Os custos ocultos da privação de sono

Principais insights

• A privação do sono afeta negativamente a função cognitiva e o humor
• As causas comuns de privação de sono incluem escolhas de estilo de vida, estresse
• Estabelecendo uma rotina regular de sono

A curto prazo, a falta de sono pode deixar-nos stressados ​​e mal-humorados, sem vontade ou incapazes de assumir o que é necessário ou esperado de nós.

Uma redução prolongada do sono (privação de sono) resulta numa série de problemas de saúde física e mental, prejudicando a nossa capacidade de desempenho ou de experiência de bem-estar (Ly, 2024).

Embora o sono insatisfatório reduza a eficácia dos funcionários na maioria dos locais de trabalho, pode custar vidas em ambientes exigentes e críticos, como cuidados de saúde e serviços de emergência (Wolkow et al., 2019).

Este artigo explora o que está impedindo a nós e aos nossos clientes de dormir o sono que precisamos, os danos que isso pode causar e quais tratamentos estão disponíveis.

Antes de continuar, achamos que você gostaria de uporabnapsihologija.com. Esses exercícios científicos exploram aspectos fundamentais da psicologia positiva, incluindo pontos fortes, valores e autocompaixão, e fornecem as ferramentas para melhorar o bem-estar de seus clientes, alunos ou funcionários.

O que é privação de sono?

Antes de analisar o que entendemos por privação de sono, é essencial compreender o que os investigadores consideram normal.

Os especialistas em sono divergem sobre como definir o sono normal. Isto ocorre em parte porque o ato de medir o sono normalmente perturba o processo. No entanto, sabemos com certeza que a normalidade do sono varia entre as pessoas e entre os ambientes (Bianchi, 2014).

O sono normal é, portanto, melhor relatado pelo indivíduo como a quantidade de sono que ele precisa para se sentir totalmente descansado e capaz de funcionar bem.

Balter e Axelsson (2024) descobriram que quando foi pedido a 186 pessoas que visassem nove horas de sono em duas noites consecutivas, relataram sentir-se 0,24 anos mais jovens. Quando solicitados a restringir o sono a quatro horas, eles se sentiram 4,44 anos mais velhos.

Na pesquisa do sono, a privação do sono é frequentemente definida como o estado cerebral que surge após 24 horas de vigília (Wesensten, 2022).

No entanto, quando a maioria das pessoas fora de um ambiente de investigação discutem a privação de sono, normalmente querem dizer cair abaixo de uma média de sete a nove horas de sono por noite (Murugesu, 2024; Wilson, 2023).

Não entre em pânico se você estiver conseguindo dormir menos horas. Outras pesquisas sugerem que a duração do nosso sono pode ser determinada geneticamente, e essas pessoas que dormem pouco podem não sofrer tantas consequências negativas quanto as pessoas que dormem muito e são privadas de sono (Wilson, 2023).

Leitura recomendada: A Ciência do Sono

Confira este vídeo para obter insights fascinantes sobre nossa necessidade de descanso.

A privação do sono tem um impacto significativo nos jovens. Em Adolescentes sonolentos: uma epidemia de saúde pública , Wendy Troxel explica os danos que isso está causando aos nossos adolescentes.

Causas comuns de falta de sono

Pesquisas recentes investigaram as causas do sono insatisfatório, da privação de sono e da privação crônica de sono em diversas populações. A seguir estão todos os fatores de interrupção do sono (Khemka et al., 2020; Lubas et al., 2019):

• Horários de trabalho e estudo — trabalho por turnos, turnos noturnos e horários irregulares de trabalho
• Conflito - desentendimentos envolvendo famílias e relacionamentos amorosos
• Condições de saúde mental - como ansiedade e depressão
• Uso excessivo de mídia social - particularmente o uso das redes sociais tarde da noite, o que afeta os padrões de sono
• Consumo de álcool — particularmente quando excessivo*
• Cafeína — permanece no sistema por várias horas
• Má higiene do sono - falta de horários regulares de sono e exposição a atividades estimulantes antes de dormir
• Fatores ambientais - muito barulho, luz e até mesmo a temperatura errada (muito quente ou muito frio)
• Alto estresse - trabalho, estudo ou estresse relacional
• Condições médicas — dor crônica, apnéia do sono, problemas gastrointestinais e distúrbios neurológicos
• Medicamentos – certos medicamentos, como antidepressivos e estimulantes
• Mudanças hormonais - fases específicas da vida, como puberdade, gravidez e menopausa
• Distúrbios do sono – incluindo apneia do sono, síndrome das pernas inquietas e narcolepsia

*Os profissionais de saúde recomendam limitar a ingestão diária de álcool a um drinque ou menos para mulheres e dois drinques ou menos para homens. Devemos evitar o álcool por pelo menos três horas antes de dormir para reduzir o sono prejudicial (Bryan

Embora não seja exaustiva, a lista acima resume algumas das causas mais comuns de falta de sono ou interferências nos padrões de sono.

13 sintomas de privação de sono

A seguir está uma lista de sintomas associados à privação de sono leve e extrema. É improvável que um indivíduo tenha todos eles, mas possa experimentar um ou mais (Khemka et al., 2020; Lubas et al., 2019; Cappuccio et al., 2018; Wolkow et al., 2019):

1. Sonolência diurna — sentir-se sonolento e excessivamente cansado durante o dia no trabalho, com amigos e estudando
2. Fadiga — falta de energia ou exaustão física e mental
3. Motivação diminuída - diminuição da motivação e entusiasmo, mesmo para os hobbies favoritos
4. Memória e concentração prejudicadas – dificuldade em prestar atenção (principalmente por longos períodos) e esquecer detalhes importantes
5. Função cognitiva deficiente - incluindo habilidades prejudicadas de tomada de decisão e resolução de problemas
6. Mudanças de humor - aumento da irritabilidade
7. Desempenho reduzido — menor produtividade e desempenho
8. Aumento do risco de acidentes — reações e coordenação afetadas negativamente; erros e acidentes mais prováveis
9. Sistema imunológico enfraquecido – mais suscetível a doenças e infecções devido a um sistema imunológico comprometido
10. Ganho de peso — ganhar peso ou dificuldade em perdê-lo
11. Aumento do risco de problemas de saúde mental – agravamento da saúde mental, como depressão e ansiedade
12. Dores de cabeça - dores de cabeça ou enxaquecas mais frequentes
13. Desejos aumentados - aumento do apetite e fome por alimentos não saudáveis

Embora não exista uma definição consensual das fases percorridas no que diz respeito à privação de sono, aqui está uma lista potencial (Nunez, 2023; Walker, 2018; Rise, 2024):

• Estágio 1 (24 horas sem dormir) — O impacto na cognição, na consciência e na atenção já é comparável a ultrapassar o limite legal de álcool para conduzir em todos os 50 estados dos EUA. Os sintomas incluem sonolência, irritabilidade, diminuição do estado de alerta, dificuldade de concentração e fadiga.
• Estágio 2 (36 horas sem dormir) — A capacidade de atenção e o tempo de reação são significativamente reduzidos, e há um aumento do número de microssonos involuntários (breves episódios de inconsciência), bem como dificuldade em aprender novas informações.
• Estágio 3 (48 horas sem dormir) — Os indivíduos podem estar cada vez mais propensos a acidentes, experienciando possíveis alucinações e demonstrando um grave impacto negativo na tomada de decisões. O sistema imunológico pode estar enfraquecido.
• Estágio 4 (72 horas sem dormir) — Nesta fase, os indivíduos podem sentir uma sonolência avassaladora, juntamente com o risco de delírios e alucinações complexas. O indivíduo apresenta pensamento desordenado e despersonalização (sensação de estar fora de si).
• Estágio 5 (96 horas sem dormir) – A privação crônica do sono envolve uma grave distorção da realidade e uma necessidade insuportável de dormir. É provável que haja experiências de pensamentos desordenados, dissociação e possível psicose.

Os sintomas variam dependendo da situação e do indivíduo, e as reações podem ocorrer em vários estágios a qualquer momento (Walker, 2018).

Em O que aconteceria se você não dormisse? , Claudia Aguirre explora o impacto complexo e dramático da falta de sono.

Os riscos

Os riscos e custos da privação de sono são complexos e variados. Embora o sono seja vital para a saúde física e mental de todos, as necessidades são diferentes, assim como o seu impacto quando restrito (Balter

A seguir está uma lista de vários riscos e custos, destacando o impacto negativo do sono insatisfatório.

Riscos

Existem muitos riscos para o nosso desempenho mental e físico associados à privação de sono.

- Cérebro

Estudos destacaram os danos que o sono deficiente pode causar no cérebro, incluindo declínio do desempenho cognitivo como resultado de seu impacto negativo no funcionamento do cérebro e na memória (Malkani

A perda de sono afeta profundamente a nossa capacidade de resolver problemas e tomar decisões. É altamente prejudicial para a saúde mental e tem sido até associado ao aparecimento da doença de Alzheimer (Khemka et al., 2020; Wu et al., 2019).

Assista à poderosa palestra TEDx de Robbert Havekes, Privação de sono e problemas de memória , para saber mais sobre o impacto da privação de sono em nossos cérebros.

- Sistema imunológico

Várias pesquisas destacaram o risco de sono insatisfatório para o sistema imunológico.

A privação do sono torna um corpo vivo suscetível a muitos agentes infecciosos, deixando o corpo aberto ao aumento de doenças e enfermidades (Asif et al., 2017, p. 92).

- Resistência

Juntamente com o impacto da privação do sono no desempenho cognitivo, existem impactos físicos, incluindo danos na interação dos processos neurobiológicos homeostáticos e circadianos, que podem afetar a resistência (Hurdiel et al., 2018, p. 2).

Estratégias adequadas de sono são vitais em desportos de resistência, como ultramaratonas, que podem prolongar-se muito além das 24 horas (Hurdiel et al., 2018).

Custos

A falta de sono tem um custo – alguns diretos, outros indiretos.

– Custos relacionados com o trabalho

Uma investigação sobre mães trabalhadoras privadas de sono descobriu que estas eram mais propensas a envolver-se em comportamentos desviantes no local de trabalho (tais como atrasar-se, cometer erros intencionalmente e trabalhar lentamente) e tinham um desempenho pior (Deng et al., 2022).

Também foi demonstrado que o sono deficiente tem um impacto negativo na saúde psicológica e física dos funcionários e é um fator de risco para doenças mais graves e de longa duração (Peng et al., 2023).

– Educação

Os alunos muitas vezes experimentam falta de sono devido ao aumento da socialização, horários de sono irregulares, demandas acadêmicas e uso excessivo de tecnologia (Khemka et al., 2020).

Os efeitos podem ser consideráveis. Khemka et al. (2020) identificaram a privação de sono como um impacto na capacidade dos alunos de pensar criticamente, tomar decisões e compreender e reter informações.

– Segurança e trabalhos de alto risco

A falta de sono para a segurança, os cuidados de saúde e os trabalhadores de emergência pode ser prejudicial e perigosa (Walker, 2018).

Um estudo de bombeiros de 2019 descobriu que o sono insatisfatório – agravado pelos padrões de turnos – aumentava o risco de esgotamento e problemas de saúde mental. A perda de sono pode potencialmente colocar os trabalhadores da segurança e o público em geral em perigo devido à má tomada de decisões e à falta de julgamento (Wolkow et al., 2019).

– Autopercepção

O sono está ligado à saúde física e mental e à forma como nos vemos e pensamos sobre nós mesmos (Balter

Demonstrou-se que cada dia de sono insatisfatório acrescenta, em média, 0,23 anos à nossa idade percebida (Balter

Opções de tratamento para privação de sono

O sono é vital e moderado por vários fatores diferentes.

Indivíduos privados de sono têm procurado muitos tratamentos, incluindo:

Repouso profundo sem sono (NSDR)

O termo NSDR foi cunhado por Andrew Huberman, neurocientista e pesquisador da Universidade de Stanford, para descrever um novo tratamento para melhorar o sono (Huberman Lab, n.d.).

A abordagem sugere que entrar em um estado profundo de relaxamento (às vezes chamado de sono iogue) envolvendo meditação e respiração enquanto permanece acordado pode imitar os benefícios do sono sem perder a consciência (Huberman Lab, n.d.).

Higiene do sono

Em his book Por que dormimos , Matthew Walker (2018) sugere melhorando nossa higiene do sono (incluindo nosso quarto hábitos e ambiente) para promover uma melhor noite de sono.

Os exemplos incluem (Walker, 2018):

• Manter um horário regular de sono
• Evitando dispositivos digitais antes de dormir
• Gerenciando os níveis de temperatura, luz e ruído no quarto
• Evitar comer e fazer exercícios até tarde
• Reduzir a ingestão de álcool e cafeína

Ritmos circadianos

Ritmos circadianos dependem de um relógio de 24 horas enterrado no fundo do nosso cérebro e fazem parte do processo envolvido quando dormimos. O relógio cria um ritmo cíclico dia-noite que faz você se sentir cansado ou alerta em horários regulares da noite e do dia, respectivamente (Walker, 2018, p. 12).

Embora o ritmo circadiano de cada pessoa varie, podemos aproveitar o nosso próprio para aumentar a pressão do sono, garantindo luz diurna suficiente durante o dia e escuridão antes de dormir, seja produzida natural ou artificialmente (Walker, 2018).

Se estes e outros tratamentos não funcionarem e o seu cliente continuar a sofrer perturbações ou privação do sono, é vital que procure ajuda profissional, seja de um médico ou especialista em sono (Walker, 2018).

8 dicas para obter um sono de alta qualidade

Discutimos anteriormente a importância de nos concentrarmos nas nossas práticas de sono (ou higiene do sono) para garantir uma boa qualidade e quantidade de sono.

No entanto, várias outras dicas também são úteis, incluindo (Walker, 2017, 2018; O’Callaghan, 2016):

1. Obtenha horários ao ar livre. Obtenha luz natural suficiente durante o dia.
2. Gerencie o sono. Vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias, mesmo nos finais de semana.
3. Mantenha-se fisicamente ativo. O exercício regular melhora o funcionamento do corpo e mente e apoia um sono saudável.
4. Gerencie o estresse. Práticas de meditação, respiração e atenção plena podem reduzir o estresse e aumentar o relaxamento.
5. Evite cochilar. É tentador tirar uma soneca durante o dia quando está cansado. Tente evitá-lo e fique acordado o maior tempo possível. Deixe que o cansaço sugira um horário apropriado para dormir.
6. Acorde melhor. Embora seja tentador pensar apenas em adormecer, a forma como você acorda é igualmente importante para um bom horário de sono. Alguns consideram um despertador baseado em luz útil para sincronizar com seus ritmos circadianos individuais.
7. Não fique acordado. Em vez de ficar olhando para o teto, sem conseguir dormir, levante-se. Encontre um livro ou algo tranquilo e relaxante antes de voltar para a cama quando sentir sono novamente.
8. Não defina um alarme. Se você depende de um alarme para acordá-lo, provavelmente não está dormindo o suficiente.

Recursos úteis de PositivePsychology.com

Temos muitos recursos disponíveis para terapeutas que desejam ajudar indivíduos e grupos a adotar uma abordagem mais positiva ao bem-estar físico e mental, incluindo a melhoria das rotinas de sono.

Nossos recursos gratuitos incluem o seguinte:

• Você está privado de sono?
  Use esta ferramenta de avaliação útil para entender se você está privado de sono.
• Lista de verificação e ações de higiene do sono
  Faça a si mesmo as seguintes perguntas e chegue a um conjunto de ações para resolver quaisquer fatores que possam impactar negativamente o seu sono.
• Diário de sono de duas semanas
  Acompanhar os hábitos de sono pode ser uma forma valiosa de identificar fatores que podem interferir no seu sono.

Versões mais extensas das seguintes ferramentas estão disponíveis com uma assinatura em uporabnapsihologija.com, mas são descritas resumidamente abaixo:

• Relaxamento muscular progressivo

O relaxamento muscular progressivo envolve tensionar e liberar progressivamente os músculos em diferentes partes do corpo para reduzir o estresse e a ansiedade.

Experimente as quatro etapas a seguir:

• • Passo um – Feche suavemente os olhos e torne-se presente.
  • Passo dois – Comece tensionando cada mão e antebraço. Feche o punho e segure-o com força e conte até cinco. Agora relaxe.
  • Passo três – Repita em todo o corpo, incluindo rosto, ombros, peito, barriga, parte superior e inferior das pernas, etc.
  • Passo quatro – Agora que você relaxou todos os grupos musculares do seu corpo, faça três respirações profundas e purificadoras. Permita que qualquer tensão muscular residual deixe o corpo enquanto você expira.
• Respiração diafragmática (respiração abdominal)

A respiração é uma ferramenta poderosa para relaxamento e pode ser realizada antes de dormir.
Experimente as quatro etapas a seguir:

• • Passo um – Encontre uma posição vertical e relaxante e feche os olhos.
  • Passo dois – Inspire contando até quatro enquanto relaxa a barriga, segure brevemente e expire contando até seis.
  • Passo três – Pode ser útil colocar a mão na barriga e notar a sensação de movimento à medida que a respiração flui para dentro e para fora.
  • Passo quatro – Continue a respirar lentamente pela barriga, percebendo a sensação da respiração entrando e saindo do corpo.

Se você está procurando maneiras mais baseadas na ciência para ajudar outras pessoas a melhorar seu bem-estar, uporabnapsihologija.com para profissionais. Use-os para ajudar outros a florescer e prosperar.

Uma mensagem para levar para casa

Muitos de nós não temos a qualidade ou a quantidade de sono que gostaríamos e, mais importante, precisamos.

O sono insuficiente persistente ou prolongado pode impactar significativa e negativamente nosso bem-estar físico e mental. Os resultados podem variar desde sonolência diurna e comprometimento da memória e cognição até acidentes, potencialmente prejudicando a nós mesmos e aos outros.

A privação de sono pode resultar de exigências dos pais ou do local de trabalho ou de interrupções contínuas causadas por ruídos e luzes indesejados, afetando nossos horários de sono e reduzindo nossas horas de sono.

O estresse também pode ter um impacto significativo. Podemos ficar acordados preocupados com conversas difíceis, colegas problemáticos ou com nossas finanças.

Vários tratamentos disponíveis e ajustes no estilo de vida podem ajudar aqueles que sofrem de privação de sono.

Melhorar a higiene do sono pode apoiar a criação de um ambiente positivo para o sono, que promove a quantidade e a qualidade do sono. Ao mesmo tempo, dicas mais gerais podem ajudar a alinhar os nossos hábitos diurnos e noturnos com os nossos ritmos circadianos.

Se você ou seus clientes estão enfrentando interrupções temporárias do sono ou, mais importante ainda, privação contínua de sono, o conteúdo e os links deste artigo oferecerão oportunidades valiosas para reduzir as causas e efeitos.

Esperamos que você tenha gostado de ler este artigo. Não se esqueça de uporabnapsihologija.com.