14 benefícios de praticar a gratidão (incluindo registro no diário)

Principais insights

• Praticar a gratidão pode melhorar o bem-estar mental, aumentando a felicidade
• A gratidão fortalece os relacionamentos, promovendo sentimentos de conexão
• Exercícios regulares de gratidão, como o diário, podem melhorar a autoestima

Os benefícios para a saúde de expressar gratidão são muitos e alguns podem surpreendê-lo.

Estudiosos, líderes espirituais e cientistas ao longo da história deliberaram sobre a gratidão. Mais recentemente, os benefícios da gratidão validados cientificamente são melhor compreendidos.

Através do trabalho de investigadores de renome como Robert Emmons e Martin Seligman, sabemos que esta virtude é mais do que apenas dizer obrigado.

Numerosos estudos estão demonstrando como o diário de gratidão pode aumentar a felicidade de alguém. Outros mostram que a inflamação no corpo pode diminuir. Cada estudo oferece insights sobre como uma pessoa pode melhorar sua saúde e bem-estar geral.

Ao longo deste artigo, você descobrirá que expressar gratidão reduz o estresse, aumenta o otimismo , e muda seu cérebro.

Antes de continuar, achamos que você gostaria de uporabnapsihologija.com. Esses exercícios detalhados e baseados na ciência ajudarão você ou seus clientes a se conectarem com emoções mais positivas e a aproveitarem os benefícios da gratidão.

Quais são os benefícios da gratidão?

O Greater Good Science Center oferece uma infinidade de informações sobre este assunto. Em um artigo intitulado The Science of Gratitude (2018), eles descrevem vários benefícios para a prática da gratidão.

Para o indivíduo:

• maior felicidade e humor positivo
• mais satisfação com a vida
• menos materialista
• menos probabilidade de sofrer esgotamento
• melhor saúde física
• melhor dormir
• menos fadiga
• níveis mais baixos de inflamação celular
• maior resiliência
• incentiva o desenvolvimento da paciência, humildade e sabedoria

Para grupos:

• aumenta comportamentos pró-sociais
• fortalece relacionamentos
• pode ajudar a eficácia dos funcionários
• pode aumentar a satisfação no trabalho

Emons Por que a gratidão melhora o bem-estar: o que sabemos, o que precisamos saber . Concluíram que há evidências consideráveis ​​de que a gratidão constrói recursos sociais, fortalecendo relacionamentos e promovendo ações pró-sociais. Ao continuar lendo, você descobrirá mais apoio para tornar a gratidão um hábito.

Uma olhada na pesquisa sobre como mostrar gratidão

Mostrando gratidão não está apenas dizendo obrigado. Wong e Brown (2017) perguntaram como a gratidão nos afeta mental e fisicamente. Seu estudo envolveu dividir os alunos em três grupos:

O grupo um escreveu uma carta de gratidão a outra pessoa todas as semanas durante três semanas. O grupo dois escreveu sobre seus pensamentos e sentimentos sobre experiências negativas. O grupo três não escreveu nada. Todos os três grupos receberam serviços de aconselhamento. O grupo um relatou saúde mental significativamente melhor quatro e 12 semanas após o término da intervenção.

Suas descobertas também sugerem que uma abordagem combinada de prática de gratidão/aconselhamento é mais benéfica do que apenas aconselhamento.

Os pesquisadores analisaram suas descobertas para descobrir como a gratidão tem esses efeitos. Eles determinaram que a gratidão faz quatro coisas:

1. A gratidão nos desconecta das emoções negativas e tóxicas e da ruminação que muitas vezes as acompanha. Escrever uma carta muda nossa atenção para que nosso foco esteja nas emoções positivas.
2. Expressar gratidão nos ajuda mesmo que não a compartilhemos explicitamente com alguém. Estamos mais felizes e satisfeitos com a vida porque concluímos o exercício.
3. Os efeitos positivos da escrita de gratidão são compostos como juros. Você pode não notar o benefício de uma prática diária ou semanal, mas depois de várias semanas e meses, você notará.
4. Uma prática de gratidão treina o cérebro para estar mais em sintonia com a experiência da gratidão – um positivo mais um positivo, igual a mais positivos.

Suas descobertas ecoam pesquisas feitas por Emmons e muitos outros.

Bartlett Gratidão e comportamento pró-social: ajudar quando custa, eles discutem essa conexão detalhadamente. Ao longo de três estudos eles determinaram,

• A gratidão facilita o comportamento de ajuda,
• Pessoas gratas ajudam as pessoas que as ajudaram (benfeitores) e estranhos da mesma forma, e
• Lembrar às pessoas que os ajudaram (um benfeitor) ainda aumentou o comportamento de ajuda exibido em relação a estranhos. A norma de reciprocidade não foi um fator.

Dickens e DeSteno (2018) encontraram associação entre autocontrole (paciência) e gratidão. Pessoas gratas atrasam recompensas futuras em maior grau do que pessoas ingratas. Os investigadores salientam que isto tem implicações para mais do que as finanças de uma pessoa. Aumentar os níveis de gratidão também pode ajudar as pessoas a afetar positivamente os comportamentos relacionados à saúde.

Contrapontos

Nem todas as pesquisas apoiam resultados positivos. Sansone moderar a associação entre gratidão e bem-estar.

Em, Gratidão e bem-estar hedônico e eudaimônico em veteranos da guerra do Vietnã , Kashdan e colegas (2006) descobriram que o traço gratidão tinha uma relação com o bem-estar, mas apenas entre participantes com TEPT. A característica gratidão é definida como uma característica de personalidade duradoura que descreve ou determina o comportamento de um indivíduo em uma série de situações (APA, s.d.).

A pesquisadora Patricia Henrie (2006) explorou os afetos diário de gratidão diário tem no bem-estar e na adaptação ao divórcio. O estudo incluiu mulheres de meia-idade, todas pertencentes e praticando as crenças de A Igreja de Jesus Cristo dos Santos dos Últimos Dias (SUD).

Em Os efeitos da gratidão na adaptação ao divórcio e no bem-estar de mulheres divorciadas de meia-idade , Henrie descobriu que os participantes de seus grupos de tratamento não experimentaram melhora na satisfação com a vida.

Sansone e Sansone (2010) escrevem que os participantes do estudo de Ozimkowski de 2007 escreveram e entregaram uma carta a alguém em suas vidas a quem nunca haviam agradecido. O estudo intitulado, A visita de gratidão em crianças e adolescentes: uma investigação sobre gratidão e bem-estar subjetivo revelou que escrever e entregar uma carta de agradecimento não melhorou o bem-estar de crianças e adolescentes.

A dissertação de Ozimkowski, citada por outros 14 pesquisadores, não estava disponível no momento da redação deste artigo (Google Scholar, n.d.).

Gurel Kirgiz (2007) investigou se a gratidão induzida experimentalmente influencia o afeto e a autoconstrução temporária. Os resultados, descritos em Efeitos da gratidão no bem-estar subjetivo, na autoconstrução e na memória sugerem que a gratidão estatal não tem uma relação com o bem-estar, mas esse traço de gratidão tem. A gratidão estatal é definida como o nível de gratidão presente ou atual.

Robert Emmons (2010), o estudioso proeminente neste campo, argumenta que a gratidão permite que uma pessoa:

• comemorar o presente
• bloquear emoções tóxicas (inveja, ressentimento, arrependimento, depressão)
• ser mais resistente ao estresse e
• fortalecer os laços sociais e a autoestima.

A pesquisa sobre gratidão está em andamento por especialistas em todo o mundo.

Quando a gratidão falha

Por mais fácil que seja colocar a gratidão em prática, há uma coisa que pode atrapalhar sua ‘viralização’: a ingratidão. Emmons (2013) oferece as seguintes características de ingratidão:

• senso excessivo de auto-importância
• arrogância
• vaidade
• necessidade insaciável de admiração e aprovação
• senso de direito

Alguns podem reconhecê-los como traços que descrevem uma personalidade narcisista. O filósofo David Hume (1739) escreveu: De todos os crimes que as criaturas humanas são capazes de cometer, o mais horrível e antinatural é a ingratidão. .

O pesquisador Thomas Gilovich (2017) descreve a ingratidão como resultado de adaptação, insistindo em aspectos negativos e percepções distorcidas de dificuldades. Em Inimigos da Gratidão , Gilovich explica como e por que essas três experiências interferem na capacidade de expressar gratidão. Além disso, ele oferece formas de combater esses inimigos.

Os efeitos da gratidão na saúde

De acordo com Julie Ray (2019) da Organização Gallup, O mundo deu uma guinada negativa em 2017, com os níveis globais de estresse, preocupação, tristeza e dor atingindo novos máximos. Como essa tendência pode mudar para melhor? A pesquisa demonstra que uma maneira é praticar a gratidão.

Os estudos a seguir demonstram o efeito que a gratidão tem na saúde física e mental de uma pessoa.

• Escrever uma carta de gratidão e contar bênçãos teve altos índices de utilidade e foi associado a melhorias substanciais no otimismo (Huffman, Dubois, Healy, Boehm, Kashdan, Celano, Denninger,
• A escrita de cartas de gratidão leva a uma melhor saúde mental em populações adultas que procuram psicoterapia (Wong, Owen, Brown, Mcinnis, Toth,
• A gratidão protege as pessoas do estresse e da depressão (Wood, Maltby, Gillett, Linley,
• O reenquadramento positivo está subjacente à relação entre o traço de gratidão e uma senso de coerência . Um senso de coerência é o quão confiante uma pessoa se sente sobre os resultados potenciais da vida. É o grau em que uma pessoa se sente optimista e em controlo dos acontecimentos futuros (Lambert, Graham, Fincham,
• Pacientes que expressaram otimismo/gratidão duas semanas após um evento coronariano agudo tiveram corações mais saudáveis ​​(Huffman, Beale, Beach, Celano, Belcher, Moore, Suarez, Gandhi, Motiwala, Gaggin,
• A gratidão e o bem-estar espiritual estão relacionados com afeto positivo, qualidade do sono, energia, autoeficácia e menor inflamação celular (Mills, Redwine, Wilson, Pung, Chinh, Greenberg, Lunde, Maisel,
• A gratidão pode aumentar a paz de espírito, reduzir a ruminação e ter um efeito negativo nos sintomas depressivos (Liang, Chen, Li, Wu, Wang, Zheng,

Se uma pessoa pudesse fazer apenas uma coisa para melhorar sua saúde e felicidade, expressando gratidão pode ser isso. Martin Seligman, um pioneiro no campo da Psicologia Positiva, observou: quando reservamos um tempo para perceber as coisas que dão certo – significa que estamos recebendo muitas pequenas recompensas ao longo do dia (BrainyQuote, sd).

Cada vez que uma pessoa expressa ou recebe gratidão, a dopamina é liberada no cérebro. A dopamina, um neurotransmissor, é produzida em duas áreas do cérebro: a substância negra e o tegmental ventral. O primeiro tem a ver com movimento e fala, o segundo com recompensa (Carter, 2009). Quando um pessoa expressa ou recebe gratidão , libera dopamina, estabelecendo assim uma conexão entre o comportamento e a sensação de bem-estar.

Quanto mais uma pessoa pratica a gratidão, mais frequentemente a dopamina é liberada.

Vantagens comprovadas de manter um diário diário de gratidão

Um dos mais populares gratidão exercises é o diário diário de gratidão. Um estudo descobriu que o materialismo entre os adolescentes diminuiu quando implementaram esta prática. Os participantes também doaram 60% mais dinheiro para instituições de caridade (Chaplin, Roedder John, Rindfleisch,

Fritz e colegas (2019) aprenderam que, depois de completar um exercício de escrita de gratidão, a gratidão estatal previu um comportamento alimentar mais saudável entre estudantes de graduação. Num segundo estudo, descobriram que uma carta de gratidão semanal estava associada a melhores hábitos alimentares. Os adolescentes deste estudo também experimentaram menos emoções negativas durante o período de intervenção, que durou quatro semanas.

O diário de gratidão pode reduzir a inflamação em pessoas que experimentaram o Estágio B, insuficiência cardíaca assintomática (Redwine, Henry, Pung, Wilson, Chinh, Jain, Rutledge, Greenberg, Maisel, Intervenção de diário de gratidão em pacientes com insuficiência cardíaca em estágio B , Redwine e colegas (2016) conduziram uma intervenção de registro de gratidão de 8 semanas.

Em comparação com o tratamento padrão, o grupo de intervenção também experimentou uma melhoria nos índices de gratidão.

Existem pesquisas conflitantes sobre a frequência com que uma pessoa deve fazer um diário. Sonja Lyubomirsky e colegas (2010) descobriram que uma ou duas vezes por semana é mais benéfico do que registrar um diário.

Os benefícios da gratidão no local de trabalho

As pessoas passam mais tempo por semana a trabalhar do que com as suas famílias (OCDE, 2019). Sendo este o caso, é vital que as pessoas trabalhem em ambientes saudáveis ​​e de apoio. Incutir e expressar gratidão é uma forma simples de as empresas aumentarem a satisfação dos funcionários no trabalho.

Alguns empregadores e funcionários hesitam em adotar práticas formais de gratidão. Em resposta, a pesquisadora Amie Gordon (2019) identificou quatro mitos sobre ser grato no trabalho. Ela delineou as verdades sobre a gratidão reveladas através da investigação científica.

Os mitos e verdades são:

• Mito
  Verdade : Os participantes designados para serem mais gratos ficam mais satisfeitos, mais saudáveis ​​e mais felizes. As pessoas gostam de intervenções de gratidão mesmo quando são instruídas a praticá-las.
• Mito
  Verdade : Expressar gratidão quando ela é sentida é importante. Ser específico sobre aquilo pelo que somos gratos aumenta a experiência para ambas as pessoas.
• Mito
  Verdade : Gratidão é sentir-se valorizado pelos outros e ver valor nos outros. A maioria dos funcionários irá embora se não se sentirem valorizados e reconhecidos.
• Mito
  Verdade : Líderes gratos inspiram confiança. Eles são percebidos como tendo mais integridade.

Não há como negar que muitos locais de trabalho ou empregos específicos induzem estresse. Como expressar gratidão pode ajudar?

Concentrar-se em eventos no trabalho pelos quais somos gratos reduz o estresse e a depressão (Cheng, Tsui,

Grupo 1: Escreveu um diário de gratidão relacionado ao trabalho 2x/semana durante quatro semanas consecutivas
Grupo 2: Escreveu sobre dificuldades relacionadas ao trabalho 2x/semana durante quatro semanas consecutivas
Grupo 3: Sem diário

Os pesquisadores coletaram informações sobre sintomas depressivos e estresse percebido no início do estudo, pós-tratamento e durante um acompanhamento de 3 meses. Aqueles que escreveram um diário de gratidão relacionado ao trabalho experimentaram um declínio no estresse e nos sintomas depressivos quando comparados aos outros dois grupos. Os grupos dois e três eram quase iguais.

Como implementar a gratidão em toda a empresa

Cultivar a gratidão no trabalho pode ser uma tarefa desafiadora, mas o professor Ryan Fehr (2019) Três dicas apoiadas por pesquisas para um local de trabalho grato .

Eles são:

1. Crie um hábito de gratidão (rituais, práticas, etc.)
2. Aproveite muitos recursos (programas de valorização, intervenções, ajudar os outros, outros nos ajudando, desenvolver habilidades, etc.)
3. Proteja-se contra emoções negativas (inveja, orgulho excessivo e raiva)

Carlos Schwab

Como vocês ouvirão, a liderança já havia se concentrado em reconhecimento de funcionários but wanted to take things further. Eles decidiram mudar dos marcos e métricas para a valorização das pessoas.

Preste atenção especial à descrição do portal de agradecimento.

Diferenças culturais

Floyd e colegas (2018) argumentam que grande parte da pesquisa em torno da gratidão tem duas falhas:

1. Está focado nas populações de língua inglesa e da Europa Ocidental, e
2. A pesquisa atual combina a gratidão como uma emoção com ela como uma atividade linguística.

Os investigadores afirmam que a reciprocidade social ainda ocorre apesar das diferenças culturais na expressão da gratidão (dizer “obrigado”). Em outras palavras, não é preciso dizer “obrigado” para ter um senso de reciprocidade. Eles concluem que:

Apesar das atitudes encontradas em algumas culturas que enfatizam o dizer “obrigado” frequentemente, tais práticas não parecem ser necessárias para a manutenção da reciprocidade social quotidiana. Ao realizar estudos com populações de língua inglesa ou da Europa Ocidental, os investigadores devem tenha cuidado ao chegar a conclusões sobre toda a espécie com base em tais populações .

16 coisas que você pode fazer para obter esses benefícios

Estas sugestões adaptadas de Sansone

1. Faça um diário sobre coisas, pessoas ou situações pelas quais você é grato. Considere incluir situações negativas como evitar um acidente, por exemplo.
2. Pense em alguém por quem você é grato
3. Escreva uma carta de gratidão para alguém por quem você é grato. Considere enviá-lo ou entregá-lo pessoalmente.
4. Medite sobre a gratidão (consciência do momento presente).
5. Faça o exercício Conte suas Bênçãos (no final do dia, escreva três coisas pelas quais você ficou grato)
6. Pratique dizer obrigado de uma forma real e significativa. Seja específico. Por exemplo, Obrigado por reservar um tempo para ler este artigo e deixar um comentário. Gosto de ler suas contribuições porque elas ampliam minha compreensão sobre este assunto .
7. Escreva notas de agradecimento. Alguns podem dizer que esta é uma arte perdida. Desafie-se a escrever uma nota manuscrita todas as semanas durante um mês.
8. Se for religioso, ore sobre sua gratidão ou use orações específicas de gratidão. A Justiça Inter-religiosa do Trabalhador oferece exemplos muçulmanos, judeus e cristãos. As Estações Seculares possuem diversas graças e invocações. Você também pode encontrar uma coleção de abordagens de gratidão secular no Be. Bolsa Humanista de Orlando.
9. Lembre-se de um evento negativo. Fazer isso ajuda você a avaliar sua situação atual.
10. Esteja atento aos seus cinco sentidos. Como cada um melhora sua vida?
11. Crie lembretes visuais para praticar a gratidão. Notas adesivas, notificações e pessoas são ótimas para isso.
12. Concentre-se no bem que os outros fizeram em seu nome.
13. Ações levam à gratidão. Sorria, diga obrigado e escrever cartas de gratidão .
14. Seja grato, observador. Esteja atento a oportunidades para se sentir grato.
15. Desista de algo. Tendemos a nos adaptar à novidade; às vezes é uma boa ideia abrir mão de algo para que possamos aumentar nossa apreciação por isso.
16. Pense em como seria sua vida se um evento positivo específico não tivesse acontecido. Escreva todas as decisões e acontecimentos que teriam sido diferentes em sua vida. Por exemplo, e se você não conhecesse seu cônjuge? E se você não conseguisse o emprego dos sonhos que tem agora? E se você não tivesse eliminado um mau hábito específico?

Abaixo estão dois exercícios que você pode usar para perceber ainda mais os benefícios da gratidão.

O Exercício de Reflexão Naikan

A Reflexão Naikan é um método de autorreflexão desenvolvido inicialmente no Japão. Todo o exercício leva cerca de 10 minutos para ser concluído. Elevação significa olhar para dentro. Qualquer pessoa, com ou sem filiação religiosa, pode realizar esta atividade. O processo envolve refletir sobre as três questões a seguir enquanto foca a atenção em uma pessoa e em um determinado momento.

1. O que essa pessoa me deu? (dando)
2. O que eu devolvi para essa pessoa? (recebendo)
3. Que problemas eu causei a essa pessoa? (doendo)

Fazer essa reflexão ajuda a desenvolver sentimentos de gratidão e apreço pelos outros. Também permite que as pessoas descubram o quanto elas recebem e quanto dão nas relações pessoais.

O exercício de mapeamento da gratidão silenciosa

Em the workplace, groups can use Silent Gratitude Mapping to connect and create stronger bonds. This exercise takes about 15 minutes. Participants divide into small groups of 3-5. A large sheet of paper and colored markers for each group, or a whiteboard is used.

Primeiro, os membros do grupo refletem sobre as coisas da sua vida pelas quais são gratos. Em seguida, eles os escrevem na folha, fazendo um círculo ao redor do item. Em seguida, cada pessoa traça uma linha a partir dos itens circulados e escreve um motivo pelo qual está grata por isso. Por exemplo, se alguém escrever “minha casa”, ela desenhará uma linha conectada a ela que diz: “Posso relaxar”.

Em seguida, os participantes dedicam alguns minutos para ler as diversas respostas e acrescentar suas falas e motivos.

Por exemplo, se um participante também se sente grato pela sua casa, então ele traçaria uma linha desse círculo até à sua própria razão. Durante a fase de avaliação, o instrutor pede aos grupos menores que discutam o que foi aprendido e depois compartilhem com o grupo maior.

Uma mensagem para levar para casa

Independentemente de quem você é ou das circunstâncias da sua vida, os benefícios da gratidão para a saúde são inegáveis. Existem inúmeros livros de gratidão, apostilas, aplicativos e diários pré-fabricados disponíveis, tornando mais fácil para todos aumentarem a prática dessa virtude todos os dias.

Que atividades você se comprometerá a implementar para poder perceber os benefícios da gratidão para a saúde?

Esperamos que você tenha gostado de ler este artigo. Não se esqueça de uporabnapsihologija.com.