6 melhores exercícios de respiração diafragmática para reduzir a ansiedade

Principais insights

• A respiração diafragmática, também conhecida como respiração abdominal profunda, é uma técnica eficaz para reduzir o estresse.
• Praticar a respiração diafragmática aumenta o fluxo de oxigênio e reduz a frequência cardíaca
• Incorporar esta técnica de respiração nas rotinas diárias pode melhorar a clareza mental e o equilíbrio emocional

Nosso cérebro controla nossa respiração em grande parte sem consciência.

Tomamos banho, assistimos futebol, ouvimos música e dormimos enquanto nosso sistema respiratório funciona em segundo plano para nos manter vivos e em plena atividade.

Contudo, o padrão rítmico de inspirações e expirações inconscientes nem sempre é eficiente para atender às demandas de nossas experiências cotidianas. Por exemplo, muitas vezes respiramos demais em resposta ao estresse ou respiramos mal durante o sono.

Mas leva apenas um momento para trazer a respiração à consciência. A capacidade humana de assumir o controle da respiração é uma das ferramentas mais poderosas que temos para otimizar a saúde. Ao usar a respiração, somos capazes de regular propositalmente o cérebro e os estados corporais e nos ajustar ao ambiente.

Aprender técnicas de respiração que sejam eficazes para nosso corpo e mente específicos requer prática. Os fundamentos da prática de respiração forte começam com o domínio da respiração diafragmática.

Antes de continuar, achamos que você gostaria de uporabnapsihologija.com. Esses exercícios baseados na ciência irão equipar você e seus clientes com ferramentas para gerenciar melhor o estresse e encontrar um equilíbrio mais saudável em sua vida.

O que é respiração diafragmática?

A respiração diafragmática é uma técnica de respiração profunda que se concentra na contração ativa do diafragma. Inspiramos lenta e profundamente pelo nariz usando o diafragma, que tem o efeito de levantando o abdômen com movimento mínimo da parte superior do tórax (Hamasaki, 2020).

O padrão rítmico de inspiração lenta e profunda seguida de expirações igualmente cronometradas melhora a frequência respiratória e a saturação de oxigênio, associada à melhoria do bem-estar físico e psicológico (Hamasaki, 2020). Traz equilíbrio ao sistema nervoso autônomo ao desencadear uma resposta parassimpática (Hamasaki, 2020).

Para aprender a respiração diafragmática e, finalmente, usá-la para melhorar a ansiedade, precisamos saber um pouco sobre a mecânica do diafragma e a neurociência da respiração.

Estrutura e função do diafragma

O diafragma é o músculo primário da respiração, representando aproximadamente 70% da amplitude de uma inspiração e expiração típica em estado de repouso (Helmy et al., 2021).

Estruturalmente, o diafragma é uma grande camada de músculo e tendão localizada diretamente abaixo dos pulmões e acima do fígado. Ele abrange a caixa torácica e separa nossa cavidade torácica (sistemas cardiovascular e respiratório) da cavidade abdominal (sistemas digestivo e reprodutivo). Imagine o diafragma como um pára-quedas duplo em forma de cúpula que se contrai e relaxa ritmicamente com a respiração.

Funcionalmente, o diafragma é o principal músculo da respiração. Nossos pulmões não funcionam de forma independente e requerem músculos para funcionar. Quando inspiramos, o diafragma se contrai e se achata, permitindo que os pulmões se expandam e o abdômen suba. Quando expiramos, o diafragma relaxa e retorna ao formato de cúpula dupla, expelindo o ar dos pulmões.

A contração do diafragma também desempenha importantes funções não respiratórias. Usamos nosso diafragma para vomitar, levantar objetos pesados, rir, soluçar e empurrar bebês pelo canal do parto. A disfunção do diafragma está relacionada a uma ampla gama de sintomas respiratórios, intolerância ao exercício e distúrbios respiratórios do sono (Dubé

Este vídeo 3D demonstra como o diafragma se achata e relaxa a cada inspiração e expiração. Observe como o diafragma se conecta às costelas inferiores, ao esterno e à coluna vertebral. Veja as costelas inferiores se expandirem na inspiração, permitindo mais espaço para a expansão dos pulmões.

A respiração diafragmática é fundamental para todo trabalho respiratório

Tal como acontece com qualquer nova técnica ou prática, dominar os fundamentos fornece uma base sólida para alcançar o sucesso à medida que adicionamos complexidade à técnica. Uma prática sólida de respiração começa com o domínio da respiração diafragmática.

O objetivo é chegar a um lugar onde a respiração diafragmática seja uma segunda natureza e ocorra com pouco esforço consciente. Nesse ponto, podemos confortavelmente adicionar variação ao nosso técnicas de respiração para melhorar nosso sono, motivação e aprendizagem e reduzir o estresse.

Respiração diafragmática

O nervo vago passa pelo diafragma. A duração e a intensidade das nossas inspirações e expirações podem estimular o nervo vago a ativar uma resposta parassimpática, resultando em sensações de relaxamento.

A mudança para a dominância parassimpática pela atividade do nervo vago é um mecanismo potencial para explicar como as práticas respiratórias controladas podem aliviar os sintomas e promover sensações de relaxamento. Particularmente em condições exacerbadas pelo estresse, incluindo ansiedade, depressão, transtorno de estresse pós-traumático e dor crônica (Brown

Respiração Diafragmática vs. Respiração Torácica: Um Diagrama

Como os pulmões não funcionam por conta própria, precisamos recrutar os músculos para respirar. A diferença entre a respiração diafragmática e a respiração torácica são simplesmente os músculos que escolhemos usar.

Respiração diafragmática

Respiração diafragmática requires active control of the diaphragm. Focus attention on this sheet of muscle during inhalation in order to fully expand the lungs and allow oxygen to enter our bloodstream and tissues. Chest expansion is kept at a minimum.

A expansão abdominal perceptível é produzida naturalmente à medida que o diafragma pressiona o conteúdo do abdômen. Muitas vezes chamamos isso de respiração abdominal; entretanto, o ar vai para os pulmões, não para o abdômen.

A expiração é um processo passivo à medida que o diafragma relaxa e retorna ao formato de cúpula, abaixando o abdômen. Variações da respiração diafragmática podem envolver expiração controlada que varia em duração e resistência, utilizando controle ativo do lábio e da cavidade nasal.

Respiração torácica

Respiração torácica is produced when we use muscles in the upper chest area and sometimes non-respiratory muscles of the shoulders, neck, and back when we inhale (Bradley & Esformes, 2014). Noticeable upper chest movement is produced when we use these muscles.

A inalação durante a respiração torácica é superficial e limita o espaço torácico para a expansão pulmonar, reduzindo em última análise a quantidade de oxigênio que entra em nosso corpo e aumentando os níveis de dióxido de carbono. A respiração rápida no peito aumenta a atividade do sistema nervoso simpático, resultando no que parece ser uma resposta ao estresse.

Painel 1: Com a respiração torácica, os músculos das costas, ombros e pescoço são recrutados durante a inspiração, com expansão torácica perceptível e expansão pulmonar parcial.

Painel 2: Na respiração diafragmática, o diafragma é recrutado durante a inspiração. Ele se contrai e se achata, permitindo que o abdômen suba e criando espaço para os pulmões se expandirem completamente.

7 benefícios de acordo com pesquisas

Respiração diafragmática is fundamental to ancient practices of yoga, tai chi and mind–body practices.

Embora o estado da investigação científica sobre trabalho respiratório e respiração diafragmática esteja ainda na sua infância, as evidências da eficácia da respiração diafragmática para melhorar a saúde física e mental estão a fortalecer-se. Vários estudos mostram o enorme potencial do diafragma exercícios respiratórios para melhorar uma ampla gama de sintomas em populações clínicas e não clínicas.

A melhoria contínua na metodologia de investigação e na identificação de mecanismos fornecerá orientações baseadas em evidências para o seu potencial terapêutico.

1. A respiração lenta mostra um benefício para todo o sistema

Uma revisão dos efeitos fisiológicos da respiração lenta (cerca de seis respirações por minuto) em adultos saudáveis ​​mostra melhora nas funções respiratória, cardiovascular, cardiorrespiratória e do sistema nervoso autônomo (Russo et al., 2017).

Este efeito da respiração lenta em todo o sistema demonstra seu potencial para melhorar a saúde do sistema cardiovascular, respiratório e digestivo, bem como regulação do sistema nervoso separadamente e como um sistema integrado. De interesse para a saúde mental é o impacto da respiração lenta no sistema nervoso autônomo através da melhoria da atividade vagal e de uma mudança para a dominância parassimpática (Russo et al., 2017).

2. A respiração diafragmática melhora a pressão arterial

Uma meta-análise de 13 estudos de 665 participantes com pressão alta descobriu que a prática regular da respiração diafragmática de seis a 10 respirações por minuto melhorou a pressão arterial em indivíduos pré-hipertensos e hipertensos (Yau

Também foram encontrados benefícios para a variabilidade da frequência cardíaca, qualidade de vida e ansiedade. Com base nessas descobertas, os autores concluíram que quatro semanas de respiração diafragmática duas vezes ao dia a uma frequência inferior a 10 respirações (ou seis respirações) por minuto durante 10 minutos foram eficazes (Yau

3. A respiração lenta melhora o estresse percebido

Uma meta-análise de 12 ensaios clínicos randomizados com um total de 758 participantes mostrou que práticas de respiração lenta e deliberada (mas não respiração rápida) melhoraram o estresse percebido em amostras não clínicas (Fincham et al., 2023). O efeito não foi significativo em amostras clínicas de saúde física ou mental.

A respiração lenta reduziu significativamente o estresse quando ensinada em grupo ou individual e quando a aplicação foi presencial, remota ou uma combinação dos dois (Fincham et al., 2023).

4. A respiração diafragmática reduz os hormônios do estresse, melhora o afeto negativo e aumenta a atenção

Um estudo randomizado de grupo controle mostrou que a respiração diafragmática reduziu os níveis de cortisol após 20 sessões de respiração controlada. A intervenção de 30 minutos ocorreu durante um período de oito semanas e incluiu 15 minutos de respiração descansada seguidos de 15 minutos de respiração diafragmática (Ma et al., 2017).

O grupo de intervenção mostrou uma melhoria significativa na atenção sustentada e uma diminuição no afeto negativo em comparação com a linha de base (Ma et al., 2017).

5. A respiração diafragmática reduz os níveis de ansiedade

Um estudo experimental com adultos saudáveis ​​mostrou que a intervenção respiratória diafragmática reduziu os níveis de ansiedade auto-relatados e os indicadores fisiológicos de ansiedade, incluindo a frequência cardíaca média e a frequência respiratória (Chen et al., 2017).

O grupo de intervenção completou um programa de relaxamento respiratório diafragmático de oito semanas e praticou duas vezes ao dia em casa (Chen et al., 2017).

6. O aplicativo de respiração diafragmática melhora a regulação emocional em veteranos com TEPT

Neste estudo experimental (Wallace et al., 2022), veteranos com transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) e lesão cerebral traumática usaram uma intervenção de aplicativo smartwatch por quatro semanas. O aplicativo incluía técnicas de respiração diafragmática e outras ferramentas de gerenciamento de estresse .

Os veteranos do grupo experimental experimentaram um aumento significativo no cumprimento das metas de regulação emocional que estabeleceram para si próprios, em comparação com o grupo de controle (Wallace et al., 2022).

7. A respiração diafragmática melhora a inserção fetal em gestantes com diabetes gestacional

Neste estudo randomizado controlado (Fışkın

As mulheres também experimentaram uma diminuição no estresse, ansiedade e depressão auto-relatados. O mecanismo hipotético de melhoria do apego é que o aumento do movimento fetal durante a respiração diafragmática melhora o vínculo mãe-filho.

Como fazer respiração diafragmática: 4 etapas

Uma forte prática de respiração diafragmática pode nos preparar com os fundamentos da respiração saudável.

A partir daqui, pode ser criado um kit de ferramentas personalizado de práticas de respiração que atenda aos desafios específicos que seus clientes enfrentam todos os dias.

Oriente seus clientes com as seguintes etapas:

Passo 1. Posição do corpo

Deite-se de costas em uma posição confortável e livre de distrações. Coloque uma mão no peito. Coloque a outra mão no abdômen.

Passo 2. Observe sua respiração e corpo

Sem tentar controlar a respiração conscientemente, observe o movimento das mãos, a duração das expirações e inspirações e como você usa o nariz e a boca para respirar.

Etapa 3. Inalação

Inspire profundamente pelo nariz até o abdômen e lateralmente na parte inferior da caixa torácica e de volta à coluna. Imagine expandir toda a área da superfície e o perímetro do formato de cúpula do diafragma para abrir espaço para os pulmões em expansão. Observe como a mão em seu abdômen se eleva mais alto do que a mão em seu peito.

Passo 4. Expiração

Reserve um tempo para expirar passivamente pelo nariz e relaxar o diafragma. Repita as etapas três e quatro por cinco minutos.

Variações e dicas úteis

• Se você achar difícil perceber a subida e descida do abdômen, tente respirar algumas vezes deitado de bruços. Você poderá sentir mais facilmente a sensação de pressão do abdômen ascendente contra a superfície em que está deitado.
• Imagine sua respiração como um balão que infla e esvazia suavemente a cada inspiração e expiração.
• Adicione uma breve pausa no início de cada inspiração e no final de cada expiração.
• Aumente a duração das inspirações em comparação com as expirações (por exemplo, inspiração de quatro segundos seguida de expiração de seis segundos).
• No final de cada expiração, pressione ativamente o abdômen contra a coluna para esvaziar completamente os pulmões.

6 melhores exercícios, apostilas e planilhas

Pense na respiração como um controle consciente da respiração usando diferentes padrões rítmicos projetados para mudar nossos estados fisiológicos, emocionais e cognitivos de uma maneira específica.

Os padrões são criados ajustando deliberadamente a proporção entre inspirações e expirações, adicionando retenção de respiração e adicionando resistência à respiração com várias configurações de nossos lábios, língua e cavidade nasal.

1. Respiração quadrada

Neste exercício de respiração quadrada, equalize a proporção de inspirações, pausas e expirações com este exercício para iniciantes para relaxamento geral.

2. Respiração de âncora

Use visualização e metáfora neste exercício de fundamentação.

3. Respiração iogue

Incorpore a prática de ioga neste exercício de respiração profunda.

4. Suspiro fisiológico

Quebre rapidamente o ciclo de ansiedade com o exercício de suspiro fisiológico liderado por Andrew Huberman. Apenas um suspiro fisiológico pode diminuir a ansiedade no momento. Foi demonstrado que a prática diária de suspiros cíclicos de cinco minutos diminui o estresse por 24 horas (Balban et al., 2023).

5. O poder da respiração

O poder da respiração é um folheto abrangente do Departamento de Assuntos de Veteranos dos EUA para ensinar respiração diafragmática aos clientes. Inclui a ciência do trabalho respiratório para várias populações clínicas, avaliação, lição de casa e solução de problemas.

6. Prepare-se para dormir

Experimente este exercício de respiração relaxante com uma técnica 4–7–8 descrita por Andrew Weil. Inspire contando até quatro, segure até sete e expire contando até oito.

3 scripts de meditação para controlar a ansiedade

Os scripts de meditação podem ser recitados ao vivo durante uma sessão ou gravados para uso posterior. Grave você mesmo ou faça com que seu cliente grave recitando o roteiro. Salve o script como um arquivo de áudio em um smartphone ou tablet. Os clientes podem ouvir a gravação de áudio quando precisarem reduzir sentimentos de ansiedade ou gerenciar uma experiência que provoca ansiedade.

1. Meditação para trabalhar com dificuldades

Este roteiro geral de seis minutos do Mindful Awareness Research Center da UCLA pode ser usado para trabalhar qualquer emoção difícil ou sensação corporal perturbadora.

2. Suavizar, acalmar, permitir

Este roteiro da Palouse Mindfulness é baseado na prática de redução do estresse baseada na atenção plena. Pode ser usado para trabalhar experiências de estresse e ansiedade que muitas vezes são sentidas no corpo.

3. Acalmar a ansiedade com consciência da respiração

Este roteiro da Mindfulness Exercises combina meditação e consciência da respiração para reduzir sentimentos de ansiedade. O formato de planilha é ideal para documentar a prática meditativa.

Melhores aplicativos para melhorar sua respiração

A melhor maneira de construir uma prática sólida de respiração é uma prática consistente e dados confiáveis. Os aplicativos são inestimáveis ​​para iniciantes e para qualquer pessoa que queira aprimorar seu trabalho respiratório ou combiná-lo com outras práticas mente-corpo.

Cada aplicativo oferece personalização para suas necessidades mentais/físicas específicas, notificações úteis para melhorar a prática, conteúdo gratuito e pago, educação rápida baseada em evidências, orientação visual/tátil/auditiva e compatibilidade com dispositivos iOS e Android.

Respiração

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Outra nave

As práticas são altamente experienciais, com foco na meditação ativa, práticas de imersão musical e sabedoria positiva de especialistas em respiração, terapia de liberação somática e fisioterapia.

O aplicativo foi projetado para experiências transformadoras enraizadas em práticas antigas juntamente com a ciência moderna. Experimente a Jornada para Iniciantes com um teste gratuito de sete dias.

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Calma offers a holistic mind–body experience that includes exercícios respiratórios, music and sounds for focus, and meditations. Calma has it all.

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Recursos de PositivePsychology.com

Temos vários recursos que utilizam a respiração controlada para melhorar e mudar nossos estados mentais e corporais.

O primeiro passo na respiração diafragmática é a consciência da respiração. Este folheto útil orienta você nos fundamentos da Consciência Respiratória.

Três Passos para a Respiração Profunda é uma planilha que irá guiá-lo através dos três tipos de respiração localizados em diferentes áreas do corpo.

Use esta planilha de atenção plena em três etapas para guiá-lo através de uma prática flexível de atenção plena que inclui um componente de consciência da respiração.

Leitura recomendada

Se você está pronto para ir além da respiração diafragmática, sugerimos que leia estes três artigos:

• Comece aqui para integrar a respiração em sua prática:
  7 melhores técnicas de respiração
• Combine atenção plena com respiração profunda:
  O que é respiração consciente? Exercícios, scripts e vídeos
• Use estes exercícios para estresse e esgotamento:
  12 exercícios respiratórios para controlar a ansiedade

17 ferramentas de gerenciamento de estresse

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Uma mensagem para levar para casa

O diafragma é o motor da respiração e um músculo poderoso que podemos utilizar para regular ativamente o nosso sistema nervoso. A respiração diafragmática é uma técnica que quase qualquer pessoa pode usar – a qualquer hora, em qualquer lugar – para ativar uma resposta parassimpática e retornar a um estado de calma.

Quaisquer que sejam seus objetivos de saúde, uma prática de respiração baseada na respiração diafragmática é uma ferramenta flexível para mudar sua fisiologia.

O controle ativo sobre os padrões da nossa respiração tem o efeito de mudar o nosso estado mental e físico para atender às demandas imprevisíveis das nossas experiências momento a momento.

A prática regular pode melhorar a qualidade do nosso sono, a nossa resposta geral ao estresse e a nossa saúde cardiovascular.

Esperamos que você use os exercícios, aplicativos e scripts de respiração diafragmática compartilhados aqui para estabelecer práticas diárias saudáveis. Não se esqueça de uporabnapsihologija.com.