Como praticar a autocompaixão: 8 técnicas e dicas

Principais insights

• A autocompaixão envolve tratar-se com bondade, compreensão
• Praticar a autocompaixão pode reduzir o diálogo interno negativo
• Técnicas como atenção plena, registro no diário

Você já perdeu a paciência consigo mesmo? Culpou-se e depois se culpou um pouco por dentro por ter feito algo de que se arrepende?

Talvez você tenha sido duro com alguém, apenas para ser muito mais duro consigo mesmo mais tarde?

É fácil ser duro consigo mesmo – tendemos a fazer isso muito, muito mais do que imaginamos. Mas e se houvesse uma maneira melhor? Quando nos perdoamos, aceitamos nossas falhas percebidas e nos mostramos bondade, praticamos a autocompaixão. Muitas vezes é muito mais difícil do que parece, mas com as técnicas certas, podemos aprender a transformar isso em um hábito duradouro.

Se você alguma vez se julgar ou se criticar sem motivo justificável, algumas dessas técnicas podem ser valiosas. Alguns podem não ser do seu agrado, mas outros podem ressoar e ser úteis quando você menos espera. Continue lendo para descobrir como praticar a autocompaixão com dicas e exercícios e depois conte-nos: o que funciona para você?

Antes de continuar, achamos que você gostaria de uporabnapsihologija.com. Esses exercícios detalhados e baseados na ciência não apenas o ajudarão a aumentar a compaixão e a gentileza que você demonstra, mas também fornecerão as ferramentas para ajudar seus clientes, alunos ou funcionários a demonstrarem mais compaixão por si mesmos.

Como ter e demonstrar autocompaixão

A autocompaixão é uma atitude positiva que podemos ter em relação a nós mesmos e também é uma construção empiricamente mensurável. Definido operacionalmente e introduzido na literatura de psicologia positiva pela Professora Associada Dra. Kristin Neff, é composto por três construtos separados: Autobondade, Humanidade Comum , e Atenção plena (Neff, 2003a; 2003b).

Ter autocompaixão significa ser capaz de se relacionar consigo mesmo de uma forma que perdoa, aceita e ama quando as situações podem ser menos do que ideais. Sabemos que é semelhante (embora menos permanente) ao amor próprio e que é distinto da autoestima, mas como demonstramos autocompaixão?

Autobondade

Autobondade consiste em mostrar bondade e compreensão para conosco mesmos quando falhamos em alguma coisa ou quando nos machucamos (Neff, 2003a). Em vez de sermos críticos ou nos julgarmos severamente quando já sentimos dor, podemos reconhecer a influência negativa do autojulgamento e, em vez disso, tratar-nos com carinho e paciência (Gilbert

Em suma, mostrar bondade significa tratar o nosso valor como incondicional, mesmo quando ficamos aquém das nossas próprias expectativas, seja através dos nossos comportamentos ou mesmo apenas dos nossos pensamentos (Barnard

Alguns exemplos, adaptados do Escala de Autocompaixão (SCS) , incluem (Neff, 2003b: 231):

• Dar a si mesmo a ternura e o cuidado que você precisa quando está passando por um momento difícil;
• Tentar compreender e mostrar paciência em relação às suas próprias falhas de personalidade; e
• Ser tolerante com suas próprias deficiências.

Humanidade Comum

‘Fazer parte de algo maior’ é um conceito difundido na literatura da psicologia positiva, e há muito se argumenta que a necessidade de conexões faz parte da natureza humana (Maslow, 1943). Ter Humanidade Comum significa ver as nossas próprias experiências individuais como incorporadas na experiência humana mais ampla, em vez de nos vermos como isolados ou separados dos outros (Neff, 2003a).

Parte disso é nos aceitarmos e nos perdoarmos por nossas falhas - não somos perfeitos, mas demonstramos autocompaixão quando pegamos leve com nós mesmos por termos limitações (Brown, 2010). Outra parte da humanidade comum é perceber que não estamos sozinhos em sermos imperfeitos ou nos sentirmos magoados; em vez de nos retirarmos ou nos isolarmos, apreciamos que os outros às vezes sintam o mesmo (Gilbert

De acordo com o SCS, comportamentos mais específicos incluiriam (Neff, 2003b: 231):

• Perceber as suas deficiências como aspectos naturais da condição humana;
• Encarar suas dificuldades como parte da vida pela qual todos passam; e
• Lembrando-se de que às vezes os outros também se sentem inadequados, quando você sente o mesmo.

Atenção plena

Atenção plena is seen as the opposite of avoidance or over-identification in self-compassion theory—it entails acknowledging e labeling our own thoughts as opposed para reacting para them (Kabat-Zinn, 2003; Neff, 2010).

Quando temos autocompaixão, estamos conscientes de nossos próprios pensamentos e emoções prejudiciais, sem ampliar seu significado por meio da ruminação. Em vez disso, adoptamos um equilíbrio positivo entre esta identificação excessiva num extremo e a evitação completa de emoções e experiências dolorosas no outro (Neff, 2003a).

Exemplos de itens SCS para mindfulness traduzem-se nos seguintes comportamentos (Neff, 2003b: 232):

• Visando manter nossos sentimentos em equilíbrio quando vivenciamos algo perturbador;
• Manter a perspectiva quando falhamos em coisas que são importantes para nós; e
• Adotar nossas emoções com curiosidade e abertura quando nos sentimos tristes.

Assim, embora o SCS meça a autocompaixão como uma característica, ela também pode ser vista como um “equilíbrio” ou um “meio-termo” de resposta emocional (Neff, 2015).

Leia mais sobre autocompaixão consciente aqui .

Como podemos praticar melhor a autocompaixão?

Portanto, trata-se de manter (ou lutar por) um meio termo entre três espectros teóricos (Barnard

• De Autobondade para Autojulgamento ;
• De Humanidade Comum para Isolamento ; e
• Entre a evitação e a superidentificação - com a atenção plena como o meio-termo.

Também vemos alguns temas-chave surgindo com os quais você já deve estar familiarizado: empatia, bondade, perdão, carinho, ternura e vários sinônimos de aceitação e não julgamento. Mas como grande parte da nossa atividade mental é arraigada ou instintiva, pode ser necessário algum esforço consciente no início para começar a praticar a autocompaixão.

Como começar

A própria Dra. Kristin Neff observa que, devido às nossas respostas habituais à mágoa e às emoções negativas, começar pode muitas vezes ser uma mudança drástica de perspectiva (Neff, 2019). E porque estamos realmente tentando adotar novas abordagens em vez de criar emoções positivas, é preciso prática:

A autocompaixão é uma prática de boa vontade, não de bons sentimentos… Com a autocompaixão aceitamos conscientemente que o momento é doloroso e, em resposta, nos abraçamos com gentileza e cuidado, lembrando que a imperfeição faz parte da experiência humana compartilhada.

(Neff, 2019)

Com isso em mente, abordaremos algumas técnicas e dicas para praticar essa boa vontade, antes de compartilhar alguns recursos, afirmações e abordagens para ajudá-lo ao longo do caminho.

8 dicas e técnicas para praticar a autocompaixão

Existem muitos exercícios específicos disponíveis online que irão ajudá-lo pratique a autocompaixão de uma maneira que lhe convier. Abordaremos alguns deles com mais detalhes em nossa seção de Recursos, mas a maioria tem a mesma abordagem geral.

Trate-se como trataria um amigo

Um bom lugar para começar é pensar em como você trataria outras pessoas de quem você gosta. Portanto, embora nem sempre possamos eliminar a dor dos outros, podemos validar a sua existência e fornecer apoio para ajudá-los a superá-la e a crescer. A este respeito:

1. Deixe-se cometer erros. A bondade própria e a humanidade comum baseiam-se em duas ideias distintas, mas relacionadas: somos humanos. Mas a) todo mundo também, eb) está tudo bem. Em vez de interpretar nossos pensamentos, sentimentos e comportamentos como quem somos, podemos nos livrar de responsabilidades quando poderíamos fazer o mesmo pelos outros. Se um amigo ficar preguiçoso e não atender sua ligação, você provavelmente não presumirá instantaneamente que ele é uma pessoa má. Dar-se permissão para ser humano de vez em quando é uma forma de aceitar suas falhas e lembrar-se de que você não está sozinho em ser imperfeito (Abrams, 2017).
2. Cuide de si mesmo como trataria os outros. Intimamente relacionado à dica anterior, trata-se de ser compreensivo e empático consigo mesmo. Se um amigo estiver se sentindo deprimido, magoado ou chateado, você pode dar um tapinha nas costas dele ou segurar sua mão. Neff descreve-os como formas de explorar o nosso próprio “sistema de cuidados” para libertar oxitocina, que tem efeitos cardiovasculares benéficos (Hamilton, 2010). Juntamente com uma linguagem terna e misericordiosa (até mesmo usando termos carinhosos para si mesmo, como querido ou querido), esses gestos podem nos levar a sentir bondade, mesmo que inicialmente estejamos relutantes. Tente não exagerar nos termos cativantes se parecer muito estranho, é claro!

Tornando-se mais autoconsciente

Outras técnicas estão relacionadas a ser mais autoconscientes e explorar nosso diálogo interno. Em comparação com “nos espancar por nos espancar”, tomar consciência das nossas narrativas internas é um ponto de partida positivo para mudar a nossa conversa interna.

1. Use ‘Declarações de liberação’. Talvez você nunca tenha sido um grande fã de afirmações positivas. Talvez eles não pareçam naturais ou você acredite que eles não “alcançam” o seu crítico interno em um nível subconsciente (Wood et al., 2009). Se for esse o caso, você pode tentar o que é coloquialmente chamado de “declarações de divulgação”. Estes estão intimamente relacionados (se não equivalentes) aos mini-exercícios de autoperdão e exploram o conceito de atenção plena de não julgamento desapegado. Quando você se pegar tendo um pensamento negativo, como se eu fosse uma pessoa horrível por ficar chateada, tente virar o jogo e “liberar-se” desse sentimento. Em vez disso, tente Está tudo bem por me sentir chateado.
2. Experimente a autoaceitação . Isto significa abraçar as suas próprias deficiências percebidas, bem como os seus pontos fortes de caráter (Morgado et al., 2014). A autocompaixão consiste em não inflar excessivamente essas deficiências em uma definição de quem somos - em vez disso, pensamentos e sentimentos são comportamentos e estados (Neff, 2010).
3. Pratique a atenção plena. Harvard Healthbeat (2019) sugere que as práticas de atenção plena são uma boa maneira de nos centrarmos no momento. A atenção plena não é apenas uma das principais construções da autocompaixão, mas muitos exercícios, como ioga e respiração profunda, podem ser usados ​​a qualquer hora e em qualquer lugar. Kirstin Neff também recomenda meditações guiadas e estimulantes, incluindo varreduras corporais e uma curta “pausa para autocompaixão”.
4. Tente não se julgar muito rapidamente. Outra dica de DiPirro é parar de presumir que você se comportará de determinada maneira. É fácil presumir que fico muito mal-humorado e anti-social durante os voos, o que às vezes exclui a possibilidade de você agir de maneira diferente. Mais uma vez, trata-se de tratar a si mesmo como trataria os outros e apenas uma maneira focada no futuro de se dar o benefício da dúvida.

(Re)Ganhando Perspectiva

De aqui, we can also zoom out para remind ourselves once more that we’re connected para others. That we’re part of a much bigger picture—common humanity—e adjust our focus accordingly. Here are some exemplo tips:

1. Deixe de lado a necessidade de validação externa. Autor Dani DiPirro de Mantenha-se positivo, o guia para a vida com presença positiva sugere que muitos dos nossos pensamentos negativos vêm de como os outros nos percebem. Se estamos nos culpando por comer alguma coisa, por exemplo, grande parte dessa raiva autodirigida decorre de pressões sociais, como a pressão para ter uma determinada aparência ou manter um determinado peso. Optar por não vincular a nossa felicidade a influências externas pode, portanto, ser um ato de bondade consigo mesmo com um efeito indireto muito maior (Neff, 2011). Se esta ideia é interessante para você, há mais nisso autossuficiência artigo.
2. Alcançando outras pessoas. Isso pode parecer o oposto do que foi dito acima, mas, na verdade, essa técnica trata mais de colocar seus sentimentos em contexto. Quando conversamos com outras pessoas, percebemos que não somos os únicos a sentir dor em momentos diferentes. É uma parte importante para reafirmar o nosso sentido de ligação, reenquadrar os nossos problemas percebidos dentro do “quadro geral” e construir redes de apoio social que são inestimáveis ​​para o bem-estar.

Então, o que a própria Dra. Kirstin Neff diz sobre autocompaixão?

Guia passo a passo de Kirstin Neff para autocompaixão

Autocompaixão passo a passo é o curso de áudio de Kirstin Neff sobre o desenvolvimento de habilidades e técnicas para a prática cotidiana do mesmo.

Ao longo de seis sessões, abrange abordagens que você pode usar no momento, práticas imersivas e meditações guiadas de autocompaixão que se baseiam na teoria e em suas aplicações. Os tópicos abordados incluem (Neff, 2019):

• Como ser mais fácil consigo mesmo;
• Por que muitas vezes resistimos a demonstrar autocompaixão;
• As distinções entre autocompaixão e autoestima;
• Lidar com sentimentos difíceis de forma mais adaptativa; e
• Motivar-se positivamente em vez de criticar a si mesmo.

13 recursos úteis

Você encontrará muitos recursos úteis sobre autocompaixão se estiver procurando exercícios, roteiros ou mais teoria como terapeuta.

Além de nossas extensas postagens no blog sobre tópicos como atenção plena, compaixão e o eu, você também encontrará amplas planilhas de autocompaixão e pastas de trabalho.

4 sites

Se você souber de outros sites importantes que ainda não incluímos, informe-nos nos comentários. Como eles também contêm muitos links úteis, você encontrará muitos para navegar aqui.

1. Self-Compassion.org é a página oficial de Kirstin Neff sobre o assunto. Aqui você pode pesquisar mais pesquisas sobre autocompaixão, navegar pelos livros recomendados sobre autocompaixão e assistir a vídeos para saber mais. Também neste site – e particularmente útil para terapeutas – você encontrará roteiros de meditação e exercícios de autocompaixão para você ou seus clientes.

Os oito exercícios apresentados incluem:

• O compacto, para levar Pausa de autocompaixão para os indivíduos praticarem a qualquer hora;
• Como você trataria um amigo? – que é um exercício de escrita sobre empatia, atenção plena e compaixão;
• Guias para redação de cartas e diários;
• Uma atividade dinâmica de aprendizagem experiencial focada na autoconsciência e na crítica interna (O crítico, o criticado e o observador compassivo) ; e
• Exercícios sobre valores (Identificando o que realmente queremos) e atividades voltadas para mudar o diálogo interno negativo.

2. Chrisgermer.com é outra fonte adorável de mais recursos sobre autocompaixão consciente. Germer é o co-desenvolvedor do Treinamento MSC , e as such, his website is a good place for helping professionals interested in developing their MSC skills. You’ll also find guided meditações on the core self-compassion skills, written PDF instructions in the same, practices para teach or work through with clients, e online workshops.

Estes incluem o Centro:

• Programa de Certificação em Mindfulness e Psicoterapia;
• Poder da presença terapêutica: atenção plena e compaixão para clientes e médicos; e
• Aulas virtuais ao vivo sobre MSC para profissionais.

3. Ligado intimamente ao Chrisgermer.com, o site CenterforMSC.org também é uma rica fonte de meditações , práticas e antecedentes gerais para terapeutas e treinadores. Os profissionais podem pesquisar grupos de prática on-line, como o Comunidade MSC para Aprofundamento da Prática e comunidades externas relacionadas.

Aqui, você também encontrará um diretório de cursos para workshops presenciais (alguns também são apresentados em chrisgermer.com), meditações e muitas informações básicas sobre o MSC. Os educadores podem obter mais informações sobre os cursos imersivos de formação de professores do MSC, e há diversas recomendações de leituras básicas para aqueles que simplesmente desejam aprender mais.

4. Outros sites sobre autocompaixão podem ser encontrados (em abundância) em a página de recursos de self-compassion.org.

5 pastas de trabalho e planilhas

Já vinculamos algumas de nossas apostilas e planilhas de autocompaixão acima, então aqui estão apenas algumas que ainda não abordamos.

1. O Centro de Intervenções Clínicas do Governo da Austrália Ocidental produziu um livro de exercícios de autocompaixão em PDF abrangente e aprofundado ( aqui ) que vem em sete módulos diferentes. Compreensão, barreiras para , e preparando-se para a autocompaixão são módulos introdutórios em certo sentido, enquanto Imagens Compassivas e Pensamento Autocompassivo são um pouco mais práticos com guias e exercícios. Módulos 6 e 7 em diante Comportamento Autocompassivo e Vida Autocompassiva estão cheios de dicas práticas para indivíduos. No link acima, você pode baixar o livro inteiro em arquivo zip gratuitamente.
2. Este site também compilou alguns exercícios gratuitos sobre autocompaixão consciente. Além de algumas planilhas, você também encontrará recursos de áudio e vídeo para terapeutas.
3. Agir com Compaixão oferece atividades aqui que se concentram em se tornar mais conscientes e trabalhar a autocrítica. Alguns folhetos para clientes nesta página podem ser úteis para os profissionais e cobrem tópicos como auto-estima versus autocompaixão, autocrítica e meditação da bondade amorosa.
4. Esse plano de aula e vídeo do TEDEd é criado pela The School of Life e pela professora voluntária Alexandra Panzer. Educadores e pais também podem ler as discussões abertas e orientadas; embora tenham parado de ser ativos há algum tempo, eles contêm pontos de discussão úteis para a sala de aula.
5. Esse recurso de autocompaixão é uma planilha em PDF que adapta o livro de Kirstin Neff Como você trataria um amigo? exercício. Ele foi ajustado para ser uma atividade de grupo com questões de discussão interativas e também funciona como um folheto para download para facilitadores.

O que vem à sua mente quando você ouve cultivar uma voz interior autocompassiva?

Muitas pessoas pensam em egoísmo, otimismo excessivo, autopiedade e passividade. Vivendo em um mundo moderno em que o perfeccionismo é muitas vezes a norma e não a exceção, ser compassivo consigo mesmo parece pouco natural para a maioria e desencadeia tais crenças negativas.

Aqui está uma visão geral do que a pesquisa científica mostra em relação a essas crenças:

1. Egoísmo:

   Embora a autocompaixão seja muitas vezes confundida com egoísmo, Marshall e colegas (2020) ilustram que níveis mais elevados de autocompaixão estão associados a comportamentos e atitudes mais generosos. Isto porque, ao sermos gentis connosco próprios, operamos a partir de um estado de equilíbrio interior, o que nos torna mais bem equipados para satisfazer as necessidades dos outros.

2. Cobertura de açúcar:

   Uma voz interior autocompassiva também é confundida com uma perspectiva excessivamente otimista e até mesmo irrealista de si mesmo. Pelo contrário, o tom curioso e amigável da voz autocompassiva ajuda a reconhecer e aceitar as fraquezas, ao mesmo tempo que fornece feedback construtivo para o autoaperfeiçoamento (Neff, 2011).

3. Autopiedade:

   Não é incomum que a voz da autocompaixão seja confundida com autopiedade. No entanto, de acordo com Neff e colegas (2005), uma maior autocompaixão está associada a uma maior motivação orientada para o domínio – uma curiosidade e um desejo de desenvolver competências e dominar tarefas.

4. Passividade:

   Também é frequentemente confundido com o incentivo à passividade. No entanto, seguindo uma motivação mais orientada para o domínio, não é surpreendente que a investigação também mostre que a autocompaixão está associada a menos procrastinação e a mais tempo dedicado ao auto-aperfeiçoamento (Breines

4 livros

Se – de alguma forma – você já terminou o livros de autocompaixão neste artigo sobre amor próprio, aqui estão mais algumas leituras valiosas que ainda não recomendamos:

• Autocompaixão para adolescentes: 129 atividades por Lee-Anne Gray ( Amazônia )
• Guia do Pequeno Buda para amar a si mesmo: 40 maneiras de transformar seu crítico interior e sua vida por Lori aberto ( Amazônia )
• Os dons da imperfeição: deixe de lado quem você pensa que deveria ser e abrace quem você é por Brené Brown ( Amazônia )
• Descobrindo a felicidade: superando a depressão com atenção plena e autocompaixão por Elisha Goldstein ( Amazônia )

O que são afirmações de autocompaixão e são válidas?

Nós olhamos afirmações diárias positivas em outras partes deste site, e examinamos que suas raízes estão na teoria da autoafirmação e na autoeficácia global (Steele, 1988; Cohen

Em suma, podemos usar afirmações positivas para manter uma narrativa global para nós mesmos, sobre nós mesmos, que seja relevante para a nossa autoidentidade. Com isso em mente, vejamos dois “tipos” diferentes de maneiras pelas quais podemos usar afirmações para nos tornarmos mais autocompassivos.

Usando afirmações para motivar

A este respeito, algumas afirmações de autocompaixão podem ser ligeiramente diferentes das afirmações diárias positivas a que estamos habituados. A maioria das pessoas já conhece afirmações de valores (coisas que consideramos significativas e pessoalmente importantes) e usa afirmações para ampliar nosso senso de autoconceito (Critcher e Dunning, 2015).

Em contraste, você descobrirá que alguns exemplos de afirmações de autocompaixão estão mais focados nos três componentes: atenção plena, humanidade comum e bondade própria do que em nossa capacidade de adaptação a diferentes situações. Eles podem ser mais focados em objetivos e projetados para motivar, despertando nossa intenção de mudança.

Por exemplo:

• Eu vou ser gentil comigo mesmo em vez de Sou uma mãe paciente e compreensiva com meus filhos ; ou
• Vou me tratar da mesma forma que trataria meu melhor amigo em vez de Meu corpo é incrível do jeito que é e eu me aceito assim .

Se você estiver interessado em saber mais sobre a validade desse tipo de afirmação de autocompaixão – ou seja, conversa interna em um contexto de definição de metas - você pode descobrir este artigo na Teoria da Esperança é muito útil (Snyder et al., 1998). Sucintamente, conversa interna positiva (como Eu posso fazer isso ) é comum em pessoas com muita esperança. É uma espécie de pensamento agente o que ajuda a nos motivar em direção aos nossos objetivos quando nos deparamos com obstáculos. Metas como tornar-se mais autocompassivo, por exemplo.

Usando afirmações para desafiar seu crítico interno

Praticar afirmações também pode ser útil se você deseja substituir o diálogo interno negativo ao qual nos referimos anteriormente por mais bondade consigo mesmo. Nossas tendências (muitas vezes habituais) de culpar, criticar ou nos rebaixar não podem ser mudadas a menos que tentemos nos pegar em flagrante, e só então poderemos reformulá-las (Soflau

Substituir pensamentos automáticos negativos por um diálogo interno autocompassivo ajuda-nos a lidar com o nosso Crítico Interior, substituindo-o por uma conversa autodirigida e empática (Earley, 2010; 2018).

Podemos pensar nisso mais como o “conteúdo” real da autocompaixão. É tão fácil quanto substituir sua conversa interna negativa pelo reconhecimento consciente de seus sentimentos e dar a si mesmo uma resposta carinhosa e amorosa, em vez de autocrítica (Kendall et al., 1989; Hope et al., 2010).

Na próxima seção, incluímos alguns deste último tipo.

11 afirmações de autocompaixão para praticar

Experimente estes se você acredita no poder das afirmações e use-os para substituir a autocrítica ou lembrar-se de ser gentil com o Número Um.

1. Aceito os melhores e os piores aspectos de quem eu sou.
2. Mudar nunca é simples, mas é mais fácil se eu parar de ser duro comigo mesmo.
3. Meus erros apenas mostram que estou crescendo e aprendendo.
4. Não há problema em cometer erros e me perdoar.
5. Sou livre para abandonar os julgamentos dos outros.
6. É seguro para mim mostrar bondade comigo mesmo.
7. Eu mereço compaixão, ternura e empatia de mim mesmo.
8. Eu me liberto com perdão a partir de hoje e sigo em frente com amor próprio até amanhã.
9. Cada dia é uma nova oportunidade. Não vou permitir que a dúvida ou o julgamento me afastem do futuro.
10. Eu me perdoo e aceito meus defeitos porque ninguém é perfeito.
11. Não sou a primeira pessoa a se sentir assim e não serei a última, mas estou crescendo.

Encontre mais destes em aqui , esse fonte , e Louise Hay’s site oficial , que os inspirou.

Como os scripts de Mindfulness ajudam na prática da autocompaixão

Atenção plena scripts are useful paraols for therapists e individuals.

Eles constituem uma parte fundamental do Programa de autocompaixão consciente (MSC) desenvolvido pelos Drs. Christopher Germer e Kirstin Neff.

A premissa básica dos scripts de atenção plena é que, às vezes, um passo a passo é útil quando exploramos nossas experiências do “momento presente”. Como parte de uma prática mais ampla de autocompaixão, podem ser uma orientação útil para cultivar um estado de atenção plena:

consciência momento a momento de nossos pensamentos [e] sentimentos… através de lentes gentis e estimulantes. (Centro de Ciências Maior Bom, 2019)

Atenção plena scripts help in practicing self-compassion by taking us through painful emotions e feelings in a detached e accepting way. Available as videos, written scripts, body scan soundtracks, e more, they help us (Parker, 2016):

• Fique sintonizado com os sentimentos dolorosos que muitas vezes provocam o autojulgamento e a conversa interna não construtiva;
• Identificar, rotular e aceitar nossas emoções;
• Reconheça-os como transitórios e passageiros e perceba que eles passarão;
• Investigue-os e entenda suas causas (dentro do razoável); e
• Liberte-nos da necessidade de controlá-los.

Se você estiver pronto para mais técnicas práticas de atenção plena que você pode usar com seus clientes de terapia, veja como nosso uporabnapsihologija.com pode equipá-lo como um profissional de ajuda.

Existem benefícios comprovados em escrever uma carta de autocompaixão?

Dado que escrever cartas é um exercício muito específico para praticar a autocompaixão, há (sem surpresa) uma escassez de estudos sobre este tema específico. Mas o que sabemos sobre cartas expressivas escritas à mão, emoções e a natureza da autocompaixão sugere que elas podem trazer alguns benefícios.

Os impactos da escrita expressiva

As cartas de autocompaixão são uma forma escrita de expressão emocional, ou pelo menos isso se aplica à nossa lembrança inicial de uma emoção específica (Pennebaker

• A escrita expressiva promove o autodistanciamento, um processo útil de regulação emocional que nos ajuda a construir significado a partir de nossas experiências (Park et al., 2016). Por exemplo, por que você perdeu a paciência? (autodistanciamento) vs. Por que perdi a paciência? (autoimerso) (Eva, 2017); e
• É considerado útil como estratégia de enfrentamento de eventos estressantes da vida (Travagin et al., 2015).

Tanto a autocompaixão quanto a escrita expressiva têm raízes no alívio da preocupação e também na tendência negativa de ruminação, o que torna a escrita de cartas um exercício particularmente lógico na primeira (Baikie

Portanto, se você acha que isso parece ser um benefício que pode ajudá-lo, pode valer a pena tentar expressar seus pensamentos em palavras. É verdade que a princípio pode não parecer natural, mas algumas coisas exigem prática.

3 exemplos de cartas de autocompaixão

Aqui estão alguns exemplos de cartas que você pode usar para começar e continuar sua prática de autocompaixão.

1. Esse Bem maior em ação o passo a passo leva apenas 15 minutos – e para ser justo, é mais um “como fazer” do que um exemplo. Ele contém cinco diretrizes simples, mas eficazes, além de algumas dicas úteis, e começa convidando você a se colocar no lugar do outro. Ele fornece uma maneira construtiva de mudar sua perspectiva sobre uma falha percebida que você vê em si mesmo.
2. Na página 8 deste PDF do Centro de Intervenções Clínicas, você encontrará um exemplo carta de autocompaixão que já foi apresentada para você, passo a passo.
3. Uma escritora até compartilha esta carta pessoal de autocompaixão, que ela escreveu para si mesma como uma amiga imaginária.

13 solicitações de diário

Experimente alguns desses diários de autocompaixão se ainda estiver com um pouco de bloqueio de escritor. Experimente aplicar cada uma das três construções de autocompaixão em seu diário e, a seguir, você verá como elas podem seguir uma sequência lógica.

Atenção plena

Comece abordando qualquer experiência emocional pela qual você passou com consciência equilibrada, curiosidade e interesse desapegado. Reconheça, mas não exagere como você sentiu, pensou ou o que fez, enquanto tenta não se julgar pelo que foi essencialmente uma reação humana. Por favor, ajuste estes exemplos, que são deliberadamente genéricos e servem apenas como um guia:

1. Fiquei com raiva/chateado/impaciente/etc. por causa de….
2. Percebo agora que quando… aconteceu, reagi naquele momento e me senti arrependido/envergonhado/envergonhado/etc. depois.
3. Afastando-me agora, aceito que estava tendo pensamentos dolorosos/frustrados/irritados quando…
4. Ao refletir sobre meu comportamento anterior, reconheço que minha reação a… foi motivada por sentimentos de decepção/medo/dúvida/etc.
5. Olhando para trás agora, percebo meus pensamentos e sentimentos de hoje cedo. Na época, a situação me fez sentir...

Humanidade Comum

Ao relembrar a experiência sobre a qual começou a escrever, mova o assunto para a humanidade comum. Fazer isso significa reconhecer, antes de mais nada, que você não é o único a sentir emoções negativas.

Adaptado e inspirado no exercício oficial do diário de autocompaixão de Kristin Neff, tente considerá-los tanto como “mentalidades” gerais quanto como iniciadores de frases.

1. Todo mundo sente raiva/dor/ciúme em algum momento ou outro…
2. A situação era complicada, e a maioria das pessoas se sente frustrada em situações complicadas como essa…
3. Ninguém é perfeito ou imune a ter pensamentos ocasionais de medo/irracional/defensivo…

Autobondade

Vá com calma nesta parte e escreva para si mesmo como faria para alguém de quem você gosta profundamente. Tendo lembrado a si mesmo que você não é sobre-humano ou imune a sentimentos dolorosos, este é o espaço perfeito para ser reconfortante e gentil. Como mostram as últimas frases, você pode escrever usando pronomes de segunda pessoa, se isso ajudar.

1. Eu me perdôo por me sentir tão chateado/magoado/exasperado/etc. como eu fiz anteriormente
2. Essa não foi minha última chance de praticar mais paciência/compreensão/empatia/etc…
3. Cometi um erro/quebrei/escorreguei um pouco hoje e tudo bem. Da próxima vez que uma situação como essa acontecer, eu irei…
4. Não é algo que valha a pena insistir, amanhã você poderá reagir com mais preocupação/ternura/boa vontade/etc…
5. Você entende por que respondeu dessa maneira e está tudo bem. Na próxima semana você pode compensar parando para ouvir/mostrar que se importa/etc…

As fontes que inspiraram essas solicitações podem ser encontradas em este link e in este PDF .

Uma mensagem para levar para casa

A autocompaixão é revigorante em sua premissa. Inicialmente, é necessário um esforço consciente até mesmo para nos tornarmos conscientes dos nossos processos mentais, mas a maioria das coisas que valem a pena requer prática. Vimos algumas técnicas variadas para ter e demonstrar autocompaixão regularmente - então, se escrever cartas não é sua praia, esperamos que afirmações ou registros no diário ajudem.

Não há razão para que você não possa ser criativo com suas próprias técnicas e truques – temos certeza de que você pode pensar em algo. Pequenos flashcards de exercícios de autocompaixão funcionariam para você? Que tal um blog ou um lembrete criativo para ser gentil consigo mesmo? O que funcionou para você no passado e que você pode querer ajustar? Deixe-nos saber nos comentários!

Para leitura adicional:

• 19 citações de autoaceitação para se relacionar de maneira mais saudável
• Aumente o amor próprio do cliente: 26 exercícios e planilhas

Esperamos que você tenha gostado de ler este artigo. Não se esqueça de uporabnapsihologija.com.