Principais insights
- Melhorar a função cognitiva envolve hábitos como manter uma dieta equilibrada, praticar exercício físico regular
- Exercícios mentais, como quebra-cabeças, aprendizagem de novas habilidades
- Interações sociais
A saúde cognitiva é cada vez mais reconhecida como um componente-chave da saúde e do bem-estar geral (Bart et al., 2018).
Tal como acontece com outras dimensões da saúde e do bem-estar, é necessário um esforço deliberado para manter e especialmente melhorar saúde cognitiva.
Neste artigo, discutimos os principais fatores e exercícios que podem melhorar a função cognitiva e ajudar a manter a saúde cognitiva ao longo da vida.
Antes de continuar, achamos que você gostaria de uporabnapsihologija.com. Esses exercícios detalhados e baseados na ciência ajudarão você ou seus clientes a se tornarem mais produtivos e eficientes.
Abordagem baseada em pontos fortes para a saúde cognitiva
Durante grande parte de sua história, a psiquiatria, a psicologia clínica e disciplinas relacionadas, como o aconselhamento, concentraram-se no tratamento de nossos déficits , em vez de desenvolvermos a nossa pontos fortes .
Este foco nos défices começou a mudar dramaticamente com o advento da psicologia positiva.
Com o movimento de psicologia positiva no final da década de 1990, surgiu o foco na descoberta e no desenvolvimento dos pontos fortes de um indivíduo e na sua utilização para superar quaisquer défices (Diener, 2009).
No domínio da cognição, isso implicava encontrar áreas de pensamento, memória e resolução de problemas que fossem pontos fortes relativos para um indivíduo.
Por exemplo, você pode descobrir que habilidades como atenção sustentada e organização estão entre seus pontos fortes cognitivos mais notáveis. Você também pode notar a presença de fatores externos que apoiam sua cognição, como uma dieta saudável, exercício regular e bons hábitos de sono.
Ao fazer um inventário cuidadoso de seus pontos fortes cognitivos, você estará na melhor posição para aprimorá-los e utilizá-los, melhorando sua saúde e função cognitiva.
Como melhorar a função cognitiva 101
O primeiro princípio a seguir aqui é reconhecer a importância de uma vida saudável corpo/cérebro para uma saúde cognitiva ideal.
Pesquisadores da Harvard Medical School citaram seis fatores-chave para manter um corpo/cérebro saudáveis (adaptado de Harvard Health Publishing, 2021):
- Uma dieta baseada em vegetais rica em frutas, vegetais e grãos
- Exercício regular
- Bons hábitos de sono
- Redução do estresse
- Envolvimento social
- Desafiando seu cérebro
Os investigadores de Harvard enfatizam a importância de cultivar estes factores em conjunto, uma vez que se reforçam mutuamente e conduzem a uma saúde cerebral e cognitiva óptima.
Os primeiros quatro factores – relativos à dieta, exercício, sono e redução do stress – podem ser vistos como apoio indirecto à saúde cognitiva. Juntos, eles representam o princípio da mente sã em um corpo saudável.
Os dois últimos fatores, interação social e desafio ao cérebro, envolvem a cognição mais diretamente.
A interação social estimula e desafia o cérebro de uma forma que as atividades solitárias não conseguem. Baseia-se em múltiplas habilidades, como processamento visual-espacial de rostos e gestos, inferir as motivações dos outros, tomada de decisões sobre como se comportar dentro das normas sociais, etc.
Indivíduos com redes sociais mais amplas e complexas parecem ter amígdalas maiores ou mais desenvolvidas e estruturas cerebrais relacionadas (Bickart, Wright, Dautoff, Dickerson,
A amígdala e estruturas relacionadas são áreas cerebrais profundas cruciais para regular as emoções e facilitar o armazenamento da memória. Este e outros estudos semelhantes sugerem uma forte associação entre a interação social e a saúde do cérebro nestas áreas cruciais.
Manter ou expandir sua rede social pode, portanto, ajudar a garantir a saúde geral do cérebro e cognitiva.
Desafiar o cérebro com atividades específicas é o segundo meio mais direto para a saúde cognitiva, como os seguintes exercícios e jogos cognitivos.
Melhorando a saúde cognitiva: 6 exercícios
Existem vários exercícios cognitivos de alta tecnologia disponíveis através de programas pagos, como Lumosidade . Esses programas oferecem exercícios cerebrais baseados em tecnologia digital para a maioria das idades e níveis de habilidade.
No entanto, existem também opções eficazes, de baixo custo e de tecnologia relativamente baixa, para o fortalecimento cognitivo, disponíveis para a maioria dos indivíduos com alguma engenhosidade e esforço. A Harvard Medical School descreveu vários deles (Godman, 2021), incluindo o seguinte:
- Aprenda um novo idioma
Isto pode ajudar na agilidade mental e ser neuroprotetor, uma vez que uma nova linguagem cria novas conexões entre os neurônios, tornando-os mais resistentes a doenças (Kroll, Dussias, Bice, - Ouça ou faça música
A música ativa múltiplas áreas do cérebro, incluindo aquelas que processam emoções, memória e movimento (Wan - Cartas, jogos de tabuleiro e jogos eletrônicos
Os jogos de cartas são uma forma barata e divertida de exercitar a memória e as habilidades estratégicas. Jogos de tabuleiro como Trivial Pursuit desenvolvem memória para fatos, enquanto jogos como Monopólio exercitam habilidades matemáticas, financeiras e estratégicas. Foi demonstrado que os videogames de estratégia e aventura em 3D trazem benefícios significativos para a atenção, memória de curto prazo e tempo de reação (Brilliant T, Nouchi, - Viagem
Seja para destinos próximos ou distantes, viajar nos expõe a novas imagens, sons e experiências que constroem novas conexões entre neurônios, incluindo as chamadas células de lugar nos circuitos de memória do cérebro (Eichenbaum, Dudchenko, Wood, Shapiro, - Consumo cultural
Assista a filmes, peças de teatro, leituras de poesia, visitas a museus, etc. Quanto mais recentes e incomuns forem para você (por exemplo, ver um filme estrangeiro, visitar um novo museu ou ler um poeta que você nunca leu antes), mais desafiadores e estimulantes eles serão para o seu cérebro e mais novas conexões você estabelecerá entre os neurônios (Park - Quebra-cabeças
Quebra-cabeças are meant to challenge the brain. Oy also draw on the brain’s natural tendencies to perceive patterns, complete sequences, e solve problems (Fissler et al., 2018).
Como manter a aptidão cognitiva na velhice
Os fatores de apoio, exercícios e jogos citados acima permanecem válidos para manter a aptidão cognitiva à medida que envelhecemos, com certas ressalvas.
Tal como acontece com qualquer outra população, é crucial encontrar um desafio para os idosos que seja adequado para que as capacidades do indivíduo sejam estimuladas, mas não sobrecarregadas (Proffitt, 2016).
Por exemplo, uma tarefa de memória verbal para uma pessoa idosa com problemas de memória crescentes pode ser modificada para incluir uma lista de 6 itens de palavras para recordar, em vez de uma lista de 12 itens. Alertas e sugestões podem estimular a memória e proporcionar ao indivíduo uma experiência de sucesso.
Se uma tarefa cognitiva for demasiado fácil, não servirá para fortalecer as capacidades de uma pessoa. Se for muito difícil, você corre o risco de sobrecarregar a pessoa. Isto é especialmente verdadeiro para pessoas com doença de Alzheimer invasiva, a condição demencial mais comum em idosos (Desai
Encontrar o desafio cognitivo certo para esses indivíduos permite-lhes exercitar as suas faculdades e experimentar algum sucesso, em vez de ficarem sobrecarregados e frustrados.
Leitura recomendada:
Envelhecimento Positivo: Redefinindo o que significa envelhecer com sucesso
Testando a aptidão cognitiva: 5 avaliações de saúde
O teste neuropsicológico é uma forma de avaliar a saúde cognitiva. No entanto, esta opção pode ser dispendiosa e trabalhosa. Em muitos casos, o rastreio básico será suficiente para compreender o estado de saúde cognitiva de um determinado indivíduo (Wasserman, Anderson,
Há uma série de ferramentas excelentes disponíveis aos profissionais para triagem básica e rastreamento da saúde cognitiva. Muitas dessas ferramentas são projetadas para uso com pessoas mais velhas, mas algumas também são destinadas para uso com pessoas mais jovens.
O Associação de Alzheimer O site oferece um kit de ferramentas de avaliação cognitiva que inclui o algoritmo da Visita Anual de Bem-Estar do Medicare para a avaliação da cognição. Esta avaliação utiliza o histórico do paciente, observações dos médicos e preocupações levantadas pelo paciente, família ou cuidadores.
O toolkit further includes three measures validated for use by professionals to assess e track a patient’s saúde cognitiva. Ose measures include the General Practitioner Assessment of Cognition, Memory Impairment Screen, e the Mini-Cog brief psychometric test.
Cada uma das medidas acima tem as seguintes vantagens (Associação de Alzheimer, n.d.):
- Pode ser administrado em cinco minutos ou menos
- Igual ou superior ao popular Mini Exame do Estado Mental para detecção de demência
- Facilmente administrado por profissionais de saúde não médicos
- Relativamente livre de preconceitos educacionais, linguísticos e culturais
Para indivíduos mais jovens, o Avaliação de Cognição de Montreal é um instrumento amplamente utilizado e validado para triagem cognitiva em pessoas entre 14 e 21 anos (Pike, Poulsen,
Outros rastreios básicos têm sido utilizados para avaliar a função cognitiva em jovens com condições como a epilepsia (Asato, Doss,
Ao conceber um rastreio de saúde cognitiva para qualquer faixa etária, é importante ter em mente as seguintes considerações (adaptado de Wasserman et al., 2016):
- Que nível de treinamento ou especialização é necessário para os profissionais que realizam a medida de triagem? Uma boa triagem deve ser aquela que possa ser administrada com um mínimo de treinamento.
- Com que frequência a triagem será usada? Em que intervalos de tempo?
- A triagem pode ser cobrada do seguro?
- Que materiais – formulários em papel, programas de computador, etc. – são necessários para fazer a triagem?
- Como os resultados da triagem serão comunicados aos examinandos?
- Que decisões, se houver, serão baseadas nos resultados da triagem? Isso pode incluir encaminhamentos para testes mais aprofundados ou exercícios de aprimoramento cognitivo ou de reabilitação.
Os suplementos podem ajudar a manter a saúde cognitiva?
Medicamentos suplementares são aqueles utilizados para complementar a ingestão de alimentos ou medicamentos, mas (ainda) não aprovados para diagnóstico, tratamento, cura ou prevenção de qualquer doença (Gestuvo
Ose supplements include B-complex e E vitamins, minerals such as zinc, herbs such as ginkgo biloba, e other botanicals.
Tais suplementos são comumente utilizados por todas as faixas etárias, especialmente em países desenvolvidos (Gestuvo
As evidências da eficácia dos suplementos na manutenção da saúde cognitiva têm sido confusas.
O Ginkgo Evaluation of Memory study followed 3,069 older adult participants over the course of six years, reomly assigned to ginkgo biloba or placebo groups (DeKosky et al., 2008). O study found no evidence that the supplement slowed declínio cognitivo ou preveniu a demência.
Além disso, alguns pesquisadores alertaram que as propriedades de afinamento do sangue do ginkgo biloba podem interagir negativamente com medicamentos anticoagulantes e produzir sangramento excessivo (Qato et al., 2008).
As vitaminas do complexo B, como B6, B9 e B12, não demonstraram prevenir ou retardar o declínio cognitivo em adultos mais velhos (McMahon et al., 2006).
Estudos demonstraram que certos suplementos como o zinco podem ter efeitos positivos na função frontal ou executiva em crianças e adultos (Warthon-Medina et al., 2015).
Recentemente, um grande estudo de coorte prospectivo acompanhou 5.395 participantes durante 9,6 anos e descobriu que aqueles com maior ingestão de alimentos ricos em vitamina E tinham 25% menos probabilidade de desenvolver demência do que o terço do grupo com menor ingestão de vitamina E (Devore et al., 2010).
Como sempre, é melhor consultar seu médico antes de tomar medicamentos aprovados ou suplementos médicos.
Recursos úteis de PositivePsychology.com
Temos vários recursos que se aplicam especificamente a avaliações de força e mente saudável. Para obter alguns recursos práticos para você começar, verifique alguns dos itens a seguir.
Exercício e saúde mental
Este folheto é um recurso valioso que você pode usar para educar as crianças sobre os benefícios dos exercícios para o bem-estar mental.
Em particular, enumera vários dos benefícios emocionais e neuroquímicos do exercício e recomenda diversas formas de exercício que as crianças podem desfrutar. Use-o para facilitar a discussão sobre a ligação entre mente e corpo ao falar sobre o cérebro e a saúde cognitiva.
O Strengths Wheel
Este exercício convida os clientes a ilustrar a lacuna entre o grau em que estão actualmente a utilizar os seus pontos fortes e o grau em que utilizam os seus pontos fortes. poderia . Este exercício fornece efetivamente aos clientes feedback visual imediato sobre o uso da força e pode facilitar a discussão sobre planos para aumentar ou otimizar o uso da força.
Você pode acessar esta ferramenta, juntamente com o Pesquisa de valores em alvo e Trabalho Compassivo na Cadeira exercícios baixando nosso uporabnapsihologija.com gratuito.
Pesquisa de aptidão cognitiva
Esta medida foi criada com a ajuda do Activity Builder em Quenza. com . Quenza é uma plataforma criada pela mesma equipe que fundou PositivePsychology.com e é uma ferramenta online para revolucionar o trabalho dos profissionais com os clientes.
O Pesquisa de aptidão cognitiva pode ser usado para auto-reflexão. Ele foi projetado para avaliar e rastrear fatores físicos e emocionais que contribuem para a saúde cognitiva. Também avalia e acompanha dimensões específicas da saúde cognitiva, incluindo atenção; memória de curto prazo, remota e prospectiva; e capacidade organizacional.
Para acessar a ferramenta, recomendamos um conta de teste por US$ 1 por 30 dias .
17 Produtividade
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Uma mensagem para levar para casa
Durante grande parte de sua história, a psicologia clínica e as profissões de ajuda relacionadas concentraram-se na avaliação e no tratamento de déficits emocionais, sociais e cognitivos.
Com o movimento de psicologia positiva in the late 1990s came a different emphasis: finding e building upon pontos fortes.
Aspectos de saúde e bem-estar passaram a ser estudados com mais assiduidade e passaram a ser foco de intervenções. Inicialmente, a saúde cognitiva era um aspecto da saúde e do bem-estar geral negligenciado por muitos pesquisadores e profissionais.
Felizmente, mais recentemente, a saúde cognitiva começou a receber a atenção que merece, tanto como tema de investigação como como foco de intervenção (Aidman, 2020).
Tal como acontece com outros componentes da saúde e do bem-estar, a saúde cognitiva, incluindo a capacidade de atenção, as capacidades de memória e as competências organizacionais e de resolução de problemas, pode ser melhorada com o apoio e exercícios adequados.
Manter-se fisicamente saudável traz grandes dividendos para essa aptidão cognitiva. A saúde física inclui manter uma dieta saudável para o coração, dormir bem e praticar exercícios regularmente.
Além disso, atividades e exercícios mentais básicos e econômicos podem aumentar ainda mais a aptidão cognitiva. Muitos deles são divertidos por si só e podem aumentar as habilidades cognitivas. Isso inclui ouvir ou fazer música; fazendo quebra-cabeças; cartas de jogar, tabuleiro ou videogame; consumo cultural, como ver filmes e ler romances; e passeios pela natureza para banhos de floresta (Wen, Yan, Pan, Gu,
Para serem mais eficazes, as atividades e exercícios cognitivos devem envolver o máximo de novidades possível. Isto irá garantir que o crescimento máximo do nervo ou neuroplasticidade ocorre, em resposta a novos estímulos (Park
É também importante que as atividades e exercícios cognitivos proporcionem desafios adequados para o indivíduo envolvido – nem demasiado fáceis nem demasiado difíceis.
Para encontrar as atividades certas, uma abordagem de psicologia positiva baseada nos pontos fortes pode ser útil. Esta abordagem aumenta a consciência dos nossos pontos fortes e incentiva a sua utilização na superação de obstáculos e na consecução de objectivos – os desafios certos.
Esperamos que você tenha gostado de ler este artigo. Não se esqueça de uporabnapsihologija.com.