambientais que o nosso corpo utiliza para saber que horas são, e a mais importante delas é a luz do dia (Albrecht, 2012).

Relógio circadiano vs. relógio biológico

Os termos relógio circadiano e relógio biológico podem ser usados ​​indistintamente. O relógio circadiano ou biológico de um organismo é o mecanismo dentro do organismo que controla seus ritmos circadianos. É um sistema complexo de proteínas em células de todo o corpo, controlado por milhares de genes (Klein et al., 1991).

Nos vertebrados, um relógio mestre regula esses genes e proteínas. Em humanos, esta é uma estrutura no cérebro chamada núcleo supraquiasmático (SCN; Klein et al., 1991).

O SCN se comunica com relógios em outras partes do corpo (por exemplo, coração e fígado) para garantir que todos os tecidos do corpo estejam sincronizados com ele (Dibner

Por que o ritmo circadiano é crucial para o bem-estar físico e mental

O ritmo circadiano é algo que tendemos a considerar garantido, até que dá errado. A interrupção circadiana não só é ruim, mas, pior, a longo prazo, é prejudicial à saúde.

Aqui está o pesquisador Satchin Panda com uma visão geral útil:

Dormir

Nossos ritmos circadianos são cruciais para um bom sono, e um bom sono é crucial para uma boa saúde. A interrupção do sono a longo prazo está associada à obesidade, diabetes, câncer e declínio cognitivo , entre outras questões (Knutson

Mas esse processo pode ser facilmente interrompido. A luz solar é o principal sinal para o corpo produzir esse pico de cortisol, embora a alimentação e a atividade física também contribuam. Sem exposição à luz solar na primeira hora após acordar, nosso relógio circadiano pode não ser sincronizado adequadamente. As luzes artificiais, que temos mais probabilidade de ver pela manhã, geralmente não são brilhantes o suficiente para fazer o trabalho (Potter et al., 2016).

E fica pior. Embora vejamos pouca luz pela manhã, vemos muita luz à noite. As luzes artificiais das nossas casas, telemóveis e ecrãs de computador brilham intensamente à noite, depois do pôr do sol, avisando o nosso relógio circadiano para nos manter alertas de forma não natural, para que não durmamos tão cedo ou tão profundamente como deveríamos (Potter et al., 2016).

Para saber mais sobre este assunto, sugerimos a leitura A Ciência do Sono .

Funcionamento corporal ideal

Assim como o nosso sono, os ritmos circadianos influenciam vários aspectos do metabolismo, como a libertação hormonal, o apetite, a digestão e a temperatura corporal, todos essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo (Potter et al., 2016).

As perturbações destes sistemas devido a perturbações nos ritmos circadianos aumentam o risco de problemas de saúde física, incluindo doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes e cancro. Isto acontece em parte devido aos efeitos diretos da perturbação circadiana no metabolismo e em parte devido à sua influência nas preferências alimentares. As pessoas são mais tentadas por alimentos gordurosos e açucarados quando privadas de sono (Simon et al., 2015).

Desempenho

Como seria de esperar, os efeitos do ritmo circadiano no funcionamento do nosso corpo têm implicações tanto no desempenho físico como mental.

Num estudo, os investigadores descobriram que os nadadores eram mais rápidos 90 minutos após a queda da temperatura corporal que ocorre todas as noites (Kline et al., 2019). Noutros, descobriram que os atletas apresentavam variação diurna (diária) em indicadores-chave de desempenho, como VO2 máximo, força, flexibilidade, velocidade de sprint e tempo de reação (Knaier et al., 2019; Vitale

No que diz respeito ao desempenho mental, há evidências de que as funções cognitivas são afetadas pelos níveis de excitação, que por sua vez são afetados pelos ritmos circadianos. Isto é particularmente verdadeiro para as funções cognitivas que estão envolvidas no controle cognitivo de cima para baixo, como inibição, memória de trabalho, troca de tarefas e vigilância psicomotora (Xu et al., 2021). Funções cognitivas como essas estão frequentemente envolvidas em tarefas como relembrar informações e manter a atenção no trabalho, por exemplo.

Saúde mental

Os ciclos circadianos perturbados são a regra e não a exceção em todas as categorias de doenças mentais (Baglioni et al., 2016). Num estudo com 121 adultos que receberam tratamento num centro comunitário de saúde mental, mais de 85% preencheram os critérios para dois ou mais problemas circadianos do sono (Sarfan et al., 2021).

A relação entre o ritmo circadiano e a saúde mental parece ocorrer em ambas as direções. As perturbações do ritmo circadiano contribuem para problemas de saúde mental, enquanto os problemas de saúde mental, por sua vez, contribuem para perturbações dos ritmos circadianos (Meyer et al., 2024).

Existem vários mecanismos que podem contribuir para esta relação, incluindo a falta de exposição à luz do dia, a perturbação do sono e o seu importante papel no processamento emocional e neuroplasticidade , e efeitos no microbioma (Meyer et al., 2024).

A insónia e a hipersónia (que implicam perturbações circadianas) são tão comuns na depressão que fazem parte dos critérios de diagnóstico da doença (Organização Mundial de Saúde, 2019), e cerca de um terço das pessoas com depressão grave sofrem ambas (Geoffroy et al., 2018).

Juntamente com estes factos sombrios, no entanto, podemos definir as perspectivas para o tratamento da depressão com intervenções dirigidas ao relógio circadiano. Há evidências de que a exposição à luz artificial muito forte pela manhã pode ser eficaz no tratamento tanto da depressão sazonal (ou transtorno afetivo sazonal) quanto da depressão em geral (Lewy et al., 2006; Al-Karawi

Tal como acontece com outros problemas de saúde mental, existe uma forte ligação entre ansiedade e distúrbios do sono, com 24% das pessoas com distúrbios de ansiedade também apresentando insônia e 28% apresentando hipersonia (Ford

Novamente, como acontece com outros problemas de saúde mental, a relação entre sono e ansiedade é complexa. Os ritmos circadianos podem afetar a saúde mental e a saúde mental pode afetar os ritmos circadianos. Sono perturbado significa processamento emocional prejudicado durante o sono, o que significa, durante o dia, mais ansiedade, hiperexcitação, ruminação e reatividade emocional (Van Someren, 2021).

Distúrbio do ritmo circadiano

Embora os distúrbios do ritmo circadiano sejam classificados na Classificação Estatística Internacional de Doenças e Problemas Relacionados à Saúde (Organização Mundial da Saúde, 2019) como perturbações do sono-vigília e não como perturbações mentais e comportamentais, estão, como acima referido, muitas vezes associadas a problemas de saúde mental de vários tipos.

Um distúrbio do ritmo circadiano é um problema que ocorre quando o ritmo circadiano está em descompasso com o ambiente (National Heart, Lung, and Blood Institute, 2022). Exemplos de distúrbios do ritmo circadiano incluem:

• Transtorno avançado da fase sono-vigília: ir para a cama muito cedo e acordar muito cedo
• Transtorno tardio da fase sono-vigília: ir para a cama muito tarde e acordar muito tarde
• Distúrbio irregular da fase sono-vigília: quando o sono é dividido em vários períodos curtos ao longo da noite e do dia
• Transtorno da fase sono-vigília fora de 24 horas: quando o ciclo sono-vigília não dura 24 horas
• Transtorno do jet lag: cruzar fusos horários durante uma viagem deixa você fora de sincronia quando chega ao seu destino
• Distúrbio do trabalho em turnos: quando alternar entre os turnos diurno e noturno deixa você fora de sincronia com seu horário de trabalho ou com o mundo ao seu redor

Reconhecendo as diferenças individuais nos ritmos circadianos

É facilmente observável que as pessoas têm ritmos circadianos diferentes – mais obviamente, pessoas da manhã versus noctívagos. Esses diferentes perfis são chamados de cronótipo de uma pessoa (Roenneberg et al., 2003).

O cronótipo de uma pessoa não é fixo, mas pode mudar sob a influência de fatores como exposição à luz, estação do ano, rotina e idade. As crianças normalmente acordam cedo, enquanto os adolescentes (notoriamente) não podem ser acordados antes do meio-dia. Existe, no entanto, uma influência genética no cronótipo, o que confere ao traço um grau de estabilidade e significa que ele ocorre em famílias (Kalmbach et al., 2017).

Como identificar seu ritmo pessoal

Muitos de nós podemos dizer facilmente se somos uma pessoa matinal ou vespertina, mas para uma avaliação mais rigorosa, existem vários questionários cientificamente validados desenvolvidos por investigadores.

Estes incluem o Questionário do Cronótipo de Munique (Roenneberg et al., 2007), o Questionário Morningness-Eveningness (Horne

Os efeitos da exposição à luz no ritmo circadiano

Nossos corpos usam uma série de dicas para acertar seus relógios internos.

A mais importante delas é a luz, que é recebida por células especializadas na retina chamadas células ganglionares da retina, que alimentam informações sobre os níveis de luz no nosso relógio circadiano central, o NSQ no cérebro (Blume et al., 2019).

O efeito preciso da luz sobre o relógio circadiano, entretanto, depende tanto da hora do dia de exposição à luz quanto da frequência (ou seja, cor) da luz (Wahl et al., 2019).

Luz da manhã

Conforme mencionado acima, a exposição à luz forte pela manhã avança o relógio circadiano; aproxima o sono. Ou, dito de outra forma, informa ao corpo que o dia chegou e ajusta o relógio interno para a noite e a hora de dormir. Porém, nenhuma luz serve. A luz do dia é muito mais brilhante do que a maioria das luzes artificiais, e é à luz do dia que o nosso sistema circadiano evoluiu para responder (Spitschan et al., 2016).

Luz da noite

Enquanto isso, a exposição à luz à noite faz com que o relógio interno se comporte como se ainda fosse dia, o que atrasa o início do sono. Infelizmente, essa resposta pode ser desencadeada pela luz artificial, portanto, acender as luzes ou olhar para a tela do computador ou do telefone à noite provavelmente o manterá acordado.

Luz azul

Luz azul has a short wavelength and has the largest effect on circadian rhythm. This is because the pigment melanopsin, which is found in the retinal cells that affect circadian rhythm, is most responsive to light at this frequency (Wahl et al., 2019).

Dispositivos eletrônicos como telefones, tablets e computadores produzem luz azul – algo a ter em mente ao considerar as rotinas da hora de dormir.

Luz vermelha

Luz vermelha has a longer wavelength than blue light and so has less effect on the melanopsin pigment in the eye — and therefore on circadian rhythm (Tähkämö et al., 2019). Because it doesn’t have the effect that blue light does, a dim red light at night may be a good option to protect your circadian rhythm.

2 protocolos científicos para redefinir seu relógio circadiano

Se você está alarmado com a notícia de que a interrupção dos ritmos circadianos é prejudicial à saúde e, ainda assim, comum nas condições da vida moderna, então tenha certeza de que existem maneiras de combatê-la.

Camada de jato

A maneira mais eficaz de combater o jet lag é causar uma mudança de fase, ou seja, mover o seu ritmo circadiano mais cedo ou mais tarde para alinhá-lo com o seu destino. Uma maneira eficaz de causar uma mudança de fase é expor-se à luz forte pela manhã, para fazer você dormir e acordar mais cedo, ou no final do dia, para fazer você dormir e acordar mais tarde. Isso pode ser feito antes ou depois da viagem.

O procedimento é assim (Burgess et al., 2003):

1. Determine quando a temperatura do seu corpo atinge o mínimo. Isso geralmente ocorre duas a três horas antes de você acordar.
2. Se você precisar antecipar seu ciclo circadiano para acordar mais cedo, exponha-se à luz do dia ou a uma caixa de luz artificial por quatro horas antes da temperatura corporal mínima e evite-a por quatro horas depois. Se precisar atrasar seu ciclo circadiano, faça o oposto.
3. Procure alterar o tempo de sua temperatura corporal mínima em uma hora por dia se estiver tentando acelerar seu ciclo circadiano e em 1,5 horas se estiver tentando fazê-lo mais tarde.

Como dica útil, existem várias calculadoras de jet lag online e até mesmo uma Aplicativo da equipe Jet para viajantes frequentes.

Trabalho em turnos

Trabalho em turnos can be especially detrimental to a healthy circadian rhythm because it is often ongoing. Helpfully, the Centers for Disease Control and Prevention offer evidence-based training for nurses working night shifts, in which are included these suggestions (Jones & McAuliffe, 2023):

1. Priorize o sono. Vá dormir logo após o turno da noite, em vez de ceder à tentação de cuidar de tarefas domésticas e outros assuntos.
2. Passe o máximo de tempo possível em áreas bem iluminadas durante a primeira metade do turno noturno e mais tempo em áreas mais escuras durante a segunda metade, para estimular a transição para um novo ritmo circadiano.
3. Experimente óculos com bloqueio de luz azul ao viajar para casa após o turno da noite durante o dia. Isso não eliminará completamente os efeitos da luz do dia no relógio circadiano, mas ajuda.
4. Deixe seu quarto o mais escuro possível para dormir.
5. Como último recurso, considere tomar um suplemento de melatonina perto da hora de dormir. Este é um hormônio que ajuda a induzir o sono.

Melhore seu ciclo circadiano com estas 6 dicas

A exposição à luz é o maior zeitgeber, mas aqui estão mais alguns hábitos para fortalecer seu ritmo circadiano, cortesia de Andrew Huberman (2021), cujo podcast sobre saúde e desempenho ideais fez muito para trazer ritmo circadiano e boa higiene do sono para uma atenção mais ampla do público.

1. Exercite-se no início do dia. A atividade física intensa mais tarde atrasará a hora de dormir.
2. Consuma cafeína no início do dia e não muito.
3. Não coma muito à noite ou à noite. O consumo de alimentos é um sinal para o seu corpo de que é hora de estar ativo e alerta.
4. Não beba (muito) álcool. O álcool pode ajudá-lo a adormecer, mas prejudica a qualidade do seu sono, o que altera o seu ritmo circadiano.
5. Não cochile por muito tempo ou no final do dia.
6. Considere medicamentos e suplementos. Já mencionamos a melatonina, mas Huberman (2021) sugere suplementos como treonato de magnésio, apigenina e teanina.

Uma mensagem para levar para casa

Esperamos que agora você já tenha alguma ideia da importância dos ritmos circadianos e do que pode fazer para preservar ou melhorar o seu.

É uma tarefa desafiadora porque grande parte da vida moderna, com as suas noites bem iluminadas, dispositivos atraentes e cafeína estimulante, parece concebida para nos tirar do nosso ritmo natural.

Mas munido do conhecimento e das ferramentas deste artigo, você pode buscar um equilíbrio entre fazer as coisas que deseja e cuidar de si mesmo.

Esperamos que você tenha gostado de ler este artigo. Não se esqueça de uporabnapsihologija.com.