Principais insights
- O sono é crucial para o físico
- O sono de qualidade envolve ciclos de sono REM e não REM, cada um desempenhando papéis distintos no desenvolvimento cognitivo.
- Estabelecendo uma rotina de sono consistente
O sono é ao mesmo tempo altamente familiar – todos nós o fazemos – e profundamente misterioso; entre aqueles que estudam a ciência do sono, não há consenso sobre por que ela evoluiu (Assefa et al., 2015).
Felizmente, nas últimas décadas, a ciência do sono avançou. As novas tecnologias permitiram aos cientistas estudar as mudanças que ocorrem no cérebro e no corpo durante o sono, revelando mais sobre o que acontece e por quê.
Continue lendo para saber mais sobre essas descobertas da pesquisa e como usá-las para melhorar o sono.
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Compreendendo a ciência do sono
Para compreender a ciência do sono, vamos primeiro compreender os processos básicos que regulam o nosso sono.
Processos biológicos
A pesquisa na ciência do sono identificou dois processos biológicos que governam o sono: o ritmo circadiano e a homeostase sono-vigília (Dijk
Ritmos circadianos são os ciclos diários em uma série de funções corporais (por exemplo, temperatura, metabolismo e liberação de hormônios) que nos fazem acordar de manhã e sentir sono à noite (Albrecht, 2012).
O ritmo circadiano é mantido por uma espécie de relógio biológico no corpo e no cérebro e é definido para um ciclo preciso de 24 horas todos os dias por sinais ambientais, como mudanças nos níveis de luz (Czeisler et al., 1999).
Enquanto isso, a homeostase sono-vigília monitora quanto tempo se passou desde a última vez que você dormiu e regula tanto o desejo de dormir quanto a intensidade do sono (Borbély, 1982). Quanto mais tempo você estiver acordado, maior será o seu desejo de dormir e mais profundamente você dormirá.
Quais são os 5 estágios do sono?
Existem cinco estágios de sono pelos quais o corpo passa repetidamente durante a noite. A investigação na ciência do sono mede estas fases monitorizando a actividade cerebral e os movimentos oculares (Patel et al., 2022).
Cada vez que passamos por todos os cinco estágios, completamos um ciclo de sono, que leva em média 90 minutos (Memar
Os quatro estágios N são o sono não REM ou sem sonhos, sendo cada um uma forma de sono mais profunda que o anterior. REM significa movimento rápido dos olhos, onde (como você pode imaginar) os olhos se movem rapidamente; isso está associado ao sonho (Patel et al., 2022).
À medida que a noite avança através de uma série de ciclos de sono, o corpo passa progressivamente mais tempo no sono REM e menos tempo no sono não REM, especialmente no estágio N3 mais profundo (Patel et al., 2022).
Aqui está um resumo em vídeo dos cinco estágios do sono:
Um passeio pelas fases do sono - TEDO que acontece durante o sono REM?
A atividade cerebral aumenta no sono REM e é aproximadamente a mesma, quando medida por EEG, que durante a vigília. Isto se correlaciona com o aumento do uso de oxigênio pelo cérebro em relação aos outros estágios do sono. O pulso e a pressão arterial também aumentam, mas seus níveis variam durante o sono REM (Patel et al., 2022).
Os músculos, por sua vez, ficam paralisados, exceto aqueles que geram os rápidos movimentos oculares que dão nome a esta fase do sono (Patel et al., 2022). Acredita-se que esses movimentos estejam relacionados ao sonho (Dement
Como o sono afeta seu físico
Embora talvez não tenhamos a resposta para a questão fundamental: Por que dormimos? pesquisas na ciência do sono revelaram vários benefícios específicos que ele nos traz. Vamos dar uma olhada neles.
Restauração
O sono é importante para o crescimento e a reparação física; o crescimento muscular, a síntese de proteínas, a reparação de tecidos e a liberação de hormônios de crescimento acontecem principalmente ou apenas enquanto dormimos (Oswald, 1980).
Na mesma linha, o sono pode rejuvenescer e restaurar o cérebro. Obviamente, o sono impede-nos de nos sentirmos cansados porque, durante o sono, os nossos cérebros são limpos de adenosina, um subproduto da atividade cerebral que contribui para a sensação de cansaço (Huang et al., 2011).
Os produtos químicos que são tóxicos para o cérebro também podem ser eliminados durante o sono através de um sistema de drenagem no cérebro conhecido como sistema glinfático (Chong et al., 2022).
Metabolismo
Passamos por mudanças metabólicas durante o sono, incluindo uma redução na taxa de metabolismo e na temperatura corporal durante o sono sem sonhos. (Copinschi et al., 2014). Essas mudanças nos ajudam a manter um peso saudável e a evitar doenças como diabetes e doenças cardíacas (Copinschi et al., 2014).
Humor e saúde mental
O impacto do sono no nosso estado de espírito é óbvio: a maioria de nós sente-se muito melhor quando está bem descansado. Mas, como revelam as pesquisas sobre a ciência do sono, esse efeito vai além das flutuações normais de humor. Cada categoria de doença mental está associada a distúrbios do sono, e o tratamento para problemas do sono resulta na melhoria da saúde mental (Anderson
Funções cognitivas
Mais uma vez, a maioria de nós sente-se mais aguçada depois de uma boa noite de sono, e a investigação sobre a ciência do sono confirmou que o nosso desempenho na aprendizagem e nas tarefas cognitivas é afetado pela falta de sono (ver abaixo). Isso levou os pesquisadores a sugerir que uma das principais funções do sono poderia ser plasticidade neural — alterações na estrutura e organização do cérebro durante o sono (Wang et al., 2011).
Resultados de pesquisas sobre privação de sono
Muito do que sabemos sobre a ciência do sono vem de pesquisas sobre o que acontece quando não dormimos o suficiente. Vamos ver o que essa pesquisa diz.
Obesidade
Dormir muito pouco tem sido repetidamente associado ao ganho de peso (Patel privação de sono perturba o equilíbrio dos hormônios que secretamos durante o sono e que ajudam a controlar nosso apetite e metabolismo. Como resultado, comemos mais calorias quando não dormimos o suficiente e armazenamos mais calorias como gordura (Spiegal, 2004; Ding et al., 2018).
Diabetes
A privação do sono pode aumentar o risco de diabetes tipo 2 ao diminuir a velocidade com que o corpo processa a glicose, conforme demonstrado em vários estudos prospectivos sobre a ciência do sono (Larcher et al., 2015).
Doença cardíaca e hipertensão
Existe uma correlação entre a privação do sono e as doenças cardiovasculares e o acidente vascular cerebral, e isto pode ser devido ao aumento da pressão arterial (Nagai et al., 2010). Estudos descobriram que dormir menos de cinco horas por noite aumenta o risco de hipertensão (Gangwisch et al., 2006), e dormir sete ou menos horas por noite (mas também nove ou mais) aumenta a taxa de doença cardíaca coronária (Ayas et al., 2003).
Humor
Existe uma ligação clara entre a privação de sono e problemas de humor. Num estudo, participantes que estavam restritos a 4,5 horas de sono por noite relataram sentir-se mais estressados, tristes, irritados e mentalmente exaustos (Dinges et al., 1997).
Num outro estudo de grande escala, descobriu-se que aqueles que sofriam de insónia crónica tinham cinco vezes mais probabilidades de desenvolver depressão (Neckelmann et al., 2007).
Imunidade
A maioria de nós terá notado que a doença nos faz sentir cansados e dormir mais, o que leva à inferência óbvia de que o sono pode ser necessário para o bom funcionamento do sistema imunitário (Besedovsky et al., 2019).
De acordo com Besedovsky et al. (2019), evidências de humanos e animais apoiam esta inferência no campo da ciência do sono.
Desempenho mental
Pesquisadores da ciência do sono descobriram que o desempenho mental diminui em várias dimensões quando estamos privados de sono. Prontidão, concentração, memória de trabalho, capacidade matemática e raciocínio lógico são todos afetados (Alhola
Expectativa de vida
Como seria de esperar, tendo em conta o que precede, o sono deficiente está associado a uma esperança de vida reduzida. Três grandes estudos epidemiológicos transversais descobriram que dormir cinco horas ou menos por noite está associado a um aumento de 15% no risco de mortalidade (Altevogt
Críticas
Embora a ciência do sono tenha muito a oferecer em termos de promoção do bem-estar, existem algumas ressalvas em termos das limitações da investigação sobre a ciência do sono e dos mitos que surgiram em torno dela.
Problemas com a pesquisa
Primeiro, o sono não é algo fácil de estudar e, portanto, o que sabemos sobre a ciência do sono não é tão robusto quanto gostaríamos.
Até o recente advento dos dispositivos vestíveis de monitoramento de condicionamento físico, era muito difícil medir diretamente o sono de um grande número de pessoas; todos eles teriam que dormir em um ambiente de laboratório. Isto significa que muito do que sabemos sobre a ciência do sono depende dos relatórios dos participantes sobre o seu próprio sono. Os dados auto-relatados, no entanto, podem não ser fiáveis (Althubaiti, 2016).
Além das experiências que utilizam dados auto-relatados, grande parte do resto da investigação que constitui a ciência do sono é transversal, o que significa que se procuram correlações entre o sono e vários resultados de saúde. Mas correlação não é igual a causalidade, por isso não está claro se o sono insatisfatório está correlacionado com um resultado específico ou se é a causa desse resultado.
A epidemia de perda de sono
Existe uma crença popular de que as pessoas nos países industrializados dormem menos, em média, do que dormiríamos no nosso passado pré-industrial, e que isso está a causar problemas de saúde (Bin et al., 2013).
A investigação sobre a ciência do sono, no entanto, sugere que este pode ser falso . Pesquisas realizadas com comunidades de caçadores-coletores na Namíbia, na Tanzânia e na Bolívia, vivendo como viveriam os nossos antepassados, podem esclarecer quanto sono é suficiente. Esta pesquisa descobriu que esses caçadores-coletores dormiam em média 6,5 horas por noite, o que é, no mínimo, uma média inferior à encontrada nos países industrializados (Siegel, 2022).
3 distúrbios comuns do sono
Alguns de nós não dormimos o suficiente, mas nem sempre pelos mesmos motivos. Aqui, a ciência do sono se sobrepõe à psiquiatria e à psicologia.
Vejamos três dos distúrbios do sono mais comuns.
Insônia
Este é o distúrbio do sono mais comum e consiste na incapacidade de dormir, que pode assumir a forma de dificuldade em adormecer ou acordar à noite (Organização Mundial de Saúde, 2019).
Muitas vezes, a insônia crônica é causada pela reação da pessoa a um ataque inicial de insônia. Assim que a insônia começa, as pessoas podem ficar agitadas e ansiosas com o processo de adormecer, o que torna mais difícil adormecer. Estabelece-se um ciclo vicioso de insônia e agitação (Lundh et al., 1991).
Insônia can be treated in the short term with sedative medication and in the short and long term with cognitive behavioral therapy (Koffel et al., 2018; Matheson & Hainer, 2017).
Síndrome das pernas inquietas
Nessa condição, os indivíduos experimentam sensações desagradáveis nas pernas, como dor ou sensação de arrepio, que podem ser aliviadas com a movimentação da perna (Organização Mundial da Saúde, 2019). Isso atrapalha o adormecimento.
Há evidências de pesquisas sobre a ciência do sono de que a síndrome das pernas inquietas pode estar ligada a anormalidades no neurotransmissor dopamina, e muitas vezes é tratada com medicamentos que tratam dessa anormalidade (Allen, 2004).
Apneia do sono
Apneia do sono is a difficulty in breathing while asleep that causes breathing to stop temporarily before restarting with a gasping or snoring sound (World Health Organization, 2019).
Isto resulta em sono deficiente, juntamente com complicações potencialmente graves, como hipertensão, doenças cardíacas, déficits cognitivos e acidentes (Harding, 2000).
Os tratamentos incluem perda de peso, mudança da posição de dormir, medicamentos de venda livre, dispositivos especializados para aumentar a pressão do ar nas vias aéreas do indivíduo e cirurgia (Chang et al., 2020).
5 sinais de que você não está dormindo o suficiente
O sinal mais óbvio de sono insuficiente é… sentir-se cansado! Mas para aqueles de nós que precisam de algumas dicas adicionais (tiradas mais do bom senso do que da ciência do sono), você também pode observar o seguinte:
- Precisando de um despertador para acordar
- Dormir nos finais de semana
- Adormecer durante o dia
- Lutando com memória e resolução de problemas
- Parecendo cansado, com olheiras
Como usar a ciência do sono para melhorar seu sono
Há uma série de estratégias simples, mas baseadas em evidências, que podemos usar para melhorar nosso sono, que juntas são às vezes chamadas de higiene do sono.
Para pratique uma melhor higiene do sono (Irlandês et al., 2015):
- Vá para a cama no mesmo horário todas as noites.
- Exercite-se regularmente.
- Evite álcool. Muitas pessoas acreditam que o álcool as ajuda a dormir, mas pesquisas sobre a ciência do sono revelam que na verdade ele reduz a qualidade do sono.
- Evite telas e luzes artificiais à noite (Tsouklidis et al., 2020). Os ritmos naturais dos nossos corpos são definidos pelo nascer e pelo pôr do sol, portanto, irradiar luz artificial para os nossos olhos depois de escurecer pode levar o nosso cérebro a pensar que ainda não é hora de dormir.
- Não beba cafeína à noite. A cafeína suprime a ação da adenosina, uma substância química que nos faz sentir cansados.
- Durma em um quarto silencioso.
- Não coloque o sono em dia. Se você tiver um sono fragmentado, poderá ficar tentado a dormir mais pela manhã ou a tirar uma soneca, mas isso apenas solidifica seu padrão de sono interrompido. Em vez disso, limite-se a um determinado período de sono todas as noites.
Leitura recomendada: Dicas de higiene do sono para crianças .
Como a psicologia positiva pode ajudá-lo a dormir melhor
Tal como acontece com outras áreas da medicina e da psicologia, a ciência do sono muitas vezes se concentra nas coisas que dão errado, e não nas coisas certas. E como em outras áreas, a psicologia positiva tem uma visão alternativa a oferecer: uma imagem de quão positivo estados mentais pode contribuir para um bom sono e qualidade de vida .
Gratidão
Uma revisão sistemática de 2020 descobriu que em cinco dos oito estudos incluídos, as intervenções para promover a gratidão também levaram a um sono subjetivamente melhor (Boggiss et al., 2020).
Autocompaixão
Uma meta-análise de 17 estudos de 2021 encontrou uma associação entre autocompaixão e qualidade de sono autorrelatada (Brown et al., 2021).
Otimismo
Um estudo de 2019 descobriu que havia uma associação significativa entre o otimismo e a qualidade do sono autorrelatada (Hernandez et al., 2020).
Meditação do sono
Todos os tipos de práticas de meditação podem melhorar a qualidade do sono, pois a meditação afeta o corpo e a mente (Pickett et al., 2022; Walker, 2018). Considere o melhores meditações para dormir artigo, que também analisa os efeitos da meditação.
Recursos úteis de PositivePsychology.com
Uma parte fundamental de uma boa noite de sono é uma boa cama. Use nossa lista de verificação de cama para verificar se a sua está à altura do trabalho.
A higiene do sono é uma das formas, de acordo com a ciência do sono, de melhorar o seu sono. Use esta lista de verificação de higiene do sono para ver onde a sua poderia ser melhorada.
O primeiro passo para melhorar seu sono é ter uma ideia clara de como ele está no momento. Você pode fazer isso com nosso diário de sono.
Se você acorda com frequência durante a noite ou por muito tempo, então precisa restringir seu sono – uma técnica cognitivo-comportamental para consolidar seu sono. O guia de restrição de sono orienta você.
Você acha a pesquisa do sono fascinante ou gostaria de ajudar outras pessoas a superar os desafios relacionados ao sono? Considere ler nosso artigo sobre como se tornar um treinador do sono .
Outra leitura que você pode achar igualmente interessante é nosso artigo sobre descanso profundo sem dormir . A NSDR é um conceito fascinante de explorar.
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Uma mensagem para levar para casa
Embora o sono permaneça misterioso – ninguém sabe ao certo por que o fazemos – o que está claro é que é extremamente importante. Um sono de boa qualidade deve ser uma prioridade para todos nós.
A investigação sobre a ciência do sono está a revelar cada vez mais sobre as nossas necessidades de sono e como satisfazê-las, incluindo, talvez, a boa notícia de que cada vez mais pessoas estão a dormir adequadamente.
Com alguma higiene do sono sensata, parece que a maioria de nós não precisa deixar ansiedade sobre o sono manter-nos acordados à noite.
Esperamos que você tenha gostado de ler este artigo. Não se esqueça de uporabnapsihologija.com.