24 atividades, exercícios, dicas e planilhas de perdão

Principais insights

• Os exercícios de perdão promovem a cura emocional, ajudando os indivíduos a liberar ressentimentos
• Praticando empatia
• O envolvimento regular em atividades de perdão melhora o bem-estar mental

O perdão é um processo complexo de mudança e, embora benéfico, não pode ser alcançado por meios simples. Requer esforço e compromisso sustentados.

Abaixo compilamos 24 dicas, atividades e exercícios que esperamos que possam ser usados ​​para ajudar a encontrar maneiras eficazes de iniciar o processo de perdão hoje.

Antes de continuar a ler, pensamos que você gostaria de uporabnapsihologija.com. Esses exercícios baseados na ciência não apenas aumentarão sua capacidade de compreender e trabalhar com suas emoções, mas também fornecerão as ferramentas para promover a inteligência emocional de seus clientes, alunos ou funcionários.

Como ser perdoado: 7 ações que podemos realizar

Todos cometemos erros e inevitavelmente nos encontramos em situações em que precisamos ser perdoados. No entanto, existem maneiras eficazes de solicitar perdão e muitas vezes exigem que nos humilhemos e admitamos que estávamos errados.

Um modelo para buscar o perdão chamado CONFESSING e proposto por Worthington tem 7 elementos de como se comunicar quando alguém está errado (2003).

Dizem-nos que fazer uma boa confissão de um erro requer os seguintes elementos:

• C: Confissão sem desculpa: devemos dizer que erramos e nomear especificamente o mal.
• O: Oferta de um pedido de desculpas genuíno. Um pedido de desculpas envolve assumir a responsabilidade e expressar remorso e contrição. Mais importante ainda, devemos transmitir a ideia de que estamos verdadeiramente arrependidos e contritos, envergonhado, culpado e decepcionados, mesmo que não digamos explicitamente as palavras sinto muito. A chave é comunicar a tristeza e a tristeza por ter cometido o ato ofensivo ou ofensivo.
• N: Observe a dor da outra pessoa. Precisamos expressar empatia pela pessoa a quem pedimos perdão e mostrar que entendemos sua experiência. Também ajuda descrever o que percebemos que eles estão vivenciando e sofrendo de uma forma que sugere que entendemos sua perspectiva e experiência emocional e podemos até nos identificar com eles se estivéssemos na mesma situação.
• F: Sempre valorize o relacionamento. É importante expressar como resolver os problemas de relacionamento é mais valioso para nós do que vencer ou estar certos e estamos dispostos a sacrificar tudo o que for necessário para resolver a dificuldade.
• E: Equalizar através da restituição. Por mais desconfortável que seja, precisamos de perguntar se há algo que possa ser feito para compensar o erro, mas devemos resistir a fazer sugestões de restituição, uma vez que as pessoas entendem o amor de maneiras diferentes e valorizam coisas diferentes como uma expressão dele. Então esteja disposto a fazer a restituição ou negociar algo comparável.
• S: Diga que nunca mais faremos isso. Precisamos também expressar como nunca mais tentaremos machucá-lo da mesma maneira.
• S: Busque o perdão pedindo-o explicitamente, como em: Você pode me perdoar por ter magoado você?

Para uma discussão mais aprofundada sobre a confissão eficaz, ver Worthington’s 2003 Perdoando e Reconciliando : Pontes para a totalidade e a esperança publicado pela InterVarsity Press de Downers Grove, IL.

Outro método para praticar o pedido de perdão envolve refletir sobre uma ocasião em que fomos perdoados. Podemos nos lembrar de uma ocasião em que machucamos outra pessoa, intencionalmente ou acidentalmente. Então podemos discutir se nos sentimos ou não perdoados pela ofensa.

Se sentirmos que estivemos perdoado, há benefícios para refletir mais sobre isso fazendo perguntas como:

• Como sabemos que fomos perdoados?
• Por que achamos que a pessoa nos perdoou?
• Achamos que a pessoa que magoamos se sentiu melhor ou pior depois de nos perdoar?
• Como nos sentimos depois que fomos perdoados?
• Como é nosso relacionamento com a pessoa agora?
• Essa experiência nos tornou mais ou menos propensos a repetir o comportamento prejudicial?
• O que aprendemos com toda essa provação?
• Se não sentirmos que fomos perdoados, pode ser útil conversar sobre como podemos pedir perdão.

8 dicas e técnicas para quando parece muito difícil perdoar

O perdão é um processo complexo de mudança e, embora benéfico, não pode ser conseguido por meios simples.

Requer esforço e compromisso sustentados e muitas vezes é mais difícil do que ceder à falta de perdão.

Aqui estão alguns exercícios que podem ajudar quando for muito difícil perdoar.

1. Simpatia pelo Transgressor

Às vezes será simplesmente impossível ter empatia com o transgressor, especialmente em caso de traições inesperadas ou danos hediondos.

Um objectivo realista e legítimo nesses casos será simplesmente o cultivo da simpatia. Um terapeuta poderia convidar o cliente a especular sobre as razões e maneiras pelas quais ele pode sentir pena da pessoa que causou o dano.

Um profissional também pode pedir ao cliente que pense que tipo de ajuda o ofensor pode receber e se há coisas boas que as pessoas poderiam fazer para ajudar essa pessoa.

Embora não seja fácil, a intenção desta intervenção é estimular até mesmo a menor quantidade de pensamentos de compaixão para com o transgressor (Worthington

2. Método de descoberta de benefícios

McCullough sugere que escrever sobre os benefícios das transgressões interpessoais pode ser uma forma eficaz de intervenção, pois permite o processamento cognitivo que facilita o perdão.

O perdão é um processo de mudança e McCullough sugere que o que torna este tipo de abordagem de registro no diário diferente de outras abordagens, como descoberta de empatia ou compromisso de relacionamento, é o foco positivo do método de busca de benefícios (McCullough,

3. Auto-calmante

Para lidar com uma transgressão, tenta-se mudar o que se pode mudar depois que uma transgressão ocorreu, porque não podemos desfazer a transgressão. Podemos perceber a transgressão como uma mágoa ou uma ofensa e responder a ela com raiva ou medo.

Mas talvez possamos controlar um pouco da raiva e do medo. Se pudermos nos acalmar, poderemos diminuir qualquer falta de perdão subsequente. A autoconsciência também pode nos dar uma sensação de controle e ajudar a nos convencer de que não somos tão implacáveis ​​(Worthington

4. Diminuir a lacuna de injustiça

Para reduzir a lacuna de injustiça percebida e a falta de perdão, as pessoas muitas vezes tentam lidar com a resolução de problemas ou regulando as emoções, acalmando-se, evitando os pensamentos, substituindo emoções negativas por positivas e encontrando significado.

Podemos mudar a magnitude do fosso de injustiça através de duas estratégias. Uma vítima pode introduzir mais justiça mudando a forma como percebe as coisas como elas são atualmente. Alternativamente, a vítima pode diminuir as expectativas sobre o resultado ideal. Normalmente, não se pode exigir justiça totalmente.

Embora as pessoas possam dizer que uma situação é meramente desafiadora, as avaliações de ameaças fisiológicas são notoriamente indiferentes a mudanças intencionais. Uma dica dos terapeutas focados em soluções sugere que devemos descobrir o que pode estar funcionando, mesmo que em pequeno grau, e tentar ampliar essa perspectiva positiva.

5. Ruminação de curto-circuito

A ruminação que desencadeia emoções negativas ativa redes neoassociacionistas. Se alguém detectar a ruminação rapidamente, geralmente poderá causar um curto-circuito na ruminação antes que ela acelere.

6. Substituição Emocional

A substituição gradual de emoções negativas e implacáveis ​​por emoções positivas orientadas para os outros é facilitada pela experiência de outras emoções positivas que esquecem de si mesmo.

O terapeuta facilita a substituição emocional ajudando o cliente a oferecer um presente de perdão com motivação altruísta.

O praticante pode usar uma memória descrita pelo cliente para motivar o altruísmo através de:

• humildade em perceber que o cliente também ofendeu,
• contrição por seu erro,
• gratidão por ter sido perdoado, e
• esperança na expectativa de que todos nós podemos fazer algo de bom para os outros, mesmo aqueles que nos machucaram, e que essa bênção voltará para nós.

Os clientes são basicamente orientados a refletir sobre seu passado para relembrar momentos em que ofenderam outra pessoa, mas foram perdoados.

Esses tempos podem ser difíceis de lembrar. O terapeuta pode dar dicas para pensar se o cliente ofendeu um pai, professor, parceiro romântico, amigo ou colega de trabalho.

Normalmente, com essas instruções, as pessoas podem se lembrar de muitas experiências em que ofenderam alguém e foram perdoadas (Worthington

7. Técnica da cadeira vazia

Uma das maneiras mais eficazes de ajudar um cliente a sentir empatia é usar a técnica da cadeira vazia. O cliente imagina-se sentado em frente ao infrator, que está sentado na cadeira vazia.

O cliente descreve sua reclamação como se o infrator estivesse presente. O cliente então se desloca para a cadeira vazia e responde do ponto de vista do infrator.

A conversa prossegue com o cliente movendo-se para frente e para trás entre as cadeiras. O objetivo é permitir que a pessoa expresse pessoalmente os dois lados da conversa e, assim, experimente empatia.

Ao fazer isso, a pessoa pode imaginar um pedido de desculpas ou pelo menos um reconhecimento da dor infligida.

8. Terapia de aumento

Ainda relativamente desconhecido na América do Norte, Aumentar a terapia é uma prática japonesa de autorreflexão que envolve, pelos padrões ocidentais, um método árduo de meditação.

A forma tradicional e mais rigorosa de Naikan envolve um certo grau de privação sensorial e isolamento e é praticada nos centros Naikan durante uma semana.

Os retiros Naikan começam focando nas três questões:

• O que você recebeu?
• O que você devolveu?
• Que problemas você causou?

Eles primeiro se concentram no relacionamento do indivíduo com a mãe e depois se expandem para outros relacionamentos. Durante as sessões, um guia chega e ouve o participante de vez em quando, permitindo-lhe colocar em palavras o que descobriu.

É importante sublinhar o ambiente único que os centros Naikan criam. Muitos participantes relatam experiências vívidas e religiosas que parecem ser resultado direto da privação.

Existem substitutos viáveis ​​para a privação sensorial da terapia Naikan e para a intensidade da prática contemplativa da meditação budista.

Por exemplo, uma forma simplificada de terapia Naikan poderia envolver pedir aos participantes da intervenção que escrevessem um diário diário durante uma semana respondendo às três perguntas Naikan após uma breve versão do meditação de bondade amorosa . Mas estes podem não ser tão eficazes nos casos em que o perdão parece fora de alcance (Ozawa-de Silva, 2006).

7 atividades e exercícios para ajudar a praticar o perdão

As atividades e exercícios abaixo podem ser usados ​​por qualquer pessoa sozinha, mas também podem ser usados ​​como intervenções com a ajuda de um profissional.

1. Perspectiva

A chave para ajudar alguém a perdoar e desenvolver empatia pelo transgressor é ajudá-lo a assumir a perspectiva da outra pessoa. Podemos usar cinco instruções e escrever os cinco Ps em uma folha de papel como dica:

• Pressões: Quais foram as pressões situacionais que fizeram a pessoa se comportar daquela maneira?
• Passado: Quais foram os fatores antecedentes que contribuíram para que a pessoa agisse daquela maneira?
• Personalidade: Quais são os eventos na vida da pessoa que a levam a ter a personalidade que ela tem?
• Provocações: Quais foram meus próprios comportamentos provocativos? Alternativamente, a outra pessoa poderia, do seu ponto de vista, perceber algo que eu fiz como uma provocação?
• Planos: Quais eram as boas intenções da pessoa? A pessoa queria me ajudar, me corrigir ou tinha em mente que achava que seria bom para mim, mas seu comportamento não teve esse efeito? Na verdade, teve exatamente o efeito oposto (Worthington, 2004).

2. Fantasiando sobre desculpas

Leslie Greenberg e Wanda Malcolm (2002) demonstraram que as pessoas que conseguem gerar tais fantasias e imaginar vividamente o ofensor se desculpando e sentindo profundo remorso são aquelas que têm maior probabilidade de perdoar com sucesso.

Aqueles que não conseguem imaginar tais cenários são muitas vezes incapazes de perdoar sem que alguma forma de justiça esteja realmente envolvida, ou sem muito trabalho para promover experiências de empatia, simpatia, compaixão ou amor.

3. Atenção plena

Também está positivamente ligado ao perdão, especialmente quando se trata de perdão para com os outros, não tanto com o perdão direcionado a si mesmo ou à situação.

Dependendo do nível de diversidade espiritual do cliente, o processo pode ser explicado como uma troca de energia onde o perdão liberta energia para um envolvimento consciente (Webb, 2012).

Tanto a atenção plena como o perdão têm sido associados a uma maior saúde psicológica em empreendimentos de investigação separados, mas podemos combinar os dois para amplificar os benefícios e encontrar semelhanças. Cultivar o perdão promove a atenção plena e, portanto, uma saúde melhor.

4. Terapia de aumento

Terapia de aumento concentra-se em distinguir entre primeiro as memórias reais que temos, segundo as interpretações que lhes damos e, finalmente, como desenvolvemos o senso de identidade como resultado.

O eu é moldado pela narrativa do passado que criamos, e a nossa memória é profundamente influenciada pela forma como nos vemos através dos julgamentos que fazemos sobre o nosso passado.

A nossa memória, sendo uma experiência subjetiva, é muitas vezes estática e estamos convencidos de que a nossa é a única perspectiva válida e muitas vezes a aceitamos como absoluta (Ozawa-de Silva, 2006).

Cem vezes por dia lembro a mim mesmo que minha vida interior e exterior depende do trabalho de outros homens, vivos e mortos, e que devo esforçar-me para dar na medida que recebi e ainda recebo.

Albert Einstein

Desenvolver um senso fluido de identidade exigiria muita energia se tivéssemos que fazer isso o tempo todo. No entanto, se as memórias estáticas são construídas em torno de um passado doloroso, muitas vezes a única maneira de recriar o passado é adotar uma abordagem dinâmica.

O método Naikan sugere que adotar outra perspectiva sobre a memória dolorosa é a resposta, e particularmente do ponto de vista da outra pessoa, fazendo outras perguntas específicas: O que você recebeu? What have you given? What troubles e difficulties have you caused?

Nosso senso de identidade é definido por meio de nosso relacionamento com os outros. O contexto cultural torna-se importante aqui e a discussão sobre a memória colectiva pode desempenhar um papel, uma vez que o sentido social do eu só pode ser desenvolvido em relação aos outros (Ozawa-de Silva, 2006).

5. Roleplay Perdão

O perdão também pode ser praticado através da dramatização. Podemos escolher um membro da família para perdoar e pedir-lhe que descreva uma pessoa específica a quem culpa por algo que o magoou.

Depois nos colocamos no lugar do infrator e fazemos perguntas como: Por que ele pode ter feito o que fez? Que emoções ele poderia estar sentindo? O perdoador é encorajado a ver o quadro mais amplo possível, a dar ao ofensor o benefício da dúvida e a imaginar diferentes coisas pelas quais o ofensor poderia estar passando.

É importante lembrar aqui que praticar a empatia não é o mesmo que desculpar o mau comportamento, mas é simplesmente uma técnica para abandonar a raiva. Em seguida, dramatize o perdão, expressando verbalmente o perdão ao ofensor.

Ajuda prestar atenção às emoções que sentimos enquanto fazemos a encenação e até mesmo experimentar as expressões faciais que podemos ter ao expressar o perdão. Por fim, queremos chamar a atenção para como nosso corpo se sente quando sentimos ou expressamos perdão.

6. Escreva uma carta de perdão

Escreva sobre uma ocasião em que fomos magoados em uma carta que podemos ou não enviar à pessoa que nos feriu. Ilustre como fomos afetados por isso naquele momento e os sentimentos negativos ou dolorosos que ainda sentimos.

Declare o que gostaríamos que o infrator tivesse feito. Termine esta carta de perdão com uma declaração explícita de perdão, compreensão e até empatia, se pudermos reunir isso. Outra variação da carta de perdão seria escrever uma carta como se fôssemos o ofensor.

7. Combinando Métodos

A falta de perdão pode ser reduzida de forma mais eficaz usando várias estratégias diferentes. Às vezes, no espírito de uma abordagem centrada no problema, uma pessoa pode procurar reparação por uma injustiça.

Às vezes, no espírito de lidar com emoções negativas, uma pessoa pode perdoar emocionalmente. Ambas as estratégias podem ser empregadas simultânea ou sequencialmente. Além disso, uma pessoa pode usar o enfrentamento focado no significado (Park

Planilhas de Perdão (PDF)

McCullough mostrou que escrever sobre os benefícios das transgressões interpessoais pode ser uma forma eficaz de intervenção, pois permite o processamento cognitivo que facilita o perdão.

As planilhas de perdão fornecem instruções que podem ajudar no processamento emocional e cognitivo das mágoas, reescrevendo a narrativa da transgressão e praticando a tomada de perspectiva, entre outros benefícios.

Esteja você praticando o perdão para outra pessoa ou o autoperdão, existem muitos recursos úteis e os exemplos abaixo são apenas alguns dos muitos disponíveis por aí.

1. Modelo de carta de autoperdão

A culpa dolorosa, a autoculpa ou o arrependimento muitas vezes podem nos impedir de nos fortalecermos quando somos nós que precisamos de perdão.

Mas sentir-se melhor e abandonar os próprios erros do passado exige perdão de si mesmo e um compromisso de aprender com a experiência.

Freqüentemente, escrever uma carta de autoperdão pode ajudar nessa cura e nos dar a chance de cultivar um relacionamento mais compassivo conosco mesmos.

Este modelo de carta de autoperdão oferece uma abordagem em quatro etapas para elaborar sua própria narrativa de autoperdão e começar a seguir em frente.

As etapas são:

1. Assumindo a responsabilidade
2. Mostrando remorso
3. Retificando erros, e
4. Liberando a dor do passado

Tudo o que você precisa é de um lugar tranquilo e de algum tempo para refletir sobre as ações passadas que o estão impedindo, bem como sobre como você pode perdoar a si mesmo pela dor que sente atualmente.

2. Planilha de Perdão e Aceitação

Se escolhemos perdoar ou guardar rancor, a decisão é nossa. Embora possamos não ser culpados por um acontecimento passado, somos responsáveis ​​pelo seu impacto atual – aceitar isto é um primeiro passo importante para superar as mágoas do passado.

É a premissa por trás disso Planilha de Perdão e Aceitação, que conduz o leitor por diversas questões relacionadas à aceitação e ao perdão.

Ao final da folha, o leitor terá sido convidado a assumir a responsabilidade pela dor que sente agora e a tomar uma decisão consciente de liberá-la.

Aqui está um exemplo de perguntas feitas:

• O que você está lutando para abandonar?
• Quem é o responsável?
• Como você lidará com as consequências?

Baixe a Planilha de Perdão e Aceitação para experimentar.

3. 4 Ds do Perdão

O processo de perdão pode ocorrer tanto interna quanto externamente.

Internamente, passamos por mudanças emocionais nas quais sentimentos e pensamentos negativos são abandonados – decidimos deixar nossa mágoa, raiva e ressentimento no passado.

O perdão interpessoal, embora não seja necessariamente obrigatório, pode envolver tentar nos colocar no lugar do transgressor e ver as coisas da perspectiva dele. Freqüentemente, pode nos ajudar a nos sentirmos mais positivos em relação a nós mesmos e à pessoa que estamos tentando perdoar.

Os 4 Ds do Perdão apresentam quatro etapas no processo de perdão, e o leitor é incentivado a refletir e escrever suas respostas. Eles são:

• Mergulho profundo: Desenvolver mais informações sobre a ofensa e seus impactos atuais
• Decidindo: Considerando o que significa perdão e optando por perdoar – ou não.
• Fazendo: Adotar a perspectiva do transgressor na tentativa de compreender seus motivos e se reconciliar com seus sentimentos.
• Aprofundamento: Descobrir o significado do evento e como você cresceu a partir dele.

4 Ds do Perdão convida o leitor a considerar a transgressão e sua decisão de perdoar sob diversas perspectivas: emocional, psicológica, prática e comportamental.

4. CONFESSANDO: Buscando Perdão

CONFESSAR é mais uma ficha informativa ou folheto do que um exercício; no entanto, oferece uma abordagem gradual para quem busca o perdão dos outros.

Este exercício baseia-se no modelo de 7 passos proposto por Worthington (2006) e descrito acima:

• Confessando o erro, sendo específico e sem oferecer desculpas.
• Oferecendo um pedido de desculpas genuíno
• Notando a dor do outro
• Valorizando sempre seu relacionamento com eles
• Equalizando, ou equilibrando a balança
• Dizer que nunca repetiremos o erro ou tentaremos machucar a outra pessoa, e
• Procurando perdão pedindo explicitamente por isso.

CONFESSANDO – Buscando o Perdão pode ser um recurso útil para clientes que desejam se desculpar com alguém em suas vidas e gostariam de um pouco de orientação sobre como fazer isso.

5. Caminhando em direção ao autoperdão

A incapacidade de superar a culpa e a dúvida pode afetar nossa vida diária. Particularmente, lutar para nos perdoar pelas nossas ações pode ser prejudicial à auto-estima; quanto mais sofremos, maiores serão os impactos potenciais em nossa produtividade, humor e estado de espírito.

Em comparação, o autoperdão pode ser libertador e fortalecedor. Quer você seja capaz de reparar suas ações ou não, Movendo-se em direção ao autoperdão pode ser um recurso valioso para ajudá-lo a iniciar a jornada.

Este exercício envolve:

• Definir especificamente pelo que você gostaria de se perdoar
• Identificando as emoções negativas que você gostaria de liberar
• Reconhecer os benefícios do autoperdão – para si mesmo e para os outros, e
• Assumir o compromisso dedicado de perdoar a si mesmo e aceitar os benefícios que isso acarreta.

Experimente este movimento em direção ao autoperdão planilha.

Para avançar no sentido de perdoar a si mesmo, é importante também ser compassivo e agir gentilmente consigo mesmo em momentos de luta.

A compaixão muitas vezes é dirigida a outras pessoas, tornando fácil esquecer que você também precisa de gentileza de sua parte. Reconhecer sua dor com aceitação e compreensão, em vez de julgamento e crítica, honra sua humanidade (Neff, 2011).

Se você luta para ter a autocompaixão que merece, tente este exercício. Relembre uma situação difícil em sua vida e perceba o desconforto emocional em seu corpo.

Lembre-se de que este é um momento de sofrimento, doloroso e estressante. Reconheça que essa dor faz parte da vida e que você não está sozinho.

Por último, coloque as mãos sobre o coração e dê a si mesmo o perdão, a força ou a paciência de que precisa para ter autocompaixão.

Questionários de perdão

O perdão tem sido investigado através de vários métodos de avaliação e essas medidas podem ser agrupadas em três tipos de escalas de perdão:

• perdão disposicional,
• perdão diádico.

Todas as outras medidas de perdão que não se enquadram nas categorias acima, mas avaliam algum aspecto ou característica do perdão, são medidas implícitas, comportamentais ou biológicas de perdão (Fernández-Capo, et al. 2017).

A medida padrão ouro de perdão é o Enright Forgiveness Inventory (EFI), que está disponível para compra no Mind Garden. EFI é a medida de perdão mais abrangente e com melhor suporte psicométrico.

Há extensas pesquisas apoiando seu uso. Três outros instrumentos recentemente desenvolvidos para adultos são descritos e apresentados na íntegra no livro A vida perdoadora (Enright, 2012):

• a Escala de Avaliação do Panorama do Perdão,
• a Escala de Perdão Pessoal, e
• o Formulário de Guia de Perdão.

Uma mensagem para levar para casa

Embora insistir na injustiça e guardar rancor possam ser opções tentadoras, estudo após estudo mostra que perdoar aqueles que nos prejudicaram pode reduzir sistematicamente a angústia e aumentar a satisfação com a vida. Um estudo descobriu que perdoar num dia resultou em participantes relatando níveis mais elevados de felicidade no dia seguinte (Witvliet, 2001; Worthington, 2004).

Para saber mais sobre por que perdoar os outros pode ser a melhor coisa que você pode fazer por si mesmo, confira nossos outros artigos sobre o assunto.

O que você acha do processo de perdão? Se você tiver outras dicas ou atividades, sinta-se à vontade para compartilhá-las na seção de comentários.

Obrigado pela leitura e boa sorte!

Esperamos que você tenha gostado e tenha achado este artigo útil. Não se esqueça de uporabnapsihologija.com.