Principais insights
- O otimismo pode ser cultivado por meio de práticas como o diário de gratidão
- Ferramentas como o modelo ABCDE ajudam a desafiar pensamentos negativos
- Incorporar exercícios de otimismo na vida diária promove uma perspectiva positiva
Uma metáfora popular para explicar o otimismo é o conceito de copo meio cheio.
Os otimistas têm uma atitude inerente de ter esperança e considerar as possibilidades de coisas boas acontecerem na vida.
A palavra otimismo vem da palavra latina ótimo , ou seja, o melhor. Na psicologia, o otimismo ou otimismo disposicional é um conjunto de crenças e características que ajudam os indivíduos a refletir sobre os aspectos positivos da vida, e não sobre os negativos. É um padrão de personalidade que demonstra resiliência e força pessoal.
O otimismo tem tudo a ver com a forma como percebemos as coisas. Considere o seguinte exemplo:
A e B são dois indivíduos da mesma idade e origem. Ambos estão passando por separações estressantes de seus respectivos relacionamentos conjugais de longo prazo. A turbulência emocional destruiu completamente essas duas pessoas igualmente. Porém, B decide focar na carreira e tenta seguir em frente na vida. Por outro lado, A fica emocionalmente preso e não consegue prever quaisquer coisas boas que possam acontecer com eles depois disso.
Claramente, neste caso, B é mais optimista do que A, apesar de estarem a passar por circunstâncias semelhantes na vida. O otimismo é essencialmente uma mentalidade – a forma como moldamos os nossos pensamentos e escolhemos atendê-los decide o quão positivamente podemos lidar com os nossos problemas.
Inculcar otimismo, por mais difícil que pareça, é o foco principal da psicoterapia contemporânea centrada na pessoa. Este artigo destaca algumas das melhores ferramentas e atividades de otimismo que podemos usar para incutir esperança e cultivar uma perspectiva positiva dentro de nós mesmos, das pessoas com quem convivemos ou de nossos clientes.
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Uma olhada na teoria do otimismo
A pesquisa sobre a dinâmica do otimismo fascina há muito tempo psicólogos e profissionais de saúde mental. Existem dois modelos ou abordagens fundamentais que explicam a personalidade otimista: o modelo disposicional e o modelo explicativo.
A teoria disposicional do otimismo
O modelo disposicional de otimismo foi a primeira onda de pesquisas que explorou o impacto da esperança em um melhor estilo de vida e saúde mental. Os psicólogos que seguiram esta abordagem destacaram o otimismo como um aspecto crucial do sucesso dos humanos na evolução (Segerstrom, 2006).
Carver e Scheier (1987) introduziram o termo otimismo disposicional. Eles argumentaram que é a presença de traços positivos que aumenta as chances de algo bom acontecer conosco. A teoria disposicional do otimismo sugere que o otimismo leva a consequências positivas na vida, e o pessimismo leva a resultados estressantes e aumento da insatisfação (Scheier
Os princípios básicos da teoria disposicional do otimismo são (Chang, 2001):
- O otimismo é um traço inerente ou disposição de personalidade.
- O otimismo está diretamente associado à redução da depressão, ansiedade e estresse.
- Indivíduos otimistas são globalmente saudáveis – tanto física quanto emocionalmente.
- O otimismo exige maior resiliência e estratégias de enfrentamento.
- Uma perspectiva positiva ajuda as pessoas a aceitar-se incondicionalmente . Indivíduos otimistas são menos propensos a negar ou evitar mecanismos de defesa .
O modelo explicativo do otimismo
Martin Seligman derivou o modelo explicativo do otimismo a partir do seu famoso conceito de desamparo aprendido. Esta abordagem explica o otimismo como a forma como as pessoas percebem e interpretam os acontecimentos mais do que as suas características pessoais inerentes.
De acordo com a teoria explicativa do otimismo, as pessoas que percebem o fracasso ou os eventos estressantes da vida como deficiências pessoais são pessimistas. O otimismo, como explicou Seligman, é a capacidade cognitiva de compreender a situação atual como ela é e trabalhar para mudar as coisas a nosso favor (Buchanan
5 exemplos de uso do otimismo na terapia
Existem amplas evidências que comprovam o papel do otimismo na promoção da saúde mental e do bem-estar.
O otimismo em psicoterapia é praticado de diferentes formas, incluindo comunicação empática, atividades em grupo, encenação , testes objetivos e jogos situacionais.
Qualquer condição psicológica que acompanhe pensamentos negativos e sofrimento insuportável pode ser o lugar certo para usar intervenções otimistas. Alguns exemplos onde o otimismo é usado como conjunto psicoterapêutico são:
- Depressão maior que existe de forma independente ou como agravamento da síndrome bipolar.
- Depressão pós-parto, uma condição que as novas mães costumam experimentar. Embora as causas da depressão pós-parto possam ser desequilíbrios fisiológicos ou hormonais, o uso de medidas cognitivas para aumentar o otimismo ajuda as clientes a recuperar a sua força interior.
- Transtornos de estresse pós-traumático, especialmente casos de violência sexual e violência doméstica.
- Luto e perda de entes próximos.
- Doenças terminais, como câncer e problemas aliados, como queda de cabelo.
Estudos recentes sobre o efeito do optimismo nas vítimas de catástrofes naturais descobriram que os clientes que receberam intervenções positivas poderiam lidar melhor com a sua situação (Van der Velden et al. 2007).
Como incentivar o otimismo em crianças
A decepção e a desesperança na infância são frequentes.
Ajudar as crianças a superar os pensamentos negativos desde cedo pode ajudar muito a torná-las indivíduos autossuficientes e esperançosos no futuro.
Em seu livro ‘ Otimismo aprendido : Como mudar sua mente e sua vida ,’ Martin Seligman (1991) mencionou três benefícios de tornar as crianças otimistas:
- Exige uma saúde melhor.
- O otimismo implica melhor desempenho acadêmico e extracurricular.
- Ele cria resiliência e força para navegar em tempos difíceis.
Para incentivar as crianças a pensarem melhor sobre si mesmas e sobre suas vidas, aqui estão algumas estratégias que pais, professores e conselheiros podem usar.
Conversa interna otimista
Modelar o diálogo interno positivo é uma ótima maneira de promover o otimismo nas crianças. Por exemplo, os pais podem falar sobre o seu dia no trabalho e convidar as crianças a partilharem sobre o seu dia na escola.
Trocar pensamentos simples sobre o que eles gostaram hoje, o que os fez se sentir mal e como planejam aproveitar ao máximo o dia seguinte pode ser um começo simples, mas poderoso, para cultivar o pensamento positivo em uma criança.
Empatia
Empatia begins with acknowledging the child’s feelings. Children who feel heard and attended at home usually grow up to become conscious and empathetic individuals.
Pais e professores podem usar declarações simples como ‘ Eu posso entender como você se sente ,' ou ' Eu teria sentido o mesmo se fosse você ’ para modelar o comportamento empático.
Aprender a ter empatia ensina a criança a compreender, aceitar e refletir o mesmo em momentos estressantes posteriores.
Concentre-se no esforço e não nos resultados
Seligman (1991) enfatizou o papel da atitude correta na construção do otimismo. Os pensadores positivos concentram-se mais no processo do que nos resultados. Por exemplo, encorajar as crianças a participarem em actividades sem se preocuparem com quem ganha e quem perde é uma grande mensagem para nutrir esta fé.
Os pais que apreciam os esforços dos filhos estão incentivando-os a acreditar em si mesmos e a nunca parar de tentar.
Relembrando tempos mais felizes
O pensamento negativo pode levar a criança a acreditar que os tempos difíceis nunca acabam. Como cuidadores ou conselheiros, podemos motivá-los a relembrar experiências passadas, que inicialmente os deixaram tristes, mas que mais tarde conseguiram superar.
Fazendo perguntas como: Como você se sentiu quando obteve um resultado melhor do que esperava? pode ajudá-los a introspectar e encontrar esperança interior.
Mudando a perspectiva
Uma mudança da perspectiva negativa para a positiva pode ser tanto a causa como a consequência do otimismo. Ajudar as crianças a compreender que é praticamente impossível ter sempre as coisas como queremos é um passo significativo para torná-las perspicazes.
Depois que aprenderem a administrar suas expectativas e a analisar qualquer assunto com raciocínio racional, poderão sintonizar-se mais facilmente com seu eu otimista.
Podemos testar e avaliar o otimismo?
As avaliações de otimismo resultaram de duas perspectivas principais:
- A perspectiva da expectativa possui testes que enfocam as expectativas que temos de nós mesmos e do nosso futuro.
- A perspectiva atribucional possui testes de otimismo que medem hábitos e ações individuais que moldam sua percepção.
Vejamos algumas das avaliações populares de otimismo que são amplamente utilizadas na saúde mental hoje. Falaremos sobre ambas as perspectivas de intervenções otimistas para ajudá-lo a escolher o que é melhor para você.
2 testes e questionários de otimismo
Quão otimista você está? Experimente estes testes.
O teste de otimismo aprendido
O teste de otimismo aprendido is an adaptation from Seligman’s works.
É um questionário de autorrelato com 48 questões sobre situações hipotéticas de vida. Cada item tem duas respostas possíveis.
As instruções do Teste de Otimismo Aprendido mencionam que não há respostas certas ou erradas envolvidas aqui e os resultados são medidas relativas de quão otimista uma pessoa geralmente se sente. Abaixo está uma breve visão geral do teste.
| Questões | Marque a resposta que você acha que melhor descreve você | |
|---|---|---|
| Resposta 1 | Resposta 2 | |
| Você e seu parceiro resolvem uma briga feia. | É porque você os perdoou desta vez. | É porque você geralmente perdoa. |
| Seu parceiro te surpreende com um lindo presente. | Pode ser porque eles acabaram de receber um aumento salarial. | É porque você deu algo a eles outro dia. |
| Você ganha flores de um amante secreto. | É porque essa pessoa acha você atraente. | É porque você é uma pessoa popular. |
| Você se perde enquanto dirige até seu amigo. | É porque você perdeu a curva. | É porque seu amigo não deu as instruções corretas. |
| Você estava no auge da sua saúde este ano. | É porque você estava perto de outras pessoas saudáveis. | É porque você cuidou bem de si mesmo. |
Teste de Otimismo
O Teste de Otimismo é uma breve autoavaliação online que fornece uma pontuação precisa do Quociente de Otimismo de uma pessoa. O questionário contém 10 perguntas em uma escala de quatro pontos. A soma das pontuações fornece uma estimativa de quão otimista ou pessimista a pessoa é.
As pontuações são interpretadas em três categorias, conforme mostrado abaixo:
- 0 – 40 -> Menos otimista
- 40 – 80 -> Moderadamente otimista
- 80 e acima -> Altamente otimista
Aqui está um breve trecho do formulário. Você pode pegar o teste completo , também.
1. As tarefas domésticas para você são:
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2. De manhã você acorda sentindo:
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3. Suas opiniões sobre seu trabalho são:
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4. Seu objetivo na vida é:
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5. Seus vizinhos são:
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2 atividades e exercícios (incl. PDF)
Agora que sabemos o quão otimista você é, experimente estes exercícios.
Aproveitando seu otimista interior
Esta atividade concentra-se principalmente na diferença entre pensamento positivo e pensamento negativo.
Os participantes desta prática movem-se entre duas cadeiras e personificam o seu eu pessimista e otimista a cada vez. O administrador do exercício faz perguntas situacionais e pede aos entrevistados que se imaginem pensando negativa e positivamente.
À medida que os entrevistados passam de pensamentos otimistas para pensamentos pessimistas, eles mudam de posição entre as duas cadeiras. No final da sessão, os entrevistados apresentam as suas experiências de pensamento positivo e negativo e avaliam que padrão de pensamento os fez sentir melhor.
Otimismo Realista
Otimismo Realista was a part of the Umbrella Project, a popular emotional awareness program for schoolchildren. It is a set of activities aimed at increasing awareness about positive thinking and optimism among young respondents.
Os exercícios deste programa incluem:
- Compartilhando informações valiosas sobre o significado do otimismo realista e por que ele é importante para nós.
- Trocar experiências pessoais de lidar com uma situação problemática com positividade.
- Exibindo vídeos explicando o otimismo na vida real.
- Ajudar os alunos a imaginarem-se sendo realisticamente otimistas e a escreverem as suas opiniões num diário.
- Atividades em grupo de dramatização e modelagem de papéis com otimismo como principal conclusão.
Você pode aprender mais sobre esses exercícios aqui.
2 planilhas úteis
Mais duas planilhas para complementar os exercícios mencionados anteriormente.
Criando uma planilha de mentalidade otimista
Esta planilha foi introduzida como uma intervenção positiva no treinamento de resiliência emocional e também se tornou uma medida popular para o otimismo na saúde mental e na psicoterapia.
A ficha é simples e fornece informações significativas sobre como os entrevistados geralmente se sentem em relação às suas experiências de vida.
Os participantes, a princípio, pensam nos incidentes bons e infelizes que aconteceram recentemente com eles. Em seguida, eles respondem às perguntas da planilha e escolhem a opção que consideram mais adequada.
As respostas fornecem uma orientação apropriada sobre se a pessoa tende a pensar de forma otimista ou não. É excelente para indivíduos automotivados que desejam ter uma visão mais positiva e viver um dia de cada vez.
Abaixo está uma breve visão geral o teste .
Parte 1 – Pense em um incidente negativo que aconteceu recentemente com você e responda às seguintes perguntas.
O incidente foi resultado de:
- Sua incapacidade (pessimista)
- Fatores externos (otimista)
Como o incidente fez você se sentir?
- Mais coisas negativas acontecerão comigo (pessimista)
- Esta é uma ocorrência única (otimista)
O que significa este incidente negativo?
- Mais coisas ruins estão acontecendo comigo em outras áreas da vida (Pessimista)
- Este é um revés temporário (Optimist)
Parte 2 – Pense em uma experiência positiva que aconteceu com você recentemente e responda às seguintes perguntas.
Por que o evento aconteceu?
- Por causa das minhas habilidades (otimista)
- Devido a fatores externos (pessimista)
O que isso implica?
- Coisas mais positivas podem acontecer na vida (otimista)
- Este é um acaso único (pessimista)
Este incidente prova que:
- Mais sucesso o aguarda no futuro (otimista)
- Isso aconteceu por acaso e nunca mais aconteceria (pessimista)
Planilha de Seligman sobre Otimismo Aprendido
Esta planilha é baseada no trabalho de Martin Seligman (1991) sobre otimismo aprendido e segue o modelo clássico A-B-C-D-E de criação de uma mentalidade positiva. O A-B-C-D-E é um acrônimo para:
A – Adversidade ou prestar atenção a quaisquer incidentes, pensamentos e sentimentos adversos.
B – Crenças e como são impactadas por pensamentos pessimistas.
C – Consequências de pensamentos e sentimentos negativos.
D – Disputar ou confrontar os pensamentos negativos e tentar mudá-los.
E – Energizando a si mesmo para ser mais otimista no futuro.
A planilha de Seligman contém vários exemplos situacionais e testes de cenários, todos seguindo o modelo A-B-C-D-E. O exercício ajuda os participantes a desafiar o seu eu pessimista e a tornarem-se pensadores positivos. Você pode aprender mais sobre este exercício .
Uma mensagem para levar para casa
Abraçar o otimismo não nos torna imunes ao estresse e às preocupações. O otimismo nos ensina como ver o que está errado e ainda ter esperança de que isso pode ser corrigido.
Como intervenção da psicologia positiva, o otimismo ajuda em parte na construção da resiliência, ensina-nos a aceitação radical e motiva-nos na forma de esperança para continuarmos. As ferramentas e exercícios mencionados acima podem ser o ponto de partida para saber por que nos sentimos negativos e que medidas podemos tomar para incutir otimismo dentro de nós.
[Nota do revisor: não tenho certeza se o otimismo pode ser usado como um conjunto psicoterapêutico.]
Esperamos que você tenha gostado de ler este artigo. Não se esqueça de uporabnapsihologija.com.