Praticando Mindfulness em Grupos: 8 Atividades e Exercícios

Principais insights

• Atividades de mindfulness em grupo promovem a consciência coletiva, melhorando a conexão
• Técnicas como meditações guiadas
• A prática regular em grupos pode aumentar a empatia, a comunicação

Quando alguém é descrito como estando atento, isso normalmente significa eles prestam atenção ao que está acontecendo com a mente, o corpo e o ambiente e permanecem presentes ao mesmo tempo em que são curiosos e compassivos.

Mas o que a atenção plena fazer ?

Uma das melhores definições vem da Dra. Shauna Shapiro (2020):

A atenção plena nos ajuda a ver com clareza para que possamos fazer escolhas sábias e responder à vida de maneira eficaz.

Esta declaração simples captura a capacidade da atenção plena para nos ajudar a respirar e tomar decisões mais ponderadas que melhoram nossas vidas.

E não é isso que todos nós queremos?

Imagine sua vida baseada em escolhas feitas com o coração e que se alinham com seus valores fundamentais. Isso é o que você obtém – na maioria das vezes – quando está atento.

E, no entanto, praticar a atenção plena pode parecer solitário ou talvez até solitário. Então, o que você faz?

A resposta vem de uma das nossas necessidades humanas mais básicas: buscar companhia. A atenção plena em grupo oferece companheirismo, apoio e aprendizados que podem estar ausentes ao praticar sozinho.

Este artigo discute os benefícios de praticar mindfulness com outras pessoas e descreve atividades que funcionam bem em grupo.

Antes de continuar, você pode querer visitar uporabnapsihologija.com. Estes exercícios abrangentes baseados na ciência irão ajudá-lo a cultivar uma sensação de paz interior ao longo da sua vida diária e também fornecer-lhe-ão ferramentas para melhorar a atenção plena dos seus grupos.

O que é atenção plena em grupo?

Os humanos são animais sociais. Evoluímos para conectar e compartilhar nossos pensamentos e crenças com outras pessoas que pensam como nós.

E não precisamos estar sozinhos para estar atentos.

Embora a atenção plena possa ser aprendida através livros , aplicativos , áudio e vídeos, há momentos em que praticar em grupo proporciona melhores resultados.

Na verdade, ao longo das últimas duas décadas, a popularidade da atenção plena disparou, assim como as oportunidades de se conectar com outras pessoas numa jornada semelhante. Os grupos agora estão disponíveis em meetups, locais de trabalho , prestadores de serviços de saúde e academias.

Motivação do grupo

Todos nós precisamos de motivação, mesmo quando sabemos que algo é bom para nós. Seja correndo, comendo bem ou praticando atenção plena, às vezes precisamos de apoio.

Para aumentar a probabilidade de persistirmos, devemos estar intrinsecamente motivados – impulsionados por recompensas internas – e satisfazer as nossas necessidades psicológicas básicas (Ryan

Para atenção plena em grupo para sustentar e manter o nosso compromisso, precisamos de nos sentir ligados. Devemos experimentar um sentimento de pertencimento e assumir nossas decisões e ações enquanto experimentamos oportunidades, apoio, desenvolvimento de habilidades e crescimento como indivíduo.

Na verdade, a meditação em grupo organizada oferece uma oportunidade para aqueles que talvez não pratiquem sozinhos comparecerem.

Tomando nossas três principais necessidades psicológicas (Ryan

Relacionamento

Como qualquer atividade, quando realizada em grupo, podemos motivar uns aos outros.

Ter outras pessoas presentes durante uma sessão de mindfulness pode aumentar a nossa determinação e proporcionar uma sensação de “estamos juntos nisto”, especialmente quando estamos propensos à distração. Reservar tempo e comprometer-se com outras pessoas pode significar que temos maior probabilidade de comparecer.

A teoria da facilitação social sugere que as pessoas agem melhor ou entregam mais quando estão sendo observadas ou competindo com outras pessoas.

Surpreendentemente, os indivíduos comem mais quando fazem parte de um grupo do que quando estão sozinhos (Herman, 2017).

Competência

Todos duvidamos das nossas capacidades; faz parte do ser humano, mas ansiamos por sentimentos de competência (Ryan

Ter o apoio de um grupo e a oportunidade de conversar sobre as dificuldades que enfrentamos pode ajudar a acalmar medos e dúvidas.

Se o líder reservar tempo para o grupo discutir os desafios que enfrentam, cada sessão pode proporcionar uma oportunidade valiosa para partilhar soluções.

Autonomia

Criar um ambiente terapêutico que apoie as necessidades de autonomia é uma tarefa especialmente importante para o terapeuta (Dwyer, Hornsey, Smith, Oei,

Autonomia is especially true in mindfulness, where the needs of each individual must be captured and met by the group session.

A sem julgamento uma regra deve ser definida para garantir que cada pessoa sinta que está em um espaço seguro para expressar preocupações, esperanças ou desafios que está enfrentando.

Embora possa parecer contra-intuitivo, a atenção plena em grupo pode ter menos distrações e oferecer uma experiência mais profunda. No entanto, devemos também levar em consideração os diversos níveis de experiência e as habilidades de cada indivíduo.

Vamos dar uma olhada em três áreas de pesquisa que obtiveram sucesso usando a abordagem de grupo.

Exemplos de atenção plena em grupo

Terapia cognitiva baseada na atenção plena

Terapia cognitiva baseada na atenção plena (MBCT) tem sido usada com sucesso em uma ampla variedade de ambientes e para diversos problemas de saúde mental.

Os profissionais trabalham com o grupo para identificar e responder a pensamentos, sentimentos e sensações corporais para diminuir a gravidade dos sintomas e melhorar o funcionamento geral da vida (Lenz, Hall,

O ambiente de grupo apóia os indivíduos por meio da comparação social. Cada um de nós tem um impulso inato para nos compararmos uns com os outros, e isso pode ser usado para normalizar as nossas experiências de depressão e fornecer apoio contínuo.

Compartilhar experiências pessoais e dar feedback dentro do grupo apoia o processo de desenvolvimento, garante a responsabilidade pela conclusão da lição de casa semanal e ilumina o significado coletivo (Segal, Williams,

Uma sessão de grupo típica pode consistir no seguinte:

• Comece com uma prática de atenção plena, como uma varredura corporal.
• Explore o tema da(s) sessão(ões).
• Use o diálogo participativo para investigar e explorar experiências.
• Introduza sessões curtas de atenção plena para quebrar algumas das formalidades da terapia.
• Encerre com uma breve sessão de atenção plena.

Atenção plena e asma

Existem 330 milhões de pessoas em todo o mundo que são afetadas pela asma. Só no Reino Unido, alguém tem um ataque grave de asma a cada 10 segundos, com três pessoas morrendo todos os dias.

E para alguns, os tratamentos existentes não funcionam.

Muitos pacientes com asma sofrem crises frequentes de estresse psicológico e ansiedade. Como resultado, os investigadores estão a voltar a sua atenção para compreender as ligações entre ansiedade e asma e abordagens que podem ajudar.

Um estudo de 2020 que explorou o impacto da terapia de atenção plena em grupo usando ambos MBSR e MBCT em pessoas com asma encontraram melhorias significativas tanto na ansiedade quanto no estresse (Ainsworth et al., 2020).

Ansiedade adolescente

A ansiedade é comum em grupos em idade escolar. Embora as intervenções da Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) tenham tido algum sucesso, elas não são comuns e até 50% dos casos ainda enfrentam os sintomas quando terminam.

As sessões de grupo para mindfulness revelaram-se eficazes na redução do stress e da ansiedade e na melhoria da atenção em ambientes escolares onde o tempo e os recursos proíbem sessões individuais (Crowley et al., 2017).

5 atividades para sua terapia de grupo

As atividades baseadas na atenção plena podem funcionar bem tanto em ambientes individuais quanto em grupo; no entanto, embora os passos permaneçam semelhantes quando incluem a dinâmica de grupo, a pressão dos pares e a facilitação social, podemos obter resultados diferentes e possivelmente melhores.

E, no entanto, é essencial que, quando utilizadas num ambiente de grupo, as técnicas de mindfulness atendam com sucesso às diferentes histórias, personalidades e desafios pessoais dentro do grupo.

É também vital chegar a acordo sobre a abertura e a falta de julgamento ao ouvir as opiniões uns dos outros. Se a sessão for considerada insegura, os seus benefícios ficarão comprometidos.

As técnicas a seguir são particularmente úteis em um ambiente de grupo.

1. Definição de metas

Os objetivos de cada indivíduo na sessão devem ser compreendidos e alinhados com os do grupo.

Se os membros permitirem, as metas podem ser compartilhadas dentro do grupo para fornecer insights úteis e pontos de discussão. Caso contrário, registre as metas em particular e remova os dados pessoais antes de compartilhar na sessão.

Se o prazo for insuficiente para atingir as metas, divida-as e aborde-as separadamente.

2. Respiração de âncora

Em grupos, os princípios da meditação podem precisar começar lentamente para permitir que os indivíduos tenham tempo para se sentirem confortáveis ​​com a ideia de realizar meditações em um espaço compartilhado. Eles podem ter praticado anteriormente apenas por conta própria ou podem ser totalmente novos na prática.

Um bom ponto de partida é focar a atenção na respiração e no corpo.

Instrua o grupo a observar seus pensamentos, emoções e sensações físicas enquanto permanece curioso e compassivo.

Este exercício de Respiração Âncora fornece uma introdução ideal à atenção plena e funciona como uma primeira atividade em grupo.

3. Respirando juntos

Com base no último exercício, quase não temos consciência de como respiramos.

Prestar atenção à nossa respiração pode melhorar nossa capacidade de focar, sentir, sentir e estar presente .

Trabalhe em pares para realizar o exercício de Respiração Yogue.

Embora este exercício funcione bem para fortalecer a nossa atenção plena, também nos incentiva a construir relacionamentos pessoais e a eliminar barreiras quando realizado em grupo.

Para some, this process may feel too personal. And yet, by performing within a larger group, the individual may receive confidence from seeing others perform this intimate therapy.

Respiração Iogue também pode ser adequado para terapia de casal.

4. Conexões silenciosas

O exercício Silent Connections é perfeito para ambientes de grupo.

Nesta atividade, o grupo tem a oportunidade de interagir com outros membros e aproveitar a atenção plena dos outros para construir conexões mais fortes e positivas sem falar.

Os participantes são convidados a seguir duas etapas:

1. Ande pela sala silenciosamente enquanto tenta se comunicar silenciosamente – não é permitido falar!
2. Usando apenas sinais não-verbais, como contato visual, sorriso e expressões faciais, os participantes devem tentar mergulhar na experiência de construir conexões silenciosas entre si.

5. Movimento consciente

Tudo o que é importante é este momento em movimento. Torne o momento importante, vital e digno de ser vivido. Não o deixe escapar despercebido e sem uso.

Marta Graham

O Movimento Consciente meditação que acompanha o livro Mindfulness: o programa de meditação de oito semanas para um mundo frenético (Williams

É especialmente útil quando os membros do grupo lutam para se concentrar durante exercícios estáticos, como a meditação de varredura corporal.

O audio guides you through a set of movements, gently performed while maintaining focus on each breath and becoming fully alive to the sensations that accompany them.

3 exercícios úteis para adultos

Nem todos os exercícios de atenção plena funcionam igualmente bem em todas as faixas etárias; isto é especialmente verdadeiro com grupos etários mais jovens, onde as discussões precisam permanecer adequadas à idade.

O following three exercises lend themselves more readily to being performed in an adult, group environment and explore mindsets that can help us overcome life’s difficulties.

1. Aceitação

Quando as coisas não acontecem do nosso jeito, muitas vezes ficamos chateados e irritados.

No entanto, às vezes esta resistência é inútil.

Está chovendo e tenho 30 pessoas chegando. A churrasqueira está estragada.

A aceitação, por outro lado, traz opções consideradas com calma.

Se chover no dia marcado para o churrasco em família, que assim seja. Não posso mudar o clima.

Ele pode ser reprogramado ou movido para um local coberto.

Ainda assim, devemos permanecer vigilantes. A aceitação não deve levar a uma mentalidade de “desistir” demasiado rapidamente, mas sim a uma mentalidade que identifique novas oportunidades.

O following steps take us through a meditation of acceptance (modified from Shapiro, 2020):

• Sente-se confortavelmente e relaxe.
• Torne-se consciente de sua respiração.
• Inspire profunda e lentamente.
• Observe cada respiração.
• Compareça ao momento presente com gentileza e curiosidade.
• Lembre-se de uma área da sua vida que lhe causou dor.
• Pergunte a si mesmo: que resistências existem? Que efeito eles estão tendo sobre mim e sobre os outros?
• Como me sentiria se eu fosse mais receptivo? Afinal, não posso mudar o que aconteceu.
• Observe como é isso.

Se estiver confortável, os pensamentos do indivíduo podem ser compartilhados e discutidos com o grupo.

Finalmente, pergunte a si mesmo, fazeres shifting how you relate to the pain change the amount of suffering ?

2. Vulnerabilidade

Esta palestra TED da pesquisadora e contadora de histórias Brené Brown é uma exploração bem-humorada e corajosa de suas vulnerabilidades.

Assista e discuta como parte de um grupo.

Compartilhe histórias semelhantes e discuta momentos em que você se sentiu exposto ou vulnerável.

Entenda que apesar das nossas diferenças, todos compartilham os mesmos medos e preocupações.

3. Perdão

Paragiveness is never easy. When it is most needed, it is often the most difficult to give.

No entanto, aprender a perdoar pode ser intensamente transformador.

Para ter um bom desempenho, você precisa aceitar o que aconteceu e mostrar compaixão. E pode ajudar ver algo do ponto de vista de outra pessoa.

Para example, if we understand and empathize with the person who lied to us, we can learn to forgive with compassion.

Mas, o mais importante, o perdão reduz o nosso sofrimento. Como escreve o Dr. Shapiro (2020), abre o nosso futuro, libertando-o dos fardos do passado.

E nem sempre é aos outros que precisamos perdoar (Williams

O act of forgiveness is also good for our wellbeing, reducing anger, depression, and stress (Freedman & Zarifkar, 2016).

O following meditation helps us visualize not only the act of forgiveness but also acceptance.

1. Sente-se confortavelmente e relaxe.
2. Torne-se consciente de sua respiração.
3. Inspire profunda e lentamente.
4. Observe cada respiração.
5. Compareça ao momento presente com gentileza e curiosidade.
6. Concentre-se na respiração e no corpo e relaxe.
7. Visualize quem te machucou.
8. Torne-se consciente dos sentimentos e sensações físicas que eles invocam.
9. Diga a eles, eu te perdôo.

O above meditation should focus on one act of forgiveness at a time.

Mais 21 Exercícios de atenção plena estão disponíveis se você gostou das ideias acima.

Atividades de mindfulness para sessões de grupo DBT

Terapia Comportamental Dialética (DBT) é uma terapia de fala baseada na TCC.

O word ‘dialectical’ refers to the need to hold opposing views in our minds, to accept who we are and yet to change our behavior.

A DBT combina terapia cognitiva e atenção plena para superar formas rígidas de pensar e nos ajuda a compreender e, em última análise, aceitar sentimentos dolorosos.

Podemos então aprender as habilidades necessárias para administrar esses sentimentos e fazer mudanças positivas em nossa vida.

Estratégia Aérea do Projeto fornece uma fonte valiosa de informações para ajudar pessoas com transtornos de personalidade. Deles Manual de DBT fornece algumas ferramentas e orientações essenciais para terapia em grupos.

Confira alguns dos exercícios de atenção plena no Apêndice 1 do manual DBT, incluindo ‘ Mindfulness em lugar seguro ,'' Relaxamento muscular progressivo ,' e ' Desejo de surfar com chocolate .’

Recursos do nosso kit de ferramentas

Temos muitos recursos em PositivePsychology.com que o ajudarão a iniciar e manter práticas de atenção plena. A maioria funciona bem ou pode ser adaptada para ambientes de grupo, como o exercício Mindfulness em 3 etapas. Neste exercício, os participantes devem praticar sair do piloto automático, tomar consciência da respiração e expandir a consciência para fora.

O uporabnapsihologija.com is based on the hugely successful training provided by our own Dr. Hugo Alberts. O eight-session mindfulness training will guide you through the powerful effects of mindfulness for use by yourself or within a group.

Se você está procurando maneiras mais científicas de ajudar outras pessoas a aproveitar os benefícios da atenção plena, uporabnapsihologija.com para profissionais. Use-os para ajudar outras pessoas a reduzir o estresse e criar mudanças positivas em sua saúde mental, física e emocional.

Uma mensagem para levar para casa

Mindfulness é a consciência que surge ao prestar atenção, propositalmente, no momento presente, sem julgar.

Kabat-Zinn

Aprender a atenção plena é uma jornada em que o destino final pode não ser claro, com muitas oportunidades de tomar o caminho errado e se perder no caminho.

Às vezes precisamos de ajuda.

Neste mundo impulsionado pela mídia, onde gastamos muito tempo em conversas não autênticas, há momentos em que o apoio genuíno e a comunidade são úteis e esclarecedores.

Se você ou seus alunos consideram as técnicas de mindfulness desafiadoras, talvez seja hora de trabalhar juntos, dentro de um grupo.

Acesse a Internet ou converse com um colega praticante e descubra quais aulas estão disponíveis. Ou configure algo você mesmo. Afinal, uma necessidade psicológica básica e um princípio central da atenção plena é formar relacionamentos consigo mesmo, com os outros e com o ambiente.

Mindfulness tem tanto a ver com conectar-se uns com os outros e com o mundo em que vivemos, quanto com estar confortável em nossa mente e corpo.

Talvez seja hora de entrar em contato.

Esperamos que você tenha gostado de ler este artigo. Não se esqueça de uporabnapsihologija.com.