Principais insights
- Planilhas de agendamento de atividades são ferramentas poderosas para gerenciar o tempo
- Eles ajudam os indivíduos a criar rotinas estruturadas, levando a um melhor foco
- O uso regular dessas planilhas pode aumentar a motivação
As atividades que realizamos influenciam a forma como nos sentimos.
E, no entanto, quando deprimidos, os clientes muitas vezes encontram-se incapazes de fazer aquelas coisas que trazem prazer e significado às suas vidas (Ativação Comportamental para Depressão, n.d.).
A ativação comportamental é um aspecto crucial da Terapia Cognitivo-Comportamental, ajudando a esclarecer como os comportamentos do cliente influenciam suas emoções (Beck, 2011; Farmer
Uma vez compreendidas, podem ser programadas atividades que melhorem o humor do cliente e diminuam sua experiência de sofrimento emocional ou depressão.
Este artigo explora o agendamento de atividades como parte da ativação comportamental, ao mesmo tempo que apresenta ferramentas e planilhas para uso no tratamento.
Antes de continuar, achamos que você gostaria de uporabnapsihologija.com. Esses exercícios baseados na ciência fornecerão uma visão detalhada da Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) positiva e fornecerão as ferramentas para aplicá-la em sua terapia ou coaching.
O que é agendamento de atividades em TCC e terapia?
Os clientes com depressão que iniciam o tratamento podem ter parado de se envolver em atividades que anteriormente lhes proporcionavam uma sensação de prazer ou realização e aumentado outros comportamentos inúteis, como ficar na cama ou ver televisão em excesso (Beck, 2011).
No entanto, essa inatividade reduz a oportunidade de obter domínio e controle sobre suas vidas ou de experimentar prazer, aumentando o pensamento negativo e uma espiral descendente de gatilhos, emoções e comportamentos negativos (Beck, 2011).
Ativação comportamental pode ajudar os clientes a se tornarem mais ativos e aumentar o envolvimento em suas vidas por meio do seguinte (Ativação Comportamental para Depressão, n.d.):
- Compreendendo os ciclos de pensamento negativo da depressão
- Acompanhamento de atividades diárias
- Identificando e definindo objetivos e valores
- Incentivar a motivação e a energia através do domínio e do prazer
- Agendar propositadamente atividades agradáveis e envolventes
- Usando a resolução de problemas para superar obstáculos à atividade
- Reduzindo o comportamento de evitação
- Promover mudanças graduais e sustentadas
- Usando lição de casa entre as sessões
O processo de ativação comportamental normalmente começa com monitoramento de atividades . O cliente identifica o que está fazendo ao longo do dia e isso afeta seu humor. Esse conhecimento aumenta a compreensão de quais comportamentos levam a emoções positivas e negativas e quais atividades mantêm ou pioram sua depressão (Ativação Comportamental para Depressão, n.d.).
O cliente e o terapeuta podem então trabalhar juntos para criar horários de atividades para os próximos dias, tomando cuidado para não sobrecarregar o cliente criando um plano muito ocupado.
O terapeuta combina períodos curtos de atividade com períodos mais longos de atividades de lazer ou descanso e os incentiva a se darem crédito sempre que seguem o cronograma (Beck, 2011, p. 93).
Na sessão seguinte, o terapeuta pergunta ao cliente como foi. O agendamento das atividades ajudou ou eles estavam cansados demais para participar das atividades? O processo de revisão pode ajudar a motivar o cliente a encontrar novas maneiras de aumentar o envolvimento em atividades prazerosas e produtivas (Beck, 2011).
2 exemplos reais de programação de atividades
A avaliação e o agendamento das atividades são aspectos vitais do TCC e outros tratamentos, especialmente quando um cliente apresenta sintomas de depressão e se afasta de atividades anteriores, como os dois exemplos da vida real abaixo.
Sally revisa sua agenda e inicia o agendamento de atividades
Beck (2011) discute a programação diária de atividades de sua cliente Sally para entender o que mudou para ela e o que ela pode estar fazendo muito pouco.
Terapeuta: Sally, você percebe algo diferente em suas atividades diárias desde, digamos, um ano atrás? ?
Sally: Sim, passo mais tempo na cama .
Terapeuta: Ficar na cama faz você se sentir melhor? Você sai se sentindo revigorado e pronto para ir ?
Sally: Não, ainda me sinto sonolento e deprimido .
Terapeuta: Acredito que você costumava passar muito tempo se exercitando, certo ?
Sally: Sim, eu costumava correr ou nadar quase todas as manhãs, mas me sentia cansado e não achei que iria gostar .
Terapeuta: Você gostaria de planejar algum exercício, talvez fazer uma corrida curta ou nadar três vezes por semana ?
Sally: Sim, eu poderia me comprometer com isso .
Terapeuta: Você também pode se dar crédito por fazer essas coisas .
Seja por escrito ou verbalmente, o cliente se compromete a participar de uma atividade que considere agradável.
O nível de atividade de Diane é afetado pela piora do seu humor
Farmer e Chapman (2016) apresentam Diane, uma mulher de 42 anos recentemente divorciada, encaminhada por causa de uma piora progressiva de seu humor. Após dificuldades conjugais, o seu humor deprimido afetou o seu desempenho no trabalho e como mãe dos seus dois filhos.
Diane completou um exercício de automonitoramento onde capturou suas atividades e humores associados. Ao revisar o formulário, ficou claro que seu humor mudava com as atividades que realizava. Por exemplo, beber vinho tarde da noite e assistir ao canal de notícias acompanhava o humor deprimido.
O terapeuta sugeriu que Diane poderia se beneficiar com a programação de atividades mais prazerosas. Juntos, eles criaram um cronograma de atividades que incluía atividades como ir ao cinema com a amiga.
O agendamento de atividades pode substituir atividades que parecem diminuir o humor do cliente por novas atividades associadas a emoções prazerosas. Os clientes podem monitorizar os seus sentimentos para ver se as mudanças estão associadas a uma melhor forma de lidar com a situação e a sentimentos mais positivos (Agricultor
Isso funciona? 4 benefícios comprovados
O agendamento de atividades tem se mostrado eficaz em reduzindo os sintomas em várias condições de saúde mental, incluindo ansiedade e transtornos alimentares, e é um elemento essencial da ativação comportamental comumente encontrada em tratamentos de TCC (Beck, 2011; Farmer
Seu uso teve resultados positivos em outros lugares, incluindo promovendo o funcionamento motor na doença de Parkinson, onde os clientes experimentam medos associados de queda e progressão da doença (Koychev
Isso ajuda na depressão?
O agendamento de atividades é uma intervenção comportamental eficaz em clientes com depressão. Um estudo de 2008 sobre um programa de depressão para pacientes internados descobriu que o planejamento e a realização de atividades associadas ao humor positivo aumentaram. envolvimento em suas vidas e melhorou suas chances de recuperação (Iqbal
Como fazer agendamento de atividades: 6 dicas
A participação em atividades sociais e outras atividades prazerosas está fortemente associada ao humor positivo e pode ser incentivada através do planejamento, definição de metas e uso de cronogramas de atividades (Agricultor
As seis dicas a seguir são úteis ao trabalhar com clientes para agendar e realizar atividades. Peça ao cliente para considerar cada um dos seguintes (modificado de Farmer
- Identifique as atividades nas quais participar
Seja claro sobre o que você deseja e planeja fazer. O que você não faz mais e que antes achava agradável? Crie uma lista, incluindo como, onde e quando você fará isso. - Assuma um compromisso
Programe horários específicos durante a semana totalmente dedicados à realização das atividades identificadas como prazerosas, inclusive sociais, como encontrar outras pessoas. - Crie um plano ou acordo claro
Existem obstáculos que possam atrapalhar as atividades? Planeje-se para eles e procure ajuda quando necessário, por exemplo, para cuidar de crianças ou fazer uma reserva. - Siga o plano
Um plano não vale nada se não for implementado. Segui-lo até o fim garantirá que você ganhe controle sobre sua vida, ditando seus rumos e atendendo às suas necessidades. - Reflita sobre o resultado
Depois de concluída, seja totalmente bem-sucedida ou não, reflita sobre a atividade. Foi prazeroso? Como isso impactou seu humor? Deseja agendá-lo novamente ou substituí-lo por outra coisa? - Aumentar o apoio social
Muitas vezes respondemos ao sofrimento emocional através do isolamento social. Planeje atividades para fortalecer relacionamentos existentes ou formar novos relacionamentos.
O agendamento de atividades é, em última análise, um experimento comportamental. Com a ajuda do terapeuta, o cliente aprende o que melhora seu humor e aumenta a frequência de atividades prazerosas.
6 melhores modelos
Os modelos e planilhas a seguir são úteis para trabalhar com clientes em sessão ou como lição de casa.
A ativação comportamental será útil?
Ativação comportamental and the use of activity scheduling, in particular, can be highly effective for clients.
Use a ativação comportamental será útil? planilha com seu cliente para entender se o agendamento de atividades prazerosas provavelmente será benéfico.
Peça ao cliente para refletir sobre uma série de questões, incluindo:
- Você normalmente tem uma noção do que está provocando a diminuição do seu humor ou o aumento da sua ansiedade?
- Você está optando por fazer muito pouco, com prazer ou significado limitado?
- Você sabe quando ou por que se sente melhor?
- Você se sente melhor quando realiza determinadas atividades?
- Você tem dificuldade em saber do que gosta ou do que encontra significado?
Responder “sim” a várias perguntas sugere que a programação de atividades pode ser útil.
Compreendendo os ciclos viciosos
Ativação comportamental research suggests that depression can create a vicious cycle of events, emotions, and behavior (Behavioral Activation for Depression, n.d.).
Use a planilha Compreendendo os ciclos viciosos para explorar os eventos que desencadeiam a depressão, as emoções que surgem e o comportamento do cliente.
Peça ao cliente que pense em alguns acontecimentos recentes que ele acredita terem desencadeado ou mantido a sua depressão.
Compreender os gatilhos ligados à depressão e as emoções que levam a comportamentos específicos pode ajudar a criar um plano de tratamento.
Acompanhamento de atividades e humor
Acompanhar atividades e humores que as acompanham é uma parte valiosa do processo de ativação comportamental e é frequentemente usado em tratamentos de TCC (Beck, 2011).
Use a planilha Monitoramento de atividades e humor para capturar as atividades nas quais o cliente se envolveu e como ele se sentiu durante sete dias.
Embora o acompanhamento das atividades não cure a depressão do cliente, pode ajudar saber quais atividades o fizeram sentir-se melhor (Beck, 2011).
Atividades para cima e para baixo
Depois de acompanhar as atividades de pelo menos uma semana, agora é possível reconhecer tendências sobre o que está fazendo com que o humor do cliente melhore ou piore.
Use a planilha Atividades para cima e para baixo para resumir os padrões e relações entre atividades e sentimentos.
As atividades “up” devem então ser programadas para o cliente, para garantir que fazem parte regular da sua vida, levando a uma sensação de bem-estar mais positiva.
Motivação de atividade comportamental
Mesmo quando uma atividade foi identificada como positiva no passado do cliente e com probabilidade de melhorar o seu humor, ele pode achar difícil iniciar ou manter o comportamento.
Use a planilha de Motivação de Atividade Comportamental para refletir sobre uma atividade que o cliente planejou ou está pensando em agendar.
Peça ao cliente para visualizar como seria se preparar e participar da atividade e considere pensamentos negativos ou obstáculos que possam atrapalhar.
Agendamento de atividades
O agendamento de atividades permite que o cliente defina e se comprometa com atividades valiosas que considere prazerosas e que melhorem seu humor.
Use a planilha de agendamento de atividades para planejar horários para realizar cada atividade que melhora o humor. Depois de completar cada um, eles podem marcá-lo como completo e capturar seu humor.
Existem aplicativos e softwares úteis?
Ferramentas baseadas em tecnologia provaram ser altamente eficazes para o envolvimento no tratamento, particularmente na TCC (Muroff
Os três aplicativos a seguir são ferramentas populares de CBT para uso pessoal.
MoodMissão
Desenvolvido por profissionais de saúde mental, este aplicativo incentiva atividades que estimulam a mente quando o usuário está de mau humor.
O aplicativo recomenda ‘missões’ com base nos sentimentos do usuário e inclui emoções, comportamento, atividades físicas e baseadas em pensamentos.
Encontre o aplicativo no Google Play Store .
Encontre o aplicativo no Loja de aplicativos da Apple .
Ajuste de humor
Este aplicativo útil avalia o humor e acompanha o progresso diário em direção às metas definidas pelo usuário.
Com o tempo, o usuário fica mais consciente do que afeta seu humor, e o aplicativo permite que os usuários monitorem e experimentem novos comportamentos e atividades para melhorar os sintomas.
Encontre o aplicativo no Google Play Store .
Encontre o aplicativo no Loja de aplicativos da Apple .
Feliz
Este aplicativo popular e divertido permite ao usuário acompanhar vários aspectos de sua vida enquanto entende seu humor e emoções.
Cada jogo é apoiado por intervenções científicas e de TCC.
Encontre o aplicativo no Google Play Store .
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Recursos úteis de PositivePsychology.com
TCC contains incredibly powerful techniques for helping clients manage negative or unhelpful thoughts.
Por que não baixar nosso uporabnapsihologija.com gratuito e experimentar as poderosas ferramentas contidas nele? Alguns deles incluem:
- Detecção de força por descoberta de exceção
Ajude os clientes a se tornarem conscientes de seus pontos fortes em relação aos seus objetivos, em vez de suas deficiências em relação aos seus problemas. - Reformulando a conversa crítica
Reduzir a autocrítica pode diminuir o sofrimento emocional e as emoções negativas.
Outros recursos gratuitos incluem:
- Planilha de Experimentos Comportamentais para Testar Crenças
Esta abordagem de seis etapas incentiva as pessoas a verem os pensamentos negativos de forma objetiva, e não como verdades absolutas. - Planilha de Análise Funcional ABC
Use esta planilha para coletar informações problemáticas para a abordagem ABC usada na TCC.
Versões mais extensas das seguintes ferramentas estão disponíveis com uma assinatura em uporabnapsihologija.com, mas são descritas resumidamente abaixo:
- Diário de momentos melhores
A manutenção de um diário melhora os sentimentos de competência e permite ao usuário uma perspectiva mais equilibrada de uma situação.
Crie um diário de pensamentos sobre o que aconteceu todos os dias, respondendo às seguintes perguntas:
O que aconteceu que foi melhor/pior do que o esperado?
Como esse momento fez você se sentir?
Em seguida, reflita sobre os melhores momentos, procurando padrões e pontos em comum.
- Diário de exceções diárias
Automonitoramento de nossos pensamentos é uma técnica clássica na TCC e permite uma melhor compreensão dos problemas e do contexto em que eles ocorrem.
Use a planilha diariamente, fazendo uma série de perguntas, incluindo:
O que melhorou hoje, mesmo que um pouco?
O que fiz de diferente para melhorar as coisas?
Quando não tive o problema hoje?
O que eu poderia fazer para continuar a fazer melhorias?
Se você está procurando maneiras mais científicas de ajudar outras pessoas por meio da TCC, visite uporabnapsihologija.com para profissionais. Use-os para ajudar outras pessoas a superar pensamentos e sentimentos inúteis e a desenvolver comportamentos mais positivos.
Uma mensagem para levar para casa
Nossas atividades impactam significativamente as emoções que experimentamos. Encontrar algo agradável pode levar temporariamente a sentimentos de felicidade e alegria, aliviando o humor negativo.
Como parte da ativação comportamental, o agendamento de atividades incentiva a repetição de atividades positivas e tem particular importância na Terapia Cognitivo-Comportamental (Beck, 2011).
Os clientes com depressão muitas vezes reduzem ou param de se envolver naquilo de que gostavam anteriormente. Os indivíduos podem optar por sair de situações sociais e atividades físicas, escondendo-se da vida e da atividade.
Essa evitação é prejudicial, encorajando uma espiral negativa de pensamento, emoções e comportamento e levando a uma sensação reduzida de domínio e controle em suas vidas.
Trabalhando com um terapeuta, os clientes podem identificar atividades que antes consideravam agradáveis e planejar e comprometer-se a realizá-las nos próximos dias. Aumentar as conexões com amigos, família, comunidade e meio ambiente traz muitos benefícios para melhorar o humor.
As planilhas e dicas deste artigo ajudarão terapeutas e clientes a reconhecer essas atividades positivas e a programá-las para revisão e reflexão em sessões subsequentes.
Esperamos que você tenha gostado de ler este artigo. Para mais informações, não se esqueça de uporabnapsihologija.com.