10 benefícios neurológicos do exercício

Principais insights

• O exercício oferece benefícios neurológicos significativos, como melhorar a função cerebral, melhorar o humor
• A atividade física regular aumenta a produção de substâncias neuroquímicas como endorfinas
• Incorporar exercícios nas rotinas diárias pode melhorar as habilidades cognitivas e a retenção de memória

Talvez você tenha uma ideia aproximada sobre como o exercício afeta sua saúde, peso e níveis de energia.

Mas você sabe sobre seu impacto no cérebro?

Os benefícios neurológicos são claros e significativos.

Neste artigo, teremos uma visão de 360° sobre o contexto, os fatos, a pesquisa e os benefícios que conectam o cérebro, a saúde e a atividade física.

Esta discussão será complementada com conselhos e exercícios específicos detalhados, bem como detalhes dos seus efeitos na saúde.

Também iremos elaborar como fazer com que os exercícios sejam mais significativos e poéticos para nossos corpos.

Antes de continuar a ler, pensamos que você gostaria de uporabnapsihologija.com. Esses exercícios científicos explorarão aspectos fundamentais da psicologia positiva, incluindo pontos fortes, valores e autocompaixão, e fornecerão as ferramentas para melhorar o bem-estar de seus clientes, alunos ou funcionários.

Introdução

A industrialização trouxe inovações tecnológicas revolucionárias, como trens, carros e aviões, que tornaram nossas vidas mais fáceis.

No rescaldo da Revolução Industrial, a tecnologia também sofreu uma grande mudança no Reino Unido e em grande parte da Europa Ocidental. Segundo Watson, Weir e Friend (2005), tecnologia:

brought about a leisure revolution within the working-class population and played a major role in focusing the Victorian psyche on health .

Technology quickened the production lines and output of goods and decreased the number of active jobs for a rising middle class. With the automation of industry, a more sedentary lifestyle arose, along with a rapid increase in cardiovascular and respiratory diseases.

A ascensão dos empregos de colarinho azul e branco nas fábricas também substituiu a agricultura em pequena escala e o trabalho tradicional de mão-de-obra intensiva. Entretanto, as populações mudaram-se aos milhares para centros urbanizados, em residências mais pequenas, próximas umas das outras, com proximidade do seu trabalho.

Os mercados e supermercados também tornaram os alimentos acessíveis às pessoas que já não tinham condições de criar gado e produzir os seus próprios alimentos.

A forma como as pessoas passam o seu tempo de lazer também mudou quando a televisão se tornou o passatempo favorito da América (Krantz-Kent, 2018), com as pessoas a consumirem cerca de 4 a 5 horas diárias de ecrã (Shaw, 2004).

Tudo isto significou que, nas regiões desenvolvidas de hoje, o nível de vida aumentou dramaticamente. Sem esforço físico era possível sobreviver e até ganhar dinheiro, divertir-se e comer bem.

Para a renda de muitas pessoas, tudo pode ser feito no sofá ou com pouco esforço físico. Isso inclui pagar as contas, comprar roupas e mantimentos, aproveitar os dias de férias e conversar com os amigos.

Com o surgimento do trabalho freelance e nomadismo global , as pessoas poderiam permanecer inativas e até ganhar um salário digno e a oportunidade de viajar.

É importante reconhecer que nem todos têm a oportunidade de trabalhar em empregos não físicos num ambiente doméstico seguro. A inatividade física não é uma realidade que muitos trabalhadores em todo o mundo enfrentam. Independentemente disso, estamos caminhando para uma sociedade urbana e com baixo nível de exercício.

Jonathan Shaw (2004) escreve que 75% da população dos Estados Unidos não consegue sequer cumprir a recomendação mínima do governo para exercício, ou seja, 30 minutos de caminhada todos os dias.

Mesmo esta estatística difere radicalmente dos hábitos dos nossos antepassados ​​caçadores-recolectores há 10.000 anos, que caminhavam pelo menos 10-20 quilómetros todos os dias (Wrangham in Shaw, 2004).

Apesar disso, no fundo da psique:

A América adora pensar em si mesma como uma nação jovem focada no condicionamento físico, mas por trás das imagens vívidas da mídia de corredores robustos, equipes olímpicas dos sonhos e ciclistas de montanha robustos está a realidade preocupante de uma geração de jovens que é, em grande parte, inativa, inadequada e cada vez mais acima do peso.

(França, 2008).

Essa mentalidade arraigada remonta às tradições ocidentais de atletismo.

A Grécia Antiga glorificou o corpo com rituais esportivos e competições, tanto que puderam ocorrer os Jogos Olímpicos, realizados em homenagem a Zeus (Ratey, 2015).

Antes disso, não existiam maratonas ou sociedades voltadas para o esporte. A sobrevivência do mais apto prevaleceu como fundamento da evolução humana (Ratey, 2015).

Em outras palavras, ou você estava em forma ou morreu. As culturas ocidentais oscilaram entre extremos, passando da aptidão para a sobrevivência para a aptidão para o entretenimento e para a aptidão como um privilégio.

Então, como começamos a pensar em maneiras mais realistas e acessíveis de incorporar o esforço físico em nossas vidas?

Não estamos geneticamente programados para viver num estado de ociosidade e letargia. E se o fizermos, os nossos cérebros pagarão um preço elevado, tanto a curto como a longo prazo.

Você já deve saber que o exercício é bom para você, mas você sabe como isso afeta o cérebro?

A pesquisa é fascinante.

Como o exercício afeta o cérebro?

As pessoas se exercitam por diferentes motivos, mas muitas permanecem em forma para prevenir problemas de saúde graves. Essas condições incluem doenças cardíacas, obesidade, diabetes e acidente vascular cerebral (Godman, 2014).

Outras pessoas se exercitam principalmente para perder peso. Apenas algumas pessoas se exercitam com a intenção de melhorar o funcionamento do cérebro.

Você pensa em neurologia quando vai à academia? Você pode depois de ler isso.

O exercício melhora o funcionamento cognitivo, a saúde mental e a memória; também dificulta o desenvolvimento de certas condições neurológicas.

Num artigo intitulado O exercício é alimento para o cérebro (2008), Plowman apresenta as três teorias neurocientíficas dominantes que explicam como a atividade física impacta positivamente a cognição.

1. Durante o exercício, a saturação de oxigênio e a angiogênese (crescimento dos vasos sanguíneos) ocorrem em áreas do cérebro associadas ao pensamento racional e também ao desempenho social, físico e intelectual.
2. O exercício reduz os hormônios do estresse e aumenta o número de neurotransmissores como a serotonina e a norepinefrina, que aceleram o processamento de informações.
3. O exercício regula positivamente as neurotrofinas (fator neurotrófico derivado do cérebro, fator de crescimento semelhante à insulina e fator básico de crescimento de fibroblastos). Estes apoiam a sobrevivência e diferenciação de neurônios no cérebro em desenvolvimento, ramificação dendrítica e maquinaria sináptica no cérebro adulto (ibid).

Agora fica técnico. Temos vários vídeos para ajudar a explicar essas três teorias sobre como o exercício influencia a química cerebral.

Para mais detalhes sobre como fator neurotrófico derivado do cérebro (ou BDNF, também rotulado por John Ratey, autor de Spark: a nova ciência revolucionária do exercício e do cérebro (2008) como Miracle Grow for the Brain), dê uma olhada no seguinte pequeno vídeo:

Sobre crescimento semelhante à insulina (IGF1):

Sobre the basic fator de crescimento de fibroblastos (bFGF):

Indiscutivelmente, a razão pela qual os três teoremas diferem é que eles descrevem fenômenos diferentes através de lentes diferentes que ocorrem simultaneamente no cérebro durante o exercício.

Independentemente das respetivas posturas, o resultado descrito a nível neurológico é positivo.

Qualquer função cerebral associada que você possa imaginar, o exercício pode melhorar, otimizar funções específicas ou prevenir condições de saúde indesejáveis.

Quais são esses benefícios específicos?

10 benefícios neurológicos do exercício

Reunimos os pontos principais de cada seção que iremos aprofundar à medida que o artigo se desenrola, em relação aos benefícios neurológicos que advêm da atividade física.

Estes são:

• Diminuição do estresse
• Diminuição da ansiedade social
• Melhor processamento de emoções
• Prevenção de condições neurológicas
• Euforia (curto prazo)
• Aumento de energia, foco e atenção
• Obstáculo ao processo de envelhecimento
• Memória melhorada
• Melhor circulação sanguínea
• Diminuição da “névoa cerebral”

Todos esses benefícios estão ligados à neurogênese (geração e criação de novos neurônios) e neuroplasticidade (plasticidade sináptica, ou alterações na força das sinapses já existentes).

Muitos desses benefícios são derivados da capacidade de reduzir a resistência à insulina e a inflamação (Godman, 2014).

Temos muitos mitos em torno de como nosso cérebro funciona, bem como muitas pesquisas pendentes. Talvez devêssemos explorar alguns dos factos, antes de voltarmos à forma como o exercício beneficia o cérebro.

5 fatos interessantes sobre o cérebro

A lista a seguir desmascara equívocos comuns sobre o cérebro e o papel do exercício. Sendo um dos órgãos menos compreendidos do corpo, este mistério de um quilo e meio tem mantido os cientistas ocupados.

Vamos começar com alguns fatos.

Fato nº 1: A degeneração cerebral é um mito

Durante muito tempo, os cientistas pensaram que as aptidões cognitivas, como a inteligência e a memória – também conhecidas como inteligência fluida – atingem o seu pico por volta dos vinte anos de idade e depois diminuem lentamente.

Uma pesquisa recente conduzida por neurocientistas do MIT (Trafton, 2015) descobriu que é mais complicado do que isso.

Não é que os nossos processos cognitivos melhorem ou piorem com o tempo, é que eles se alteram. Isso significa que, em diferentes idades, estamos mais aptos para certas coisas do que para outras.

Foi demonstrado que:

• O processamento de informações atinge o pico por volta dos 18 e 19 anos
• A memória de curto prazo atinge o pico por volta dos 25 e diminui por volta dos 35
• A memória visual de curto prazo atinge o pico no início dos 30 anos
• A capacidade de ler as emoções de outra pessoa atinge o pico por volta dos 40 e 50 anos
• O vocabulário atinge o pico no final dos anos 60 ou início dos anos 70

Fato nº 2: o exercício aumenta o tamanho do seu cérebro

O exercício amplia as áreas do cérebro associadas à memória, gerenciamento de tarefas, coordenação, planejamento e inibição (o córtex cingulado anterior e a área motora suplementar).

Este aumento significa que as partes desenvolvidas do cérebro funcionam de forma mais rápida e eficiente. Quando você se exercita, o fluxo de oxigênio para essas partes do cérebro é muito útil.

Numa “nova era da obesidade” (Monbiot, 2018), mais estudos também cobrem o impacto do exercício no cérebro, bem como na saúde geral (Ravey, 2015). O estigma da obesidade é um tema complicado, mas relevante para a exploração do exercício e do acesso a estilos de vida saudáveis.

Por enquanto, basta dizer que o exercício aumenta o tamanho do cérebro e reduz as taxas de obesidade.

Fato nº 3: a ansiedade prejudica o cérebro

A ansiedade faz mal ao cérebro, mas como? Existem evidências de que indivíduos que sofrem de ansiedade têm 48% mais probabilidade de desenvolver demência.

Isso se deve ao cortisol, o hormônio do estresse, que danifica partes do cérebro envolvidas na memória e no pensamento complexo.

Trabalhar para minimizar o estresse ou considerar certo estresse como positivo pode beneficiar a saúde do cérebro. Um artigo que escrevi sobre eustress explica mais como suas crenças sobre o estresse afetam se ele será prejudicial ou benéfico.

Se você sofre de muito estresse ou ansiedade só pela ideia de estresse, ainda há esperança para você. O exercício pode precisar de uma mudança de papel em sua vida, que exploraremos mais adiante neste artigo.

Fato nº 4: Trabalhar por muito tempo é contraproducente

A cada 1,5 a 2 horas, o cérebro passa por estágios de desempenho e produtividade. Na primeira fase, a cognição pode funcionar a um ritmo notável, graças à libertação de iões de sódio e potássio que regeneram os sinais elétricos do cérebro.

Se uma pessoa continuar a trabalhar na mesma tarefa, é provável que experimente uma diminuição do foco e baixa produtividade. Isso ocorre porque, para continuar trabalhando no mesmo ritmo, o cérebro precisa de novos íons para “reabastecer”, semelhante à forma como um atleta de longa distância precisa de combustível entre os treinos.

Fazer uma pequena pausa de vinte minutos a cada 1-2 horas, seja uma caminhada, exercício ou socialização, pode estimular o cérebro e devolvê-lo ao primeiro estágio de produtividade ideal.

Tentei aplicar isso enquanto escrevia este artigo e funcionou maravilhosamente. Sempre voltava para minha escrivaninha inspirado por novas ideias.

Algumas pessoas desejam que os locais de trabalho sejam locais mais adequados, onde todos os funcionários tenham alternativas a não ficar sentados o dia todo (Carroll, 2018).

Imagine uma cultura de trabalho onde as organizações incentivassem pausas curtas, frequentes e ativas.

Fato nº 5: o formato do seu cérebro avalia seu tipo de personalidade

Uma pesquisa recente conduzida por Mitchell e Kumari (2016) argumenta que a forma do cérebro de uma pessoa pode fornecer indicadores sobre as predisposições de sua personalidade e até que ponto ela corre o risco de sofrer de certas doenças mentais.

O “alongamento e dobramento” desencadeado por alterações nos níveis de cortisol pode indicar se uma pessoa é mais propensa a neuroticismo, extroversão, abertura, agradabilidade e consciência.

Partes do cérebro, imagem cortesia de Creative Commons 2.0

Por exemplo, um aumento na espessura, a redução da área de superfície e a falta de dobramento nos córtices têm sido associados a níveis mais elevados de neuroticismo.

Se agravarem, estes níveis podem evoluir para condições neuropsiquiátricas mais graves.

Sobre the other hand, prefrontal cortical thinness, an increase of surface area, and increased folding are predictors of an increased level of openness.

A saúde do nosso cérebro deve ser uma das nossas principais prioridades se nos esforçarmos por uma vida saudável e feliz. Que melhor maneira de demonstrar amor ao seu cérebro do que alimentá-lo com oxigênio por meio de exercícios.

Vamos ver o que a pesquisa e a ciência mostram.

Um olhar sobre a pesquisa e a ciência

Nossos cérebros desenvolvem novas células nervosas o tempo todo e se beneficiariam da estimulação diária (Steljes et al., 1999). Antes desta descoberta, a maior parte da comunidade científica acreditava que o cérebro era incapaz de gerar novos neurônios (Ploughman, 2008).

O estudo de Steljes mostrou que a geração de novos neurônios pelas células-tronco – um processo chamado neurogênese – ocorre no hipocampo e nas camadas celulares ao redor da zona subventricular do cérebro.

Quando uma pessoa se exercita, seu cérebro é exposto a estimulantes externos que facilitam a neurogênese.

De acordo com Ratey (2015):

…atividades como aprender, meditar, curtir, rir, estar com alguém, aumentam o número de novas células-tronco que transformamos em novas células nervosas, mas nada, gosta de exercício.

Aqui está a palestra completa de Ratey sobre como otimizar o poder do seu cérebro por meio de exercícios:

Uma olhada em como o exercício reprograma o cérebro

Como vimos, o cérebro é capaz de produzir novos neurônios. Isto se deve em parte à sua neuroplasticidade – sua capacidade de se regenerar continuamente.

Quando uma pessoa aprende uma nova habilidade, circuitos neurais interconectados se formam e se conectam entre si por meio de diferentes pontos de contato (as sinapses).

Com o tempo, se a pessoa persistir no aprendizado dessa habilidade, a comunicação sináptica entre os neurônios será fortalecida.

Kolb

Um estudo realizado por Schoenfeld et al. (2013) articula como o exercício promove o crescimento de neurônios no hipocampo ventral, de modo que as pessoas que se exercitam tendem a ser capazes de lidar melhor com o estresse.

O que é o hipocampo, exatamente? O hipocampo é uma parte profunda do cérebro responsável pela aprendizagem e pela memória e parece ser ativado durante a atividade física.

O hipocampo de uma pessoa que leva uma vida sedentária consiste em neurônios mais jovens. Podemos pensar neles como neurônios “não treinados”. Os neurônios mais jovens são, por natureza, facilmente excitáveis ​​e “disparam” facilmente quando confrontados com um estressor menor.

Isso, por sua vez, pode fazer com que situações, decisões e até pensamentos pareçam mais estressantes e nos faça sentir mais ansiosos do que deveriam.

Como podemos resolver isso? O exercício faz parte da equação para fortalecer as conexões neurais saudáveis ​​no hipocampo.

A excitabilidade dos neurônios evoluiu a partir da resposta básica de lutar ou fugir que todos nós temos.

Por exemplo, como seu cérebro responderia se você estivesse caminhando e encontrasse um urso pardo? A enxurrada de hormônios e neurotransmissores prepararia seu corpo para fugir do urso pardo ou combatê-lo.

Esta resposta permite-nos decidir se devemos envolver-nos fisicamente numa situação ou fugir de uma ameaça percebida.

Quando não existe nenhuma ameaça concreta, esta resposta pode ser prejudicial à capacidade de viver uma vida equilibrada: a libertação de neurotransmissores no hipocampo afecta o pensamento racional e o bem-estar emocional, o que pode ser exaustivo.

Durante a atividade física, o mesmo sistema de fuga ou luta é ativado; isso cria as mesmas pré-condições que sobrecarregam o hipocampo.

Por que o exercício é bom para o hipocampo se ainda inunda o sistema com um coquetel neurológico?

A diferença é que o crescimento neural que se desenvolve durante o exercício envolve o crescimento de neurônios específicos que liberam neurotransmissores GABA, também apelidados por Bergland 2002 de molécula anti-ansiedade.

Esses neurotransmissores GABA impedem que outros neurônios disparem tão facilmente. Em outras palavras, eles ajudam seu cérebro a compreender ameaças reais decorrentes do disparo excessivo de neurônios.

No estudo de Schoenfeld et al., descobriu-se que a maior parte da criação neural está localizada na parte ventral do hipocampo, que está associada ao processamento emocional.

Isto significa que aqueles que praticavam exercício físico com frequência estavam mais preparados para gerir melhor o stress e controlar melhor as suas emoções.

O exercício, como prática habitual, permite a reprogramação do cérebro.

Como conclui Gould, o hipocampo das pessoas activas está – simplificando – melhor equipado para lidar com factores de stress.

Esta é a aparência do desenvolvimento neural antes e depois de meses de exercício:

Proveniente de Conhecer

• Imagem um: Redes Neurais antes do treinamento
• Imagem dois: Duas semanas após a estimulação
• Imagem três: Dois meses após a estimulação

Abordamos como o exercício afeta nosso processamento de estressores e emoções.

Mas o exercício traz mais benefícios cerebrais, com impactos tangíveis no bem-estar e na cognição.

Exercício, cognição e o envelhecimento do cérebro

O exercício aumenta imediatamente o nível dos neurotransmissores dopamina, serotonina e noradrenalina. A transposição dos três juntos resulta em hiperestimulação da mente, o que resulta num aumento do foco de atenção e do tempo de reação, por pelo menos duas horas.

Os benefícios do exercício para mudar o cérebro | Wendy Suzuki

Wendy Suzuki é neurocientista da Universidade de Nova York e também uma importante especialista global em neuroplasticidade. Seu livro Cérebro Saudável, Vida Feliz examina a conexão entre a saúde do cérebro e a saúde geral.

No TedTalk a seguir, Sukuzi fornece um relato divertido da neurociência por trás do exercício. Mesmo um único treino pode ter efeitos catárticos no cérebro e na cognição.

Se você passou pelo TedTalk dela, considere assisti-lo - Suzuki é apaixonada por ensinar sobre os benefícios dos exercícios e ela até fará você se mexer como parte de sua palestra.

Se você está curioso sobre os estados psicológicos influenciados pelos três principais neurotransmissores após o exercício, o gráfico a seguir pode ajudar a explicar como eles interagem:

Dopamina, norepinefrina e serotonina são como os três mosqueteiros dos mensageiros cerebrais.

Você já experimentou uma sensação de “bem-estar” imediatamente após o exercício? Nesse caso, você pode ter experimentado o fenômeno conhecido como ‘euforia do corredor’. É um estado de euforia temporário que normalmente envolve sentimentos de euforia e contentamento e uma sensação geral de bem-estar.

A inundação desses neurotransmissores é incrível e vale a pena o trabalho penoso temporário de malhar.

Se uma pessoa se exercita regularmente, esse “euforia do corredor” pode durar ainda mais.

Mas o aspecto mais importante do exercício, argumenta Suzuki, é o seu efeito protetor no cérebro.

Pense no seu cérebro como um músculo, ela começa, em seu TedTalk, explicando que:

Quanto mais você treina, maior e mais forte fica o hipocampo e o córtex pré-frontal. Isto é importante porque o córtex pré-frontal e o hipocampo são as duas áreas mais suscetíveis a doenças neurogenerativas e ao declínio cognitivo normal no envelhecimento.

O exercício não previne doenças neurológicas como a demência ou a doença de Alzheimer, que são condições que afetam a memória, o comportamento e o funcionamento diário.

Com o tempo, o exercício consistente fortalecerá e ampliará o hipocampo e o córtex pré-frontal, protegendo contra doenças degenerativas.

Proveniente de Clínica Mayfield

Esse fortalecimento melhora a função cognitiva e permite que as pessoas prosperem nas atividades da vida diária (AVD).

Sobree of the biggest fears with aging is the prospect of mind and body deterioration, and not being able to function in daily living.

Embora a deterioração relativa seja natural, as nossas escolhas de estilo de vida desempenham um papel no processo de envelhecimento, acelerando-o ou retardando-o.

Pesquisa conduzida por Puterman et al. (2010) mostraram que os telômeros – as estruturas nas extremidades dos cromossomos – encolhem à medida que envelhecemos.

Esse encolhimento causa a deterioração das veias e também desencadeia doenças como doenças cardíacas, derrame e envelhecimento vascular.

Pessoas que se exercitam regularmente têm telômeros mais longos porque manter a frequência cardíaca elevada traz benefícios a longo prazo para o corpo, incluindo o retardamento do envelhecimento.

Os efeitos do exercício no humor e nas ações preventivas para a saúde são claros. No entanto, ainda temos que desvendar como a memória muda com o exercício.

Reserve um momento para alongar ou mover o corpo. Em seguida, continue aprendendo o quão impactante o exercício é para a sua capacidade de recordar e reter informações.

O que isso faz pela memória?

De acordo com muitos estudos científicos, o exercício melhora as habilidades de aprendizagem e memória.

Preston e Eichenbaum (2013) destacam a interação entre o córtex pré-frontal e o hipocampo no fortalecimento da cognição relacionada à memória.

Como o cérebro funcionaria sem o hipocampo? Se o papel do hipocampo é “gravar” e “repetir” memórias, seria possível uma vida sem ele?

Se você está curioso sobre o papel do hipocampo na memória, assista a este TedTalk de Sam Kean enquanto ele explica um caso médico que o fará pensar.

Este vídeo é baseado na história real de um menino, H.M., que teve seu hipocampo removido em 1953. Para entender exatamente o que o hipocampo faz, vamos começar imaginando uma vida sem ele.

Supondo que você tenha hipocampo, o que acontece com essa parte do cérebro quando você se exercita?

Um estudo inovador conduzido por Erikson et al. (2013) mostraram, em um ensaio randomizado com 120 adultos, que o aumento no tamanho do hipocampo anterior de 2% (provocado pelo treinamento aeróbio), melhorou a memória espacial dos participantes.

Isso significa que o exercício aumenta a capacidade das pessoas de recordar informações. Na neurociência e na psicologia, a memória espacial refere-se a um tipo de memória que envolve orientação espacial, a recordação da localização de objetos e onde eventos específicos se desenrolaram.

Coles e Tomporowski (2008) também documentam como o exercício consolida informações na memória de longo prazo no cérebro. Se você pensa que apenas exercícios regulares e persistentes afetarão a saúde cerebral e a memória, você está errado. A boa notícia é que a lacuna para uma “melhor saúde cerebral” não é tão drástica como se possa pensar.

Um estudo realizado por Roig et al. (2012) mostraram como uma única sessão intensa de treino – realizada imediatamente após ou antes da formação de um conjunto de habilidades motoras – poderia melhorar a retenção de uma habilidade motora a longo prazo.

Isto levou os autores a concluir que o momento do exercício, em relação à aprendizagem, desempenha um papel essencial no processo de memorização.

Você está se sentindo inspirado? Espere um pouco mais antes de fazer essa caminhada. Não acabou.

Como o exercício melhora a concentração e remove a névoa cerebral?

A névoa cerebral, também conhecida como “turvação da consciência”, ocorre quando as pessoas experimentam um certo grau de comprometimento cognitivo. Os sintomas podem incluir falta de foco, falta de concentração e dificuldade de lembrar das coisas.

Pode durar minutos a décadas, dependendo da causa.

A doutora Aviva Romm (2017) descreve dez diferentes possíveis causas que pode estar na raiz do pensamento turvo ou da névoa cerebral:

• Estresse, sobrecarga e distração
• Fadiga
• Desequilíbrios de açúcar no sangue
• Depressão e ansiedade
• Perturbação do microbioma intestinal
• Deficiências nutricionais
• ‘Inflamação cerebral’
• Mudanças hormonais
• Desequilíbrios da tireóide e supra-renais
• Efeitos colaterais da medicação

A razão pela qual isso pode acontecer é ampla e variada. É improvável que o exercício por si só remova totalmente a névoa cerebral.

Mas como a actividade física melhora a memória e a aprendizagem, também activa diferentes partes do cérebro e permite a libertação dos neurotransmissores químicos BDNF e norepinefrina; estes aumentam o estado de alerta, concentração e energia.

Ao fazer caminhadas regularmente ou praticar exercícios com maior intensidade, você nutre um cérebro mais saudável.

O que a atividade física pode fazer para problemas neurológicos?

Em 2013, foi publicada a quinta edição do DSM (Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais, a ‘bíblia psiquiátrica’). Neste manual, são descritas centenas de perturbações psicológicas, para ajudar a identificar e aliviar a luta psicológica de uma pessoa.

Historicamente, o manual tem recebido críticas: e se os “distúrbios” forem apenas expressões diferentes da gama de emoções e estados psicológicos da natureza humana?

O Instituto Nacional de Saúde Mental (NIMH) também criticou a forma como o manual tende a definir os transtornos com base nos sintomas, e não em dados científicos.

Nas últimas décadas, parece ter havido um aumento no número de doenças diagnosticáveis: o Inquérito à Morbilidade Psiquiátrica em Adultos (APMS), realizado em 2014, revelou que, todas as semanas, no Reino Unido, 1 em cada 6 adultos sofre de um problema de saúde mental comum, como ansiedade e depressão.

A pesquisa também indicou que 1 em cada 5 adultos já pensou em cometer suicídio durante a vida. Entretanto, os lucros das grandes empresas farmacêuticas dispararam, competindo com os lucros dos grandes bancos (Anderson, 2014).

Embora algumas pessoas realmente precisem de ajuda médica com transtornos mentais, outras pessoas podem estar sofrendo com seu transtorno e com a manipulação de empresas farmacêuticas que lucram com seu status medicalizado.

Atualmente, grande parte da depressão biológica é aliviada por antidepressivos, da ansiedade por benzodiazepínicos, do TDAH por anfetaminas, da insônia por benzodiazepínicos e de uma série de outras drogas psicoativas (Berezin, 2015).

Berezin oferece uma nova visão: os desequilíbrios neurológicos precisam de mais assistência do que estes medicamentos oferecem. Para ele, estes são questões humanas.

Como o campo da psicologia pode tratar uma questão humana? Não é uma resposta simples, mas pode começar considerando a história humana onde significado, propósito e sofrimento se conectam.

A psicoterapia nem sempre é suficiente. Pode parecer catártico discutir emoções e padrões brutos com um terapeuta licenciado, mas o corpo precisa se curar junto com a mente.

Assim, o exercício novamente desempenha um papel vital na cura de certos estados de sofrimento.

Cooney et al. (2013), por exemplo, argumentaram que os benefícios neurológicos do exercício são mais eficazes no controle dos sintomas depressivos do que os tratamentos psicoativos.

O estudo limitou-se a alguns pequenos ensaios, mas indicou consistentemente que o exercício era o melhor tratamento para pacientes com depressão – e sem os efeitos secundários comuns dos antidepressivos.

Outro estudo publicado no American Journal of Psychiatry (Harvey et al., 2018), monitorou 33.908 adultos noruegueses durante 11 anos; os resultados confirmaram que apenas uma hora de exercício por semana poderia atenuar a depressão.

A partir do que este artigo explica sobre o cérebro até agora, você poderá entender como o exercício altera a plasticidade neural do cérebro.

Com o aumento da plasticidade neural, o cérebro pode recuperar após distúrbios e lesões e, assim, reduzir os efeitos de doenças neurológicas devastadoras, como esclerose múltipla, doença de Parkinson, deterioração cognitiva, doença de Alzheimer, dislexia, TDAH, insônia.

Circulação Sanguínea e Funcionamento Cognitivo

A circulação sanguínea – que transporta continuamente nutrientes para o cérebro, a pele e os órgãos vitais – também é crítica para a saúde do cérebro e do corpo. Quando você se exercita, você ajuda a circular o sangue por todo o corpo.

Varizes, doenças renais e derrames estão todos relacionados à circulação sanguínea limitada. A pesquisa confirma que a viscosidade do sangue mostra uma correlação com o comprometimento cognitivo relacionado à idade e condições como a demência (Schwarb et al., 2017).

No cérebro de uma pessoa saudável e ativa, o hipocampo é firme e flexível, características que são resultados diretos do exercício regular.

Quando há uma diminuição no fluxo sanguíneo, o hipocampo não consegue realizar funções importantes, como armazenar e recuperar informações.

Um estudo realizado por epidemiologistas na Suécia (Abert et al., 2019) estudou 1,2 milhões de meninos nascidos em 1950 e testou duas vezes o cardio (ergonométrico) dos participantes.

A primeira vez que os rapazes foram testados foi quando os alunos terminaram a escolaridade obrigatória, aos 16 anos; a segunda vez foi quando eles estavam prestes a ingressar no exército, aos 18 anos.

O estudo teve como objetivo examinar a correlação entre atividade física e desempenho cognitivo, bem como as interações específicas da aptidão cardiovascular e força muscular no desempenho cognitivo.

As conclusões foram surpreendentes.

Os jovens que mantiveram a prática aeróbica durante os anos do ensino médio aumentaram o QI e o desempenho cognitivo nos testes. Muitos estudos posteriores que analisaram jovens atletas na escola encontraram correlações esperançosas entre certos esportes e desempenho acadêmico positivo.

Você não precisa ser um estudante-atleta profissional para colher os benefícios cerebrais e circulatórios do condicionamento físico.

Mesmo as pessoas que praticam formas leves de exercício, como jardinagem, têm 50% menos probabilidade de sofrer de problemas neurológicos relacionados com a idade (HeadSqueeze, 2014).

Se o exercício intenso não é a sua porta de entrada pessoal para a saúde, talvez o exercício leve possa trazer ao seu cérebro uma lufada de ar rico em oxigênio.

Os melhores exercícios para construir a saúde do cérebro?

De acordo com o European Heart Journal Nem todos os exercícios são criados iguais (Gadd, 2018).

Isto significa que nem todos os exercícios têm os mesmos resultados benéficos para a saúde.

Cada exercício ativa uma parte diferente do corpo e do cérebro, portanto não existe um tipo de atividade ou plano de exercícios do tipo “tamanho único”.

Como destaca Gadd (ibid), os exercícios anti-envelhecimento mais eficazes são o treino de resistência e o treino intervalado de alta intensidade.

Grande parte da comunidade científica concorda que caminhar é uma das melhores e mais acessíveis formas de atividade física e suave para as articulações.

McGinnis (em Godman, 2014), outras formas de exercício aeróbico que fazem o sangue bombear podem produzir benefícios semelhantes.

Se você deseja atingir e melhorar um elemento específico da saúde do cérebro por meio de exercícios, a lista a seguir pode ser útil:

• Para confusão mental e concentração: Yoga, tai chi, aulas de aeróbica;
• Para memória: aeróbica, caminhada e ciclismo;
• Para melhorar a circulação sanguínea: atividades cardiovasculares (caminhar, andar de bicicleta, correr, nadar, kickboxing, pular corda e esquiar);
• Para estresse e ansiedade: ioga;
• E para a depressão: treinamento aeróbico e de resistência.

Quanto e com que frequência é recomendado?

A resposta para esta varia. Depende do tipo de exercício que você decide fazer, da sua idade, da sua condição física e do seu histórico de saúde.

Nesse sentido, pode ser mais informativo consultar o seu médico ou um treinador pessoal.

Para a memória, Godman (2013) recomenda 120 minutos de exercícios moderados por semana. Isso é apenas uma hora, duas vezes por semana.

Em contrapartida, Godman transmite que as recomendações convencionais aconselham 30 minutos de atividade física moderada todos os dias, culminando num total de cerca de 150 minutos.

Isto pode parecer um pouco demais à primeira vista, mas a maioria dos profissionais de saúde aconselha as pessoas a não começarem imediatamente com sessões de treino longas e intensas. É fácil ficar ferido, desanimado ou sobrecarregado.

Nosso conselho? Comece adicionando um pouco de exercício à sua rotina, a princípio em pequenos intervalos. O segredo não está na quantidade, mas sim na consistência e frequência da prática.

Lembra do que Wendy Suzuki disse? Pense no seu cérebro como um músculo. Se você não cuidar dele, algumas de suas peças encolherão e sua função se deteriorará.

Para otimizar sua capacidade, você precisa treiná-los continuamente e pressioná-los cada vez mais. Isso garantirá que seu tamanho e forma atuais sejam mantidos no lugar ou aumentados.

Golman também aconselha que, independentemente da forma como você proceda, tente se comprometer com os exercícios como um hábito, quase como se estivesse tomando um medicamento prescrito.

Afinal, como este artigo enfatiza, o exercício é uma forma de remédio para o corpo e a mente. Exceto que a proteína BDNF (que o cérebro gera quando uma pessoa se exercita) é incrível para o cérebro e não está disponível em medicamentos.

Sobrely the brain itself can produce BDNF using regular exercise.

Quer você se sinta inspirado ou desanimado, a próxima seção foi escrita para você.

Como se exercitar como um poeta

O impacto da divisão cultura/natureza e do legado filosófico de Descartes (1596-1650) na sociedade ocidental ainda molda o que consideramos significativo e digno de esforço.

Descartes argumentou que a natureza e a substância da mente ou alma (que Gilbert Ryle chamou de fantasma na máquina) são separadas do corpo. Com esta premissa, o corpo é mortal enquanto a mente é imortal.

Retrato de René Descartes, obtido por URL, cortesia de Creative Commons 2.0

Descartes procurou fornecer uma base científica e racional para construir um argumento a favor da religião.

Ao construir o corpo como um subproduto “animal irracional” da natureza, Descartes celebrou a mente “superior” e o centro do intelecto.

Tudo o que é moral e sagrado era cultivado através da mente, e não do corpo. Isto criou um sistema dualista de opostos percebidos, e estes dualismos têm sido devastadores para a forma como pensamos sobre os nossos corpos.

Por um lado, a dualidade corpo-mente favorece os “intelectuais” entre nós, com a ideia de que apenas as nossas mentes são dignas de atenção. Em contraste, nossos corpos animais deveriam ser restringidos de impulsos animalescos, com toda a atenção reservada para a mente.

A ciência moderna contraria esta noção: o que fazemos com os nossos corpos afecta directamente os nossos cérebros. Se adoramos o nosso cérebro, que melhor maneira de começar do que cuidando do nosso corpo.

Talvez seja altura de nos afastarmos dos nossos pressupostos e de adoptarmos uma abordagem mais holística que concilie a nossa inteligência e a nossa anatomia física.

Para abordar o legado de Descartes e reconhecer os fundamentos dualistas da sociedade ocidental, Sancho e Gutierrez (2012) oferecem as duas seguintes proposições:

• A filosofia é um exercício para a mente
• Ginástica é uma filosofia para o corpo

Da mesma forma, o poeta americano Walt Whitman (1819 –1892) acreditava na relação entre o criativo e o criativo, o físico e o poético (em Popova, 2018).

Nesta passagem, Whitman faz a ponte entre esta dicotomia internalizada herdada numa descrição literária do seu treino no “ginásio do deserto” (ibid):

Uma hora solitária e agradável ao pôr do sol no lago, exercitando braços, peito, todo o meu corpo, ao lado de um resistente rebento de carvalho da espessura do meu pulso, com três metros e meio de altura - puxando e empurrando, inspirando o ar bom. Depois de lutar com a árvore por algum tempo, posso sentir sua jovem seiva e virtude brotando do solo e formigando através de mim da cabeça aos pés, como o vinho da saúde. Então, para adição e variedade, lanço meu vocalismo; gritar peças declamatórias, sentimentos, tristeza, raiva e, dos poetas ou peças de teatro - ou inflar meus pulmões e cantar as melodias e refrões selvagens que ouvi dos negros no sul, ou canções patrióticas que aprendi no exército. Eu faço ecoar, eu te digo!

(Whitman, 1882)

Outro exemplo frutífero desta ligação tem sido a prática da tradição védica de yoga, com 5.000 anos de idade, que só recentemente se tornou popular no Ocidente.

Quaisquer práticas que integrem o bem-estar do corpo com o da mente estão num caminho poderoso para a saúde diária e a longo prazo. Por exemplo, pesquisas confirmam que a ioga ajuda pessoas com certos problemas neurológicos (Mooventhan

Esta abordagem holística também oferece o exercício como fonte potencial de significado e espiritualidade.

Seja o que for que o motive a se mover, seu cérebro e corpo agradecerão com alguns disparos neurais saudáveis.

Sobre a lighter and humorous note, Brett and McKay (2014) write how:

embora todo mundo esteja procurando por novos segredos legais sobre como construir seu corpo e sua mente – atalhos e truques até então não descobertos – a verdade é que fortalecer nossos músculos físicos e mentais se resume a um trabalho simples, à moda antiga e altamente nada sexy. Ganhar força em qualquer área envolve, em última análise, comer bem, dormir bem e praticar exercícios diários desafiadores.

Uma mensagem para levar para casa

Neste artigo, descrevi alguns dos benefícios neurológicos do exercício para o cérebro.

Pesquisas são geradas continuamente para desvendar os mistérios que nossas mentes e corpos ainda não revelaram. Quem sabe – talvez amanhã os cientistas revelem uma nova teoria inovadora sobre como o exercício se cruza com a neurologia.

Talvez você possa brincar com algumas das ideias que mencionei. O que funciona para você? O que você pretende? Todos temos psicologias diferentes e por isso o exercício não é percebido nem praticado da mesma forma por todos.

Na verdade, espero ter revelado as belas razões neurológicas para se movimentar, para o seu cérebro e para a satisfação geral da vida. E espero ter desafiado suas crenças de uma forma suficientemente atraente.

Hoje, se não amanhã, você poderá encontrar inspiração e valor no que Sanchez e Gutierrez chamam de filosofia do corpo.

Qual é a sua relação atual ou objetivo com o exercício? Adoraríamos ouvir seus comentários abaixo.

Esperamos que você tenha gostado de ler este artigo. Não se esqueça de uporabnapsihologija.com.