Cartas de gratidão: como escrever uma mensagem de agradecimento

Principais insights

• A gratidão aumenta a apreciação e promove emoções e relacionamentos positivos.
• Escrever cartas de gratidão fortalece os laços e aumenta a felicidade.
• O processo aumenta a gratidão, o que melhora a saúde, o otimismo e a gentileza.

A gratidão é boa para nós, ajudando-nos a manter nosso bem-estar mental, emocional e até físico (Brown, 2021).

E não é nenhuma surpresa. Afinal, muitas das nossas emoções positivas – alegria, esperança, otimismo e contentamento – têm em comum apreço ou gratidão. E juntos, eles e outros promovem as condições certas para viver a “boa vida” (Seligman, 2011).

Mais importante ainda, a gratidão não é fixa. É uma prática que podemos aprender e desenvolver, algo que se torna parte integrante de quem somos e de como vivemos.

Neste artigo, exploramos o valor de enviar mensagens de gratidão e apresentamos orientações e modelos para ajudar.

Antes de continuar, achamos que você gostaria de uporabnapsihologija.com. Esses exercícios detalhados e baseados na ciência ajudarão você ou seus clientes a se conectarem com emoções mais positivas e a aproveitarem os benefícios da gratidão.

O que são mensagens de gratidão?

[G]ratitude nos faz valorizar o valor de algo, e quando apreciamos o valor de algo, extraímos mais benefícios disso; é menos provável que consideremos isso um dado adquirido, diz Robert Emmons, professor de psicologia e especialista em gratidão da Universidade da Califórnia (citado em Brown, 2021, p. 213).

Com gratidão, tornamo-nos participantes maiores nas nossas vidas, celebrando a bondade em vez de reagir a ela. E mais, não é passivo; é algo em que podemos investir e crescer, deixando que tenha um impacto positivo nas nossas relações e no ambiente (Seligman, 2011; Brown, 2021).

Como tal, a gratidão é uma forma de fazer, tentar, falhar e tentar novamente, afirma o autor e professor pesquisador Brené Brown (Brown, 2021, p. 214). Podemos aprender a ser igualmente gentis conosco e com os outros e aceitar que somos um trabalho em andamento, tentando agir com gratidão em nossas vidas diárias.

Mas como você demonstra sua gratidão?

O especialista em força Ryan Niemiec descreve a gratidão como quando você experimenta e expressa gratidão regularmente, não considera as coisas boas que acontecem em sua vida garantidas e tende a se sentir abençoado em muitas circunstâncias (Niemiec, 2019, p. 10).

Para o professor Martin Seligman (2011), um dos fundadores da psicologia positiva, a gratidão é um agradecimento duradouro, com mensagens de gratidão sendo expressa para alguém que apreciamos por ajudar ou influenciar positivamente nossas vidas e ainda assim nunca recebemos o devido agradecimento. Pode ser tão simples quanto uma mensagem de texto ou um bilhete enviado a um amigo agradecendo por sempre estar presente ou a um colega por ajudá-lo em uma situação difícil.

Como escrever uma carta de gratidão

Seligman asked his students to write and deliver letters of gratitude personally as part of a class exercise.

Devido às muitas respostas que recebeu dos trabalhos de casa e à riqueza de descobertas de estudos controlados, ele identificou que não só as pontuações de felicidade do escritor aumentaram, como as suas pontuações em depressão diminuíram durante pelo menos um mês após o exercício (Tomasulo, 2020, p. 129).

Embora existam diversas atividades relacionadas à gratidão, escrever cartas é uma das mais comumente pesquisado e validado. E embora o seu efeito positivo na gratidão, na felicidade e no bem-estar seja profundo, pode ser resumido nos três passos seguintes (modificado de Niemiec, 2018; Seligman, 2011):

• Primeiro passo – pare um momento para pensar em alguém que teve um impacto positivo em sua vida (seja no curto ou longo prazo) e que você aprecia, mas que talvez não tenha agradecido adequadamente.
• Etapa dois – escreva uma carta para essa pessoa descrevendo como você se sente sobre o que ela fez por você e por que você é grato a ela. Seligman descreve da seguinte forma, deve ser concreto e ter cerca de trezentas palavras: seja específico e mencione com que frequência você se lembra do que eles fizeram (Seligman, 2011, p. 30).

Em vez de um simples agradecimento por estar presente, o melhor é criar uma narrativa. Pode ser útil refletir sobre as seguintes questões (modificado de Intelligent Change, n.d.):

Como e quando vocês dois se conheceram?
Quais são as suas primeiras lembranças do seu relacionamento?
Como era sua vida naquela época?
O que essa pessoa fez por você?
Como isso fez você se sentir naquela época e agora?
O que eles significam para você?

• Etapa três - embora isso nem sempre seja uma opção - ou às vezes a coisa certa a fazer - Seligman sugere que você reserve um tempo para ler a carta e observe as reações da outra pessoa e as suas próprias. E então, ao terminar, discuta o conteúdo com eles (Seligman, 2011).

Niemiec (2018) destaca que as três etapas envolvem mais do que apenas a força, ou processo de gratidão. Escrever e compartilhar cartas de gratidão envolve outros pontos fortes de caráter, como amor, perspectiva, e inteligência social . E, sem dúvida, entregar e ler a sua carta para essa pessoa exige bravura e entusiasmo .

Escrever tal carta é quase sempre um exercício valioso, aumentando a gratidão e outras emoções positivas. No entanto, não podemos garantir a resposta que a carta receberá. Pode haver ocasiões em que a atividade deva terminar na etapa dois devido a questões de segurança ou ao risco de consequências indesejadas (Niemiec, 2018).

Uma carta de gratidão a um chefe

Seja recentemente ou no início de nossas carreiras, normalmente nos lembramos daqueles chefes que nos apoiaram ao longo de nossa trajetória profissional ou quando enfrentamos momentos difíceis em nossas vidas pessoais.

Trate o exemplo a seguir como um possível modelo para escrever uma carta de gratidão ao seu chefe (passado ou presente). Os detalhes, pensamentos e emoções podem ser adicionados, removidos, trocados ou embelezados conforme apropriado (modificado de Hamadey, 2020).

Caro [nome]

Tenho relembrado todas as fases da minha carreira e pensado nas pessoas que causaram impacto. Você está no topo da lista.

Adorei trabalhar ao seu lado na [nome da empresa] e senti que seu talento, experiência, ética de trabalho e ideias criativas me animaram.

Você me deu conselhos inestimáveis ​​que me ajudaram a progredir em minha carreira.

Quando minha mãe ficou doente, você me deu o tempo que eu precisava para sustentar minha família e me recuperar.

Você continua me apoiando e oferecendo ótimos conselhos, referências, etc.

Resumindo, sua orientação e apoio me ajudaram em minha carreira e sou grato a você.

Atenciosamente

[Seu nome completo]

Ao ler o que escreveu, considere os sentimentos que surgem dentro de você e como o destinatário se sentirá ao ler sua carta.

Uma carta de agradecimento aos pais

Nem sempre percebemos tudo o que nossos pais fizeram por nós. À medida que envelhecemos, especialmente quando temos nossos próprios filhos, pode ficar claro como eles merecem a nossa gratidão.

Enviar uma carta aos pais pode ser uma ótima maneira de expressar nossos sentimentos e compartilhando nosso agradecimento para eles. Mais pessoal do que o último exemplo, reflita, reutilize e modifique alguns dos seguintes pontos para capturar como você se sente em relação a eles (modificado de Psaila, 2020):

Obrigado por:

• Rindo comigo através da minha alegria
• Chorando comigo através da minha dor
• Pegando minha tristeza e tornando-a sua
• Aliviando todo e qualquer fardo
• Compartilhando minhas lágrimas comigo
• Seu humor
• Sua bela maneira de viver a vida
• Ter o coração mais gentil
• Me ensinando o que realmente significa ser uma boa pessoa
• Me amando
• Mostrando-me o que o amor incondicional realmente significa.

Um exemplo pode ser o seguinte (modificado de MailToSelf, n.d.):

Queridos mamãe e papai,

Há algum tempo que pretendo escrever esta carta. Queria te agradecer por tudo que você fez por mim. Você me deu o melhor começo de vida possível, apoiando-me na escola e na faculdade e me ajudando em alguns momentos difíceis desde então. Você sempre priorizou minhas necessidades e compartilhou lágrimas e risos.

Obrigada por sempre me apoiar e me incentivar a dar o meu melhor na vida. Nunca haverá palavras suficientes para transmitir o quanto vocês dois significam para mim e o quanto sou grato por vocês dois me mostrarem o que o amor incondicional realmente significa.

Eu te amo muito, hoje e para sempre.

Atenciosamente

[Seu nome]

Uma carta de agradecimento a um amigo

Nossos amigos próximos merecem nossa maior gratidão. Eles estão presentes quando mais precisamos deles e podem ser tão próximos quanto uma família – e às vezes até mais. Embora semelhantes às cartas de família, podem parecer mais alegres e menos formais – dependendo de como você se relaciona com cada pessoa, por exemplo (modificado de Mayne, 2020):

Caro [nome do amigo]

Amigos como você aparecem uma vez na vida.

Só quero que saiba o quanto aprecio você e sua amizade. Sempre que vejo algo que me faça rir, quero que você seja o primeiro a saber. É maravilhoso saber que você se importa o suficiente para ficar ao meu lado nos bons e nos maus momentos.

Você sempre estará perto do meu coração!

Amor,
[Seu nome]

O impacto do compartilhamento de mensagens de agradecimento

Em todas as suas formas, mostrar gratidão e mensagens de apreço deve, em última análise, ser um alívio, concentrando-se em emoções, memórias e pensamentos positivos, em vez de quaisquer erros (Tomasulo, 2020).

Identificar e usar a força da gratidão tem associações importantes e valiosas com outros fatores mentais e físicos, incluindo (modificado de Niemiec, 2018, p. 12):

• Satisfação com a vida
• Otimismo
• Comportamento pró-social
• Aumento do funcionamento cardiovascular e imunológico
• Longevidade
• Níveis mais baixos de ansiedade e depressão
• Bondade e compaixão

A gratidão – tanto como força quanto como emoção – pode ser facilmente aumentada com a prática. De fato, escrever cartas de gratidão é tão benéfico porque a pesquisa mostrou que promove a gratidão, incentiva a valorização dos outros em sua vida e fortalece relacionamentos (Niemiec, 2018).

Escrevendo cartões de gratidão

Embora escrever cartas de gratidão seja algo inerentemente valioso exercício de gratidão tanto para o remetente quanto para o destinatário, notas mais curtas (mesmo as eletrônicas) e cartões podem ser igualmente poderosos. O especialista em pontos fortes de assinatura, Ryan Niemiec, sugere que você compartilhe sua apreciação em um post-it que você coloca na mesa de alguém como uma surpresa ou envia por e-mail espontâneo (Niemiec, 2018, p. 42).

Cartões ou notas de gratidão podem ser breves – eles simplesmente precisam ser honestos e sinceros. Na verdade, não é necessário descrever tudo o que a pessoa fez por nós; podem ser apenas algumas frases como um lembrete de quando o impacto foi maior e como isso nos fez sentir.

Além disso, embora devamos tentar adotar a apreciação oportuna, não há prazo de prescrição para a gratidão. Um professor ainda ficará muito feliz ao receber uma nota de agradecimento de um aluno de vinte anos atrás (Hamadey, 2020).

20 declarações inspiradoras de gratidão e apreço

Quando alguém fez tanto por nós, pode ser difícil encontrar as palavras certas para mostrar nosso apreço.

As declarações a seguir podem oferecer algumas dicas úteis (Bowlby, 2021; Shutterfly Community, 2022; Berries.com, 2022):

Em geral

• Obrigado por ser a razão do meu sorriso.
• Obrigado por ser você.
• Obrigado por iluminar meu mundo.
• Você sempre acreditou em mim. Obrigado!
• Obrigado por ser uma parte importante da minha história.
• Não consigo nem começar a explicar o quanto sua ajuda significa para mim.

Amigos

• Obrigado por tornar tantos momentos comuns em extraordinários.
• Obrigado por sempre me dar o empurrão extra que eu precisava.
• Sua amizade é um presente especial. Generosamente dado, aceito com alegria e profundamente apreciado!
• Onde eu estaria sem um amigo como você?
• Você é um raio de sol para mim e para todos ao redor. Obrigado por alegrar meu dia!

Principalmente para os pais

• Obrigado por nunca pedir motivos ou explicações quando tudo que eu queria era um longo abraço e algumas risadas.
• Obrigado por me deixar criar minhas próprias asas, por me deixar voar, por me segurar quando caio, por me deixar ficar de pé quando não posso e por me garantir que posso voar novamente.
• Obrigado por ser o primeiro lar do meu coração. Eu te amo.
• Obrigado por sempre estar lá para mim. Não apenas quando precisei de você, mas quando mais precisei de você.

Chefe ou colega

• Obrigado por confiar em minhas habilidades.
• Obrigado por ser uma inspiração para mim e para outras pessoas ao seu redor.
• Obrigado por liderar pelo exemplo.
• Quero expressar minha gratidão por tudo que você me ajudou a alcançar aqui.
• Obrigado por sempre ir além para garantir o sucesso de um projeto.

Psicologia Positiva

Uporabnapsihologija reconhece a importância dos relacionamentos. Na verdade, crie o ‘R’ no modelo de bem-estar de Martin Seligman, ‘PERMA’ – sendo os outros emoções positivas, envolvimento, vida significativa e realização ou realização (Seligman, 2011).

Para que os relacionamentos estejam no seu melhor, é útil focar novamente positivamente – e com apreciação – no seu passado, presente e futuro, especialmente quando estiver passando por um momento difícil. Afinal, embora os nossos relacionamentos tenham o poder de aumentar o bem-estar e a felicidade, eles também são uma parte importante da causa da depressão (Tomasulo, 2020, p. 128). A gratidão pode ajudar a desenvolver novos relacionamentos e manter os existentes.

Além disso, num estudo de 2005, Seligman comparou a escrita de cartas de gratidão com outras intervenções psicológicas positivas e descobriu que elas ofereciam o maior aumento inicial de felicidade.

Embora a gratidão possa não curar doenças mentais, é uma emoção vital que melhora a vida e uma prática que pode enriquecer as nossas vidas de formas significativas (Brown, 2021).

Recursos de gratidão de PositivePsychology.com

Temos muitos recursos disponíveis para promover a gratidão como uma emoção e uma força, melhorando as nossas habilidades para aumentar e mostrar o nosso apreço pelos outros:

Por que não baixar nosso uporabnapsihologija.com gratuito e experimentar as ferramentas poderosas contidas nele, incluindo:

• Criando Rituais de Sabor
  Perceber e saborear consistentemente pequenos momentos positivos do dia a dia pode afetar significativamente a felicidade, a resiliência, o bem-estar e a satisfação geral com a vida:
  • Primeiro passo – identify everyday activities that bring pleasure
  • Etapa dois – experience pleasure as it happens by aiming to savor two activities a day for two weeks.
  • Etapa três – reflect on how the savoring rituals went.
• Experimentando admiração
  É possível aprender a explorar o “admiração” – a emoção que surge em resposta a experiências que consideramos surpreendentemente vastas – e mudar a forma como compreendemos e permanecemos gratos pelo mundo:
  • Etapa 1: relembrar uma experiência recente de admiração
  • Etapa 2: descreva a experiência de admiração
  • (Opcional) Etapa 3: crie um diário de admiração

Reviver momentos de admiração nos permite reviver um pouco da positividade que eles inicialmente evocaram em nós. Reservar um momento para documentar momentos de admiração nos incentiva a saborear e aproveitar a experiência por mais um pouco e armazenar e relembrar a memória para desfrutar novamente de emoções positivas no futuro.

Outros recursos gratuitos incluem:

• Diário de gratidão
  Use o Diário da Gratidão para listar pessoas e eventos pelos quais ser grato e refletir sobre a melhor parte de cada dia.
• Presentes de gratidão
  Uma deliciosa tarefa de desenho para as crianças capturarem no papel coisas pelas quais são gratas em suas vidas.

Versões mais extensas das seguintes ferramentas estão disponíveis com uma assinatura em uporabnapsihologija.com, mas são descritas resumidamente abaixo:

• Substituindo pensamentos de não gratidão por pensamentos de gratidão
  Embora a gratidão seja uma emoção humana básica, a ingratidão tem sido descrita como o solvente dos laços sociais e um ataque ao florescimento da vida humana (Mikoski, 2011).

As etapas a seguir podem ajudar o cliente a substituir pensamentos de ingratidão:

• • Primeiro passo – identify an ungrateful thought
  • Etapa dois – formulate a grateful alternative
  • Etapa três – replace the ungrateful thought with the grateful one
  • Passo quatro – traduza os sentimentos positivos que surgem em ação.
• Check-in diário de gratidão

A gratidão é o processo de (1) reconhecer que se alcançou um resultado positivo e (2) reconhecer que uma fonte externa contribuiu para esse resultado positivo (Emmons

Este breve ‘check-in’ ajuda o cliente a se conectar com seus sentimentos de gratidão. Afinal, gratidão é mais do que saber pelo que você é grato; também é uma experiência.

Se você está procurando maneiras mais científicas de ajudar outras pessoas a aproveitar os benefícios da gratidão, uporabnapsihologija.com para profissionais. Use-os para ajudar outras pessoas a mudar para uma mentalidade mais positiva e a experimentar as alegrias da vida mais profundamente.

Uma mensagem para levar para casa

A gratidão é uma emoção, uma força e uma prática, e nos ajuda a apreciar o valor de algo. Como tal, é algo que podemos aprender e desenvolver, tornando-nos, em última análise, parte integrante de quem somos e das nossas relações positivas com as pessoas e o mundo que nos rodeia.

Para sentir gratidão, devemos experimentar e expressar gratidão regularmente e não considerar as coisas boas de nossas vidas garantidas.

Escrever cartas de gratidão promove uma gratidão duradoura, compartilhando apreço com aqueles que influenciaram positivamente nossas vidas e ainda assim nunca foram devidamente agradecidos. Essas notas incluem os nossos sentimentos em relação ao destinatário, reconhecendo o que ele fez e como nos apoiou.

E ainda assim a gratidão pode ser breve. Não é necessário descrever tudo o que a pessoa fez, mas serve como um lembrete de quando o seu impacto foi maior e como nos fez sentir. Além disso, embora devamos tentar adotar a apreciação oportuna, não há prazo de prescrição para a gratidão.

As cartas de gratidão podem ajudar a desenvolver novos relacionamentos, manter os existentes e aumentar a felicidade e o bem-estar e são uma ferramenta valiosa para o terapeuta que trabalha com um cliente ou como uma prática autônoma para o autodesenvolvimento.

Esperamos que você tenha gostado de ler este artigo. Não se esqueça de uporabnapsihologija.com.

Ed: Atualizado em agosto de 2022